Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?
Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.
Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.
1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.
2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно
более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.
3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.
1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.
Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.
Читать еще интересное по теме:
- Жим ногами: постановка ног
- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"
- Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство
- Попа как орех: Как накачать попу
- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
Понравилось? Поделись с друзьями!
96 501
Как накачать ноги в домашних условиях, хочет знать каждая девушка, поэтому в данной статье описаны несколько видов спортивных занятий, а также дано пару практических советов, ведь мечта каждой девушки – иметь не просто стройные ноги, но и красивой формы.
Для достижения такого результата необходимо заниматься физкультурой, только спортивные занятия способны придать аппетитный рельеф голеням..
Приседать следует до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу, при этом спина должна быть ровной. Если вы физически подготовленный человек, то можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного груза на плечах (для этого подойдут специальные утяжелители).
Приседание — это самый распространенный метод накачать ноги дома, также упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц.
Заключается в том, чтобы переносить массу тела на рабочую ногу. Делаем шаг вперед с глубоким приседом – голени и бедра каждой ноги оказываются друг относительно друга согнуты под девяносто градусов. Нога, которая шагает – это она и есть рабочая, на нее переносится основной вес тела.
Колено стоящей сзади ноги не должно дотрагиваться до пола. Данное упражнение дает нагрузку на ягодицы и квадрицепс.
Примите следующую позу на четвереньках, опираясь на руки. Не разгибая колен, подымите одну вверх, как будто упираясь ступней в потолок. Главное следить за положением спины, она не должна прогибаться, иначе это грубая ошибка.
Также не стоит сильно закидывать ногу. Выполнять поочередно каждой ногой, можно делать небольшую задержку поднятой ноги.
Это занятие лучше выполнять на коврике. Лежа на боку, опирайтесь на согнутую в локте руку, при этом корпус строго выпрямлен. Ногу необходимо поднимать вверх, желательно чем выше, тем лучше.
Такое упражнение крайне эффективно, когда стоит вопрос, как правильно накачать ноги в домашних условиях, ведь при его выполнении задействуются различные группы мышц на ногах.
Основное воздействие оказывается на икры. Выполнять упражнение нужно следующим образом – воспользуйтесь небольшой степ-платформой, чтобы пятки при этом были на весу, а носочки стояли на краю.
Когда вы заняли правильное положение, начинайте подниматься на носочки, после старайтесь опуститься как можно ниже. Возвышенная поверхность увеличивает амплитуду движения, что делает упражнение эффективней.
Это, конечно, не все домашние упражнения для похудения ног, есть еще много различных вариантов, но в статье были описаны самые важные и эффективные. Что касается практических советов, то основных здесь несколько.
Теперь вы знаете простой и эффективный комплекс упражнений, применяемый девушками, которые знают, как накачать ноги дома. И красивые стройные ножки будут наградой за ваши труды. А соблюдение всех правил ускорит появление красивого рельефа.
Поставим точку в этой статье, но только после комплекса для ног несколько посложнее, но и эффекта добиться будет быстрее, а выбор всегда останется за вами дорогие читатели Здраво-Браво!
Всем желаем удачи и красивых стройных ножек! Не забудьте поделиться статьей с подружками и подписаться на блог. Хорошего дня!
zdravo-bravo.ru
Первая причина для серьезной тренировки ног: создание красивой и пропорциональной фигуры. Накачанный торс и руки совершенно не гармонируют с цыплячьими ножками.
Вторая причина – для мужского здоровья большое значение имеет циркуляция крови в нижней половине тела. Чтобы побороть негативные последствия сидячего образа жизни мало тренировать только верхние группы мышц, обязательно необходимо работать над мышцами ног.
Третья причина, связана с выработкой тестостерона. Регулярные упражнения на ноги увеличивает его уровень, что приводит к росту общей мышечной массы.
Четвертая причина — это особенности регуляции организма, который стремится к определенным пропорциям. Выполняя упражнения на бицепс, трицепс и грудные мышцы в определенный момент достигается плато, преодолеть которое можно только за счет работой над мышцами ног.
При желании быстро привести себя в спортивную форму желательно уделять много времени ногам. Есть мнение, что этим упражнениям можно уделить всего 1 раз в неделю. Это в корне неправильно, эта часть тела быстро восстанавливается от нагрузок, поэтому стоит нагружать ее по максимуму. Можно совмещать тренировки рук, например, с тренировками ног. Усиление кровообращения нижней половины тела хорошо скажется на всех группах мышц.
Суставы очень важны для нижних конечностей, поэтому перед силовыми упражнениями необходимо провести качественную разминку. Она повысит выработку синовиальной жидкости и предотвратит травмы суставов, которые могут быть очень опасны.
При неправильных и неумелых занятиях можно серьезно навредить здоровью своих ног.
Разминку стоит составить из двух частей:
Небольшая кардиотренировка, для подготовки сердца и кровеносной системы. Она может быть любого формата, например, пробежка, бег по лестнице, велосипед или скакалка.
Мышечные волокна ног должны быть разогреты и растянуты для максимального эффекта от тренировки. В этой части необходимо сделать несколько упражнений в быстром темпе, а также как следует потянуть мышцы. В этом поможет нехитрый комплекс упражнений, знакомый еще по урокам физкультуры. Наклоны, боковые выпады, прыжки на месте, упражнение «велосипед» и подобные.
Хороший разогрев займет около 20-25 минут. Он важен для минимизации риска растяжений, поэтому не стоит пренебрегать разминкой.
Любые упражнения на развитие мышц лучше всего начинать выполнять с весом собственного тела. Позже, для увеличения объема можно применять отягощение. Вот несколько самых универсальных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:
Приседания. Это упражнение известно каждому спортсмену. Но не каждый правильно выполняет его, особенно когда человек только приступает к тренировкам. Главное, что должно выполняться: Спину необходимо держать прямо, колени должны оставаться неподвижными, а пятки не отрываться от пола. Для начинающих подойдет приседание на стул или низкую скамеечку, это позволит отточить технику и добиться выполнения условий. Для полной проработки мышц можно усложнить упражнение так: сумо-приседание, приседание с прыжком, изометрическое приседание с опорой о стену и многие другие.
Выпады. Классическое упражнение, которое можно сильно разнообразить дополнительными элементами. Представляет собой шаг вперед из положения стоя, стопы на ширине плеч и параллельно друг другу. При этом нога, сгибается, как при приседаниях, а вторая остается на месте. Различные вариации помогут усложнить это упражнение: болгарский выпад, боковой и с приседанием, обратный выпад и т.д.
Разгибание ног в стойке на коленях. Тренирует мышцы задней поверхности бедра. Необходимо зафиксировать стопы и наклонить корпус к полу, стоя на коленях. Нет никаких сложностей, кроме надежной фиксации, с помощью предметов мебели или домочадцев.
Подъем на возвышение. В домашних условиях это может быть табуретка. Здесь главное следить за спиной, она должна быть прямая. Для усложнения можно использовать утяжеление.
Бег по лестнице с утяжелением. Для этого тяжелого упражнения нужна некоторая подготовка, но результат будет стоить усилий.
Мостик. Для проработки ягодичных мышц в домашних условиях отличным упражнением являются различные варианты выполнения мостика. От упрощенного для начинающих, на плечах, до использования в нем только одной ноги, что требует недюжинной подготовки.
Подъем на носках. Достаточно небольшого возвышения, чтобы начать проработку голени. Удобно делать это на лестнице, встав на самый край ступеньки, чтобы пятки оказались в воздухе, просто приподнимитесь на цыпочки, а потом вернитесь в исходное положение.
Прыжки на прямых ногах. Достаточно прыгать при помощи разгибания стопы, если это упражнение дается слишком легко, прыгать необходимо на одной ноге.
Пистолетик. Приседание на одной ноге, сложное упражнение с использованием только своего веса. Главной задачей спортсмена является фиксация положения спины и плеч, они не должны смещаться вперед.
Из всего сказанного в первой части статьи можно сделать вывод, что быстро накачать эту часть тела невозможно. Мышцы ног вторые по размеру в организме. Для видимого результата необходимо много работать, по этой причине накаченными мышцами нижней половины тела может похвастать не всякий спортсмен.
Большим плюсом для внешнего вида ног является совмещение силовых упражнений с такими видами спорта как легкая атлетика, велосипед или футбол. Для людей, которые постоянно этим занимаются или занимались, дополнительные тренировки быстро дадут результат.
Результативность любых физических упражнений сильно увеличиться, если совместить их с правильным питанием.
Для проработки ног не существует специальной диеты. Те, кто только начал заниматься физической культурой, должны начать с понижения количества жиров и быстрых углеводов в пище. Сахар, белый хлеб, свинина и другие виды жирного мяса больше не должны составлять основу рациона.
Снижать потребление белковых продуктов нельзя. При появлении серьезных периодических нагрузок на организм возникает повышенная необходимость в протеинах. Для наращивания мышечной массы полезно будет употреблять «медленные» протеины на ночь, к ним относится творог. Тогда мышцы не будут расщепляться во время сна. После пробуждения, как и после физических упражнений, желательно дать организму энергию, съев что-нибудь.
Приемы пищи должны быть соотнесены со временем тренировок, чтобы не оставлять организм без питательных веществ. Утром желательно получить много медленных углеводов, в обед белков и немного жиров, вечером также протеин. Лучшим источником белка является диетическое мясо, либо некоторые крупы, горох. Сою, из-за содержащихся в ней фитоэстрогенов, лучше в этом качестве не использовать.
Все рекомендации здоровой пищи также отлично подходят здесь. Поменьше жареного, копченого и сильно соленого, побольше вареного, овощей на пару или сырых.
4bro.club
Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!
Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.
Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.
Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.
Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.
Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.
Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.
Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.
Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.
Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.
Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.
Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.
Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю. После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.
Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру. Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.
Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.
monsterbody.net
Нередко можно увидеть мужчин с хорошо развитым плечевым поясом и руками и слабыми ногами — их еще называют атлетами брючного типа. В нижних конечностях находятся массивные мышечные группы, для развития которых требуется много энергии. Если вы интересуетесь, как накачать ноги мужчине, помните — тренироваться придется долго и тяжело, независимо от того, будет это происходить в зале или дома. Особенно нелегко тем, у кого эти мышцы генетически не предрасположены к росту.
Мышцы ног в бодибилдинге условно делят на две группы: мышцы бедра и голени. К первой относятся бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, ко второй — трехглавые (икроножные, камбаловидные) и передние большеберцовые.
Крупная и сильная четырехглавая мышца — квадрицепс — находится на поверхности бедра спереди. Он состоит из прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой. Благодаря квадрицепсу мы разгибаем ногу в колене.
Бицепс бедра (двуглавая мышца), находится на задней поверхности бедра, состоит из короткой и длинной головок. Его основная функция — сгибание ноги в колене. Кроме того, он отводит ногу за спину, при наклоне вперед вместе с ягодичными разгибает туловище, и еще одна его задача — вращение голени при согнутом колене. Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер. Их назначение — приведение бедра к центральной оси туловища.
С помощью большой ягодичной мышцы мы отводим ногу назад, распрямляем туловище и приводим в движение тазобедренный сустав.
Голень состоит из множества мышц. В бодибилдинге основное внимание уделяется передней большеберцовой и трехглавой мышце голени. Передняя большеберцовая находится на передней и боковой частях голени, с ее помощью мы двигаем пальцами в направлении колена. Трехглавая включает икроножную и камбаловидную. Широкая икроножная мышца состоит из двух головок и способствует сгибанию ноги. Под икроножной расположена плоская камбаловидная, включающаяся в работу при сгибании колена.
Домашние занятия имеют и недостатки, и достоинства. К минусам в первую очередь относится то, что тренировку можно в любой момент отложить или пропустить из-за лени, присущей практически всем людям. Главный плюс заключается в том, что не нужно тратить деньги и драгоценное время на дорогу.
Занятия дома нельзя сравнивать с тренировкой в зале, и в последнем случае эффект будет намного заметнее. Однако из этого не следует, что в домашних условиях невозможно добиться результатов. Но знайте, дисциплина должна быть железной. Все, кто интересуется тем, как накачать ноги в домашних условиях за неделю, должны понять, что сделать это невозможно. Требуемый результат займет гораздо больше времени.
Для занятий в домашних условиях обязательно потребуются гантели, у кого есть штанга или гири — очень хорошо. Для развития ног обычно используют базовые упражнения, дающие лучший результат. Это приседания, становая тяга классическая, становая тяга на прямых ногах, а также выпады. Главное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они нагружают наибольшее количество мышц, то есть за единицу времени можно проделать максимально интенсивную работу, и организм получит во время восстановления после тренировки анаболический эффект, или прирост мышечной массы.
В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:
Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.
Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.
Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба. Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.
Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен.
Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.
Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов. Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:
Ноги не рекомендуется ставить шире плеч, лучше уже или на ширину плеч.Начинающим нужно делать приседания в три подхода по 10-15 повторений, вес гантелей для мужчин — 8-15 кг каждая.
Приседания можно выполнять со штангой на плечах. Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами. Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется сильно наклонять спину.
Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись. Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть. Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.
Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок. Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Повторить другой ногой. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги. При подъеме не наклонять корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону. Тяжесть тела максимально переносится на переднюю ногу. Нужно стараться присесть как можно ниже. Чтобы усложнить упражнение, рекомендуется ставить переднюю ногу на возвышенность. Это даст возможность ниже опускаться и сильнее растягивать ягодичную мышцу. На каждую ногу делать по 10-15 повторений в трех подходах, вес гантелей — 5-10 кг каждая.
Это упражнение хорошо подойдет для домашней тренировки. Высота скамейки должна быть такой, чтобы при подъеме ноги вверх колено было немного выше, чем тазобедренный сустав.
Встать прямо, гантели в опущенных руках вдоль бедер. Правую ногу поставить на скамейку и перенести на нее вес тела. Подняться на опору усилием правой ноги, левым коленом сделать мах до пояса, затем сделать коленом возвратное движение и сойти со скамейки. Снять правую ногу с опоры и принять исходное положение. Повторить другой ногой.
Зашагивания бывают полные и неполные. В первом случае обе ноги ставятся на лавку, при неполных — вторая нога находится в воздухе. Полное зашагивание выполнять легче, так как рабочая нога разгружается, когда вторую ставят на лавку, поэтому рекомендуется увеличить вес. При неполных вся нагрузка идет на одну ногу, и утомляемость выше.
Делать 10-15 раз каждой ногой в трех подходах, вес гантелей — 7-10 кг каждая.
Приготовить стул, встать спиной к нему, гантели в опущенных руках по бокам от бедер. Левую ногу завести назад и положить подъемом на сидение стула. Голову держать прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно сгибая правое колено, приседать до тех пор, пока бедро рабочей ноги не будет параллельно полу. Затем встать, с усилием распрямляя согнутую ногу и опираясь на пятку. Корпус держать прямо и не опускать вперед.
Любой опытный бодибилдер подтвердит, что икроножные — это самые упрямые мышцы, очень тяжело поддающиеся тренировке. Усугубляется это еще и тем, что находятся они сзади, и их не видно в зеркале. По этой причине про них нередко забывают даже опытные спортсмены, в результате они хронически недогружаются, в то время как с икрами нужно работать до боли и жжения. Как говорят опытные атлеты, «бомбить, бомбить и бомбить», причем с максимальным весом и высокой концентрацией, иначе их не пробить. Если нет боли, значит, все усилия впустую. О том, как накачать ноги за неделю, не может быть и речи, особенно если это касается икр. Они хорошо нагружены в повседневной жизни, поэтому, для того чтобы заставить их расти, нужна тяжелая работа.
Главный секрет накачивания икр заключается в регулярных и упорных тренировках, а также в правильно составленной программе.
А теперь непосредственно о том, как накачать икры на ногах дома. Никакого особого инвентаря для тренировки не потребуется — только гантели, если есть — штанга. Длинного списка упражнений не существует. Их всего два — подниматься на носки сидя и стоя. Упражнения эти неодинаковые и тренируют разные группы мышц. Подъемы из положения стоя накачивают икроножные, из положения сидя — камбаловидные.
Часто у новичков возникает вопрос о том, как накачать икры на ногах и как ставить ступни: параллельно, носками врозь или вместе? Большинство атлетов сходятся во мнении, что постановка ног никак не влияет на результат. Оптимальным вариантом принято считать постановку ступней параллельно друг другу, а если носки направлены в стороны или внутрь, не исключены травмы тазобедренных или коленных суставов.
Что касается амплитуды, то расти мышцы будут тем быстрее, чем она больше, то есть следует подниматься на носок как можно выше и стараться опускать пятку как можно ниже.
Знатоки рекомендуют делать сначала подъемы из положения стоя, а уже потом сидя. Для разнообразия можно менять порядок, примерно один раз в две недели или месяц.
Лучше всего выполнять упражнения для икр в начале занятий, но никак не в конце. Некоторые предлагают «бомбить» их в отдельный день в течение 40 минут.
Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности - подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:
Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.
Работая над икрами, атлеты нередко забывают про внешнюю часть голени — переднюю большеберцовую мышцу, которая визуально увеличивает ногу. Для ее тренировки нужно встать на брусок пятками, затем опустить носки как можно ниже и поднять их вверх. Должно возникать ощущение напряжения мышц передней части голеней. Выполнять 20-30 раз в подходе.
Теперь вы имеет представление о том, как накачать ноги в домашних условиях. Чтобы этого добиться, нужно не только регулярно и правильно тренироваться и питаться, но и делать это с удовольствием.
www.syl.ru
Часто люди за недостатком времени задаются вопросом: «Как накачать ноги в домашних условиях?» Оно и понятно – работа занимает много времени. Поэтому я давно собирал информацию на тему домашнего ножного тренинга. Как же я обрадовался, когда в новом номере бодибилдинг-фитнес журнала Muscle & Fitness, я обнаружил интересную статью. Оказывается, что накачать ноги в домашних условиях это реально! Как и всегда все дело в правильном подходе. Ну, давайте не будем тянуть, вот эта статья:
Как накачать ноги в домашних условиях
Итак, вас подвели ноги. Они до смешного тощие, и потому дорогие офисные брюки болтаются на вас, как будто перепали от старшего брата. Не спешите рвать волосы! Первым делом послушайте фундаментальную анатомическую аксиому — слабых ног не бывает! Ноги — главная мышечная группа человека, поскольку по замыслу природы им положено кормить человека, точно как и волка. У обезьян не в пример сильнее верхние конечности. Как раз по этой причине часть ученых категорически отказывают обезьянам в почетном звании наших предков и заявляют, что мы с ними олицетворяем абсолютно разные побеги великого древа эволюции.
Как бы там ни было, но стабильность генома нижних конечностей, программирующая их исключительную силу и выносливость, является залогом успешного выживания человека, как биологического вида. Здесь нет тех значительных генных флуктуаций, как у человеческого торса, которые порождают не только удивительное разнообразие лиц и причесок, но и полярную разницу между размахом плеч рядовых культуристов и небожителей «Олимпии». Потенциал ног огромен даже у последнего задохлика. Ну а раз так, то дело лишь за правильной методикой. Вот она: ноги нужно качать дважды в неделю.Да, одной тренировкой, пусть и очень тяжелой, вам никак не отделаться. Однако это вовсе не значит, что в неделю вам нужны две тяжелых тренировки. Смотрите, какой здесь секрет: вторая тренировка должна быть «легкой»! Запомните, залог быстрого успеха — волновой график нагрузок. Вы проводите тяжелейшую тренировочную сессию, однако не ждете пассивного восстановления, а через пару дней устраиваете что-то вроде легкой рекреационной тренировки. Она принудительно вымывает из мышц ног накопившиеся шлаки и заменяет их пластическим материалом из аминокислот и анаболических гормонов. Причем, последнее самое важное!
Подумайте сами, откуда возьмутся гормоны-анаболики на отдыхе? Пока вы лежите на диване, воображая, будто это и есть лучший способ отдыха, организм и не думает их производить! Секрецию анаболиков стимулирует только высокообъемная физическая нагрузка. Роль такой стимуляции как раз и выполняет тренировка с относительно небольшими весами. Вывод? Ради второй «ножной» тренировки вам незачем тащиться в фитнес-клуб! Проведите ее дома! С гантелями!
Статьи по теме: как накачать икры на ногах и как накачать икры дома.
Тренировочный комплекс для накачки ног в домашних условиях
Выполняйте упражнения 1-3 на первой домашней тренировке, затем упражнения 4-6 — на второй. Упражнения для накачивания ног 2,3,5 выполняйте на третьей тренировке ног дома, а затем начинайте цикл снова. Между базовой тренировкой в фитнес-клубе и домашней оставляйте на отдых не менее 72 часов. Когда подойдете к финалу второго цикла, на третьей тренировке делайте упражнения 1,4,6. По завершении двух циклов незначительно поднимите рабочий вес. Помните, это рекреационный тренинг. Он не должен изматывать.
Тренировка ног дома:
Оборудование: большой мяч, пара разборных гантелей, стул.
1 — Время от времени делайте становую тягу на одной ноге.
Как правильно делать домашние упражнения для ног
Старт: Возьмите в руки пару гантелей и встаньте прямо, удерживая их по бокам бедер. Одну ногу отставьте назад и обоприте подъемом ступни о сиденье стула, заранее поставленного за спиной. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.
Выполнение: Сгибая колено рабочей ноги, медленно опуститесь в присед. Остановитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельным полу. Встаньте из нижнего положения, распрямив рабочую ногу мощным динамичным усилием с упором на пятку. Корпус при этом не наклоняйте, чтобы облегчить себе подъем из приседа. Держите корпус прямо. Сделайте упражнение другой ногой.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед бедрами. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки немного разведите в стороны. Выполняя вариант на одной ноге, отведите другую ногу назад и держите на весу, не допуская контакта ступни с полом в течение всего сета.
Выполнение: Сохраняя спину идеально прямой, наклонитесь вперед. Гантели при этом опустите немногим ниже колен. Таз подайте назад, колени согните. Из нижней позиции медленно распрямитесь и снова примите исходное положение. Выполняя наклон, голову не наклоняйте, упирая подбородок в грудь. Держите голову «в линию» с позвоночником.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам беде.
Выполнение: Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Опорная нога почти касается коленом пола. Медленно встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Следующий выпад сделайте другой ногой. Выполняйте приседы поочередно, то правой, то левой ногой. Поднимаясь из нижней позиции, не наклоняйте корпус, чтобы облегчить подъем. Не допускайте рывкового подъема за счет толчка опорной ногой.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Спиной прижмите к стене большой мяч. Ступни поставьте на ширину плеч и при этом выдвиньте вперед, чтобы в нижней позиции ваши голени были строго вертикальны.
Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Сохраняя опору на мяч, прокатите его вдоль стены вниз. Опираясь на мяч, встаньте из приседа. Голову не наклоняйте.
Старт: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Одну ногу поднимите и поставьте на сиденье стула, заранее поставленного перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу.
Выполнение: Мощным динамичным усилием рабочей ноги поднимите себя на опору. При этом коленом опорной ноги сделайте маховое движение на высоту пояса. Делая возвратное движение коленом, сойдите с опоры и снова примите исходное положение. Снимите ногу с опоры и приставьте к опорной ноге. Сделайте упражнение другой ногой.
Старт: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки вытяните вдоль пола и уприте ладонями в пол. Прямые ноги поднимите и обоприте на большой мяч. Ступни плотно прижмите одну к другой. Поднимите таз, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Статически напрягите пресс.
Выполнение: Сохраняя корпус и бедра прямыми, за счет сгибания коленей силой бицепсов бедер и ягодиц подкатите мяч к себе. Остановитесь, когда угол сгиба коленей станет прямым. В конечной позиции дополнительно статически напрягите ягодицы. Удерживайте статическую паузу на счет «раз-два». Откатите от себя мяч, разогнув ноги, и снова примите исходное положение.
По материалам журнала Muscle & Fitness 2011 №3
Читайте также: как накачать попу дома и как накачать мышцы внутренней части бедра.
Выполняйте все строго по схеме, делайте четко домашние упражнения для ног и результат Вам обеспечен! До встречи!
Накачка ног в домашних условиях
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.
Реклама сыграла свою роль. Женщины и девушки представляют мужчин, парней своей мечты красивыми, с телами, как у знаменитых спортсменов, тренеров по фитнесу.
И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.
На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.
Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.
Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.
Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.
Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.
Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:
Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.
x
http://youtu.be/Rrwnz-d3rY0
В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.
Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.
Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.
Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.
x
http://youtu.be/gcM_VjwtyUI
Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.
Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.
Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.
x
https://www.youtube.com/watch?v=OgKjSqlFvgE
Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.
kakbik.ru
