Сегодня мы подробнее поговорим о том, почему же нас так часто мучает голод именно в вечернее время и как противостоять этой привычке, чтобы надолго сохранить стройную и подтянутую фигуру. В нашем обзоре вы найдете 7 основным правил, соблюдение которых поможет избежать переедания перед сном.
1. О правиле "Не есть после 18 часов"
Наверняка каждый знает это правило о том, что после 18 часов есть уже не нужно, а если очень хочется, то лучше просто выпить кефир или съесть яблоко. Кефир и яблоко — отличные варианты, но вот о жестких временных ограничениях лучше забыть.
Каждый живет в соответствии со своим графиком, и чтобы не сорваться перед сном, стоя у холодильника и поглощая все подряд, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Именно в такой ситуации, отправляясь в постель, вы не будете ощущать ни тяжести в желудке, ни голода.
2. Правильный ужин
Итак, со временем ужина определись, давайте разбираться дальше. Постарайтесь следить, особенно в первое время, за тем, чтобы на ужин приходилось не более 30% суточной калорийности рациона. Также обратите внимание на то, чтобы вечерний прием пищи состоял из максимального количества овощей (свежих или тушеных), а также белка, например, куска отварной курицы или яйца.
3. Хочешь есть — съешь яблоко
Уверены, что вы слышали и это правило. Несмотря на то что его активно пропагандируют девочки-подростки на различных форумах, связанных с похудением, в нашем случае оно очень актуально. Ведь зачастую желание поесть и голод — совсем разные вещи.
Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому попробуйте сначала выпить стакан воды. Если не помогает, возьмите яблоко и подумайте, действительно ли вы хотите есть или просто мечтаете о вкусном бутерброде с сыром или колбасой. В случае реального голода яблоко будет отличным перекусом, а вот если дело в бутерброде, то пора переходить к следующему пункту.
4. Борьба с психологическим голодом
Вышеописанные правила отлично подойдут тем людям, кто не страдает психологической зависимостью от еды. В ситуации, когда голод наступает внезапно и организм требует чего-то конкретного, вы, скорее всего, имеете дело с так называемым психологическим голодом.
Причин у такого нарушения пищевого поведения много: стресс, комплексы, старые обиды и многое другое. Именно поэтому постарайтесь разобраться в себе и решить внутренние проблемы, а в плане питания просто перехитрите свой организм. Ешьте полезные и низкокалорийные продукты в неограниченных количествах, например, сельдерей или морковь, чтобы не сорваться, съев коробку шоколадных конфет.
5. Холодильник на диете
Пожалуй, это самый простой и логичный совет, который замечательно подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и фигуре. Не стоит искушать судьбу, если не уверены в своей силе воли. Выбросите все вредные продукты и полуфабрикаты из холодильника, чтобы при очередном срыве выбирать между огурцами и капустой. И тот, и другой продукт, даже в самом неприличном количестве, не повредит вашей талии.
6. Гигиена полости рта
Еще одно эффективное правило — это почистить зубы. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Почистите зубы, воспользуйтесь ниткой для зубов и специальной щеткой для языка, и вам вряд ли захочется после этого есть.
7. Наши руки не для скуки
Помимо реального и психологического голода, третьей по значимости причиной ночного переедания является скука. Чем вы чаще всего заняты по вечерам, особенно в тот момент, когда ноги буквально несут вас на кухню? Наверняка сидите за компьютером, общаясь в социальных сетях, или смотрите сериал.
Попробуйте отвлечься и занять чем-нибудь руки. Для этих целей отлично подойдет рисование или собирание пазла. За просмотром любимого фильма можно также выполнять несложные упражнения с гантелями или эспандером, и тогда вы вряд ли вспомните о еде.
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы, и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не передать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
Никогда не держите на видном месте высококалорийные продукты. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, не так и страшен будет ими перекус.
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
Повесьте на видном месте стикеры, где будете указывать нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать. Или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
В завершении хочется отметить, что все люди разные, с различными причинами переедания, и поэтому кому-то больше подойдут одни приемы "не есть на ночь", а кому-то другие.
Выберите наиболее подходящие вам способы и сочетайте их по своему усмотрению.
НОВОЕ:
|
|
|
stroiniashka.ru
7 октября 2016 г., 18:15
Как перестать есть на ночь после работы? Каждый день одно и то же: толком не завтракаю, обедаю на бегу прямо у компьютера, а потом домой прихожу с работы в 22-23 вечера и вот тут уже не могу удержаться — наедаюсь по полной программе, и как говорится — компот. дайте пожалуйста совет, как перестроить такой режим еды?? А то вес постепенно набирается и это почти наверняка именно от таких вот плотных ночных ужинов((
7 октября 2016 г., 18:24
Я стараюсь пообедать нормально, но почти не ужинаю. Вечером только кефир или фрукты. Вы попробуйте находить возможность обедать полноценно, ужинать сами не захотите.
7 октября 2016 г., 18:25
берите с собой на работу еду. Или стыдно? Кушать 1 раз в день вредно для здоровья, можно даже диабет заработать. Если после работы хотите поесть — кушайте морковь и бананы, пейте жидкость, немножко орешков можно съесть. Собьете аппетит до утра.
7 октября 2016 г., 18:38
Менять работу, таскать ужин и обед с собой, есть в кафе
7 октября 2016 г., 18:50
Ну конечно же, нормально питаться на работе, а как еще. Чтоб сытой домой приходить, тогда и не захочется кушать. Купите контейнер для еды, с вечера варите яйца, делаете бутерброд с сыром, моете овощи, фрукты, варите кашу, грудинку (рыбу, котлеты) и утром забираете с собой, спокойно едите, перекусываете орехами, фруктами. А дома вечером только салат, кефир (чай, компот).
7 октября 2016 г., 18:55
После работы всегда жрать охота-понимаю.
7 октября 2016 г., 18:57
Ну конечно же, нормально питаться на работе, а как еще. Чтоб сытой домой приходить, тогда и не захочется кушать. Купите контейнер для еды, с вечера варите яйца, делаете бутерброд с сыром, моете овощи, фрукты, варите кашу, грудинку (рыбу, котлеты) и утром забираете с собой, спокойно едите, перекусываете орехами, фруктами. А дома вечером только салат, кефир (чай, компот).
какие там яйца ? какой бутерброд ?ими только гастрит можно заработать. Автор, не слушайте никого! Берите полноценный обед на работу :1-ое,2-ое,3-ье и компот. Наступил обед ? Бросаем все дела, посылаем шефа на фуй и бежим галопом к микроволновке. Разогреваем всё. Поедаем тоже всё ! Ни с кем не делимся ! От всех отворачиваемся, никого не замечаем! Помните: когда я ем- я глух и нем. Если, кушать не дают злые, жадные люди? Можно закрыться на щеколду, можно стулом дверь подпереть. Если и стул не помогает? Можно гордо уйти кушать в ближайшую столовую, бар, кафе. Заодно, и голова развеется от рабочих проблем. А так, как Вы Автор, так нельзя! Так можно чокнуться и заработать диабет. И кому Вы чокнутая с диабетом нужна будете ?
mishanya-g.ru
Нам еще с детских лет известна такая рекомендация: если намереваешься похудеть — не употребляй на ночь пищу.
Жители Америки даже придумали диету, которая называлась «ужин минус». В соответствии с этой диетой, потреблять пищу позднее шести часов вечера запрещается, если будешь ужинать поздно — не похудеешь никогда. Все довольно-таки просто — необходимо прекратить наедаться на ночь, в таком случае понизить вес можно намного быстрее.
Диета под названием «Не есть после шести» базируется на учении о биоритмах организма человека, в соответствии с которым высокая активность системы пищеварения приходится на утренние ранние часы и с каждым часом последовательно понижается до обеденного времени, к тому же в вечернее время суток (уже после заката солнца) является минимальной.
Специалисты в области диетологии отмечают, что в условиях ограниченного питания в вечернее время понижают вес фактически все, кто в состоянии соблюдать данный режим. Только вот подобный способ стремительных результатов не дает, вот почему его непозволительно применять в качестве метода быстрого похудения и за короткий срок избавиться от жировых отложений.
Согласно практике, за год в среднем реально ликвидировать от пяти до десяти килограммов излишнего веса, просто-напросто ограничив принятие пищи после шести вечера.
Здесь необходимо вот что отметить
Ведь большинство людей проживает в ритме одной чашки кофе в утреннее время перед походом на работу, перекусов на протяжении рабочего дня и большой порции ужина дома и далеко не в шесть вечера. В таком случае перестраиваться для них будет сложно либо даже невозможно.
Иными словами если вы определенно ощущаете, что в вечернее время суток отказ от пищи для вас связан со значительным стрессом, ни при каких обстоятельствах не используйте диету «ужин минус», а принимайте ужин привычно, как этого потребует ваш организм.
Слишком сильное нервное напряжение, утомленность и стрессы не принесут вам красоты и здоровья, даже если вы понизите вес, то сделаете это за счет собственного здоровья, что может в будущем привести к серьезным проблемам. Как раз такой группе худеющих вредно не употреблять еду на ночь.
Кому очень тяжело отказаться от ужина, однако все-таки осуществимо, предлагаются такие советы
Чтобы применение данной диеты не завершилось нежелательными приступами голода либо так называемыми «голодными снами», требуется знать, какие именно продукты питания позволительны после шести вечера, не способствуют приумножению массы тела и не повлияют негативно на фигуру.
В вечерний рацион питания нужно ввести продукты, для переваривания которых требуется много времени:
Потребление менее калорийных продуктов тоже не помешает:
Вышеописанные продукты посодействуют в ликвидации ощущения голода и не приведут к большой прибавке в весе.
Перейти к содержимому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.diet
На ночь нельзя много есть, но почему-то именно на это время у многих приходится пик аппетита, побеждающего в тяжелой борьбе с благоразумием. В запретное время открывается холодильник и летит в тартарары формула похудения «не есть после шести». Здравый смысл объяснить это не может, а диетологи объясняют просто.
За целый день иногда нет времени попить чай, что уж говорить о горячем обеде. После тяжелого рабочего дня вечером организму хочется расслабиться, восстановить свои силы. Это можно сделать только с помощью вкусной еды.
Причиной переедания по вечерам является и психологическое состояние. За день на работе чаще накапливаются отрицательные эмоции, чем положительные. Для улучшения настроения негатив нужно чем-то «заесть». И для многих плотный и вкусный ужин – отличный выход из ситуации.
Как известно, всевозможные диеты и ограничения приводят к угнетенному состоянию. Вечное чувство голода порождает плохое настроение. Женщина становится нервной, раздражительной, зачастую срываясь и наедаясь на ночь. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, нужно научиться контролировать свои желания.
И если вы научитесь контролировать свое питание, то проблема переедания на ночь отпадет сама собой, а вы станете обладательницей и красивой фигуры и здорового духа.
zhenskayadolya.ru
Вы пьете положенные два литра воды в день и стараетесь придерживаться здоровой диеты, но иногда по ночам обнаруживаете себя возле холодильника с бутербродом с колбасой в руке? Диетологи призывают сохранять спокойствие — вы не одиноки.
Очень часто ограничительные системы питания приводят к эпизодам компульсивного переедания, которое ночью случается примерно в два раза чаще, чем днем. И не говоря уже о том, что такая модель поведения мешает вам избавляться от лишних килограммов, она может иметь серьезные последствия для здоровья.
Исследование Американской ассоциации сердца (American Heart Association), опубликованное в журнале Circulation, показывает, что взрослые работающие люди чаще всего пропускают полноценные приемы пищи. При этом 20-30% из них отказываются от завтрака, энергетический потенциал которого сложно переоценить. Вместо этого они перекусывать на бегу, едят всухомятку и поглощают пищу почти круглые сутки, забывая о таком понятии, как рацион питания.
Чем опасны ночные перекусы? Во-первых, к вечеру вы устаете, так что мозг теряет способность контролировать качество потребляемой пищи, в результате чего в ход идут продукты, богатые сахаром и натрием. Это, впрочем, не самое страшное. Дело в том, что в разное время суток наш организм по-разному усваивает разные группы продуктов, а потому регулярные ночные перекусы грозят не только набором веса, но также повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Есть и хорошие новости: с вредной привычкой есть на ночь можно справиться. Ниже — стратегии, которые действительно работают (стоит лишь собрать силу воли в кулак и начать действовать).
Фото: unsplash.com
Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь. Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови). Приучите себя следовать графику: норма — это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.
На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри). А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.
Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.
Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку — это должно помочь. К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались. Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.
Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи. Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба. Главное — это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.
Есть что-то из пакета или коробки, сидя перед телевизором — классическая ситуация. Между тем, та же самая сцена иллюстрирует идеальные условия для бездумного переедания. Чтобы справиться с вредной привычкой, установите свои правила пищевого поведения. Так, когда вы размышляете, что бы захватить с собой к телевизору в рамках «ночного киносеанса», положите в тарелку лишь небольшую порцию закуски, а к остальному даже не притрагивайтесь. Ну, и, конечно, постепенно отучайте себя завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или в компании гаджетов. Это поможет получать настоящее наслаждение от еды, а заодно обеспечит пролонгированное чувство насыщения, что сведет количество ночных «атак» на холодильник к минимуму.
med.vesti.ru
О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?
Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать — это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.
Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату — гормональному сбою!
Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.
Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина — повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.
Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс — ночной перекус — еще больший дисбаланс...
В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.
Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.
Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!
Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.
Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.
Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся.
А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.
Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.
Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.
Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.
Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?
Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.
Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.
Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.
Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.
Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну — все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.
Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.
Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.
Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.
Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со сбалансированным питанием — гарантированный залог здоровья!
Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.
И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.
Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.
dom-eda.com
