Все девушки хотят сохранить идеальную фигуру и всегда выглядеть привлекательно. Красивый, накаченный пресс при этом играет немаловажную роль. Ведь зачастую пресс является наиболее ослабленной зоной у женщин и девушек после родов, которые, посвящая все свободное время семье и ребенку, совершенно забывают уделять время фигуре.
О том, как быстро и эффективно привести свой животик в порядок, расскажет данная статья.
Для тренировки пресса женщинам необходимо выполнять специально разработанный комплекс тренировок, поскольку строение их мышечной системы несколько отличается от мужских мышц.
Плоский живот не только делает девушку более привлекательной в глазах противоположного пола, но и способствует поддержанию правильной осанки и гибкости нижней части позвоночника, что положительно сказывается на подвижности и гибкости всего тела. Вот поэтому выполнять упражнения для накачки пресса очень важно.
Правила при тренировке пресса:
Выполняя тренировку, важно всегда держать пресс в напряжении. Если все упражнения выполнять правильно, то результат своих трудов вы увидите очень скоро. Но если вы хотите добиться накачки рельефных форм, то тренировки лучше проводить в зале, с тренером, который наверняка знает, как накачать пресс девушке.
Хотите накачать пресс? Легкий способ:
[media=http://ic.pics.livejournal.com/kvalee/14292439/139049/139049_original.jpg]
webdiana.ru
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Содержание
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
Лучшие упражнения на бицепс1. Подтягивания обратным хватом на бицепс2. Горизонтальные подтягивания
Подведение итога
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
Облегченные варианты:
Усложненные варианты:
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
Облегченный вариант:
Усложненный вариант:
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
Облегченные варианты:
Усложненный вариант:
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
Облегченные варианты:
Усложненные варианты:
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
Инструкция для TRX:
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.
По материалам:
Http://travelstrong. net/arm-exercises-without-weights/
Источник: Gymport. ru
Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.
В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.
Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.
Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.
Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.
Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.
Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.
Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы
Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.
Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.
Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.
Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы
Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.
Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.
При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.
Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.
Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.
Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще
Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).
Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.
Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.
Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.
Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.
Следите за траекторией движения рук
Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.
Источник: Stroy-telo. com
max-fit.info
Существует 7 правил того, как накачать пресс девушке в тренажерном зале , для того чтобы ощутить свою привлекательность. Несмотря на то, что в определенном возрасте кожа начинает терять свою упругость, в том числе и на животе, что делает практически неосуществимой мечту иметь накаченный пресс, получить желаемое все же возможно. И для этого следует всего лишь применять 7 определенных методик, которые сделают живот плоским и сексуально привлекательным.
Многие люди, фигура которых отличается стройностью, имеют подтянутые мышцы живота, не прибегая к выполнению тяжелых физических упражнений. И тут нет никакого секрета, так как все эти люди просто придерживаются здорового питания, то есть употребляют пищу, которая исключительно полезна для организма. Принцип здорового питания является первым правилом в быстром накачивании пресса, которое необходимо соблюдать в течение всей жизни.
Для того чтобы начать терять вес, необходимо четко контролировать поступление калорий и расход энергии организмом, что не всегда возможно. Такие несложные ежедневные тренировки, как езда на велосипеде, плавание, пешие прогулки и все, что заставляет сердце активно работать, поможет значительно увеличить расход энергии, путем сжигания поступающих калорий. Это правило позволит уменьшить отложения жиров и приблизиться к мечте о накаченном прессе.
Для того чтобы живот стал плоским, следует избегать употребления любых газированных напитков, а также соды, которая, как и все они, неминуемо приводит к вздутию живота. Поэтому любителям различных лимонадов и шипучек с содой следует попрощаться с мечтой о том, как накачать пресс девушке в тренажерном зале , и довольствоваться тем животом, которым их наградила природа.
Для того чтобы уменьшить вздутие живота, возникающее по другим, не связанным с употреблением газированных напитков, причинам, следует ежедневно выпивать 8-10 стаканов воды. И это должно стать нормой, так как именно вода будет способствовать снижению аппетита и избавлению организма от вредных для него токсинов, вымывая и выводя их естественным образом. Вода должна стать основным напитком, а может быть и единственным, который человек употребляет в течение дня. Исследования ученых показали, что вода способствует нормализации обменных процессов в организме и, как следствие, потере веса.
Кроме того, если выпивать всего один стакан воды перед каждым приемом пищи, то чувство голода значительно снизится, что существенно уменьшит размер съедаемой порции, а также приведет к потере веса и более быстрой накачке пресса девушке в тренажерном зале. Ведь нередко чувство голода возникает именно из-за жажды, которую мало кто догадывается утолить.
Некоторые люди просто не могут жить без сладкого, например, без ежедневного употребления мороженого – продукта, содержащего рафинированный сахар. А ведь, по сути, рафинированный сахар является продуктом, полностью очищенным от питательных веществ, и не содержит ничего, кроме пустых калорий. Употребление сахара и продуктов, его содержащих, заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. В итоге, глюкоза, выделенная инсулином из сахара, начинает откладываться в виде жира, и приводит к набору лишнего веса, а также заставляет попрощаться с мечтами о стройном теле и накаченном прессе.
Поэтому, следующим правилом, соблюдение которого будет способствовать быстрому накачиванию пресса, является исключение из рациона белого рафинированного сахара и всех продуктов, которые его содержат.
Находясь дома или на работе, можно легко, не привлекая внимания окружающих, напрягать мышцы живота, а затем расслаблять их. Это поможет ощутить то, что мышцы пресса день ото дня действительно становятся крепче. Каждая девушка, имеющая накачанный пресс знает о том, как накачать пресс девушке в тренажерном зале, ведь для этого нужно в течение дня проводить несколько сеансов здоровья, во время которых напрягаются мышцы брюшного пресса.
Для того чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой, а мышцы живота твердыми как камень, не нужно выполнять множество упражнений, так как все они остались в далеком прошлом. Все эти практически бесполезные упражнения, которые отнимают много времени и сил, и никоим образом не способствуют быстрому накачиванию пресса, могут быть заменены одним единственным, но более эффективным.
Для выполнения этого упражнения понадобится твердая и ровная поверхность, например, доска или обычный пол, на который нужно лечь лицом вниз. Затем необходимо подняться на предплечьях и пальцах ног, оторвавшись от земли таким образом, чтобы все тело от головы и до пят находилось параллельно земле. В таком положении необходимо простоять, как минимум, 30 секунд. Выполнять это упражнение нужно регулярно, постепенно доведя время пребывания в таком положении до 2 минут.
Если есть свободное время, то за день можно выполнять это упражнение до 15-ти раз. При этом, необходимо помнить о том, что стоя в таком положении, нужно обязательно напрягать живот, что позволит укрепить косые мышцы брюшного пресса.
Все эти методы отлично подойдут каждой девушке, желающей быстро накачать пресс в тренажерном зале, и помогут обрести подтянутую и красивую фигуру.
ВАША ОЦЕНКА
[Оценок: 0 Средняя оценка: 0]wwwife.ru
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
tankiny-sovety.ru
Большинству женщин часто приходила в голову мысль подкорректировать фигуру, в особенности — живот. Есть возможность обрести рельефный пресс, а можно просто подтянуть брюшные мышцы таким образом, чтобы сгладить поверхность живота. Продолжительность курса упражнений для достижения цели зависит от комплекции человека. Итак, ответ на вопрос: как накачать пресс в спортзале девушке, вы найдёте в этой статье.
Содержание материала
Разные виды упражнений задействуют разные группы мышц, требуя определённого количества подходов за день. Поэтому следует тщательно рассчитать свои силы. На каждом занятии следует напрягать все группы брюшных мускулов.
А поскольку бытует мнение о том, что привести живот в порядок не составит особого труда, то здесь придётся разочароваться.
Для достижения относительной рельефности потребуется примерно месяц. Причем на этом работа не закончится. Придётся для длительного сохранения результата периодически совершать комплекс упражнений на тренажере и поддерживать пресс в тонусе.
Для проведения упражнений требуется коврик, удобная спортивная обувь, гимнастический мяч, бутылка воды и достаточное количество времени и сил. На ровной поверхности расстилается коврик и возле него ставится бутылка с водой. Пить воду нужно после каждого упражнения в произвольном количестве. Для получения желаемого результата перед занятием тщательно изучается техника выполнения упражнений. Параллельно с прессом можно подтянуть и другие мышцы, к примеру, ягодицы, что придаст им упругости.
Также рекомендуем прочитать:
Нужно заранее составить график тренировок. Если женщине ранее уже приходилось работать над собой, то она имеет представление о том, сколько времени и труда для этого нужно.
Противопоказано качание пресса в период менструации, поскольку в этот период подобные нагрузки способны принести вред женскому организму. Рекомендуется приступать к занятиям, спустя два дня после завершения цикла.
Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.
Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.
Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.
Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.
Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:
Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:
Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.
Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.
Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.
zaryadka.guru
Упражнения для пресса для девушек должны включать в себя количество повторений в 12-15 раз, примерно от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Программа для пресса для девушек включает в себя постепенное наращивание нагрузок, что позволит вам постоянно прогрессировать. Помните, что первая тренировка должна быть легкой, но в любом случае, после нее у вас будут болеть мышцы. Часто это связано с тем что организм не готов к восстановлению мышц после нагрузок, то есть у него нет в запасе необходимого количевства микроэлементов что бы восстановить мышцы, поэтому не в коем случае не ограничивайте себя в употреблении пищи сразу после тренировки и на следующий день, все что вы съедите уйдет на восстановление, так что не стоит боятся что у вас что-то отложится в запас. Естественно лучше покормить себя большим количевством белков и углеводов и аккуратно подойти к жирной пище.
Занятия каждый день неэффективны. Следует давать мышцам периодический отдых - восстановление. Даже когда вы не занимаетесь, ваши мышцы работают, а значит, растут. Если вы не знаете, как правильно качать пресс девушкам в плане интенсивности тренировок, то стоит делать это через день.
Ограничивайте потребление быстрых углеводов, то есть сладости, мучное и прочее. Пресс у девушек кубиками можно получить только при правильном питании, которое должно быть частым, но малыми порциями. Употребляйте овощи и мясо, сократите потребление углеводов ,но не ограничивайте их.
Если вы задаетесь вопросом, где и как накачать пресс девушке, то знайте, что делать это можно везде, то есть и дома и в спортзале, главное иметь желание и стремление. Но помните, если Вы собираетесь заниматься дома, то Ваше желание должно быть на столько огромным что бы мотивации хватило на постоянные занятия. А если Вы собрались идти в спорт зал, то здесь все не на много, но проще. Первой мотивацией это будет покупка абонемента, дальше в зале у Вас появятся соперницы, и соответственно мужчины которые будут оценивать Вас всякий раз по приходу в зал. Так что накачать пресс кубиками девушке лучше в тренажерном зале, рядом с рельефными бодибилдерами.
Лягте на спину с согнутыми в коленках и разведенными ногами на ширину плеч. Стопы должны быть на полу, теперь втяните живот, а затем прижимайте поясницу до самого пола. Руки должны находиться за головой, чтобы создавать сопротивление. На вдохе необходимо поднимать верхнюю часть торса к самым коленям, держа ровной спину. Возвращайтесь в положение исходное на выдохе.
Ложитесь на пол на спину, но так, чтобы кресло или диван был сзади вас, и вы имели возможность, подняв руки, удерживаться руками за край мебели. На вдохе следует поднимать ноги до создания прямого угла по отношению к полу, затем опускайте на выдохе. Здесь очень важно держать спину ровной, не прогибая ее.
Здесь все выполняется также, как и в случае нижнего пресса, но опускание ног должно быть не прямым, а с проворачиванием попеременно в левую и правую стороны. Качание пресса для девушек таким образом, позволит сделать талию более узкой и рельефной.
Знать, как качать пресс дома девушке не достаточно для качественного результата, куда важнее знать, как накачать красивый пресс девушке. Достигнуть этот эффект можно в том случае, если вы будете сочетать сразу несколько факторов, таких как: правильное питание, тренировки и процедура сушки. Последний фактор является наиболее важным, так как без качественной сушки вы не сможете добиться отличного рельефа.
sila4.ru
Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.
Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира. Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.
От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.
Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку, фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.
Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку. Кроме вышеперечисленного, вам нужна аэробика в любых ее проявлениях, быть гибким и пластичным никогда не помешает.
Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.
Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.
Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю. А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.
Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему. Так что расстраиваться из-за того, что накачать кубики пресса девушкам сложнее, не стоит, большинству этого просто не надо.
Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.
Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.
Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.
Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.
Неполное скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.
sportotivlenie.ru
