Как и на какие мышцы влияет бегКакие мышцы работают на беговой дорожкеМышцы, работающие при бегеСколько калорий сжигает бег
Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег с подтягиванием ягодиц, сделает ли бедра стройными, живот подтянутым, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.
Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.
Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.
Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.
Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.
На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.Выбирайте этот вариант бега, если:
Читайте также: Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки, отзывы
Поможет ли бег для похудения ног?Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.
Как бег влияет на фигуру Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.
Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал,имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал,а при весе в 100 кг – 350 ккал.
Рекомендуем: как правильно бегать, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также: Беговая дорожка для похудения
www.azbukadiet.ru
Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.
Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.
Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.
Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.
Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.
Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.
Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!
Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.
В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.
Почему нужно сжигать жир на животе?
Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.
Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.
Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.
Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.
(Максимальный пульс — возраст)*60%
Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.
Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.
Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.
В готовом виде формула выглядит так:
(220-19)*60%= 125
Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:
В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.
Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.
Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.
Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.
Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.
Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.
Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.
Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.
Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена.
Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:
Мышцы ног
Корпус
Мышцы рук
Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные - вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота - стабилизируют вертикальное положение туловища.
Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге.
Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног.
При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.
Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.
Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может. Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке.
Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.
Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес - это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.
Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма - диспанцеризацию.
Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.
Противопоказанием к бегу являются:
Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.
plavanieinfo.ru
Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.
А теперь давайте разберемся и упомянем абсолютно о каждой мышце, работающей как при интенсивном, так и неспешном беге. Ведь стиль пробежки также влияет на работу той или иной группы мышц, и от этого будут зависеть начальная цель и конечный результат.
При таком виде нагрузок включаются прежде всего ягодицы, так требуется большая амплитуда движения. Назовём такое упражнения выпад в воздухе. От ширины шага и будет зависеть скорость.
Без задействования мышц голени не обходится ни одна пробежка. Так как голень стабилизирует и отталкивает, другими словами: задает – старт.
Спина, а именно ее широчайшие мышцы, при интенсивном беге работают не меньше, чем ягодицы и голень. Так как полуповороты корпуса задают темп и добавляют скорости бегущему.
Мышцы пресса – стабилизирующие и при беге находятся в постоянном напряжении.
Дельты также работают при интенсивном движении рук. Особенно, передний и задний пучок, которые выполняют функцию отведения в плечевом суставе.
Если скорость не для Вас, то предлагаем не менее трудоемкий, но более спокойный вид пробежек – бег в гору или по ступенькам.
При таком виде кардио нагрузок отлично работают ягодицы и бицепс бедра, если приземляться на всю поверхность стопы, а не на носочки.
Внимание!
Иначе, вся нагрузка смещается на голень и квадрицепс. Но проблем с коленным суставом потом не избежать. Поэтому всегда приземляйтесь на пятку и опускайтесь на всю стопу. Затем медленно перемещайтесь на носочек и отталкивайтесь. Правильная техника – залог успеха и здоровья в будущем.
При наклонном беге нагрузка с широчайших уходит на низ спины и на мышцы пресса. Так как при большом угле наклона необходима дополнительная стабилизация корпуса в вертикальном положении.
Jogging или бег трусцой – самый безопасный и спокойный вид кардио, который доступен каждому и без покупки абонемента в фитнес клуб.
При обычном беге работают все мышцы, а именно: ягодицы, бедра, голень, плечи, спина и пресс. Все в равных пропорциях, поэтому после пробежки чувствуется легкая усталость во всем теле. А после — нет тяжелой крепатуры у конкретной мышцы.
При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.
При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.
Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.
Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.
Нет, лыжный бег отличается от обычного катания на склонах. Для него лучше выбрать ровную поверхность (не наклонную), хотя бы для первых тренировок.
Техника напоминает выпады в ходьбе, только на ногах вместо кроссовок — лыжи, а в руках – палки. При выпадах качаются в основном бедра (квадрицепс и бицепс), голень и ягодицы, а также спина, плечи и трицепс.
Если при обычном беге задействуются только плечи, то при лыжном – хорошую нагрузку получают и руки, а именно их задняя часть, которая отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Конечно же, на снегу скользко и пресс включается моментально, дабы не дать Вам упасть или навернуться.
Такая нагрузка под силу опытным и продвинутым бегунам, так как сильно изматывает и заставляет работать все мышцы тела.
Такая пробежка – смесь бега трусцой и бега на скорость. Поэтому в работе участвуют все мышцы тела: плеч, спины, бедер, ягодиц, а также голени, низа спины и пресса.
А также при таком беге идет значительная нагрузка на мышцу сердца, поэтому новичкам и пожилым людям данный вид категорически запрещается, во избежание негативных последствий в дальнейшем.
В заключении, хотим напомнить, что самостоятельно бег не качает мышцы и не убивает их. Все зависит в большей мере от питания. Поэтому девушкам не стоит бояться пробежек, а, наоборот, они способны подтянуть фигуру в считанные секунды. Особенно в комбинации «кардио плюс силовые».
Источник: http://www.woman-in-city.ru/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-bege/
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Важно!
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов — от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге — с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее — отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам — подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН
ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Совет!
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн
ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба
ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Бег и ходьба — сравниваем плюсы и минусы
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный — бицепсы, отжимания на брусьях — трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки — махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
Источник: https://sport.rambler.ru/other/36286303-uprazhneniya-dlya-bega-kakie-myshtsy-trenirovat-chtoby-begat-tehnichnee-i-bystree/
Среди всех видов кардионагрузок именно бег является самым распространенным и самым известным решением. Регулярные тренировки помогут вам «убежать» от лишних килограммов, от сердечных и легочных заболеваний, от нарушений сна и аппетита, от лени и депрессии.
Бегать мы начинаем еще с детских лет, и очень полезно, если продолжаем делать это и дальше – до самой старости. И помимо пользы для здоровья, пробежки дают отличную нагрузку нашим мышцам. Каким именно? Сейчас рассмотрим.
В первую очередь нагрузке (и весьма серьезной) подвергается сердце, которое тоже является мышцей, а значит – тоже нуждается в тренировке.
При недостаточном количестве физической активности, при лишнем весе, при неправильном питании, при вредных привычках – этой мышце становится сложнее справляться со своей функцией. Как следствие – могут возникнуть всевозможные проблемы с сердцем, и это, как понимает каждый человек – очень опасно.
Во время пробежки сердцу приходится выполнять сложную работу – в ускоренном режиме качать кровь по телу. Регулярные «испытания» делают эту мышцу более сильной и более устойчивой к нагрузкам, а значит – и более выносливой. Кстати, это подтверждается и многочисленными фактами – люди, обращающиеся в больницы с проблемами сердца, по статистике очень часто не занимаются спортом.
Бегать тоже можно по-разному. Этот простой, казалось бы, процесс, на самом деле имеет ряд нюансов, и если вы будете бегать неправильно – то и пользы будет меньше. Так что прежде чем рассматривать, какие мышцы работают при беге, следует хотя бы в общих чертах разобраться с правильной техникой.
Ну а теперь конкретика – какие же мышечные группы мы заставляем работать, когда бежим?
В первую очередь, само собой, нагрузку получают мышцы ног, причем все сразу – от икроножной и до квадрицепса. При изменении различных условий акцент может смещаться на определенные группы мышц.
На это влияет скорость бега, уклон выбранной «трассы», поверхность, по которой вы бегаете (естественно, бежать по песку куда сложнее, чем по утоптанной твердой земле).
Внимание!
Также можно дополнительно нагружать определенные мышцы, некоторые участки пробегая на носочках или приставным шагом (к примеру).
Кроме мышц ног, в работу активно включаются мышцы спины и стабилизаторы корпуса (которым требуется постоянно удерживать нужное положение тела).
Не приходится отдыхать рукам и плечам – правильное движение ими позволяет регулировать дыхание и темп бега, так что они тоже пребывают в постоянной нагрузке.
Ну и наконец – брюшной пресс, мышцы которого активно принимают участие, помогая правильно дышать.
Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html
Задумывались ли вы, какие мышцы работают при беге? Этот вид физической нагрузки благотворно воздействует на весь организм, но только когда человек надевает хорошие кроссовки с амортизацией и двигается по грунтовой дороге.
Бег принадлежит к аэробным упражнениям. Одно из главных преимуществ такой тренировки – отсутствие платы. От вас требуется лишь желание и качественная обувь. Зимой можно заниматься на беговой дорожке, чтоб не терять форму.
Кардионагрузка приводит в норму не только внешний вид человека, но еще и заметно улучшает состояние его здоровья. В первую очередь укрепляется сердце.
Производительность мышечной ткани, из которой состоит данный орган, постепенно увеличивается. Сердце начинает перекачивать больше крови.
Подобные изменения вы ощутите на себе через 1-1,5 месяца, если будете заниматься трижды в неделю не менее получаса.
Стенки сердца развиваются и утолщаются. Левый желудочек становится больше, благодаря чему увеличивается просвет коронарных артерий и количество капилляров, снабжающих миокард кислородом.
Во время бега трусцой и более интенсивных телодвижений из пор и капилляров выходят токсины и шлаки, которые откладывались вследствие малоподвижного образа жизни. Новые капилляры прорастают в участках тела, пораженных какими-либо недугами. Достаток кислорода ускоряет обменные процессы и предотвращает возникновение ряда заболеваний.
В школе мы не всегда понимали, зачем нам учить строение человека. Но во взрослой жизни эти знания очень даже кстати. Практически каждый мускул принимает на себя нагрузку, но какой-то из них больше, какой-то меньше.
Мы рассмотрим, какие мышцы работают при беге больше других:
От техники перемещения зависит, какие мышцы качаются при беге. Например, если двигаться в гору, то активируется передняя сторона голени. Она редко работает при сидячем образе жизни.
Поэтому в первое время бега по рельефной местности вы будете чувствовать сильную боль в голени. Но это пройдет.
Кстати, на беговой дорожке можно выставлять необходимый угол наклона и тренироваться интенсивнее.
Важно!
Если вы будете передвигаться по ровной поверхности, то в большей мере задействуете мышечную ткань задней стороны голени и мышцы бедра. При быстром беге на короткие дистанции, когда человек приземляется только на носки, интенсивно функционируют все мышцы-разгибатели.
Чтобы больше работал пресс, спина и шея, на беговой дорожке держите туловище прямо. Опущенные плечи и сведенные к позвоночнику лопатки помогут улучшить осанку и укрепить спину.
Руки согните в локтях и ритмично двигайте ими в такт ногам. Для лучшей прокачки пресса слегка напрягите его, но не слишком сильно, чтоб не сбить дыхание. Не стоит использовать утяжелители, например, гантели. Спортсмены делают это не для увеличения объема мышц, а для повышения интенсивности занятия.
Бег трусцой, при котором человек опускается с пятки на носок, заставляет работать ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра. Но медленные движения неспособны увеличить объем мускулов, поскольку не дают им достаточной нагрузки.
Если приземляться с пятки на носок, будут функционировать средние пучки ягодиц. Спринтеры отталкиваются всей стопой, поэтому у них задействуются практически все икроножные и тазобедренные группы мышц.
Однако новичкам не стоит увлекаться такой техникой, чтобы уберечь коленные суставы от травм.
Мы не будем отговаривать вас заниматься на улице. Но повторимся: удобная обувь и грунтовая дорога – обязательное условие, если вы не хотите потом страдать от боли в коленных суставах и позвоночнике. На беговой дорожке двигаться куда безопаснее. На ней работают все те же мышцы, что и при занятиях на улице или стадионе.
Приспособление снимает нагрузку с голеностопа и коленей, позволяет сохранить эффективную работу четырехглавой мышцы и задней части бедра. Для людей с лишним весом или страдающих недугами опорно-двигательного аппарата данный тренажер должен стать альтернативой уличному бегу.
В первое время на дорожке будет легче контролировать прямое положение осанки и подтянутый живот. А когда вы наберетесь опыта и сил, смело занимайтесь в парке или на стадионе.
Совет!
С весом 60 кг при 25-минутной пробежке в темпе 7-8 км/час вы потеряете 210 ккал. Если масса тела 80 кг, то затраты увеличатся до 280 ккал.
Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege-truscoj-i-na-begovoj-dorozhke.html
fitnessvopros.com
Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.
Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».
Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.
Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.
Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми. Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.
Как правильно дышать во время бега, читайте на нашем сайте
Полезные советы по выбору кроссовок для бега по различной поверхности вы найдете в этой статье
Отзывы о пользе интервального бега для похудения читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html
В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.
Объективные преимущества бега таковы:
Бегом можно заниматься почти в любых условиях, важно только подобрать правильную спортивную обувь и дозировать свои тренировки, чтобы не доводить организм до перегрузок и истощения. Абонемент в фитнес-клуб не требуется, тренер по легкой атлетике обходится куда дешевле, чем очередной «гуру» из победителей чемпионата области по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.
К тому же методика обучения бегу и тренировок разработана нормальными спортивными организациями, а не теми, основная цель которых — извлечение прибыли из карманов отчаявшихся и готовых на все желающих похудеть.
Мышцы при помощи тренировок на треке или дорожке в зале накачать невозможно. Уникумы, которые пишут в интернете про нереально выросшие бедра и икроножные мышцы, скорее всего, считают накачкой небольшое естественное повышение тонуса мускулатуры. Оно может добавить примерно 1 см в объеме сразу после тренировки, так как улучшается наполняемость мышц кровью. И тот же самый сантиметр благополучно сходит на нет всего-то через 2-3 часа.
Придать тонус мускулам передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодичным мышцам и мускулам рук и корпуса (да, они тоже работают при правильной технике) можно, но не более того. Во время тренировки задействованы медленные волокна, они в принципе не склонны к резкому увеличению объема.
Становится ли человек сильнее от бега? Очевидно, что нет, если речь не идет о спринте, беге в гору на короткие дистанции и прохождении полосы препятствий. Обычное прохождение дистанции в 3-10 км, типичное для любителя, ничем не помогает в развитии силовых мышц.
Тренировки в беговом стиле и соответствующая общая физическая подготовка не подходят если:
При неправильной технике повышенная нагрузка ложится на суставы, связки и позвоночник, и риск травмы достаточно велик. Противопоказаниями являются тромбофлебит и варикозное расширение вен, это касается спортсменов, а для любителей — спорный момент. Многие продолжают свои тренировки, просто используя компрессионную одежду
Бег трусцой равномерно нагружает мышцы ног и корпуса, задействует длинную мышцу спины и поперечные мышцы живота как стабилизаторы. Он вовлекает в работу бицепсы и верхний пучок трицепса за счет движений руками. Тренируются преимущественно медленные мышечные волокна. Трусца не дает гипертрофии мышц и рекомендуется тем, кто боится набрать мышечную массу.
Использование горок переносит акценты на мышцы бедер и способствует гипертрофии сгибателя и разгибателя бедра. Если спортсмен сильно наклоняется вперед, задействуются и ягодичные мышцы.
Этот вид бега больше работает на бицепсы бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы, но и передняя поверхность тоже получает свою нагрузку. Более активно расходуются калории, сжигается жир.
Если взять в руки легкие гантели, будут больше работать бицепсы и трицепсы. А вот потенциал жиросжигания от этого сильно переоценен. Загруженные руки незначительно повышают расход калорий, просто само действие является хорошим специально-подготовительным упражнением для укрепления рук и верхнего плечевого пояса.
Бегать пошла ради похудения с подружкой. Сначала все было нормально, но потом стали болеть голени так, что я не могла обуться. Тренер по легкой атлетике в университете сказал сменить обувь и бегать по стадиону, а не по асфальту. Боль прошла. Я похудела на 5 кг и сейчас бегаю 3-4 раза в неделю.Катя, 18 лет
Я стала бегать дома по беговой дорожке после родов. Сначала я ходила, но мне это было скучно. И вот я вспомнила школьные годы и секцию и побежала. Сначала я смогла только 1-2 км пробежать. Постепенно увеличивала дистанцию и дошла до 10 км. Пробегаю это чуть меньше чем за час, лишний вес уходит, кожа подтягивается. Я довольна.Ирина, 32 года
Я начиталась фитнес-пабликов и решила бегать для похудения. Я вешу 50 кг, но хочу весить 48. Бег мне мало чем помог, а точнее помог только набрать до 52, так как после вечерней пробежки я приходила и съедала еще и 2 банана. Только потом я узнала, что бананы есть при похудении нельзя. Но привычка уже выработалась. Да и бегать по улице мне не нравилось. В итоге я купила домой степпер и хожу утром под сериалы. Вес начал уходить.Алина, 29 лет
Я вообще-то не любила бегать в школе. Стала бегать недавно вместе с сестрой, чтобы похудеть. Без диет за месяц сбросила 1,5 кг, стала бодрее. Бегаю каждый день примерно по 20-30 минут. Готова продолжать!Ника, 22 года
Таким образом, бег — отличное кардиоупражнение, прежде всего прорабатывающее сердечную мышцу и только потом — скелетные. Он может помочь в оздоровлении, если бегать, соблюдая правильную технику, регулярно и не перегружать организм тренировками.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Бег на сегодняшний день является панацеей от многих недугов. Немаловажен факт, что при беге развивается эндокринная система, сердечная мышца, организм обогащается необходимым для нас кислородом, а давление приходит в норму. Но первое, что становится на «подкачку» при беге – это мышцы.
Работа мышц при беге прямо пропорционально зависит от темпа и времени проведенного на стадионе или беговой дорожке. При занятиях любительской или профессиональной легкой атлетикой в течение двух недель вы почувствуете и увидите изменения в области мышц бицепса бедра, ягодичных и подвздошных мышцах, а также в квадрицепсах и икрах.
Чтобы мышцы при беге были максимально гармонично развиты, необходим правильный подход к тренировкам. Для начала надо определиться с нагрузкой. Для новичков достаточно пяти минут в среднем темпе. Через каждые 3-5 дней время можно увеличить, учитывая ваше самочувствие.
Лихим бегунам проводить время на стадионе лучше не меньше 25-ти минут. При этом чередовать бег на скорость и выносливость. При таком беге мышцы качаются намного быстрее.
Какие мышцы работают при беге, мы разобрали. Но есть еще один секрет. При правильном положении тела во время бега, при точном дыхании, а также, если соблюдены все правила техники бега – начинают качаться даже мышцы брюшного пресса, мышцы шеи и спины.
Пара советов контроля усталости в вашем организме:
Нелишними станут и рекомендации врачей. Здоровый бег начинается с работы рук и ног. Вес тела всегда старайтесь равномерно распределить на всю стопу. Чтобы после тренировки не чувствовались боли в коленных суставах, держите ноги немного согнутыми. Также не бегайте на носочках – это может привести к плоскостопию, да и лишняя боль в икроножных мышцах вам не нужна. А разнообразить бег помогут тренировки на разных покрытиях.
И напоследок информация, которая не оставит вас равнодушными: регулярный бег, по мнению ученых, замедляет процесс старения организма в среднем на 5-10 лет.
womanadvice.ru
Какие группы мышц работают при беге, а так же виды и влияние бега на мышцы и здоровье человека.
• Стоит ли бегать?
• Как бег влияет на мышцы?
• Кому не стоит заниматься бегом?
• На какие мышцы влияет бег?
• Бег трусцой;
• Бег в гору;
• Бег по лестнице;
• Бег с гантелями;
• Отзывы спортсменов.
Бег был необходим человеку всегда. В доисторические времена он помогал спасать свою жизнь или добывать пищу. В древней Греции его относили к отдельному виду искусства. Первые олимпийские игры проводились исключительно по бегу. Олимпийские игры, согласно легендам, были созданы Гераклом в 1210 году до нашей эры. Беговая дистанция составляла 192 метра. И со временем было увеличена в семь раз. Бегуны были без одежды, дабы показать совершенство своих тел и мотивировать зрителей к спорту.
Бег необходим для улучшения здоровья, для повышения выносливости организма, для разминки у спортсменов.
Это эффективное средство для похудения и является одним из наиболее доступных видов спорта. Регулярные пробежки способны увеличить продолжительность жизни до шести лет, укрепляется костная ткань, что ведет к снижению риска возникновения остеопороза, как и уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно–сосудистой системы.
Из множества положительных сторон можно выделить обогащение крови кислородом, значительное увеличение мозговой активности. По мнению гарвардских ученых, у мужчин, возрастом за 50 лет, риск импотенции снижен на 30%. С ними во мнении сошлись и ученые из Университета Корнелла, считая что мужчины, совершающие регулярные пробежки обладают лучшей потенцией, нежели их сверстники, а женщины могут отсрочить менопаузу в среднем на 3-4 года.
Чтобы получить результат, бегать необходимо регулярно. Систематичность важна для того, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Перед пробежкой нужно сделать разминку, разогреть связки и мышцы.
В беге наиболее активно задействованы мышцы ног – мышцы бедра, голени, сгибатель и разгибатель пальцев, икроножная мышца, камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. Большую нагрузку получает прямая мышца живота (брюшной пресс) и мышцы сердца.
Многие спортсмены используют бег для улучшения рельефа мышц.
Прежде, чем начать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом.
Обязательно нужно обследоваться, если:
• У вас плохое самочувствие;
• Возраст больше 40-45 лет;
• Испытываете дискомфорт при беге;
• Не уверены, есть ли противопоказания к занятию бегом.
Стоит совсем отказаться от бега, если у вас:
• Тромбофлебит нижней конечности;
• Врожденный порок сердца;
• При обострении хронических заболеваний;
• Выраженное расстройство сердечного ритма;
• Недостаточное кровообращение;
• Митральный синдром.
Во время бега задействованы почти все мышцы человека. В каждом виде бега тренируются мышцы голени, стопы, икроножные мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и внутренние и внешние межреберные мышцы.
При беге в гору активнее действуют подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца живота. При беге с гантелями нагрузка поступает на трицепс, бицепс. А бег по лестнице развивает квадрицепс бедра (четырехглавая мышца бедра).
Бег трусцой (джоггинг) – это лучший вариант бега для восстановления после травм. А так же как разминка перед иными видами спорта.
Отлично подходит дня начинающих бегунов и для людей в преклонном возрасте, желающих поддерживать себя в форме и сохранить здоровье. Этот вид бега им наиболее подходит, так как не требует большой скорости и дает умеренную нагрузку на связки, суставы и сердечно-сосудистую систему. К этому виду бега практически нет противопоказаний.
Этот вид бега требует большой выносливости. Именно ему отдают предпочтение люди, занимающиеся единоборствами, лыжники, хоккеисты, футболисты, легкоатлеты, конькобежцы, кроссфитеры.
Бег в гору даст возможность значительно увеличить свою скорость. Дает немалую нагрузку на нижний пресс, поясницу, квадрицепсы. Из-за того, что при таком виде бега кости получают дополнительную нагрузку, они укрепляются, что ведет к снижению риска возникновения такой травмы, как раскол голени. В последнее время приобрела популярность новая дисциплина – trail running. Это бег по природному рельефу. Он проводится как свободный бег, так и как соревновательная дисциплина.
Лучший вариант, если нет времени или возможности пойти в спортзал, нет подходящей беговой дорожки или парка.
Во время бега по лестнице сжигается огромное количество калорий. Для большей эффективности в похудении, во время бега по лестнице, можно делать другие упражнения. Во время первых занятий следует подниматься по лестнице бегом, а спускаться обычным шагом, чтобы мышцы успевали получить отдых. Аналогом этого вида бега в тренажерных залах является беговая дорожка с наклоном.
Бег по лестнице имеет некоторые противопоказания – варикозное расширение вен, сколиоз, гипертония, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Бег с гантелями отличается от обычного бега тем, что гантели являются дополнительным утяжелителем. Нагружается сердечно-сосудистая система, суставы, сухожилия. То, что утяжелитель находится в руках, задействуются трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепс, хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.
Следует начинать с минимального веса, постепенно его увеличивая максимально до 2-2,5 кг. Нельзя изначально брать большой вес, это может привести к травмам. Так же во избежание лишнего травматизма, перед бегом с гантелями следует провести разминку. Разогреть суставы и связки, а так же стрейчинг (комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышц и сухожилий).
В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и различные манжеты, навесы, которые надеваются на руки. Существуют также утяжелители для ног , в которые вставляются металлические пластины с необходимым весом.
Противопоказания к такому виду бега – занятия силовыми видами спорта, так как бег с утяжелителем снизит эффективность силовых тренировок, новичкам, которые только начинают заниматься бегом, людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами и имеющим медицинские противопоказания.
Бег необходим каждому человеку, если нет противопоказаний, связанных со здоровьем. Начиная с раннего возраста бег следует прививать детям.
Он позволит укрепить иммунитет, будет способствовать развитию организма, стимулирует мозговую активность, повышается обогащение крови кислородом и улучшается циркуляция крови головного мозга, что в дальнейшем скажется на качестве обучения. Так же поможет избежать различных заболеваний и травм – переломов, растяжений связок и мышц. Снизится риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой, неврологией, позвоночником и дыхательной системой.
Для мужчин и женщин бег важен для укрепления здоровья и позволяет значительно улучшить свою фигуру. Это влияет и на психологический аспект, ведь привлекательная фигура позволяет чувствовать себя более уверенно, повышает самооценку и подает пример другим ведения здорового образа жизни.
Немало великих спортсменов включают бег в свои тренировки. Бег повышает выносливость организма, отлично подходит как разогрев перед силовыми нагрузками в спортзале, укрепляет связки и суставы. При подготовке к соревнованиям бодибилдеры используют бег в качестве «сушки» (сжигание лишней жировой массы). Рекомендуют бег знаменитые спортсмены, которые включают его и в свою программу тренировок. Это Арнольд Швартснеггер, Денис Минин, Лазар Ангелов, Майк Тайсон, Конор МакГрегор, Майк Замбидис, Федор Емельяненко.
Спортсмены, для которых бег был важной частью их жизни говорили:
«Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег». Дин Карназес
«Бег с препятствиями закаляет волю к победе». А. Минченков
«Бег – это величайшая метафора для жизни потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь». Опра Уинфри
«Когда ты бежишь, ты можешь быть кем угодно, от твоей личности тут ничего не зависит». Дэвид Левитан.
Тема раздела: Какие мышцы работают при беге, а так же виды и влияние бега на мышцы и здоровье человека, плюс Видео:
zojik.ru
