Дешевая-обувь.рф

Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи. Какие мышцы работают в жиме лежа


Какие мышцы работают в жиме лежа

Жим лежа является одним из базовых, основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Используется он и в тяжелой атлетике. Является главнейшим упражнением на развитие силы грудных мышц: в первую очередь большой грудной, в меньшей степени – малой. Большая грудная мышца делится на верхний, средний и нижний участки, наружный и внутренний слои. Все они в той или иной мере принимают участие в работе.

Наибольшая нагрузка должна приходиться на нижний отдел большой грудной мышцы, как самый сильный и выносливый. Но для дополнительной проработки самого слабого – верхнего – может выполняться жим с касанием груди высоко над сосками. Также в движении принимают участие зубчатые и подключичная мышцы. Статическую нагрузку испытывают косые и прямая мышцы живота.

Мускулы груди тем более загружаются, чем ровнее спина на скамье, шире хват и чем более вертикальное положение занимают (в нижней мертвой точке) предплечья. Чем уже хват, тем большая часть нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (а в жиме работают сразу передний и средний пучки) и трицепсы (трехглавые мышцы руки).

Однако много зависит и от положения локтей. Если они смотрят в стороны и не прижимаются к корпусу, то вместо нагрузки на трицепсы и дельты мы получаем нагрузку на внутренние отделы груди. Поэтому в жиме узким хватом практикуется прижатие рук (локтей) к корпусу – для лучшей изоляции трицепсов.

В пауэрлифтинге спортсмены прогибают спину (делают «мостик»). Это приводит к включению в работу мышц ног и спины (поясницы и широчайших). Более того, при достаточной гибкости, роль этих мышц столь значительна, что их участие в результате может достигать 70%. Спортсмен буквально стоит на ногах, а широчайшие испытывают колоссальную статическую нагрузку, разгружая грудные мышцы.

fixbody.ru

разные хваты и наклоны скамьи

  • Работающие группы мышц
  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье
  • Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

    Работающие группы мышц

    Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

    ,

    Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

    • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
    • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
    • Дельтоиды – передние пучки.
    • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

    Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

    На горизонтальной скамье

    Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

    Жим широким хватом

    Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

    Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

    В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

    • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
    • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
    • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

    В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

    Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

    Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

    То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

    Жим узким хватом

    Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

    Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

    Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

    И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

    Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

    Средний хват

    При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

    Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

    Жим обратным хватом

    Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

    Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

    Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

    На наклонной скамье

    Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

    Наклон вверх головой

    Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

    Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

    Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

    • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
    • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
    • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

    Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

    Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

    При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

    Жим вниз головой

    Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

    Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

    Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

    Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

    Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

    Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

    Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

    Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

    Источник

    wactiv.ru

    Жим штанги лежа - PRO-KACH

    Это упражнение весьма популярное в любом тренажерном зале, и чаще всего в тренажерных залах спрашивают «сколько жмешь?», поэтому, данная статья будет об отличиях культуристических жимов от пауэрлифтерских жимов.

    К сожалению, тот жим лежа, который везде пропагандируют, и который вы всегда можете видеть в тренажерных залах — это лифтерский вид жима. Этот вид жима работает чрезвычайно плохо для наращивания грудных мышц, что бы вам не говорили по поводу базовости данного упражнения. Именно горизонтальный жим лежа очень плохо работает для наращивания мышечной массы.

    Рекомендации по поводу жима лежа

    Не гонитесь за весами

    Первое, и самое главное правило, в жиме лежа — никогда не гонитесь за весом, это очень плохо. Большие веса могут работать в той ситуации, когда вы уже стали профессиональным культуристом и когда у вас сложилось мышечное чувство, когда хорошо работает связь между мозгом и мышцами.

    К сожалению, новички, которые только приходят в тренажерный зал, да и не только новички, они думают, что делают все правильно, грудные мышцы у них работают хорошо, но это не так.  Главная ошибка, люди пришли и сразу же начали гнаться за большими весами, из-за этого не сложилась правильная техника выполнения упражнения, связь мозг – мышцы.

    В чем состоит отличие культуризма от любого скоростно-силового вида спорта? В культуризме мы всегда стараемся делать упражнение по самому сложному, тяжелому пути. Во всех остальных видах спорта, мы всегда стараемся облегчить нагрузку, чтобы получить более серьезный результат.

    Пауэрлифтерский жим лежа

    1. Мост
    2. Широкая постановка рук
    3. Сведение лопаток вместе

    Все это делается для того, чтобы грудь меньше работала, для того, чтобы больше включить другие мышечные группы и в итоге пожать больше. Таким образом, пожмете вы много, но грудные мышцы остались холодными в конце тренировки, поскольку вы облегчили нагрузку на них. С одной стороны, вы тешили свое тщеславие (пожать больше), с другой стороны, вы не получили нужную нагрузку для роста мышц груди.

    Если вы хотите научится делать жим штанги лежа, вы должны минимум месяц/два работать с маленьким весом. Брать 50% от привычного веса и выполнять 10 – 15 повторений, для того чтобы образовалась нейромышечная связь между мозгом и вашими грудными. При этом ваша задача не выжать весь, а подумать о том как сокращаются ваши грудные.

    Джей Катлер, до того как стал профессионалом  работал фактически в жиме 100 – 120 кг. И при этом, он очень хорошо нарастил мышечную массу. Потому как с маленьким весом проще загрузить нужную мышцу, проще их изолировать.

    Прогиб во время жима штанги лежа

    Традиционная форма выполнения жима штанги лежа предполагает, что наши ноги находятся на полу, мы берем штангу и выполняем жим, так чаще всего делают люди. Это лифтерский жим, в культуристическом жиме штанги лежа нужно поднимать ноги повыше, как минимум что-то под них подкладывать. С этим нужно быть осторожным, поскольку такая техника может нарушить баланс,  и вы можете получить травму. Новичкам этого делать не нужно, поскольку когда ноги на полу, это дает нам дополнительную устойчивость и баланс. Когда ноги расположены в одной точке высоко, мы можем упасть и получить травму. Но в целом, если есть возможность придвинуть скамейку к гантельному ряду и поставить ноги высоко, но широко.

    Если ноги поставить широко, то у вас пропадает пауэрлифтерский мост и читинг, чем выше поднимаем ноги, тем меньше у нас зазор между поясницей и скамьей. Соответственно упражнение становится более изолированным для наших грудных мышц.

    Положение рук в жиме лежа

    Чем уже мы используем хват, тем больше у нас включаются в работу трицепсы, чем шире мы используем хват, тем короче у нас амплитуда выполнения упражнения. Это действительно так, но есть ещё много разных нюансов.

    Допустим мы взяли широкий хват, а что с локтями? Где расположены локти? Ведь локти могут находится ближе к корпусу а могут находится ближе к ушам и хват от этого не меняется.

    В этом случае все очень просто, зависит от того в какой амплитуде вы работаете

    • Если вы работаете в частичной амплитуде, то локти у вас должны находится ближе к ушам.
    • Если вы работаете в полной амплитуде, т.е. касаетесь грудной клетки в нижней точке, то тогда ваши локти должны находится ближе к корпусу. Иногда советуют делать угол к 45 градусов, это делается для безопасности суставов.

    Положение лопаток в жиме штанги лежа

    В западной культуристической школе очень популярны такие понятия как сведение лопаток вместе и работы ногами, это делается для того, чтобы выжать больший вес.

    1. Работа ногами

    Работа ногами дает вам дополнительную устойчивость, вы втыкаете ноги широко в пол, не много их подгибаете (ноги находятся достаточно близко к вашему тазу) и во время жима штанги лежа вы начинаете движение как бы с ваших ног, ногами толкаетесь от пола и происходит движение штанги.

    1. Сведение лопаток вместе

    Когда лопатки сводим вместе, у нас происходит мост, естественно жать легче, часть нагрузки ушла из груди в трицепсы, спину, плечи во все что угодно только не в грудь и это действительно помогает поднять больший вес.

    Работа ногами и сведение лопаток вместе —  это пауэрлифтерские схемы, потому что они позволяют поднять большой вес за счет снижения нагрузки из ваших грудных мышц. Для построения мышц это плохо, поэтому если вы культурист, то ноги поднимаем вверх и не сводим лопатки.

    Малоизвестный секрет: при выполнении жима лежа вы концентрируетесь на том, чтобы наполнить вашу грудную клетку кислородом, думаем о том, что наша грудная клетка надута и поэтому грудные мышцы будут сокращаться хорошо.

    Проблема горизонтального жима лежа в том, что его можно делать в культуристическом варианте, но в таковом его никто не делает, люди зацикливаются на том, чтобы пожать больше, рассказать какие они сильные. Ребята, есть много других тем для самовыражения, пожать много не настолько сложно, чтобы на этом останавливать рост своих грудных мышц.

    Локауты или частичная амплитуда жима штанги лежа

    Локауты – это ситуация, когда вы разгибаете руки в локте до конца.

    Когда происходит локаут (полное разгибание рук в локтях) вам становится легче, потому как нагрузка из ваших грудных уходит в трицепс и вдоль суставов. Если вы ставите перед собой культуристическую задачу, наращивание грудных мышц – вам нужно работать внутри амплитуды, делать не так как легче, а как сложнее, поэтому до конца руки не разгибаем.

    Угол скамьи в жиме штанги лежа

    В культуристическом жиме лежа допустимым углом является от 20 до 40 градусов.

    Если поставить угол 40 – 50 градусов, то очень активно будут вовлекается в работу верхние отделы грудных, но если мы берем такой большой угол, то дополнительно будут включатся в работу передние дельты, соответственно наша задача подобрать такой угол, при котором нагрузка будет равномерно распределена между нижними и верхними волокнами и чтобы было минимальное вовлечение передней дельты.

    Таким углом является 20 – 30 градусов, это не лучший угол для проработки верха груди, но лучший в распределении нагрузки между всеми сегментами грудных мышц.

    Предплечья в жиме лежа

    Самая главная рекомендация по поводу предплечий, заключается в том, что в нижней точке во время выполнения жима штанги, лежа предплечья должны быть параллельны друг другу.

    Это делается для вашей безопасности, потому как в нижней точке идет максимальное напряжение, и если кости будут смещены в одну или другую сторону относительно других костей, то может быть травмирующая нагрузка на суставы и кости.

    Вывод: в зависимости от того, в какой амплитуде мы работаем, мы используем более широкий или узкий хват, когда полная амплитуда – локти опускаем ниже, соответственно нужно использовать более узкий хват.

    Когда же мы используем частичную амплитуду во время жима штанги лежа, то вам нужен более широкий хват.

    Амплитуда вектора движения вверх/вниз

    Идеальная ситуация, при жиме штанги лежа, в полной амплитуде, на горизонтальной скамье, когда ваша штанга ходит не строго вверх вниз, а по дуге от низа грудных мышц, до верха грудных, таким образом, штанга немного приближается к ключице во время выполнения упражнения.

    Если мы работаем в частичной амплитуде, то тогда локти должны быть ближе к ушам и не должно быть движения по дуге снизу вверх.

    Сколько делать подходов и повторений в жиме лежа

    Повторений следует делать от 6 до 12, это проверено многими поколениями на практике, такой диапазон повторений самый лучший.

    Количество подходов в жиме штанги лежа вещь очень субъективная, и зависит от тренированности человека. Вы можете сделать 4 подхода и вам будет уже очень тяжело, а профессионал в каких то ситуациях может сделать и 20 подходов.

    Стиль выполнения жима штанги лежа

    Очень важный момент – затягивать негативную фазу, не стремитесь выполнять жим штанги быстро, соответственно вы теряете концентрацию мышц, лучше делайте медленно и прочувствуйте как они сокращаются.

    В верхней точке, где тяжелее всего, где другие стараются выпрямить локти и снять нагрузку, вы не просто задерживаетесь, а ещё остановитесь там на пару секунд. Для того чтобы мышцы напряглись по максимуму. Старайтесь выполнять упражнение достаточно медленно, во всяком случае, негативную фазу.

    pro-kachaem.ru

    Жим штанги лежа: видео и фото упражнения

    Классическийжим штанги лежа — универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

    Рекомендации повторений:

    Подходы и повторения индивидуальны. Часто используется метод «Пирамиды» для повторений, когда от подхода к подходу вес растет, а количество повторений уменьшается.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
    2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
    3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
    4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
    5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

    Движение:

    1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
    2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

    Внимание! 

    • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
    • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
    • Не отбивайте снаряд от груди.
    • Не задерживайтесь в нижней точке.

    Рекомендации! 

    • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
    • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
    • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
    • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

    Варианты выполнения

    • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом — основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

    Видео Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Видео «Жим штанги лежа на горизонтальной скамье» от Дениса Борисова

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают?

    Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

    В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

    • Трехглавые мышцы;
    • Передние головки дельтоидов;
    • Зубчатые мышцы;
    • Клювовидно-плечевые мышцы.

    Как правильно делать жим штанги лежа

    • Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
    • Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
    • В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
    • В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
    • Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
    • Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
    • Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
    • Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
    • Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
    • В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь — это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
    • Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
    • Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
    • По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
    • При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
    • Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

    Включение в программу

    Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

    Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

    Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

    Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

    Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

    Подготовка к выполнению

    Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

    Как увеличить жим штанги лежа

    1. «Технические» приемы

    • Удержанием «арки» в пояснице (применяется в пауэрлифтинге) для понятия большего веса. Смысл данного приема в сокращении «рабочей» амплитуды и возможности «вовлечь» в жимовое движение мускулатуру корпуса (в частности широчайшие в данном случае дают значительный совокупный прирост в силовых показателях). Кроме того, в таком положении больше всего нагружен нижний отдел грудной мускулатуры, который считается наиболее «мощным».
    • Приведение локтей ближе к туловищу, что позволяет развить большее совокупное усилие за счет усиления функциональной роли трицепса и дельт. Оптимальным в этом отношении считается угол между корпусом и плечом в 45°, который позволяет «уравновесить» работу всех мышечных групп.
    • Удержание грифа широким хватом, что также позволяет ограничить амплитуду.

    2. «Тренировочные» приемы

    • Акцентированное силовое развитие вспомогательных мышечных групп, задействованных в упражнении — трицепса и дельт.
    • Включение в тренировочную программу статических «элементов», направленных на укрепление связок и сухожилий. Например, статическое удержание снаряда на выпрямленных руках.
    • Дожимы (как вариант – жим с «мертвой точки»). Работа в укороченной амплитуде в данном случае позволяет использовать вес на 10-20% больше привычного рабочего. Дожимы выполняются с использованием брусков, машины Смитта, при помощи страхующего.
    • Негативные повторения. Предполагают исключительную работу с весом в эксцентрической фазе – за счет этого удается развить значительно большее усилие и использовать больший вес.

    Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

    Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

    Противопоказания

    Упражнение не рекомендовано атлетам с травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов. Аккуратно включать жимы в программу следует при болях в поясничном отделе (в особенности при «дефектах» в технике).

    Карта мышц

    upraznenia.ru

    КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ ЖИМ ЛЕЖА | Gym online

    Bench Press Improvement by Garry Holman

    Перевод С. Склезнева

    На прошлой неделе кто-то меняспрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудьможет заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимомлежа.

    Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежау меня "идет" очень плохо и мне нужно постоянно что-товыдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личныерекорды...

    Какие мышцы работают при жиме лежа.

    У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передниепучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден,что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.

    Почему у людей не получается жать лежа.

    1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой,штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим "пойдет".
    2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает отостальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычнонасмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягиватьдо уровня остальных рабочих мышц.
    3. Не получается сосредоточиться. В лифтинге этоочень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолетьболь и выполнить поставленную задачу.

    Как я тренируюсь Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсьдовольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - одинраз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательнымидвижениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток. 

    Жимовой день

    В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Какговорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делатьего. Здорово, правда? Чем лучше ты "впишешься" в требованияжима, тем лучше и быстрее пойдут результаты.

    После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтамии специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя толькосамую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметровтраектории (как это делается - смотри ниже).

    После этого, я делаю около трех жимовых упражнений

    После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражненийна выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях.

    Таким образом, мой жимовой день выглядит так:

    1. Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.
    2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подходадо отказа

      Обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки,выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа наполу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнениехорошо загружает трицепсы и дельты)

    3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа.Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежана наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания сотягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны -либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке).

      (Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я простокидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себяразмышлениями на тренировке. 8^) )

    Примечания:

    1. Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируйштангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этоготы не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованияхтебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображенийкомфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чемдля соревнований.
    2. Локаут - выпрямление рук со снарядомна стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этогодвижения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можнобыстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностьюруки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки.Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движенияи научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко...Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебедве гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе наноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядиттак же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантелипридется не так низко. Движение происходит от касания локтямипола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаютсяобратно на пол до полной остановки.Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретательупражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяетгрифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать(как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опуститьтак, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Этопохоже на локауты, только амплитуда побольше. Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелеетого, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебепомочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленныхруках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весувсю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составитькак минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снарядвверх, на выпрямленные руки и повтори движение.
    3. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг этоспорт одного повторения. На соревнованиях так и получается -берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Бедав том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакогоне будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты неможешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончитсятравмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений- начинают с 8-10, затем повышают вес и понижают количествоповторений. Я лично работаю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 неделис пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами.

      Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа илокаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычнаясхема повторений..

    4. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходедо отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволилтебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю:начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, которыйты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подходаделай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемьили немного больше повторений, на следующей неделе в этот деньрабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случаевес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоихподходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказыватьтебе, когда и как делать шаги вперед.

    Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:

    Неделя 1: 102 x 10 102 x 8
    Неделя 2: 104 x 9 104 x 7
    Неделя 3: 106 x 8 104 x 8
    Неделя 4: 108 x 7 106 x 7 Примечание: на следующей неделе ты начинаешьработать на 5 раз, помни об этом
    Неделя 5: 111 x 5 108 x 4
    Неделя 6: 113 x 5 108 x 5
    Неделя 7: 115 x 3 111 x 4
    Неделя 8: 115 x 4 111 x 5 Примечание: на следующей неделе ты начинаешьработать на 3 раза
    Неделя 9: 117,5 x 3 113 x 3
    Неделя 10: 120 x 2 115 x 3
    Неделя 11: 120 x 3 117,5 x 2
    Неделя 12 - соревнования

    День вспомогательных упражнений

    В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях дляразвития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнениев этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсыи дельты и по характеру работы похоже на классический жим.

    Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением,тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшейу тебя выделен отдельный день, то можно все "спинные"упражнения делать в этот день.

    После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсовили бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке,французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями,сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение наспину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясув наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружаютв основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогаетпри жиме лежа.

    Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений.

    Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь- повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работайс тем же.

    Соревнования

    Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколькоподходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторыепытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит додела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума,вот и все.

    Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешьна три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привестинервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись,что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы незавалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступнии зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсьвыдержать положенную паузу в нижней точке жима.

    Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами отмаксимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия.

    Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если тычувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подходвсе, на что ты способен.

    Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза),соревнования получаются такие:

    разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.

    первый подход - 120 кг, второй подход - 124кг, третий - 130 - 131,5

    Подсчет своего максимума по тренировочным весам Для жима лежа существует таблица определения веса, с которымты сделаешь одно повторение:

    1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которымты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или1.08 от 3 раз. Есть интерактивная форма для подсчета по любомколичеству повторений и веса, лежит она здесь http://www.cyberiron.com/interact/maxrep.html

    Еще раз о жиме

    Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута,лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебежать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежатьтак, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима этонаверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек,когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускайснаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен бытьв состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение.Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет.Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделайпаузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерновертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайсястоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное дляжима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх илив сторону ног, это исключает из работы дельты.

    Ну... удачи тебе в тренировках и соревнованиях! Если есть какие-товопросы - пиши мне, постараюсь ответить, вот мой email.

    www.gymonline.ru

    Жим штанги лежа - PRO-KACH

    Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

    Техника выполнения

    1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
    2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
    3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
    4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
    5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
    6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
    7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

    Советы

    1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
    2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
    3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
    4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
    5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
    6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
    7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

    Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

    Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

    Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

    Видео — Жим штанги лежа

    pro-kachaem.ru

    Виды жима лежа — SportWiki энциклопедия

    Многим жим лежа знакомый как жим штанги на горизонтальной, либо наклонной скамье. Другие вариации выполнения упражнений часто не попадаются в сферу интересов начинающих спортсменов.

    Кроме мышц груди, жим лежа призван укрепить спину и плечевой пояс. В области культуризма выделяют более десяти вариантов выполнения жима. Благодаря этому с помощью изменения хвата, угла наклона скамьи, других факторов можно акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Мы постараемся перечислить основные виды жима, эффективность которых испытана временем и многими профессионалами.

    Жим обратным хватом[править]

    Для выполнения такого жима понадобится стандартная горизонтальная скамья-тренажер со стойками. Он позволяет больше нагрузить плечевой сустав и верх груди. Рабочий вес должен составлять примерно 60% от того, что задействован при классическом жиме. После первых тренировок не исключено чувство необычного дискомфорта в плече, это вполне естественно, поэтому не стоит паниковать.

    Если же такой дискомфорт перерастает в острую боль, тогда уменьшите рабочий вес еще больше, либо вообще пока забудьте о таком жиме. Прежде чем начинать жать обязательно попросите надежного человека, который бы смог подстраховать вас, особенно на начальном этапе жима, когда приходится снимать штангу со стоек. К тому же не единожды пренебрежение этим правилом заканчивалось серьезной травмой.

    Жим лежа с выгнутой спиной[править]

    В этом случае нагрузка уходит на нижнюю часть груди за счет изменения угла положения позвоночника сразу в двух отделах: грудном и поперечном. Следовательно, чтобы сделать это упражнение нужно выгнуть грудную клетку вверх и вперед. В грудном отделе допускается максимальный прогиб, который уменьшает амплитуду движения штанги и тем самым делает возможным увеличить рабочий вес. Физиология человека послужила тому, что мускулатура нижней части груди гораздо массивнее верха и средины, поэтому и количество рабочего веса существенно растет. К такому варианту выполнения жима приходят только натренированные и опытные спортсмены, поскольку механика движений очень сложная и требует специальной подготовки. К тому же запрет на это упражнение ложится на атлетов, страдающих проблемами спины.

    Классический жим[править]

    Нельзя не упомянуть и о классическом жиме, который эффективно прорабатывает все мышцы грудной клетки, включая нижнюю, среднюю и верхнюю. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, фиксируясь всеми точками соприкосновения в опорные поверхности. В скамью упираются затылок, верх позвоночника области плеч, ягодицы. Вся поверхность стопы вдавливается в пол. В этом и заключается классическая исходная позиция при жиме лежа. Надеемся, как делать само упражнение не приходится никому объяснять.

    Жим лежа вверх ногами[править]

    Исходная позиция практически ничем не отличается от классики, только здесь ноги упираются не в пол, а в край скамьи. Следует позаботиться, чтобы длины лавки хватило для всего тела. Таким образом, нагрузка уходит с ног и распределяется между тремя опорными точками: ягодицами, межлопаточной областью и затылком. Такой необычный жим по-другому, интенсивнее прорабатывает грудь, трицепс и плечи благодаря тому, что амплитуда движений достигает своего максимума. Никакого моста, прогиба в позвоночнике делать не приходится. Если у вас наблюдаются проблемы со спиной, тогда обратите внимание на этот вариант выполнения. Недостатком жима вверх ногами является то, что приходится жертвовать существенной частью рабочего веса, который удавалось выжимать при использовании классики.

    Жим лежа с цепями или резиной[править]

    Техника выполнения этого упражнения довольно простая, несмотря на сложное название. Оно позволяет увеличить силу и мощь для последующих результатов в классическом жиме. Цепь или резинку крепят по обеим сторонам штанги. Исходное положение спортсмена, такое как при обычном жиме или с прогибом спины. Смысл движений заложен в том, что чем больше штанга приближается к груди, тем нагрузка скорее снижается. Делается это по прямо пропорциональному вектору. И наоборот, нагрузка увеличивается по мере отдаления штанги от груди. Такой жим позволяет повысить возможности атлета на этапе дожима штанги, поскольку хорошо прорабатывает трицепс, мышцы, которая как раз отвечает за данное движение. Упражнение полезно выполнять профессиональным спортсменам в подготовительный период перед важными соревнованиями, а также в межсезонье.

    Жим лежа на полу[править]

    Пожалуй, это самый простой и доступный способ выполнения жима. Тут не приходится располагать специальной скамьей со стойками, достаточно иметь твердый пол. Но вместе с этим, на первых порах занятий почти всегда возникают сложности. Поверхность пола в отличие от скамьи существенно ограничивает атлета в амплитуде движений. Это позволяет поставить акцент на проработке верха груди и трицепса. Трехглавая мышца на протяжении всего сета остается в напряжении. В качестве утяжелителей желательно использовать небольшие веса, кроме штанги также подойдут гантели. Для удержания последних используют нейтральный хват.

    Жим в тренажере Смита[править]

    Данное упражнение является довольно результативным для средней части груди. По сути техника та же, что и при классическом выполнении. По сравнению с ним, здесь удается обеспечить стабильную амплитуду в течение целого подхода. Это достигается за счет наличия в тренажере направляющих, по которым и движется гриф штанги. Также здесь не обязательно располагать страховщиком, его роль прекрасно выполняют специальные ограничители-задвижки на грифе. Жаль только что не во всех залах иметься агрегат Смита. Возможность выполнять такой жим есть не у всех, ссылаясь на антропологию человека. При ощущении большого дискомфорта откажитесь от этой вариации.

    Мертвый жим[править]

    Также как и в предыдущем случае, приоритет в распределении нагрузки отдается средине груди. Не обделенными остаются и другие части грудных мышц, несмотря на минимальное влияние. Жим начинается от «мертвой» точки и заканчивается самой верхней. При этом локтевые суставы испытывают минимальную амплитуду движений, а это возможность существенно увеличить свой рабочий вес наряду с классикой. Недостаток жима заключается в недостаточной прокачке груди.

    Французский жим[править]

    Это не то упражнение, которое эффективно прокачает грудные мышцы, оно хорошее для трицепса и трехглавой мышцы. В данном жиме обычно используют укороченный жим с прямым грифом, либо специальный изогнутый, его еще называют W-образным. Техника упражнения очень специфическая и часто каждый атлет подбирает ее строго под себя. Не единичны случаи, когда французский жим приводил к травме локтевого сустава, но причиной этого, скорее всего, стала не неправильная техника, а неправильно подобранный рабочий вес. Если соблюдать все правила выполнения упражнения, оно становиться полностью безопасным и результативным.

    Дожимы[править]

    Подобную вариацию сложно назвать самостоятельным упражнением, в больше мере это дополнение к знакомому классическому жиму. Для реализации дожима используют специальный брусок, увеличенный рабочий вес и совсем небольшую амплитуду движений. 2-3 страховщика, один на бруске, двое по краям штанги сумеют обеспечить вашу безопасность. Главной задачей, которую ставят перед собой дожимы, является отработка движений в нужной фазе во время выполнения жима. Они приносят особую пользу трицепсу.

    Жим штанги в наклоне (ВНИЗ)[править]

    Этот жим относят к категории базовых для прокачки низа груди, он улучшает очертание этой части мускулатуры. Здесь не нужно делать подвигов и использовать большой вес, чтобы нагрузка в самой нижней точке самовольно не передалась с грудных мышц на трехглавую. Чтобы обеспечить максимальный эффект, руки в верхней точке выпрямляем по максимуму. Спортсмены, которые страдают сердечнососудистыми проблемами, особенно повышенным внутриглазным, внутричерепным давлением должны хорошенько подумать, прежде чем рисковать здоровьем при выполнении данного упражнения.

    Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ)[править]

    В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка смещается в противоположном направлении на верхнюю часть груди. Действие на нее полностью идентичное противоположное – поднятие и расширение верхней части. Фиксировать при выполнении упражнения позвоночник в одном месте поможет задержка дыхания. Локти нужно разводить в стороны, чем меньше их расстояния к туловищу, тем больше нагрузки приходиться на плечи. В верхней точке руки выпрямляются полностью. Покорение больших весов не стоит задачей этого упражнение, главное обеспечить правильную технику.

    Жим лежа узким хватом[править]

    Целых три группы мышц отвечают за подъемы и опускания штанги в данном жиме: трицепс, верх груди и передняя дельта. Основное влияние ощутят на себе трицепсы, которые заметно увеличиваются при продолжительной практике. Следовательно увеличиваются силовые показатели на финишном этапе классического жима, когда нужно дожать штангу до конца. Это упражнение чудесным образом воздействует на трехглавую мышцу, за счет параллельной работы с передней дельтой и верхом груди.

    Жим широким хватом[править]

    Главной особенностью этого жима является значительно уменьшенная амплитуда движений благодаря малому расстоянию между грудью и штангой. Подобный прием часто используют в сфере пауэрлифтинга во время отработки толчка штанги от груди.

    Первые разы многие спортсмены допускают ошибку, когда используют грудную клетку как амортизатор для штанги, они будто «отбивают» ее и тем самым сбивают дыхательный ритм. Кроме того присутствует большой риск получить травму грудной клетки или плечевого сустава. Выполняя широкий жим, удается ослабить нагрузку на трицепс.

    sportwiki.to