Как накачать мышцы спины в домашних условиях. Как в домашних условиях накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости – все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина – это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Упражнения для спины дома неоднократно доказали свою эффективность.

Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть – очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

• Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки – это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения – и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

vashsport.com

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Содержание статьи

Широкая, мускулистая спина – гордость любого мужчины. Она необходима не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья – мышцы, окружающие позвоночник, снижают нагрузку, помогают всей системе организма работать в более щадящем режиме. Накачать красивую рельефную спину можно в спортзале, на специальных тренажерах, однако в связи с высокой стоимостью абонемента или нехватки времени, не каждый решается регулярно посещать фитнес-клубы. Зато имеется один верный и самый удобный способ – накачать мышцы самостоятельно, в домашних условиях. Как это сделать быстро и с максимальным результатом – вы узнаете в этой статье.

Реально ли накачать мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины сомневаются в том, что накачать мышцы можно и без похода в спортзал. Стоит отметить, что это лишь отговорка – человек может сделать все от себя зависящее, если на это имеется по настоящему сильное желание. Так что, первым и самым главным условием должен быть настрой. Если вы поставите цель, то благодаря своему упорству обязательного добьетесь результата.

Еще один нюанс, касающийся домашних тренировок в том, что обычно мужчина решается накачать мышцы не имея опыта силовых тренировок. В этом, конечно, есть свои минусы – неизвестна нагрузка на мышцы, типы занятий. Зато один плюс очевиден – при первоначальных упражнениях подойдут самые примитивные тяжеловесные предметы – нет необходимости искать 20 или 30 килограммовые гири, которые в первое время вы просто не сумеете поднять. Не смотря на то, что домашние тренировки проходят под собственным контролем, вы можете вести дневник, изучать новые виды упражнений, корректировать нагрузку, полагаясь на информацию из интернета. Еще одним путеводителем на пути к накаченной спине станет наша статья.

Естественно, сравнивать профессиональные и любительские тренировки нет смысла. Однако если человек действительно хочет привести свое тело в порядок и поражать прекрасный пол своим брутальным образом, ему нипочем преграды – он возьмет ситуацию в свои руки и начнет усиленно заниматься дома. Дерзайте, старайтесь и не отходите от своей цели! Вот вам первый совет.

как дома накачать грудные мышцы

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Какие мышцы растут во время накачивания спины

Для того, чтобы более точно работать над укрепление мышц спины, необходимо знать где они находятся. Итак, на спине располагаются следующие группы мышц:

• Ромбовидные (под подмышкой)
• Трапециевидные (начинаются от середины позвоночника и доходят до плеч)
• Задние дельтовидные (в области лопаток)
• Широчайшие (немного выше уровня поясницы)
• Мышцы-разгибатели спины (в поясничной области)

Каждое упражнение может тренировать как одну группу мышц, так и несколько. Для того, чтобы занятия проходили наиболее результативно, необходимо подбирать несколько различных типов силовых нагрузок.

как быстро накачать крылья в домашних условиях

Программа тренировок для домашних занятий

Подъем гантелейЭто упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.

ПодтягиваниеОчень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы.

Подъем гантели одной рукойЭто упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч. Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой.

Растягивание спинных мышцТакое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

Подтягивание с небольшим хватомСледующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

ГиперэкстензияЕго можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

как в домашних условиях накачать бицепс

Видео: как накачать спину используя свое тело

howtogetrid.ru

Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

Как качать спину в домашних условиях

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

• занятия дома экономят деньги и время;
• тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
• заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

• оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;

  Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

• каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
• на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
• комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
• заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;

  Одно из упражнений на растяжку позвоночника

• если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Здоровое питание для спортсменов

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

• ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
• трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
• широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

Мышечный корсет спины

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Упражнение 1	Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2	Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3	Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4	Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5	Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнение с фитболом

Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

Видео — Как качать спину в домашних условиях

spina-expert.ru

Как правильно качать спину в домашних условиях?

• Главная
• Долголетие
  • Активность
  • БАДы
  • Гигиена
  • Защита организма
  • Здоровый образ жизни
  • Правильное питание
  • Профилактика заболеваний
  • Калькуляторы
  • Секс и здоровье
  • Интеллектуальная активность
  • Спорт и физкультура
• Оздоровление
  • Закаливание
  • Лечебная физкультура
  • Очищение организма
  • Помощь в болезни
  • Похудение
    • Диеты
    • Фитнес
    • Процедуры
    • Средства для похудения
• Омоложение
  • Косметология
  • Омолаживающие процедуры
  • Молодеем с каждым годом
  • Эликсиры молодости
• Навигация

• Главная
• Долголетие
  • Активность
  • БАДы
  • Гигиена
  • Защита организма
  • Здоровый образ жизни
  • Правильное питание
  • Профилактика заболеваний
  • Калькуляторы
  • Секс и здоровье
  • Интеллектуальная активность
  • Спорт и физкультура
• Оздоровление
  • Закаливание
  • Лечебная физкультура
  • Очищение организма
  • Помощь в болезни
  • Похудение
    • Диеты
    • Фитнес
    • Процедуры
    • Средства для похудения
• Омоложение
  • Косметология
  • Омолаживающие процедуры
  • Молодеем с каждым годом
  • Эликсиры молодости
• Навигация

• Подари себе молодость!
• Долголетие
• Спорт и физкультура

Содержание

• 1 СПИННЫЕ МЫШЦЫ
• 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ
• 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

timereversing.ru

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

gym-people.ru

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

В подавляющем большинстве изданий, посвященным тематике фитнеса или бодибилдинга, читателей убеждают в том, что эффективно тренироваться можно только в одном месте - фитнес-клубе, который оснащен всем необходимым для этого.

Однако тот факт, что улучшить свое физическое состояние вполне можно и дома или на спортплощадке во дворе, обычно замалчивается. Между тем, если вы просто хотите обладать хорошей общефизической подготовкой (ОФП), вам будет достаточно и занятий в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях. Почему именно спину? Но то есть несколько причин:

• Развитые мышцы спины - отличная профилактика сутулости и сколиоза, так как они способствуют правильной осанке.
• Спинные мышцы велики, и для их проработки нужно много энергии. Чем больше вы ее потратите, тем больше сократите объем жировой ткани.
• Накачанные мышцы спины помогают вашему торсу приобрести трапецевидную форму (плечи шире, а талия уже), что является эталоном для красивой мужской фигуры.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе - в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.

Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов - с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше - решать вам.

Основные принципы домашних тренировок

• Оптимальный график - 2 занятия в неделю. Режим нарушать нежелательно, кроме особых случаев (травмы или болезни, например). Чаще тренироваться не стоит, иначе мышцы не успеют отдохнуть. Если заниматься реже, эффект будет неощутим.
• Тренировать спинные мышцы поначалу следует в 3 подхода, с количеством повторов каждого упражнения от 12 до 15. По мере улучшения физической формы, вы научитесь отлично чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. Тогда начинайте тренироваться иначе - делать подход, покуда последние несколько повторов не будут даваться с большим трудом.
• Нельзя пренебрегать разминкой, которая повысит температуру тела, разогреет мышцы и повысит гибкость суставов. Игнорирование этой процедуры чревато травмами.
• Тренировать спину нужно несколькими комплексами, которые следует чередовать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что снизит эффективность занятий.
• Начинать тренинг необходимо с 1-го или 2-х так называемых базовых упражнений, которые задействуют от 2-х суставов и более. А вот заканчивать надо упражнениями изолирующими (в том же количестве), в ходе которых работает только 1 сустав, и нагрузка приходится на определенную мышцу, не затрагивая другие.

Программы тренировок в домашних условиях

Вариант №1

1. Первое упражнение. которое мы рассмотрим - это тяга гантелей (в наклоне). Это базовое упражнение, главное достоинство которого - возможность отлично натренировать каждую сторону, при этом каждая из них работает изолированно.

Исходное положение: немного согните коленки, торс расположите под прямым углом к ногам и одновременно прогните поясницу. Возьмите гантели и, направляя локти кверху, поднимите их, пока ваши лопатки не сомкнутся друг с другом, после чего плавно вернитесь в ИП, стремясь при этом растянуть мышцы. В ходе выполнения следите за локтями, они не должны разводиться в стороны.

2. Следующее упражнение - это подтягивания, проверенное временем базовое упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие.

Примите положение вис на турнике так, чтобы ладони были расположены слегка шире ваших плеч. Затем подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался на одной линии с ней, после чего медленно опуститесь, выпрямив руки.

3. Пуловер - эффективное упражнение, которое задействует мышцы спины, груди и рук.

4. Одно из лучших изолирующих упражнений - это тяга гантели одной рукой в упоре. Замечательно подходит для завершения тренировки.

Исходное положение: похоже на тягу гантелей в наклоне, но здесь вес перенесен на одну ногу, а вторая согнута и находится на какой-нибудь плоскости; одна рука держит гантель, другая - упирается под прямым углом в ту же плоскость, что и нога. Поднимите по прямым углом руку с гантелей, пока мышцы спины не сократятся до конца, после чего медленно опустите руку. Выполнив все повторы, смените позицию, чтобы проработать и другую сторону.

Вариант №2

Упражнение №1 - это становая тяга с гантелями. Перед ним крайне важно как следует размяться, чтобы разогреть мышцы.

Встаньте прямо, прогните поясницу и расположите слегка согнутые ноги согласно ширине плеч. Возьмите гантели в опущенные руки. Затем медленно наклонитесь, держа руки с гантелями недалеко от тела, после чего вернитесь в ИП.

Упражнение №2 - это вариация обычных подтягиваний. Выполнять их можно не только простым, но и узким хватом, взявшись за перекладину так, чтобы ладони соприкасались большими пальцами. Это упражнение сильнее развивает спинные мышцы в нижней части.

Упражнение №3 - шраги, отличное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение №4 - это гиперэкстензии.

Оно является изолирующим, в связи с чем его лучше выполнять в конце тренировки. Для него вам понадобится твердая и ровная поверхность или фитбол, где будут находиться ваши ноги и таз. Первые надо надежно зафиксировать, чтобы вы могли двигать торс вверх и вниз как можно в более широком диапазоне, заведя руки за спину и обхватив ладонями затылок. Важная тонкость - при движении вниз старайтесь прогибать спину, а двигаясь вверх, избегайте рывков.

Советы для большей результативности занятий

• Ничуть не важнее разминки перед тренировкой растяжка после ее окончания. Выполняя ее, вы не только повышаете эффективность занятий, но и снимаете перенапряжение с мышц.
• Если вы почувствовали, что упражнение стало чересчур легким, не наращивайте количество повторов или подходов. Лучше воспользуйтесь отягощением и занимайтесь с дополнительным весом.
• Без особой диеты все ваши усилия на тренировках пойдут насмарку. Растущим мышцам требуется много белка, чье количество должно занимать 30% от потребляемых вами за день калорий. 20% - доля "хороших" жиров, получаемых из орехов, растительных масел и красной рыбы. Оставшиеся 50% должны занимать сложные углеводы.

Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой.

powersquat.ru

Как качать спину в домашних условиях: упражнения

Как качать спину в домашних условиях и для чего это нужно? Дело в том, что крепкая мускулатура – это не только красивая фигура, но и здоровый организм. Ведь мышечная система отвечает за многие функции. Например, при проблемах с позвоночником обязательно нужно заниматься спортом, так как накачанные мышцы активизируют обменные процессы, регенерируют пораженные ткани и клетки, восстанавливают деятельность опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать мускулатуру с анатомической стороны, то она условно делится на 3 зоны:

1. Верхняя зона состоит из ромбовидной и трапециевидной мышцы, а также той, что поднимает лопатки.
2. Средняя зона считается самой большой, так как в её состав входит широчайшая мышца, малая, остистая, большая и круглая, длиннейшая, нижняя зубчатая и задняя верхняя.
3. Нижняя зона имеет часть длинной мышцы живота и мышцу подвздошно-рёберную.

Принцип эффективности домашних тренировок

Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно. Для этого достаточно 2-3-х раз в неделю. Но учтите, что чаще тренироваться не рекомендовано. Дело в том, что мышечная система должна успевать восстанавливаться.Все упражнения для спинных мышц человек должен делать по 12-15 раз и в 3 подхода. Но это только на начальных порах. Когда ваши мышцы привыкнут к тренировкам, нужно выкладываться до отказа.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Обязательно проводите легкие упражнения для разогрева, иначе возможен риск травмирования.Начинать тренировку нужно всегда с 2-х базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. В середине тренировок все упражнения нужно периодически чередовать.

Тренировки для мужчин

Для каждого мужчины красивая накачанная спина – это эталон превосходства и гордости. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные залы, поэтому накачать мышечную систему люди стараются дома. Но что дадут такие тренировки? Во-первых, красивый рельеф и здоровый позвоночник. Во-вторых, во время занятий сжигается подкожный жир и повышается объем энергетических затрат. А в-третьих, образуется V-образный силуэт, чего, в принципе, и добиваются. Итак, как качать мышцы спины в домашних условиях мужчинам:

1. Упражнение первое включает в себя классическое потягивание на перекладине. Именно с него и нужно начинать комплекс. Для этого нужно сделать прямой хват таким образом, чтобы ладони были немного шире, чем плечевые суставы. Далее, медленно подтягивайтесь к перекладине до подбородка, а потом до упора опуститесь вниз. Чтобы нагрузка полноценно шла на мышцы спины, а не на бицепсы, нужно, чтобы большой палец не обхватывал перекладину.



2. Теперь нужно делать потягивания узким хватом. Это позволяет проработать нижнюю часть широчайших мышц. В этом случае ладони должны располагаться так, чтобы кончики больших пальцев слегка касались друг друга.
3. Следующим упражнением будет становая тяга. Она позволяет проработать не только мышцы спины, но и ягодиц, бицепсов бедра. Станьте на пол и прогните спину в пояснице. Ноги должны находиться на ширине плеч и немного согнутыми в коленях. В руки предварительно возьмите 2 гантели и опустите их так, чтобы ладони находились перед вами. Теперь не спеша, сделайте наклон так, чтобы корпус был на одной параллельной линии с полом. Учтите, гантели должны быть прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение.



4. Для построения широчайших мышц делайте тягу гантелей в наклоненном состоянии. Для этого вам нужно прогнуть поясницу вперед и опустить корпус до 90 градусов, а ноги слегка согнуть в коленях. Возьмите в руки гантели и направьте локти вверх, но обязательно вдоль плоскости торса. Старайтесь соединить лопатки относительно друг друга. Возвращаться в исходное положение надо медленно.



5. Гантели нужно поднимать и в одной руке. Это последнее изолирующее упражнение. Одну ногу немного согните в колене, а вторую (опорную) держите прямо. Гантель нужно взять в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги. Возле вас должен находиться упорный предмет, например, стул. Второй рукой обопритесь на него и начинайте потягивать гантель вверх до максимального сокращения мышечной группы. Гантель должна быть в одной плоскости с телом. Вернитесь в исходное положение.



6. И в завершение полезно бы сделать гиперэкстензию. Конечно, лучше заниматься на специальном тренажере, но сделать это можно и дома. Для выполнения вам понадобится твердая поверхность. Например, диван, скамья и подобное. Также вам нужен помощник, который будет удерживать ваши голени. Итак, лягте животом вниз так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Руки положите, немного скрестив, на грудь. Теперь поднимайте строго прямой торс до того уровня, пока он не будет совершенно ровным с ногами. В таком положении задержитесь. Повторите всё заново. Для усиления эффекта в руки можно взять гантели.

Необходимые рекомендации

1. Обязательно после окончания тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц. Если это требование игнорировать, то у вас будет дискомфорт и возможно боли.
2. Увеличивать нагрузку можно только тогда, когда вы сами почувствуете, что упражнение дается вам слишком легко.
3. Не забывайте правильно питаться, ведь от этого тоже зависит положительный результат. В рационе должны быть белки, сложные углеводы и жиры орехов, красной рыбы, растительного масла.
4. Владея знаниями о том, как правильно качать спину в домашних условиях, вы сможете добиться поразительных результатов. Главное, не забывать о постоянстве тренировок.

Что говорят врачи о лечении суставов и спины

Доктор медицинский наук, профессор - Бубновский С.М.Лечебная практика: более 30 лет.

Узнать больше >>

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Также советуем ознакомиться:

tvoypozvonok.ru

• 
  Как научиться делать сальто назад за 1 день в домашних условиях
• 
  Плохо вижу вблизи и вдали что делать
• 
  Отжимания на неделю
• 
  Как накачаться девушке в домашних условиях
• 
  Бицепс стоя
• 
  Эдуард васильевич мамаев помощник депутата
• 
  Качать трапецию
• 
  Женщины сосут фото
• 
  Когда делать кардио до или после силовой тренировки
• 
  Сколько раз в неделю можно бегать
• 
  Маленькая грудь селфи