Дешевая-обувь.рф

Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях. Как накачать бицепс в домашних условиях за 1 неделю


Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Советы

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения (с видео)

Достаточно согнуть руку в локте и повернуть кисть к плечу, как бицепс проявит себя – появится отчетливый и плотный бугорок. Чем он больше, тем более мужественными будут выглядеть руки, вот почему почти все мужчины стремятся накачать эту мышцу. В этой статье описаны лучшие программы тренировок в спортивном зале или в домашних условиях.

Оглавление статьи

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей. Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами. Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений. Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности). Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины

График тренировок на бицепс

Количество подходов

Количество повторений в каждом подходе

Темп выполнения повторений

Отдых между подходами

Начальный

2 раза в неделю

2

10

Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох)

50 секунд

Средний

2 раза в неделю

3

12

Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах.

60 секунд

Продвинутый

1 раз в неделю

5

8

Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах.

90 секунд

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса. Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

egosila.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях описание упражнений с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Встречают по одёжке» в спорте можно перефразировать как «встречают по бицепсу», поскольку именно по этой мышце оценивают общую физическую подготовку человека. Это уже стало общепринятой нормой.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.Общие рекомендации для начинающих:

  • Тренировки стоит проводить не чаще 2 раз в неделю. Для того, чтобы полностью восстановиться и начать расти, бицепсам нужно время. Без перерывов красивые и мощные бицепсы вам будут только сниться.
  • Оптимальное количество повторов для роста мышц равно 12, для увеличения силы – 8.
  • Стандартное количество подходов равняется 3.
  • Не забывайте, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам. Поэтому старайтесь каждые 4 тренировки полностью менять комплекс упражнений.
  • Накачать бицепс в домашних условиях можно и без гантели, но вес даже импровизированного снаряда со временем придётся увеличить. Нагрузка в 1,5 кг подойдёт только на начальном этапе.

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки. Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд. Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.

Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

www.soveton.com

Как правильно накачать бицепс за неделю — лучшие упражнения на бицепс

Многие спрашивают, как правильно накачать бицепс за неделю и какие есть лучшие упражнения на бицепс, как их правильно применять на практике и следить за результатом. Так как чтобы накачать красивые и большие бицепсы, нужно работать над своим телом постоянно, соблюдать конкретный режим упражнений, питания и никогда не сдаваться.

 

Многие не могут накачать бицепсы, так как сдаются после первых 2-3 недель тренировок, так как не видят больших результатов, которых за такой период и быть не должно. Поэтому в статье вы узнаете лучшие упражнения на бицепсы и как правильно накачать бицепсы дома за неделю или месяц. Самое главное: просто следовать и применять советы данные здесь в статье в картонках и видео на практике, тогда все получиться. Узнайте: как сделать идеальное тело.

 

Как правильно накачать бицепс за неделю

Чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно создать для себя мотивацию, для чего вы тренируетесь, так как без мотивации вы будете работать в полу силу. А с мотивацией вы будете работать, на 120% добиваясь большего результата.

Также чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно тренироваться регулярно, через день или даже каждый день утром и вечером по 1 часу или больше. Также нужно правильно питаться, не переедать и кушать мясо, рыбу, яйца, молоко, каши, бобовые, фрукты, овощи.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантели, сидя или стоя

Чтобы накачать свои бицепсы, выполняйте лучшие упражнения на бицепс – это жим и сгибание гантелей стоя или сидя. Это лучшее упражнение для бицепсов. Узнайте: как выбрать или сделать гантели.

 

 

Подтягивания и отжимания

Чтобы накачать бицепсы лучшими упражнениями, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, отжиманиями от пола дома разными видами и на брусьях.

 

SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
  • Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
  • Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
  • Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

  • Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
  • Необходимо устроить двух минутный перерыв.
  • Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
  • Далее, следует перерыв в 3 минуты.
  • Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
  • Необходим перерыв в 1 минуту.
  • В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

  • Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
  • Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
  • Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

  • Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
  • Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
  • Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

  • Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
  • Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
  • Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.
  • Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
  • Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

 

monsterbody.net

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

biceps.com.ua