Содержание статьи:
Массивная шея в сочетании с широкими плечами и прокачанной трапецией создаст от вашей фигуры неизгладимое впечатление. Как такого добиться?Бывают счастливчики с отличной генетикой, у которых объем шеи увеличивается сам по себе, в процессе тренинга спины и дельт: например, от выполнения тяги к подбородку и шраг.
Среди культовых звезд бодибилдинга таковым неоспоримо являлся Том Платц, фишкой которого было умение противостоять затягивающейся петле.
Но если Вы не являетесь подобным уникумом, то Вам, помимо всего вышеперечисленного, еще необходимо знать секрет: как накачать шею с помощью лямки (отличный инструмент, позволяющий разбавить свой тренинг и акцентированно воздействовать на одну из самых трудных и поистине упрямых мышечных групп)…
Под лямкой имеется в виду комбинация из прочных эластичных ремней, на свободном конце которой подвешивается отягощение. Главное требование к лямке – удобство и надежность крепления на голове. Каждый раз проверяйте, насколько правильно вы её одели, если ремни слетят во время работы с весом, возможны неприятные последствия из-за резкого движения головой.
Вам не нужно слишком много времени, чтобы качественно накачать рассматриваемую целевую мышечную группу при помощи этого приспособления. Сама тренировка займёт у Вас всего около четверти часа, причем всего 1 раз в неделю, — больше делать не рекомендуется из-за высокой травмоопасности этой области.
Мускулатура шеи состоит из полутора десятка мышц, очень подвижных, но достаточно уязвимых в сочетании с позвонками. В комплекс входит всего 2 движения, выполняемых в плоскостях «вперед-назад» и «влево-вправо». Перед каждым из них нужно делать по 1 разминочному сету без отягощения.
Исключите любые вращательные движения – они крайне опасны.
Исходная позиция – положение лежа на боку на краю скамьи. Лямка надежно закреплена на голове, отягощение свободно свисает, не доставая до пола. Медленно наклоняйте голову к плечу строго вертикально, затем также медленно поднимайте, избегая рывков и ускорений. Важна максимальная амплитуда движения и ритм дыхания.
В начале подъема делайте вдох, затем задержка дыхания во избежание качания головой. В верхней точке делайте выдох. Держите мышцы в постоянном напряжении, расслабление чревато непроизвольным дерганием головы и травмой. Это упражнение укрепляет место соединения шеи и трапеции, придает «квадратность» плечевому поясу.
Ложитесь животом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы ключицы слегка выступали за край. Опустите голову, сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимайте.
В верхней точке глаза должны смотреть прямо перед собой, если взгляд получается исподлобья – уменьшайте вес. Затем выдох и начало обратного движения. Это упражнение воздействует на шею и на мышцы-разгибатели позвоночного столба.
Чем выше будете поднимать голову, тем больше получите пользы от тренировки.
Чтобы хорошо накачать всю целевую область при помощи лямки, не считая разминочных сетов, выполните по 2 подхода из 12 повторений для обоих упражнений. Новичкам стоит на первых порах заниматься без дополнительных отягощений, поскольку собственная голова тоже имеет достаточную массу.
Внимание!
Не занимайтесь тренировкой этой зоны на фоне усталости и в «тяжелые» дни, — лучше провести её совместно с аэробными занятиями либо в день отдыха.
Также не забывайте и про борцовский мост во всех его вариациях. В комплексе с вышеперечисленными упражнениями борцовский мост просто взорвёт Ваши мышцы, давая им хороший импульс к наработке силы, увеличению в объеме и качественному росту…
Однако всегда помните о золотом правиле пропорционального сложения – объемы шеи, голени и бицепсов должны быть примерно равны. А конусоподобные «борцовские» шеи не принесут вам дивидендов на арене соревновательного бодибилдинга.
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/sheya/kak-nakachat-sheyu-s-pomoschyu-lyamki.html
Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.
Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:
Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.
Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.
Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.
Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:
Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.
Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.
Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений.
Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку.
Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.
Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.
Источник: http://GigaMass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html
Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?
Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.
На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.
Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.
Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.
Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни.
Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.
Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.
Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:
Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.
Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.
Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.
Важно!
Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.
Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.
Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.
На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.
Тренировка шеи с преодолением сопротивления
В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.
Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.
Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:
Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.
Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.
Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.
Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.
Тренировка 1
Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.
Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.
Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону
Тренировка 2
Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений
Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений
Тренировка 1 и тд.
Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.
Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 1 и тд.
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/
Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.
Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки.
Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком.
Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».
Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.
Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.
В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам.
Совет!
Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной.
Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.
Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться.
Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой.
Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки.
После интенсивной тренировки шеи, когда вышцы разогреты будьте осторожнее, опасайтесь различных сквозняков и холодной погоды, в противном случае может возникнуть их переохлаждение.
Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.
1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.
2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.
3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.
Внимание!
4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.
5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму.
Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста.
Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху.
Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.
Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи.
И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий.
Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.
Источник: http://skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/92-kak-nakachat-moshchnuyu-sheyu.html
Многим мужчинам, уделяющим внимание своей внешности хочется иметь не только кубический пресс и мощные бицепсы, но также накачанную шею. Для этой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений.
Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, другие же пытаются сделать это самостоятельно, не выходя из квартиры.
Как накачать шею в домашних условиях и насколько реально это сделать?
Перед тем, как кидаться выполнять упражнения необходимо выяснить, действительно ли это так необходимо. Развитая мускулатура шейного отдела не частое явление. Даже прокачанные и рельефные бодибилдеры не слишком увлекаются формированием этой группы мышц, зато борцам без этого никуда.
До начала занятий и поисков ответов на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» нужно провериться на отсутствие противопоказаний.
Категорически запрещается тренировать шейные мускулы тем, кто страдает от шейного остеохондроза. При этом заболевании состояние позвоночника в данном отделе очень нестабильно. Поэтому лучше ограничиться лечебной физкультурой и просто укрепить шейный отдел.
Ответ прост и очевиден – с разминки, которая поможет разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке.
На разогрев уходит меньше 5 минут, поэтому не нужно торопиться и пренебрегать им. Это поможет избежать травм.
В целях безопасности перед началом занятий необходимо понять как правильно их выполнять, ведь опытного тренера рядом не будет, а нанести себе травму достаточно легко. Следующие упражнения идеально подходят для занятий дома. Для них не потребуются блины или гантели, разве что только полотенце, что сведет к минимуму риск повреждений.
Выполнять комплекс следует сидя за столом, положив на него локти.
При выполнении данных упражнений работает только требуемая группа мышц все остальное тело остается неподвижным. Для более динамичной тренировки потребуется обзавестись резиновым бинтом.
Для тренировки можно использовать и собственный вес головы. Необходимо лечь на спину или живот так, чтобы голова свешивалась. Теперь нужно просто ее поднять раз 15 и повторить это 3-4 раза. Самое простое упражнение для начинающих, с ним качать шею в домашних условиях очень легко и безопасно.
Боковые мышцы прорабатываются следующим упражнением, выполняется оно в сидячем положении. Упираясь ладонями в щеки и оказывая сопротивление, нужно сделать по 10 наклонов головы в стороны. Для проведения статической тренировки необходимо ненадолго удерживать движение.
Для увеличения мускулатуры нагрузка постепенно должна расти:
Спустя несколько месяцев после регулярного выполнения такого комплекса упражнений можно приступать к занятиям с утягощением.
При наличии дома или во дворе турника можно тренировать шею с его помощью. Начинать занятия на турнике нужно с обычных подтягиваний, постепенно увеличивая их количество. Хват при подтягивании меняется: широкий, простой узкий.
Так будут прорабатываться различные мышцы шеи. Когда количество подтягиваний дорастет до 20 самое время наращивать число подходов и начинать подтягивания спиной. Эти изменения увеличат нагрузку и будут способствовать росту мышц.
Существует несколько видов того, как накачать мышцы шеи в домашних условиях с отягощением. Для этого применяются лямка и весы. В качестве весов дома удобно пользоваться гантелями. Выполняется комплекс с использованием твердого дивана или кушетки. Ложится нужно так, чтобы голова была в воздухе.
На каждую сторону необходимо повторить упражнение по 10-12 раз.
Если нагружать другие группы мышц можно по максимуму, то к шее это не относится. Шейный отдел позвоночника может этого не вынести. Поэтому тренировать шею можно не более пары раз в неделю. Необходимо контролировать темп тренировки и обходится без резких движений. После выполнения комплекса обязательно проводится растяжка мышц.
Наращивая мышечную массу шеи нужно следить за состоянием позвоночника. Следует прекратить тренировки при появлении следующих симптомов:
Возможно некоторые симптомы возникли из-за резкого подъема или смены позы, тогда можно просто передохнуть. Если же подобное случилось в покое, лучше остановиться, не пытаться дальше проводить такие тренировки и при первой возможности попасть на прием к врачу.
Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/nakachat-sheyu-v-domashnix-usloviyax.html
Крепкие, рельефные и хорошо развитые мышцы шеи являются обязательным атрибутом гармонично развитой мускулатуры всего тела. Причем большую часть года всем окружающим видна именно наша шея, если, конечно, не скрывать ее специально одеждой.
К тому же по уровню развития именно этой части фигуры чаще всего и судят о силе мужчины. Да и любого профессионального спортсмена или атлета достаточно трудно представить себе с хлипкой и слабенькой «шейкой».
Так как же развить эту часть тела?
Говоря о том, как накачать шею в домашних условиях, обязательно стоит отметить движения для разминки ваших мышц и, конечно, наиболее эффективные упражнения. А чтобы узнать об этом подробнее, читайте далее.
Как вам хорошо известно, любую тренировку обязательно нужно начинать с разминки и разогрева ваших мышц. Что касается шеи, то для нее больше всего подойдет так называемое преодоление сопротивления. Его техника выполнения достаточно проста:
Сделайте 2–3 таких подхода по 25–30 раз. После них вы должны почувствовать небольшую усталость в области шеи. Между самими подходами не забывайте делать обыкновенные повороты и вращения головой.
Для выполнения этого упражнения вам нужно занять упор лежа, как при отжиманиях от пола. Но при этом в пол нужно упираться не руками, а головой (используйте подушку или мягкое полотенце). Между вашими ногами и корпусом должен быть наклон примерно под 90 градусов, руки находятся за спиной.
Ноги расставлены на двойной ширине ваших плеч. В таком положении вам нужно поочередно наклонять голову вперед, затем назад, влево и вправо. Сделайте так 2–3 подхода по 20 повторений. Если вы раньше никогда не делали этого упражнения, то можете для устойчивости корпуса немного помогать себе руками.
Это упражнение является более сложной вариацией предыдущего. Для его выполнения вам необходимо лечь спиной на пол, колени слегка согнуты, а стопы расставлены на ширине плеч.
Упритесь головой в пол и поднимите максимально корпус вверх так, чтобы в пол упирались лишь ваша голова и стопы. Руки при этом сложены и находятся на груди. В таком положении вам нужно поочередно слегка наклонять голову в разные стороны.
Выполните 2–3 подхода по 15 повторений. Хотите узнать еще больше о том, как накачать шею в домашних условиях? Тогда читайте далее.
В этом упражнении вам понадобится горизонтальная скамья или жесткая кровать. Ложитесь на нее спиной так, чтобы ваша голова находилась на краю и могла свободно вращаться в пространстве.
Возьмите небольшой блин со штанги или любой другой предмет весом 3–4 кг (например, большая энциклопедия) и положите его на лоб. При этом вес нужно удерживать только шеей, а руки не должны давать грузу упасть. Это исходное положение.
Теперь наклоните голову вперед, словно собираетесь рассмотреть свои стопы, и плавным движением вернитесь обратно, слегка отклоняя голову назад. Выполните так 10–15 раз. Количество подходов – 3.
Для этого упражнения вам уже понадобится особое приспособление – головная лямка. Она представляет собой подобие шапки с двумя ремнями для крепления груза. Можете изготовить ее самостоятельно, пришив к кепке две прочные ленты с креплением для груза на конце.
Итак, вам нужно взять лямку, сесть на скамью или стул, одеть ее на голову и прикрепить к ремням небольшой груз весом в 3–4 кг. При этом корпус слегка наклонен над полом, руки находятся на коленях или придерживают ремни. Это исходное положение. Из него плавно опускайте голову вниз и так же с помощью мышц шеи возвращайтесь в прежнее положение.
Также можете выполнять это упражнение лежа на скамье на животе или на боку. Делайте 2–3 подхода по 20 раз.
Важно!
Теперь вам хорошо известно, как накачать шею в домашних условиях. Выберите 2–3 наиболее подходящих для вас упражнений, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, используя все вышеописанные рекомендации, и результаты не заставят себя ждать. Успехов!
Источник: http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/274-kak-nakachat-moshchnuyu-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-rekomendatsii
hudeem-p.com
Массивная шея в сочетании с широкими плечами и прокачанной трапецией создаст от вашей фигуры неизгладимое впечатление. Как такого добиться? 
Бывают счастливчики с отличной генетикой, у которых объем шеи увеличивается сам по себе, в процессе тренинга спины и дельт: например, от выполнения тяги к подбородку и шраг. Среди культовых звезд бодибилдинга таковым неоспоримо являлся Том Платц, фишкой которого было умение противостоять затягивающейся петле. Но если Вы не являетесь подобным уникумом, то Вам, помимо всего вышеперечисленного, еще необходимо знать секрет: как накачать шею с помощью лямки (отличный инструмент, позволяющий разбавить свой тренинг и акцентированно воздействовать на одну из самых трудных и поистине упрямых мышечных групп)…
Под лямкой имеется в виду комбинация из прочных эластичных ремней, на свободном конце которой подвешивается отягощение. Главное требование к лямке – удобство и надежность крепления на голове. Каждый раз проверяйте, насколько правильно вы её одели, если ремни слетят во время работы с весом, возможны неприятные последствия из-за резкого движения головой.
Вам не нужно слишком много времени, чтобы качественно накачать рассматриваемую целевую мышечную группу при помощи этого приспособления. Сама тренировка займёт у Вас всего около четверти часа, причем всего 1 раз в неделю, - больше делать не рекомендуется из-за высокой травмоопасности этой области. Мускулатура шеи состоит из полутора десятка мышц, очень подвижных, но достаточно уязвимых в сочетании с позвонками. В комплекс входит всего 2 движения, выполняемых в плоскостях «вперед-назад» и «влево-вправо». Перед каждым из них нужно делать по 1 разминочному сету без отягощения. Исключите любые вращательные движения – они крайне опасны.
Исходная позиция – положение лежа на боку на краю скамьи. Лямка надежно закреплена на голове, отягощение свободно свисает, не доставая до пола. Медленно наклоняйте голову к плечу строго вертикально, затем также медленно поднимайте, избегая рывков и ускорений. Важна максимальная амплитуда движения и ритм дыхания. В начале подъема делайте вдох, затем задержка дыхания во избежание качания головой. В верхней точке делайте выдох. Держите мышцы в постоянном напряжении, расслабление чревато непроизвольным дерганием головы и травмой. Это упражнение укрепляет место соединения шеи и трапеции, придает «квадратность» плечевому поясу.
Ложитесь животом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы ключицы слегка выступали за край. Опустите голову, сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимайте. В верхней точке глаза должны смотреть прямо перед собой, если взгляд получается исподлобья – уменьшайте вес. Затем выдох и начало обратного движения. Это упражнение воздействует на шею и на мышцы-разгибатели позвоночного столба. Чем выше будете поднимать голову, тем больше получите пользы от тренировки.
Чтобы хорошо накачать всю целевую область при помощи лямки, не считая разминочных сетов, выполните по 2 подхода из 12 повторений для обоих упражнений. Новичкам стоит на первых порах заниматься без дополнительных отягощений, поскольку собственная голова тоже имеет достаточную массу.
Не занимайтесь тренировкой этой зоны на фоне усталости и в "тяжелые" дни, - лучше провести её совместно с аэробными занятиями либо в день отдыха.
Также не забывайте и про борцовский мост во всех его вариациях. В комплексе с вышеперечисленными упражнениями борцовский мост просто взорвёт Ваши мышцы, давая им хороший импульс к наработке силы, увеличению в объеме и качественному росту…
Однако всегда помните о золотом правиле пропорционального сложения – объемы шеи, голени и бицепсов должны быть примерно равны. А конусоподобные "борцовские" шеи не принесут вам дивидендов на арене соревновательного бодибилдинга.
iron-arms.ru
Если вы хотите улучшить рельеф своей шеи, придется потратить как минимум несколько месяцев на тренировку. На первый взгляд мышцы этой части тела вовсе не важны. Но только на первый. Дело в том, что крепкая шея позволит защитить позвоночник от разных повреждений.
Именно это вынуждает не только атлетов, но и обычных людей качать шею.
1. Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров. Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятие. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и так далее. Однако при активных занятиях вы можете накачать мышцы шеи и дома.
2. Если вы отдали преимущество тренировкам в стенах родного дома, запаситесь терпением, потому что заниматься вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.
3. Для того, чтобы накачать шею, вам придется следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте приблизительно по 3-4 разных заданий в количестве 10-20 раз.
4. Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, потому что очень скоро это пройдет. Особенное внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям - их вы должны избегать под время и после занятий.
5. Самым простым способом накачать шею станет влияние собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте нажимать на него. Вы должны с помощью мышц шеи противостоять этому влиянию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.
6. Еще одной методикой стало использование разных приспособлений. Например, гир и блинов, которые крепятся с помощью лямок.
| Следующая > |
advicimen.ru
В своей предыдущей статье «Инструкция для начинающего альфа-самца, или как накачаться быстро», я изложил теоретическое обоснование необходимости развития мышц шеи. Сегодня я расскажу, как максимально быстро увеличить эту мышечную группу, и какие упражнения для этого наиболее эффективны.
Вступление
К сожалению, специализированные тренажёры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что раскачать их можно и дома и в любом тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, или даже просто крепкие руки тренировочного партнёра. Представляю вашему вниманию пятерку лучших упражнений для шеи:
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний. В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнениям для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков и я его использую в качестве разминки.
Подъем головы с отягощением, лежа на спине
Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю, небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента шеи зависит ее визуальная ширина.
ВАЖНО: для гипертрофии мышц шеи, выполнение различных разгибаний гораздо важнее сгибаний.
Подъем головы с отягощением, лежа на животе
Эффективность этого упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнёр по тренировкам. Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ
Человек, который будет помощником должен отлично понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировки в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором Тимур Мазур, обладатель огромной шеи, рассказывает об ошибках в тренировке этой мышечной группы:
Такой способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе огромные шейные мышцы именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны. Выполнение этих движений обеспечивает более целенаправленную нагрузку на мышцы шеи, при этом превосходно их растягивая.
Борцовский мост
Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в любом тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.
ВАЖНО: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.
Это приспособление можно приобрести в магазинах, торгующих спортивным инвентарём или изготовить самому. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравиться выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном. Таким образом, даже в состоянии покоя мышцы шеи находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, также как и предыдущие.
Разгибания головы с помощью лямок
Это моё самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное. Благодаря тому что тело зафиксировано неподвижно, и все другие мышцы выключены из работы, на шею ложиться гораздо больше непосредственной нагрузки. Пожалуй, такое упражнение на шею можно назвать самым изолированным и действенным. Именно так, на мой взгляд, накачать шею можно быстро.
ВАЖНО: с самого первого занятия в тренажерном зале качать шею не стоит. Эти мышцы довольно небольшие, их очень просто растянуть, а сам отдел шейных позвонков легко травмировать.
Начинайте тренировать эту группу мышц, позанимавшись в зале хотя бы пару месяцев. Шея косвенно принимает участие в различных базовых упражнениях, и поначалу будет тихонько расти без прямой нагрузки. Потом, можно добавить одну тренировку в неделю, состоящую из двух упражнений для шеи (по одному для передней и задней поверхностей). И ещё совет — качайте шею по окончании тренировки плеч или трапеции, предварительно очень хорошо размявшись. Эта мышечная группа отзывается на нагрузку довольно быстро.
Уже через пару месяцев регулярных тренировок у вас начнёт появляться та самая королевская осанка. Очертания шеи изменятся, даруя фигуре атлетичность и мощь. И теперь уже у вас, новички, пришедшие в тренажерный зал, станут спрашивать, как накачаться? Да пребудет с вами сила. И масса.
bestbodyblog.com
Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.
Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.
Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.
Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.
Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Далее приведен пример того, как накачать шею дома.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.
Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.
Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.
Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.
Это безопасный способ тренировки шейных мышц.
Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.
Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.
Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.
Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.
Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.
Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.
Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.
Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.
С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.
Как накачать шею в домашних условиях гантелями:
Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.
Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.
Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.
Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.
Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.
За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.
В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.
Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.
Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:
Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.
Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.
Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.
Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.
Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.
Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.
Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).
Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.
За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.
fitnavigator.ru
Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.
Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.
Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.
Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
vashsport.com
Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.
Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.
Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.
Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.
Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.
Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.
– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.
Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.
Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.
С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.
Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .
Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.
Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.
Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.
Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с
dtis.ru
