Содержание статьи
Загрузка...
Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.
К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.
Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.
Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.
Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.
Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.
Примерный разминочный комплекс
Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.
Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.
Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.
Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.
Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:
У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:
Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.
justfitnes.ru
Так сложилось, что, сначала мужчина оценивает женщину внешне. Причем, исключительно машинально, на бессознательном, вернее даже, на подсознательном уровне, а уж потом начинается дальнейшее общение. И во внешнем облике женщины ноги занимают отнюдь не последнее место.
Интеллектуалки могут возразить, мол, на «ноги» ведутся только умственно недалекие представители мужского пола, недалеко ушедшие от своих пещерных предков, простите за тафтологию. Ага, а еще в мире есть силы, заинтересованные в том, чтобы сгладить гендерные различия до едва заметного минимума. Чтобы тетеньки стали похожими на дяденек, а дяденьки – на тетенек. Что ж, ответим цитатой.
«Ах, долго я забыть не мог
Две ножки… грустный, охладелый
Я все их помню, и во сне
Они тревожат душу мне»
Это А.С. Пушкин, роман «Евгений Онегин». Кстати, в том месте женские ноги упоминаются практически в каждом четверостишье. Поэт писал о том, о чем думал, а уж он-то имел богатейший опыт по части общения с дамами, ловелас был еще тот. Конечно, иметь от природы красивые ноги дано не каждой, хотя, красивые ноги встречаются не так уж и редко.
Тренировки помогают строить красивое тело и ноги тому не исключение.
Но, как показывает жизнь, занятия спортом способны здорово улучшить многое, в том числе, и во внешности человека. Женские ноги – не исключение.
Девушке вовсе не требуется огромная мышечная масса, о которой мечтают многие парни. Достаточно «кое-где подкачать, кое-где убрать», чтобы получить подтянутое, спортивное тело. Добиться этого можно и в домашних условиях. Тем более, что дома можно не стесняться, что кто-то не так посмотрит что-то не то подумает или не так оценит.
Женщины, существа достаточно мнительные, трудно переносящие моральный дискомфорт. Сама мысль о том, что кто-то втайне может подсмеиваться над святая святых (ее телом) способна сделать невыносимой не то, что саму тренировку, но, и саму жизнь. Ладно, перейдем ближе к телу, то есть, к ногам. С чего начать тренировку?
Наверное, с похода в ближайший спортивный магазин за парой разборных гантелей, общий вес одной гантели должен составлять 10-15 кг с шагом в 2,5 кг.
Так как сделать ноги стройными и подкачанными без использования дополнительных отягощений практически нереально. Поэтому, если хотите кардинальных изменений, без гантелей дома не обойтись.
Тренируясь исключительно с собственным весом, без использования гантелей достигнуть результата крайне тяжело. Не верьте мифам про 10 приседаний в день и красивые ноги через неделю.
Первое, и самое основное упражнение на ноги – это приседания. В домашних условиях это приседания с гантелями.
Приседания с гантелями выполняются так:
Ноги стоят на всей ступне, носки от пола не отрывать.
Второе упражнение – выпады с гантелями. Помимо мышц бедер, они тренируют и ягодичные мышцы.
Выпады с гантелями выполняются так:
Можно выполнить требуемое количество раз для одной ноги, а затем для второй. Другой вариант – делать выпады для каждой ноги поочередно (выпад правой, выпад левой, снова выпад правой).
Данные упражнения на ноги помогут подкачать мышцы, а также, убрать жировые отложения на бедрах, образующие, своего рода, галифе. Конечно, подтянутые и аппетитные бедра, это круто, но только, если эта крутость образована не за счет жира.
Первые два упражнения прорабатывают бедра. Что же касается голеней, то, лучшее упражнение для них, это подъемы на носки. Давайте разберемся, как накачать икры ног девушке.
Икры ног «любят» продолжительную нагрузку, и большой вес тут не имеет особого значения. Для начала нужно просто подниматься на носки, по 20-30 повторений в подходе. Затем подкладывать под носки брусок для увеличения амплитуды и, соответственно, нагрузки.
Следующий шаг – выполнять это упражнение, держа в руках гантели. По мере тренированности, упражнение можно усложнять еще.
Выполнять подъем на носки для каждой ноги поочередно. Подход на правой ноге, затем подход на левой. Следующий шаг – то же упражнение, только с гантелей.
Таким образом, комплекс домашних тренировок будет выглядеть так:
Каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Начинать тренировку следует с 2-х подходов, постепенно доведя их количество до 5-ти. Потом, по мере тренированности следует увеличивать вес гантелей. Число повторений в подходе – для первого и второго упражнений 12-15, для третьего – 20-25.
Комплекс упражнений следует выполнять три раза в неделю таким образом, чтобы между тренировочными днями был свободный день. Например, понедельник, среда, пятница. Или, вторник, четверг, суббота.
Отговорки, типа «Сегодня у меня был тяжелый день. Все так подорожало. Шоппинг не удался. Не знаю, как мне жить дальше» не принимаются. Хотите делать вид, что занимаетесь – сделайте селфи и запостите фотки везде, где только можно. Хотите, чтобы от занятий были ощутимые результаты – занимайтесь по системе, то есть, регулярно. Тем более, что некоторые упражнения на ноги можно делать на работе и даже в гостях. Исключением могут быть только тренировки в период месячных, когда следует осторожно тренировать нижнюю часть тела и делать акцент на верх.
В дальнейшем, упражнения можно модифицировать. Например, заменить выпады -приседаниями в выпаде.
Приседания с гантелями можно иногда заменять ходьбой с гантелями. Несколько шагов в одну сторону, несколько шагов в другую. В самих приседаниях для разнообразия и более качественной проработки мышц можно менять положение ног.
Например, в стиле сумо ноги максимально широко расставлены.
В стиле плие ноги максимально широко расставлены, а носки еще и максимально развернуты в стороны. Таким образом, более детально прорабатываются внешние части бедер.
Можно выполнять приседания на одной ноге.
Комплекс упражнений можно дополнить прыжками через скакалку, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Все это нужно ставить после силовых упражнений. Кстати, силовые упражнения в сочетании с упражнениями на выносливость эффективнее, чем что-либо одно. После тренировки желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Кроме того, помимо тренировки дома хорошо было бы иногда совершать пешие прогулки, пробежки. Особенно хорошо тренируют ноги пробежки по песку или по пересеченной местности. Ах, да, еще очень хорошим упражнением для женщин являются танцы, которые не только тренируют тело, но и обеспечивают эмоциональную разрядку.
fithealthbody.ru
Как накачать ноги в домашних условиях девушке, если у нее есть огромное желание выглядеть эффектно, а фигура гармонично подчеркивала привлекательность? Можно накачать ноги в домашних условиях девушке за 5 дней, за неделю или постепенно в течение длительного срока, можно одновременно накачать бедра девушке и накачать попу - все зависит от выбора методики и терпения. Все это можно обеспечить дома, но для этого следует посоветоваться со специалистами и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.
1
Сущность проблемыВ последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.
Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.
Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой. Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е. гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.
Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов. В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни. При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2
Принципы организации процессаПравильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц. Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры. Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.
В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку. Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки. Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.
Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
3
Специальная диетаДля обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.
В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.
Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?
4
Простой комплекс упражненийДостаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:
Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает 3-4 упражнения. Не следует делать большие перерывы между подходами. Для того чтобы отдышаться, достаточно 2,5-4 минуты между упражнениями и 1-1,5 минуты между подходами. Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: вторник: запрыгивание, сумо и выпады; четверг: выпады, приседания и запрыгивание; суббота: тяга, выпады и сумо. На следующей неделе весь комплекс повторяется.
5
Развитие икроножных мышцФорма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:
Домашние упражнения на икроножные мышцы рекомендуется дополнять занятиями на открытом воздухе.
Самое простое, но действенное, упражнение - пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов - игра в теннис.
Стройные, в меру накаченные ноги - мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой. Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно.
popravsya.ru
Красивая обувь, элегантные юбки не произведут ожидаемого сногсшибательного эффекта, если ноги не будут в должной физической форме. Можно, конечно, не обращать на это внимания или смириться и носить брюки, но есть и другое решение - заняться изучением вопроса, как накачать ноги девушке в домашних условиях, и подобрать комплекс упражнений.
Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный. Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног. Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.
Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:
Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.
Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того - это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений. Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю. А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.
Читайте также:
Не зря известный бренд спортивной одежды своим слоганом выбрал слова «Движение – это жизнь». Чем больше мы двигаемся, тем красивее наше тело, и ноги – прежде всего. Так что, озаботившись проблемой, как накачать икры и другие мышцы ног в спортзале или в домашних условиях, девушки должны подключить:
Выполняя упражнения, помните, что начинать необходимо с минимального числа подходов, даже если вы не чувствуете дискомфорта, то есть с 4 подходов по 10-15 повторов.
Разнообразить и интенсифицировать это упражнение можно, если взять гантели или бутылки с водой.
Для усовершенствования результатов тренировок нужно:
Читайте также:
Теперь, имея представление о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях, можно сделать вывод, что сами по себе тренировки не дают стопроцентного результата. Необходимо не только поддерживать достигнутый эффект, но и постоянно совершенствовать технику выполнения упражнений. Работая над своими формами, также не стоит забывать о питании и о дополнительной физической активности, направленной на организм в целом.
ladyspecial.ru
Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.
Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.
Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.
Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.
Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.
Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.
Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.
Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.
Положение 1
Положение 2
Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.
Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.
Основные задействованные мышцы: ягодицы.
Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.
На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.
Еще одно несложное, но эффективное упражнение.
Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.
Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.
Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.
Положение 1
Положение 2
Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.
Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.
Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).
Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.
Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.
Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.
Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.
Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.
Положение 1
Положение 2
Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.
Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.
Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.
При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.
fitnesdomaonline.ru
Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.
Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.
В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).
Усложнение.
Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.
Каждое упражнение повторяем минуту.
Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!
Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.
Имитируем пистолет.
Тренируем камбаловидные мышцы.
Все упражнения выполняются по 1 минуте.
Упражнения на воздухе — бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.
Тренировка для рук девушкам представлена в этой статье.Об упражнение планка, читайте тут.О том, как накачать грудные мышцы девушке, вы найдете по этой ссылке.Программа тренировок для девушек дома — здесь.
Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.
Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).
Идентичные движения выполняем 2 минуты.
Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.
Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.
Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.
Время тренировки – 40 минут.
Со временем количество раз доводим до 16-20 раз.
4 сета по 8 повторов.
1 минута.
С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.
От 12 раз.
От 8 раз.
Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:
Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.
Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: "Как накачать ноги в домашних условиях девушке?" В нашей статье вы найдете на него ответ.
Тренировки и питание
Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.
С чего следует начинать
Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.
Начальные упражнения
Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
Основные упражнения
Приседания
Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.
Скакалка
Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке.
fb.ru
