Производители огромного количества протеиновых продуктов пугают потребителей обширным ассортиментом. Разобраться и понять, какой вид протеина Вам нужен, совсем не сложно. Важность параметров протеинового продукта определяется следующим. Вид используемого протеина, его процентное соотношение, количество углеводов и жиров в продукте. Дополнительные компоненты включают в себя минералы, витамины, карнитин и глютамин. Вот и все составляющие. Главным условием выбора, должна стать цель, для которой планируется употребление протеинового коктейля. Чтобы сделать правильный выбор, нужно знать свойства белков и их различие.
Максимальная скорость усвоения среди протеинов у сывороточных белков. Аминокислоты ВСАА составляют четверть сывороточного протеина. Эффективность этих двух параметров хорошо применить после тренировки, в качестве строительного материала для восстановления тренированных мышц. Производство такой сыворотки сложно и недешево. Чем дороже сыворотка, тем она чище. Примеси оставляют незначительное количество жира и углеводов.
Самый чистый продукт, он стоит дороже, но почти не содержит жира и углеводов. Это качество необходимо на стадии сушки, или в случае необходимости отказа от каждого грамма углеводов. Если Вам не приходиться считать количество калорий и граммов, то такая чистота Вам не нужна, и будет достаточно концентрата сывороточного протеина. Ваш строительный материал в этом случае будет несколько дешевле. Из-за небольшого содержания углеводов и жиров, он будет вкусней и гуще. Для здоровья полезней пить сыворотку с утра. В это время в организме дефицит аминокислот. Если Вы решили пить сывороточный протеин днём, имейте в виду, что в этом случае он усваивается быстрей. Поэтому употребление продукта должно быть чаще.
Нашему организму белок нужен постоянно, потому что это источник аминокислот. В отличие от жира, организм не накапливает аминокислоты. Поэтому целесообразнее постепенное усваивание протеина.
Длительность его усвоения составляет 6 часов, поэтому всё это время организм получает протеин. В рационе важно постоянное наличие белка, потому что недостаток белка организм восполняет из мышц — наиболее доступного места. И место белка займёт ненавистный жир. Чтобы увеличить количество белка, выбирайте протеиновый продукт, содержащий высокое количество казеина.
Вегетарианцы и люди, у которых индивидуальная непереносимость молочного белка – самые частые потребители соевого протеина. Соевый белок иногда присутствует в составе многокомпонентных протеиновых смесей.
У яичного белка большая биологическая ценность. Как самостоятельные продукты, яичный и соевый белки, встречаются довольно редко. Яичный белок имеет специфический вкус и трудно пенится. В основном встречается в качестве дополнительного компонента в протеиновых смесях. Если в составе продукта присутствует яичный белок, это очень хорошо, потому что этот белок содержит в большом количестве серосодержащие аминокислоты.
Этот белок имеет аминокислотный состав, который позволяет использовать его организмом, чтобы строить соединительные ткани, суставы, связки и кожу. Коллагеновый протеин встречается в качестве самостоятельного продукта, но в качестве средства для связок и суставов. Может содержаться в смесях.
Молочный протеин представляет продукт неразделённого сывороточного и казеинового протеина и молочных углеводов. Процентный состав: сыворотка– 20%; казеин – 80%.
Большинство современных протеиновых продуктов – это молочные протеины, такие как казеин, сыворотка, молочный протеин. Выбирать их необходимо тщательно, придерживаясь этих рекомендаций. Необходимо помнить, что протеин является основой любого питания. Без протеина нельзя решать задачи, связанные с коррекцией фигуры. Протеин необходим для здорового питания!
builderbody.ru
Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.
Протеин не является стимулятором роста мышц. Не следует путать белковые добавки со спортивной фармакологией и стероидами. Белок — это строительный (пластический) материал для реконструкции мышечных клеток. Без силовых нагрузок он не даст такого эффекта.
Атлеты активно пользуются протеиновыми комплексами ввиду сложности получения полного спектра аминокислот из обыкновенной пищи.
Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. Существует классификация по данному критерию:
Производится на основе молочной сыворотки — побочного продукта, возникающего в результате створаживания сыра и творога. Сыворотку подвергают многоэтапному процессу фильтрации. Чем больше таких этапов, тем качественнее итоговый белок, и тем выше стоимость добавки.
Добавки этого типа называют «быстрым» протеином из-за высокой скорости усвоения. Всего различают 3 вида сывороточного протеина:
1. Концентрат сыворотки — содержание белка от 70 до 85%.
Первичная форма сывороточного белка с минимальным количеством этапов фильтрации.
Плюсы: обладает доступной стоимостью, полноценным аминокислотным составом, высокой скоростью усвоения и хорошими показателями биологической доступности.
Минусы: помимо белка содержит жиры и углеводы (лактозу), вследствие чего может вызывать диарею. Часто смешивается с низкокачественным концентратом, процентное содержание белка в котором не превышает 50%. Яркий пример — КСБ 55 и другие аналоги лохотрона.
2. Изолят сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.
Очищенная форма концентрата, из которого удаляются вторичные нутриенты (жиры, углеводы) и примеси.
Плюсы: усваивается лучше и быстрее концентрата, обладает таким же набором аминокислот, не ведет к диарее и подходит тем, кто страдает от непереносимости лактозы.
Минусы: стоит гораздо дороже концентрата, и зачастую его преимущества не оправдывают такую переплату, особенно в контексте набора мышечной массы.
3. Гидролизат сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.
Премиум версия сывороточного протеина. Изолят подвергают гидролизу, вследствие чего молекулы белка частично разрушаются, высвобождая аминокислоты. Таким образом, добавка усваивается в несколько раз быстрее изолята и других «быстрых» протеинов.
Плюсы: 98-99% биологическая доступность, отсутствие жиров и углеводов, белок не нужно переваривать, так как аминокислоты уже высвобождены в процессе производства.
Минусы: огромная стоимость, и относительно небольшое превосходство над другими формами сыворотки. В большинстве случаев его особенности не нужны атлетам, набирающим мышечную массу.
Еще один молочный белок. Добывается не из сыворотки, а напрямую из молока и молочных продуктов. Молекулы казеина обладают высокой резистентностью к кислой среде желудка, вследствие чего усваиваются длительное время — дольше всех других видов белка.
Это свойство полезно при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным и постепенным притоком аминокислот, например при похудении или в ночное время суток.
Плюсы: доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отлично комбинируется с другими белковыми добавками, нет лактозы.
Минусы: стоимость выше сывороточного концентрата, не лучший выбор для набора массы, не подавляет аппетит так, как об этом заявляют производители.
Производится из натуральных цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляют жиры и тем самым получают чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для полноценной биологической доступности.
Плюсы: самый высокий показатель биодоступности (100%), набор всех аминокислот, большое количество BCAA, наличие метионина более выражено, чем у аналогов, подходит тем, у кого аллергия на молочный белок.
Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, практически отсутствует на рынке спортивного питания в чистом виде. Зачастую яичный белок смешивают с другими видами протеина.
Основным представителем этой группы считается соевый белок, и о нем мы поговорим позже. Для начала отметим конопляный, рисовый, и гороховый протеин. Изготавливаются они из сырья, которым названы. Аминокислотная ценность оставляет желать лучшего, равно как и показатели биологической доступности. Используются только вегетарианцами и веганами. В других ситуациях рекомендуем избегать такого протеина.
Соевый протеин (изолят) — лучший растительный белок, который так же подходит тем, кто сознательно отказывается от животных источников белка. Его приобретают отнюдь не только вегетарианцы ввиду доступной стоимости и относительно неплохого качества протеина.
Плюсы: средняя скорость усвоения, доступная стоимость, наличие всех незаменимых аминокислот, хоть и в небольшом количестве.
Минусы: практически нет метионина, низкая биологическая доступность, возможное возникновение метеоризма и диареи от регулярного приема, особенно в больших дозировках.
Добывается из красного мяса. Является обыкновенным маркетинговым протеином без особых преимуществ. По характеристикам соизмерим с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.
Плюсы: необычный вкус, наличие биологически синтезированного креатина в белке, полноценный состав аминокислот.
Минусы: высокая стоимость, отсутствие преимуществ перед изолятом, нулевая доказательная база.
Это смесь различных видов белка, которая позиционируется в качестве премиум белка. На практике же производитель мешает дешевые и не самые качественные виды протеина, например, соевый, сывороточный концентрат, казеин и немного изолята.
Плюсы: низкая стоимость, наличие разных источников белка, что обуславливает быстрое и в то же время продолжительное усвоение.
Минусы: плохой белковый состав, особенно в сравнении с отдельными видами протеиновых добавок.
Таблица 1 – Виды и характеристики протеинов.
| Сывороточный протеин
1. Концентрат сыворотки
2. Изолят сыворотки
3. Гидролизат сыворотки |
Высокая
Выше чем у концентрата
Самая высокая скорость усвоения среди протеинов |
+
+
+ |
+
+
+ |
+
—
— (самый дорогой среди протеинов) |
| Казеиновый протеин | Медленная | — | + | +/- |
| Яичный протеин | Средняя | + (самый высокий показатель среди протеинов) | + (содержит полный спектр аминокислот) | — |
| Соевый протеин | Средняя | — | — | + |
| Говяжий протеин | Высокая | + | + (наличие креатина) | — |
| Многокомпонентный протеин | Разная (имеет в составе быстро, средне и медленно усваиваемые белки) | +/- | + | + |
Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.
Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.
Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?
В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.
Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.
Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.
Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.
Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.
Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.
Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.
Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.
Безоговорочным лидером является компания Optimum Nutrition. В их ассортименте есть популярный сывороточный комплекс Gold Standard Whey 100% (изолят+концентрат) и не менее известный казеин Gold Standard Casein 100%. В данном сегменте у них практически нет конкурентов.
Справедливости ради отметим, что вкусовая линейка у Optimum Nutrition довольно тусклая. Зачастую атлеты чередуют этот бренд с Dymatize Nutrition из-за отменного вкуса. Качество их белковых добавок зависит от выбранной линейки: есть бюджетная и премиум. К последней нет нареканий, чего не скажешь о первой.
Помимо них в сегменте протеиновых комплексов следует обратить внимание на следующие бренды: MuscleTech, MusclePharm (линейка Арнольда Шварценеггера), Dorian Yates Nutrition.
Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition — являются лидерами среди многокомпонентных протеинов и различных гейнеров.
Отечественные и многие европейские бренды не внушают доверия, равно как и американские производители локального масштаба. Не рекомендуем приобретать их. В случае нехватки средств на иные варианты, лучше не тратить их.
Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.
Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.
Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.
Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.
Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.
В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.
Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.
Пример: 2000 ккал — суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка — 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.
144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.
Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Протеин не растит мышечную массу, мы уже отмечали этот факт в начале статьи. Он лишь обеспечивает организм нужным пластическим материалом. Не существует какой-либо схемы приема, которая ускорит процесс набора массы. Вы регулярно тренируетесь, хорошо спите, получаете норму калорий и попросту следите за притоком минимальной нормы белка.
Сверхбольшое количество протеина из добавок или еды никоим образом не ускорит набор мышечной массы. Вы можете поставлять на стройку рекордное количество кирпичей и других стройматериалов, но здание от этого не будет строиться быстрее и лучше.
Разовая порция белка не лимитирована 25-40 граммами. Стереотип возник из-за количества белка в одной порции любой протеиновой добавки. Если у организма есть потребность в белке, например в 120 граммах, и вы съедите их разом, он прекрасно усвоит их. На эту тему существует множество исследований, и найти их не составляет труда.
Рекомендуем к просмотру:
menquestions.ru
Спрос на спортивное питание с каждым годом все растет, и на то есть свои причины: все больше людей начинают заниматься фитнесом, и все больше спортивное питание становится более доступным и дешевым. Не задумывались, почему так происходит? Неужели производители стали добрее и готовы жертвовать своей прибылью ради нас, обычных потребителей? Ага, как бы не так. Все обстоит совсем иначе. И сегодня мы выясним, что же именно скрывают производители, удешевляя свой продукт, на примере сывороточного протеина. Я расскажу вам, как правильно выбрать протеин, чтобы не быть обманутыми и не попасться на дешевую подделку? Какой протеин для похудения подойдет лучше всего для девушек, и есть ли вообще такой? Вообщем, говорить мы сегодня будем исключительно о протеине и о том, какой протеин выбрать, и как правильно это сделать?
Сывороточный протеин – это смесь из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра и молока.
На данный момент этот вид протеина считается самым лучшим как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, именно поэтому девушки часто используют его при похудении.
Но нужно отметить, что не любой сывороточный протеин подойдет девушкам для сжигания жира. Существует 3 вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Но как же определить перед вами концентрат протеина, изолят или гидролизат?
Концентрат 
Изолят 
Гидролизат Но стоит заметить, что не всегда производители являются честными перед своими покупателями. Есть такие, которые пишут на упаковке 100% ИЗОЛЯТ, а изучив состав, аминокислотный профиль и процент белка выходит, что протеин вовсе таким не является. И вместо заявленных, к примеру, 88% белка, мы по факту получаем 75%, что уже говорит о том, что перед нами не изолят, а концентрат протеина.
Как самостоятельно просчитать процент белка, читайте далее.
Если вы выбираете, протеин для похудения, то желательно отдавать предпочтение либо изоляту, либо гидролизату, но так как гидролизат на порядок дороже, то вполне подойдет и хороший качественный изолят. Но как понять, хороший перед вами изолят сывороточного протеина или нет?
Признаки качественного изолята протеина:
А теперь давайте перейдем к самому интересному: к самостоятельно просчету белка в протеиновой смеси.
1 этап
Нужно посмотреть на размер порции, которую указывает производитель. Это будет наша точка отсчета.
В нашем примере – это 31 г.
2 этап
Нужно посмотреть на количество белка в порции.
У нас это 25 г.
3 этап
Путем несложного математического вычисления мы определяем, какой процент белка содержится в нашей порции.
Выходит, что в нашей порции содержится 80% белка. Теперь не составляет труда определить, какой перед нами протеин, так как мы знаем, что под диапазон 80-90% попадают изоляты сывороточного белка. То есть выходит, что наш протеин это ИЗОЛЯТ. Так, что если производитель на упаковке честно заявил, что это изолят, а не гидролизат, то проверку этот протеин частично прошел.
Почему частично, читайте далее.
Итак, мы разобрали, как можно самостоятельно высчитать процент белка в протеине, а также узнали, как выбрать протеин девушкам, цель которых похудение (жиросжигание), на что нужно в первую очередь обращать внимание. А теперь давайте немного углубимся в вопрос изучения аминокислотного состава, который зачастую является не таким, каким должен иметь качественный и хороший протеин.
В аминокислотном составе сывороточного протеина обязательно должны присутствовать такие аминокислоты:
— валин
— лейцин
— изолейцин
— лизин
— метионин
— треонин
— триптофан
— фенилаланин
Эти аминокислоты являются незаменимыми для человеческого организма, и их присутствие в сывороточном протеине обязательно.
Другие аминокислоты только дополняют основной аминокислотный состав, представленный выше.
Но среди этих «дополнительных» аминокислот есть такие, которые являются очень дешевыми и неполноценными, и их искусственное добавление в сывороточный протеин очень сильно удешевляет себестоимость конечного продукта и одновременно повышает количество белка в протеине.
Чтобы правильно выбрать протеин и не нарваться на некачественный по своему аминокислотному составу продукт, смотрите, чтобы в составе выбираемого вами протеина не было перечисленных ниже аминокислот, или их количество было самым минимальным:
— таурин
— глицин
— глютамин
— креатин.
Таурин и глицин являются самыми дешевыми аминокислотами, которые производители любят искусственно добавлять в протеин, чтобы увеличить суммарный процентный показатель белка, но, по сути, эти аминокислоты не должны присутствовать в качественном сывороточном протеине, особенно таурин (естественное количество глицина (400-450 мг) возможно).
Глютамин и креатин по отдельности являются хорошими аминокислотами, но в составе сывороточного протеина их не должно быть, так как они так же повышают процент белка смеси, что вводит в заблуждение покупателей. Вы думаете, что покупаете качественный протеин с высоким содержанием сывороточного белка и платите за него немалую сумму денег, а по факту получаете протеин, который напичкан разными дешевыми аминокислотами, благодаря которым производители искусственно подогнали содержание белка до такого высокого уровня.
Существует несколько возможных вариантов расположения этих дешевых аминокислот в составе протеина:
1. Внутри протеиновой смеси
2.После основного перечня незаменимых аминокислот
Место расположение конкретного компонента в протеиновой смеси говорит о многом. На первом месте (это касается не только протеина, но и любых пищевых продуктов) стоят те ингредиенты, которых в продукте больше всего, именно они составляют «костяк» нашего протеина, а в конце, обычно, стоят те ингредиенты, количество которых несущественное, они идут, как дополнительные, и используются в маленьких дозах.
Итак, давайте подведем небольшой итог всего вышесказанного.
***
Надеюсь, данная статья будет вам полезной, если, вдруг, вы решите приобрести протеин для похудения или просто захотите выбрать качественный сывороточный протеин для набора мышечной массы. Я постаралась вкратце, но доступно рассказать, как правильно выбрать протеин, и какой протеин отвечает стандартам качественного и хорошего продукта. Если вы думаете, что чем дороже протеин, тем он круче, то это не так. Современные производители не настолько честны перед своими покупателями, как этого хотелось бы, поэтому частенько, чтобы удешевить производство своей спортивной продукции используют такие хитрые методы, как замена дорогих компонентов (в нашем случае аминокислот) на более дешевые, при этом стоимость продукции для потребителей может быть даже выше, чем у действительно качественного продукта. Так что я вам советую все же научиться изучать и анализировать состав самостоятельно, чтобы хоть немного повысить вероятность того, что вы заплатите за качество, а не за «пустышку».
А в следующей статье я расскажу вам о том, какие бывают протеины для девушек, стоит ли покупать «женские» протеины или это совершенно ни к чему? А также выскажу свое собственное мнение о протеинах для похудения с их особым «худеющим» составом. Не пропустите следующий выпуск!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
Эта вторая часть статьи, которая ответит на ваш вопрос « как выбрать протеин» рекомендую также прочитать первую часть, которая рассказывает про виды протеина и про плюсы и минусы каждого вида.
Первым делом важно определиться с вашей целью тренировок. Это может быть как набор мышечной массы, так и избавление от лишнего жира. В каждом случае количество и вид продукта, может отличаться.
Из статьи про норму белка вы, наверное, уже поняли, что в период массонабора достаточно 1.5 гр. белка на 1 кг веса тела. Отсюда следует вывод, что ваш рацион не нуждается в большом количестве спортивных добавок, либо вообще можно легко обойтись без них. Если же вы решили употреблять протеин, то 1, ну максимум 2 порции в день будет предостаточно.
1)Если у вас нет проблем с усвоением лактозы, то мой вам совет приобретайте самый простой и бюджетный концентрат сывороточного протеин.
2)Не вижу никакого смысла переплачивать за изолят, но многие подумают так там же меньше жира и углеводов, ну так у нас период набора массы, и эти пару грамм жира и углеводов лишь пойдут нам на пользу.
3)Если у вас проблема с усвоением лактозы, то тогда покупайте либо изолят, либо яичный протеин, но цена их уже значительно выше обычного концентрата. Можно конечно попробовать приобрести многокомпонентный, но может и от него начаться проблемы с животом, все необходимо пробовать т.к. у всех организм разный.
4)Мясной протеин и гидролизат будет 100% пустой тратой ваших денег. Если вы не хорошо обеспеченный человек, можете вообще забыть про такие сорта протеина. Они ничем не лучше и не хуже, но зато намного дороже.
5)Небольшая фишка друзья. Чтобы сэкономить деньги можно употреблять соевый протеин и недостающие аминокислоты набирать из продуктов питания. Либо купить 1 банку соевого + 1 банку изолята или яичного протеина и все это смешать или просто смешивать в шейкере по половине порции каждого. В итоге мы и экономим и набираем весь спектр необходимых аминокислот.
Во время диеты увеличивается потребность в белке, т.к. в вашем рационе количество жиров и углеводов должно уменьшатся. Получается, часть углеводов мы заменяем белками, отсюда и повышается норма белка до 2-2.5 гр. белка на 1 кг веса тела. Такую норму белка будет тяжело наесть из обычных продуктов питания, вот тут-то на помощь нам и приходит белковая добавка. Количество порций протеина в день, смело можно увеличивать до 3-4. Лично я бы употреблял протеин 2 раза в день сразу по 2 порции.
1)Из-за того что в сывороточном концентрате содержится приличное количество жиров (примерно 3-5 гр.) и углеводов (примерно 5-6 гр.) то данный вид протеина нам не особо подходит. Посчитайте, если вы употребляете 4 порции в день, то по итогу в вашем рационе добавляется 12-15 гр. жира и 20-25 гр. простых углеводов, а оно вам надо? Можно употреблять концентрат, но при условии что вы из обычных продуктов питания будете меньше употреблять жиров и углеводов, чтобы создать баланс и не получить избыток калорий.
2)Если позволяет бюджет, то употребляйте изолят или казеин, т.к. в них количество жиров и углеводов по минимуму.
Сейчас поделюсь с вами кое-какими наблюдениями, о которых вы вряд ли слышали. Все быстрые виды протеина, очень резко повышают уровень инсулина в крови, а вследствие чего обычно через полчаса после выпитого вами шейка повышается аппетит. Дальше вы начинаете кушать и кушать, а это уже не назвать диетой. Есть еще такое понятие инсулиновый индекс, можете почитать о нем, я про это писал. Молочные продукты очень сильно повышают инсулин. Отсюда вытекают 3 личные мои рекомендации:
1.Мешайте белковые коктейли на воде.
2.Если есть возможность, то лучше употребляйте яичный или говяжий протеин, на втором месте либо хороший многокомпонентный с низким содержанием жиров и углеводов или казеин, он дольше усваивается и консистенция у него гуще, чем у сыворотки, что позволит лучше контролировать аппетит.
3.Можете смешивать соевый протеин пополам с другим видом.
Многие люди не ставят каких-то определенных целей, а занимаются просто для здоровья и для подержания нынешней физической формы, и для таких людей подойдёт абсолютно любой протеин, просто для восполнения нормы белка.
По этому поводу на днях сделаю свой рейтинг белковых добавок исходя из цены-качества, ну а пока дам пару рекомендаций.
1.Если есть финансовая возможность, лучше не покупайте продукт русского производства, т.к. обычно он низкого качества, т.к. не всегда в составе то, что заявлено на упаковке.
2.Выбирая импортную добавку, я рекомендую выбирать только из тех производителей кто на рынке не менее 10 лет, т.к. эти компании уже себя зарекомендовали годами и вряд ли плохой продукт продержался бы столько времени на рынке. По моему мнению, лучшие производители (ON, UNIVERSAL N., MULTIPOWER, DIMATIZE, SAN, SCITEC N., ULTIMATE N., TWINLAB) этих производителей вам будет достаточно, и не забивайте себе голову всякими новомодными брендами. Открою вам небольшой секрет из 100 фирм, только около 5 фирм имеют свое производство, а остальные делают свои добавки у крупных компаний, просто по своему составу и своими наклейками. Те фирмы, что я вам перечислил они все проверенные временем и они гиганты, некоторые из которых и имеют как раз свои заводы.
Придя в магазин, обычно продавцы спортивного питания пытаются вам продать какой-то новый продукт, нахваливая его и т.д. а знаете почему? Ответ простой – эти малоизвестные бренды за рубежом стоят намного дешевле проверенных брендов и, продавая вам новинку, они просто тупо больше зарабатывают, имея возможность больше накрутить на них цену, т.к. закупка у них дешевле.
Вот, например бренд великого Арнольда, или фирма PVL или по-другому известная как мутант на деле полная туфта. Можете поискать в интернете лабораторные анализы добавок и посмотреть, что из чего они состоят, обычно в сыворотку присыпают много сои, еще хуже, что у многих с этих продуктов начинается диарея.
В период массонабора все элементарно либо между приемами пищи, либо перед сном. Перед и после тренировки не вижу смысла т.к. организму в это время нужны углеводы.
А вот если вы на сушке, то не только между приемами пищи можно употреблять, но и за час до и сразу после тренировки, в этом случае белок вам послужит в качестве источника энергии, вместо недостающих углеводов.
Запомните правило не столь важно, когда вы приняли белок, сколько важно общая суточная норма и качество белка. Поэтому все эти гидролизаты лишь маркетинговые уловки для сдирания с вас денег.
Употребляйте коктейли лишь тогда, когда вам хочется это делать, а не через силу лишь потому, что какой-то Вася сказал что надо. Захотел перекусить выпей, нет, так нет.
Вокруг столько лживой информации, которая пытается вас сбить с толку, и эту дезинформацию пускают производители спортивного питания т.к. им это выгодно.
Один из таких примеров это призыв не считать белки из растительных источников, мол, они не полноценны. Друзья все белки распадаются на аминокислоты и в крови плавают в свободной форме, и, соединяясь друг с другом, составляют необходимый пазл. Если вы съели 100 гр. гречки, в которой 20 гр. белка, эти белки не идут моментально на строительство, часть необходимая конечно пойдет в органы, а те аминокислоты, которые не смогли соединиться до необходимого пазла ждут своей очереди, и, употребив следующим приемом, полноценный белок он также соединится уже с оставшимися, и в итоге все равно будет полноценный пазл.
Не забивайте себе голову сложными расчетами, просто соблюдайте ту норму, которую я вам дал. Представьте, что человек съедает 500 гр. гречки в день, а это 100 гр. белка и, получается, по мнению производителей спортивного питания, это все пустое место которое не нужно считать? Да это бред полный, организм все усваивает, если ему это необходимо.
В общем, не видитесь на рекламу, а употребляйте протеина столько, сколько на самом деле нужно, а не столько, сколько вам навязывают.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Купить протеин сегодня проще простого. Каждый магазин спортивного питания предложит вам огромный ассортимент протеиновых продуктов, которые отличаются друг от друга, прежде всего, составом. Тем не менее, не стоит сомневаться в выборе и путаться среди огромного количества предложения на рынке спортивного питания.
Итак, если выбросить из виду дополнительные компоненты, входящие в каждый протеиновый продукт (л-карнитин, глютамин, минералы и витамины), то главное, на что стоит обратить внимание при выборе протеина – его тип, количество протеина в продукте в процентном соотношении, а также количество в добавке углеводов и жиров, которые влияют на набор веса. Так, в зависимости от того, для каких целей вы покупаете протеин, и выбирайте тот баланс компонентов, который вам подойдет.
Понимание свойств некоторых типов белков также может прийти на помощь при выборе того или иного протеинового коктейля.
Сывороточные белки наиболее быстро и просто усваиваются организмом. Такие препараты на четверть состоят из группы аминокислоты ВСАА. Наиболее оправдано принимать подобные добавки после изнурительных тренировок, когда организму требуется «стройматериал» для роста и восстановления. Сыворотки подобного типа сложны в производстве, и потому отличаются дороговизной. Как правило, чем чище продукт, тем его цена и выше. Наиболее чистой считается протеиновый сывороточный изолят, который принимают некоторые спортсмены на сложной стадии «сушки». Изолят практически не имеет примесей. Для тех, кто не следит за каждым граммом жира в своем организме, можно употреблять более дешевый сывороточный концентрат.
Казеин – тип протеина, который усваивается постепенно, на протяжении примерно шести часов. Этот вид спортивного питания оптимален и для тех, кто теряет вес (вместо жиров используется для выработки энергии белок), и для тех, кто стремится нарастить именно мышечную массу. В этой серии популярны протеины серии 80.
Соевый белок предпочитают вегетарианцы или люди с индивидуальной непереносимостью прочих протеиновых добавок, например, молочных. Для суставов и связок полезен коллагеновый протеин как «строитель» соединительных тканей. Наиболее популярные и доступны сегодня молочные протеины, которые состоят из сывороточного белка и казеина с молочными углеводами. Такие препараты доступны в цене и эффективны.
Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
Протеин стоит выбирать исходя из предполагаемого времени приема. Для употребления за 1-1,5 часа до тренировки отлично подойдет сывороточный протеин благодаря его высокой скорости усвоения. Он так же отлично подходит для приема непосредственно сразу после тренировки, чтобы замедлить катаболизм и насытить ваше тело необходимым белком.
Казеин в свою очередь оптимален для приема перед сном и в длительные промежутки между приемами пищи.
Но есть еще один достаточно популярный тип протеиновой добавки - многокопонентный протеин. Этот протеин является универсальным и его можно пить как после тренировки, так и перед сном или в перерывы между едой. Все на самом деле просто. В этом протеине содержится несколько видов белка для постепенного усвоения в течение длительного времени. В многокомпонентном протеине, в зависимости от производителя, содержатся сывороточный, соевый, казеин, молочный и яичный виды белка. Он отлично подходит для тех, кто не может пока себе позволить покупку отдельно сывороточного протеина и казеина.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Что лучше при наборе массы, похудении и для поддержки формы?
Протеин - это белок, «кирпичики» для строительства мышц. Источниками белка являются мясо, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки. Разнообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве.
1. Сывороточный.
Это белок молочной сыворотки, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, имеет высокую скорость расщепления в организме, что позволяет снабдить мышцы необходимыми аминокислотами в короткий промежуток времени.
В зависимости от степени фильтрации, существуют 3 вида сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат.2. Казеиновый.
Казеин-это сложный белок молока. Он усваиваются дольше всех других видов, полезен при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным притоком аминокислот. Например, для употребления перед сном.Доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отсутствие лактозы.Однако стоимость выше, чем у сыворотки.
3. Яичный.
Производится из цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляются жиры и на выходе получается чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для лучшей биодоступности.
Усвоение 100%,полный аминокислотный спектр, большое количество BCAA.Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, сложно найти в продаже в чистом виде.
4. Соевый.
Этот вид белка имеет в составе оптимальный баланс аминокислот.Способствует выведению холестерина.Однако его не стоит употреблять постоянно, ведь он усиленно воздействует на ЖКТ.
5. Говяжий.
По характеристикам сравним с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.Имеет необычный вкус, содержит креатин, полноценный состав аминокислот.Однако он обусловлен более высокой стоимостью и не имеет преимуществ перед изолятом.
6. Многокомпонентный.
Это смесь различных видов белка. Стоит относительно недорого, однако имеет не самый лучший белковый состав.
Зависит от того, набираем массу, худеем или удерживаем.
Набор мышечной массы.
Если вы легко переносите лактозу, то оптимальным решением станет сывороточный концентрат. Полноценный состав, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат сывороточного белка.
В случае непереносимости лактозы выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. Однако и стоимость изолята будет выше. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, поэтому читайте состав внимательно.
Если бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше, чем тот же соевый протеин в отдельности.
Похудение.По мере снижения количества углеводов пропорционально увеличивайте процент белка. Это нужно не только для сохранения мышечной массы, но и для улучшения инсулиновой резистентности.
Из-за урезания калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды белка не подойдут для похудения. Рекомендуем выбрать казеин или изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и лишних калорий.
Кстати, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль даст длительное ощущение сытости. В другом случае вы просто не почувствуете его.
Поддержание веса.
Многие приобретают протеин для восполнения потребности в белке. В этом случае выбирайте любой тип протеина. Обращайте внимание на калорийность и количество белка в одной порции. Самым вкусным белком зачастую является многокомпонентный, причем почти у всех производителей.
Исходя из вышеописанных критериев, теперь вы без труда сможете определиться в выборе протеина.
24ff.ru
У меня много статей про белок и то, какое количество белка в день нужно употреблять для мышечного роста. Если вам нужны основы, то рекомендую сначала прочитать следующие статьи на моем сайте:
Потребности в белке при наборе мышечной массы.
Еще раз о белке и о том, откуда его брать.
В этих статьях достаточно информации о том, какое количество протеина вам нужно для мышечного роста. Плюс достаточно ссылок на внешние источники — в частности, на научные статьи, которые подтверждают мои выводы.
Поэтому в этой статье я исхожу из того, что вы знаете, какое количество протеина вам необходимо. В большинстве случаев все потребности обычного человека легко можно восполнить обычным питанием. Протеин приходит на помощь тогда, когда вам не хватило белка из обычной пищи.
Отдельно несколько слов о том, не будет ли полезно, если в вашем шейке помимо самого белка будут еще и BCAA. Такой подход сейчас очень популярен среди производителей спортивного питания.
Итак — не будет. Если ваши суточные потребности в белке восполнены, то BCAA вам не нужны, так как они и так будут получены после расщепления белка до аминокислот. Говоря откровенно, BCAA вам вообще не нужны, потому что если у вас есть дефицит белка, проще и дешевле восполнить его обычным протеином, а не более дорогими BCAA.
И забудьте о том, что есть катаболическое «окно», которое ведет к разрушению мышц, если сразу после тренировки вы не примете «быстроиграющие» BCAA — исследования показывают, что это «окно» очень широкое — вплоть до 24 часов.
www.artembrazgovsky.ru
