Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.
Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.
При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.
На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.
Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.
При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.
На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.
Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:
На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.
Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:
Отжиматься нужное количество раз.
В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.
Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.
При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.
Делать упражнение необходимо следующим образом:
Сделать несколько повторов.
Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.
В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:
Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.
В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.
Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.
На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.
В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.
В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.
Делать упражнение нужно следующим образом:
Повторить нужное количество раз.
По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.
Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:
Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:
Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.
Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.
www.azbukadiet.ru
Чтобы накачать сильные плечи и широкую спину, необходимо большинство занятий проводить на брусьях. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, мы рассмотрим в нашей статье.
Очень эффективным упражнением являются отжимания лежа на брусьях. Здесь задействованы все мышцы, находящиеся в верхней части тела:
Данное упражнение одно из самых тяжелых упражнений на брусьях. При отжимании на брусьях лежа, увеличивается сила давления на мышцы, тем самым делая упражнение эффективнее. При такой технике работает не только верхняя часть туловища, но и пресс, и корпус. При выполнении этого упражнения на брусьях следите за тем, чтобы ноги крепко упирались на брусья, при опускании туловища локти должны быть выше тела и при этом как можно сильнее прижаты к телу и локти поднимались параллельно телу. Кисти рук должны находиться в вертикальном положении на брусьях. Корпус должен быть прямой.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы имеют свои особенности и отличаются от техники на грудные мышцы. Это позволяет делать акцент на развитие мышц плеч и рук.
При этой технике необходимо как можно меньше задействовать трицепсы, хотя без их помощи здесь не обойтись:
Меняйте угол наклона туловища вверх и вниз и вперед для максимальной работы всех мускул.
Когда добьетесь первых успехов, можно попробовать заниматься с утяжелителями. Это позволит еще больше развить мускулатуру. Узнайте свой рабочий вес и со временем наращивайте его. Если сразу взять большой вес, это грозит разрывом тканей, растяжением, вывихом плечевого и локтевого сустава.
Если хотите быстро накачать мышцы груди и трицепс, то именно отжимание на брусьях подходит для этого лучше всего. Отличается от подтягивания тем, что в последнем задействованы широчайшие мышцы и бицепс. Какие мышцы работают здесь?
При данном отжимании работают основные и вторичные мышцы.К первым относятся грудные мышцы и трицепс, ко вторым – плечевая часть руки.
Также задействованы спина и пресс. Это позволяет в короткие сроки получить хорошую осанку и подтянуть живот.
Не стоит забывать и о правильном дыхании. Перед тем как опуститься вниз, нужно сделать вдох, тем самым обезопасив грудную клетку от травм. Выполнять упражнение нужно на небольшой скорости. Опускание и подъем нужно выполнять примерно за 4 секунды. Это позволит достичь эффективных результатов за короткое время. Делайте несколько повторов.
Во время тренировок необходимо также правильно питаться. Калорийность рациона нужно увеличить, так как организм в это время тратит больше энергии и ему необходимо получать больше питательных веществ, чем при отсутствии тренировок. Употребляйте протеиновые коктейли, если вы не получаете нужного количества белка с обычной пищей.
Следует ограничить употребление мучных изделий, сахара. Перед тренировками необходимо за 3 часа употребить пищу, богатую углеводами. Нужно увеличить в рационе продукты, богатые поливитаминами, есть больше зеленых овощей, круп, молочных продуктов, курицы, рыбы.
Заменить брусья можно отжиманием от пола, при этом ноги должны быть расположены на возвышенности, будь-то стул, скамья, кровать. При этом нагрузка увеличивается, по сравнению с обычным отжиманием от пола. При этом руки можно расположить близко друг к другу и развести локти в стороны, это также делает нагрузку сильнее.
Можно так же заменить отжиманием с отягощением – с гантелью, со штангой. Менее эффективный, но все же действенный способ – жим штанги узким хватом и отжимание от пола на кулаках. При жиме штанги лежа плечи должны быть максимально напряжены, штанга не должна касаться груди.
megamyshcy.ru
Мы часто слышим в ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при отжимании?» что-то расплывчатое. Например, «все». Так ли это? На самом деле, отжимание от пола, брусьев, скамьи, стены — одно из универсальных жимовых движений. И мы можем проработать с его помощью все мышцы, которые помогают нам отталкивать предметы от наших тел в разных плоскостях. А это трицепсы, грудные, плечи и даже часть мускулов центра тела. Для более глубокой проработки требуются различные виды отжиманий.
Как правильно отжиматься?
Женщины ищут, что избавит их от «крыльев» на задней поверхности руки. Обычно для этой цели пытаются использовать различные отведения гантелей назад и другие изолирующие упражнения. Между тем, наши трицепсы от природы сильны. Ведь именно ими мы открываем двери, отталкиваем от себя предметы, они работают при бросках мяча и различных других типах движений. Даже передвигая мебель, мы нагружаем трицепс. Получается, что упражнения с 2 кг в одной руке не помогают почти никому.
Отжимания на трицепс различаются по технике.
Нужно сесть на лавку или диван и упереться руками по сторонам от бедер. Постановка ладоней не должна быть слишком широкой. Теперь смещаем ягодицы вниз, так чтобы таз стремился к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре. Сгибаем руки в локтевом суставе до параллели предплечья с полом и чуть больше, если нет болевых ощущений. Плавно отжимаемся в исходное положение, где ягодицы «висят» в одной плоскости с опорой, но не «садятся» на нее. Выполняем около 10-12 повторений медленно, стремимся к 15-20. Когда можем делать больше, переходим на следующий уровень.
Встаем у скамьи или дивана, высота снаряда подбирается индивидуально. Если мы хотим снять нагрузку, берем опору выше. Принимаем упор, ладони в проекции средних ребер, практически под телом. Локти сводим и прижимаем к телу, как если бы мы собирались делать подъемы гантелей на бицепс. В этом положении закрепощаем пресс, втягиваем живот и максимально убираем естественный прогиб поясницы. Сгибаем руки в локтевом суставе, стараемся опуститься так, чтобы грудь коснулась опоры. Не смещаемся вправо и влево и не раскачиваемся так, чтобы нос «выезжал» вперед при каждом движении. Если очень тяжело — отжимайтесь от подоконника или другой высокой опоры, но не от пола с коленей. Отжимание с коленей переносит часть нагрузки на трапеции, которые вы явно не хотите качать, если вы женщина. И способствует тому, что человек никогда не научится делать отжимания от пола. Повторы и переходы аналогичны предыдущему упражнению.
Это упражнение повторяет предыдущее, но упор надо принимать от пола. Не следует ставить ладони уже, чем проецируются на его поверхность ваши ребра. Аккуратно опускайтесь и поднимайтесь, следите за тем, чтобы не было «падения домиком», то есть сначала опускания грудной клетки, а потом — таза и ног.
Нужны параллельные гимнастические брусья. Большинству женщин простые «зальные» будут широковаты. Принимается упор ладонями в брусья, активно сокращаются мышцы предплечья, убирается «болтание» кисти (для этого надо просто напрячь руки и зажать сами брусья пальцами). Теперь ноги убираются с опоры, и сгибаются в коленях или просто свободно повисают. Живот втягивается, чтобы тело перестало раскачиваться по инерции, и выполняется плавное сгибание в локтевом суставе. Чтобы работала задняя поверхность рук преимущественно, надо следить за положением локтей. Они не расходятся в стороны, а предплечья остаются строго параллельными друг другу.
Все силовые отжимания выполняются в 3-4 подходах, по 1-2 минуты отдыха между ними.
Это классические, знакомые всем со школы «сгибания рук в упоре лежа». Исходное положение — руки чуть шире грудной клетки, предплечья и руки образуют с телом букву W, но локти не прижимаются к полу, а отводятся чуть в стороны. Иногда принимают положение с предплечьями, перпендикулярными полу, и тогда грудь работает еще больше, но риск травмы плечевого сустава у физически неподготовленного человека увеличивается. Потому последний вариант применяем в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а не для подготовки новичка.
Ноги прямые, передняя поверхность бедра чуть подтянута, но не «толкает» коленные чашечки назад. Втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице и опускаемся до касания грудью пола, а затем плавно выжимаем тело обратно.
Отжимания от скамьи
И, наконец, если действительно не хватает силовых, стоит отжиматься от опоры, как к варианте на трицепс.
Это упражнение в своем самом сложном варианте выполняется с опорой ногами о стену в перевернутой позе. Нужно принять упор руками у стены и маховым движением вывести ноги так, чтобы они «легли» на стену. Принимается стабильное положение, затем происходит сгибание в локтях и разгибание.
Эти движения годятся для новичков и спортсменов среднего уровня.
Нужно встать как в позу «Собака головой вниз» в йоге, то есть опереться о пол ладонями и носочками и толкнуть таз вверх. Теперь сгибаем руки в локтях, разводим локти в стороны, и опускаемся до касания головой пола. Выжимаем тело обратно.
Потребуется диван или скамья. Нужно встать спиной к опоре, опустить руки на пол и принять упор ладонями в пол, а носки завести на опору. Получится «буква Г», ноги параллельны полу, спина — перпендикулярна. Из этой позы выполняем отжимание на плечи и следим за тем, чтобы руки не разъезжались в стороны.
Отжимание существует великое множество, эти варианты — наиболее используемые в фитнес-тренинге. В боевых искусствах отжимаются на кулаках в разной постановке рук, чтобы укрепить мышцы ладони и сделать удар более мощным. В гиревом спорте — от опоры на гири, чтобы укрепить хват. В пауэрлифтинге — с экстремально широкой постановкой ладоней, так, чтобы руки были разведены в стороны и оставались почти прямыми в проекции к полу.
Вы можете выбрать любой доступный вариант отжиманий, главное — выполнять их регулярно, в каждую жимовую тренировку (занятие на мышцы груди, трицепса и плеча).
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
stroini-e.ru
Сегодня поговорим про отжимания на брусьях. Это многосуставное и очень распространенное упражнение из-за его доступности, которое выполняют не только в тренажерном зале, но и на школьных дворах и даже дома. Научившись правильно выполнять это упражнение, вы сможете тренироваться даже в отъезде или, к примеру, на отдыхе.
При отжимании активно работают грудные, трицепсы и передние дельты, но в зависимости от того как вы будите делать данное упражнение можно смещать акценты либо на грудные мышцы либо на трицепсы.
1.Наклон туловища. Чем ближе вы наклонитесь к горизонтали, тем сильнее у вас будут работать грудные мышцы. Для сохранения такого положения смотрите вниз, а еще будет лучше, если сзади напарник подержит вам ноги, так вам намного легче будет держать наклон и сможете сконцентрироваться полностью на работе мышц.
Чем ровнее ваш корпус по вертикали, тем сильнее нагружаются трицепсы. Взгляд всегда направлен вверх, так проще держать вертикальное положение.
2.Второй нюанс это фиксация локтя. Если делать отжимания, распрямляя полностью руку в локте, тогда сильнее будет включается в работу трицепс.
Если не разгибаете полностью руку в локте, тогда напряжение сохраняется в грудных мышцах.
3.Ширина хвата. Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на грудных.
Чем уже хват, тем больше концентрируется нагрузка на трицепс.
4.Если развернуть локти в сторону, как бы имитируя жим штанги лёжа, тогда грудные мышцы будут больше включаться.
Если прижимать локти к корпусу и заводить их назад, тогда больше работает трицепс.
5.Амплитуда. Для тренировки груди необходимо максимально опускаться вниз, чтобы хорошо растянуть грудные, а вверх поднимаемся лишь на 2/3 амплитуды.
При тренировке трицепса достаточно опускаться до уровня, когда ваш локоть примет угол 90 градусов, а вверху полностью распрямляем руку в локте и немного усилием напрягаем трицепс, создаем пиковое сокращение.
1.Если ваш сплит подразумевает тренировку в один день грудь — трицепс, я бы посоветовал сделать отжимания последним упражнением в тренировке груди пару подходов широким хватом и сделал бы пару подходов узким хватом, Потом бы уже добил трицепсы разгибанием на блоке.
2.Если грудные и трицепсы вы тренируете в разные дни, тогда выполняете по 4 подхода каждого варианта. В день груди сделайте последним упражнением, а в день трицепса первым упражнением.
Не забывайте использовать дополнительное отягощение в данном упражнении, т.к. со своим весом, скорее всего, любой человек, сможет отжаться 10 раз. А рост мышц заключается в постоянном увеличении веса снаряда. Так как упражнение силовое я бы рекомендовал выполнять от 6 до 12 повторов.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.
К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.
Правильная техника выполнения упражнения:
Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.
В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.
Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.
Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.
Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).
Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.
Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.
К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.
Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:
Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:
Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:
Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:
Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.
proka4aem.ru
Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?
Упражнение выполняется на любом силовом тренажере с параллельными брусьями. Такие брусьях часто стоят во дворах домов рядом с турниками, поэтому можно выполнять отжимания на брусьях и подтягивания поочередно. Польза отжиманий на брусьях - Видео 1
Основной момент при выполнении упражнения заключается в том, что необходимо развести локти в стороны пошире, округлить спину и опускать не сильно глубоко. Голова должна быть опущена на грудь. В таком положении будет работать именно нижняя часть груди.Основая ошибка, которую допускает тренирующийся во время отжиманий на брусьях- это отвод локтей назад, поднятие головы вверх. Правильную технику можете видеть на видео отжиманий на брусьях
В таком положении большая часть нагрузки ложиться на трицепс, и грудь будет работать гораздо меньше. Отжимания на брусьях хороши тем, что регулирую своё исходное положение на турнике, вы можете выбирать, какие мышцы вы хотит прокачать. Польза отжиманий на брусьях - Видео 2.
Если хотите больше нагрузить грудные мышцы - то отжимаетесь с развернутыми локятми в стороны, если трехглавую мышцу - то локти должны быть отведены назад. Но всё-таки для основной прокачки трицепса лучше использовать французский жим, а отжимания на брусьях использовать как вспомогательное. Если у вас хорошо идёт данное упражнение, но вы не чувствуете как работают ваши мышцы, то можно использовать различные отягощения для выполнения отжиманий на брусьях с весом. Кроме этого при выполнении данного упражнения на грудь, допускается небольшой наклон вперёд, для увеличения нагрузки, если же выполняете отжимания на трицепс, то нужно висеть на турнике вертикально. Польза отжиманий на брусьях -Видео 3
Навешивайте себе блины различных весов, до тех пор, пока не почувствуете что ваши мышцы работают. Количество потворений около 10-12 за подход, количество подхода в среднем 3-4 подхода, более детальные цифры уже нужно смотреть в зависимости от того,по какой программе отжиманий на брусьях вы занимаетесь - программе тренировок для похудения или же программе тренировок для набора массы.
Отжимания на брусьях хороши тем, что не трубуют от вас похода в тренажерный зал, если по каким-то причинам вы не можете себе этого позволить, во многих дворах,школах стоят турники для подтягиваний и брусья. Польза от отжиманий и подтягиваний состоит в том, что вы можете выполнять отжимания на брусьях каждый день, ровно как и подтягивания, меняя хват, тем самым распределяя нагрузку на различные области мышц в каждый тренировочный день. Поэтому вы даже можете составить специальную программу отжиманий на брусьях и подтягиваний, которая будет включать в себя только эти два упражнения. Это не приведёт вас к призовым местам на соревнованиях, но позволит держать ваше тело всегда в форме. Польза брусьев - Видео 4
Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди. Мышцы груди разделяются на мышцы, начинающиеся на поверхности грудной клетки и идущие от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.. Мышцы груди, относящиеся к верхней конечности.
Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей и прикрепляется к c плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.
Стоит заметить что разделение большой грудной мышца на верхнюю часть, нижнюю - немного условное, так как нельзя сказать что выполняя отжимания на брусьях будет развиваться только нижняя часть груди, а о остальная часть вообще не будет работать. Будет, но гораздо менее сильно, основной упор - это развитие нижней части.
Функция - приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь,ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию.
Малая грудная мышца, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от 2 до 5 ребра и прикрепляется к лопатке. Видео 5: Отжимания на брусьях 100 раз
Функция - оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.
Полезные ссылки: 1) Отжимания от пола 2) Подтягивания на турнике обратным хватом 3) Становая тяга 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири
www.porfirion.ru
Главные работающие мышцы:
Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.
Краткое описание:
На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.
Вступление
Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.
Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах — вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их — забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.
Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.
Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф — на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.
Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.
Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.
Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.
Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую «настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.
Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.
Не вздумайте делать отжимания «в отбив» (или, как это иногда эвфемистически называется, «с предварительной растяжкой») в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.
Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно — никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.
Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд — так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.
В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.
Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте «обратный» хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.
Прочие советы
Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.
Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.
Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.
Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.
Три варианта отжиманий: Слева — на V-образных брусьях.В центре — в силовой раме. Справа — в тренажёре.
Страховка
Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.
Шесть базовых правил хорошей техники
Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.
Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.
Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.
Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете — всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.
Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».
Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере контроля.
ffactor.ru
