Данная подборка базовых упражнений на трапецию подскажет каждому начинающему спортсмену, как правильно качать этот своеобразный мышечный треугольник с вершиной в области шеи в домашних условиях, ведь тренировка трапеции вовсе не обязательно должна проходить в тренажерном зале.
Наличие широкой массивной верхней части спины всегда свидетельствовало об успехе в бодибилдинге. Даже если вы не стремитесь быть похожим на «качка», вам все же нужно развить и подкачать данную область, потому как она отлично дополняет широкие плечи. Несколько простых приемов с описанием техники их выполнения и фото подскажут, как накачать трапецию в домашних условиях и получить эффективный результат, не прибегая к услугам тренера.
Мышечный пучок, располагающийся в верхней части спины, отличается своей симметричностью. Условно эту группу мышц можно разделить на три самостоятельные области, каждая из которых выполняет в теле разные функции. Чтобы обеспечить полноценное физическое развитие всем трем областям, важно выполнять упражнения, затрагивающие все их в отдельности.
Данная часть пучка мышц считается самой сильной и выносливой, с ее помощью выполняется подъем лопаток и плеч. Чтобы накачать верхнюю часть трапеции, нарастить толщину мышц и объем, нужно тренировать их с помощью упражнения под названием шраги (пожимание плечами), которые и имитируют подъем. Существуют шраги с гантелями, с располагающейся спереди или сзади штангой.
Благодаря этой части мышечного пучка осуществляется сближение лопаток. Накачать среднюю часть трапеции можно, выполняя любые упражнения, когда происходит сведение лопаток или делая тяги в наклоне. Максимально изолировать среднюю область помогут шраги в наклоне: здесь необходимо не поднимать вверх плечи, а, прилагая усилия, сводить друг к другу лопатки.
Работает нижняя область мышечного пучка вместе с верхней, т. е. она опускает лопатки и плечи после подъема. Накачать нижнюю трапецию как самостоятельную область очень сложно, но определенную нагрузку на нее можно получить, выполняя жимы над головой. Прокачка трапеции нижней осуществляется еще и тогда, когда вы даете любую нагрузку на спину или плечи.
Данный вариант – это один из простых способов, как сделать накачанной верхнюю часть спины: необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени зафиксировать. Взять каждой рукой по гантели, причем сделать это так, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. При выполнении упражнения на трапецию с гантелями поднимите плечи, на секунду остановитесь, затем вернитесь на исходное положение.
Эффективно прокачать и отделить верхний пучок мышц от дельты, создать их красивый рельеф помогут подтягивания широким хватом. Такого рода упражнения на турнике для трапеции бывают двух видов:
По тому, насколько накачана верхняя часть спины у человека, можно легко определить, занимается ли он силовыми упражнениями и насколько они интенсивные. Ваша трапеция со штангой станет идеальной и подтянутой, главное – занимаясь, соблюдать все правила и брать большой рабочий вес. Существует два вида шрагов со штангой:
sovets.net
Как накачать трапецию гантелями. Трапеции расположены в верхней и средней части спины. Они соединяют дельты и мышцы шеи с широчайшими мышцами спины. Именно трапеции создают красивый рельеф спины и плеч. Чтобы прокачать данную мышечную группу, нужен специальный комплекс упражнений, направленных на каждую из трех частей мышцы в отдельности, то есть вы работаете над нижней, средней и верхней частью трапециевидной мышцы.
Трапеция очень сложно поддаются проработке. Вам потребуется пройти долгий и изнурительный путь. Тренировки с гантелями, проводимые в условиях дома – идеальный вариант, если вы решите сэкономить на посещении спортивного зала. Для чего платить деньги, если с гантелями можно отлично заниматься дома.
И здесь возникает вполне резонный вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Имеется очень эффективное упражнение, позволяющее качественно прокачать трапеции при помощи гантелей. Это поднятие плеч, когда руки удерживают гантели. Но намного более эффективное, нежели такое же упражнение, выполняемое со штангой в руках. Она может уводить руки вперед, что способствует округлению плеча.
Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч. Плечи должны быть развернуты, грудь «смотрит» вперед. Руки с гантелями расположены вдоль линии тела, ладони смотрят вовнутрь. Плечи и руки напряжены, но не слишком сильно.
Начинаем выполнение упражнения. Вдох. Дыхание задержать и приподнять плечи так высоко, насколько это у вас получится. Следим за тем, чтобы плечи оставались развернутыми. Поднятые до максимума плечи задержать в этой точке на несколько секунда и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию.
После короткой паузы вновь повторить упражнение. Во время движения активно работает не только верхняя трапеция, но и ромбовидная мышца, которая отвечает за подъем лопатки.
Прокачка трапеций гантелями – более удобное для выполнения упражнение, поскольку вес движется по естественной траектории – вверх/вниз. Штангу также можно усилить при помощи отягощений, но это сокращает амплитуду движения.
Во время работы с гантелями торс и ноги должны быть совершенно неподвижны. Голову опустите вперед так, чтобы челюсть практически доставала до груди. Такое положение заставляет трапеции сокращаться еще сильнее. Корпус ровный, руки слегка согнуты в локтях, но следите, чтобы бицепс в работе не участвовал.
Плечи необходимо поднимать на максимально возможную высоту. В этой точке задержитесь на секунду и медленно опустите вес в исходное положение. Растяжка мышцы вкупе с максимальной амплитудой – вот два важнейших момента, на которые необходимо обращать внимание. Если у вас не получается поднять плечи до упора, то снизьте вес снаряда и выполняйте упражнение правильно.
Вращение плечами во время выполнения движения здесь не нужно. Вы сокращаете амплитуду движения, дополнительно это грозит еще и перегрузкой сустава.
При подъеме большого веса, можно использовать лямки. Упражнение на трапеции лучше делать после того, как были проработаны передние и боковые пучки дельт.
dumbells.ru
Трапециевидная мышца у атлета
Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.
До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.
Рекомендации:
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:
Трапециевидная мышца
Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.
ИП – ступни и захват - на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.
Передние шраги со штангой
ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь - округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.
ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох - направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.
Шраги с применением гантелей
ИП: ступни – не шире плеч, стойка - прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох - подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох - мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.
Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.
Тяга штанги к подбородку
Рекомендации:
Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.
Упражнение "Перекаты" на турнике
Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.
Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.
Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.
Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.
Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.
Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.
Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.
К таким упражнениям относятся:
В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.
Техника выполнения:
При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.
Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.
Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.
Техника выполнения:
В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.
Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.
Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.
Техника выполнения:
В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.
Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.
Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.
Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.
На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.
Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.
Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.
С помощью брусьев вы можете делать очень специфическое упражнение, которое поможет вам укрепить ваш верх спины.
Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.
На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.
Мы надеемся, что наши рекомендации вам помогли и теперь вы знаете как накачать трапецию. Удачи!
polza-tebe.ru
Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».
Содержание (Скрыть)
Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.
Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.
Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.
Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.
Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.
То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.
Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.
Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.
Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.
Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.
Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:
— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;
— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;
— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.
У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.
Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.
Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.
Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.
Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.
Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.
Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.
Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.
Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.
Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.
Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.
Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:
Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.
Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.
Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как накачать трапецию и сделать ее красивой, рассказано во многих публикациях. Процесс этот сложный, требует ответственного подхода, желания и частых тренировок. Качать трапецию можно дома, но в тренажерном зале этой выходит быстрее.
Трапеция (правильно трапециевидная мышца) является мышцей спины, считается плоской и широкой. Расположена она сзади корпуса, охватывает заднюю область шеи и верхний отдел спины.
Трапециевидная мышца двойная, с симметричным размещением относительно оси спины. Каждая ее часть напоминает по форме треугольник. Основанием он обращен к позвоночнику, вершиной – к лопатке (к ее части латерному концу, называемому акромионом). Вместе две мышцы-треугольники образуют трапецию, что и стало причиной названия мышцы.
Функции трапеции в обеспечении приближения лопатки к позвоночнику (к центру спины). Когда она сокращается всеми пучками, то происходит полное движение лопатки к позвоночнику. Если сокращаются только верхние пучки трапециевидной мышцы, происходит поднятие лопатки; при работе только нижних пучков – лопатка опускается.
Тренировка всей трапециевидной мышцы происходит во время поднимания-опускания плеч. Ее нижняя часть прорабатывается при сведении лопаток и их последующем разведении. Все движения делаются с отягощениями, которые держат в руках.
Решив заняться накачкой трапеции дома, вы должны располагать хотя бы минимум простейшего инвентаря. Без него сделать задуманное очень сложно. Обычно для получения достойного результата нужно хотя бы турник и брусья. И то, и другое может располагаться дома, а может быть устроено во дворе.
Самым эффективным и известным упражнением, способным хорошо прокачивать трапециевидные мышцы спины на турнике является подтягивание. Причем выполняется оно широким хватом, при котором берутся руками за перекладину как можно шире их разводя. По сути руки на перекладине располагаются шире ваших плеч. В этом случае, при подтягиваниях, вся нагрузка распределяется на мышцы плеч и спины, особенно широчайшие их мышцы.
При широком хвате большие пальцы рук располагают так, чтобы они не обхватывали перекладину. Такая, казалось бы, мелочь позволяет снять излишнюю нагрузку с плечевых мышц и перевести ее на трапеции и другие мышцы спины.
Ухватившись за перекладину широким хватом, подтягиваются к груди. При этом нужно обязательно стараться сводить вместе лопатки. Последнее приводит к увеличению напряжения в трапециях, их большей нагрузке, а значит и к лучшему прокачиванию.
Выполняя занятие, стараются касаться грудью (верхней частью) перекладины. Локти при этом держат все время направленными вертикально книзу (в пол). Немаловажно устремлять свой взгляд вверх.
Подготовка к выполнению упражнения, сам хват такой же, как и в предыдущем варианте. Изменяется только характер подтягиваний – их выполняют за голову. В этом случае мышцы спины получают максимальную нагрузку, причем все сразу.
В упражнении есть небольшой секрет, который позволит большую часть нагрузки сконцентрировать на трапециях, то есть, заставить их больше нагружаться и прорабатываться. При подтягиваниях стараются не нагружать бицепсы, а держат их в расслабленном состоянии. Подъем осуществляют за счет активного напряжения как раз трапециевидных мышц.
Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.
Руками берутся за жерди и виснут так, чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно, особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.
После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх, поближе к жердям. При этом выполняют такое, напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно, чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе, а груб приняла бы форму «колеса».
После хорошего освоения описанного, можно поджать ноги к груди, согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце, опустившись книзу, всегда нужно полностью разгибаться, добиваясь полного развертывания мышц трапеции.
Для его выполнения занимают позицию, как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи, что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи, производя движения, которыми, обычно, отвечают на вопрос, на который не знают ответа. И начинают отжиматься, но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.
Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.
В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.
Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.
Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.
Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.
Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.
Посещение тренажерного зала, конечно, обойдется вам дороже, но выполнить задуманное и накачать трапециевидные мышцы в нем проще и гораздо быстрее. Из упражнений подходят описанные выше занятия на тунике и брусьях. Единственно, что добавляется в них – это отягощения. Последние регулируют нагрузку на трапеции и быстрее прорабатывают их.
Кроме турника, брусьев в тренажерном зале, для накачки трапеций, можно использовать другие снаряды.
Для накачивания трапециевидных мышц спины выполняют тяги гантели, которые делают одной рукой. Для этого:
Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.
Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.
Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.
Локти стараются поднять выше своих плеч; верхнюю часть рук располагают выше нижней.
Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.
Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.
Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.
Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.
Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.
vesanet.com
Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.
Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.
Кобра
Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вращение руками
Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.
Отжимания
Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.
Подтягивания
Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.
Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.
Шраги
Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.
Подъем рук к подбородку
Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Разведение рук в стороны
Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!
samsebetrener.ru
