Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.
С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.
Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.
А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое
А благодаря этому, как результат:
При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.
А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.
Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.
Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.
Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!
Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.
И для начала изучим
Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.
Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.
Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.
По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.
Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.
Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.
Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.
И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.
Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.
Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:
Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.
И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него
Техника выполнения проста:
Разминка+подъем с пола
Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.
Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.
«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.
И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.
Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.
Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.
Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.
Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.
Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.
Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.
Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.
При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.
Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.
Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.
Повторите несколько раз.
Вариант разминки и подъема из положения стоя
Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.
Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!
tvoy-ves.ru
Вы здесь: Главная » Похудение » Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила
Скорее всего, такое упражнение, как «гимнастический мост», выполнял каждый человек на уроках физкультуры в период обучения в школе. Ведь оно входит в разряд базовых и является основой для дальнейшего исполнения акробатических трюков. Если Вы уже давно не вставали на мостик или просто не знаете, как это делается, то экспериментировать не стоит. В этом случае не последнюю роль играет не только гибкость, но и последовательность правил.
После того, как у Вас получилось встать на мостик из положения лежа, можно попробовать выполнить это упражнения из положения стоя. Хорошо, если у Вас имеется шведская стенка, если нет – то лучше выбрать опору с нескользким покрытием, например стену, обклеенную обоями.
Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять вверх, при этом стоять нужно к стенке спиной. Лучше попросить кого-нибудь, чтобы Вас подстраховали. В идеале, конечно, такие упражнения необходимо выполнять под руководством квалифицированного тренера. Теперь из положения стоя нужно сделать наклон к стене, ноги при этом не должны скользить. Пришла пора постепенно опускаться по стене вниз. Возвращаться в начальное положение в первое время лучше, опираясь на стену.
Научиться быстрее вставать на гимнастический мостик помогут знания тонкостей и правил безопасности при выполнении данного упражнения. Спешить в этом деле нельзя, так можно повредить свой опорно-двигательный аппарат.
После того, как активный рост человеческого организма останавливается, в позвоночнике начинают происходить процессы отвердевания на определенных участках, но снова приобрести былую гибкость можно, но только постепенно. Для этого требуются регулярные занятия, особенно, если человеком спортивным Вы не являетесь.
Для начала можно попробовать заняться йогой. Это самый безопасный метод достижения максимальной гибкости, помимо этого, йога принесет организму немалую пользу. Сам мостик – это и есть чакрасана, которая подразумевает собой выгибание позвоночника и расслабление глубоколежащего слоя мышечной ткани.
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы тела и конечностей, повышает тонус желез организма и внутренних органов, улучшает общее состояние и обмен веществ. Энергетически эта асана связывается с солнечным сплетением и заряжает энергией весь организм. Следуя инструкциям йоги, мужчины должны при выполнении этого упражнения лечь головой на север, женщины – на юг.
Ноги следует свести вместе, руки свободно положить вдоль туловища, дышать при этом необходимо свободно. Ладони поставить на пол, под плечевые суставы, пальцы должны лежать направленными к ногам. Теперь туловище нужно приподнять, вместе с этим прогнувшись в спине и поставив темя головы на пол. В этой позе надо ненадолго зафиксироваться, следя при этом за дыханием.
Затем продолжить отжиматься на руках от пола, пока ноги и руки не будут полностью выпрямлены. Сохраниться в этой позе нужно до того времени, пока не появятся первые признаки усталости, дыхание должно быть свободным и ровным. При завершении упражнения, следует медленно выдохнуть и спокойно вернуться в исходную позицию, а после расслабиться. Выполнять это упражнение нужно от 1 до 4 раз, с двухминутным интервалом.
Нельзя вставать на мостик на скользком полу, спешить выполнять полный прогиб тоже не следует. Руки и ноги должны служить неподвижной опорой всему телу. Концентрация внимания должна быть обращена на ощущения в области поясницы и почек.
Если Вы являетесь человеком, относящимся к группе риска по состоянию здоровья, то Вам лучше не вставать на мостик. Это справедливо в том случае, если у Вас повышенное артериальное давление; имеются заболевания щитовидной железы, язва желудка; проблемы со слухом и капиллярами глаз. Также лучше не выполнять это упражнение тем людям, которые недавно перенесли переломы костей или операции в районе живота. Помимо этого, предварительно нужно будет освоить упражнения, включающие в себя прогиб назад. Они помогут скорейшей адаптации позвоночника и мышц к выполнению гимнастического мостика.
Мостик приносит отличные результаты в растяжке позвоночника, только при условии, что выполнение упражнения будет верно соблюдено. Это хорошая гимнастика и прекрасный способ разогрева мышц. Выполняя гимнастический мост, можно избавиться от болей в спине, шее, позвоночнике, конечно же, если у человека нет к этому медицинских противопоказаний. Тренируйтесь и у Вас все обязательно получится!
lucky-girl.ru
У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.
Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.
Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.
Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.
Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.
Разминка плечевого пояса:
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
Разминка мышц спины:
После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.
Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.
При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.
У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.
Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.
Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.
Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.
Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз
Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.
Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.
Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.
Вернуться в первоначальную точку нужно, подав корпус вперед, согнув колени и оттолкнувшись руками от пола.
Тренируйтесь — у вас получится!
moniteur.ru
Мост не просто эффектная поза – это навык, демонстрирующий силу глубинных мышц спины и гибкость тела. Мостики бывают разные, однако мы расскажем вам, как научиться делать мостик из положения, стоя и возвращаться в исходное положение.
Оглавление:
Поверьте, когда вы добьетесь конечного результата, ощущения от собственной легкости и силы будут также привычны, как дыхание. Кстати о нем! Не забывайте размеренно и глубоко дышать во время упражнений, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода.
Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.
1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.
Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин.
2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.
3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.
Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной. Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.
4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.
Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину.
5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.
6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.
Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.
Ежедневное выполнение упражнений поможет справиться с болями в позвоночнике, укрепить мышцы ног, плеч и шеи, вернув вам гибкость и прекрасное самочувствие. Как только вы сможете с легкостью проделывать все шесть задач подготовительного этапа, наступит время покорить первый мостик.
Спина прижата к полу, сгибайте ноги, руки пододвигайте к плечам, локтями вверх, словно собираясь с поверхности. Выпрямите ноги и руки из этого положения, прогибая спину до предела, зафиксируйтесь на несколько секунд. Постепенно пододвигайте руки все ближе к ногам, увеличивая угол прогиба. Освоив метод, растяните мышцы, покачиваясь вперед-назад в точке фиксации.
Встаньте у стены, в 80-ти сантиметрах. Если вы маленького роста, встаньте поближе, чтобы дотянуться до опоры. Прогибайтесь, пока не обопретесь на стену, затем передвигайтесь по ней вниз до пола. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь тем же путем. Повторяйте метод, пока не освоите.
Расставив ноги на ширину плеч, встаньте к помощнику так, чтобы он мог вас надежно зафиксировать. Отклонитесь назад, зафиксируйтесь, затем медленно продолжайте опускаться на мостик. После привычной фиксации возвратитесь в вертикальное положение. Здесь очень важная психологическая составляющая. Не пренебрегайте страховкой, пока не станете уверены в себе.
Входить в фиксированное положение нужно только руками, нельзя подключать их в самом конце, это небезопасно и попросту некрасиво.
Вторая распространенная ошибка, это недостаточное участие плеч. Не нужно сильно выгибать руки. Конечности, в идеале, вообще должны быть прямыми. Угол между поверхностью и руками должен быть прямым.
Помните, мы говорили о покачиваниях в позе «полуколеса»? Именно растяжение мышц постепенно даст вам возможность блеснуть гибкостью и силой своего тела.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
wjday.ru
Мостик – одна из базовых гимнастических фигур. Его делают как девочки в младших танцевальных группах, так и девушки, которые занимаются современными стилями танцев. Он смотрится очень красиво и эффектно, поэтому используется в различных постановках.
Есть несколько способов, как сделать мост: из положения лежа и стоя. Конечно, чтобы встать на мостик, нужно быть в отличной физической форме и обладать хорошей гибкостью. Кроме того, нельзя пробовать это фигуру без нужной подготовки и минимальной разминки. Предлагаем вам поэтапную инструкцию, как быстро научиться делать мостик.
Весь секрет этого процесса заключается в правильно подобранном комплексе упражнений. Используя их, вы сможете подготовить мышцы спины и плеч, а также быстрее достигнуть желаемого результата.
Реклама
1. Вам нужно исполнить такое упражнение: ложитесь на живот, руки вытягиваете вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, сгибая спину. Следите, чтобы ваши колени и локти были прямыми. В этом положении продержитесь где-то минуту. Затем опуститесь вниз и повторите тоже еще несколько раз.
2. Перевернитесь на спину, при этом ножки стоит согнуть в коленках, а руки выпрямить вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайтесь на спину. Желательно задержаться в приподнятом положении хотя бы на 5 секунд.
3. Становитесь на колени так, чтобы ноги были на ширине плеч. Теперь вам нужно плавно прогибаться назад, доставая руками до пяточек. При этом спинку держите вытянутой, а голову слегка опрокиньте назад.
4. В положении лежа на животе беретесь руками за щиколотки. Затем поднимайте одновременно голову, ноги и грудную клетку, чтобы прогнуться. Задерживаетесь на несколько секунд и опускаетесь.
5. Для следующего упражнения вам понадобится специальный гимнастический мяч. Если его нет, можно пропустить этот этап. Вам нужно лечь спиной на мячик, ноги установите на ширине плеч. Опускайте руки до пола, прогибаясь, мяч будет поддерживать вас.
6. Снова лягте на живот, ручки поставьте приблизительно на уровне бедер. Выгибайте спину и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы достать носочками до головы. Задержитесь так на минутку, а затем опускайтесь вниз.
7. Когда вы хорошо разогрели и подготовили мышцы, попробуйте стать на мостик из положения лежа. Для этого вам стоит лечь на спину, согнуть ноги и руки, локти должны смотреть вверх. Затем прогнитесь, выпрямите ноги и руки, попробуйте встать на мост. Задержитесь на парочку секунд так, немного покачайтесь и вернитесь на исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, передвиньте руки поближе к ногам.
Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и подготовить их мостику стоя. Чтобы ускорить результат, проделывайте их по несколько в неделю, а лучше каждый день. Но только отнеситесь к этому процессу со всей внимательностью и осторожностью, ни в коем случае не делайте резких движений. Все наклоны и сгибания нужно исполнять только плавно и постепенно.
1. Исполняя комплекс подготовительных упражнений ежедневно, вы с легкостью сможете освоить эту фигуру. Как только вы начнете хорошо делать мостик из положения лежа, можно переходить к следующему этапу – мосту из положения стоя.
2. Подойдите к свободной стене, станьте к ней спиной на расстоянии приблизительно 80 см. Ножки нужно поставить на ширине плеч, а руки поднять вверх.
3. Теперь постепенно наклоняйтесь назад, чтобы дотронуться пальцами рук до стены.
4. Прикасаясь к стенке, опускайтесь все ниже, пока не дойдете до пола. Вы сделали мостик, задержитесь в этой позиции на минутку, а затем постепенно возвращайтесь в начальное положение.
5. Повторяйте это упражнение пока не почувствуете себя уверенно.
6. Сделайте все то же самое, но уже без использования стенки. Будет лучше, конечно, если рядом кто-то подстраховывает вас. Для этого нужно, чтобы другой человек, стоя к вам лицом, поддерживал вас под спину. Спокойно наклоняйтесь назад, делая мостик, зафиксируйте положение на несколько секунд и поднимайтесь обратно.
7. Как только вы идеально отработаете все движения и почувствуете, что уже готовы, можете исполнять эту фигуру без посторонней помощи.
Теперь вы знаете, как научиться сделать мостик, видео и профессиональные подсказки помогут вам освоить этот процесс быстрее. Главное – постоянно делайте упражнения и не забывайте хорошенько разминаться. Кроме того, все движения обязательно нужно исполнять постепенно и не резко.
Чтобы фигура выглядела красиво и элегантно, не забывайте выпрямлять локти и коленки. Стопы должны стоять прямо и быть параллельно друг к другу, а голова – запрокинута назад. В самом конце ноги можно слегка выпрямить, потянувшись при этом.
otvetkak.ru
Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.
Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.
Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.
Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.
Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.
Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.
Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.
Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.
Источник: www.justlady.ru1eva.ru
Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.Общие рекомендацииНовичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.
Комплекс специальных упражненийПредназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.
Упражнение первое
Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.
Упражнение второе
Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.
Упражнение третье
Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.
Упражнение четвертое
Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.
Упражнение пятое
Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.
Упражнение шестое
Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.
Упражнение седьмое
В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.
Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.
Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.
Выполнение мостика из положения стояПереходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.
Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.
Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.
Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.
Как вставать на мостик правильно и красивоЭффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:
Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.
Как встать на мостик — Видео
xn--b1ag5cfs.xn--p1ai
