Как часто мы слышим от новичков такие фразы: «Как быстро набрать мышечную массу?», «Как быстро накачаться?» и прочие глупости. Быстро, как известно, только кролики… А в бодибилдинге спешка ни к чему. Ну не бывает чудес в бодибилдинге, здесь нельзя набрать форму как Кай Грин за месяц, как бы сильно вы этого не хотели. Волшебник не подарит красивую фигуру взмахом палочки, будь вы парень или изящная девушка, все равно придется пахать, чтобы достичь желаемого результата.
Если вы к этому не готовы, то лучше закройте эту страницу и займитесь любимым делом, успехов в бодибилдинге вам не достичь. А если вы все же остались и читаете дальше, то мой вам респект, вы уже сделали шаг вперед и хотите чего-то большего от жизни.
И так, как я уже много раз говорил, мышцы растут после тренировки, а не во время нагрузки. В зале мы разрушаем мышечные волокна, даем организму почувствовать стресс, чтобы он не жалел энергии и питательных веществ на укрепление мышц. Но это все поверхностно, ведь есть разные лазейки, способы, как можно все это ускорить. Именно о них мы сегодня и поговорим.
ВНИМАНИЕ! Сейчас вы узнаете много нового, так что не поленитесь прочитать.
Коротко о главном
Быстренько пробежимся по самому главному
Что самое главное в зале? Ответ прост: проработать группу мышц так, чтобы почувствовать отказ. Это и будет результатом плодотворной тренировки. После этого не надо еще бежать на 5-10 тренажеров, все, хватит! Идите домой отдыхать! Организм получил этот самый стресс, волокна разрушены, пришло время отдыха.
Пришли вы с зала, уставший, молодец, поработали на славу. Что же делать дальше, лежать телевизор смотреть? Да, именно так. Но при этом еще нужно кушать. Но это не значит, что пора бежать в Макдональдс и брать Биг Мак меню. Ни в коем случае! Вас ждет куриная грудка, творожок, бананы и вкусная кашка в холодильнике. Теперь это ваши лучшие друзья. Не нравится? Тогда еще не поздно забить на тренажерный зал и забыть о своей мечте — накачаться. Передумали? Ну, тогда вперед, белки и сложные углеводы ждут вас.
Не забывайте спать! Даже если вам утром рано на учебу, на работу, это не причина. Не играйте в компьютер допоздна, ложитесь спать в 10 вечера. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, когда мы спим. Это проверено годами.
Несколько секретов
Быстрый набор мышечной массы целиком и полностью зависит от эффективности тренировок и от отдыха.
Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.
Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?
Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!
А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:
Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!
Как и обещал, пришло время поделиться собственными секретами, которые помогли нарастить мышечную массу. Их вы не найдете на других сайтах, ресурсах, они мои личные, я их для себя нашел, а не украл у дяди.
Скажу сразу, будет очень нелегко. Но вы уже дочитали почти до конца. А главное, что способы работают, значит, заслуживают право на жизнь!
Очень классный и интересный способ. Мне подсказал его товарищ, когда я столкнулся с застоем в рабочих весах. Из чего же он состоит?
Например, вы целый месяц работали с максимальными доступными вам весами и делали 3 подхода по 15 повторений. Одно и то же изо дня в день. Во-первых, оно надоест рано или поздно, а во-вторых, организм привыкнет к этой монотонности.
А вы резко возьмите и поменяйте все. Две недели работайте с весами на 25-50% легче, но делайте не 3 по 15, а 5 по 25, например. Думаете, будет легко? Ничего подобного, будет еще тяжелее, так как ваш организм к такому не привык, он ждал банальной тренировки, а мы его перехитрили, а значит, добились своей цели. Даю гарантию, что после таких 2 недель, вы заметите рост.
Чередование можно повторять через каждый месяц или два. Вы сами потом почувствуете, когда будет пора это сделать.
Моя любимая вещь, особенно эффективна на мелких мышечных волокнах, таких как бицепс и трицепс. Уверен, что обычно на бицепс вы делаете подъем грифа, гантельки с поворотом и молоточки, верно? Это одна из самых популярных комбинаций. Если так любите, то оставьте ее, но немного поменяйте порядок выполнения.
К примеру, всегда вы делаете 3 подхода каждого по очереди. А на этот раз сделайте сет: подход первого, затем подход второго и подход третьего и все это без пауз. Таких надо сделать 3 круга. В итоге выйдут те же 9 подходов, но совсем в другом порядке и с меньшим отдыхом. Уверяю вас, что после первого же круга, вы почувствуете небывалое жжение, это то, чего вам так не хватало в последнее время.
Такие сеты можно делать для любой группы мышц, тоже самое касается и трицепса, ног и так далее. Не стесняйтесь импровизировать, на вас не посмотрят как на глупца, если вы не будете делать так, как все. А наоборот – станете центром внимания.
Тоже неплохой способ удивить свой организм. Поменяйте одно упражнение на другое, компенсирующее.
Например, всегда делали разводку на грудь лежа, а теперь забудьте про нее и целый месяц делайте ту же разводку на тренажере «Бабочка». Работают те же мышцы, но по-другому. Во-первых, вам будет интересно опробовать новое упражнение, набраться опыта, так еще и мышцы удивите конкретно.
Приседали на тренажере Смитта? А теперь попробуйте со свободным весом, это не то же самое, хоть сперва так кажется.
Ту же тягу к животу блока можно заменить тягой грифа к животу на Смитте или со свободным весом. Есть куча разных вариантов, на каждый пучок есть по 2-3 упражнения минимум. Изучайте их в Интернете, спрашивайте более опытных товарищей, не стесняйтесь пробовать. Только так можно достигнуть совершенства!
Можно найти кучу способов, как накачать мышцы, но надо экспериментировать и пробовать. Бодибилдинг не любит лень и страх. Занимайтесь, кушайте здоровую еду и побольше спите. Будьте терпеливы, мышцы за месяц не накачать, это – миф!
Федосеев Максим Андреевич
menspassion.ru
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Тщательно планируйте свое меню
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Кушаем достаточное количество белков
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Учимся готовить правильные протеиновые коктейли
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
Помните о важности системного подхода
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Совмещайте питание с физическими нагрузками
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Не забывайте об упражнениях с гантелями
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Важно правильно подобрать комплекс упражнений
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
Результат определенно придется вам по душе
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:
life-reactor.com
При выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.
Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.
Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.
Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.
Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.
Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.
Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.
Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.
Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки начни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.
mhealth.ru
Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.
Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.
Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.
Существует три типа телосложения:
У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.
Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.
Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.
Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.
Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.
Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:
Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.
Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.
Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:
Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.
При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:
Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:
В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.
Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.
Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.
vashsport.com
Для того чтобы грамотно набрать массу тела, важно понимать, как и когда растут мышцы. Сразу следует оговориться: мышечные волокна начинают наращивать вес не в процессе тренировок, а во время отдыха. Поэтому те, кто хочет нарастить массу путем каждодневных занятий в зале, вряд ли добьются поставленной цели. Кроме того, существует множество нюансов, от которых зависит, сможет ли тот или иной человек добиться быстрого и грамотного набора и в принципе набрать мышечную массу. Так, эктоморфам, людям худощавого типа сложения с быстрым метаболизмом, очень трудно сформировать рельефное тело вне зависимости от применяемых ими спортивных программ. Также на возможность роста мышц будут влиять их физиологические особенности. Например, все мышцы находятся в соединительных оболочках, называемых фасциями. И если фасции довольно жесткие, то развитие волокон будет не таким интенсивным. Но, несмотря на возможные генетические препоны со стороны организма, нарастить массу возможно.
На результат от тренировок в спортивном зале, помимо самих упражнений, очень сильно влияет питание. Сами спортсмены говорят, что никакого эффекта без правильного рациона ожидать не следует, потому что у мышц не будет материала для роста.
Чтобы быстро набрать массу, необходимо придерживаться следующих правил:
Для быстрого набора мышечной массы необходимо подобрать правильные силовые упражнения. Нарастить массу помогут только тренировки с «железом», в которых от меньшего веса вы переходите к большему, такие тренировки можно проводить девушке и в домашних условиях, прикупив набор гантелей разного веса. Следует учитывать, что в тренировку должны входить упражнения на самые разные группы мышц. Только тогда процесс наращивания мышечной массы будет гармоничным.
Одними из самых популярных у занимающихся в тренажерном зале являются упражнения со штангой. Они отлично формируют мышцы спины, рук, пресса и ног, то есть в данном случае задействованы все группы мышц. Эффект от упражнения полностью зависит от выбранного веса штанги и хвата. Если хват узкий, то увеличиваться будет внешняя часть бицепса, при широком – внутренний.
Мышцы ягодиц и ног отлично разовьют приседания со штангой. Данное упражнение также относится к разряду одного из самых эффективных. Классический присед выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, на плечи положите штангу, выпрямите спину, вдохните, а на выдохе начинайте спокойно опускаться до того момента, как ваши бедра окажутся в одной параллели с полом. В данном случае очень важно следить за правильной техникой выполнения, потому как если упражнение будет выполняться не правильно, вы не только не добьетесь быстрого набора массы тела, но и повредите себе позвоночник. Не допускайте, чтобы ваши колени в приседе выходили за носки, а также ни в коем случае не округляйте спину. Особенно это касается тех, кто собирается работаться с большим весом. Если вы только начинаете процесс набора массы, не следует работать с большим весом. Ведь быстрый набор мышц происходит только тогда, когда вы поэтапно стараетесь увеличить вес. Стоит отметить, что при широкой постановке ног вы добьетесь роста мышц на внутренней стороне бедра. При узкой происходит нагрузка на квадрицепсы. Количество повторений целиком зависит от выбранного веса и степени подготовки. Можно сделать один подход по 20 повторов. А можно выполнять около трех – шести подходов, количество повторений в которых будет 15.
Если приседания по какой-либо причине вы не любите, замените их становой тягой, которая также позволит быстро набрать массу и тела, в общем, и спины, и ног в особенности. Примите положение корпуса в небольшом приседе и наклоне. Ваша голень должны касаться грифа штанги. С прямой спиной плавно оторвите от пола снаряд и начните его поднимать. Далее потяните его вверх. В течение подъема гриф по-прежнему должен затрагивать ноги. После выпрямления нужно также плавно опустить штангу вниз. Количество повторений опять же зависит от вашего самочувствия и выбранного веса.
Чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы груди и спины, выполняйте жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью, ваш корпус должен, словно, к ней прилипнуть, немного прогнув в пояснице спину. Ноги должны упираться в пол. Возьмите гантели и поднимите их вверх, руки должны дойди до уровня груди. После этого следует развернуть запястья и вытянуть вверх руки. Данное положение следует зафиксировать, а потом снова опустить руки до груди.
Безусловно, чтобы набрать массу быстро, атлеты употребляют различные спортивные вещества, которые позволяют добиться лучшего эффекта от тренировок. Однако не все они безобидны и безвредны.
Одним из самых популярных веществ, для того чтобы набрать мышечную массу быстро, является креатин. Именно он поставляет энергию мышцам во время занятий спортом.
В человеческом организме креатин синтезируется самостоятельно, но для быстрого результата атлетам часто требуется дополнительное его количество. За месяц употребления креатина можно набрать массу около пяти килограммов. Однако зачастую происходит это не за счет наращивания волокон, а за счет задержки в мышцах жидкости. Креатин может пагубно сказаться на печени и почках. После тренировки его прием в количестве пяти граммов поможет восстановить силы. Его следует употреблять курсами месяц через месяц.
Аминокислотный комплекс BCAA также являются незаменимым препаратом для того чтобы быстро нарастить мышцы. В нем находятся аминокислоты, которые не синтезируются человеческим телом, но влияют на обмен веществ внутри мышц.
Вещество аргинин помогает поднять уровень гормона, который отвечает за быстрый мышечный рост. Рекомендуемое суточное потребление составляет около восьми граммов.
Чтобы усилить синтез белков и нормализовать уровень в крови инсулина, спортсмены употребляют препарат AAKG. Он же позволяет максимально сокращать время, необходимое для мышечного восстановления.
Какое время понадобится, чтобы увидеть результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Большой, красивый рельеф создается долго, но при соблюдении правильного рациона питания, режима тренировок и употребления необходимых препаратов трансформация начнется уже на втором месяце.
megamyshcy.ru
Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.
Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.
Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.
Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового - мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.
fb.ru
Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.
Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.
Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.
Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.
Главное — правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.
Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона — его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.
Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа — количество, а не качество.
Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов — нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.
Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки — ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.
Хорошим выбором будут:
Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая, пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.
Дать конкретные рекомендации по точному выбору количества потребляемых калорий сложно, так как эта цифра зависит от соотношения роста и веса, а также уровня повседневной физической активности и интенсивности тренировок.
Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье.
Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры, которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.
Кроме того, стоит обратить внимание на креатин. Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.
Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.
В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения - они не помогут вам стать больше и сильнее.
Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях — применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.
При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.
Единственное, на что нужно обратить внимание — для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.
Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.
В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса — это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.
Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног — это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.
Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.
Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения — от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.
Лучший вариант для эктоморфа — сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:
Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.
Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.
Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу — посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.
В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.
Еще один пример — Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов — таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.
Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов — это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.
Главное — правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.
Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.
Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.
Рекомендуем вам следующие видео:
stroy-telo.com
