Дешевая-обувь.рф

Как накачать нижний пресс дома девушке и мужчине. Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях


Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Содержание статьи

Плоский животик с привлекательными кубиками и без единого грамма жира — мечта многих мужчин и женщин. Но зачастую именно нижняя часть живота сложнее всего поддается качественной проработке. Интенсивные тренировки и правила здорового питания дают видимый результат уже через месяц – фигура подтягивается, на верхней части живота появляются рельефные очертания. А вот оформить нижнюю часть живота гораздо сложнее. Все дело в строении человеческого организма. Нижний пресс задействуется намного реже, мышцы там более широкие, а подкожная жировая прослойка намного толще. Однако при комплексном подходе можно добиться желаемых кубиков в нижней части живота уже через пару месяцев.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

  1. Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
  2. Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
  3. Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
  4. Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
  5. Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
  6. Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
  7. Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
  8. Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

как накачать косые мышцы пресса

Как сжечь подкожный жир

Очень часто бывает так, что хорошо прокачанный пресс просто не виден за кожной жировой прослойкой. Вы чувствуете рельефные мышцы на ощупь, но кожный жир скрывает красоту от постороннего глаза. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно снизить общее количество жира в организме. Это можно сделать только при помощи диеты и кардионагрузок. О питании мы еще поговорим, а пока определимся, как же сжечь существующий на животе жир на тренировках.

Самое главное правило — нужно заниматься кардионагрузкой. Это бег, прыжки на скакалке, велотернажер, аэробика. Любые упражнения, которые учащают ваше дыхание и сердцебиение. Бегать нужно много и долго, не менее 40 минут. Скорость при этом может быть низкой, чтобы вы выдержали весь марафон и не остановились раньше времени. Медленный и длительный бег способен не только убрать подкожный жировой слой, но и значительно подсушить фигуру. Имейте в виду, что жир начинает топиться только после 20 минут бега, когда исчерпается запас глюкозы в организме. Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – пусть это будет завершающим этапом.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Диета для нижнего пресса

Это, конечно, не диета, а некоторые правила питания, которые помогут вам снизить количество жировой прослойки в организме, ускорить обмен веществ, нарастить количество мышечной массы и подсушить фигуру.

  1. Есть нужно часто, но понемногу. Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, но и успеть проголодаться через 3 часа. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Когда тело получает питание каждый 3 часа, организм успокаивается и перестает откладывать жировые запасы.
  2. Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло.
  3. Рассчитайте для себя коридор калорий, который позволит вам не превышать допустимое количество. Это делается для того, чтобы не набирать жировую массу.
  4. Пейте больше воды – она выводит продукты распада жиров из организма.
  5. Стоит ли говорить о том, что вы категорически должны отказаться от употребления жаренных, жирных, соленых и вредных продуктов. Больше никаких полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сухариков, чипсов и жареной картошки. Следует отказаться и от спиртного.

Эти элементарные правила питания нужно выполнять всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре. Но если вы хотите добиться высушенного пресса в виде четких кубиков – придерживаться этих правил нужно очень строго.

как быстро накачать пресс

Косметические процедуры

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи некоторых косметических процедур. Самое эффективное средство сжечь жир локально – это массаж. Особенно он актуален для тех, кому нужно избавиться от приличного свисающего животика. Массаж подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах.

Выполнять массаж живота лучше пиалой. Нанесите на кожу небольшое количество крема или массажного масла. Приложите пиалу к животу (краями к коже) и осторожно начинайте водить круговыми движениями в обе стороны. Тщательно проработайте живот, особенно его нижнюю часть. Женщинам такой массаж помогает избавиться не только от живота, но и от неприятных «ушек» на бедрах, от целлюлита и растяжек. Возьмите себе за правило делать массаж с пиалой при каждом посещении душа, и от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа.

Кроме этого, весьма эффективен вакуумный массаж. Такое воздействие улучшает кровообращение в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Водите вакуумной банкой по животу не менее 10 минут ежедневно.

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком.

как девушке накачать пресс кубиками

Видео: как быстро накачать пресс дома

howtogetrid.ru

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Другие записи

gym-people.ru

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 - Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать нижний пресс в домашних условиях за неделю до кубиков?

Одним из самых проблемных мест у нетренированных людей является нижний пресс, точнее, его отсутствие. Можно ли прокачать его до кубиков в домашних условиях?

Очень быстро, например, за неделю, это вряд ли получится, однако если правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы убрать живот, то через месяц результат уже будет заметен.

Сложность в убирании живота заключается в том, что жировая прослойка в нижней части пресса значительно толще, чем на других участках тела.

Вообще такое понятие как «нижний пресс» не совсем корректно, так как и «верхний», и «нижний» пресс образует одна и та же мышца — прямая мышца живота.

Правда, ее части действительно способны работать изолированно. В некоторых упражнениях активно задействован верх, в других – низ. Вот эти-то упражнения и нужно включить в комплекс.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Комплекс упражнений для накачивания нижнего пресса

Сразу следует предупредить, что одних упражнений для избавления от живота мало, необходимо еще сбалансированное питание с исключением жареного, жирного, мучного и сладкого, правильный питьевой режим (не менее 1,5-2 л чистой воды в день), а также рациональный режим дня со сном не менее 7-8 часов.

Это важно, потому что после тренировки процесс сжигания жира продолжается и во сне. Естественно, от вредных привычек (курение, алкоголь) тоже придется отказаться.

Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для тренировок дома вам даже не понадобится особый спортивный инвентарь, достаточно будет скакалки.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Она необходима для разминки, обязательной перед началом тренировки для разогрева мышц. Прыжки на скакалке в качестве разминки подойдут и девушке, и мужчине.

Кроме того, махи руками и ногами, приседания хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам.

Приведем несколько упражнений, подходящих для выполнения в домашних условиях и доказавших свою эффективность в борьбе за подтянутый живот. Посмотрите в Интернете видео, чтобы выполнять их идеально.

Вакуум: стать на колени, руки упереть в пол перед собой; на вдох втянуть живот до предела, задержаться в таком положении, на выдох расслабить мышцы. 2 подхода по 15 раз.

Велосипед: лечь на пол, сцепленные в замок кисти рук завести за голову, локти широко развести в стороны, поясницу плотно прижать к полу. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть колени под прямым углом и «крутить педали» как можно энергичнее. 2-3 подхода по 15-20 «поворотов педали».

Обратное скручивание: лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела, ноги поднять вверх. Отрывая таз от пола, направить бедра к груди, не сгибая ног. Вернуть ноги в исходное положение перпендикулярно корпусу. 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы: лежа на полу, вытянуть руки параллельно корпусу (кисти рук можно подложить под ягодицы), вытянутые ноги слегка приподнять параллельно полу и в быстром темпе разводить их и перекрещивать между собой.

Подтягивание коленей к животу: лежа на полу, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях, опираясь ступнями о пол. Подтягивать колени к груди, слегка приподнимая таз, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10-12 повторов.

Книжка: лежа на спине, вытянуть руки за голову. Одновременно приподнимая корпус и ноги, тянуться руками к пальцам ног, а коленями ко лбу. Вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторов.

Планка: существует множество вариантов планок, мы приведем лишь несколько:

  • Классическая: лежа на полу, опереть тело о согнутые руки (предплечья на полу) и носки. Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов, все мышцы максимально напряжены. Удерживать такое положение не менее 1-1,5 минут
  • На вытянутых руках: тело опирается на вытянутые руки и носки. Здесь опять-таки три варианта выполнения: можно по очереди подтягивать колени к груди прямо либо к противоположному плечу или по очереди поднимать прямые ноги вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс.
  • На коленях: тело опирается коленями и ладонями в пол; колени – под ягодицами, ладони соответственно под плечевыми суставами; спина прямая, ноги немного шире плеч. Оторвать колени на несколько сантиметров от пола, максимально напрягая пресс, и удержаться в таком положении 1-1,5 минуты.

Это, конечно, далеко не полный перечень упражнений, подходящих для накачивания пресса. Теперь, когда вы знаете, как накачать нижний пресс, нужно не полениться и выделить немного времени на тренировки 3-4 раза в неделю. Лучше всего заниматься через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(43 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как накачать нижний пресс в домашних условиях быстро

Плоский животик с привлекательными кубиками и без единого грамма жира — мечта многих мужчин и женщин. Но зачастую именно нижняя часть живота сложнее всего поддается качественной проработке. Интенсивные тренировки и правила здорового питания дают видимый результат уже через месяц – фигура подтягивается, на верхней части живота появляются рельефные очертания. Как накачать нижний пресс, читайте далее.

А вот оформить нижнюю часть живота гораздо сложнее. Все дело в строении человеческого организма. Нижний пресс задействуется намного реже, мышцы там более широкие, а подкожная жировая прослойка намного толще. Однако при комплексном подходе можно добиться желаемых кубиков в нижней части живота уже через пару месяцев. Читайте еще: Как накачать трицепс.

Немного анатомии

Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:

  1. Верхнюю.
  2. Боковую.
  3. Нижнюю.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно.

В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Общие правила

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

  • Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину. И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
  • Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
  • Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
  • Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
  • Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
  • Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
  • Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо.

Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

  1. Разминка.Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
  2. Велосипед.Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
  3. Ножницы.Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
  4. Шведская стенка.Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
  5. Подъемы ног.Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
  6. Планка.Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
  7. Выталкивания.Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
  8. Подъем на одной ноге.Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Как сжечь подкожный жир

Очень часто бывает так, что хорошо прокачанный пресс просто не виден за кожной жировой прослойкой. Вы чувствуете рельефные мышцы на ощупь, но кожный жир скрывает красоту от постороннего глаза.

Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно снизить общее количество жира в организме. Это можно сделать только при помощи диеты и кардионагрузок. О питании мы еще поговорим, а пока определимся, как же сжечь существующий на животе жир на тренировках.

Самое главное правило — нужно заниматься кардионагрузкой. Это бег, прыжки на скакалке, велотернажер, аэробика. Любые упражнения, которые учащают ваше дыхание и сердцебиение. Бегать нужно много и долго, не менее 40 минут. Скорость при этом может быть низкой, чтобы вы выдержали весь марафон и не остановились раньше времени.

Медленный и длительный бег способен не только убрать подкожный жировой слой, но и значительно подсушить фигуру. Имейте в виду, что жир начинает топиться только после 20 минут бега, когда исчерпается запас глюкозы в организме. Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – пусть это будет завершающим этапом.

Диета для нижнего пресса

Это, конечно, не диета, а некоторые правила питания, которые помогут вам снизить количество жировой прослойки в организме, ускорить обмен веществ, нарастить количество мышечной массы и подсушить фигуру.

  1. Есть нужно часто, но понемногу. Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, но и успеть проголодаться через 3 часа. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Когда тело получает питание каждый 3 часа, организм успокаивается и перестает откладывать жировые запасы.
  2. Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло.
  3. Рассчитайте для себя коридор калорий, который позволит вам не превышать допустимое количество. Это делается для того, чтобы не набирать жировую массу.
  4. Пейте больше воды – она выводит продукты распада жиров из организма.
  5. Стоит ли говорить о том, что вы категорически должны отказаться от употребления жаренных, жирных, соленых и вредных продуктов. Больше никаких полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сухариков, чипсов и жареной картошки. Следует отказаться и от спиртного.

Эти элементарные правила питания нужно выполнять всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре. Но если вы хотите добиться высушенного пресса в виде четких кубиков – придерживаться этих правил нужно очень строго.

Косметические процедуры

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи некоторых косметических процедур. Самое эффективное средство сжечь жир локально – это массаж. Особенно он актуален для тех, кому нужно избавиться от приличного свисающего животика. Массаж подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах.

Выполнять массаж живота лучше пиалой. Нанесите на кожу небольшое количество крема или массажного масла. Приложите пиалу к животу (краями к коже) и осторожно начинайте водить круговыми движениями в обе стороны. Тщательно проработайте живот, особенно его нижнюю часть.

Женщинам такой массаж помогает избавиться не только от живота, но и от неприятных «ушек» на бедрах, от целлюлита и растяжек. Возьмите себе за правило делать массаж с пиалой при каждом посещении душа, и от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа.

Кроме этого, весьма эффективен вакуумный массаж. Такое воздействие улучшает кровообращение в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Водите вакуумной банкой по животу не менее 10 минут ежедневно.

Когда нагрузки противопоказаны

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель.

Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Тягаете железо до седьмого пота, а результат нулевой?

Успокаиваете себя тем, что дохлые мышцы – наследственная конституция, а Шварцнегеров в вашем роду никогда не было? Отговорки для слабаков и неудачников! Накачать гору мышц по силам любому «задохлику» – и для этого не нужны никакие анаболики, которые гробят здоровье похлеще сигарет и алкоголя.

Секрет моментального набора мышц стал предельно простым с появлением на рынке спортивного питания инновационной разработки современных ученых. Результаты от употребления этого эффективного средства просто поразительные:

  • Гарантированная прибавка чистой мышечной массы – 3–4 кг в месяц!
  • Эффективность тренировок повышается в несколько раз.
  • Увеличивается выносливость, силы восстанавливаются намного быстрее.

Все это – без каких-либо негативных последствий для здоровья! Препарат для наращивания мышечной массы – на 100 % натуральный, его действие обусловлено ускорением анаболических процессов в организме – причем не только во время тренировки, но и в состоянии покоя. Читайте еще: Как накачать икры ног.

Вы станете съедать меньше пищи, но вся энергия из нее будет извлекаться по максимуму. Человеческие ресурсы огромны, и это средство лишь подстегивает наши естественные возможности. Убедиться в этом несложно, ведь эта уникальная биодобавка реализуется по копеечной цене…

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком.

kachaemmyshcy.ru

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения видео

Кто же не мечтает об идеально плоском животе, на котором нет ни капельки жира, а только красивый рельефный рисунок из кубиков пресса. Это выглядит сексапильно и эффектно, придает уверенности, притягивает внимание противоположного пола. Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок. Мы хотим рассказать вам, как накачать нижний пресс в спортзале и дома.

Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок

Анатомия вопроса

Качая пресс дома или в спортзале, многие представляют себе те самые заветные кубики, которые формирует прямая мышца. Однако это далеко не вся мускулатура, которую нужно нагружать физически. Четкое понимание, как накачать нижние кубики, заключается в знании анатомического строения мускулатуры живота, представленной:

  • прямой мышцей;
  • поперечной мышцей;
  • наружной и внутренней косыми мышцами.

Во многих упражнениях задействуется верхняя часть, тогда как низ получает гораздо меньше нагрузки. В результате нижняя половина мускулатуры менее развита, чем верхняя. Однако начинающим спортсменам хочется сначала проработать именно ту область, где скапливается наибольшее количество жировых отложений, чтобы убрать обвисший живот.

Мышцы живота

Тут стоит сразу отметить, что можно вовсе не покидать спортзала, истязая себя упражнениями до полного изнеможения, но, не убрав подкожный жир, рельефность разглядеть не удастся. Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры. Чтобы быстро накачать нижний пресс, который станет виден окружающим, необходимо правильно питаться и в программу тренировок включить интенсивные кардио- и силовые упражнения. В общей сложности подкожных жиров должно оставаться порядка десяти процентов. В этом хорошим помощником станет диета.

Следует исключить из рациона сладкое и мучное, следить, чтобы треть пищи содержала белки растительного и животного происхождения, а две трети – медленные углеводы. Приемы пищи должны быть частыми, но порции небольшими, в течение дня необходимо выпивать порядка двух литров воды.

Задавшись вопросом, как накачать нижний пресс живота, важно понимать, что уделять внимание только одной области тела неправильно. Например, занимаясь прессом, не стоит забывать о пояснице, иначе более развитые брюшные мышцы создадут своеобразный перекос (в физиологическом плане), что чревато болями в спине и повышенной травматичностью.

Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры

Для разных групп брюшной мускулатуры есть свои базовые упражнения:

  • нижний пресс – поднятие ног;
  • косые мышцы – наклоны и скручивание;
  • верхний пресс – поднятие корпуса.

Важно понимать, что для хорошо сформированного тела необходимы комплексный подход к тренировочному процессу и равномерная нагрузка на все группы мышц. И даже при условии, что верхняя часть живота выглядит идеально, в работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота. Убрать ненужные подкожные отложения поможет растяжка в конце каждого из подходов, а если нужно нарастить объем, тогда следует потянуть мышцы в конце занятий.

Общие рекомендации

С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить максимально эффективную программу занятий и проследит за правильностью движений. Ведь именно от техники исполнения упражнений зависит конечный результат. Если выполнять упражнения неверно, то можно спровоцировать болезненные ощущения в спине.

С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру

Необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной с естественным прогибом в поясничном отделе, не нужно прогибать или же выгибать позвоночник. Движения выполняются плавно, без толчков и рывков. Необходимо следить, чтобы голова была всегда на одной линии с позвоночником, в ее естественном положении.

Во время любой силовой нагрузки крайне важно следить за своим дыханием. Главное правило – момент напряжения мускулатуры должен приходиться на выдох, выполненный с силой, чтобы сложилось впечатление, что мускулатура живота вдавливается внутрь. В таком положении полезно задержать дыхание, что позволит максимально нагрузить мышцы пресса, снять давление со спины и зафиксировать тело на несколько секунд, после чего, делая вдох, вернуться в исходную позицию.

Нельзя расслабляться и отдыхать в этом положении, иначе теряется полезное напряжение мускулатуры. По этой же причине лопатки не опускаются на пол, а корпус не поднимается чересчур высоко. Оптимально – держать угол в 45º. Людям старшего возраста, особенно имеющим проблемы с кровяным давлением, лучше обойтись без задержек дыхания, а следить за тем, чтобы оно было ровным и спокойным.

Как накачать нижнюю часть тела, могут подсказать опытные бодибилдеры, по много часов проводящие над совершенствованием своего тела. Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок. Но здесь, как и в любом другом спорте, необходимо прислушиваться к себе и подбирать ритм занятий в зависимости от индивидуальных возможностей. Вполне достаточно проводить тренировки два или три раза в неделю, а по мере развития следует увеличивать интенсивность, а не нагрузки.

Не нужно перегружать себя с первых занятий, иначе болезненные ощущения снизят активность на следующих. Кстати, боль в спине может возникнуть и при условии, что движение выполнено идеально правильно, со временем это должно пройти. Но если дискомфорт не исчезает, а только усиливается, лучше обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния.

Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок

Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений. Будет достаточно качественно выполнять по одному на каждую группу мышц, делая по пятнадцать повторов в три захода. Изменив угол наклона или подъема, можно воздействовать на другую мышцу. Более продвинутым спортсменам выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока есть возможность сделать движение правильно. В идеале, после отказа мускулатуры работать следует попытаться выполнить еще несколько раз.

Важно! Употреблять пищу нужно не менее чем за два часа до начала тренировки, и после ее окончания также воздержаться несколько часов от трапез, не забывая при этом пить воду.

Упражнения для формирования пресса

Если посещать спортивные залы нет времени или возможности, получить стройное и красивое тело возможно и самостоятельно, ведь упражнения на пресс не требуют никакого дополнительного оборудования. Вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях легко разрешить при помощи эффективных упражнений.

Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений

Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам, содержит меньше нервных окончаний, да и залежи подкожного жира там обычно солидные. Главное – не лениться и систематически выполнять специальный комплекс.

Самой распространенной тренировкой нижней части корпуса считается обратное скручивание. Выполняется в положении лежа на спине, руки – вдоль тела. Прямые ноги поднимаются так, чтобы образовали с туловищем прямой угол. Затем постарайтесь оторвать таз от пола, направляя бедра к груди. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз держался на весу за счет брюшной мускулатуры. Ноги возвращаются перпендикулярно туловищу, после чего повторить упражнение 15 раз в три подхода. Если такой вариант дается сложно, на первых порах можете согнуть колени.

Очень эффективны в данном случае “ножницы”. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища (чтобы облегчить задачу – подложить под попу), ноги оторвать от пола сантиметров на 10-15. Развести в стороны параллельно полу и поочередно перекрещивать их, имитируя работу ножниц. Голова и плечи при этом прижаты к поверхности. Темп необходимо задать максимально возможный, выполнить сколько хватит сил.

Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам

Всем с детства известно как накачивать нижний пресс с помощью движения “велосипед”. Необходимо в положении лежа на спине завести руки за голову и сомкнуть их “в замок”. Голова и плечевой пояс отрываются от поверхности, локти поочередно тянутся к противоположной ноге, которая в согнутом виде подтягивается навстречу. Вторая нога выпрямлена и держится на весу. Такое занятие поможет накачать нижнюю и верхнюю части брюшной мускулатуры одновременно.

Также можно выполнять поднимание ног, лежа на спине. При этом руки вытянуты вдоль корпуса, а ногами нужно сформировать прямой угол относительно туловища, затем плавно вернуть их в исходное положение, не доводя до поверхности пола. Если согнуть ноги в коленях, это позволит разгрузить поясничный отдел.

Если квартира оборудована турником, не стоит пренебрегать подниманием ног в висе. Для этого нужно повиснуть на турнике и выполнять поднятие ног (прямых или согнутых) к грудной клетке. Задержав их в таком положении на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения тело не должно раскачиваться. Новичкам можно сгибать ноги, а со временем пытаться делать упражнение с прямыми ногами, и чем выше они будут подняты, тем сильнее эффект.

Качаем пресс с отягощением

Еще одно движение, которое можно выполнять на полу, скамье, жестком диване, относится к разряду статических. Из положения лежа на спине одновременно оторвать от поверхности корпус и ноги и сформировать телом угол 45º. Руки вытянуты к коленям. В такой позе нужно замереть и продержаться максимально долго. Чтобы усложнить себе задачу, следует вытянуть руки к стопам и выполнять скручивания так, чтобы корпус уходил от ног в разные стороны (по 15-20 раз в каждую).

Чтобы выполнить упражнение “планка“, необходимо из положения лежа на животе сделать упор на локти и носочки. Туловище остается прямым, позвоночник не прогибается, таз не должен подниматься вверх. Максимально напрячь мышцы пресса, ягодиц спины и простоять максимально долго. Можно его немного усовершенствовать. Для этого упор делается на прямые руки, а согнутые ноги поочередно подтягиваются к груди. Следить, чтобы колени не выворачивались в сторону, а шли параллельно полу.

После нескольких подходов можно сменить тактику и поднимать колени к плечам. Прокачать косые мышцы позволит “боковая планка”. В этом случае из положения лежа на боку выполняется упор на стопу (вторая лежит сверху той, что на полу) и локоть. Все тело вытянуто в одну линию, и в такой позе необходимо продержаться сколько хватит сил.

Эффективное упражнение для пресса

Значительно разнообразить процесс прокачки мускулатуры поможет специальный спортивный мяч фитбол. Можно выполнять обычную планку, упираясь ногами в него. Или сделать упор прямыми руками в пол, при этом положить голени на фитбол. Подтягивайте ноги к груди, напрягая брюшные мышцы, мяч при этом будет подкатываться и обеспечивать опору ногам. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в начальное положение, повторите не меньше 20 раз.

Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот идеальным, с красиво прорисованным мышечным рельефом. Главное – придерживаться здорового питания, проводить регулярные тренировки, усиливая их аэробными нагрузками. Чтобы улучшить эффект, стоит разделять тренировочный процесс для верхнего и нижнего пресса по дням.

Автор: Олег Симаков

##

annahelp.ru

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений. Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Лучше всего совмещать упражнения на нижний пресс с физическими действиями на похудение, начав свой день с легкой пробежки.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку.

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

lediveka.ru