Те, кто периодически занимаются спортом, знают, что такое мышечная боль после тренировки. Неприятные ощущения появляются через 1-2 суток, причиняя немало неудобств: руки и ноги иногда невозможно согнуть.
Это происходит потому что чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани).
Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы. При расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы усердно выполняете очередное упражнение, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.
Поэтому, чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировки, вы должны усилить кровообращение. Как это лучше сделать?
Мы привели 5 наиболее эффективных способов усиления кровообращения для скорейшего восстановления мышц:
Фото: Unsplash
персональный тренер и менеджер тренажерного зала Территория Фитнеса Сходненская
Автор КакПросто!
Часто после первой тренировки и занятий спортом возникает боли в мышцах. Такие боли неизбежны и считаются нормальным явлением. Во многих случаях мышечную боль легко снять, не выходя из собственного дома.
Статьи по теме:
Инструкция
Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, лечение мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения. Один из наиболее действенных способов успокоить и вылечить боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас болят мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте выбор в пользу легкой прогулки или езды на велосипеде. Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся ибупрофен, аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают действовать через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль. В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо горячего, либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование. Теперь можно начать делать растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.Вам понадобится
Инструкция
При сильной боли в мышцах необходима экстренная помощь, которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные мышцы в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда. Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев ткани. Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля. При мышечных болях нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку сухих огуречных цветов (можно заменить травой) залейте стаканом крутого кипятка и настаивайте в термосе не менее шести часов. Принимайте приготовленный настой по столовой ложке пять раз в день. Такой рецепт помогает справиться с мышечной болью. Чтобы уменьшить боль в мышцах можно выпить стакан воды с разведенной в ней щепоткой пищевой соды. Это повысит болевой порог мускулов и уменьшит кислотность крови.Компресс из листьев лопуха отлично справляется с болью в мышцах. Соберите листья в месте, удаленном от черты города. Пять крупных листов лопуха ошпарьте крутым кипятком, затем сложите вместе и зафиксируйте на больном месте. Сверху накройте мягкой тканью и утеплите шерстяным платком или шарфом. Эффективность компресса вы почувствуете через час.
Совет полезен?
Распечатать
Как снять мышечную боль после первой тренировки
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Содержание статьи
В настоящее время огромное количество людей следят за своей фигурой и состоянием организма в целом: кто-то ходит в бассейн, кто-то – в тренажёрный зал или фитнес-центр, а кто-то занимается игровыми видами спорта. И в любом случае качественно проведённая тренировка обычно сопровождается появлением мышечной боли разного характера. Так, следует разделять:
Рост мышц, как известно, невозможен без их частичного разрушения: когда человек испытывает на себе определённую нагрузку, они находятся в постоянном напряжении, и старые, неустойчивые, связи (волокна) буквально рвутся. Поступающая на место разрушения молочная кислота в данном случае играет роль антиоксиданта: фактически являясь результатом действия различных обменных процессов в организме, она ускоряет процесс восстановления, регенерации тканей, однако она при этом и даёт чувство крепатуры и общей забитости; именно за счёт хорошо поставленного процесса поступления строительного материала и кислоты и вывода её и происходит рост объёма мышц.
Различать упомянутые выше ощущения необходимо по следующей причине: новичку в игровом и тренажёрном зале или бассейне физические нагрузки даются, очевидно, с несколько большим трудом, нежели регулярно занимающемуся человеку. Мышцы последнего привыкли к нагрузкам такого рода, потому в организме, во-первых, налажен процесс выработки определённого количества молочной кислоты и своевременного её вывода, что, в свою очередь, быстрее придаёт сил, а во-вторых, мышцы не истощаются полностью.
Именно поэтому все новички всегда должны поначалу заниматься в тренажёрном зале с маленькими весами, проплывать примерно вдвое меньше своего максимума и проводить на игровой площадке меньшее количество времени. Уже после того, как мышцы будут адаптированы к регулярной нагрузке, можно увеличивать веса.
Но боль в мышцах всё же будет появляться достаточно часто, и это нормально явление. Важно знать, как именно можно её снять после тренировки. Существует несколько способов, на каждом из которых необходимо заострить внимание:
Каждый метод снятия мышечной боли имеет свои плюсы, и выбор того или иного способа сугубо индивидуален.
как избежать боли в мышцах после тренировки
Один из самых распространённых методов среди огромного количества спортсменов – бодибилдеров, футболистов, баскетболистов, биатлонистов – принятие водных процедур. Однако в данной области ведётся спор на протяжении примерно 15 лет: какой именно должна быть температуры воды – высокой или низкой.
Последние тенденции мирового спорта, однако, однозначно указывают на то, что большинство спортсменов для восстановления прибегают к посещению холодного душа или криованны.
Кстати, холодная вода, по словам главного физиотерапевта сборной Уэльса по футболу, снижает мышечную боль посредством насильного ускорения кровообращения: организм, попадая в холодную обстановку, вынужден вырабатывать большее количество тепла, дабы поддерживать необходимую для своего нормального функционирования температуру в 36.6 градусов, потому все процессы моментально активизируются.
В частности, это способствует поступлению всех необходимых веществ к пострадавшим мышцам и их группам.
При этом личный тренер баскетболиста Леброна Джеймса в одном из интервью признался, что он заставляет своего подопечного принимать ещё и контрастный душ, который вкупе с холодным в гораздо большей степени способствует активизации всех механизмов восстановления организма.
Если по каким-либо причинам душа в тренажёрном зале нет или посещать его невозможно, то принять такую ванну можно и дома: достаточно лишь налить воду в ванну средней температуры, куда затем положить несколько пакетиков со льдом, после чего начать плавно погружаться в воду. Оптимальное время принятия контрастного душа – 8-10 минут, холодной ванны – 5 минут.
как избавиться от боли в пояснице
Этот метод подходит лишь тем людям, у которых непосредственно в здании тренажёрного зала или игровой площадки располагается одновременно и русская баня (либо римская). Очевидно, эффект возымеет только посещение такой бани, в помещении которой либо действительно очень повышенные температуры, либо достаточный баланс температуры и влажности.
Русскую баню, как известно, обязательно следует сочетать с дальнейшим приёмом холодного душа или ванны на кратковременный срок. Собственно, вся польза действия контрастных температур уже была описана выше. Однако большинство спортсменов-любителей незаслуженно обходят римскую баню стороной, хотя она является ничуть не худшим средством восстановления.
Дело в том, что римская баня, хоть и имеет пониженные (по сравнению с русской) значения температур, выигрывает за счёт параметра влажности. Его сочетание с температурой в 40-50 градусов делает пребывание более 5-7 минут внутри помещения бани попросту невозможным: настолько организму становится жарко и невыносимо.
После посещения римской бани желательно опять-таки принимать холодный душ (или выливать на себя несколько ушатов холодной воды).
Совет: очевидно, снятие дискомфорта и облегчение мышечной боли зависит от квалификации массажиста, потому подходить к вопросу выбора того или иного специалиста следует очень ответственно, дабы дополнительно не повредить пострадавшие мышцы.
как в домашних условиях избавиться от боли в шее
После тяжёлой кардио- и силовой тренировки боль в мышцах появляется и у опытного спортсмена, который знаком даже с какими-то нюансами техники выполнения всех упражнений и проведения качественной разминки. Универсальным способом избавления от забитости и усталости мышц является самостоятельное проведение сеанса растяжки.
После нагрузок на мышцы груди, спины, ног и рук многие растягивающие и тянущие движения будут даваться с трудом, и это вполне естественно, поскольку после силовой нагрузки они ждут только одного: отдыха.
Совет: важно правильно подобрать «послетренировочную» программу; она не должна в принципе напрягать мышцы, её единственная цель – дать столь нужное расслабление, потому после неё сразу должен быть принят контрастный душ.
По истечении 10-15 минут плавного выполнения растягивающих упражнений боль начнёт понемногу отступать.
Этот вариант является также универсальным, однако может потребовать траты определённого количества денежных средств: все лечебные мази, продающиеся в аптеках и хозяйственных магазинах, не являются универсальными вследствие отдельных особенностей элементов своего состава. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы в составе присутствовали такие вещества, как:
Перечисленные элементы в принципе являются сильнейшими антиоксидантами, потому наличие хотя бы одного из них в составе мазей или кремов обязательно.
Чтобы мышечные боли в будущем беспокоили в меньшей степени, необходимо соблюдать определённые профилактические меры. Они способны если не полностью предупредить появление болей в мышцах, но наверняка обезопасить от серьёзных растяжений и надрывов.
Правильное питание является основой развития мышц и увеличения их общего объёма. Мнения диетологов относительно количества принимаемого в сутки белка разнятся, но оптимальным для восстановления считается приём 2.5-3 грамм белка (если осуществляется набор мышечной массы – 4.5) на 1 кг веса тела. Причём, что важно, количество белка должно быть постоянным (то есть, совпадать и в утренние, и в вечерние часы). Без энергии организм также не сможет вовремя восстанавливать тонус мышц, потому следить необходимо и за поступлением в организм углеводов (4-7 гр/кг в сутки, точное число зависит от поставленной цели занятий – похудения или набора массы).
Огромное значение на вывод токсинов, вредных веществ и молочной кислоты из организма имеет количество принимаемой воды в сутки. Его легко рассчитать по формуле:
На восстановлении мышц положительно сказывается общее движение: если после тяжёлой тренировки следующие 24 часа человек будет малоактивен и практически не двигаться (езда в личном автомобиле, работа, где требуется много времени проводить в сидячем положении), то чувствовать он себя будет хуже, нежели тот, что передвигался по городу пешком и хоть немного разминал, таким образом, мышцы.
Отдых от тренировок необходим – это основа строительства мышц, придания им формы, потому в день следует спать хотя бы 7.5 часов. Известно достаточно много случаев, когда молодые люди, решившие во что бы то ни стало максимально быстро «накачаться», перегружали свой организм тренировками, что выливалось в итоге в плохое самочувствие, постоянную сонливость и общее недомогание. Рекомендуется после каждых 3 месяцев тренировок в зале или бассейне делать недельный перерыв:
Важно различать боль суставную и мышечную: если перечисленные выше способы снятия неприятных ощущений не возымели эффекта за неделю, то в обязательном порядке следует обратиться к специалисту, который определит характер их проявления. Если вовремя не предупредить развитие суставных травм, это может обернуться неправильным ростом мышц и появлением хронического перенапряжения.
Восстанавливаться после тренировок и снимать мышечную боль рекомендуется комплексным подходом, используя методы попеременно. Так, в один день можно принять контрастный душ, в другой – посетить массажный салон, а в третий воспользоваться эфирными маслами или же разнообразными мазями. Комплексный подход хорош тем, что все способы по-своему влияют на организм, положительно сказываясь на протекании различных процессов.
как правильно разогревать мышцы перед растяжкой
howtogetrid.ru
Боль в мышцах после тренировки — как избавиться, что делать? Фитнес, танцы, упражнения в спортзале — всё это помогает нам держать себя в форме и улучшает самочувствие. Но у этих замечательных занятий всегда есть неприятное «послевкусие» — мышечная боль. Ноги, руки, спина, плечи, ягодицы — что только не ноет! С ней знакомы все люди, занимающиеся тем или иным видом физических упражнений, особенно новички. В этой статье речь пойдёт о том, что делать, если болят мышцы после тренировки.
Болезненность — естественный эффект физических упражнений и знак, что мышцы развиваются от всей этой тяжелой работы. Для хорошего эффекта требуется перегрузка мышц, что выливается в боль после тренировки.
Мышечные боли нормальны при подъёме веса или других силовых упражнениях, но если боль особенно остра и ощущается «как-то не так» — не продолжайте. Локализованное покалывание, потягивание или резкая боль могут указывать на что-то более серьёзное. Возможно, вы выполняете упражнение неправильно, или заявляет о себе предыдущая, не до конца исцелённая травма. Если дискомфорт не проходит, без должного внимания это может привести к повторению травмы или даже к более серьёзным последствиям. В таком случае немедленно прервите тренировку. Если боль сохраняется в течение более 24 часов, обратитесь за помощью к врачу.
В конце концов, нужно помнить, что регулярность упражнений — ещё не залог успеха, а иметь здоровый режим упражнений не означает проведение долгих часов в тренажёрном зале каждый день. Одно исследование, проведённое учёными из Университета Макмастера в Онтарио, показало, что даже 20 минут в день могут быть гораздо полезнее, чем часы усиленных ежедневных тренировок. И боли в этом случае, конечно, будет гораздо меньше!
devochki.guru
Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.
Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:
Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.
Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.
Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.
Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.
Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.
При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.
№3 – Питьевой магний
Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.
Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус. Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол. Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.
Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.
Рецепт «Switchel»
Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.
Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.
Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.
Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.
Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают. Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными. Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).
Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.
Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.
Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.
Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.
В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:
«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.
Мышечная сила даже несколько повысилась через 96 часов у тех, кто пил вишневый сок. Степень болезненности мало чем отличалась между двумя группами, но средний балл боли был значительно меньше у тех, кто пьет вишневый сок. Средняя оценка боли составила 3,2 – для пивших фиктивную смесь, и 2,4 – для пивших вишневый сок.
Боль достигла максимума через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но ее интенсивность продолжала увеличиваться у тех, кто пил «пустышку» в течение последующих 48 часов».
Вы можете покупать как свежую, так и замороженную вишню. А концентрат вишневого сока можно купить в супермаркете круглый год.
По материалам:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
womanshape.ru
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
thebasefitness.ru
Иногда в ситуациях, когда после физических нагрузок возникает боль в мышцах, некоторые шутят о том, что они плохо старались. На самом же деле появление болевых ощущений в мышечных клетках спустя несколько дней после начала тренировок – вполне нормальная реакция организма. Между тем, боль вызывает дискомфорт, мешающий совершать привычные действия и отдыхать. Нужно выяснить причины ее возникновения и найти действенные способы борьбы с нею.
Причин, в связи с которыми вы можете испытывать болевые ощущения, предостаточно, поэтому следует ознакомиться с каждой из них:
Молочная кислота. Это вещество, являющееся своего рода отходом физиологических процессов, имеет свойство накапливаться в мышечной ткани. Интенсивные тренировки стимулируют выработку данной кислоты, которая, покидая организм, вызывает боль. Этот процесс не представляет собой ничего страшного. Накопление молочной кислоты и вымывание ее клетками крови в течение суток – закономерность;
Запаздывающие болевые ощущения. Случаи, когда мышцы начинают болеть только спустя несколько дней с момента начала посещения спортзала, бывают довольно часто. Это объясняется микротравмами мышечных волокон. Беспокоиться по данному поводу не стоит, ведь даже самые незначительные травмы клеток мышц активизируют защитные функции организма, увеличивая уровень выработки гормонов, которые выводят шлаки и помогают избавиться от повреждений. Это значит, что уже на 3й или 4й тренировке боль заметно уменьшится. Чтобы полностью избавиться от нее, постарайтесь менять периодичность занятий и следите за нагрузками;
Тренировки, которым свойственна полная амплитуда. К ним относятся приседания, тяга на прямых ногах, горизонтальный жим со штангой и др. Подобные упражнения могут легко вызвать растяжение мышц и оказывают высокую нагрузку на те части тела, которые не привыкли ее испытывать. Чтобы снизить болевые ощущения, временно откажитесь от подобных занятий или замените их тренировками с неполной амплитудой;
Перетренированность. Чувствуете, что мышцы ослабли, мучаетесь от сильных болей, а ваш организм, кажется, изможден? Вероятнее всего, вы слишком сильно выкладываетесь в спортивном зале и попросту перетренировались. В связи с этим организм израсходовал больше протеина, чем в него поступило, а также страдает от азотного дисбаланса. Это грозит ослаблением иммунитета, а у женщин может нарушиться гормональный фон и сбиться цикл менструаций, что опасно возникновением бесплодия;
Повышенный уровень реактивности мышц. Водно-солевой дисбаланс, возникающий из-за высоких физических нагрузок, делает нервные окончания более чувствительными. Это не только заставляет мышцы болеть, но и может стать причиной судорог в области ног. В качестве профилактических средств рекомендуют потреблять больше жидкости на тренировках и делать растяжку «до и после»;
Физические повреждения. Если вы травмировались, то боль будет сковывающей и ноющей. Если же на мышцы оказать даже небольшую нагрузку или начать резко двигаться, то она лишь усилится. Нередко физические повреждения вызывают общую слабость, а больное место напухает. Что касается болевых ощущений, то они появляются либо сразу после получения травмы, либо в течение следующих суток.
Снять боль в мышцах после тренировки можно различными средствами. Многие из них доказали свою эффективность и используются профессиональными спортсменами. О каждом из способов необходимо рассказать подробнее.
Учеными было установлено, что холодная вода способна снизить болевые ощущения в мышечной ткани. Ирландские специалисты написали целых 17 работ на тему того, что ледяная вода в несколько раз полезнее отдыха. Как правило, атлеты окунаются в воду, температура которой составляет 10-15°, а продолжительность погружения составляет 5-25 минут. Разумеется, если у вас нет должного уровня закалки, то прибегать к данной процедуре не стоит, а вот контрастный душ способен выдержать каждый. Чтобы принять его, порядка 10-ти минут чередуйте струи холодной воды с горячей. Также на пользу пойдет принятие теплой ванны с расслабляющими добавками, после которой сразу же нужно ополоснуться холодной водой.
Еще один интересный вариант – русская баня. Как известно, мышцы являются местом скопления угольной и молочной кислот, которые вызывают болевые ощущения. Находясь в парилке, вы подвергаете организм высоким температурам, а также заметно усиливаете кровоток и скорость выработки пота. Это способствует быстрому выведению всех шлаков, в том числе и вредных кислот.
Собираясь посетить баню или сауну, помните о том, что данная процедура тоже является нагрузкой, а ее уровень напрямую зависит от частоты охлаждения и нагревания, их времени, числа повторений и т.д. Специалисты рекомендуют посещать сауну только после серьезных тренировок и при этом соблюдать режим парения, оставляя его достаточно щадящим. Лучшее время для посещения бани – вечер, чтобы иметь возможность отойти ко сну сразу после прохождения данной процедуры. Если посетить парилку в дневные часы, то желательно после какое-то время отдохнуть и даже ненадолго заснуть.
Неплохо с мышечной болью справляются различные мази и кремы. Они имеют в своих составах активные вещества, оказывающие действие на источники боли. Чаще всего используются препараты, которые обладают местным действием, т.е. изменяют патологическую связь «боль-мышца». Это анальгетики, миелорелаксанты и противовоспалительные препараты, имеющие нестероидное происхождение. Также популярностью пользуются согревающие мази и гели, основными активными веществами в которых выступают экстракты лекарственных растений, яды животных или насекомых. В качестве примеров можно привести Вольтарен, Апизатрон, Дип-Хит и др.
Отдельное место занимают лекарственные средства, направленные на борьбу с миалгией. Среди них:
Випросал – мазь, созданная на основе змеиного яда и эфирного масла пихты;
Финалгон – мазь, которая ускоряет процесс кровоснабжения, способствует расширению сосудов и обладает согревающим действием;
Капсикам – отличное средство в борьбе с мышечной болью. Помогает практически всегда, но его нельзя наносить на поврежденные участки кожи.
Следует заметить, что большинство мазей, помогающих от болей в мышцах, отпускается без рецепта. Однако если вы действительно сильно страдаете и предполагаете, что получили травму, то лучше обратиться к врачу, который назначит наиболее подходящий препарат.
Помимо перечисленных выше способов побороть мышечную боль поможет посещение бассейна. Если вы ежедневно будете плавать в холодной воде всего 15-20 минут, то вне зависимости от тренируемого вида мышц застрахуете себя от появления неприятных болевых ощущений или безболезненно снимите их. Данный способ подойдет даже тем, кто испытывает значительное неудобство из-за посттренировочной крепатуры, ведь в этом случае боль снимается благодаря расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.
Нет ничего лучше массажа! Эта приятная процедура позволит вам расслабиться и забыть о надоевшей мышечной боли. Обращаться к профессиональному массажисту необязательно, ведь вполне можно справиться и собственными силами. Помните, что ваша основная задача – разогреть мышцы и хорошенько их промять, чтобы к ним прилила кровь. Можно воспользоваться специальными средствами, например, нанести на кожу немного оливкового масла и пару капель эфира. Массаж можно сделать при помощи специального тренажера или валика. Эта процедура отнимет всего 15 минут времени, но при этом заметно снизит боль за счет прилива крови к мышцам.
И еще – больше движения. Если вы только-только закончили тренировку, не пожалейте несколько минут и сделайте разминку. Мышцы должны трудиться, особенно если они входят в группу мышц-антагонистов. Это значит, что при боли в области спины следует подкачать грудную клетку. Ноют бицепсы? Нагрузите трицепсы! Было установлено, что у спортсменов, регулярно делающих растяжку перед началом и по завершении занятий, появление болевого синдрома снижено на 50%. Более того, мышцы, которые еще до начала тренировки хорошенько разогреты, отлично противостоят травмам.
Чтобы не мучиться от неприятных ощущений после очередной тренировки, лучше всего соблюдать профилактические правила:
Разработайте правильный рацион. Помните, что вы должны потреблять ровно столько протеина, сколько расходуете. Учитывайте то, что восстановительный процесс требует 2-4 грамма углеводов ежедневно на 1 килограмм веса и 2 грамма белка на 1 кг веса. Общая энергетическая ценность пищи в данном случае должна быть увеличена на 20%;
Потребляйте жидкость, исходя из показателя собственного веса. Формула проста: массу тела необходимо умножить на 0,04. Результат – объем воды, которую нужно потреблять ежедневно. Помните, что жидкости не должно быть мало, ведь именно она избавляет организм от токсинов и делает восстановительный процесс более быстрым;
Выполняйте кардио тренировки. Если делать данный вид упражнений 3-4 раза в течение недели, то вы обеспечите себе быстрое восстановление мышц. Это гарантируется за счет ускорения кровообращения и оперативного вывода молочной кислоты;
Обеспечьте организм большим количеством антиоксидантов. Данные вещества защитят клетки от негативного влияния продуктов распада. Антиоксидантами богата вишня, синий виноград, изюм. Также положительное влияние окажет прием аскорбиновой кислоты, селена, ретинола и янтарной кислоты;
Кушайте арбуз и другие полезные овощи и фрукты. Натуральный арбузный сок очень богат Л-цитруллином. Данная аминокислота способна противостоять мышечным болям и ускоряет вывод молочной кислоты. Лучшее время для того, чтобы выпить стакан сока арбуза, – за один час до начала тренировки. Разумеется, данная ягода является сезонным продуктом, поэтому стоит заранее рассмотреть альтернативные варианты. На их роль подойдет клюква, виноград, черника, ежевика и черная смородина. Все эти ягоды характеризуются высоким содержанием антоцианов, обладающих противовоспалительными и болеутоляющими свойствами. Также можно разнообразить свое меню картофелем в мундире, грецкими орехами, имбирем, инжиром. Полезным будет потребление отваров из листьев смородины, ромашки и липы;
Больше спите. Недостаток сна является главной причиной снижения уровня кортизола в крови, что заметно замедляет восстановительный процесс и делает мышцы более уязвимыми. Минимальное время сна должно составлять 8 часов;
Начните употреблять добавки. Речь не идет о потреблении БАДов или специальных препаратов, разработанных для спортсменов. Для поддержания мышечной ткани в тонусе и укрепления иммунной системы достаточно каждый день выпивать по капсуле рыбьего жира или несколько капель льняного масла;
Соблюдайте цикличность тренировок. Желательно, чтобы упражнения с большим числом повторений (более 10ти раз) и высоким весом чередовались с упражнениями с малым числом подходов (6-8 раз) и низким весом;
Откажитесь от тренировок продолжительностью более часа. Время занятий спортом не должно превышать 45 минут. Это объясняется тем, что в организме, который испытывает на себе физические нагрузки более 60-ти минут, возрастает скорость выработки кортизола и падает уровень тестостерона;
Полюбите контрастный душ. Желательно его посещение сразу после завершения занятий в спортзале, ведь так вы предотвратите появление болезненных ощущений. Число чередований должно быть не менее 3х циклов;
Не пренебрегайте массажем. Каждый раз после тренировки желательно разминать мышцы. Также рекомендуется ежемесячное пользование услугами профессионального массажиста.
firsthealth.ru