Мы попросили тренеров бегового клуба "The Running Bug" Ника Андерсона и Сиобхан Докериль посоветовать нам упражнения на растяжку, которые можно выполнять после пробежки.Несколько слов от Ника: «Итак, вы только что вернулись с пробежки».«Первое, что мы вам рекомендуем сделать - это перекусить и восполнить водный баланс в организме, также это отличное время для выполнения нескольких упражнений на растяжку, которые помогут мышцам растянуться и расслабиться, ускорить процесс восстановления и улучшить вашу гибкость».«Конечно, растяжка, которую вы делаете перед тренировкой, имеет больший эффект, но и эти упражнения тоже несут пользу вашему организму. Конечно, массаж после тренировки - это замечательно, но не стоит ожидать от него чудо-результатов. Вы должны растягиваться каждый день и уделять достаточное внимание растяжке после тренировки. В этом вам помогут 4 основных упражнения».
1.Расстяжка ягодичных мышц сидя
Как выполнять упражнение?Исходное положение сидя, спина прямая, плечи отведены назад, ноги вытянуты вперед. Сохраняя баланс, перекиньте одну ногу через другую и подтяните колено руками к груди. Не забывайте держать спину прямо и постоянно подтягивать колено к противоположной части тела руками.
Как долго нужно выполнять упражнение?Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе усильте давление на ногу, но не забывайте держать спину прямо и оставаться расслабленными. Вы не должны ощущать дискомфорт во время выполнения упражнения.
Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение хорошо растягивает волокна мышц нижней части спины и задней поверхности бедра. Оно помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах после интенсивной физической нагрузки, также позволяет ускорить процесс восстановления, позволяя питательным веществам быстрей приступать к восстановлению на мышечном уровне.
2. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Как выполнять упражнение?Лягте на ровную поверхность, так чтобы ваши плечи и таз прилегали к плоскости. Держите одну ногу прямо перед собой, на земле. Другую поднимите перед собой, подтягивая ее к груди руками, придерживая за голень или под коленом, пока не почувствуете напряжение мышц живота и задней поверхности бедра. Старайтесь удерживать равновесие и не раскачиваться. Зафиксируйте положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе создайте большее натяжение мышц, подтянув ногу в сторону груди. Вы можете повторить это движение несколько раз. Попробуйте повторить его 1-3 раза на каждую ногу, старайтесь не перенапрягать подколенное сухожилие.
Как долго нужно выполнять упражнение?По 15-20 секунд на каждую ногу.
Какой эффект дает это упражнение?Увеличивает эластичность мышц задней поверхности бедра, ускоряет процесс восстановления за счет ускорения кровотока с питательными веществами к мышцам, является хорошей профилактикой травм, разрушая узлы и спайки в мышцах.
3. Растяжка камбаловидной мышцы голени
Как выполнять упражнение?Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы одна нога была впереди, а пятка задней ноги полностью прилегала к поверхности. Ступни при этом должны стоять параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, так чтобы ваше колено не уходило за линию мыска ведущей ноги. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части икры и в области Ахиллова сухожилия.
Как долго нужно выполнять упражнение?Держать растяжку нужно до тех пор, пока вы себя чувствуете комфортно. Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе увеличьте силу натяжения, при этом оставаясь в расслабленном состоянии и поддерживая ровную осанку.
Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение повышает эластичность икроножной мышцы, ускоряет обмен веществ, сокращает период восстановления. Спортсмены, которые на протяжении долгого времени выполняют это упражнение, реже страдают растяжением Ахилла, подошвенным фасциитом, а также проблемами, связанными с мышцами голени.
4. Растяжка сгибателя бедра
Как выполнять упражнение?Опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под прямым углом. Используйте мышцы ягодиц для того чтобы зафиксировать таз в нужном положении.После того, как вы заняли правильное положение, начните тянуться к небу рукой, при этом вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра, мышц нижней части живота (в том числе подвздошно-поясничная мышца). Второй рукой для поддержки баланса можете слегка опираться на согнутое колено.
Как долго нужно выполнять упражнение?Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 секунд) и определите для себя комфортное время выполнения. Сделайте глубокий вдох и на выдохе усильте напряжение, оказываемое на мышцы, оставаясь при этом в расслабленном состоянии и с правильной осанкой.
Какой эффект дает это упражнение?Это упражнение хорошо обеспечивает гибкость мышц таза и мобилизации таза и тазобедренного сустава, что позволяет лучше себя чувствовать при ходьбе и беге.
polarrussia.livejournal.com
Все знают, что перед началом пробежки требуется небольшая разминка, а вот о том, что сразу останавливаться после бега нельзя, многие забывают. Растяжка после бега является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Благодаря комплексу упражнений, которые выполняются после бега, расслабляются мышцы и связки, а кроме этого, нет болей после тренировок. Помимо всего, сокращается нагрузка на мышцы сердца и приводит их в более спокойный режим.
Хорошо, если после пробежки есть силы сделать растяжку всех групп мышц, но есть и такие упражнения, которые пригодятся тем, кто занимается именно бегом. Несмотря на то, что бег очень полезен для здоровья, нагрузку на суставы, которую он дает, нужно снимать после занятий. Поэтому есть ряд упражнений, которые воздействуют на те мышцы, которые работают во время бега.
Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу, необходимо знать несколько общих правил. Следует помнить, что растягивать можно только те мышцы, которые предварительно были разогреты и самым лучшим моментом для этого будет время сразу после тренировки. Что касается выполнения упражнений, то каждая позиция должна удерживаться не менее 15 и не более 30 секунд. При этом упражнения лучше выполнять 1-2 раза. Состоять растяжка должна из двух частей, так как первая приводит в нормальный ритм работу сердца, а вторая растянет мышцы.
Сразу после полноценной пробежки необходимо сбавить темп и пробежаться немножко трусцой не менее 5 минут. Если усталость чувствуется слишком сильно, то бег трусцой можно заменить ходьбой, но ни в коем случае нельзя останавливаться. Если нужно, то можно уменьшить время растяжки или увеличить, но главное, чтобы ее интенсивность соответствовала той нагрузке, которая была получена во время бега.
У бегунов часто возникают проблемы с подколенными сухожилиями из-за неполноценной растяжки и это приводят к болям в пояснице и растяжению мышц. Кроме того, недостаточно интенсивная растяжка может негативно повлиять на ширину шага и снизить скорость бега. Растяжка квадрицепсов позволяет сократиться мышцам задней поверхности бедра и сделать их сильней. Благодаря мощным и гибким квадрицепсам, во время бега выше поднимаются колени, и увеличивается скорость.
упражнения для растяжки
Благодаря хорошей растяжке икр, мышцы становятся эластичней, избавляются от лишнего жира, а кроме того, можно сделать их рельефными и красивым. После растяжки необходимо сделать массаж икр и полностью их расслабить. Лучше всего подойдут упражнения возле стены и подъемы на носочки. Чаще всего, после интенсивной тренировки появляются боли в икрах, а растяжка поможет от них избавиться. Растяжка после бега играет немалую роль, поэтому бегунам необходимо пересилить усталость и выполнить комплекс упражнений для основных мышц. Так занятия бегом будут приносить гораздо больше пользы.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.
Содержание:
Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.
Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.
После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.
Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.
Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.
Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.
Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.
Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.
Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций по 15 секунд каждое. Всего это займет меньше 4 минуты.
Поднимите плечи высоко вверх до появления напряжения в плечах и зоне трапеции. Сделать 3 раза по 5 секунд.
Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.
Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.
Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.
Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.
Стоя расслабьтесь и слегка согните ноги, замрите на 30 секунд.
Наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцы ног, замрите на 15 секунд.
Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.
Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций, которые займут 15 секунд каждое. Всего на упражнения уйдет около 4 минуты. Делают их дома, так как некоторые упражнения выполняют лежа на полу.
Обопритесь руками на опору на уровне груди. Правую прямую ногу отставьте назад. Понемногу продвигайте таз вперед, одновременно сгибайте правую ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Сохраняйте эту позу на 15 секунд и повторите упражнение с левой ногой.
Сидя на полу, соедините подошвы согнутых ног перед собой, охватив их двумя руками. Плавно наклоняйтесь вперед до максимально низкого положения. Задержитесь в нем на 15 секунд.
Сидя, вытяните правую ногу перед собой, а левую ногу поставьте на пол, переступив через колено правой ноги. Подтягивайте левую ногу в сторону правого плеча, почувствовав растяжку боковых мышц. Задержитесь в такой позе 15 секунд и поменяйте ногу.
Лягте на бок, правую ногу прижмите к полу, правой рукой поддерживайте голову. Левой рукой ухватитесь за щиколотку левой ноги. Пытайтесь продвинуть вперед левое бедро, одновременно отталкиваясь стопой от удерживающей ее руку. Сделайте по 10 секунд каждой ногой.
Лежа на спину, правую ногу прижмите к полу, левую согните в колене и прижмите обеими руками к груди, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте ногу.
Лежа на спине, переплетите на затылке пальцы рук. Давите руками на затылок, поднимая голову. Сделать 2 раза по 5 секунд.
В положении лежа согните ноги и поставьте из на пол. Поднимите правую прямую ногу вверх, носок ноги тяните вниз, создавая напряжение в задних мышцах ноги. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ногу.
Лягте на спину, положите руки прямо за голову. Потянитесь руками и ногами с силой в стороны, втянув в себя живот. Сделать пару раза, задержавшись 5 секунд.
Если уж вы нашли время для бега, найдите 4 минуты для упражнения на растяжку до бега и 4 минуты на упражнения для заминки после бега. Время, потраченное на это, настолько мало, а польза настолько велика, что убеждать здравомыслящего человека в необходимости разминки и заминки просто нет необходимости.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
wjday.ru
Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.
Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.
Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.
Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.
Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.
растяжка мышц после тренировки
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.
растяжка мышц после тренировки
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
растяжка мышц после тренировки
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
растяжка мышц после тренировки
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.
Трицепс
растяжка мышц после тренировки
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.
Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!
xn--80ajkflegdilbr.xn--p1ai
Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.
Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.
Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.
Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:
Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.
Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.
В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?
Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:
Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.
Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.
Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:
Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.
Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.
Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.
Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.
У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.
Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.
В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.
trenirofka.ru
Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.
Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.
Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.
Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.
Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.
Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.
Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.
Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Почему бегунам нельзя обойтись без стретчинга?
Упражнения на растяжку необходимо выполнять при занятиях любым видом спорта. И бег – не исключение. Тянуться до или после пробежки нужно для профилактики травм, забитости мышц, сохранения и развития гибкости. Стретчинг, или растяжка, обеспечивает суставам полный диапазон движений, а также улучшает приток крови, поступление питательных веществ. Достаточно уделять «потягушкам» всего несколько минут в день, чтобы сохранить здоровье хрящевой ткани, правильное положение опорно-двигательного аппарата и улучшить свое самочувствие!
Отказ от стретчинга после бега – грубая ошибка для как для начинающих, так и для опытных бегунов. Не имеет значения, как часто и сколько вы бегаете – растяжка нужна всем, словно воздух. Во время интенсивной тренировки мышцы ног подвергаются особой нагрузке. При работе в них образуются микротравмы, из-за чего на следующий день после продолжительной пробежки болит тело. Растягивание мышц позволяет уменьшить неприятные ощущения, расслабить тело, снять напряжение после бега. Также простые упражнения дарят успокоение, снимают стресс.
Нередко можно встретить мнение, что заниматься растяжкой можно и нужно еще и перед пробежками. Действительно, всего пара выполненных упражнений из стретчинга уменьшают риск появления травм. Ведь нерастянутые, неподготовленные должным образом мышцы легче повредить из-за их неэластичности. Кроме того, короткий комплекс на растяжку перед бегом позволяет спортсмену настроиться на тренировку психологически. А если на стадион вы выходите рано утром, то растягивание поможет еще и окончательно проснуться.
При выполнении упражнений на растяжку необходимо помнить, что стретчингом можно заниматься только при разогретых мышцах. Поэтому после тренировки дополнительно готовиться к растягиванию не нужно. А вот до пробежки небольшая разминка будет обязательной. Достаточно походить в быстром темпе или пробежать короткий отрезок трусцой, сделать несколько махов руками и ногами, вращений корпусом, чтобы подготовиться. Уже после занятия бегом нельзя давать мышцам остыть – приступать к их растягиванию нужно сразу же или после минутной паузы для отдыха.
Для улучшения работы мышц бегунам следует использовать различные виды упражнений на растяжку. Они делятся на две большие группы – динамические и статические. Как можно понять по названию, динамическая работа подразумевает движение в процессе. Тогда как статические упражнения выполняются без движений. Отдельно выделяют и пассивное растягивание – его можно практиковать и бегунам. Однако такие элементы требуют помощи партнера или применения специальных тренажеров.
К динамическому растягиванию относятся махи и наклоны, раскачивания и т.д. Во время их выполнения нужно контролировать амплитуду движения, не допускать резких движений. Эти же простые рекомендации действуют и для статической растяжки. А самыми базовыми для бегунов упражнениями из стретчинга можно назвать: - Растяжка внутренней части бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу. Сжать стопы руками и наклониться вниз, к полу как можно ниже. - Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Попытаться дотянуться пальцами рук до пальцев ног, повторить несколько раз. - Растяжка передней части бедра. Опереться одной рукой на стену или стул, а другой взяться за щиколотку, согнуть эту ногу и прижать ее к ягодицам. Выполнить упражнение для другой ноги.
Несмотря на то, что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, стоит растягивать все группы мышц. Следует уделить внимание мышцам корпуса, шеи, спины. При занятиях стретчингом необходимо равномерно дышать – соблюдение техники позволяет быстрее расслабить мышцы, обеспечить их необходимым кислородом. Тянуться необходимо медленно и осторожно, без рывков. При сильном напряжении нужно действовать мягко. Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность.
-LY- Фото: life4health.ru, modeliruemtelo.ru, draizer.com.ua, qulady.ru, medaboutme.ru, beginogi.ru
www.russianrunner.ru
