Движение - это жизнь! А бег - это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?
Выбираем время для бега
Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, "будит" тело и разогревает мышцы. Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат - жир постепенно сжигается. Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.
Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон - и это доказано - лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!
Вычисляем время пробежки
Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно. Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю - час. Здесь важна регулярность и систематичность. Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.
Питание
Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть. Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта. Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.
Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи - за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.
Экипировка
Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале - специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег. Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу. Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.
Бегаем правильно
Будьте здоровы!
fb.ru
Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.
Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.
Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно - бег для похудения.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.
Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.
Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно "отрабатывая" свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом - а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.
Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени - гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии - жировые клетки.
Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.
Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.
Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.
Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.
Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной - мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.
Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.
Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.
Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.
Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.
Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.
run-studio.com
Как правильно бегать, чтобы сбросить жир? Главные аспекты, которые нужно знать начинающей бегунье. Выбор дистанции, темпа, особенности.
Думаете, эксперты имеют единое мнение относительно того, как бегать, чтобы похудеть? Нет! Специалист в области спортивной медицины С. Струков пишет, что бегать вам вообще не надо. Требуется только перейти на сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. А быстрые перемещения — враг суставов человека, у которого есть лишний вес. Учебник для тренеров АЦСМ указывает, что клиентов надо «гонять» минимуму по 30 минут на низком пульсе.
А эксперт в области силовой подготовки и снижения веса Р. Косгроу личным примером доказывает — медленный бег способствует набору жира. Да, Рейчел сбросила добрых 5 кг и «прорисовала» пресс, когда стала выполнять спринты вместо подготовки на длинную дистанцию. К счастью, для обычного посетителя фитнес-центра действуют совсем другие правила. Так можно ли похудеть, бегая?
Бег может «сжечь» от 4 до 6 ккал в минуту. При условии, что практикующий действительно бежит, а не быстро идет и не еле трусит, задыхаясь. Существенный расход калорий — бонус за отличную физическую подготовку. Вы должны уметь, хотя бы, со скоростью 8-9 км/ч бегать на беговой дорожке, или заканчивать дистанцию в километр за 7 минут. Если подготовка пока еще не слишком хороша, выносливости не хватает, и дыхание сбивается, нужно тренировать сердце.
Второй момент — вы должны быть достаточно «легкой», чтобы не навредить связкам и суставам. Суровая правда состоит в том, что сиюминутные желания вроде срочного похудения в икрах ног уходят, а боли в коленях и голеностопных суставах остаются. Так вот если ИМТ больше 30, бегать нельзя. Выбирайте щадящую аэробную нагрузку — плавание или эллиптический тренажер. Она тоже поможет похудеть.
Существуют два типа бега, и оба должны найти свое место в вашем тренировочном плане:
Вы можете спросить: «А зачем мне бегать дистанцию, если она ничего не дает моему метаболизму, да еще и повышает аппетит?». Все дело в энергетическом дефиците. Вы должны его создавать, только тогда организм «отдаст» жировые отложения. А спринты на любительском уровне только тогда отвечают условию «раскрутки метаболизма», когда они быстрые. В переводе на доступный — вы выложитесь полностью быстрее, чем сможете сжечь существенное количество калорий. Вот тут-то нам на помощь и приходит чередование типов тренировок.
Все схемы, распространенные в интернете, на самом деле — порождение чьего-то личного опыта. Вы должны самостоятельно определить допустимые уровни нагрузки, только тогда занятия будут эффективными и не травмоопасными, и вы похудеете, бегая.
Способ построения тренировочного плана на месяц можно использовать такой:
Правильный бег — это подконтрольные тренировки. Приобретите кардиомонитор, и отслеживайте пульс. Во время таких кардиотренировок для похудения вы не должны «выходить» за 150 ударов в минуту на дистанции, и за 16—170 во время спринта. Кроме того, измеряйте пульс в покое сразу после подъема с постели. Если частота сердечных сокращений выше 69 в покое, вам стоит пропустить тренировку в этот день, чтобы избежать проблем с сердцем.
Похудеть, тем не менее, вы сможете, только соблюдая правила питания, и регулярно практикуя силовую нагрузку. Выберите удобный способ контроля за рационом — Принцип Тарелки, подсчет КБЖУ или диету Пятнашки. Будьте настойчивы и не ждите быстрых результатов. Вы обязательно достигнете своей цели.
slimidea.ru
Бег является одним из самых быстрых и лучших способов похудения! Бегая, можно не только потерять лишний вес, но и укрепить здоровье в целом. Кажется, как все просто, взял и побежал. Но подождите! Если вы еще новичок в спорте, тогда нужно делать все осторожно, постепенно наращивая темп и увеличивая дистанцию. Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать свои силы и возможности. Не надо в первую же тренировку стараться превзойти самого себя. Иначе, на следующий день, организм ответит на непривычные нагрузки болевыми ощущениями. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и физическое состояние.
Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?
Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины. Они работают не только во время бега, но и длительное время после него. Есть еще много причин, чтобы не отказывать себе в данном удовольствии. Бегайте с пользой для здоровья!
Бег – это наиболее эффективный вариант похудения. Во время бега работают и укрепляются мышцы, кровь обогащается кислородом, ускоряется обмен веществ, с потом выводятся вредные вещества из организма, успокаивается нервная система и сбрасываются лишние килограммы. Тренировки будут приносить удовольствие только в том случае, если на протяжении всей пробежки вы будете чувствовать себя комфортно. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?
Чтобы избежать многих проблем со здоровьем не стоит резко начинать бегать, делайте все постепенно, шаг за шагом. Период адаптации зависит от физического состояния, мотивации и возможностей каждого человека. Самое главное условие – необходимо бегать регулярно. Результат не заставит себя долго ждать. Появится энергия, бодрость и легкость. Это позволит сохранить энтузиазм и надолго оставаться мотивированным.
Нужно начинать с малого, а дальше постепенно менять нагрузки и увеличивать дистанцию. Это важно, как минимум, по двум причинам. Во-первых, при поэтапном подходе мышцы, сухожилия и связки с каждым днем будут укрепляться и приспосабливаться к новым задачам. Это снизит риск возникновения травм и растяжений. Во-вторых, начинать с малого — это идеальный вариант для долгосрочной потери веса. Время от времени, повышая интенсивность бега, можно добиться неплохих результатов в похудении.
Хорошее настроение играет очень важную роль в жизни человека. Тем более, если бегать с определенной целью, например, для похудения. Если начинать постепенно и понемногу увеличивать нагрузки, тогда и вес будет теряться в течение значительного периода времени. Не позволяйте себе опускать руки и сдаваться, если лишние килограммы будут уходить медленнее, чем вы представляли и планировали. Вместо этого наслаждайтесь процессом, следите за тем, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Бегая, можно любоваться красотой природы, пением птиц, дышать свежим воздухом. Жизнь никогда не будет казаться серыми буднями, если радоваться каждому новому дню и начинать его с улыбки.
Это необходимо, особенно если вы перешагнули 40-летний рубеж. Тело с годами теряет силу и гибкость, поэтому мышцы могут не справиться с внезапными, новыми для них нагрузками. Также, другие органы снижают эффективность своей работы. Очень важно, прежде чем начать бегать, пройти обследование и проверить сердце, легкие, почки, печень и т. д. Данная рекомендация касается и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лишь когда врач одобрит занятия спортом, можно смело начинать.
Правильная мотивация позволит не отклоняться от поставленной цели. Красивая фигура, здоровье, хорошее самочувствие, заряд энергией, прекрасное настроение – все это положительные моменты бега. Если своей мотивации недостаточно, найдите партнера по тренировкам. Вам не захочется подставлять его, поэтому придется вставать и делать. Здесь важно не отвлекаться на разговоры, а сосредоточиться исключительно на беге. Если необходимости в партнере нет, тогда одевайте наушники, включайте свою любимую музыку и наслаждайтесь природой.
Когда вы начинаете бегать в неправильно подобранной обуви, велик риск получения травм, вывихов и растяжений. Пара хороших кроссовок избавит вас от всех неприятных последствий. Качественная обувь обеспечит комфорт и удобство во время физических нагрузок. Также, не будет чрезмерного давления на колени и суставы. Это обязательно скажется на производительности и результативности тренировок. Одежду стоит выбирать не менее тщательно. Она должна быть из натуральных, «дышащих» тканей и хорошо впитывать влагу.
Если вы любите природу и свежий воздух, тогда просто выходите на улицу и бегите. К тому же, это не требует дополнительных финансовых затрат. Однако, если вы посещаете тренажерный зал, как правило, там есть беговая дорожка. Выбирать вам! Главное — это начать бегать, чтобы похудеть и обрести хорошее самочувствие.
Эти советы предназначены для тех, кто не готов к физическим нагрузкам и не занимался до этого спортом. В первую очередь необходимо просто ходить. Да, начинать нужно с прогулок быстрым шагом, а через некоторое время только приступать к бегу. Это также лучший способ похудеть и проработать мышцы тем, кому врач не рекомендовал вообще заниматься спортом. Что может быть проще, чем обычная ходьба?!
Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне. Однако, это не нагружает кости и суставы. Похудеть можно с удовольствием и пользой для здоровья. Вот несколько советов, чтобы начать правильно ходить, перед тем, как бегать:
Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.
Две-три недели достаточно, чтобы начать бегать. Также, этот план подходит тем, в чьей жизни уже присутствуют физические упражнения. Например, йога, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы. Все нагрузки, которые заставляют тело интенсивно двигаться. Тогда не стоит начинать с ходьбы, можно сразу же приступать к бегу.
Этот план подходит для 4 тренировок в неделю. Вы можете добавить еще 1 день, если тело справляется с нагрузками и успевает восстанавливаться. Давайте себе отдохнуть через каждые 2-3 дня. Этим вы ускорите метаболизм и запустите процесс сбрасывания лишнего веса.
Общее время, которое вы проведете в интервальном беге, должно составлять 35 минут. Это план пробежки на первую неделю. Если ваш организм легко справляется с нагрузками, тогда переходите сразу к более сложным тренировкам.
Как только вы привыкнете к бегу в течение 1 минуты с интервалом 2 минуты ходьбы, значит пришло время повышать нагрузки и бежать без перерыва немного дольше. Продолжайте заниматься 4-5 дней в неделю, с промежутками отдыха через каждые 2-3 дня.
Это план для второй недели. Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте посылаемые им сигналы. Если такие нагрузки даются слишком тяжело, тогда не спешите переходить к следующей программе тренировки. Лучше придерживайтесь этого плана еще неделю.
Программа на третью неделю подходит тем, кто чувствует себя комфортно чередуя 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не перегружайте себя слишком сильно, лучше дайте организму еще немного времени на адаптацию. Вы ведь не хотите навредить себе или потерять мотивацию. Конечная цель – это здоровое похудение. И не важно сколько недель вам на это потребуется, 6-12 или даже больше.
Продолжайте заниматься 4-5 раз в неделю. Меняйте длительность и интенсивность тренировки, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки.
Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!
Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ. А это ведет к проблемам со здоровьем в будущем. К тому же, быстро потерянные килограммы могут не только вернуться обратно, но и наберется еще парочка лишних.
Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок. Что же есть, чтобы похудеть? Действительно очень важный вопрос. Вам нужны медленные углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. Это может быть гречневая, овсяная, перловая или любая другая каша с кусочком отварного куриного филе.
Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения? Ешьте нежирное, постное мясо. Это замечательный источник белка. Также цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, орехи и бобовые. Просто запомните, что есть нужно не менее чем за 1 час после завершения тренировки. Вы ведь работаете, чтобы похудеть!
Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.
Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее. Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.
Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки! Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри. Пройдет всего несколько недель и результат станет заметным даже невооруженным глазом. Лишние килограммы будут уходить, а тело стройнеть и хорошеть. Не теряйте терпения, и не пропускайте тренировки. Просто начните бегать, чтобы похудеть. Вы не будете разочарованы!
fitneslady.ru
Худеть с помощью бега – действенно, эффективно и полезно для здоровья, так как при движении нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а сжигание жира происходит за счет того, что учащается сердцебиение и дыхание, и, как следствие, ускоряется метаболизм. Бег укрепляет сосуды и сердечную мышцу, делает кости выносливее и прочнее, способствует увеличению объема легких и насыщению крови кислородом. Он помогает не только мышцы ног накачать, бег все тело делает более стройным и подтянутым.
Заметим, что далеко не все люди знают, как бегать, чтобы похудеть. Поэтому довольно часто можно услышать негативные отзывы об этом способе сбросить лишний вес, например такой, вот уже месяц каждый день бегаю утром и вечером по 15 минут, а никаких результатов нет, стрелка весов показывает прежний вес. Почему так происходит? И как правильно бегать, чтобы похудеть? Оказывается, чтобы регулярные пробежки способствовали сжиганию жировых клеток, надо не просто бегать, а придерживаться особой методики.
Мало кто задумывается над тем, как начать бегать, чтобы похудеть. Просто надевают спортивную форму, обувают кроссовки и вперед. Побегали трусцой минут 20-30 в своем районе и домой. Естественно, от таких тренировок результата ноль, так как это невозможно с точки зрения физиологии. Не увидев через месяц или два ожидаемого результата, часто люди забрасывают кроссовки подальше, и на этом беговые тренировки заканчиваются.
Знакомая картина? Хотите знать, в чем причина того, что бег не помогает избавиться от лишних килограммов? При беге на невысокой скорости, в легком темпе, например, трусцой организм берет энергию из гликогена. Это сахар, припасенный в печени, на случай физической нагрузки. В среднем запаса гликогена хватает на 30-40 минут активной подпитки мышц во время тренировки. Только после того как организм потратит весь гликоген, он начнет расщеплять жировые клетки и брать энергию с них. Если же пробежка будет недолгой, то вы растратите на нее весь накопленный гликоген, а жировые клетки останутся нетронутыми. Вы уже догадались, как нужно бегать, чтобы похудеть? Еще нет? Тогда читайте дальше.
Диетологами и инструкторами по фитнесу уже давно доказано, что бег способствует сжиганию жира больше, чем любые другие кардио упражнения. Ведь формула снижения веса проста – количество расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. И для этого не надо ходить в фитнес-центры и до изнеможения заниматься с личным тренером. Достаточно знать, как бегать, чтобы похудеть. Точнее не только как, но и сколько.
Чтобы жировые клетки начали расщепляться при беге трусцой, надо двигаться как минимум минут 50, а лучше всего час. Только тогда организм перестанет потреблять гликоген в качестве источника энергии и переключится на жир. Обычно это происходит после того, как приток крови к жировым отложениям увеличивается. Вы сами можете почувствовать наступление этого момента: дыхание станет тяжелым, а вы ощутите усталость.
Вы уже осведомлены о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что не стоит слишком усердствовать, и бегать дольше, чем 70-75 минут. Это связано с тем, что жир является тугоплавким веществом и расщепляется медленно, а возросший метаболизм требует все больше энергии, в такой ситуации организм начнет брать ее из белковых клеток, то есть будет уменьшаться мышечная масса.
Прежде чем интересоваться тем, как начать бегать, чтобы похудеть, примите к сведению то, что моментального похудения не будет. Процесс снижения веса проходит постепенно, и для его фиксирования рекомендуется еженедельно взвешиваться и записывать в блокнот результат. Диетологи утверждают, что без вреда для здоровья можно худеть на 1-2 килограмма в неделю. Дабы избавиться от одного килограмма лишнего веса необходимо израсходовать 7000 калорий. Для этого нужно в течение недели ежедневно сжигать на 1000 калорий больше, чем съедать.
Если вы очень хотите избавиться от лишних килограммов, а времени на ежедневные часовые пробежки трусцой не хватает, то вам подойдет система интервального бега. Так как при этом виде движений на дыхательную и сердечно-сосудистую системы ложится огромная нагрузка, то она противопоказана курильщикам и людям с болезнями сердца.
Интервальный бег – тренировка, во время которой максимальные нагрузки чередуются с периодами отдыха. Итак, хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Начните с быстрой ходьбы, достаточно пройти 100 метров для того, чтобы связки и мышцы разогрелись и подготовились к предстоящим нагрузкам. Следующие 100 метров пробежите трусцой, стараясь выровнять и настроить дыхание перед этапом с максимальной нагрузкой. Далее 100 метров вы бежите спринт, настолько быстро, насколько можете, потом опять 100 метров трусцой, одновременно восстанавливая дыхание, и 100 метров быстрой ходьбы. Затем цикл повторяется снова. Вот как бегать, чтобы похудеть.
При интервальном движении в организме происходят интересные процессы: во время спринтового бега тратится огромное количество калорий, эта энергия появляется за счет расходования гликогена в печени, а в период быстрой ходьбы печень старается расщепить жировые клетки, чтобы восполнить запас легкодоступных углеводов и гликогена. За счет этого механизма и происходит быстрое похудение. Всего 20-30 минут такой тренировки, и жир начнет активно сжигаться. По мнению некоторых инструкторов по фитнесу после интервального бега жировые клетки продолжают расщепляться еще в течение 6 часов. Стоит отметить, что при таком темпе движения белковые клетки не сжигаются, и мышечная масса не уменьшается. Кроме того, быстрый бег стимулирует кровообращение в мышцах, а это приводит к окислению жировых клеток, выделенная при этом энергия запасается организмом в виде углеводов.
100diet.net
Nataly Tabakova Гуру (4805) 6 лет назад
протеин тебе в помощь
Jeka Знаток (442) 6 лет назад
не бегай)
лена Профи (565) 6 лет назад
не бегай
Brain Damage Гуру (4332) 6 лет назад
бегать не больше 15 минут. т. к первое время сжигается только глюкоза а потом — жира лучше не в жире прибавлять, а в мышечной массе — больше есть белков, и качать мышцы. тогда не будет эффект глисты в скафандре)
Галина Штапаук Ученик (129) 6 лет назад
ешь больше!!!
sergei-85 Гуру (4264) 6 лет назад
Чтоб понравится кушай по чуть чуть каждые 2 часа. Вес возьмешь быстро. И именно массу а не жир. Если работаешь кушай бутерброды каждые 2 часа. А чтоб не худеть, не бегай. Или если нет возможности не бегать, тогда кушай через …выше написано.
лев рувинский Гуру (2855) 6 лет назад
Заняться атлетической гимнастикой с акцентом нагрузки на отстающие группы мышц. В пищевой рацион добавить белки животного и растительного происхождения плюс клетчатку (овощи) . Сочетать с бегом трусцой на пульсе 140 уд. /мин. Не менее 3-х тренировок в неделю.
миролюбова космополита Просветленный (29297) 6 лет назад
Внимание!
проверься на паразитов, на всех, их более2тыс. видов, по крови тоже выявляют. это не оскорбление, не подкол. более80%людей имеют паразитов. Черви-не только, это крайний случай. Простейшие, хламидии-пневмонии, мекаплазма пневма и пр. пр., грибковые и…. достаточно вдохнуть пыль проезжающей машины и если ты ослаб-имунитет не справится
Евгений Просветленный (44723) 6 лет назадСпи, вставай, ешь в одно и тоже время. Постепенно будешь набирать вес. Ешь больше белого хлеба (плюшки, булочки) , рис, картошка, вермишель. Худеешь ты потому, что организм набрать вес не может, так как режима дня нет. Будешь соблюдать режим дня-наберешь вес и худеть не так будешь уже.
Источник: https://otvet.mail.ru/question/57754364
Многие девушки весной начинают бегать с целью похудеть, не добиваются результата и бросают. Узнай, в чем может быть ошибка, ведь чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок).
Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.
Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.
Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.
Потом начинаем цикл снова.
Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Смотри видео о том, как правильно бегать и дышать при беге:
Как правильно бегать и дышать при беге
0:00 / 06:56
Источник: http://m-oboz.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet-4572.html
Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.
Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.
Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.
Потом начинаем цикл снова.
При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.
Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов.
Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.
Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.
Бегать нельзя при травмах и болезнях позвоночника, при пороках сердца, острых заболеваниях и варикозе. Эти болезни могут обостриться или вы будете плохо себя чувствовать. Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.
Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.
Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.
Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.
При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.
Важно!
Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!
Источник
Источник: http://red-health.ru/how-to-run-properly-to-lose-weight/
Не будем спорить и вам не рекомендуем, но бег, даже если он вам ни нравится — самое универсальное средство среди всех видов спорта для поддержания красоты и здоровья.
То, что вам пришло в голову похудеть с помощью бега – это совсем не удивительно, ведь большинство людей бегают именно с этой целью.
А для того чтобы результат оправдал трату времени и энергии, вам крайне важно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Бег полезен не только, как сжигатель жира. Во время пробежек мы тренируем выносливость нашей сердечной мышцы, увеличиваем объем легких, учимся глубоко дышать.
Наш мозг активно обогащается кислородом во время бега, это происходит из-за ускоренного кровообращения и питания всех органов.
Благодаря этому факту, вполне вероятно, что во время или после бега вас осенит какая-то гениальная идея, или, как минимум, оригинальное решение проблемы.
Во время бега активизируется выработка эндорфина – гормона счастья, те, кто бегают не впервые подтвердят чувство эмоционального подъема, всесилия, бодрости духа, виновник этих позитивных ощущений и есть эндорфин.
Дозируем дистанции
Первое, что нужно знать, это не совсем, как правильно бегать, а скорее сколько бегать. Ведь если вы только начинаете внедрять спорт в свою жизнь, перегнув палку с первой пробежкой, можно отбить себе желание надолго.
Итак, для самых новичков первое время (3-4 недели) следует бегать по 7-10 минут. Когда вы почувствуете, что уже не мучаетесь, не устаете и бежите в удовольствие, смело повышайте до 15-20 минут.
Таким образом, раз в неделю продолжайте увеличивать дистанцию и дойдите до наиболее благоприятного для похудения времени – 40 минут.
Темп
Совет!
От темпа бега во многом зависит, будете вы худеть или нет. Поэтому ответом на вопрос, как правильно бегать для похудения может быть – средний темп. Если ваша скорость слишком медленная, пульс не увеличится до частоты, при которой активизируется процесс сжигания жира, и, увы, ваш бег пойдет коту под хвост. Слишком быстрый темп приведет к истощению и мышц, и сердца.
Дыхание
Теперь несколько слов о том, как правильно бегать и дышать. Как известно, дышать нужно носом, а выдыхать ртом. Казалось бы, удобнее и то, и другое делать ртом, но здесь есть своя специфика.
Во время вдоха через нос воздух подогревается (или охлаждается) до приемлемой для организма температуры.
Кроме того, специальные ворсистые отростки в носе фильтруют воздух – вся пыль и грязь задерживается на них, а в легкие попадает уже очищенный воздух.
Еще один плюс дыхания носом в том, что нос позволяет делать дыхание более равномерным и стабильным, а спортсмены, которые дышат ртом никогда не доходят до финиша первыми – порывистое дыхание срывает темп.
Отойдя от дилеммы «нос и или рот», следует упомянуть о диафрагмальном дыхании. Его следует тренировать осознанно. Большинство из нас дышит грудью, тогда как глубокое дыхание подразумевает наполнение легких воздухом до области живота.
Разминка
Мы склонны пренебрегать разминкой и разогревом, и сразу «брать быка за рога». Результатом этого энтузиазма или лени, становятся растяженияи вывихи или же просто малополезный бег. Разминка перед бегом – это как стакан воды с утра.
Сколько раз вы слышали о том, что для запуска метаболизма нужно перед завтраком выпить стакан чистой воды, то же самое и с бегом – разминка включает процесс похудения (расхода энергии) и на момент начала бега вы действительно будете худеть.
Результаты
Внимание!
Если вы относитесь к людям, которые ожидают глобальных перемен после недельных пробежек, — можете и не начинать. Эффекты в похудении, состоянии здоровья будут постепенно возникать и станут действительно заметными через пару месяцев. Так что, запасайтесь терпением!
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet
Все девушки и парни хотят похудеть, чтобы улучшить свои формы и фигуру, но как для этого бегать, чтобы похудеть, знают далеко не все. Многие бегают неправильно, травмируют свое здоровье, потому что не знают технику бега и секреты, которые помогут быстрее похудеть, затрачивая меньше времени и усилий.
В статье вы сможете узнать не только секреты о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и о том, как научиться ходить и при этом худеть. Главное начните действовать, применяя наши секреты на практике и тогда, вы сами убедитесь в результате. Узнайте: как научиться делать колесо и сальто.
Бегайте по вечерам
Замечено, что бегать вечером, чтобы похудеть, значительно эффективнее, чем утром и при этом безопаснее. Желательно бегать после еды, но не сразу, подождите 30 минут или даже час. Если вы будете бегать на голодный желудок или наоборот когда только поели, то только навредите своему здоровью.
Начните ходить до и после еды
Намного эффективнее бега для похудения – это ходьба. Неважно пройдете пешком или пробежите одну и ту же дистанцию, эффект от этого одинаков.
Но чтобы подудеть можно ходить на свежем воздухе сразу после еды и до еды, что нельзя делать для бега. Ходите 10-15 минут до еды и после еды сразу и вы, заметите результаты уже после 1-2 месяцев.
Ходить лучше как утром, днем и вечером, даже если вы ели не так много, ходьба, а не бег позволяет похудеть, поэтому двигайтесь. Узнайте: чем полезна ходьба пешком.
Бегайте на длительные дистанции медленно
Чтобы научиться бегать, чтобы похудеть, нужно начать бегать медленно на длинные, чем на короткие дистанции, но быстро. Когда вы бежите медленно, но долго, лишний вес исчезает правильно и постепенно. Желательно после бега или активной прогулки, сходить и принять контрастный душ.
SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-begat-chtoby-poxudet.html
fitnessvopros.com
Бег – один из самых популярных и доступных видов фитнеса, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.
Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.
При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.
Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.
Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.
Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.
1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.
2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.
4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.
Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.
Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.
Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.
Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru
