Многие мужчины пытаются накачать бицепсы и трицепсы, грудь и плечи. Некоторые даже умудряются делать упражнения для шеи, чтобы увеличить ее объем! А отдельные индивидуумы хотят накачать пальцы рук. Зачем это нужно? Да кто его знает – возможно, для драк и нанесения сильных ударов. В любом случае, причина нас не особо интересует и сегодня мы расскажем, как укрепить пальцы самостоятельно.
Да, задача эта не из простых…Информации по этому вопросу не так уж много, да и выбор упражнений невелик. Главное в данном случае – регулярность тренировок, иначе у вас ничего не получится. Вряд ли ваши пальцы увеличатся в объеме, но зато силы в них станет гораздо больше, чем раньше.
В некоторых видах спорта задействуются не только мышцы тела, но еще и пальцы. Если они слабые, это может испортить весь результат тренировки. Если вам нужно увеличить их силу и выносливость, ознакомьтесь с нашими советами.
Как просто и быстро накачать пальцы в домашних условиях:
Разминка. Перед выполнением основной нагрузки обязательно сделайте легкую разминку, достаточно 5 минут. Благодаря ей вы предотвратите травмы и растяжения. Делать ее легко – выпрямите и согните их, помассируйте.
Купите эспандер – в любом магазине со спортивными товарами вы найдете этот простой и эффективный тренажер, стоит он копейки. В продаже вы найдете несколько видов эспандера, выбирайте кистевой. Он также укрепляет запястье, в этом еще одно его преимущество.
Упражнения на турнике. Они укрепляют несколько мышечных групп, в том числе и пальцы, запястья. Старайтесь выполнять не только обычные подтягивания, но и другие виды упражнений разным хватом.
Лазанье по канату – укрепит всю вашу верхнюю часть тела, улучшит хватку и выносливость.
Отжимания. Наверняка вы привыкли делать отжимания на ладонях, не так ли? Но это слишком просто, поэтому вам пора осваивать вариант посложнее – при выполнении отжиманий опираться сразу на все пальцы, а не на ладонь.
Вис на перекладине. Постарайтесь как можно чаще висеть на турнике или перекладине. Поначалу вы будете почти сразу слетать с нее, но с каждой тренировкой ваши результаты будут все лучше. Постарайтесь увеличивать свой результат хотя бы на 10-15 секунд каждый раз.
Гантели. Возьмите одну более-менее тяжелую гантелю пальцами обеих рук, затем начните вращать ее, прикладывая максимальные усилия. Лучше начинать с небольшого веса, при желании увеличьте его. Вместо гантелей можно использовать блины.
Металлические шары небольшого размера также помогут вам стать ловче. Вращайте их по несколько минут в день и старайтесь делать это как можно быстрее. Рекомендуем выполнять упражнение перед или после основного занятия.
Когда ждать результат? Как мы уже сказали – занятие это непростое и результат вы не заметите сразу. При регулярных тренировках вы увидите прогресс не раньше, чем через 2-3 недели. Не обязательно тренировать пальцы каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Обязательно увеличивайте нагрузку!
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении. От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах. Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.
1
Почему следует этим заняться?Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.
От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:
В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.
Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:
Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.
Как в домашних условиях накачать кисти рук?
2
Принципы укрепления мышцКачать пальцы рук следует по разработанной схеме с включением упражнений на развитие разных функциональных способностей.
Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу. Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги. Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.
Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?
Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.
Другое эффективное приспособление - домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.
3
Подходящие упражненияНаибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:
Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:
Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.
Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.
popravsya.ru
Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы.
mega-fight.ru
Не верьте никому, кто утверждает, будто накачать такую часть тела, как запястья, невозможно. Много профессиональных спортсменов и бодибилдеров специально разрабатывают запястья для гармоничного внешнего вида и большей силы.
Кисть в целом состоит из 3 главных структур – костей, связок и мышц.
Кисть условно делится на три отдела – запястье, пясть и пальцы. Запястье состоит из 8 мелких костей неправильной формы, обеспечивающих ей подвижность. По внутренней стороне (борозде) проходят сухожилия. Пясть состоит из 5 костей, имеющих ярко выраженное основание, голову и тело. Сами пальцы, в свою очередь, состоят из трех фаланг разного размера.
Лучезапястный сустав образуется при помощи лучевой и локтевой кости. Благодаря нему кисть сгибается и разгибается, а также отводится в сторону. Он тесно связан со среднезапястным суставом сложной формы, они скреплены между собой множеством связок.
Мышцы на кисти есть только на ладони, где они соединяются в 3 основных группы: среднюю, которая управляет большей частью ладони; группу малого и большого пальцев. Большинство из них – короткие, благодаря этому достигается способность к мелкой моторике.
Обязательно растягивайте запястья. Это важно для любых тренировок, в том числе для запястий рук. Особенно тщательно следует делать это тем, у кого тонкие и слабые запястья. Не забывайте перед каждой тренировкой уделять растяжке 10-15 минут.
Не стоит использовать эластичные бинты в надежде, что они сделают тренировки более продуктивными. Это распространенная ошибка начинающих спортсменов. Если вы будете каждый раз бинтовать запястья, чтобы поднять больший груз, они не станут сильнее. Если вам для тренировок необходимы бинты, следует просто уменьшить вес груза, с которым вы тренируетесь.
Существует множество видов эспандеров для кистей рук, предназначенных для разных уровней подготовки и тренировки разных мышц. Это небольшие тренажеры, предназначенные для разминки пальцев и укрепления мышц ладони и предплечья. Единственное, что требуется от человека, которые тренирует кисти рук – это терпение и правильное использование этих тренажеров, тогда они принесут ощутимую пользу.
Еще одним плюсом является небольшая стоимость такого тренажера – каждый может его купить и всегда носить с собой для прохождения полного цикла тренировок в спортзале или регулярного использования в свободное время.
Эспандеры помогут вам прокачать мышцы ладони и пальцев. Пальцы работают намного сильнее, и именно на их укрепление в целом направлено использование эспандеров. Особенно полезен этот тренажер для тех, кто регулярно поднимает штангу – он поможет укрепить руки настолько, насколько это необходимо. Но нужно помнить, что профессиональным спортсменам следует заниматься с ним каждый день.
Самый простой вид эспандера – это кольцо, известное даже людям, далеким от спорта. Оно делается из резины различной степени плотности, от которой зависит сопротивление сжатию и, соответственно, эффективность тренажера.
Более распространенный у спортсменов эспандер-бабочка состоит из 2 ручек, соединенных пружиной. Именно она обеспечивает необходимое для тренировки сопротивление и имеет жесткость от 5 до 165 кг. Этот вид тренажера считают самым удобным как новички, так и профессионалы.
Еще одним простым и забавным видом эспандеров являются обыкновенные резиновые мячики разной формы. Они позволяют не только хорошо разрабатывать запястье, но и снимать стресс и стимулировать работу мозга.
Отдельно следует выделить гироскопические эспандеры. Они предназначены не только для силовых упражнений, но и для разработки суставов путем вращения. Они подходят для восстановления мышц и связок после травм и для профилактики болезней суставов, которая широко распространена среди тех, кто работает за компьютером. Когда вы начинаете вращать такой тренажер, включается специальная подсветка, сигнализирующая о том, что вы все делаете правильно.
Если вы собираетесь использовать тренажер для рук, главное – правильно подобрать его жесткость для ваших возможностей и потребностей.
Но, помимо эспандера, существует еще множество способов усилить пальцы рук.
Если вы попробуете просто долго висеть на турнике, со временем увеличится цепкость пальцев и выносливость связок и мышц.
Действует по такому же принципу, как турник – долгое удерживание гантелей в руке поможет укрепить пальцы. Для усиления эффекта можете попробовать крутить гантели в руках – таким образом, вы еще и укрепите суставы.
Классический способ, который можно использовать в любую свободную минуту. Достаточно 7-8 подходов по 1-2 минуты после основной тренировки. Новичкам следует делать перерывы между такими тренировками в 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.
Этот простой тренажер поможет укрепить суставы, развить мелкую моторику и накачать пальцы рук (при условии, что скакалка достаточно тяжела). Кроме того, так вы еще и будете сжигать лишние калории.
Упражнение следует проводить аккуратно, оно хорошо подходит новичкам. Следует стать недалеко от стены и «падать» на нее, в нужный момент останавливая падение с помощью пальцев. Помните, что это упражнение должно быть плавным во избежание повреждений в суставах запястья.
Это упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы предплечья. Оно позволит со временем увеличить запястья.
Нужно положить руки на горизонтальную поверхность ладонями вверх (в руки взять по гантеле). Запястье при этом должно свободно «висеть» на воздухе. Медленно опустите запястья с грузом вниз, плавно растягивая мышцы. Это должно занять около 5 секунд, после чего рука возвращается в исходное положение. Самый оптимальный вариант – это 2 подхода по 10-15 раз.
Этим упражнением часто пользуются бодибилдеры для улучшения хватки и увеличения запястья. Возьмите 2 блина и поставьте их перпендикулярно земле, держа в руках (лучше всего сидеть на корточках в этот момент). После медленно поднимитесь, держа блины, и сядьте снова. Повторите 5-10 раз, сделайте 3-5 подходов. Для этого упражнения вес и размер блина лучше всего подбирать индивидуально.
Простой способ размять и растянуть пальцы рук – перекатывайте в ладони несколько небольших шариков или орехов, стараясь их не упустить.
Отжимания на пальцах
Следует выполнять осторожно и только после того, как мышцы запястий окрепнут. Пальцы с ладонью должны образовать чашу – это обеспечит максимальную устойчивость.
Вес бутылки зависит только от ваших способностей, можете взять стандартную и понемногу ее наполнять по мере ваших успехов в тренировках.
Хорошо подходит обладателям своего участка земли. Вгоните в землю палку на 5-7 см и вытащите ее оттуда руками. Это трудоемкий, но эффективный способ.
Подбрасывайте и ловите ядро, удерживая его верхним захватом. Вес подбирается индивидуально.
Упражнение, заимствованное из боевых искусств – попробуйте бить пальцами в рыхлую поверхность. Использовать для этого можно песок или любую крупу, а затем переходить к более жестким материалам.
Если вы используете в тренировках штангу, используйте вместо обычного грифа утолщенный. Это поможет развить силу запястий и пальцев. Если не получится найти такой гриф, намотайте на него ленту – этот простой способ дает хорошие результаты.
Правила тренировок для пальцев и запястей:
Перерыв между подходами должен быть не больше 1 минуты;
Если это упражнение на выносливость, пауза между подходами может составлять не более 2 минут;
Между каждым упражнением (особенно силовым) нужно проводить разминку, чтобы не повредить суставы;
При наличии болезненных ощущений тренировку следует тут же прекратить.
Вот небольшая программа тренировок, рассчитанная на ежедневное применение:
Разминка. Обязательно начинайте каждую тренировку с разогрева мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Используйте для этого мягкий мячик-эспандер, а также разминайте пальцы, сжимая и разжимая кулаки.
Увеличение нагрузки. Выполняйте одно из упражнений:
Сведите ладони вместе, максимально сильно сжав их. Держите в течение 5 секунд, сделайте 3 раза.
Сцепите пальцы по одному (не ладони!) в замок и попытайтесь разорвать эту связь. Повторить 3 раза по 3 секунды.
Упирайте пальцы одной руки в раскрытую ладонь другой. Повторите 3 раза для каждой руки по 3-5 секунд.
Предусматривает переход на более сложные упражнения. Они подбираются индивидуально в соответствии с вашими силами. Вот несколько примеров таких упражнений:
Вис на пальцах по 10-15 секунд. Выполнять столько, сколько сможете.
Вис с открытой хваткой. До 1 минуты, лучше висеть на толстой перекладине. Если хотите усилить эффект упражнения, можете висеть на 1 руке, но не увеличивайте время.
Вращения запястья с утяжелителем. Это может быть гиря, булава и т.д. Выбирайте предмет, который сложно вращать, но не переусердствуйте. Сделайте 20 оборотов по 3 раза для каждой руки.
Упражнение с эспандером. Выбирайте жесткий тренажер, который поможет усилить мышцы. Разминочный эспандер-мячик для этого не подходит.
Все эти упражнения вы можете оценить и обсудить, оставив комментарий после статьи. Здесь вы можете дать читателям полезный совет или попросить совета у опытных спортсменов. Хорошего вам настроения и успехов в спорте!
telo.sexy
#1
Наиболее простым и к тому же удобным способом для накачивания пальцев рук является такой спортивный тренажер, как эспандер. Они представлены в идее кольца или небольшой конструкции, где сжимаются ручки. Выбрать можно любой, главное чтобы было удобно. При покупке этого тренажера следует знать, что те модели, что стоят дороже имеют такую функцию, как регулировка нагрузки.
#2
Также может предоставляться возможность для накачивания каждого пальца в отдельности. Заниматься с эспандером следует до того момента пока не устанет рука. Во время тренировки и выполнение упражнений как накачать руки, следует не снижать нагрузку, а наоборот повышать.
#3
Поэтому на очередных занятиях следует сделать хотя бы на один жим больше, чем было на прошлом. Со временем стоит увеличивать и сложность самих нажатий, для чего понадобиться приобрести новый, более тяжелый тренажер. Решить задачу как накачать пальцы рук можно с помощью самостоятельно сделанного снаряда.
#4
Для этого нужно какой-нибудь предмет тяжелый по весу привязать на резинку. В дальнейшем каждый палец в отдельности можно тренировать с помощью такого снаряда. Но во время таких занятий следует быть предельно аккуратными, поскольку в результате такой тренировке к пальцу может не поступать кровь. Вес предмета на резинке на первых тренировках не должен быть более чем 200 грамм.
#5
А вот тем, кто занимается музыкой и играет на музыкальном инструменте, повезло больше. Для них игра на таких инструментах и есть настоящая тренировка для конечностей рук. Таким людям даже можно не заниматься спортивными снарядами для накачивания пальцев, в процессе игры проходит отличная тренировка.
uznay-kak.ru
Прорабатывая все группы мышц, даже опытные спортсмены редко задумываются о том, как накачать пальцы и кисти рук. Этим частям тела часто не уделяют внимания, но от развитости их порой зависит не только эффективность общего тренинга, но и мозговая деятельность. Показать, как накачать пальцы, может тренер в клубе, эти нехитрые упражнения легко выполнять дома, используя простой спортивный инвентарь. Итак, как накачать пальцы рук?
На помощь придут обыкновенные дворовые турники – длительный вис на перекладине отлично развивает цепкость пальцев. Этой же цели удастся достичь и удерживая тяжелые гантели пальцами, так как накачать пальцы можно выполняя упражнения на всю кисть. Хороший эффект достигается и вращением кистью с зажатой в ней гантелью. А развитию ловкости пальцев способствует быстрое вращение в ладони двух-четырех гладких шаров.
Вооружившись знаниями о том, как накачать пальцы, нельзя забывать об обязательном перед любой тренировкой разогреве мышц. Вращая кистями и сжимая-разжимая кулаки, следует добиться появления в них тепла.
Кистевой эспандер прекрасно укрепляет кисти и пальцы, использовать его можно в любую свободную минуту. Как накачать пальцы с помощью теннисного мячика? Им можно жонглировать в том числе и для развития ловкости рук.
А как накачать пальцы и кисти и сжечь при этом побольше калорий? Здесь незаменима скакалка, ведь при прыжках с ней в работу активно включаются кисти рук.
При отсутствии же какого-либо спортивного инвентаря изобретательность и целеустремленность подскажут, как накачать пальцы в домашних условиях, применяя подручные предметы.
www.zanfiz.ru
Что потребуется
Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу Ваших запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей рук.
В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:
Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.
Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.
Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.
Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.
Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.
Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.
Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.
Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:
Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.
Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.
| Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. | Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. |
| Не забывайте разминаться. | Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? |
| Нагрузка не должна быть избыточной. | Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках. |
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
