О, кто бы из нас не хотел потратить время на работе еще и для получения прекрасной фигуры. Оказывается, занятые спортсмены, а также молодые мамочки, давно узнали несколько упражнений, который позволят качать пресс на рабочем месте. Теперь и вам наш сайт предлагает воспользоваться ими.
как качать пресс на рабочем месте О, кто бы из нас не хотел потратить время на работе еще и для получения прекрасной фигуры. Оказывается, занятые спортсмены, а также молодые мамочки, давно узнали несколько упражнений, который позволят качать пресс на рабочем месте. Теперь и вам наш сайт предлагает воспользоваться ими.
1)Одно из самых эффективных упражнения для того, чтобы накачать пресс на работе, связано с дыханием. Сядьте ровно, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох. Теперь будьте внимательны, при вдохе не округляйте живот, как вы это делаете обычно, а втяните его под ребра максимально. Задержите дыхание и положение живота на 2-3 секунды. Теперь выдыхайте и одновременно округляйте живот. Данный алгоритм дыхания позволит в короткий срок подтянуть стенки живота и уменьшить его объем. Делать это упражнение можно бесконечно, со временем вы научитесь так дышать и вообще забудете, что качаете пресс, зато результат будет виден все лучше. Дома дышать так можно стоя и лежа.
2) Также прямо сидя на стуле, проведите серию мелких и как можно более резких движений животом вперед-назад. Задействовать при этом нужно только мышцы пресса, не использовать воздух, который приходит в живот при вдохе. Движения животом в этом упражнении должно напоминать удары, вы как будто стараетесь сбить что-то перед собой. Повторите движения 10-15 раз, потом втяните живот и передохните 30 секунд, повторите серию. Делать так необходимо не реже двух раз в день по 3 подхода, тогда вы действительно сможете накачать пресс на рабочем месте.
как качать пресс на рабочем месте 3)Втяните живот в себя и напрягите мышцы пресса. Все, оставайтесь в таком положении, сколько возможно, дышите ровно и продолжайте заниматься делами. Через пару недель такого «напряженно» сидения у вас появятся первые результаты. Живот станет более плоским и подтянется.Пожалуй, это три самых эффективных способа качать пресс на рабочем месте, не привлекая внимания окружающих. Делайте их хотя бы через день и через пару недель уже порадуетесь первым изменениям.
dashkahouse.ru
16 января 2016 г.
Даже если вы ленитесь качать пресс дома по утрам и вечерам, все равно есть способ сделать ваш живот идеальным в течение дня! Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройным и подтянутым!
1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.
3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.
4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.
5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.
По материалам: Домашний очаг
лобановский александр фотоhealthinfo.ua
Нижний пресс, тот самый жирок на животике чуть ниже пупка, самое слабое место у всех женщин – как худощавых, так и плотного телосложения. Особенно заметен он становится с приходом жары, когда под тонкими платьями и шортами с заниженной талией явственно проступает мягкий валик. Но больше всего неприятностей от него при облачении в купальный костюм. Итак, постановляем: нижний пресс – накачать как можно скорее! Кстати, приводить в порядок эту часть своего тела можно не только дома и в спортзале, но и прямо на работе, сидя на офисном стуле. Специально для такого «походного фитнеса» разработан простой комплекс упражнений для пресса.
Тренируем нижний пресс
Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!
1. Первое упражнение
• Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю.• Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза.• «Не будет боли – не будет ничего!» – так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы завтра сделать больше.
Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте такой схеме:• минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;• средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;• сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.
Примечания:• ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;• старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.
2. Второе упражнение
Это вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.
3. Третье упражнение
Это заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.
Как только вы попробуете выполнить весь комплекс упражнений, которые помогают накачать нижний пресс, то поймете, что они бьют точно в цель.
Автор: Татьяна Рязапова По материалам: Мyjane.ruПросмотров: (3769)
www.artofcare.ru
Мышцы пресса – это важная составляющая мускулатуры человеческого тела, так как помогают мышцам спины поддерживать позвоночник, обеспечивают равновесие тела, стабилизируют корпус при поднятии тяжестей. Для укрепления необходимо регулярно заниматься и следовать четкому плану тренировок. Быстро получить кубики пресса возможно только при условии наличия силы воли, соблюдения индивидуально подобранной диеты, постепенного увеличения нагрузок и регулярных кардиотренировках.
Процесс охватывает намного больше, чем цикл однообразных изнуряющих упражнений. Не предлагаем вам готовую программу тренировок, так как нельзя составить цикл, который однозначно подойдет каждому читающему эту статью, но можно здорово навредить человеку, порекомендовав заниматься по «универсальной схеме». Сначала необходимо подготовить мышцы живота для серьезной работы, после чего создавать прогрессирующую нагрузку.
Предлагаем ознакомиться с эффективными упражнениями, прорабатывающими мускулатуру живота, которые выполняются с помощью оборудования в спортзале. Чередуя их, что разнообразит нагрузку, выберите интересные и повторяйте только их – в этом прелесть отсутствия четкой программы. В конце тренировки вы должны чувствовать мышцы своего живота – значит потрудились на славу.
Важно синхронизировать руки и корпус, в противном случае нагрузку будут получать широчайшие мышцы спины.
Встать спиной к нижнему блоку, широко развести и немного согнуть ноги. Подтяните верхний блок прямыми руками на уровень шеи. Начинайте выполнять скручивания на выдохе, а на вдохе поднимайтесь. Угол между руками и корпусом меняться не должен. Следите за техникой – нагрузка должна ложиться на живот. В одном подходе делайте 10-15 повторений, если можете больше, то увеличивайте вес.
Сядьте на сиденье, чтобы ягодицы не выходили за его край, ноги упираются в валики, руки скрещены на груди. На вдохе опустите торс ниже уровня бедер, а на выдохе поднимите его на 30-60 градусов от горизонтали. Если для вас это трудновыполнимая задача, то поднимайте корпус до параллели с полом. Прокачиваются мышцы верхнего пресса.
Возьмитесь за рукоять, чтобы расстояние от ее концов до кистей были одинаковыми. При выдохе делайте наклон, при вдохе – подъем. Спина не должна быть прямой, поэтому наклоны должны получаться максимально глубокими. При использовании большого веса вас может подбрасывать, чтобы этого не было повесьте на пояс за спину блин.
Тренируются боковые мышцы живота, выполняется также в мультистанции. Возьмитесь за рукоять, положив одну ладонь на другую, повернитесь к тренажеру боком, широко расставьте ноги. Тяните рукоять вниз к противоположной ноге, скручивая корпус. На выдохе наклоняйтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Прорабатываются нижние кубики пресса, если вы будете поднимать ноги до параллели с полом. В нем важно как можно дальше вперед уводить таз, так как именно его вы скручиваете к торсу. Ноги могут быть прямыми или согнутыми, но не раскачиваться. На выдохе поднимаете ноги и таз, а на вдохе опускаете. Если будете поднимать ноги в бок, то будут работать косые мышцы живота. Поднимая ноги до перекладины, вы будете качественно нагружать не только низ, но и верх живота.
Сядьте на скамью, зафиксируйте стопы любым тяжелым предметом, руки с гантелями прижаты к затылку. На выдохе сгибайте туловище, а на вдохе разгибайте.
В одну руку возьмите гантель, другая будет свободной. На выдохе наклоняйтесь в сторону руки без гантели, а вторую сгибайте, пока кисть не достигнет уровня пояса. На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелью, выпрямляя ее, а свободную сгибая. Прорабатываются косые мышцы живота.
Расставьте широко ноги, руки с гантелями опустите вниз, корпус параллелен полу. На выдохе поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, а гантелью во второй коснитесь его, голову поворачивайте к верху. На вдохе опустите руку и выпрямите корпус.
Привяжите гантели к ногам. Лягте на спину, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ноги вверх, а на вдохе опускайте, но не касайтесь ими пола.
Станьте, ноги чуть шире плеч, в правой руке гиря. Занесите ее за спину и передайте левой руке. Левую руку занесите перед собой и передайте гирю правой – повторите в каждую сторону по 20 раз. Можно заносить гирю между ног, но следите, чтобы при наклоне корпуса напрягался пресс, а не мышцы спины.
Возьмите гирю обеими руками дном вверх и выполняйте повороты корпуса, держа бедра неподвижными.
Сядьте на пол и оторвите от него стопы – ваш пресс уже в напряжении. Теперь начните переносить гирю то вправо, то влево. Кладите ее на пол и сразу же переносите в другую сторону.
Выполняйте упражнения, тренирующие все тело, например приседания или становая тяга – обязательно включайте их в свои тренировки. Они не только задействуют несколько мышечных групп, но и позволяют быстрее сжигать лишние калории. Не выполняйте холостых повторений – следите за техникой – это поможет быстрее достичь желаемых результатов. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после заминку, в процессе подбирайте оптимальные отягощения, чтобы обезопасить себя от травм. Паузы между упражнениями должны быть в диапазоне 1-2 минут, подходов минимум 2.
Отдельно стоит отметить, что "прорисовать" кубики девушке будет сложнее, чем мужчине и это зависит не только от выносливости и силы воли, но в первую очередь от физиологических особенностей. Тело мужчины содержит меньший процент жира, из-за чего рельеф на нем виден всегда четче. Поэтому не следует изнурять себя каждодневными тренировками – достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, уделяя работе над прессом по 20 минут.
Арсенал упражнений для дома не менее многообразен, чем в тренажерном зале.
Лягте на пол, руки скрестите на груди, ноги согните. Выполняйте подъем головы, плеч и груди на выдохе. Вы можете делать двойное скручивание, то есть поднимать прямые ноги и тянуть к ним прямые руки с корпусом. Поднятие согнутых ног и тяга коленями в стороны поможет прокачать бока пресса. Скручивания на фитболе также эффективны, только важно соблюдать правильную технику. Боковые скручивания позволят проработать боковые мышцы. Зафиксируйте ноги чем-то тяжелым, руки заведите за голову и поднимайте корпус в бок – к бедрам. Скручивания можно выполнять, сидя на краю дивана и подтягивая согнутые ноги к груди.
Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла бедер с корпусом. Вы можете ухватиться руками за ножку дивана за головой и поднимать вместе с ногами таз – это значительно увеличит нагрузку на пресс. Также между стоп можно держать гимнастический мяч, что тоже усложнит подъем ног.
Все помнят, как выполнять эти упражнения в стандартном виде, но их можно усложнить. Выполняя «велосипед», прижмите пальцы к ушам, а локтями старайтесь дотянуться до противоположных колен. Делая «ножницы», не просто разводите ноги, а выполняйте ими круговые движения – вы сразу почувствуете огромную нагрузку на мышцы живота.
Станьте в упор на локти и на носочки ног, все тело держите прямым. Втяните живот и максимально долго находитесь в таком положении. Таким же образом можно выполнять боковую планку.
Если у вас слабый хват, то воспользуйтесь специальными лямками. Таз необходимо поднимать как можно выше – это обеспечит должную нагрузку.
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый: лягте на мяч головой, шеей и верхней частью лопаток, ноги стоят на полу. На выдохе поднимайте таз и бедра, пока тело не образует параллели с полом. На вдохе опускайтесь вниз. Второй вариант: упритесь в мяч стопами, ноги прямые, корпус лежит на полу. Также поднимайте свое тело, держа его при этом абсолютно прямым, пока на полу не останутся только руки, плечи и голова.
Не каждое из этих упражнений можно выполнять женщине после родов, как бы ей не хотелось подтянуть свой животик. Когда малышу исполнится 2 месяца, выделите себе 3 дня в неделю, когда сможете заниматься физическими нагрузками, не отвлекаясь. В это время мышцы уже готовы работать, но в щадящем режиме. Выполняйте легкие скручивания, упражнения с фитболом. Вы можете в качестве естественно нагрузки использовать своего малыша – его вес будет оптимальным для вас.
Перед тренировкой выполните разминку, можно сделать легкий массаж живота, покрутить обруч – это хорошо воздействует на мышцы. После занятий примите контрастный душ, намажьте живот антицеллюлитным средством, чтобы подтянуть кожу. Отлично помогает ношение послеродового бандажа, хотя его не рекомендуют женщинам, пережившим кесарево сечение.
После такой операции активно заниматься физическими нагрузками советуют не раньше чем через полгода и то после рекомендации врача, так как нагрузка может негативно отразиться на процессе заживления матки и тканей живота. С разрешения врача можете начать посещать специальные фитнес клубы для новоиспеченных мам. Занимаясь, следите за состоянием своего шва и самочувствием.
Задача вполне выполнима, если правильно питаться, и через день выполнять следующие упражнения:
Обязательно следите за дыханием – усилие делается на выдохе.
Поможет правильная диета, так как только она вас избавит от лишних жировых отложений. Мы не будем долго разглагольствовать относительно правильного питания, а просто акцентируем внимание на самом важном:
Придерживание этих правил добьетесь результата в разы быстрее, чем вы будете пытаться это сделать, не меняя режима своего питания.
Помимо регулярных тренировок и сбалансированной диеты важна мотивация. Поможет дневник фотографий, которые вы будете делать раз в месяц. В нем вы будете видеть свои реальные результаты и понимать, что не зря так выкладываетесь на тренировках. Ускорить похудение помогут регулярные кардионагрузки, даже если это будет просто плаванье в бассейне.
vesanet.com
Содержание статьи:
По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.
С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.
Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.
Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.
Старина Джей Катлер
Содержание статьи:
Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.
Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.
Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.
Внимание!
Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.
Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.
Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.
Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.
Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.
Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.
Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.
И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.
Важно!
Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.
Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.
Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.
Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.
Кранчи
Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.
Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.
Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.
Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.
Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.
Видео о том, как накачать пресс:
Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html
Советы профи
Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность.
Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал.
Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.
Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.
Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:
⇒ Закажи: Наращивание волос, качественно и не дорого
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.
Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.
Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.
✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?
Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.
Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
⇒ Закажи: Массаж
Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
✏ Интересно: Баскетбол – игра для виртуозов
Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.
Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.
⇒ Закажи: Продам брендовою обувь
Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.
Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.
Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.
Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение и перемените руку.
Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.
Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.
Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.
⇒ Закажи: Массаж в Харькове
Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.
Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.
Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.
Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.
Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.
✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)
Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.
Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении.
То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках.
Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.
Источник: https://www.i-w-t.org/sport/article/sovety-profi/kak-nakachat-krasivyj-press-v-domashnix-usloviyax.html
Хороший красивый пресс – это в первую очередь плоский живот.
Любая женщина хотела бы иметь красивый пресс – в этом помогут специальные, не сложные упражнения.
О здоровом питании так же не стоит забывать : нужно ограничить или исключить из рациона жирное, жареное, мучное, сладости, больше налегать на овощи.
Вполне можно добиться красивого пресса в домашних условиях, достаточно уделять в день 15-20 минут – ежедневно.
Упражнения должны выполняться с повторяющимися подходами.
Совет!
Уникальность упражнений для пресса в том, что задействуются мышцы всего тела и кроме жировой ткани на животе сжигаются жиры корпуса, рук и ног.
Для новичков желательно выбрать для себя 2-3 легких, нехитрых упражнения и делать их 10-20 раз по 3 повторения, потом можно через какое то время, когда определенные группы мышц достаточно окрепли – добавлять новые упражнения.
Одно очень хорошее упражнение для пресса, которое можно делать везде – на работе, в транспорте, идя по улице – это держать спину прямо. Когда вы держите осанку, у вас подтягивается живот, со временем вы почувствуете положительный результат.
Заиметь красивый пресс хотят все, но главное не переусердствовать.
Одно дело мужской пресс с кубиками и другое дело женский пресс с кубиками.
Для женщин пресс с кубиками это не допустимо. Во первых это не эстетично, а во вторых может нарушиться жировой баланс, что может привести к нарушению обмена веществ и сбою в репродуктивной функции организма.
Поэтому, женщины — без фанатизма, красивый, плоский живот – вот к чему нужно стремиться.
Вот простые и не сложные упражнения для пресса, которые можно делать дома.
Они достаточно эффективны. После этих упражнений не забывайте делать растягивание тела и всех мышц.
Дерзайте и у вас все получиться, главное сделать первый шаг и не лениться.
Загрузка…
Источник: http://semydelka.ru/kak-nakachat-krasivy-j-press/
Сегодня все большее количество посетителей тренажерных залов задается вопросом — как накачать пресс мужчине? Данная проблема является наиболее актуальной как для новичков, так и опытных атлетов, однако процесс может быть легким и простым, если знать основные принципы накачки мышц живота, а также иметь силу воли и упорство. Рельефный и хорошо очерченный пресс всегда привлекал женскую половину населения и позволял существенно повысить самооценку мужчине.
Большинство новичков тренажерных залов из-за отсутствия базы знаний, разделяют пресс на верхний, средний и нижний, полагая, что это три разные группы мышц. На самом же деле, есть только одна мышца живота – прямая, которая имеет верхнюю, нижнюю и среднюю часть, а также косые мышцы живота, которые формируют боковой пресс. Разные упражнения, соответственно, развивают каждый из этих отделов, поэтому тренировка живота должны быть комплексной и разносторонней.
Как убрать живот и накачать пресс мужчине? На самом деле этот процесс не из легких и быстровыполнимых. Если бы это было просто, то все мужчины обладали бы заветными 6 кубиками, однако на деле ими похвастаться могут только единицы.
Связано это с тем, что далеко не все спортсмены имеют нужное упорство довести дело до конца, используют неправильный подход и не знают основных принципов построения процесса.
Результат зависит от трех основополагающих факторов:
Последний является одним из самых важных – тренировка пресса может проводиться очень долго и интенсивно, однако ее результат не будет заметен, если на животе имеются жировые отложения определенной толщины. Чтобы пресс был виден, от них необходимо избавляться в первую очередь. В этом поможет революционный препарат «Леветон П».
Именно из-за этого многие мужчины прекращают тренировать мышцы живота, ожидая быстрых и эффектных результатов. Чтобы этого не случилось, нужно четко сформировать план тренировочного процесса и питания, следуя им и не надеяться на быстрые результаты. А чтобы избежать ошибок и правильно составить график, следует учесть основные заблуждения, которые мешают тренировке пресса у мужчин.
Таким образом, для получения эффектного и рельефного пресса, не нужно часами выполнять скручивания и подъемы ног к корпусу. Самое главное условие для этого – минимальный процент подкожного жира. Если будет прослойка, то даже сильно развитые мышцы будут под ней прятаться и попросту не будут видны.
Поэтому для тех, что хочет иметь заветные кубики, очень важно наладить сбалансированную диету, которая позволит убрать лишний жир со всего организма (локального жиросжигания не бывает).
Поэтому, перед тем, как накачать пресс мужчине, необходимо определиться с режимом питания.
Что касается комплекса упражнений, то он должен быть разнообразным и состоять из базы (скручиваний и подъемов), а также вспомогательных движений, задействующих различные участки тела под разными углами.
Для максимально эффективной прокачки мышц живота необходимо придерживаться заданного диапазона повторений – в пределах одного подхода их не рекомендуется выполнять более 20. Если после выполнения сета остаются еще силы для работы, тогда ее нужно усложнить – например:
Также важно помнить, что нельзя живот тренировать слишком часто – данные мышцы также активно задействуются во время других упражнений – приседаний, становой тяги, подтягиваний, гиперэкстензий и прочих движений. Поэтому, чтобы избежать перетренированности, нагружать их рекомендуется не чаще, чем раз в 3-4 дня.
Для быстрого роста, лучше всего проводить тренировку верхнего и нижнего отдела пресса в один день – для этого в пределах одной тренировки рекомендуется делать скручивания под разными углами и подъемы ног в висе. Для начала лучше всего разогреть мышцы при помощи скручиваний, а потом переходить к подъемам ног.
Принцип следующий – легкие движения для разогрева – тяжелые – опять легкие для добивания.
Для максимальной эффективности и результативности, необходимо владеть правильной техникой выполнения всех упражнений, так как без корректной технической работы прогресс станет практически невозможным.
Для того, чтобы у начинающих атлетов не было вопросов, как убрать живот и накачать пресс мужчине, предоставим эффективную программу тренировочного процесса, которая позволит добиться желанных кубиков (при условии минимального подкожного жира в брюшной области).
Перечень упражнений для новичков выглядит примерно таким образом:
Это позволит добиться максимального эффекта и сделать брюшной пресс сильным и рельефным.
Источник: http://levetonfit.ru/kak-nakachat-press-muzhchine/
Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.
После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.
Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.
Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.
Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:
Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:
Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.
Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.
Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.
Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот.
И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок.
Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.
Внимание!
Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.
За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.
Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.
Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.
Упражнения:
№1. Классические.Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.
№2. Поднятие ног.Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.
№3. Велосипед.Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.
№4. Статика.Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.
Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.
Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.
Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.
Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами.
Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий.
Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.
Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:
№1. Классическое.Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.
№2. Березка на пресс.Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.
№3 Велосипед.Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.
№4. Для нижней части пресса.Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.
Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.
После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.
Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.
Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/
Как накачать красивый пресс ?
Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются).
Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.
Важно!
Но Как накачать пресс кубиками за неделю? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а «кубиков» все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. Как ускорить процесс в домашних условиях? На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.
Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься
Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-nakachat-krasivyj-press/
Листая журналы, не только девушки мечтают о красивом теле. Мужчины видя красивый, накаченный пресс непременно хотят чтобы у них был такой же. Мышцы пресса являются самыми трудными для тренировок. Так как очень тяжело поддаются, а вот боли и неудобства причиняют очень много.
Чтобы накачать мышцы пресса нужно выполнять самые эффективные упражнения и делать это регулярно, в течении длительного периода. От полугода до нескольких лет. И тогда ваш пресс вместо кругленького животика будет иметь рельефные красивые кубики, которыми будут любоваться все окружающие.
Основных мышц живота, которые нужно тренировать — три. Это прямая мышца, внутренние косые и наружные косые. Упражнения на пресс очень сложные. каждое упражнение рассчитано на разработку каждой мышцы отдельно, но тренирую какую либо одну мышцу идет работа и всего живота.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Лучшая разминка для пресса — это пробежка. Пробегитесь перед тренировкой и ваши мышцы разогреются.
Начинать тренировку лучше всего с самых простых упражнений.
Ложитесь на пол. Важно, чтобы пол был прямой. ноги можете согнуть в коленях, а можете оставить прямыми. Если не можете удерживать ноги в одном положении попросите кого — то подержать их или придумайте груз, который зафиксирует положение ног. Сомкните руки за головой. Начинайте поднимать туловище вперед.
При подъеме делайте выдох, а когда опускаете туловище — вдох. Сделайте несколько повторений. Затем подключите ноги. Поднимайте и туловище и ноги одновременно. Также сделайте несколько повторений. Далее нужно делать все то же самое, только при подъеме, ноги нужно разводить в разные стороны.
Вы почувствуете как напряжены ваши бока, так как подключилась другая группа мышц.
Следующее упражнение — это подъем тела с поворотом. Ноги согнуты. При подъеме поворачивайте тело попеременно в обе стороны. При этом старайтесь доставать локтем руки до противоположного колена.
Совет!
Лежа на полу вытяните руки вдоль тела, затем медленно, без резких рывков делайте наклоны в стороны лежа, при этом рука должна тянуться вниз к ногам.
Чтобы прокачать нижнюю часть пресса сядьте на пол и вытяните руки перед собой. Поднимайте обе ноги как можно выше. Сделайте несколько повторений. Делать это упражнение очень трудно. Поэтому для начала делайте небольшое количество повторов, уделяя больше внимания технике упражнения.
Лежа на полу повернитесь на бок. Опираясь на пол руками делайте подъемы коленей к животу.
Также эффективными упражнениями на пресс являются скручивания туловища. при скручивании задействуется большое количество мышц живота. Это упражнение также позволит держать вашу спину постоянно в прямом положении, что очень важно при тренировках.
При выполнении упражнений на пресс важно помнить еще об одной не менее необходимости. Делая упражнения следите за вашими руками, а точнее за нагрузкой которую они дают на шею при выполнении некоторых упражнений. Распределяйте нагрузку равномерно. Лучше всего на мышцы груди. Старайтесь работать туловищем и меньше помогать руками. В этом случае вы избежите травм шеи.
Определите точное время и дни которые займет у вас тренировка. Ведь регулярность является одним из ключевых факторов успеха.
Упражнения на пресс достаточно делать по одному часу два или три раза в неделю.
При выполнении всех упражнений обязательно нужно напрягать мышцы живота. Тогда работа будет эффективнее.
Постепенно ваша нагрузка и количество повторений будет увеличиваться и очень скоро даже самые сложные упражнения будут казаться более чем легкими.
Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_krasivyj_press/2-1-0-58
hudeem-p.com
Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс, или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. Упражнения для укрепления мышц, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.
Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).
Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс).
Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.
Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота. Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.
Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.
Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.
Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.
Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).
Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.
В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.
Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.
Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.
Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.
В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.
Автор: Яна Дейнекоegowoman.ru
От чего скручивания, планка и подъемы ног в висе для пресса вредны в развитии мышц живота и вызывают боли в пояснице? Правильная техника поможет укрепить пресс и вернуть подтянутый рельеф животу!
На многочисленных сайтах о фитнесе и каналах на youtube можно найти разнообразные методики накачивания мускулатуры живота. Однако авторы некоторых ресурсов забывают, что дают рекомендации простым людям, а не профессиональным бодибилдерам, сидящим на курсах стероидов. Зачастую в их программы входят слишком уж изощренные упражнения.
Но офисная малоподвижная работа влияет на специфику тренировочного процесса. Именно из-за отсутствия статических нагрузок в мышцах образуется тот самый мягкий животик. Обычные люди нуждаются не просто в силовых упражнениях, а в постоянном контроле за мышцами пресса.
Скручивания на пресс – это популярное упражнение, но в то же время очень вредное для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Многие люди не могут выполнять правильно данное упражнение за счет мышц пресса, вследствие чего нагрузка перекладывается на вторичные мышцы.
Выполняя неправильную технику скручиваний, ты задействуешь в работу мышцы шеи, спины, верхнего пресса, передней поверхности бедер. При этом ты не даешь нагрузку на нижний пресс, внутреннюю мускулатуру живота и таза. Кстати, чем больше повторов ты делаешь, тем больший вред наносишь своему организму!
Из-за слабых мышц живота подъемы туловища с фиксацией ног и другие силовые упражнения переносят нагрузку на мышцы передних сгибателей бедра и поясницу. При этом абдоминальная мускулатура остается практически без нагрузки, которая в общем-то и является целью тренировки.
Такие занятия зачастую приводят к тому, что ослабляется мускулатура тазового дна. А это, в свою очередь, – причина комплексного нарушения осанки, появления болей в нижней части спины и возникновения проблем с функционированием прямой кишки и сфинктера (особо запущенные случаи даже провоцируют геморрой).
Важно понимать, что сильный пресс отличен от сильного бицепса. Мускулатура живота выполняет важную функцию – фиксирует внутренние органы и поддерживает осанку (статическая функция), но никак не рассчитана на выполнение непродолжительной и крайне тяжелой работы (подъем и перемещение грузов).
В жизни каждого человека сильный пресс означает способность поддерживать мышцы живота в напряженности. Пресс необходимо слегка напрягать целый день: когда поднимаешься с кровати, чистишь зубы, ходишь или сидишь на стуле.
Но в офисе на работе ты совсем не думаешь о прессе – в этом и заключается корень проблемы.
“Стойка на локтях” или “Планка” для пресса – одно из самых лучших статических упражнений, которое укрепляет внутреннюю мускулатуру корпуса. Но вследствие слабого пресса и неправильной техники выполнения это упражнение может быть опасным, поскольку нагрузка с абдоминальных мышц перекладывается на позвоночник.
Опасность представляет и большая длительность выполнения упражнения без реального развития пресса. Цель планки – это совсем не 20, 30, 60 и 90 с положения в стойке, а осознанная работа всей мускулатуры живота и развитие крепкой ментальной связи мышц и нейронной системы.
Накачивание пресса базируется на 3-х элементах:
Причем при выполнении силовых упражнений ты не сушишь пресс и не подтягиваешь живот. Для появления рельефа необходима диета, которая позволяет сжечь жир, а также исключить его возвращение. Если хочешь иметь подтянутый силуэт, ты должен держать абдоминальные мышцы в напряжении как во время тренировок, так и в жизни.
Главные правила укрепления и развития пресса – нахождение мышц живота в постоянном напряжении. Старательно вырабатывай привычку и всегда обращай внимание, напряжен ли твой пресс или нет. Уже через неделю будет заметен прогресс!
Упражнения на пресс нужно выполнять, напрягая мышцы живота. Для этого тебе достаточно выполнить 10 скручиваний, а не 100. Но скоро ты поймешь, что прокачка пресса в становой тяге, приседаниях – это самое лучшее и эффективное упражнение!
В Университете Сан-Диего проводилось научное исследование для оценки эффективности наиболее популярных упражнений и тренажеров для мускулатуры пресса. В эксперименте участвовало 30 добровольцев. Это были абсолютно здоровые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 45 лет.
При помощи электромиографии и специального оборудования исследователи измеряли нагрузку в верхних, нижних и косых (боковых) частях мускулатуры живота. Также исследовалась степень вовлеченности мускулатуры передней поверхности бедер для выявления ошибок выполняемой техники.
Результат упражнения сравнивали с обыкновенным скручиванием на пресс. Например, если коэффициент упражнения составляет 200, значит, упражнение задействует мышцы живота в 2 раза эффективнее, чем скручивание. Если коэффициент равняется 25, то – это хуже в 4 раза.
Таким образом, изощренные упражнения на пресс и сложные тренировочные программы больше приносят вреда обычным людям, чем помогает укрепить мышцы. Способность держать пресс напряженным в реальной жизни, так и на тренировках – первое и главное правило развития мышц живота!
Где бы ты ни был, и что бы ты ни делал, старайся держать живот в постоянном напряжении, особенно на работе! И ты увидишь заметный результат уже спустя неделю!
fiteria.ru
