Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Для каждой мышцы есть свои упражнения, но в большинстве случаев задействуются все мышцы.
Вы должны запастись терпением, если решили накачать ягодичные мышцы – это долгий процесс, который требует регулярности тренировок и соблюдения правильного питания. Чтобы увидеть результаты, вам понадобиться как минимум 6-8 месяцев при соблюдении всех условий и притом, что вам не нужно скидывать лишний вес.
Чтобы достичь желаемого результата вам может понадобиться не один год, но если вы будете регулярно и интенсивно заниматься в тренажерном зале, а также употреблять спортивное питание, то процесс может намного ускориться.
За 1-3 месяца вы можете придать форму своим ягодицам, они станут более округлыми и подтянутыми.
Существует очень много различных комплексов упражнений для того, чтобы накачать попу. У каждых спортсменок и фитоняшек есть свои программы тренировок, которые разработаны индивидуально и дают больший эффект именно для них.
Но есть много упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц для любой девушки, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас или чередовать их:
Самое важное и эффективное упражнение – приседания. Данное упражнение задействует все ягодичные мышцы, бицепс бедра, заднюю поверхность бедра приводящие мышцы и икроножные. Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо взять штангу на плечи, наклонить корпус чуть вперед, ноги должны быть немного шире плеч, вес обязательно должен переводиться на пятки, а колени не должны быть сведены. Необходимо приседать как можно глубже, отводя ягодицы назад и обязательно с прямой спиной, смотря вверх. Чем глубже вы приседаете, тем больше идет нагрузка на мышцы ягодиц. Необходимо делать по 4 подхода по 8–10 приседаний и отдыхать 1–2 минуты, не более. Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений.
На втором месте у нас выпады с гантелями, после приседаний является очень эффективным упражнением. Необходимо взять гантельки или блинчики в каждую руку, для начала можно взять по 2–3 кг или делать упражнение в тренажере Смита. Такое упражнение нужно обязательно делать на ровной поверхности. При выполнении этого упражнения задействуется малая ягодичная и передняя поверхность бедра, а также голени. Техника выполнения: руки должны быть опущены вниз, вы должны делать шаги, опускаясь на одно колено, не касаясь пола, но максимально быть приближенным к нему, шаг нужно делать как можно шире, чтобы больше работали ягодицы, спину нужно обязательно держать прямо. На каждую ногу необходимо сделать по 8–10 выпадов и выполнить таких 4 подхода.
Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх. Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.
Подъем таза или ягодичный мостик. Задействует только ягодичные мышцы. Лягте на пол, возьмите штангу и положите ее чуть ниже живот или делайте упражнение без нее. Техника упражнения: После того как вы легли на пол, вытяните руки или держите ими штангу, согните ноги и придвиньте их насколько сможете к вашим ягодицам. Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы. Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
Жим ногами с узкой постановкой ног. Данное упражнение с такой постановкой ног направленно именно на проработку ягодичных мышц. Ноги нужно поставить ближе к друг другу и выполнять жим платформы. 4 подхода по 10–12 повторений.
Махи в тренажере или с утяжетялями на четвереньках. Техника выполнения: станьте в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу назад, работая при этом ягодицей. Выполнять 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Гиперэкстензия с весом. Необходимо взять вес удобный для вас, лучше начинать с блинчика в 1,25 кг и начать наклоняться вперед, держа блинчик у себя на шее, когда подниметесь вверх, перед тем как опускаться снова, зафиксируйтесь в этой точке на 10–15 секунд, чтобы прочувствовать мышцы ягодиц. Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.
Данные упражнения являются самыми популярными в тренажерном зале среди девушек. Также можно попробовать такие упражнения, как: разведение ног в тренажере и запрыгивание на возвышенность. Эти упражнения также помогут вам в достижении вашей цели.
Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.
Самыми популярными упражнениями являются:
Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.
Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2-2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.
Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.
Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.
Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.
И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.
Задались вопросом как накачать попу? Неудивительно, все девушки хотят выглядеть привлекательно и создавать wow-эффект. Особенно этот эффект заметен, когда девушка стройная, а попа выглядит объемно и сексуально.
Если вы из тех, кто хочет увидеть быстрый результат, то сразу вас огорчим, накачать попу за 2 недели не получится. За 2 недели можно привести свое тело в тонус. Для этого достаточно ежедневных пеших прогулок и занятий фитнесом.
Чтобы увеличить объем попы надо, как следует настроиться на изнурительные силовые тренировки. А как вы хотели? Красота требует жертв.
Давайте детально разберемся, что потребуется для достижения максимального результата.
Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:
Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.
Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.
Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.
Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.
Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.
Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.
Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%. Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы.
Продукты для правильного питания:
| Белки | Продукты, 100г | Ккал | Жиры | Углеводы | |
| Индейка | 192 | 21,1 | 12,3 | 0,6 | |
| Курица | 161 | 20,4 | 8,6 | 0,8 | |
| Кролик | 197 | 20,6 | 12,8 | ||
| Говядина | 191 | 18,7 | 12,6 | ||
| Телятина | 91 | 19,9 | 1,1 | ||
| Горбуша | 140 | 20,5 | 6,5 | ||
| Судак | 84 | 18,4 | 1,1 | ||
| Сом | 115 | 17,2 | 5,1 | ||
| Кета | 127 | 19 | 5,6 | ||
| Творог не жирный | 110 | 22 | 0,6 | 3,3 | |
| Фасоль | 298 | 21 | 2 | 47 | |
| Жиры | Грецкие орехи | 656 | 16,2 | 60,8 | 11,1 |
| Фундук | 653 | 13 | 62,6 | 9,3 | |
| Миндаль | 609 | 18,6 | 53,7 | 13 | |
| Масло льняное | 898 | 99,8 | |||
| Оливковое | 898 | 99,8 | |||
| Авокадо | 884 | 100 | |||
| Семечки | 578 | 20,7 | 52,9 | 3,4 | |
| Углеводы | Каша рисовая | 79 | 1,5 | 0,2 | 17,3 |
| Гречневая | 137 | 4,5 | 1,6 | 27,4 | |
| Перловая | 102 | 3,2 | 0,5 | 22,7 | |
| Картофель отварной | 82 | 2 | 0,4 | 16,7 | |
| Хлеб с отрубями | 727 | 7,5 | 1,3 | 45,2 | |
| Мёд | 329 | 0,8 | 81,5 | ||
| Яблоко зеленое | 47,5 | 0,42 | 0,41 | 9,7 | |
| Груша | 42 | 0,4 | 0,3 | 10,6 | |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | |
| Морковь | 35 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) — (4.330 x возраст лет)
Где, BMR — уровень основного метаболизма женщины.
Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.
| Уровень физической активности | Коэффициент |
| Низкая или отсутствует (малоподвижный образ жизни) | 1.2 |
| Малая активность (1–2 тренировки в неделю) | 1.375 |
| Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) | 1.55 |
| Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) | 1.725 |
Пример подсчета: Вам 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 56 килограмм. Подставляем в формулу значения:
447.593 + (9.247 x 56 + (3.098 x 172) — (4.33 x 25) = 1390 (Ккал)
Допустим, что вы ходите в зал 1 раз в неделю. Полученный BMR умножаем на коэффициент:
1390*1.375=1911 (Ккал) суточная норма.
Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.
Следует помнить! Правильное питание разделяется на два режима:
Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы. А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.
Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:
Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.
Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:
После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.
Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:
Для эффективного восстановления и роста мышц. Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон. Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.
Правильно прокачать мышцы на ягодицах возможно только силовыми тренировками с использованием максимальных весов. Поэтому лучшие результаты, конечно, будут достигнуты в тренажерном зале.
Но можно заниматься дома. Для этого нужно купить в спортивных магазинах разборные гантели и утяжелители для ног.
Примечание! Если вам сложно работать с утяжелителями. То первое время можно обойтись без них.
Базовые упражнения в тренажерным зале и дома, принципе ничем не отличаются. Но лучше тренироваться конечно в зале. Дома вы можете лениться и выполнять упражнения без полной отдачи.Видео как накачать попу в домашних условиях:
Итак, вы знаете принцип, как прокачать попу девушке дома или в тренажерном зале. Осталось только посоветовать вам упорно трудиться, не опуская рук. Прочитайте нашу статью: Как бороться с ленью. Главное начать, а как вольетесь в процесс и увидите первые результаты, ходить на тренировки будет одно удовольствие.
lady-gerl.ru
Подавляющее большинство людей уверенно, что эталоном красивой женской фигуры является магическая пропорция 90-60-90. Разбуди любого мужчину, и он сразу же скажет, что у женщины-красавицы должны быть большая грудь, тонкая талия и накачанная попа. А вы задумывались, почему именно так, а не как-то иначе? Откуда взялись такие пропорции, и отчего эта формула остаётся незыблемой аксиомой уже сотни лет? Давайте попробуем вместе разобраться с этой загадкой и выясним, как накачать попу девушке в тренажерном зале
Несколько лет назад учёные провели исследования, используя технологию захвата взгляда человека. И абсолютно точно выяснили, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомой женщиной. Оказалось, что в первую очередь они обращают внимание на попу, во вторую на грудь, а на лицо лишь в третью очередь. (Вот бы интересно было повесить листок с результатами этих исследований возле входа в магазин косметики.) Ну, это я о своём, о наболевшем.
Исследователи в очередной раз подтвердили прописную истину, что главное для женщины не смазливое личико, а великолепная фигура и накаченная попа, но ответ на вопрос: «Почему так?», дать не смогли. Но к ним на помощь поспешили психологи, историки, специалисты по антропогенезу и совместными усилиями эта научная тайна была разгадана. Оказалось, при взгляде на женщину с мужчины моментально слетает вся тонкая шелуха цивилизации и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окружённого враждебной природой.
Обшаривая взглядом особь противоположного пола, он пытается тупо понять: сможет ли сия самка родить (ширина бёдер) и выкормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моей спутницей жизни?
Время идет, сменяются исторические эпохи, мы становимся более цивилизованными, но большая грудь и накачанная попа по-прежнему остаются непременными атрибутами идеальной женской фигуры. И если путь к большой груди пролегает через дорогостоящую клинику пластической хирургии, то накачать попу можно легко и быстро. Мышцы ягодиц являются самой крупной мышечной группой нашего тела, состоящие из трёх основных сегментов: большой, малой и средней мышцы. Самые сильные в нашем организме — это мышцы челюсти, а самые большие — мышцы попы.
Чем крупнее размер тренируемой части тела, тем легче её почувствовать и тем быстрее она отзывается на нагрузку. Поэтому, накачать попу девушке в тренажером зале — это просто.
Накачанная, спортивная попа | Обязательный атрибут любой фитнес-модели
Если понаблюдать за женщинами в любом тренажерном зале, то все они обязательно будут качать попу. Но к моему глубокому сожалению, красивыми ягодицами смогут похвастаться очень немногие из них. Если женщина качает попу, то это не значит, что она растет.
А вот мужчины, тренирующиеся с ними рядом, попу не качают вообще, ибо не мужское это занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то лишь в период подготовки к очередному состязанию. Но если внимательно оглядеть их нижнюю часть тела, то окажется, что все эти амбалы являются обладателями объёмной и красиво оформленная попы.
Это же не справедливо — скажут женщины. Это чистая биомеханика — отвечу я. Все дело в том, что мужчины (большинство из них), просто делают тяжёлые базовые упражнения: приседают, жмут и тянут. А мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения и поскольку они большие и сильные, то потихоньку воруют часть нагрузки у остальных, более мелких и слабых мышечных групп. Накачать попу девушке в тренажерном зале легко и просто, если знаешь как.
Чтобы обладать красивой и накачанной попой, недостаточно просто выполнять суперсложные и мегахитрые упражнения из арсенала звёзд фитнеса, подсмотренные в интернете. Я ничего не имею против красивых спортсменок, выкладывающих своё видео в youtube, но я давно усвоил простую истину: чем упражнение сложнее, тем менее оно эффективно для обычных посетителей тренажерного зала. Это как с машиной, водить авто умеют многие, но лишь единицы способны справиться с гоночным болидом.
В любом спортзале можно увидеть людей вышагивающих среди тренажёров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это сложное упражнение, сохранить равновесие и не убить при этом других, более адекватных посетителей. Всем приходиться отходить в сторону, ибо женщина качает попу. Занятие, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении, отнюдь не лучшее упражнение на попу в зале, есть более простые и эффективные.
Выпады со штангой в движении | Сложное и низкоэффективное упражнение на попу в тренажером зале
Мне всегда хочется спросить: а почему бы не выполнять это упражнение на попу стоя на месте, в тренажере Смита например и не мешать при этом остальным? Ведь это гораздо проще технически. Не нужно пытаться сохранять равновесие, нет необходимости включать в работу кучу мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц. И нет нужды распылять свое внимание, отвлекаясь на других тренирующихся, осмелившихся встать на пути.
Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и существенно повысить его эффективность. Но как же это можно? Ведь все звезды фитнеса качают попу именно так. Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек в тренажерном зале на попу, в исполнении профессиональных фитнес-моделей, вот только быстро накачать попу девушке так не получиться.
Как бы ни были красивы и интересны видео-ролики, снятые в солнечной Калифорнии, но чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале, нужно начинать с самых простых в техническом плане и наиболее действенных упражнений.
Кроме того, необходима чёткая и грамотная стратегия тренировок, способная дать ответ на вопрос, как накачать большую попу. Сначала ягодицы необходимо просто увеличить в размере, а потом придать своей накачанной попе умопомрачительную форму, способную восхитить любого мужчину и вызвать истерику у подруг. А как это сделать, читайте во второй части статьи.
bestbodyblog.com
В последнее время у девушек появилась мода на накаченные ягодицы: эстетически это смотрится красиво, да и привлекает внимание мужчин.
Одним из наиболее актуальных вопросов является время, за сколько можно накачать попу, но для этого важно не только выполнять определенные упражнения, но и придерживаться особого питания.
Раньше в моде были пухленькие девушки с небольшим излишком веса, но в 21 веке тенденции поменялись, и сейчас популярностью пользуются представительницы прекрасного пола с рельефным мускулистым телом. Однако даже в этом случае некоторые считают накаченное тело у женщин недопустимым, но перед обладательницами пышных форм спортсменки чаще всего выигрывают.
Чтобы понять, за сколько дней можно накачать попу, нужно ответить на несколько вопросов:
На последнем вопросе стоит остановиться подробнее, ведь при наличии большого количества лишних килограммов накаченные ягодицы попросту не будут видны, лишь слегка увеличатся в размерах. Чтобы сделать попу более рельефной и красивой, нужно соблюдать несколько принципов питания:
Если проблем с весом нет, и стоит задача только слегка подкачаться, достаточно придерживаться правильного питания, но недооценивать роль белковой пищи нельзя, т.к. именно белок является основным строительным материалом для мышц.
Если нет времени на тренажерный зал, можно проводить тренировки самостоятельно дома, но нужно учитывать несколько нюансов:
Для сравнения стоит ознакомиться с примером базовых упражнений для ягодиц, которые обычно включаются в программу тренировок в залах:
Присед со штангой или в машине Смита
Отведение ног назад в тренажере
Жим ногами
Сведение-разведение и сгибание-разгибание ног в тренажерах
Становая тяга
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Выпады с гантелями или со штангой
В домашних условиях можно делать только приседания и выпады. Остальные упражнения существенного влияния на ягодичные мышцы не оказывают, т.к. являются изолирующими, а не базовыми.
Как правильно приседать с гантелями
Присед — это самое эффективное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. С его помощью удается подкачать филейную часть всего за полгода, но здесь все зависит от физиологии и питания: если девушка физически хорошо развита и придерживается диеты, результат появится довольно быстро.
Помимо основного варианта приседа с постановкой ног на ширине плеч, можно делать плие: в этом случае ноги стоят также широко, но носки слегка отведены в стороны. Таким образом лучше прорабатываются внутренние мышцы бедер.
Многие думают, что для того, чтобы получить красивые упругие ягодицы, достаточно каждый день приседать, и уже через неделю можно добиться желаемого. На самом деле это не так:
Посещение тренажерного зала также не гарантирует упругие ягодицы уже через неделю после занятий, однако существенно сокращает время достижения желаемого эффекта. При этом программа тренировок будет существенно отличаться от домашней:
Благодаря тренажерному залу можно подкачать ягодицы и за пару-тройку месяцев, если нет лишнего веса, тренировки посещаются регулярно и соблюдается правильное питание.
В большинстве случаев добиться красивого рельефа удается только спустя год после начала занятий, однако сделать процентное содержание жира по отношению к мышцам менее 12% без лекарств нельзя.
Спортсменки, чьим ягодицам завидуют многие девушки, для более выраженных мышц ягодиц принимают анаболические стероиды, но эти препараты вызывают массу побочных эффектов и абсолютно бесполезны для непрофессионального спорта, к тому же причиняют огромный вред здоровью и могут стать причиной серьезных заболеваний.
Звезды, увеличившие ягодицы: топ самых больших и красивых поп
Елена, 26 лет:
«Занимаюсь в зале полтора года, изначально пришла просто ради похудения. Со временем занятия перешли на профессиональный уровень, но эффект на ягодицах от них заметила только спустя год после начала тренировок»
Татьяна, 30 лет:
«Времени ходить в зал у меня нет, поэтому занимаюсь дома самостоятельно. Для тренировки ног делаю приседания и выпады, бегаю 3 раза в неделю на 5-7 кг. Результат есть: после полугода в таком режиме попа действительно подкачалась»
Дарья, 35 лет:
«Хочу всегда выглядеть молодо и красиво, поэтому большое внимание уделяю своей фигуре. Самая проблемная часть у меня – ягодицы: худеют очень медленно, также медленно качаются. Без тренажерного зала мне не обойтись. Мой тренер составил мне неплохую, но тяжелую программу, которая дала свои плоды: спустя год заметно подтянулась не только попа, но и все тело».
happy-womens.com
Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!
Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы. Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!
Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.
Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу!
Скручивания
bodymaster.ru
Чем вы занимались вчера, девочки? Вышли после хороших праздников на работу, уставшие или отдохнувшие? Не знаю, как кто, а я вот вчера в зале тренила по очень крутой программе, которой спешу поделиться с вами. Прокачиваем свою попу вместе!
Количество повторений: 10 раз по 10 подходов.
ИП: Встаем на четвереньки на коврике. Отводим левую ногу по траектории движения наверх, согнутой в колене и возвращаем в исходное положение.
Количество повторений: 12 раз по 5 подходов (на каждую ногу).
ИП: Одну ступню ноги ставим на стул (левую), лежа на спине максимально близко придвигаем попу к стулу. Начинаем выполнять подъем корпуса и таза вверх, при этом правая нога прямая и поднята всегда вверх. Возвращаемся в ИП и снова повторяем подъем.
Количество повторений: 20 раз по 4 подходов (на каждую ногу).
Количество повторений: 12 раз по 4 подходов (на каждую ногу).
Ну, а для того чтобы ваша попа была заветным орешком рекомендую программу тренировок в домашних условиях, которая сделает вашу заветную мечту реальностью! Присоединяйтесь, леди!
imhomir.com
