Нам всем нравятся люди, у которых красивое, сильное тело. Всем остальным, которые его не имеют, хотелось бы стать таким же. Однако не все готовы вкладывать усилия, вкалывая в спортзале, для того, чтобы сделать свою фигуру спортивной. Мы расскажем, как развить мышцы самым ленивым и тем, кто способен заставить себя работать.
Для начала следует изменить свое отношение к бытию, к отдыху, к питанию. Если проводить много времени за тренировками, и, вместе с тем, неправильно, обильно питаться (углеводы и жиры), то возникнет «эффект корейки». Это значит, что мышцы будут наращиваться, но и жир тоже. Кроме того, нагрузка на печень будет высока, что приведет исключительно к общему недомоганию и не совсем красивой фигуре. Поэтому питаться следует по правилам.
Если вы относитесь к ленивым мечтателям, стоит записаться в бассейн. Огромное удовольствие можно получить от регулярных занятий в воде. Известно, что плавание развивает мышцы. Однако не пропускайте занятия. Относитесь к бассейну как к развлечению, удовольствию.
Плавание укрепляет слабые мышцы спины, плечевого пояса. Иногда тем, кто посещает тренажерный зал, советуют сначала поплавать в бассейне. Это подготовит организм к нагрузкам, укрепит сердце, и те самые мышцы спины, которые необходимы для силовых нагрузок. Да и плавать параллельно с поднятием штанги будет оптимально.
Кроме разных способов и стилей плавания, в воде можно делать упражнения, что усилит нагрузку на мышцы.
Для того чтобы равномерно и последовательно развивать мышцы, нужно делать упражнения с отягощением. Если вы решили делать упражнения дома, то начать можно с подтягиваний. Сначала подтягивайтесь без «лишнего» веса, затем можно попробовать надеть на спину рюкзак, в который постепенно, по одной в день, подкладывайте книги.
elhow.ru
Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных.
Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий. но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, а также что лучше всего потреблять на ночь.
Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего невозможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.
Кроме того, следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу, организм будет испытывать только вред от этих веществ.
Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь .
При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. И так нужно сделать 3-4 подхода.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к сжиганию большего числа калорий и преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.
Эффективные и наглядные примеры отжиманий от пола. Узнайте какие бывают виды отжиманий от пола .
Тут о том. как восстановить обмен веществ.
Для более мощных отжиманий следует подложить под ноги небольшую подушку. В этом случае отжимания будут приносить более качественный результат.
Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени.
Таким образом, мышцы будут максимально нагружены. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий.
Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.
В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.
Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантель можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.
При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук, дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому оно очень полезно для развития мышц в домашних условиях.
Как дома с максимальной пользой использовать гантели? Ознакомьтесь — упражнения с гантелями в домашних условиях .
Здесь узнаете о том, как убрать бока на талии в домашних условиях.
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.
1. Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
2. Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
3. Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушник, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Штанга — это очень эффективное средство для набора мышечной массы.
Чтобы развить плечи попробуйте выполнить армейский жим. Для увеличения груди нужно сделать жим лёжа, но вам кроме штанги понадобится и лавочка.
Кроме прокачки грудных и дельтовидных мышц, штанга помогает отлично прорабатывать широчайшие и трапециевидные мышцы, благодаря различным тягам, к примеру, шраги или тяга к поясу.
Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся и разводятся руки. При этом их следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.
Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки.
В своем частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, укрепления и развития своего тела.
Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний — вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.
У вас дома нет гантель? Это не проблема! Узнайте как сделать гантели своими руками .
Тут про упражнения для ног в домашних условиях для мужчин.
Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.
Также не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Подписывайтесь на обновления по почте:
Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.
Я с детство любила спорт и старалась все время делать упражнения, которые для мужчин. Мой папа моему брату принес гантели, но ими занималась только я 🙂 В итоге я заработала мышцы и это мне не понравилось, после этого оставила гантели 🙂 А насчет питания я обсалютно согласна, это помогает не только в строении тела, но и для здоровья полезно.
А зачем вы сразу начинаете разговор со штанги? Дома можно делать отжимания, можно делать пресс, можно делать отжимания от стульев (на плечи), можно повесить турник и подтягиваться различными хватами, что проработает и мышцы спины и бицепс и предплечья и трицепс. Можно приседать просто своим весом — это тоже полезно. На мой взгляд — люди тренируются дома для поддержания формы, а не для набора мышечной массы, а для этого штанга не нужна.
а можно этот напиток что на видео пить холодным?т.е.приготовить зарание и брать на тренировки
Спасибо за обзор упражнений. Тоже недавно решил заново начать заниматься. По молодости все легче давалось, а сейчас был момент, когда думал, что загнусь, хотя вроде и нагрузки небольшие (даже не всегда с женщинами моглось). Друг посоветовал КСБ попить, как раз и общее состояние организма получше стало, нагрузки физические тяну нормально (и с женщинами стало порезультативнее).
Полностью согласен. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее — утром или вечером. Единственное — пью Трибестан, для облегчения роста мышечной массы да чтоб организм не так ужасался от нагрузок, а то будучи офисным планктоном внезапный спорт сильно ударил по мышцам и общему состоянию организма. Тем более препарат растительный — пью его вместо сока из сельдерея, который мне постоянно норовит подсунуть жена.
спасибо за совет мне 14 лет за 5 месяцев я накачал свои бицепсы на 11 см. сейчас мой бицепс -37 см.
Спасибо за совет вот уже как 2 месяц тренируюсь мышечная масса растет на глазах но добавил еще много других упражнений.
Правильно прописанное питание и протеин 2 раза в день и масса попрет. Я за последний месяц набрал так +5 кг но я еще и аминки пью.
Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!
Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю.
Лучше бы твой папа учебник русского языка принес.
качать надо не только бицепсы
А ты не подумал, что она может быть украинской национальности или другой.
В принципе согласен, много правильного! Только вот курение, алкоголь — напрочь убивают массу. То что это вред — согласен. Однозначно! Но. вот мне уже под 58. всю жизнь качаюсь, к возрасту немного расслабился. позволяю себе покурить, в компании винца выпить. и тренируюсь так же. масса не падает, иногда и растёт, сплю по 5-6 часов иногда. и ничего. И много знакомых опытных качков — впечатляющих размеров, в выходные и курят, и пьют, и по барам с девками, и бесонные ночи бывают! Так что. пугать не надо, что массы — ноль будет при вредных привычках. Хотя. повторюсь! Это-вред, и молодому организму несёт зло!
В домашних условиях массу набрать если невозможно, то очень сложно. Особенно эктоморфу. Дома отвлекают очень много моментов + не всегда есть возможность делать некоторые упражнения. Я сначала ходил на турники + брусья, за 5 месяцев набрал всего 1-2 кг. Потом был зал, результат тоже был крайне печальным, однако уже лучше. Именно в зале мне посоветовали пить протеин и я попробовал. Результат был классным. За 2 месяца я набрал 7 кг. Без протеина эктоморфу массу набрать практически нереально. Протеин + режим + зал + здоровое питание = масса.
Надо помимо силовых тренировок питаться соответствующими препаратами
Серьёзно, пол 40 см. Мне тоже 14 до переезда в Финку 4 раза подтягивался результат за месяц, а 40 см бицухи не может быть в 14 лет
На самом деле, в этом обзоре как-то слишком уж мало. Да, написано немного про питание, про сон и так мало упражнений. Для быстрого роста мышечной массы необходима база — присед, становая и жим лёжа, причем с большими весами, во всяком случае таких весов дома вы точно не найдёте ( ну кроме тех, кто покупает штангу с блинами и сборную гантелю, делая из дома спортзал) Кроме всего вышеперечисленного, неплохо бы было включить краткий обзор про спорпит, а то понакупают дорогих «банок и склянок», а что и как пить не знают 🙂 На критику прошу не обижаться.
А может ето ребенок или просто бот. Слишком много внимания для етого.
Добрый день! У нас на сайте есть много полезных статей и про упражнения и про спортивное питание. К примеру, http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie.html здесь статьи про все популярные добавки
Добрый день! Рацион питания должен строиться в зависимости от Вашего типа телосложения и поставленных перед собой целей. Для набора мышечной массы Эктоморфмы могут буквально «есть все подряд». И рацион должен быть по максимуму калориен. Нужно есть часто и много углеводов, чтобы покрыть потребности организма в энергии. Здесь особо следить за продуктами не нужно, конечно, кроме чипсов сухариков и прочих гадостей. Эндоморфам нужно снижать количество потребляемых углеводов и жиров, так как они склонны к полноте. Лучше налягать на белковые продукты, ограничить количество каш, макарон и хлеба. Мезоморфы находятся примерно по середине между перечисленными выше типами телосложения и рацион их должен быть сбалансированным и углеводов они могут себе позволить больше, чем эндоморфы, но не так безгранично как эктоморфы. Это относится и к другим продуктам питания.
Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, тренируюсь с тренером 3 месяца, сама по себе эктоморф с очень быстрым метаболизмом, делаем по 3-4 подхода 25 раз каждое упражнение, с каждым подходом увеличиваем вес. Скажите не много ли раз за один подход, простотдкло в том что за три месяца я не набрала ни грамма, хотя питаюсь как нужно.
В наборе массы главное — это питание. В тренировках должны расти только веса. Если Вы не набираете, то возможно два варианта: 1. Вы сбрасываете подкожный жир и при этом набираете столько же мышечной массы. 2. Калорийность вашего рациона достаточна только для покрытия энергетических расходов. Если у Вас первый вариант, то это отлично. При втором же стоит задуматься о рационе питания — повысить калорийность. Сделать это проще всего за счет углеводов. Добавьте по лишей ложке каши при каждом приеме пищи и посмотрите на результат. 25 раз для набора мышечной массы — это большое количество повторений. Возможно тренер хочет Вас избавиться от лишнего жира 🙂 обьясните ему цель своих тренировок и думаю Вы снизите количество хотя бы до 15 повторений. Стоит заметить, если Вы новичок, то 25 раз Вам может поставилиьне спроста — при таком количестве повторений Вы врятле получите травму и при этом наработаете хорошую и правильную технику.
Можно ли набрать массу, если рабочий вес ограничен? Например, гантели по 20кг на базовые упражнения уже для меня маловаты. Мышечная масса не растет, в зал пока ходить нет возможности. Раньше с таким же весом набирал массу до 70кг. Сейчас — 60
Если раньше набирали, то получится и сейчас. Нагрузку на мышцы можно увеличить, делая упражнения медленнее и дольше каждое повторение. Можно делать супер сетами. Вообщем всё возможно, главное грамотно составить программу, которая бы максимально нагружала Ваши мышцы. Если у Вас есть опыт занятий, то Вы сможете самостоятельно её составить. Если сделали, и поняли, что какие-то мышцы недостаточно нагружаються, то всегда можно открорректироваться написанный план =)
Добрый день. Подскажите можно ли заниматься каждый день для набора массы. ( Отжимания, турник, Брусья Приседания. Гантели) В общем дома. За ранее спасибо.
Это как Арни в молоды годы, кога на одной треше прокачивали все группы мышц. На сегодняшний день более эффективным считается 3-4 раза в неделю на разные группы. Вашм мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Как каждый день? Если на следующий день крепатура, как Вы будете заниматься? Или Вы делаете малое количество повторений и слабо грузите организм? тогда это просто зарядка и расти от нее не будете. разные группы мышц делайте в разные дни и делайте перерывы 1-2 дня. К примеру грудь + бицепс, спину + трицепс, ногит+ плечи
Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!
Здраствуйте, немогли помочь составить расписание упражнении для тренировки мышц спины, ног, рук возраст 14 лет сам мезоморф)
Добрый день, могу дать только общие рекомендации, ведь индивидуальная программа — это творение тренеров из спортзала. Какое оборудование у Вас есть дома, с чем можете заниматься?
Гантели, брусья, турник, штанга
Здравствуйте, мне хотелось бы получить рекомендации по занятиям дома. Хочется массы, выносливости в мышцах и статики. Буду благодарен
Добрый день! В нашей статье есть ответы на эти вопросы, что Вам конкретно непонятно?
Возможно, не правильно выразился. Имею ввиду выносливость-делать одно и то же долго и не теряя при этом скорости действия, тех же ударов прямых или киков. Какие для этого упражнения пойдут, если массу набирать? Ведь,чем меньше человек, тем он быстрее. И еще статичиские упражнения на все это будут влиять только положительно? Надеюсь правильно все сказал
1. Чем больше Вы будете весить, тем хуже будет Ваша выносливость, так как организм будет тратить больше энергии на любое действие. 2. Для повышения общеф выносливости можете попробовать тренироваться по систесе кросс-фит, нп ютубе есть много тренировок таких. На нашем сайте есть статья, посвященная этому направлению спорта: http://stroy-telo.com/drugoe/krossfit.html 3. Статика — всегда полезна, помогает укрепить сухожилия и связки. 4. Сила удара — масса * скорость. Тренировками на скорость параметр «быстроты» можно увеличить значительно, а массы — ну прибавите Вы 20 кг, но это повлияет на силу удара незначительно, а скорость можно и в два раза увеличить. При этом в бою такого понятия как сила удара, с приведенной выше формулой нет. Потому что во первых, противник не стоит на месте, постоянно двигается и вложиться полностью в удар не получится, только если он уже лежит наполу без движений 🙂 Для боя куда полезнее умение думать, обманывать соперника и наносить хлесткие неожиданные удары, к которым он не готов. Для хорошего удара надо наращивать не массу, а взырвную силу. Те же отжимания от пола с хлопками — отличная трентровка на взрывную силу рук.
Большое спасибо за советы. Постараюсь начать отжимы от пола.
Мой рост 227 сантиметров,вес 40 кг. Подскажите программу на сушку.
А можно набраать мышечную массу в домашних условиях без всяких пищевых добавок? Например протеин и т.д
нельзя,протеин (он же белок, в переводе с английского) Если хочешь набрать то ешь побольше мяса,яиц,рис,гречу,макароны,орехи,бананы,сухофрукты,рыбу (но это дорогой вариант,как и орехи) Я за полтора месяца набрал почти 12кг (не сухой мышечной массы) так как я не любитель сухих мышц,ел как слон,очень дорого выходило (дороже чем с сухим протеином) так что выбирай,что будет удобно тебе,готовить постоянно или выпивать необходимое кол-во в шейкере.
Какой протеин тогда пить? Чтоб набрать массу
и чем же Вы питаетесь, что выходит дороже, чем протеин? Качественный чистый протеин стоит намного дороже обычных продуктов питания, это факт.
Добрый день! на массу лучше выбрать гейнер. У нас на сайте есть статья, которая поможет определиться с выбором: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html. Но учтите, гейнер наращивает общую массу, то есть жир у Вас тоже появится. Но зато такая добавка стоит дешевле. Если Вы все же решили именно протеин покупать, то мы также Вам поможем выбрать, следующей статьей: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/luchshij-protein.html. При этом цена будет намного выше, чем у гейнера, но вероятность того, что у Вас появится жир близка к 0.
пей да кури и сразу высохнишь.
Здравствуйте.подскажите пожалуйста я вешу 64 рост 174.хочу набрать массу в доиашних условиях мне 22 года подскажите питание и упражнения попа стала уменьшаться хочу накачать ее будет ли результат прокачки в течении 10 мес?
Добрый день! За 10 месяцев можно хорошо спрогресировать дома. Для ягодиц лучше всего: приседания и выпады. Как правильно это делать? В наших статьях есть ответы, приведу ниже: 1. Можно выполнять обычные приседания: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html. 2. Можно выполнять и другие, к примеру, приседания плие: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html 3. Выпады отлично нагружают именно ягодицы: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/vypady-s-gantelyami.html. Упражнения можно выполнять с гантелями. Если их нет, то нужно некоторое утяжеление. Это могут быть даже баклажки с водой. Но начните сначала без доп. веса, чтобы отработать правильную технику. Что касается питания, то основные правила раскрыты в этой статье. Кушайте все, но в меру, не переедая. Не употребляйте вредную пищу.
Здравствуйте, а можно набрать мышечную массу без штанги, тоесть посаветуете мне какие нибудь упражнение с гирей 10 кг или просто телом.
Добоый день! Чтобы набрать массу нужно просто больше кушать 🙂 Это можно делать и без упражнений! А вот мышцы наращивать нужно уже упражнениями. Просто с телом: отжимания, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Они помогут отлично развить верх тела. А для массы нужно составить себе диету, подобрав нужное количество калорий. Это будет главнее в том, чтобы набрать вес. Кушайте регулярно, хотя бы 4 раза в день, но не переедайте. Лучшие помошники — каши, мясо. Обязательно супы кушать, чтобы помогать желудку правильно работать. Стоит отказаться от потребления белого пшеничного хлеба в пользу ржаного. На макароны тоже не стоит налегать, так как там нет клетчатки.
Здравствуйте, а не могли бы вы помочь составить план тренировки и рацион питания пожалуйста
Добрый день! На самом деле по этому вопросу лучше обратиться к тренеру, который глядя на Вас и Ваш прогресс будет понимать что Вам нужно, как подкорректировать ту или иную программу, как изменить рацион питания. Здесь мы Вам можем дать лишь общие советы в той или иной области. Спрашивайте, ответим =)
Помогите с диетой для набора массы во время тренировок и увиличения мышечной массы
Добрый день! Для мышечной силы — это нужны специальные тренировки. Они отличаются от классических бодибилдерских, которые ориентированы на обьем мышц, а не силу. Количество подходов на упражнение 4-5. При этом количество повторений максимум 4-6. Отдых между подходами, конечно зависит от Вашей восстанавливаемости. Но, в сренем лифтеры могут и по 3-5 минут отдыхать 🙂 Что касается питания, то конкретного понятия, как диес для набора мышечной массы нет 🙂 Масса приходит и с мясом и с жиром, поэтому набирают общую массу, а потом сушаться, убирая набранный жир. Для этого рацион должен быть максимально калориен, нужно кушать много. Хорошими вариантами являются разные каши, мясо, рыбо. На макарошки не стоит налегать 🙂 Питайтесь 4 раза в день до сыта наедаясь. Не должно быть ощущения голода.
hotshapershop.ru
Бесспорным показателем отличной физической формы всегда был рельефный развитый пресс – это красиво, эстетично и девочкам нравится. Чтобы добиться этого, необходимо выполнять ряд упражнений, среди которых особняком стоят обратные скручивания на пресс. Почему это упражнение такое особенное?
Большинство людей имеют проблемы с развитием нижней части пресса, а обратное скручивание помогает их решить.
Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.
Можно потерять до 5-10 см в талии, только благодаря этому упражнению. Что оно из себя представляет, чем полезно и как его правильно делать?
Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.
Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота, чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.
Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса. Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.
Бодибилдинг и фитнес, это достаточно растяжимые понятия и, несомненно, занятия с отягощениями приносят нам пользу. Но, отягощения бывают разными, и я сейчас говорю не про количество веса на спортивном снаряде, а о самих снарядах – их видах. Различные спорт-снаряды, дают несколько разнящуюся нагрузку на целевые мышцы. Например, если делать упражнения с гирей на все группы мышц, то нагрузка, будет распределяться иначе, чем при работе с более традиционными снарядами для фитнеса.
musclesfit.ru
Хотите знать интересные и невероятные факты о своем теле? Мы расскажем вам о ваших мышцах о том, что влияет на их плодотворную работу и как их развить. 10 супер фактов о вашей мышечной системе.
Когда речь идет о вашем организме и теле, то знания — сила, в буквальном смысле. Вам необходимо знать как работают ваши мышцы и на что они способны. Это поможет сделать тренировки продуктивнее и эффективнее. Научиться правильно набирать мышечную массу, а значит получить стройное тело без жира.
Наше тело состоит из более чем 650 мышц и миллионов отдельных волокон, которые приводят в действие наше тело. Только представьте, для того, чтобы улыбнуться мы используем порядка 15 мышц лица. Давайте рассмотрим весьма интересные факты о мышцах, о их строении и принципе действия.
Мышцы 101
Начнем с того, что у нас есть три вида мышц: сердечная мышца, гладкие мышцы внутренних органов (желудка, пищевода) и скелетные мышцы, которые приводят в действие наши суставы и кости через сухожилия.
Скелетные мышцы позволяют нам двигаться, ходить, делать повседневную работу. Их вес составляет от 30-40% от общей массы нашего тела. То есть ваш образ жизни напрямую зависит на количество и качество развития и функционирования мышечной системы в целом. Боли в суставах сигнализируют нас о проблемах с мышечной системой и возможных негативных последствиях.
Как растут мышцы
Количество мышечных волокон в организме определяется еще в подростковом возрасте. В принципе, их количество может возрасти и наоборот уменьшиться в период полового созревания. Так что вы самостоятельно можете контролировать свои мышцы. А вот добиться этого можно с помощью регулярных физических нагрузок, правильного питания и здорового образа жизни. Вы самостоятельно контролируете процесс роста мышечных волокон, а соответственно и набор мышечной массы.
Больно — значит хорошо
Если вы порезали палец, то ранка постепенно заживает, оставляя небольшой рубец. Тоже самое происходит и с мышцами. Во время силовых тренировок, при подъеме штанги и гантелей у вас случаются микроразрывы мышечных волокон. А когда поврежденные ткани заживают, то нарастает еще слой мышечной ткани, вот такой процесс наращивания мышц.
Обратите внимание, что на первых порах тренировки вы ощущаете дискомфорт в мышечной системе и крепатуру, все болит и тянет. Но через пару недель регулярных занятий эти ощущения пропадают, а все благодаря мышечной регенерации. Обратите внимание на состояние своих мышц до и после занятий.
Типы мышц
Не все мышцы одинаково быстро работают, но у всех них один и тот же принцип. Чтобы развить одни мышцы требуются долгие усиленные тренировки, в медленном темпе, с подъемом железа. А вот для других мышц достаточно приложить немного усилий и энергии. К примеру, дельтовидные мышцы спины можно накачать только благодаря особым упражнениям, а икры на ногах благодаря бегу. Развитие и рост мышечной массы контролируют ваши гены.
Умные мышцы
Ученые и специалисты, которые изучают рост мышечной массы человека, доказали, что у мышц есть IQ. Когда вы занимаетесь карате, то ваш мозг автоматически подает сигнал вашим мышцам о том какие нервные окончания и мышцы должны сейчас быть задействованы. Не зря говорят, про мышечную память. Особенно это относится к бывшим спортсменам.
Хорошие новости
Не так давно, ученые подтвердили тот факт, что за 4 недели регулярных занятий с поднятием тяжестей, мышечная масса способна вырасти на 4%. Делая те или иные упражнения на определенные группы мышцы не забывайте про общую эффективность работы. Все тело должно быть в тонусе, тогда равномерное развитие мышечной системы гарантировано.
Страшно большие
Тестостерона, то есть гормона, отвечающего за раст мышц в женском теле содержится на 30% меньше, нежели в мужском. Исходя из этого, от активных силовых упражнений вы не превратитесь в гору мышц. Для того, чтобы тело было как у рельефного бодибилдера придется принимать кучу стероидов, гормональных препаратов и конечно же лошадиные доли тестостерона. Из-за этого будут нарушения с менструальным циклом, перестройка организма, да и женственность как таковая начнет сходить на нет.
Не бойтесь силовых упражнений и подъема тяжестей, это подарит вам стройное мускулистое тело.
Кто сильнее: мужчины или женщины?
Согласно результатам проведенного в США исследования, мужчины на 50% сильнее женщин. Но когда речь зашла о мышцах и мышечной массе, то мужчины и женщины равны. Так что все сказки про хрупких и нежных созданий выдумки.
Мышцы и жир
Вы усердно занимаетесь не одну неделю, тягаете штангу и поднимаете гири, а рельефный пресс так и не заменил обвисший живот? Все дело в том, что ваш пресс есть, только он под слоем жира, от которого необходимо избавиться. А для этого необходимы жиросжигающие тренировки, которые как раз и направлены на то, чтобы привести тело в порядок. Комбинируйте комплекс жиросжигающих и силовых тренировок, это подарит вам подтянутое и стройное тело.
Новые мышцы
На протяжении десятилетий ученые считали, что крепатура после тренировки — это заслуга выработки молочной кислоты в ваших мышцах. То есть, чтобы мышцы хорошо работали необходимо с умом подходить к тренировки и не переусердствовать, чтобы потом не страдать от крепатуры. Но оказалось все немного иначе. Молочная кислота выступает в роли топлива и энергетика для ваших мышц. А ее появление, то есть крепатура свидетельствует о хорошей продуктивной тренировке. Так, что если у вас появилась крепатура не думайте валяться дома на диване и жалеть себя. Собирайтесь на тренировку, так как это сигнал от ваших мышц, что они готовы к дальнейшей работе.
Вот и все факты о мышцах и их работоспособности. Теперь вы знаете как работает ваша мышечная система и надеемся сможете построить разумную тренировку, которая станет залогом красивого тела.
womenspeaks.ru
Грудные мышцы – важный момент не только для эстетики, но и для полноценной тренировки практически всего тела, так как все взаимосвязано. Как правильно развить грудные мышцы для придания правильной формы и желаемого результата, чтобы не потратить бесценное время на пустые тренировки.
Мышцы груди по праву считаются самыми большими, поэтому, чтобы их качественно, а главное правильно прокачать, необходимо знать, как они устроены.Большая грудная мышца обладает треугольной формой, она напрямую связана с плечом.Малая грудная мышца расположена за большой, служит для стабилизации, она малоактивна.
При тренировке груди задействуется ряд других областей: руки, пресс, мышцы спины и т. д.
Отжим от пола. Простое, но довольно эффективное упражнение, которое направлено точно в цель. На первых этапах прокачки этот метод будет действовать на «Ура», но настанет тот момент, когда ваши мышцы скажут вам: «Нам нужно больше нагрузки». Это происходит из-за того, что сила растет и необходимо прибегнуть к дополнительному весу, так как мышцы уже привыкли и не растут. Принимаем упор лежа, тело без прогибов, расставляем руки максимально широко и начинаем работать. Не стоит делать резких движений, грудью пола не касаемся, руки полностью не выпрямляем. Вдыхаем, когда находимся в нижней точке, выдох на верхней. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Как развить мышцы с помощью брусьев. Замечательное упражнение, которое действительно прокачивает верхнюю часть.
Поначалу оно может показаться очень тяжелым, но через несколько недель вы адаптируетесь и поймете вкус. При подъеме вверх делаем резкий толчок, а вот опускаться нужно медленно. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.
Гантели в стороны (лежа). Интересное упражнение, которое работает на форму груди. Фишка в том, чтобы растягивать грудь, а не брать максимальный вес.
Лежа на скамье с гантелями, разводим руки в разные стороны, локти не должны быть слишком низко, примерно на уровне спины. Нужно для себя найти тот режим, который дает максимальный эффект. Делая 3 подхода по 12-15 раз, вы сами удивитесь, как ваши мышцы со временем станут объемными.
Штанга (жим лежа). Тут надо соблюдать технику выполнения и обязательно следить за дыханием.
При выполнении старайтесь напрягать мышцы, локти до конца не выпрямляем, грудью штангу не трогаем. Для облегчения можно использовать метод тройной подачи: поднимаем штангу на 1-2, 3-4 фиксируем, 5-6 плавно опускаем. Такой счет поможет вам делать все правильно.
Как развить грудные мышцы за короткий срок? Довольно частый вопрос у новичков, которые думают, что грудь можно прокачать на раз-два, но это далеко не так.
Необходимо регулярно заниматься и постепенно увеличивать нагрузку, плюс правильное питание и строгий режим – все это приведет к желаемому результату.
Усердно занимайтесь, и вы получите желаемый результат!
Похожие статьи
- Как научиться больше подтягиваться на турнике
- Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках
- Что нельзя делать в тренажерном зале
- Кроссфит: виды тренировок
- Спортивное питание для роста мышц
fitline-sport.ru
Привет, журнал!Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта.Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя.И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?
Привет! Во-первых, хотим выразить тебе наше уважение за то, что занимаешься спортом. Да еще и с ранней молодости! Ты прав: о фитнесе мы пишем регулярно, но одна из главных мыслей, которую мы не указываем в советах, но которая стержнем проходит через все статьи, — это то, что спорт для современного человека должен стать неотъемлемой частью жизни. И чем раньше ты впустишь его в свою повседневность (как в твоем случае), тем сильнее будешь предан ему в дальнейшем.
Теперь детальней перейдем к твоему случаю. К сожалению, ты не написал, какие именно силовые упражнения выполняешь. Но судя по тому, что помимо этого занимался растяжкой, ходил на плавание и турники, ты развивал свое тело комплексно. И делал правильно, особенно учитывая тот факт, что занимаешься спортом со школьных лет, а убивать свой организм большими нагрузками в подростковом возрасте вредно.
В том, что, несмотря на твои старания, находятся парни, которые все равно оказываются сильнее, ничего странного нет. Во-первых, потому что всегда есть тот, кто будет сильнее. Ты же не единственный человек, который занимается спортом! Тем более ты сам написал, что эти ребята в молодости не пивными бутылками фехтовали, а так же, как и ты, развивали свое тело. Прибавь к этому такие факторы, как природная сила, предрасположенность к спорту и образ жизни отдельных людей, и ответ придет сам собой. Если это парни сельские, то сам понимаешь, какая там физиология. Ручной труд и правильное питание с детства сформировали у них мощные предпосылки для развития физической силы.
К тому же, прежде чем мериться с кем-то силами, надо учитывать вес оппонента и его опыт. И ты не написал, что из себя представляли эти состязания. Ты сказал, что эти парни «тебя побеждают». Но в чем? Если ты предлагаешь боксеру кулачный бой или борьбу — борцу, то нечего удивляться проигрышу, учитывая, что сам всегда развивался в другом направлении. А если ты соревнуешься в жиме лежа с пауэрлифтером, то также бери во внимание уровень подготовки оппонента: вся его работа строится на преодолении весового максимума, тогда как ты работаешь со своим весом на турнике.
Во-вторых (и это намного важнее), цель занятия спортом заключается не в состязании с другими людьми, а в соревновании с самим собой, со своим прошлым «я» — слабым и худеньким, который вопреки лени был готов стать тем, кем ты являешься сейчас. Поэтому любой человек, который предпочел вечернему просиживанию на диване занятие спортом, проигравшим быть не может. Судя по всему, ты к таким людям и относишься, поэтому можешь мериться силой с районными парнями сколько угодно, но оставь переживания из-за проигрыша для чего-то более важного. А чтобы в следующий раз утереть им нос, мы расскажем тебе о комплексе упражнений, рассчитанных именно на развитие физической силы.
Программа силовых тренировок в зале несколько отличается от той, которая рассчитана на увеличение объема мышц. Она основана на трех основных видах упражнений: приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. Важно, чтобы вес снаряда составлял 85% от максимальной массы, которую ты можешь поднять в отдельном упражнении. При этом в каждом подходе нужно выполнять по 5-7 повторений, с учетом того что последнее выполняется на пределе возможностей. Отдыхать между подходами необходимо также немного дольше обычного — не менее 3-х минут. Перед началом тренировки следует тщательно размяться и немного поработать с пустым грифом.Система Хэпберна, или Как стать сильным
К основной программе можешь добавить дополнительные упражнения на те группы мышц, разработка которых для тебя важна. Как ты уже понял, основное отличие силовых тренировок от остальных заключается в интенсивности подходов и нагрузке на мышцы. В силовых упражнениях важно медленное и немногочисленное выполнение повторений с большими перерывами. Когда ты работаешь на рельеф, то применяется обратная схема. Поскольку ты давно занимаешься на турниках, значит, в основном работаешь со своим весом. И даже если во время подходов прицепляешь к себе ремень с дополнительным грузом, то все равно нагрузка на твои мышцы находится в определенных пределах. Турники и брусья — отличный способ привести свое тело в хорошую форму, разработать выносливость и гибкость. И несмотря на то, что уличные тренировки гарантируют приличные силовые показатели, они все равно будут ниже, чем у пауэрлифтеров, которые работают с железом в зале.
И конечно, развить силу в полной мере невозможно без правильного питания. Налегай на белковую пищу, не забывай про углеводы. Большая нагрузка на твой организм требует восполнения необходимых веществ. Рекомендуем ввести в свой рацион каши из гречки и бурого риса, овсянку, яйца, рыбу, курятину, бананы. Не забывай, что в обычном мясе тоже много белка. Некоторые диетологи в таких случаях рекомендуют ежедневное употребление рыбьего жира. Твоя физическая форма — это не только результат тяжелой работы в зале, но и образа жизни в целом, включая диеты, сон, правильный отдых и активность в течение всего дня. А дополнительную информацию об укреплении своей физической силы можешь почитать в еще одном нашем материале на эту тему.
7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу
brodude.ru
Спорт - Бодибилдинг
Добиться правильного и пропорционального развития всех мышечных групп довольно сложно в этом может помочь только один вид спорта бодибилдинг. Именно он формирует правильное развитие мышц, так как вы сами корректируете нагрузку на отстающие группы и производите постройку своего мышечного каркаса. Другие виды спорта влияют на развитие мышц избирательно, поэтому часто после нескольких лет тренировок возникает диспропорция в развитии тех или иных мышечных групп, которая требует коррекции.
Сами занятия бодибилдингом так же не так просты, как это кажется на первый взгляд, они требуют тщательной подготовки анализа вашей фигуры. Причем анализ должен иметь постоянный характер, только так вы сможете вовремя заметить возникновения диспропорции в развитии мышц.
Первое с чего следует начать новичку это критически оценить состояние своего тела, обычно бывают два варианта развития – склонность к лишнему весу или наоборот чрезмерная сухость мышц. Именно от типа вашего развития и следует отталкиваться в построении тренировочного процесса.
Худощавое строение – вам повезло, так как набрать мышечную массу проще, чем согнать лишнею жировую прослойку, а после набрать мышечную массу. Кроме этого придется потратить намного меньше сил для придания рельефности полученным мышцам.
Первое с чего следует начать тренировки, это составить комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы, при этом не следует особо отвлекаться на проработку второстепенных мышечных групп, а все внимание нужно уделить базе.
К базовым мышцам, которые следует добавить в свой первый тренировочный комплекс, относятся – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы), бедра.
Первый месяц занимаемся три раза в неделю, делая на каждую группу по одному упражнению на тренировке, после переходим на раздельный тренировочный процесс и добавляем еще по одному упражнению на группу.
Питание – один из наиболее важных моментов для людей с худощавым строением тела. Почему то, люди этого типа, хотят непременно поправится, и путают это понятие с набором мышечной массы. Они набрасываются на поедание сметаны и других жирных продуктов. Как правило, такой подход не приносит результата вовсе или к небольшим мышцам еже добавляется живот. Для того. Что бы набрать мышечную массу вам потребуются белки, и неважно, откуда вы их получите, принимая в пищу натуральные продукты богатые белком или употребляя специальные белковые комплексы.
Полное строение – если вам не повезло, и вы имеете лишний вес, не надейтесь, что добиться успеха в бодибилдинг вам будет намного проще. Не стоит верить рекламе, что под толстым слоем жира у вас скрывается прекрасная фигура.
Первое, что следует сделать в этом случае, это составить диету и строго ее придерживаться, диета довольно проста – исключаем все жирное и калорийное и стараемся на ужин есть только фрукты и овощи. При этом регулируем их количество – тазик салата по калорийности равен нескольким пирожным, нужно контролировать не только что вы едите, но и сколько.
Тренировки проходят по такой же схеме, что и в первом случае описанном выше. Для ускорения сгонке веса можно добавить получасовую езду на велотренажере. И помните, что для вас главное диета, не стоит увеличивать свой рацион, списывая это на то, что вы начали тренироваться и вам нужно больше энергии. Очень часто такой подход привод к еще большему набору жировой массы.
Корректировка – примерно через полгода тренировок, вы заметите, что ваши мышцу уже растут, после этого следует заняться их пропорциональным развитием. Делается это довольно просто, сначала оцениваем собственное строение, находим слабые места и просто передвигаем эту мышечную группу на начало тренировки, добавляя еще одно упражнение.
Например – у вас отстают в развитии грудные мышцы, теперь грудь делаем первой, а вместо двух упражнений делам три.
Такой подход используем каждые три месяца и в результате вы добьетесь совершенства.
www.sitesporta.net
