Отклонения от нормы уровня тестостерона может стать причиной ухудшения мужской потенции, неконтролируемых изменений веса, снижения стрессоустойчивости организма и увеличения грудных желез у представителей сильного пола.
При снижении в крови женщины тестостерона, постепенно начнет снижаться мышечная масса.
Из-за неправильного обмена веществ, которому способствует ухудшение выработки гормона, женщина со временем начнет поправляться.
Чтобы не допустить подобных нарушений, нужно знать, повысить тестостерон у мужчины и женщины в домашних условиях, не прибегая к услугам дорогостоящих медицинских учреждений.
Залогом здоровья и активной жизнедеятельности любого мужчины является нормированное содержание в крови тестостерона. Основными причинами его понижения считают:
Перечисленные факторы негативно влияют не только на уровень тестостерона в организме мужчины, но они также способствуют ухудшению его здоровья в целом.
Чтобы предотвратить понижение мужского гормона, специалисты советуют пересмотреть распорядок своего рабочего дня и режима питания. Регулярные занятия фитнесом и избавление от вредных привычек помогут повысить уровень тестостерона. Также врачи рекомендуют мужчинам вести регулярную половую жизнь.
Психотерапевты отмечают положительное влияние фильмов, имеющих эротический контекст, на поддержание в норме тестостерона. Благотворное воздействие на здоровье мужчины оказывает бесперебойная работа иммунной системы.
За выработку тестостерона в организме женщины отвечают надпочечники и яичники. Этот гормон ответственен за поддержание:
Основные рекомендации для поддержания в норме тестостерона у обоих полов стандартны:
Чтобы самостоятельно откорректировать уровень гормона в организме, следует уделить пристальное внимание продуктам, которые присутствует в ежедневном рационе.
Диетологи советуют по возможности снизить потребление сладких и мучных продуктов, и при этом увеличить поступление в организм фруктов и овощей, в состав которых входит ценный витамин С.
Диетологи разработали особую систему питания, в состав которой входят продукты, оказывающие эффективное воздействие на поддержание тестостерона в норме.
В рацион каждого человека, который следит за содержанием этого гормона в своем организме, должны входить следующие полезные продукты питания:
Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, важно не только потреблять вышеперечисленные продукты, но и руководствоваться некоторыми правилами приема пищи. К ним относят:
Если соблюдать эти правила, можно не только повысить тестостерон, но и улучшить состояние организма в целом.
Для нормализации тестостерона советуют отдавать предпочтение приседаниям и силовым упражнениям.
Специалисты утверждают: для того, чтобы поднять и поддерживать содержание гормона в границах нормы, нужно заниматься не менее 4-х раз в неделю.
Лекарственные препараты, способствующие повышению гормона, широко применяются среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Важно знать, что не все препараты могут применяться как мужчинами, так и представительницами прекрасного пола.
Препараты, рекомендованные исключительно мужчинам:
Для обоих полов подойдут следующие средства:
Перед покупкой перечисленных препаратов важно получить консультацию грамотного специалиста, потому что каждое средство, повышающее тестостерон в организме, имеет ряд противопоказаний.
В промежутке между 18 и 30 годами у мужчин отмечается наиболее высокий уровень тестостерона. Каждый представитель сильного пола должен заботиться о том, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами. Для этого нужно употреблять определенные продукты питания и вести ЗОЖ.
Стоит ли бить тревогу, если у женщины на фоне беременности повышен уровень тестостерона, читайте тут.
Препараты, которые можно купить в аптеке для повышения уровня тестостерона у мужчин, описаны в этой теме.
Некоторые специалисты советуют использовать средства нетрадиционной медицины для увеличения тестостерона. Например, маточное молочко стимулирует выработку этого гормона и влияет на увеличение скорости сперматозоидов. Чтобы повысить тестостерон, следует принимать по 20 г молочка в день. Его можно купить в натуральном виде, а также в капсулах или таблетках.
С целью поддержания уровня тестостерона в крови рекомендуют ежедневно добавлять в разные блюда куркуму.
Из этой восточной пряности можно делать полезный для организма напиток.
Для этого достаточно смешать чайную ложку куркумы со стаканом теплой воды.
Принимать напиток советуют дважды в день перед приемом пищи в течение нескольких месяцев.
Хорошо помогает при пониженном тестостероне настой корня элеутерококка. Для его приготовления измельченный корень растения заливают стаканом кипятка и настаивают в течение получаса. Принимают настой по половине стакана дважды в день.
Проверенным средством народной медицины, благотворно влияющим на сохранение мужского здоровья, которое зависит от уровня тестостерона в крови, считается настой, приготовленный из листьев зверобоя.
Некоторые продукты способны нормализовать уровень тестостерона в крови у мужчин. Список продуктов, повышающих тестостерон у мужчин, вы найдете на нашем сайте.
Повышенный уровень тестостерона у мужчин можно заподозрить по внешним проявлениям. Мужчина становится раздражительным, у него нарушается сон. Подробно о признаках отклонения вы можете почитать в этом материале.
Высушенную траву в количестве 20 г заливают стаканом кипятка и доводят до кипения на небольшом огне. Затем получившуюся жидкость следует настоять не менее получаса. Принимать настой из зверобоя нужно многократно: не менее 6 раз в сутки по 1 столовой ложке до приема пищи.
Для поддержания нормы тестостерона в возрасте после 50 лет рекомендуют ложиться спать, не дожидаясь полуночи, просыпаться в отличном настроении и реализовывать все намеченные на день планы.
gormonexpert.ru
Как повысить тестостерон у мужчин – последнее время этим вопросом задается все больше специалистов и не напрасно, исследования показывают, что с каждым десятилетием уровень тестостерона сильной половины человечества неуклонно падает.
Каждое поколение сыновей имеет уровень тестостерона ниже, чем у собственных отцов и это вызывает определенную тревогу, поскольку этот гормон является основой всех мужских начал – физиологических, анатомических, репродуктивных, поведенческих и психологических.
Конечно же, в наше время существуют многочисленные средства, препараты и естественные способы увеличения концентрации низкого тестостерона у мужчин и женщин. Оказывается, что высокий уровень гормона во многом зависит как от образа жизни, двигательной активности, так и психологических факторов, таких, как удовлетворенность работой, семейной жизнью, наличие духа соперничества.
Действительно и обратное — вредные привычки, ожирение, стрессы и депрессии – причины снижения уровня гормона у мужчин и женщин. А средства и препараты, зачастую, могут лишь на время повысить уровень гормона в крови, кроме того, многие препараты имеют ряд побочных эффектов.
Что же происходит при дефиците тестостерона у мужчины и при его повышенном уровне? Повышение или недостаток гормона заметен при его хроническом отклонении от нормы, даже при 5-15%. У мужчин, имеющих недостаток гормона, наблюдается формирование фигуры, волосяного покрова и мышечной массы по женскому типу, низкое половое влечение, а черты характера приобретают оттенки трусости, мелочности, склочности, злопамятности.
Если наблюдается повышение уровня гормона хотя бы на 10% сверх нормы, то налицо видны: крепкая мускулатура на широких плечах, жесткая щетина на лице, агрессивное волевое поведение, лидерские качества, активное половое поведение.
Пубертат, половое созревание подростков напрямую зависит от тестостерона и других гормонов андрогенной группы. Его нехватка ведет к неправильному развитию пубертата, позднему половому развитию, а повышение – к раннему половому созреванию, что тоже является нарушением и имеет негативные побочные последствия.
Тестостерон напрямую влияет на развитие костного скелета, его плотности, на развитие мышечной массы, силы и выносливости мышц.
Защита организма от сердечно-сосудистых заболеваний тоже является немаловажной функцией организма. Гормон играет определяющую роль в области половых отношений у мужчин – половое влечение, эрекция, половое поведение, способность к зачатию, синтез сперматозоидов – далеко не полный перечень функций, выполняемых тестостероном в этой сфере жизни мужчин.
Процессы старения, ранняя слабость и дряхлость – это тоже признаки недостаточности тестостерона, который призван продлевать молодость и долголетие. Острый ум, азарт, лидерство, склонность к авантюрам, импровизация, воинственность, смелость, самопожертвование – этот список черт мужского характера, формируемых с участием тестостерона можно продолжать бесконечно.
Какие же признаки пониженного уровня гормона должны привлечь внимание мужчин, чтобы стать поводом обращения к специалисту или попытаться самим, естественными способами исправить ситуацию со своим гормональным уровнем.
Вы заметили, что, несмотря на еще не престарелый возраст, сексуальное влечение давно вас не беспокоило, появилась эректильная дисфункция, вы давно забыли, что такое регулярная половая жизнь – это признаки и симптомы концентрации тестостерона ниже нормы.
Вашу раздражительность и склочность стали замечать не только окружающие, но и вы сами, память стала работать значительно хуже, порой трудно сконцентрировать внимание и вообще, куда-то подевалась вся жизненная энергия – возможные причины и признаки тестостерона ниже нормы.
Стрессы и депрессии стали неотъемлемой составляющей вашей повседневной жизни, одна сплошная черная полоса, безрадостная безысходность преследует все повсюду, не помогают лекарства и препараты? Это – возможные последствия низкого тестостерона.
Если вы поставили для себя галочки по всем или почти во всех пунктам данного списка, с большой вероятностью можно утверждать, что уровень тестостерона в организме ниже нормы. Следует обратиться к специалисту и убедиться в этом окончательно, но возможно, лекарства и препараты вам назначены не будут, так как тестостерон ниже нормы не является угрожающим здоровью заболеванием.
Но вы ведь хотите жить интересной, здоровой, яркой и активной жизнью, снова завести свой сексуальный двигатель на полные обороты? Тогда увеличение гормона нужно взять в свои руки и прибегнуть к многочисленным способам естественного повышения мужского гормона, а это будет значительно полезнее, чем многие повышающие гормон препараты.
Какой образ жизни следует вести мужчине, чтобы быть настоящим мужчиной – слухи и легенды, рецепты и советы врачей передаются из уст в уста, из поколения в поколение. Кратко остановимся на самых правдоподобных и проверенных, а потом подробно – об основных. Итак, синтез тестостерона не может проходить без витамина D.
Где взять этот витамин D? На солнце! Надо побольше загорать, при любой возможности, в любом месте – на даче, на балконе, даже через открытое окно офиса. Но только никаких соляриев, естественно.
Вторая деталь, играющая определяющую роль в производстве тестостерона – микроэлемент цинк. К счастью, он не на солнце, а гораздо ближе – в самых вкусных и полезных продуктах питания. Богата цинком вся белая рыба, птица и все кисломолочные продукты.
Пускай у вас в кармане или на столе постоянно лежит пакетик с орехами (фундук, миндаль, грецкий) – бесценный кладезь цинка. Теперь вы понимаете, почему султану перед бурной ночью в гареме давали съесть огромную бадью тертых орехов, смешанных с медом и запивать все это йогуртом?
Конечно же, как уже понятно, сидячий образ жизни, малоподвижность и инфантильность – враг тестостерона номер один. Если к этому добавить вредные привычки, жирную обильную пищу, литры кофе, то из гарема вас выгонят с позором. Еще один серьезный враг тестостерона – сахар, откажитесь от него совсем, кроме того, что сахар полностью останавливает выработку тестостерона, так он еще и запускает процесс превращения тестостерона в эстрогены – женские гормоны!
Ни обедненный рацион, ни чрезмерное переутомление не повышают уровень гормона, а скорее наоборот. А вот устраивать кратковременные «голодовки» очень даже полезно – можно просто не есть один день в неделю, а только обильно пить – ваш тестостерон будет в восторге!Когда вы разработали эффективную программу физических упражнений, позволяющую превратить ваш жирок в упругие кубики мышц, следует внимательно отнестись к своему рациону. Здесь у нас две цели – избавиться от лишнего жира (а при регулярных тренировках он не просто исчезнет, а превратится в мышцы) и употреблять в пищу продукты, повышающие уровень тестостерона в мужском теле.
Повышающие уровень гормона продукты: белки, содержащиеся в яйцах, рыбе и птице; цинк, который мы получим из орехов и семечек; остальное – из кисломолочных продуктов.
ogormonah.ru
Гормональная система человека влияет на 90% процессов, происходящих в организме. Зная, как повысить тестостерон в домашних условиях, мужчина сможет добиться отличных результатов в плане повышения потенции и улучшения эрекции.
Для повышения концентрации в крови оного необязательно использовать какие-то лекарственные препараты. В большинстве своем можно повысить тестостерон народными средствами и нехитрыми способами, о которых должен знать каждый уважающий себя мужчина.
Первое что нужно сделать — нормализовать режим питания с включением в рацион специальных продуктов и исключением вредной пищи.
Наибольшую ценность имеют дары моря. Главный микроэлемент, который необходим для стабилизации сперматогенеза и стимуляции синтеза эндогенного тестостерона – цинк. Он чрезмерно важен для нормализации работы яичек, которые собственно и способствуют выработке мужского андрогена.
Лидеры по содержанию цинка:
Помимо цинка, дары моря содержат высокое количество полиненасыщенных жирных кислот. Это особенные биоактивные вещества, которые играют важную роль в поддержании эластичности сосудов.
Благодаря такому эффекту удается косвенно усилить синтез собственного тестостерона. Все из-за увеличения кровообращения в яичках с параллельным повышением их продуктивности.
Помимо употребления специальных продуктов в пищу, нужно кушать больше овощей, фруктов и зелени.
Овощи и фрукты являются источниками целого ряда витаминов и минералов. Самостоятельно они не усиливают выработку тестостерона, однако, способствуют нормализации общего состояния организма и укреплению иммунитета, что положительно сказывается на гормональной системе человека.
Отдельно стоит сказать про петрушку, укроп, шпинат и другую зелень.
Зеленные культуры особенно полезны для мужского организма, поскольку содержат в себе следующие компоненты:
Таким образом, удается комплексно воздействовать на метаболизм в организме мужчины, способствуя увеличению синтеза мужского гормона.
Увеличить уровень тестостерона в домашних условиях можно с помощью специализированных упражнений. Большинство из них используются при эректильной дисфункции для нормализации кровообращения в органах малого таза, что впоследствии ведет и к усилению выработки нужного гормона.
Наиболее эффективные упражнения:
Физические нагрузки — один из лучших народных методов повышения количества мужского полового гормона в организме человека без использования медикаментозных средств.
Еще одним немедикаментозным методом улучшения сексуальной активности путем стимуляции синтеза эндогенного тестостерона выступает мануальная терапия. Прекрасно себе зарекомендовал массаж яичек.
Отлично, если его будет проводить любимая девушка или жена конкретного мужчины. Благодаря подобному воздействию на яички значительно усиливается их работоспособность.
Делать массаж нужно в следующей последовательности:
Главный критерий правильного проведения массажа – отсутствие болезненных ощущений. Повышение тестостерона достигается за счет увеличения микроциркуляции в области яичек и механической стимуляции самих тестикул. Благодаря этому активируются внутренние механизмы производства гормона, что и ведет к повышению его концентрации в крови.
Существуют и специальные рецепты для нормализации гормонального фона. Мало того, что повысить тестостерон у мужчин народными средствами можно безопасно, так это еще и достаточно бюджетный способ. Единственным недостатком можно назвать то, что понадобится запастись терпением.
Существует достаточно много разнообразных трав и растений, которые с успехом применяются для нормализации уровня тестостерона в крови.
Наиболее эффективные из них:
Очевидно, что повысить тестостерон народными средствами можно достаточно просто. Главное подобрать подходящий рецепт и следовать инструкции приготовления. Чаще всего применяются отвары и настои.
В первом случае 15-20 г (до 50 г) сушеного сырья нужно залить кипятком (примерно 100-200 мл). Дальше проварить все на медленном огне и настоять около 2 часов. После чего процедить и употреблять по 15-50 мл 2-3 раза в день. Кратность приема зависит от выраженности проблем с потенцией.
Настои готовятся на спиртовой основе. Сухое сырье нужно заливать водкой или спиртом. Дальше настаивать в темном месте на протяжении нескольких дней. После этого надо употреблять средство по несколько капель (10-15) перед едой.
Таким нехитрым способом можно не только повысить тестостерон, но и качественно усилить потенцию.
Нельзя не вспомнить и о ряде препаратов натурального происхождения, которые могут помочь повысить уровень мужского гормона. Таких на рынке существует немало.
Самые эффективные:
Выбор средства желательно делать после предварительной консультации с лечащим врачом для предупреждения развития нежелательных реакций.
Подводя итоги можно сделать вывод, что повысить количество тестостерона в организме можно. Главное – не лениться, а всерьез заняться своим здоровьем, нормализовать режим питания и физических нагрузок, ну и если нужно – дополнительно приготовить подходящий отвар или купить готовую биологически активную добавку…
Напоследок вашему вниманию предлагается познавательное видео на тему повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях натуральным образом:
malepotency.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Тестостерон представляет собой важный андроген – мужской гормон. Он влияет на сексуальные возможности, физическое и эмоциональное состояние. Уровень тестостерона зависит от возраста, питания и режима дня, здоровья организма и множества других факторов. Как восполнить его недостаток?
С древнейших времен и до наших дней мужчин отличало от женщин то, что они регулярно занимались тяжелым физическим трудом. Но если раньше он был залогом выживания, то сегодня необходимость регулярно подвергать себя большим нагрузкам отпала. В ходе медицинских исследований было выявлено, что тестостерон по-прежнему интенсивнее вырабатывается у мужчин, занимающихся физическими упражнениями с утяжелением.
Поэтому рекомендовано посещать спортзал или регулярно заниматься самостоятельно. Программа может включать:
При посещении тренажерного зала оптимальную программу может помочь составить инструктор или опытные коллеги по спортивным занятиям. Продолжительность и интенсивность упражнений зависят от уровня подготовки, состояния здоровья, исходных данных. Но существуют и универсальные правила занятий для стимулирования выработки тестостерона:
Следуя этим правилам, мужчина может не только повысить уровень мужских гормонов, но и сделать свое тело более накачанным и привлекательным. Важно не бросать занятия на полпути и сочетать физическую активность с другими способами поднятия тестостерона.
Но одного жима штанг и утренних пробежек по парку будет недостаточно. Необходим комплексный подход, чтобы привести организм в порядок. Следует обратить внимание на:
Эти простые советы актуальны не только для тех мужчин, у которых занижен тестостерон, а для каждого человека. Следовать им не сложно – главное желание и упорство. Очень скоро здоровый образ жизни войдет в привычку, и общее самочувствие улучшится.
К 40 годам уровень тестостерона снижается из-за возрастных изменений в организме. Это накладывает негативный отпечаток и на физическое, и на эмоциональное состояние. Затормозить процесс может строгий контроль за своим рационом и образом жизни. Регулярные физические упражнения тоже помогут как можно дольше оставаться в форме. Важно следить за весом, не допуская ожирения и питаясь полезной пищей.
Но иногда этих мер недостаточно, ведь победить возраст мало кому удается. В таких случаях понадобится консультация врача с последующим назначением лечения. Но перед этим необходимо пройти полное обследование. В медицинских лабораториях проводят анализы крови, выявляющие содержание гормонов в крови. Важен не только показатель уровня тестостерона, но и эстрогена и кортизола, а также результаты общего анализа крови.
Повысить уровень тестостерона можно при помощи небольших хитростей:
Если перечисленные выше меры не приносят желаемого результата, то врачом может быть назначена медикаментозная терапия с введением гормона в организм:
Также существуют БАДы и пищевые добавки, которые мягко стимулируют выработку андрогенов. Например, это растительные настойки на основе элеутерококка и корня женьшеня, или рыбий жир, в котором содержится ценное вещество Омега-3.
Нужно помнить, что применение гормональных препаратов может повлечь за собой целый список побочных эффектов. К тому же переизбыток тестостерона не менее опасен, чем его недостаток.
justfitnes.ru
Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.
Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.
Функции тестостерона
1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Активизация обмена веществ 4. Укрепление костной ткани 5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний 6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции 7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению 8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу 9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни 10. Подзарядка бодростью и оптимизмом 11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Симптомы сниженного уровня тестостерона
1. Снижение либидо2. Эректильная дисфункция3. Уменьшение яркости оргазма4. Уменьшение полового оволосения5. Уменьшение объема и плотности яичек6. Повышенная раздражительность7. Снижение способности к концентрации внимания8. Снижение когнитивных функций,памяти9. Депрессия10. Бессонница11. Уменьшение "жизненной энергии"12. Снижение мышечной массы и силы13. Увеличение количества жировой ткани14. Остеопороз15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)
Так как же можно повысить уровень тестостерона, абсолютно безопасно для здоровья?
Общие правила
1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.
2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!
3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.
5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться - в этот период гормональная «фабрика» функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.
6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.
7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.
8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.
9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как «мукломен»=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале «Клиническая эндокринология» благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.
11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.
12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин - пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).
13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.
14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.
Питание, витамины и минералы
15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.
16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.
17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.
18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.
Жиры каких продуктов полезны:
- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло- орехи, молоко, оливковое масло- яичные желтки
19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.
20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.
21. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.
22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.
25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.
26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.
27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.
28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.
29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.
30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.
31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.
32. Растительное масло и майонез.Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.
33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.
34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.
35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день - не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.
37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.
Спорт
40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.
42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.
44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.
БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейский женьшень (Panax ginseng)
48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
52. Цветочная пыльца (Bee polen)
53. L-карнитин
54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)
55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
www.kakprosto.ru
Современная медицинская статистика обладает данными, которые подтверждают неутешительный факт: уровень тестостерона у мужчин в наши дни зачастую ниже, чем положено в их возрасте. Тестостерон «не дотягивает» даже до среднего положенного уровня, не говоря о пиковых значениях. Причин тому несколько, но главные такие:
Все эти факторы влекут за собой общие проблемы со здоровьем, в частности, с выработкой в мужском организме половых гормонов.
Недостаточная выработка мужского гормона в организме у мужчин сказывается в том, что у них:
В психологическом плане отмечаются:
Повысить уровень тестостерона в домашних условиях вполне возможно. Существует ряд правил, соблюдение которых позволит нормализовать количество данного гормона.
Прежде всего, чтобы повысить уровень тестостерона у мужчины естественными способами, нужно обеспечить правильную длительность сна. Достаточным для здорового человека является сон длительностью не менее 7 часов. Регулярное недосыпание не только приводит к упадку физических сил и психологическому истощению: медики утверждают, что тестостерон, как и все половые гормоны, по большей части вырабатывается организмом на фазе глубокого сна. То есть, если даже спать более 7 часов, но урывками, то толку от такого сна мало.
Какие признаки «правильного», здорового сна? Это самочувствие во время подъёма. Мужчина должен чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Если человек в состоянии проснуться самостоятельно, без будильника и других вспомогательных средств, и при этом чувствует, что за время сна он отдохнул полностью и набрался сил для активности на протяжении этого дня – это признак хорошего, здорового сна. Чтобы сон был таковым, нужно, чтобы в помещении, где спит человек, отсутствовали раздражающие и отвлекающие факторы:
Перед сном необходимо всегда проветривать помещение. Прекрасным дополнением станут прогулки на свежем воздухе перед тем, как лечь спать.
В большой степени на уровень тестостерона у мужчин влияет их рацион. Повысить выработку половых гормонов можно в домашних условиях без особого труда, если обеспечить мужчине полноценное питание с необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Питание низкокалорийное снижает выработку андрогенов, кроме того, отрицательно влияет на всю работу организма. Внутренние органы, особенно органы внутренней секреции, начинают работать со сбоями.
Кроме белков, углеводов и жиров, в рационе должно быть достаточное количество:
Витамины предпочтительнее в натуральном виде – это свежие овощи и фрукты. В первую очередь это витамины-антиоксиданты, С и Е. Они подавляют выработку кортизола и повышают выработку инсулина, что помогает организму справиться с переработкой сахара и избегать повышения его уровня в крови. Омега-кислоты необходимы для выработки в организме тестостерона естественным биологическим путём. С помощью витамина D организм мужчины усваивает кальций, при этом женский гормон эстроген переходит в свои более слабые формы. Для повышения выработки тестостерона у мужчин в домашних условиях не обойтись без витаминов группы В, они отвечают за нормальное протекание множества биохимических реакций.
Вышеперечисленные витамины содержатся в большом количестве в таких продуктах:
Как раз орехи в большом количестве содержат цинк — главный минерал, отвечающий за повышение уровня тестостерона у мужчин. Кроме орехов, повысить выработку мужских половых гормонов можно, употребляя в пищу семечки (как подсолнечные, так и тыквенные), рыбу и морепродукты. Больше усваиваемого цинка в жирной рыбе. Кроме цинка, синтезировать тестостерон помогают магний, кальций, селен.
Неправильно полагать, что животных жиров необходимо избегать для полного физического здоровья. Холестерин – это базовое вещество для формирования тестостерона на молекулярном уровне. Поэтому жирное мясо обязательно должно входить в рацион мужчины.
Количество выпиваемой за сутки воды должно быть не ниже двух литров – это касается именно воды как питья, отдельно от жидкости в первых блюдах. Чем больше физическая активность мужчины (тяжёлая физическая работа, занятия спортом), тем больше воды нужно мужскому организму для того, чтобы повысить или поддерживать на нормальном уровне тестостерон. Но следует иметь в виду, что речь идёт именно о чистой воде – лучше всего, если это будет минеральная негазированная вода. Все сладкие газированные напитки, а также соки промышленного производства, нужно максимально ограничить: они содержат сахар, красители и консерванты.
Таким образом, оптимальный рацион для настоящего мужчины обязательно должен содержать:
Кстати, у каждого известного в истории ловеласа были свои коронные блюда, повышавшие их мужскую силу. Любовные подвиги Казановы и других были бы невозможны без особого питания, а также употребления так называемых афродизиаков – питательных веществ, повышающих половое влечение (либидо).
Наряду с увеличением полезных для мужского здоровья продуктов, необходимо уменьшить употребление продуктов, негативно влияющих на уровень тестостерона у мужчин (а лучше их и вовсе из меню исключить). Это:
Необходимо следить за тем, чтобы жирные продукты употреблялись в меру. Без жиров невозможно усваивание некоторых витаминов, но избыточное употребление жиров – это лишний вес, нагрузка на сердце и позвоночник. Кроме того, ожирение у мужчин приводит к снижению уровня тестостерона, это физиологически обосновано. Лабораторные анализы всегда подтверждают низкий уровень тестостерона в крови тучных мужчин.
Объясняется это тем, что жировая ткань – это своеобразная фабрика по переработке тестостерона в эстроген. Чем выше уровень эстрогена, тем ниже уровень мужских половых гормонов. У мужчин с ожирением начинают формироваться молочные железы по женскому типу, и жировые отложения больше начинают напоминать женские. Отсюда главный вывод: чем выше степень ожирения, тем ниже уровень тестостерона у мужчины.
Постоянные стрессы и потрясения приводят в повышению выработки кортизола. Этот гормон нейтрализует тестостерон, что ведет к уменьшению его уровня в организме. Мужчине следует научиться себя контролировать, меньше нервничать. Избавиться от нервного напряжения помогут прогулки на свежем воздухе, занятия спортом. В тяжелых ситуациях возможно понадобиться помощь психолога.
Физическая активность напрямую влияет на уровень тестостерона у мужчин. Данные исследований подтверждают, что физические нагрузки с разумным отягощением всегда повышают выработку тестостерона. Здесь мы можем наблюдать своеобразный закольцованный процесс: чем больше мужчина занимается тяжёлым физическим трудом, тем выше у него уровень мужского полового гормона. И, наоборот, чем больше в крови тестостерона, тем мужчина физически крепче, сильнее.
Если работа мужчины не сопряжена с физическими нагрузками, необходимо выполнять физические упражнения, посещать тренировки. Очень полезны силовые упражнения. Но нужно иметь в виду, что физические нагрузки после 45 минут занятий из разряда полезных переходят в диаметрально противоположные. Если до этого времени в мужском организме вырабатывается тестостерон, то после 45 минут интенсивной тренировки запускается синтез кортизола.
Тренироваться следует не чаще 3 раз в неделю, но не менее двух. Тогда можно достигнуть наилучшего результата.
Кстати, повышает уровень тестостерона работа крупных мышечных групп. А качание бицепсов и пресса, конечно, приводят к выразительным внешним эффектам, но к мужской силе отношение имеет очень опосредованное.
Такая вредная привычка, как злоупотребление алкоголем, пагубнейшим образом сказывается на всём мужском организме и превращает мужчину в женщину в самом буквальном смысле слова. Так, пиво, которое является одним из самых любимых спиртных напитков у большинства мужчин, содержит в себе гормоны, напоминающие по своему действию на организм женские. Принято обычно говорить о пивном животике (который на деле часто является большим животом) – но при этом старательно не замечают практически женские молочные железы у любителей пива.
Поэтому если уж человек не может обойтись без спиртного, лучше выбрать хорошее красное сухое вино. Оно положительно влияет на мужское здоровье, а кроме того, повышает уровень гемоглобина и снижает уровень оксидантов.
В домашних условиях можно обратиться к продуктам народной медицины — травам, добавкам, пряностям.
Как видно, свод правил для повышения уровня тестостерона у мужчин прост:
Похожие записи
gormonoff.com
Некоторые ученые называют тестостерон королем гормонов и, надо заметить, что неспроста. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается семенниками и верхней корой надпочечников. Тестостерон в организме мужчины выполняет две важные функции:
Медицине известно понятие общего тестостерона, который состоит из 2 % свободного тестостерона и 98 % гормона в связном состоянии (из них 44 % — гормон, связанный с глобулином, 54 % — связанный с белками).
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>Нормальные показатели общего тестостерона в зависимости от возраста:
— 250-1100 нг/мг для мужчин от 18 до 69 лет;
— 90-890 нг/мг для мужчин старше 70 лет.
Нормальные показатели свободного тестостерона:
— 46-224 нг/мг для мужчин от 18 до 69 лет;
— 6-73 нг/мг для мужчин старше 70 лет.
Высокий недостаток тестостерона у мужчины может привести и к общему ухудшению состояния всего организма. Часто у представителей сильного пола ухудшается настроение, проявляются признаки депрессии.
Существует несколько факторов, которые влияют на уровень тестостерона в организме мужчины:
Мужчине постоянно необходимо получать в пищу различные витаминные комплексы. И если летом нужный запас витаминов можно получить из овощей и фруктов, то осенью и зимой витамины необходимо употреблять в таблетках (специальные витаминные комплексы). Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в пищу поступали вещества, содержащие в своем составе цинк. Ежедневный рацион мужчины должен содержать в своем составе витамины группы A, B, E, а также продукты, богатые клетчаткой. Ну и напоследок, не стоит забывать о пользе жирных кислот.
Физическая нагрузка
Здоровый мужчина – это сильный мужчина. Никто не говорит о том, что нужно выбиваться из сил, стараясь добиться формы как у молодого Арнольда Шварценеггера, но разумная физическая нагрузка еще никому не навредила. И обязательно после любой тренировки нужно отдыхать. Только так снижается уровень кортизола, а тестостерон наоборот, начинает скапливаться. Если есть возможность – не стоит забывать про дневной сон. Также, не ленитесь каждое утро делать небольшую зарядку или пробежку (кстати, бегать можно не только утром, но и вечером).
Изменение образа жизни
Все то, о чем говорилось выше, имеет место быть, однако, употребление в пищу нужных продуктов (хотя бы просто добавить их в свой рацион), физические упражнения и позитивные мысли – все это должно быть систематическим, а не один – два раза в месяц. Тестостерон в организме мужчины – это чистая биология, а значит при соблюдении определенных требований, организм сам начнет вырабатывать его в нужном количестве. Ведите активный образ жизни, больше двигайтесь, принимайте витамины, любите свое дело. Одним словом, налаживайте жизнь, и все будет хорошо.
o-polze.com
