Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу. Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.
Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:
Вывод 2: арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.
Вывод 3: тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.
Вывод 4: наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.
А помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.
Тренировки в тренажерном зале | Отличный повод для девушки обновить свой гардероб
Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:
Предлагаю посмотреть, как это делает Chloe Ting, известная fashion-блогер из Австралии. Простой, но эффективный 20-минутный комплекс упражнений, позволяет держать мышцы ног и ягодицы в форме до следующего посещения тренажерного зала.
Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?
Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, наотрез отказываясь увеличивать количество блинов на штанге или в тренажере. И это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:
Другими словами, используя большие веса можно накачать худые ноги девушке, не обрастая при этом жиром, и быстро похудеть, если нужно.
Использование больших весов в становой тяге и приседаниях | Ключ к стройным ногам и попе как орех
Но говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является рабочий вес в диапазоне 70-85 % от разового повторения. Но устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например, в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.
Отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.
Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. Но работать до отказа, да в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.
Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают.
И снова предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:
В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже. Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов. Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:
Если представить программу тренировки для ног девушки в тренажерном зале, расписанную на семь недель в виде таблицы, у нас получится такая картина
| Неделя 1 | Классическая программа, выполняемая в привычном темпе | Диапазон повторений 7-9 |
| Неделя 2 | Программа из медленных повторений | Диапазон повторений 10-12 |
| Неделя 3 | Классическая программа, выполняемая в привычном темпе | Диапазон повторений 7-9 |
| Неделя 4 | Программа из быстрых повторений | Диапазон повторений 10-12 |
| Неделя 5 | Классическая программа, выполняемая в привычном темпе | Диапазон повторений 7-9 |
| Неделя 6 | Программа «плотного» тренинга (суперсеты, трисеты) | Диапазон повторений 12-15 |
| Неделя 7 | Классическая программа, выполняемая в привычном темпе | Диапазон повторений 7-9 |
Еженедельное изменение темпа выполнения упражнений не позволяет мышцам ног и ягодиц адаптироваться к нагрузке и прекрасно разнообразит сам процесс тренировки, не утомляя психику однообразием.
Как бы я не любил классические упражнения со штангой, но должен признать: они прекрасно стимулируют общий рост мышечной массы, но с формированием пропорционального, сбалансированного телосложения справляются плохо. Если посмотреть видео, где качают ноги девушки-звезды фитнеса и бодибилдинга, можно заметить, что многие из них практикуют выполнение движений левой и правой ногой поочередно. Таким образом можно сбалансировать развитие обеих частей тела, нагрузить свои мышцы под другим углом и заставить их отреагировать на непривычную нагрузку увеличением мышечных объемов.
Выполнение упражнений одной ногой нагружает недоступные ранее участки мышц ног и ягодиц
Самый яркий пример такого упражнения – выпады со штангой или с гантелями. Казалось бы, как его не выполняй, работать будут одни и те же мышцы, но нет.
То же можно сказать и про выполнение жима в тренажере одной ногой. Но, помимо этих движений и другие упражнения можно выполнять в одностороннем режиме.
| Группа мышц | Упражнение | Его одностороння версия |
| Квадрицепс | Приседание с двумя гантелями | Приседание с одной гантелью, держась за опору |
| Квадрицепс | Жим ногами в тренажере | Жим в тренажере одной ногой |
| Приводящая мышца бедра | Выпрямление ног в тренажере | Выпрямление одной ногой |
| Бицепс бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | Сгибание одной ногой |
Для многих женщин проблемной зоной является надколенная область (медиальная широкая мышца бедра). Накачать женщинам ноги в этом месте сложно потому, что нагрузка при обычной «двуногой» технике выполнения упражнений туда просто не доходит. Но стоит попробовать делать разгибания в тренажере одной ногой, дополнительно развернув стопу наружу и ситуация меняется. Так можно сильнее растянуть эту мышцу уже на старте и заставить работать более активно.
Такую технику выполнения упражнений для ног я рекомендую всем, и мужчинам и женщинам. Когда я говорю об удержании веса в тренажерном зале, то имею в виду статическую задержку (замирание) в выполнении упражнения на 4-5 секунд. Так можно делать во многих упражнениях для ног и ягодиц, но самые острые впечатления статическая задержка дарит при выполнении работы в тренажере. Например, при разгибании ног сидя.
А если качать ноги дома, то статические упражнения в обязательно порядке нужно включать в свой тренировочный комплекс. Например, такое простое упражнение, как «стул».
Упражнение «стул» | Отличный способ нагрузить мышцы во время тренировки ног и ягодиц в домашних условиях
Эти упражнения полезны всем, но именно девушки способный получить от них наибольший результат. При всей своей кажущейся простоте, подобная техника выполнения движений имеет множество преимуществ, поскольку:
Последний пункт очень важен для девушек, желающих накачать ноги в домашних условиях. Увеличить в объеме мышечную массу ног такая нагрузка не позволит, но сделает их более стройными и поджарыми. Упражнения, выполняемые в статическом ключе далеко не равноценная замена обычной тренировке ног. Но используя оба вида нагрузки, статическую и динамическую, можно добиться желаемого результата быстрее.
Надеюсь, информация, изложенная в моем рассказе, поможет вам, дорогие женщины, быстрее стать обладательницами идеальных ног и попы на зависть подругам и на погибель мужчинам. Будьте здоровы и грациозны.
bestbodyblog.com
Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале? Об этом мы сегодня и поговорим.
Бедра состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.
Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.
Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.
Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.
Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.
Мышцы верхней части бедер несут очень большую нагрузку и являются одной из сильнейших мышечных групп. Они включаются в игру каждый раз, когда ты делаешь шаг, и способны справиться с огромным количеством работы.
Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов. Независимо от этого чередуй длинные и короткие подходы, можешь даже сделать дроп-сет в конце серии тяжелых подходов.
Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.
Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.
Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.
Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.
Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.
Большинство людей, тренируя ноги, делают только движения вверх-вниз (приседания) или вперед-назад (выпады). Но твое тело работает не только в этих плоскостях. Делая выпады, попробуй шагнуть в сторону, затем согнуть колени. Боковые выпады задействуют мышцы, ответственные за равновесие.
Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.
Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.
Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!
Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.
Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.
Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.
Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.
Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.
Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.
Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».
Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.
Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.
Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.
Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.
Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.
Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.
Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.
Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.
Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.
Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.
Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.
Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.
Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.
Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.
Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.
Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.
Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.
coolmassa.com
Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.
Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги. В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования. Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера.
Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения. Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности. Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:
Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.
При выпадах с утяжелителями укрепляются мышцы ягодиц, задняя и передняя части бедра.
Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.
Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.
Они помогут усилить эффект предыдущих действий.
Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:
Читайте также:
Смело улучшайте ваш внешний вид, укрепляйте мышцы, более других выделяющиеся в женской фигуре. Для достижения безупречной формы бедер и голени достаточно узнать, как правильно накачать ноги, и систематически заниматься в тренажерном зале. Помните: настойчивость и оптимальный подбор упражнений – залог успеха.
aboutbody.ru
Очень часто новички, приходя в тренажерный зал, делают серьезную ошибку, уделяя внимания только верхней части тела. Это касается как мужчин, так и женщин. На фоне слабых нижних конечностей рельефный торс и красивые плечи будет смотреться не гармонично и даже смешно.
Ниже будет даны советы и рекомендации касаемо того, как накачать ноги тем, кто серьезно решил заняться своей физической формой.
Мышцы ног состоят из двуглавой мышцы бедра, четырехглавой и икроножной. Стоит сказать, что все упражнения делятся на базовые и изолированные. При выполнении базовых работают практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.
Изолированные упражнения считаются дополнением к базовым. Они, как правило, направлены на прокачку одной или двух мышц. От этого и название. Любую тренировку стоит начать с базовых упражнений. К ним относятся такие:
Приседания – это отличные упражнения, в процессе которых задействовано все тело. Они создают всестороннюю нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Для новичков изначально лучше заручиться поддержкой помощников при выполнении приседов. Это упражнение требует четкой техники и далеко не всегда с первого раза оно удается. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч (можно немного шире, зависит от того, на какой мышце вы хотите сделать акцент). Носки надо развести немного в стороны.
На верхнюю часть спины положите штангу. При выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой, а лопатки должны быть сведены. При выполнении повторов нужно стараться выгнуть шею вверх и смотреть прямо перед собой. Приседать надо медленно, опускать ягодицы до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу.
Штангу также можно положить перед грудью. Начинать упражнения стоит с легких отягощений, со временем усиливая нагрузку. Девушкам можно начать выполнять упражнения с минимальным весом (небольшие гантельки, деревянная палка и т.д.).
Для выполнения жима существует специальный тренажер. Жим ногами перемещает, как и во время приседов, нагрузку на всю верхнюю часть ног и ягодицы. При этом нагрузка на поясницу значительно меньше. При выполнении жима ноги нужно установить на расстоянии 15-30 см друг от друга. После распрямления ног следует их медленно опустить, потом вновь распрямить, возвращаясь в исходное положение.
К изолированным упражнениям относятся такие:
Выпады создают нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы. Можно тренироваться как с отягощениями, так и без них. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, спину следует держать прямой. Одной ногой надо сделать шаг вперед, сгибая ее в колене.
Приседать нужно так, чтоб задняя нога заняла перпендикулярное положение. Ноги нужно чередовать. Одним из распространенных вариантов выпадов также являются выпады при ходьбе. Со временем приседать можно со штангой на плече.
Отлично разрабатывают квадрицепс и голень боковые выпады на одной ноге. Помимо прочего, это хорошее упражнение для развития отводящих и приводящих мышц бедра (проще говоря - бедро сбоку и внутри). Боковые выпады помогают развить гибкость тех мышц, которые расположены со внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч.
Далее нужно сделать шаг в сторону, и когда нога коснется пола необходимо отвернуть носок ступни от себя. Нужно занять такое положение, словно выполняется правой ногой приседание. Спину нужно держать все время прямо, смотреть надо перед собой. Далее нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать с другой ногой. Научившись правильно делать боковые выпады, можно смело выполнять их с отягощениями.
Сгибание ног на тренажере перемещает нагрузку на двуглавую мышцу бедра, которая расположена на задней стороне бедер. Сгибания можно делать лежа или стоя. Для выполнения лежа, нужно пользоваться силой двуглавой мышцы, чтобы согнуть ноги до точки наибольшего сопротивления.
Упражнение выполняется медленно. В точке наивысшего сопротивления стоит сделать паузу на 2-3 секунды, а потом медленно вернуться в исходное положение. Движения должны быть ритмичными и равномерными. Порывистых и резких движений надо избегать. Такой же принцип выполнения упражнения остается и при сгибания ног стоя.
Выпрямление ног на тренажере – лучшее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно на разных тренажерах, но техника везде остается одна и та же. При выполнении ступни должны находиться под валиком подставки для ног. Напрягая квадрицепсы, нужно медленно поднять ноги до полного их выпрямления. В таком положении стоит задержаться на2-3 секунды, после чего медленно нужно вернуться в исходное положение.
Чтобы добиться хороших результатов тренажерный зал нужно посещать не менее 3-ез раз в неделю. Перед началом любых тренировок стоит составить программу занятий. Тренер даст всевозможные советы и рекомендации, которые будут необходимы.
Стоит помнить, что помимо занятий в зале нужно придерживаться соответствующей диеты. Бег перед занятиями или после, ходьба по ступенькам, занятия со скакалкой, активный образ жизни – все это ускорит результат. Стоит помнить, что главное в процессе достижения цели – это упорство и постоянство.
www.krasomania.ru
getinfit.ru
Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.
Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.
Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.
Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.
Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.
Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?
Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.
Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.
Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.
Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.
Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.
Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.
О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.
Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.
Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.
Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.
Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.
Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.
Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.
Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.
Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.
1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.
Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.
Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.
Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.
1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.
Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.
По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.
Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»
Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.
Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.
Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.
Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.
Техника выполнения:
1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.
Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.
Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений
Техника выполнения:
1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.
Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:
1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.
А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?
Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!
Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!
life-another.ru
Содержание статьи:
Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.
Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.
Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе
Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.
Тренажер для выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.
Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.
Приседания со штангой
Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.
Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра.
Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода.
Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?
Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте
Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.
Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.
Выполнение сгибания ног
Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.
Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.
Выполнение жима ногами
Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.
На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги
Внимание!
Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/luchshie-uprazhneniya-devushkam-dlya-trenirovki-no/
Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.
У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.
Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.
Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.
Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.
Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.
Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.
Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.
Важно!
И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!
Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!
Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!
| 1. Сгибания ног лежа5 подходов, 10 повторений (5×10) |
| 2. Приведение ноги в блокеШаг в сторону — 5×10 |
| 3. Махи ногами назадМожно выполнять на тренажере Смита5×10 (на каждую ногу) |
| 4. Выпады назад с гантелями5×10 |
| 5. Гакк-приседания5×10 |
| 1. Приседания со штангой5×3-6 |
| 2. Становая тяга на одной ноге5×10 |
| 3. Подъем таза (мост)С акцентом на Бедра — 5×10 |
| 4. Махи ногой с гантелью5×10 (на каждую ногу) |
| 5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита5×10 |
| 6. Приседания с собственным весом1-1/2 подхода10×10 (быстрых) |
Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.
Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.
Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.
Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.
http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html
Источник: https://WomanShape.ru/fitness/trenirovka-nog-dlya-devushek
Каждая девушка мечтает о красивых стройных ногах. Регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале устранят лишние жировые отложения, подтянут мышцы ног, сформируют их плавный рельеф и идеальную форму нижней части тела. Силовые нагрузки зачастую делят на две фитнес-тренировки, включающие работу на квадрицепс и бицепс бедра, дополняемые движениями на проработку ягодичных мышц.
Бицепс бедра складывается из четырех мышечных пучков и обладает двумя головками: длинной и короткой. Бицепс отвечает за подвижность голени и участвует в разгибании корпуса.
https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug
Квадрицепс также состоит из четырех пучков мышц:
Пучки мышц квадрицепса занимают практически всю переднюю поверхность ноги до коленного отдела, и предназначены они для сгибания сустава бедра.
Ягодицы сформированы тремя пучками мышц: большим; средним, расположенным под большим; малым, скрывающимся в самой глубине мышц под средним. Ягодичная группа отвечает за функциональность нижних конечностей.
Фитнес-тренировки с акцентом на бедра составляют из основных и изолирующих упражнений, для тщательной работы каждой из всех групп мышц. К основным фитнес-упражнениям относят:
Изолирующие фитнес-упражнения различаются по группам мышц:
Усилить интенсивность фитнес-тренировок помогут жим от пола, классическая мертвая тяга и кардионагрузки, включающие в себя работу на тренажерах, прогулки на велосипеде, бег по улицам и лестницам, прыжки со скакалкой.
Преимущества основных упражнений — в их включении в работу всех нужных мышечных групп, что позволяет экономить время на занятиях фитнесом и сжигать большее количество калорий. В качестве основы для фитнес-программы выбирают 2-3 базовых упражнения и дополняют их двумя изолирующими разной направленности.
Отклик от ножных мышц достигается большим количеством повторов, поэтому рекомендуется за один сет выполнять 8-12 повторений. Выполнение фитнес-упражнения начинается с 2-3 разминочных сетов по 25 повторений.
Следом выполняют 3-4 разминочных сета, повышая вес отягощений и снижая количество повторов до 8. Для шоковой встряски мышц изредка выполняют несколько сетов по 40-50 подходов с небольшим весом или наоборот — берут максимальный вес на 3-4 повтора.
Совет!
В качестве дополнительных упражнений в фитнес-программу включают движения, тренирующие икры.
Частота тренировок определяется состоянием мышц: если они развиты достаточно сильно, то занятия с акцентом на ноги выполняют раз в неделю.
При слабости этой группы мускулов тренировки проводят дважды в неделю.
Интенсивность тренингов фаната ЗОЖ должна быть крайне высока, ощущение легкости в мышцах после окончания комплекса говорит о недостаточности нагрузок и необходимости усиления программы.
Занятия принято разделять на два направления в зависимости от поставленной цели: это могут быть тренировки для похудения или же на набор мышечной массы.
В первом случае требуется снижение жировой прослойки, во втором — рост мышечной массы.
В идеале следует объединить эти цели, ведь наращивание мышечной массы неминуемо приведет к уменьшению жировых отложений, когда организм начнет использовать запасы жира на обеспечение мышц энергией.
Тренировки для похудения, усиленные кардиозанятиями и снижением калорийности рациона, проводят в случае избытка жировых отложений. Чтобы определить это, достаточно пристально рассмотреть нижнюю часть тела.
Четко выраженные линии мышц, объемные мускулы, отсутствие или слабовыраженные симптомы целлюлита говорят о том, что акцент следует делать на наращивание мышечной массы или на поддержание уже имеющегося результата.
Рыхлые линии тела, целлюлит, слабое выражение рельефа или же полное его отсутствие говорят о необходимости тренировок для похудения. Для достижения этой цели проводят силовые занятия, усиливая их кардиотренировками 2-3 раза в неделю.
Для увеличения мышечного объема ног требуются интенсивные приседания со штангой на плечах.
В дни тренировок на ноги в приседаниях используют большой вес, во время занятий фитнесом на другие группы мышц дополнительно приседают с малыми весами.
В приседании движение начинают с отклонения таза назад, колени сгибают по инерции, грудь выдвигают вперед. Возврат осуществляют плавным движением без рывков и перекосов.
Внимание!
Для сохранения симметричности пропорций меняют постановку ступней: нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов производят при помощи узкой постановки ног, а внутренняя поверхность ноги включается в движение при широкой постановке. Для усиления нагрузки на пиковом сокращении делают паузу в 1-2 секунды, сжимая мышцы как можно сильнее.
Силовые упражнения выполняют с большим весом и малым количеством повторений в сете, изолирующие — наоборот (используется малый вес в 20-30 повторений). Тренировки должны быть тяжелыми, с полной отдачей. Каждое занятие обязано быть тяжелее предыдущего. Для этого надо увеличивать вес отягощений или же сокращать периоды отдыха.
Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-nogi-devyshke-fitnes-na-massy-i-pohydenie/
Красивые и стройные ноги – цель многих девушек, которые решаются заниматься спортом. Существует огромное количество упражнений, подходящих для занятий дома и в зале. Важно знать, как девушке накачать ноги, поскольку, только соблюдая основные принципы тренинга можно достичь хороших результатов. Важно сказать о том, что нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться.
Не важно, будете вы тренироваться дома или в зале, лучше всего отдать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на многие мышцы.
Многосуставные упражнения способствуют сжиганию большего количества калорий. Для более детальной проработки рельефа придется дополнить тренировку и изолирующими упражнениями.
Оптимальный вариант для занятия: три базовых и два изолирующих упражнения.
Многие уверены, что заниматься нужно как можно чаще, но это не касается тренировки ног, поскольку мышцы в этой области достаточно большие и им необходимо 96 ч. для восстановления.
Именно поэтому рекомендуется заниматься раз в 5 дней, но при этом тренировка должна быть усиленной.
Говоря о том, как накачать девушке ноги дома или в зале, стоит сказать о том, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять упражнения или нагрузку, увеличивая количество повторений.
Делать упражнения нужно в несколько подходов, а количество повторов выбирать таким образом, чтобы последние 2-3 раза делались из последних сил. Не стоит заниматься больше часа, поскольку это приводит к разрушению мышечной ткани. Упражнения, на которые стоит обратить внимание: приседания, выпады, жим ногами, мертвая тяга, различные махи, а также сведения и разведения.
Многих интересует также тема, за сколько можно накачать ноги девушке, так вот все зависит от индивидуального подхода. Если заниматься по правилам, то уже через пару месяцев можно будет заметить хороший результат.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-nogi-devushke
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Важно!
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html
hudeem-p.com
