Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.
Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.
Содержание статьи:
Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.
Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.
Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.
Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:
Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.
Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.
Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.
Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.
Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.
При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.
По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.
Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.
«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.
Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.
Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.
Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.
На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
Почему болят мышцы шеи? — причин очень много и важно уметь различать их по симптомам и действиям, вызвавшим обострения. Ведь в зависимости от причины меняется и способ борьбы с болью.
Борьба может кардинально поменяться при выявлении патологии внутренних органов или наличии наследственных заболеваний. Да и одно лишь устранение боли в текущий промежуток времени не застрахует от повторного появления неприятных ощущений. Важен комплекс мероприятий. Обо всем этом подробнее будет рассказано далее.
Все причины, приводящие к боли в мышцах шеи можно разделить на несколько больших групп:
Среди заболеваний позвоночника самой частой причиной является остеохондроз, однако при постановке и выявлении диагноза очень важно дифференцировать его от других заболеваний: грыжи диска, травмы позвоночника, туберкулеза позвоночника, опухоли, сирингомиелии и других.
Помочь в постановке диагноза могут современные методы исследования: МСКТ и МРТ. Именно по ним можно определить, какие структуры и на каком уровне подвержены патологическому процессу, есть ли грыжи или протрУЗИи межпозвонковых дисков.
Однако прерогатива выставления окончательного диагноза принадлежит врачу-неврологу.
Так или иначе, все заболевания позвоночника приводят к воспалительному поражению нервных корешков, выходящих из спинного мозга. Таким образом, необходимо устранять сдавление корешков спинного мозга и воспалительный процесс в межпозвонковых структурах.
Заподозрить некоторые заболевания можно, если боль в мышцах шеи появилась после переохлаждения, вирусного заболевания. Важно только провести небольшую проверку – надавить на сами мышцы и на точки около позвоночника. Если позвоночник при давлении будет безболезненным, мышцы дряблые, а боль в них ноющая и несильно выраженная — можно предположить, что это воспалительный процесс — миозит. Однако окончательно диагноз поставить может только врач.
Если мышцы шеи болят спереди, возможно предположить заболевания пищевода, трахеи, щитовидной железы. Очень часто воспалительный процесс в каком-либо органе может приводить к распространению боли на близлежащие места.
Атеросклероз сосудов, варикозное расширение вен пищевода и шеи, травмы сосудов могут приводить к болям в мышцах шеи сбоку. Нарушение кровоснабжения приводит к накоплению токсичных веществ в мышцах, а также недостатку их питания. Все это в совокупности и дает неприятные ощущения. Такие боли обычно возникают после физической нагрузки, а также к вечеру.
Подтвердить данную патологию может ультразвуковое исследование сосудов шеи. Обязательна консультация ангиохирурга для решения вопроса об оперативном лечении или предстоящей консервативной терапии заболевания.
Наследственные заболевания мышц встречаются достаточно редко. Проявления этих заболеваний, как правило, развиваются с младенческого возраста. Основными признаками такой патологии является выраженное увеличение объемов мышц при сохраняющейся их слабости.
Следует выделить основные из них:
Является первым способом, к которому обращаются люди. Обычно, эта терапия включает нестероидные противовоспалительные препараты (nurofen, кетонал, диклофенак и другие).
При этом убирается только боль, а не мышечный спазм, который могут снять лишь препараты-миорелаксанты.
При патологии позвоночника с целью профилактики важно проводить терапию препаратами витаминов группы В. Они способствуют проведению нервных импульсов, а также защищают нервные пучки от воспалительного воздействия.
Если болит мышца на шее слева или справа, люди чаще прибегают к наружным способам лечения. Сюда входят всевозможные мази (кетонал, вольтарен, финалгон и множество других). Реже пользуются обезболивающими пластырями, аппликаторами. Кто-то прибегает к специальным средствам, используемым в профессиональном спорте – так называемой заморозке
Если болят мышцы на шее сзади, очень хорошим способом устранения неприятных ощущений и воспаления является массаж. Четыре основных приема массажа (поглаживание, растирание, разминание, вибрация) приводят к улучшению кровотока, убирают накопившиеся токсические вещества, снимают спазм. Это ведет к уменьшению боли. Также массаж является хорошим методом профилактики большинства заболевания позвоночника.
Физиолечение усиливает все предыдущие методики. Введение обезболивающего средства (новокаин, лидокаин) путём электрических взаимодействий, рефлекторное снятие спазма за счет покалываний электрическим током, воздействие магнитного поля – все это благотворные методики физиолечения.
Лечебная физкультура является профилактическим способом лечения. Укрепление мышечного корсета позвоночника, стимулирование питания мышц посредством регулярных физических упражнений, разминка за счет легких поворотов и наклонов головы – таково действие лечебной физкультуры. Упражнения лечебной физкультуры обычно не требуют никаких особых условий, выполнять их можно даже на работе.
Особенно полезной лечебная физкультура будет работникам офисов, которым рекомендуется прерывать работу за компьютером каждый час на 3-4 минуты для выполнения комплекса простых упражнений.
Основные движения в физкультуре для мышц шеи – плавные повороты головы в стороны, наклоны головы вперед, назад, вбок. Также следует выполнять статические упражнения – упираясь головой, следует совершать давление на руку, таким образом, чтобы напрягались мышцы шеи. Можно совершать упражнение совместно с давлением рукой на напряженную область, это приведет к рефлекторному уменьшению спазма и боли.
Важнейшим условием, обусловливающим эффективность лечебной физкультуры, является регулярное выполнение занятий. Лучше всего уделять упражнениям по 10-15 минут ежедневно.
Если же у вас выявили патологию, не касающуюся позвоночника и мышц, следует пройти полноценное обследование. После уточнения диагноза необходимо заняться терапией основной патологии. Однако, это не освобождает от выполнения массажа или лечебной физкультуры в качестве общеукрепляющих мероприятий.
Не важно, болит мышца на шее справа, слева, сзади или спереди. Любой возникший дискомфорт указывает на патологию. Лучше всего будет выявить причину, приведшую к нему, нежели лечить последствия. Ведь однажды возникшая боль может вернуться и в будущем. Обратитесь к врачу, пройдите обследование и займитесь лечением и профилактикой своего заболевания. Будьте здоровы!
О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.
Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.
Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:
Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:
Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:
Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.
Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.
Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.
Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.
03 июля 2018
01 июля 2018
30 июня 2018
29 июня 2018
Каталог клиник по лечению позвоночника
Список препаратов и лекарственных средств
© 2013 — 2018 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальностиИнформация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.
Мышцы спины — важнейшая часть всего опорно-двигательного аппарата человека. На первый взгляд может показаться, что их роль ограничена формированием осанки и рельефа спины. Но на самом деле они прямо и косвенно отвечают за функции практически всех опорных и двигательных структур в теле человека — костей и суставов. И в первую очередь потому, что в «зону ответственности» этих мышц входит здоровье позвоночника.
Поэтому более близкое знакомство со всеми мышцами спины — их расположением и функциями — позволит понять, насколько их состояние важно для здоровья человека в целом.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…
Содержание статьи:Глубокие мышцыПоверхностная группа мышц«Мышечный корсет позвоночника»: что этоПричины боли
Как становится понятно из названия этой мускульной группы, они расположены в глубине — под поверхностными мышцами. К ним относятся:
Анатомически в этой мышце выделяют три «составляющие», формирующие эту мощную мускульную группу — подвздошно-реберную, длиннейшую и остистые мышцы. Мышца по всей своей длине прикреплена к отросткам позвонков грудного и шейного отдела с одной стороны, и с другой — к ребрам.
Как следует из ее названия, основной функцией мышцы является выпрямление, или разгибание позвоночника — ее двустороннее сокращение обеспечивает вертикальное положение не только позвоночного столба, но и всего туловища, а также удержание его в этом состоянии. Это объясняет, почему при слабых мышцах спины необходимость принудительно поддерживать прямую осанку или просто пребывать в вертикальном положении тела вызывает боль в спине. Но при сокращении выпрямляющих мышц с одной стороны — с левой или правой — они обеспечивают отклонение корпуса в одноименную сторону, а верхняя часть выпрямляющей мышцы отвечает за отведение головы.
Ее также называют «пластырной» — внешне она действительно выглядит как плоская структура, «приклеенная» к задней части шеи. Эта мышца прикрепляется к верхним позвонкам грудного отдела с одной стороны, а с другой — к началу шейного отдела, к отросткам 2 и 3 позвонка. Ее функции заключаются в обеспечении поворота головы при одностороннем сокращении мышцы (при сокращении ременной мышцы слева, голова также поворачивается влево). А при двустороннем сокращении мышцы шея и голова отклоняются назад.
Поверхностные мышцы можно увидеть, просто посмотрев на спину. Правда, для этого человек должен быть в отличной физической форме, ведь именно поверхностные мышцы формируют рельеф спины. Но эта мышечная группа разделяется на два слоя, каждый из которых имеет собственные функции.
Мышцы первого слоя:
Трапециевидные. Эти треугольные мышцы располагаются по обеим сторонам от позвоночника в верхней части спины. Каждая из них крепится к ключице и лопатке одной стороной, ко всем позвонкам грудного отдела с другой, а ее верхняя часть прикреплена к затылочной кости. Функции этой мышцы очень разнообразны — поднимать и опускать лопатку, отводить голову назад при неподвижном плечевом поясе, наклонять голову в одну сторону, с одновременным поворотом лица в противоположную.Мышцы второго слоя:
Но мышцы спины выполняют еще одну задачу, имеющую значение для здоровья в целом. Участвуя в формировании мышечного корсета, они позволяют сохранять здоровье и поддерживать функции всех систем и органов.
В различных публикациях, касающихся здоровья и болезней спины, часто встречается такое определение как «мышечный корсет позвоночника».
Это понятие объединяет в себе несколько групп мышц — спинные, грудные и брюшные, которые формируют своего рода опору для позвоночника и служат дополнительной защитой для внутренних органов.
При нетренированном мышечном корсете или, если мышцы ослабели после вынужденного периода неподвижности, изменяется положение позвоночника и становится сложно поддерживать правильную осанку. При своевременной коррекции этого состояния — занятиями ЛФК, курсом массажа и пр. — последствий можно избежать. Но если ослабленность мышц сохраняется на протяжении длительного времени, осложнения не заставят себя ждать.
Наиболее «легким» последствием является постоянная или периодическая боль в спине, вызванная необходимостью сохранять вертикальное положение корпуса. Нетренированные мышцы попросту неспособны на длительные нагрузки.
Но степень тяжести осложнений со временем нарастает, и мышцы теряют возможность поддерживать нормальные взаимосвязи между разными структурами опорно-двигательного аппарата. Как результат, начинают развиваться искривления позвоночника. Это, в свою очередь, влечет за собой изменение объема грудной и брюшной полости. Проходит время, и начинают страдать уже внутренние органы, «смещенные» со своей позиции и постепенно теряющие способность выполнять свои функции.
Так, начинаясь с «банальной» мышечной слабости, состояние превращается в целый спектр заболеваний, серьезно ухудшающих качество жизни человека.
Мышцы спины нуждаются в тренировках, причем это не единственное условие здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Ведь при их перенапряжении развивается чрезмерная спастичность и боль. Поэтому расслабление мышц спины и упражнения, направленные на это, должны быть неотъемлемой частью физического развития или процесса восстановления после травм и при лечении болезней спины.
Мышцы спины несут на себе значительные нагрузки. Практически ни одно движение, совершаемое руками, плечами, головой, корпусом и пр., не обходится без их участия, что делает эти мускульные группы достаточно уязвимыми перед лицом широкого спектра заболеваний. Из-за определенных обстоятельств мышцы спины не выдерживают нагрузок, вследствие чего развиваются их болезни. Среди них лидируют следующие:
Заболевания позвоночника. Болезни позвоночника и боль в спине — очень тесно связанные понятия. В мышцах спины может наблюдаться болевой синдром при заболеваниях позвоночного столба, но и болезни позвоночника могут с такой же вероятностью становиться осложнением патологий мышц спины или их ослабленности.Учитывая значимость мышц спины для общего состояния здоровья человека, следует обращаться к врачу сразу же, как только боль дала о себе знать. Только специалист сможет определить причину этого состояния и назначить соответствующее лечение, или проконсультировать касательно коррекции режима питания и нагрузок, если боль спровоцирована неправильным образом жизни.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
med.lechenie-sustavy.ru
Экология жизни: Здоровье и красота. Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.
Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.
Такие упражнения преследуют следующие цели:
1. вытягивание спинного хребта;
2. усиление задних мышц плеч;
3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
4. снятие напряжения;
5. устранение торчащих лопаток.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 1
Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.
Выполнение:
Упражнение 2
Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.
Выполнение:
Упражнение 3
Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.
Выполнение:
Упражнение 4
Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.
Выполнение:
Упражнение 5
Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.
Выполнение:
И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.
Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.
Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:
Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.
Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи "как накачать широчайшие мышцы спины".
Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос "как накачать спину в домашних условиях без турника".
Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.
Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.
Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.
Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.
В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.
Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.
Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.
В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу "как накачать спину". Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.
Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.
В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!
www.syl.ru
Содержание статьи:
Без чего не может быть красивой фигуры? Без стройной талии, плоского живота, подтянутых рук? Да, но этого явно недостаточно: необходимо позаботиться и о мышцах спины.
Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.
Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук. Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.
Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.
Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:
Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.
Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.
Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.
Внимание!
Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».
Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.
Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.
Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.
Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.
Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.
Упражнение №1
Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.
Упражнение №2
Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3
Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.
Подтягивание
Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.
Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.
Выход силой
Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.
Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.
Гиперэкстензия
Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.
Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.
Тяга
Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.
Тяга в опоре одной рукой
Важно!
Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).
Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.
Ласточка
Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.
Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.
Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.
Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.
Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.
А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.
Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax.html
Все хотят накачать красивую и сильную спину в домашних условиях, но для этого нужно знать лучшие и эффективные упражнения для мышц спины. Ведь даже знания упражнений вам не помогут, пока вы не начнете их применять в действии. Только начав качать спину, вы добьетесь результата.
В статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях, какие есть упражнения и программы, чтобы улучшить силу, массу и красоту мышц спины. Ведь качая спину неправильно, вы рискуете ее травмировать. Поэтому действуйте, следуя советам, фото и видео данные ниже.
Первое с чего нужно начать, это с простых упражнений и разминки. Не начинайте качать спину, пока вы не сделаете зарядку. Только когда разминка сделана, приступайте к упражнениям. Это предотвратит травму спины. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Совет!
Создайте для себя цель и поставьте задачу накачать спину в домашних условиях, на неделю, месяц, год, это позволит создать желание добиться цели и вы, начнете тренироваться. Без цели вы можете так и не начать свои тренировки.
Создавайте себе мотивацию. Никто из спортсменов не тренируется без мотивации. У каждого человека своя мотивация, соответственно вам нужно придумать ее самому, что позволит тренироваться еще лучше.
Найдите помещение. Также важную роль играет помещение, где вы будете качать спину в домашних условиях. Помещение должно быть достаточно свободным, чтобы предотвратить травме спины и выполнять упражнения уверенно и спокойно. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.
Подъем гантелей стоя. Станьте, нагнитесь немного вперед, но только так, чтобы спина была ровной, и начните поднимать гантели до груди. Это упражнение лучше всего качает спину в домашних условиях, но большой вес не стоит брать первое время.
Приседания с гантелями. Также есть множество вариантов приседаний с гантелями, выполняйте то, что вам больше всего подходит. Делайте приседания с ровной спиной, это очень важно.
Подтягивания на турнике. Также чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно делать обычные подтягивания, но не быстро и не сильно медленно. Когда вы сможете с легкостью подтягиваться со своим весом больше 15 раз, берите небольшой дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.
Отжимания от пола и на брусьях. Чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно выполнять отжимания от пола и на брусьях. Это накачает вам спину и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.
Не берите первые 2-3 месяца дополнительный вес, тренируйтесь на технику и когда научитесь делать все правильно, не травмируя спину, постепенно начните увеличивать дополнительный вес.
Тренируйтесь по возможности каждый день, если это не реально для вашей жизни, то тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю.
Не забывайте что для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно еще и правильное питание. Кушайте 3 раза в день, не переедайте, ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белки и другие жизненно важные витамины, которые есть в продуктах питания. Пейте больше воды и занимайтесь каждый день простой зарядкой, утром и вечером.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax.html
Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.
В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.
Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.
Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:
При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.
Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.
Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.
Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.
Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:
Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.
Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).
Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.
Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.
Правила безопасного выполнения тяги следующие:
Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.
Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.
Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину.
В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай», в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).
В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп.
вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс.
Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.
Внимание!
При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.
В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.
Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.
Источник: http://nashsport.net/kachaem-spinu-v-domashnih-usloviyah/
Есть целый ряд причин, которые не позволяют посещать тренажерный зал: нехватка времени, средств, неохота и так далее. Как накачать мышцы спины в домашних условиях, расскажет данная статья. Используя упражнения и рекомендации описанные в ней Вы убедитесь, что накачаться дома действительно можно, так что не слушайте тех, кто убеждает вас в обратном.
Перед выполнением упражнений нужно обязательно разогреться. Поверьте, лучше потратить на это несколько минут, чем получить травму.Итак, вот самые действенные упражнения для спины:
Да, это самое классическое, но самое действенное упражнение. Прямым хватом повисните на перекладине. Ладони располагаются немного шире плеч. Чтоб нагрузка не шла на бицепс, большие пальцы обеих рук не должны перехватывать перекладину сзади. Тянитесь к перекладине так, чтоб подбородок сравнялся с ней. Далее, медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямив руки.
Выполнять следует 3 х 15.
Выполняются так же как обычные подтягивания, но ладони располагаются ближе друг к другу. Выполняйте такое же количество подходов.
Поставьте на какую-то возвышенность левую (правую) ногу и упритесь левой (правой) рукой. Держите спину как можно ровнее, но немного вытяните вперед. Правая (левая) рука с гантелей должна быть ровной и смотреть вниз.Тяните гантель на себя, сводя лопатки. Сделайте паузу на пару секунд и опустите руку. Выполняйте 3 х 10 на каждую руку.
Наклонитесь на 90 градусов, слегка ноги согните в коленях и возьмите гантели в руки. Направьте локти вверх и поднимайте гантели до лопаток, а затем возвращайтесь медленно в исходное положение. Выполнить необходимо 3 х 15.
Такое упражнение, как накачать мышцы спины, также можно делать в домашних условиях. Для его выполнения нужно любая плотная поверхность, которая позволит удобно расположить нижнюю часть тела, так как ноги должны быть полностью зафиксированы. Верхняя часть тела должна свободно действовать. Руки держать на затылке, тело все ровное.
Опускайтесь вниз медленно до самой минимальной точки, а после также поднимайтесь вверх медленно до максимума. Следите за дыханием. Выполняйте это упражнение 3 х 15.
Лучше всего уделить внимание тренировкам дважды в неделю, чтоб мышцы успевали отдохнуть. Кроме того, нужно менять упражнения каждую тренировку, так лучше всего мышцы будут развиваться.
Если вы привыкли к нагрузке, то не количество подходов и повторов увеличивайте, а рабочий вес, используя дополнительный груз.
И, конечно же, питание должно быть на первом месте, ведь от него зависит рост мышц на 75% процентов. Поэтому больше употребляйте в пищу белка, полезных жиров и сложных углеводов. Уменьшите количество сладостей и жирных продуктов.
За час или два до тренировки нужно употребить много сложных углеводов. За это время еда усвоится, у вас будет много энергии для работы. И после тренировки прям сразу же съешьте немного углеводов, чтоб восстановиться. А вот следующий прием пищи должен быть насыщен белками.
Лучше не пропускайте тренировки, но отдыхайте побольше. Сон должен быть от семи часов в сутки. И это как минимум! Ведь растут мышцы именно ночью. А вот утром, когда только проснулись, лучше сразу же что-то съесть, это тоже положительно скажется на росте мышц. Также не стоит забывать про витамины: кушайте обязательно овощи и фрукты, ягодки и зелень.
Так что, правильно тренируйтесь и питайтесь, и вы спокойно сможете накачать хорошие мышцы спины в домашних условиях.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://7ya-i-ya.ru/sport/9241.html
hudeem-p.com
Доброго времени суток всем читателям этого блога! Сегодня мы поговорим о том, что представляет собой мышца поднимающая лопатку, и как ее натренировать.
Содержание статьи:
Данный мускул находится под трапециевидной мышцей. На латыни название звучит как «musculus levator scapulae». Выглядит слегка длинной и утолщается к центру. Является частью мышечного слоя, который образует вместе с ромбовидной мышцей.Направление ее идет со стороны позвоночника. Крепится к верхней части лопатки и в ее верхнем углу. Иногда бывает, что анатомия варьируется, и тогда некоторые пучки, которые начинаются от позвонков в виде четырех сухожилий, не сливаются в одну, представляют собой четыре отдельные мышцы.
В принципе, вы уже из названия наверняка догадались о том, какую функцию она выполняет.
Основной ее задачей является поднять подвижную лопаточную кость.
Делает она это смещением верхнего угла лопатки и, сокращаясь, производит ее вращение. При этом низ лопатки передвигается в направлении позвоночника. Сокращение волокон наклоняют шейный отдел позвоночника и приводят его в изначальное положение.
Чтобы лучше понять, что из себя представляет эта мышца, советую посмотреть изображения и фото.
Хочу вас обрадовать, ведь применяя упражнения, вы тренируете все мускулы в области плеч. Если выполнять тренировку под нагрузкой регулярно, то это поспособствует тому, что все, что находится между лопатками, укрепится, к тому же станут мощнее мускулы задней группы плечевого пояса.
По своему опыту могу сказать, что такой тренинг довольно легко убирает некоторые неприятные особенности фигуры. Я перестал сутулиться и избавился от выпирания лопаток.
Итак, для подкачки нужно делать следующее:
Перед тем, как выполнять данный комплекс, нужно сделать разминку. Не делайте резких движений и рывков. Это может вызвать травму.
Рекомендую выполнять такие движения вместе с другими, направленными на развитие мускулов, которые окружают область плечевого пояса. Только так эта группа мышц будет качаться равномерно и правильно функционировать.
Вследствие травмы плечевой области случаются патологии данной мышцы. Происходит это из-за функциональных нарушений в виде перенапряжения мускулов, которые фиксируют лопатку и приводят ее в движение. Это приводит к болевым ощущениям, которые вызывают спазмы в области плечевого и шейного поясов.
Иногда это называют «лопаточно-реберным синдромом». Развитию этого неприятного явления способствует гиподинамия, либо же, наоборот, резкие сильные нагрузки, падения, аварии. Особенно такому риску подвержены люди ненатренированные, чье тело не привыкло к нагрузкам. Впрочем, иногда болит и у спортсменов, если неравномерно нагружать свое тело.
Болевые ощущения при таких травмах могут носить разный характер. Они могут выражаться в резкой или ноющей боли, переходящей в хроническую. Лечится это с помощью медикаментов, которые снимают спазм. Полезны также физиотерапия, массаж.
Но самым действенным методом является специальная гимнастика, которая носит лечебно-оздоровительный характер и снижает проявления обострений данной патологии. Если выполнять комплекс таких упражнений систематически, можно сделать мышцы крепче и со временем физические нагрузки перестанут вызывать болевые ощущения.
Надеюсь, мой опыт станет для вас полезным. Желаю вам добиться успеха в укреплении своего тела и жду встречи на страницах! Пока!
bodibilding-free.ru
О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.
Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.
Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:
Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:
Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:
Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.
Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.
Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.
Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"
vashaspina.ru
