Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.
Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.
Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.
Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.
Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.
Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):
классические скручивания на пресс
боковые скручивания для косых мышцДля более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.
Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.
упражнения на пресс со скамьейКогда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.
Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского животаВажно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:
Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.
bodystatus.ru
Для того, что бы приобрести красивый и рельефный пресс не обязательно посещать тренажерный зал, вполне достаточно будет проводить две или три тренировки в неделю. В данной статье мы рассмотрим тренировочную программу и разберемся, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Тренировка пресса дома займет не больше 30-45 минут в день. Если Вам необходимо убрать пивной живот или быстро убрать пару складок на животе, то одним прессом тут не обойтись, ведь всем известно, что организм сжигает жир равномерно по всему телу, а не на конкретном участке.
Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине узнать гораздо проще, чем то же самое, применительно к девушкам. Сама природа позаботилась о том, чтобы «кубики» и «быстро» встретились в одном предложении для вас. Ведь в мужском организме изначально меньше жира, чем в женском. Даже если особо не следить за питанием, достаточно сложно набрать более 25% жировой ткани, сохраняя нормальную физическую активность. Больше жира только у тех, кто экстремально много ест и мало двигается. Но все варианты поправимы, и накачать пресс в домашних условиях может почти любой мужчина.
Почему пресс накачивается, но кубиков нет
Обычно мы выполняем в домашних условиях:
• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой;• подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно;• наклоны с гантелями в стороны для косых мышц;полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата. И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам
Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца. Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?
Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа. Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами. Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу. Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать.
Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста. А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.
Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса. Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.
Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине
Подъем носков к перекладине
Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам. Позвольте инерции доделать работу за вас, подведите носки к перекладине и плавно, не расслабляя пресс опуститесь. Достаточно делать это движение 4-6 раз очень медленно, чтобы опускание занимало не менее 20 секунд, чтобы добиться существенного результата. Подходов нужно около 3-4.
«Русское» скручивание с весом
Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут. Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше. Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений. 3-4 подхода
Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их. Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко. Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно. Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении.
Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот. Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Если Вам необходимо сбросить несколько килограммов, то к данной программе требуется добавить бег на выносливость (два – три километра), если бегать нет возможности, то все упражнения следует выполнять с максимальной отдачей и интенсивностью (увеличить либо число повторений, либо число подходов).
Так же накачать пресс в домашних условия может правильное питание и режим тренировок. Под режимом тренировок понимается наличие анаэробных упражнений, без них активировать процесс жиросжигания достаточно сложно. Для избавления от больших жировых складок на животе тренировка должна быть увеличена до 60 минут, в противном случае сжигаются только углеводы, полученные за день. Так же для более быстрого результата количество тренировок так же можно увеличить до 5 раз в неделю, т.к тренировки направлены не на рост мышечной массы, то длительный отдых организму не нужен.
as-woman.ru
Между прочим, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине узнать гораздо проще, чем то же самое, применительно к девушкам. Сама природа позаботилась о том, чтобы «кубики» и «быстро» встретились в одном предложении для вас. Ведь в мужском организме изначально меньше жира, чем в женском. Даже если особо не следить за питанием, достаточно сложно набрать более 25% жировой ткани, сохраняя нормальную физическую активность. Больше жира только у тех, кто экстремально много ест и мало двигается. Но все варианты поправимы, и накачать пресс в домашних условиях может почти любой мужчина.Обычно мы выполняем в домашних условиях:
• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой; • подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно; • наклоны с гантелями в стороны для косых мышц; полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата. И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам
Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца. Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?
Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа. Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами. Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу. Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать.
Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста. А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.
Узнайте точнее, сколько нужно качать пресс для избавления от живота?.
Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса. Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.
Почему на турнике пресс до кубиков накачается быстрее
Прежде всего, вам не потребуются значительные отягощения. Да, надо будет добавить 1-2 скручивания с гантелью или гирей к упражнениям на турнике, но поначалу вполне достаточно будет изучения подъема носков к перекладине. В этом упражнении мышцы пресса преодолевают значительное сопротивление, они растянуты, и для их сокращения требуется потратить много сил. Потому подъем носков к перекладине на турнике — единственное движение без отягощения, ведущее к гипертрофии.
Помимо турника хорошо бы приобрести полусферу босу, мяч для фитнеса или недорогую наклонную скамью. Увеличение угла наклона корпуса в исходном положении поможет вам сильнее растянуть и сократить мышцы.
Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине
Кстати, посмотрите упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.
Подъем носков к перекладине
Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам. Позвольте инерции доделать работу за вас, подведите носки к перекладине и плавно, не расслабляя пресс опуститесь. Достаточно делать это движение 4-6 раз очень медленно, чтобы опускание занимало не менее 20 секунд, чтобы добиться существенного результата. Подходов нужно около 3-4.
«Русское» скручивание с весом
Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут. Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше. Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений., 3-4 подхода
«Растянутое» скручивание
Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их. Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко. Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно. Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении.
Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот. Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Кубики пресса и скорость их проявления
Обычно скорость накачки пресса мужчины зависит от формы мышц и ...процента жира. Последний параметр условный, пресс просто быстрее проявится, если жира меньше. Однако есть и другие вещи, на которые стоит обращать внимание. Прессом обзавестись проще, если выполняешь силовые упражнения со свободными отягощениями. Те, кто делают «базу» обычно даже не «углубляются» дальше подъема носков к перекладине, и пресс у них есть. В остальном, если соблюдать диету и изначально не иметь более 20% жира, можно обзавестись видимыми кубиками недель за 8-12.
Если «ничего не помогает», надо увеличивать веса отягощений, делать упражнения с полной концентрацией, и работать так, чтобы малое количество повторов вызывало мышечный отказ. А еще — чуть внимательней следить за питанием, исключить все продукты, задерживающие воду, и контролировать размер порций. В любом случае, скорость индивидуальна, стоит приложить чуть больше усилий, и вы обязательно достигнете своей цели.
Узнайте, как японцы советуют худеть быстро в животе.
dieta-prosto.ru
Тренировка мышц пресса до заветных кубиков — это довольно длительное и тяжелое занятие. Если б это было не так, то, пожалуй, каждый мужчина имел бы на своем животе 6 кубиков пресса. Но на деле такими результатами могут похвастаться только единицы. Этому есть несколько причин, например, некоторые применяют неправильный подход и не видят результатов, одним не хватает упорства довести начатое до конца, другим же проявить пресс мешает прослойка жира на животе, в результате те и другие забрасывают свою мечту. Чтобы такого не произошло, необходимо четко определить план тренировок и придерживаться его. И не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы правильно составить программу, рекомендуется учитывать некоторые основные ошибки при тренировке пресса.
Одним из самых распространенных заблуждений, которые допускают новички, является утверждение, что если качать пресс, то лишний жир с живота исчезнет. На самом деле, жир никуда не исчезает, если не принять определенных мер по его ликвидации. К тому же у мужчин лишний жир в первую очередь откладывается именно в брюшной полости и исчезает в последнюю очередь. Поэтому, прежде всего, стоит избавляться от лишних килограммов.
Также многие ошибочно полагают, что если качать пресс каждый день, то результат будет лучше, чем заниматься 3-4 раза в неделю. Мышцам пресса, как и всем другим мышцам нашего организма, нужен отдых для восстановления и роста (мышцы растут во время отдыха). Если Вы будете каждый день нагружать мышцы, они не будут успевать расти. Только опытным атлетам показаны каждодневные тренировки, ведь их мышцы восстанавливаются намного быстрее, чем у не тренированных людей.
Чтобы добиться хороших результатов, хватает нескольких упражнение на пресс. Но, на самом деле, все наоборот. Чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем быстрее будет заметен результат. Еще многие думают, что чем больше повторений, тем лучше. Конечно, большое количество повторений дает рельеф и выносливость, что очень хорошо, но во всем должна быть мера. Гораздо эффективнее сделать три различных упражнения подряд по 20 раз, чем одно 60 раз.
Итак, перед накачиванием пресса нужно уяснить, что правильное питание — это уже 60% успеха. Разумеется, качая пресс день и ночь напролет, мышцы живота станут рельефнее, но их тяжело будет увидеть из-за слоя жира, скрывающего их. Поэтому сначала необходимо избавиться от лишнего подкожного жира, процент которого должен составлять 8-10%. Такого результата не так сложно добиться, сначала нужно лишь сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание. Питаться нужно 3 раза в день и перекусывать между каждым приемом пищи. Следует включить в свою диету углеводы. Но это не означает, что можно есть пиццу, картофель фри, пасту, печенье или бублики. Нужно употреблять порцию комплексных углеводов, например, овсяную муку, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис на завтрак или обед, и это обязательно будет полезно для Вашего пресса. Перекусывать желательно пищей богатой белком. Это может быть миндаль, кешью, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.
Так что запомните, одни упражнения на пресс не дадут Вам желаемого результата, основа всего диета и правильное питание, а уже после этого можно приступать к тренировкам мышц пресса.
Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса. Для начала нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов и ступнями прижаться к полу. Руки при этом следует завести за голову или прижать к груди. Итак, сначала медленно отрываем от пола плечи, а затем и туловище. Локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена и замереть в таком положении на 1-2 секунды. После этого нужно плавно вернуться в исходное положение. Снова повторите скручивание, но теперь локтем левой руки дотянитесь до правого колена, зафиксируйтесь, после чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода такого упражнения по 20-30 раз.
Подъем бедер — это еще одно эффективное упражнение для накачивания пресса до кубиков в домашних условиях. Для его выполнения лучше всего воспользоваться небольшой скамейкой, но можно и просто лежа прямо на полу. Нужно лечь спиной на скамейку, приняв горизонтальное положение. Обхватите скамью руками чуть выше головы, так Вы лучше сохраните устойчивость. Нужно плавно поднять ноги примерно на 45 градусов и зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем следует медленно вернуть их в исходное положение. Выполняется 3 подхода упражнения по 20-30 раз.
Очень сложным, но при этом чрезвычайно эффективным считается упражнение перочинный нож. Оно поможет приобрести мужчине потрясающую форму кубиков. Действия выполняем на коврике. Необходимо лечь на спину, ноги и руки должны лежать ровно. Плавно и одновременно поднимаем руки и ноги, как бы складываясь пополам, как перочинный нож. Следует зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение выполняйте в 3 подхода по 10-15 раз.
Универсальным упражнением являются повороты ног. С его помощью можно быстро накачать как нижние, так и верхние кубики пресса. Нужно лечь на спину, при этом ноги прямые, а руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите на 45 градусов относительно пола, а затем медленно опустите их вниз, не прикасаясь к полу. Нужно поочередно поднимать и опускать ноги справа от туловища, по центру, слева, и в обратном направлении. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10-15 раз.
Лучше всего заниматься по этому комплексу упражнений через день, тогда Вы довольно быстро накачаете свой пресс до кубиков, при этом у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Разумеется, это далеко не все способы коррекции пресса, но наиболее эффективные и действенные, и которые можно выполнять в домашних условиях.
Чтобы сделать кубики пресса рельефными, помимо диеты и упражнения рекомендуется использовать еще так называемое кардио. Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, благодаря чему запускаются процессы жиросжигания и тренируется выносливость. Это может быть плаванье, бег, велосипед минимум 3 раза в неделю по 30 минут и поддержание активности 5 дней в неделю.
Помните, получение желаемых кубиков требует комплексной тактики. Сотнями скручиваний и подъемов Вы ничего не добьетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок, главное качество. Кроме того, нужно еще изменить свой рацион, употреблять больше белков. Также необходимо употреблять только медленные углеводы (каши, овощи и орехи). Терпение, упорство, добросовестное и регулярное выполнение этих рекомендаций сделают свое дело, Вы получите красивые кубики пресса.
menportal.info
Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф. Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.
Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.
1
Принципы тренировки прессаЧтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:
При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.
График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.
Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.
Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.
Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.
Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.
Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.
Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.
Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: упражнения для мужчин и женщин
2
Лучшие упражненияЧтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.
Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.
Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию. Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения. К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.
Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.
Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок
2.1
Скручивания лежа на полуЭто самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.
Техника выполнения:
Прямые скручивания лежа на полу
При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.
Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:
Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:
| Дни | Количество повторений |
| 1 тренировка | 15 |
| 2 тренировка | 20 |
| 3 тренировка | 25 |
| 4 тренировка | 30 |
| 5 тренировка | 30 |
При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.
Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.
Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета
2.2
Скручивания на фитболеЕсли дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.
Техника выполнения:
Скручивания на фитболе
Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.
2.3
Боковые скручиванияЭто упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.
Техника выполнения:
Боковые скручивания
После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.
Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.
2.4
Подъем ногПодъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.
Техника выполнения:
Подъем ног лежа
Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.
Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.
2.5
Одновременный подъем корпуса и ногЭто упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.
Техника выполнения:
Одновременный подъем ног и корпуса
Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.
2.6
ВакуумПожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.
Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.
Техника выполнения:
Вакуум
Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.
С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.
nadietu.net
Любой мужчина хотел бы иметь не просто подтянутый живот, а прокаченный, с кубиками. Кому-то удается добиться такого результата с минимумом усилий, а кому-то придется полностью изменить питание и программу тренировок. Если вы относите себя ко второй категории, наверняка вас интересует, как добиться прорисовки кубиков и возможно ли это.
Вы начали заниматься, но результат вас не радует, ведь ваш пресс скрывается под слоем жирка. При соблюдении определенного рациона и правильно подобранных упражнениях вы сможете обзавестись кубиками. Конечно же, ни одна программа не дает 100% результата, так как все зависит от вашей генетики. Даже самый квалифицированный тренер не сможет вам помочь, если вы будете нарушать спортивную диету и не выполнять упражнения.
Какого результата ждать? У кого-то появляются два или четыре верхних кубика, у кого-то – даже шесть или восемь. Представленную ниже программу не нужно выполнять ежедневно, достаточно 2-3 раз в неделю. Можете дополнять её другими упражнениями, так как мышцы пресса быстро привыкают к одинаковым нагрузкам.
Сколько времени уйдет? Как бы вы не хотели, не стоит надеяться на молниеносный результат. Если вы будете делать все правильно, кубики начнут проявляться через пару месяцев. У некоторых это занимает даже 3-4 месяца, иногда дольше. Все зависит от количества подкожного жира и вашего обмена веществ.
Как накачать пресс до кубиков быстро мужчине? Представителям сильного пола добиться идеального пресса не так сложно. Вам нужно лишь приложить усилия, не лениться и полностью изменить свой рацион. Комплексный подход – это ключ к успеху. Накачать кубики можно даже в домашних условиях, не обязательно тратить деньги на зал.
Вам также будет интересна статья Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях
Эффективная тренировка пресса, направленная на кубики:
Классические скручивания. Одно из основных упражнений, базовых. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, на ширине плеч. Начинаем поднимать тело над полом, на 30 см, руки расположены над головой. В верхней точке удерживаем тело 3-5 секунд. Делаем 12-15 повторений, 3 подхода.
Планка – сложное в выполнении, но очень эффективное. Укрепляет не только весь пресс, но еще и плечи, руки, бедра, ноги. Обопритесь на предплечья, тело вытянутое, как струна. Задерживаемся в таком положении как можно дольше, выполняем три похода.
Подъемы ног в положении лежа. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые, в 5-10 см над полом. Медленно поднимаем их, стараемся не сгибать в коленях, до угла 90 градусов. Задерживаем на несколько секунд, опускаем ноги. Повторяем по 10-15 раз, 3 подхода.
«Ножницы». Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимаем ноги над поверхностью и начинаем делать крестообразные махи. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и ноги были ровными, не опускайте их на пол. Выполняем 20-30 повторений, 2-3 подхода.
Вас заинтересует публикация Как правильно питаться для набора мышечной массы: меню
Боковые скручивания. Ну и конечно же, не забываем о косых мышцах пресса, ведь над ними тоже нужно работать, в этом вам помогут боковые скручивания. Ложимся на пол на одну сторону, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, вторую можно положить на живот. Начинаем медленно поднимать туловище над полом вверх, выполняя скручивание. Задерживаемся на несколько секунд, опускаемся. На каждую сторону нужно выполнять по 10-15 повторений, 2-3 подхода.
Эта программа отлично подойдет как для новичков, так и для тех, кто занимается давно. Как мы уже сказали, вы можете менять последовательность и включать в программу новые упражнения.
Если вы думаете, что упражнений для пресса будет достаточно, это не так. Вы должны работать над своим телом и давать ему дополнительную нагрузку. Бег, езда на велосипеде, плавание и тренировки в тренажерке – эти нагрузки помогут ускорить достижение хорошего результата.
Внешний вид пресса зависит от вашего питания. Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не просушитесь, кубики вы вряд ли когда-нибудь увидите. Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредностей. К тому же в вашем рационе должно быть больше белка – 2 грамма на 1 кг вашего веса, медленные углеводы и полезные жиры. Через пару месяцев соблюдения такого питания и выполнения упражнений ваш пресс станет подтянутым и рельефным. Чтобы показались кубики, придется «подсушиться» - сесть на белковую диету для спортсменов. Это один из самых сложных этапов, но благодаря белковому рациону вам удастся увидеть кубики.
Ниже вы найдете видео, которое поможет вам прокачать пресс даже в домашних условиях. Удачи!
Мужской сайт Mensweekly.ru
mensweekly.ru
Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома.
Содержание материала
Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.
Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче.
Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.
Также рекомендуем прочитать:
Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.
Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии.
Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.
Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам.
Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются.
Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений.
Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:
Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.Тщательно нужно качать и верхние мышцы. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.
Желательно выполнять следующие упражнения:
Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.
Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.
Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:
Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить.Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными. Но если заниматься долго и упорно, то результат всё равно придёт.
Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие:
Упражнение под названием «вакуум».
Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые углеводы употребляйте в малом количестве, поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание.
Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.
Занимаюсь прокачкой пресса уже полгода в домашних условиях. Кубики смотрятся, конечно, круто, но всё-таки выглядят лучше у мужчин. Больше хочу развить красивые косые мускулы. Всегда применяю скручивания и эти упражнения очень хорошо помогают. Пыталась заниматься с помощью турника, но это вовсе не женские упражнения, поскольку руки сильно устают, да и тяжело.
Анастасия
Тренируюсь в спортивном зале. Сначала слабо представлял то, как качать мышцы на животе. Но позже прочитал информацию и пересмотрел некоторые свои тренировки. Понял, что сначала нужно «высушить» тело, а это зависит от питания. Начал питаться большим количеством белков и сократил употребление углеводов. Результатом доволен.
Григорий
Залог успеха заключается в регулярности и желании накачать эту группу мышц. Начинал тренироваться самостоятельно, но было очень тяжело, и результат совсем отсутствовал, хотя вкладывал очень много сил. Пошёл за помощью к тренеру, мне правильно составили тренировку, меню, и кубики появились уже через месяц, результат был средний, но эффект от тренировок заметен. Сейчас стараюсь поддерживать такую форму и периодически сушусь.
Михаил
Развитие и накачка красивого пресса является очень трудной задачей для любого человека. Но если применить большую долю упорства, то можно достигнуть положительных результатов уже через несколько месяцев занятий.
zaryadka.guru
