Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!
Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?
Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:
Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!
Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!
Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.
А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.
Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.
Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.
Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.
Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.
Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.
Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!
Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания р
bodymaster.ru
И двумя гантелями сразу Загрузка...
Краткое содержание статьи:
В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно, гантели. Можно использовать, как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей — но ко всему, можно еще накачать грудь.
Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.
Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.
Решаем, где заниматьсяМы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.
Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.
Качаемся одной гантельюНесмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.
Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.
И двумя гантелями сразуЕсли Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите средний.
Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.
Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.
Тренируемся домаПосле энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.
Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.
Как накачать бицепс гантелямиСтроение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.
vtrenirovke.ru
Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.
В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять. Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте.
Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.
Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.
Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.
Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.
Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.
Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.
Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.
Подъем гантели молотом. Чтобы накачать бицепсы гантелями, вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс, но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс, не перекачивая их ни влево, ни вправо.
Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.
Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.
Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.
Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.
Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.
Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.
Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.
Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.
Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.
Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:
Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.
Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.
megamyshcy.ru
Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.
Особенности нагрузки бицепсов для их роста
Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.
Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).
Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов
Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.
| Поочередные подъемы гантелей с супинацией | 3 | 6 |
| "Молот" стоя | 3 | 8 |
| Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
| "Молот" на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.
Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.
Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.
Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).
Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.
[sam codes="true"]Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.
Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.
Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.
Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.
Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.
Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.
В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.
Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Описание упражнения
Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Описание:
Еще один «строитель массы» - скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Описание:
Подъем гантелей хватом «молот» - упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием - брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.
При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
ЗАМЕТКА:
Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.
Описание:
ВАРИАЦИИ:
Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем - другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.
Описание:
На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый - с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.
Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.
Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.
ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ
Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.
Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.
Неделя первая
| Сгибания рук со штангой стоя3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибания рук с гантелью молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений |
Неделя вторая
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук со штангой3 подхода по 8-12 повторений |
ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ
Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.
Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.
День первый (Понедельник)
| Сгибание рук со штангой3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта2 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений |
В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.
Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.
После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.
ЗАМЕТКА:
Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.
День Второй (Четверг)
| Сгибание рук со штангой3 подходов по 12-15 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подходов по 12-15 повторений |
ЗАМЕТКА:
Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.
Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.
Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.
Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.
Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.
Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.
Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.
Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Мужчины, которые имеют большие бицепсы, статусно выделяются сравнительно с остальными представителями сильного пола. Но не у любого человека есть желание, хватает времени и возможностей заниматься в тренажерном зале. Вы можете накачать бицепс в домашних условиях достаточно быстро, если будете придерживаться советов из этой статьи. Разборных гантелей и турника для этого вполне достаточно, если есть небольшая штанга — то вообще супер!
Бицепс (двуглавая мышцы плеча) – это небольшая выразительная мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, которая является таким же показателем мужской силы, как и большой живот говорящий о хорошем пищеварении 🙂 Её природное предназначение — сгибать руку в локтевом суставе.
Чтобы бицепсы росли от тренировки к тренировке — они должен становиться сильнее и выносливее, для этого необходима прогрессия нагрузок — увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов, упражнений на бицепс.
Евгений Сандов
Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.
Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.
Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).
Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.
Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.
Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.
— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;
— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;
— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;
— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.
Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.
Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.
Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.
Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.
И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.
power-fitness.ru
