Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа
Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:
Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.
Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:
Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье
Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:
Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.
Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.
Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.
Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье
Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.
Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.
Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей
Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.
Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:
В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы
Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Каждой женщине хочется иметь красивую грудь, особенно после родов или после кормления. И чтобы этого добиться, нужно всегда держать в тонусе грудные мышцы. И здесь не обойтись без постоянных физических нагрузок. Но не стоит думать, что вам необходимо регулярно посещать тренажерный зал, поскольку заниматься спортом можно и в домашних условиях. А какие упражнения нужно делать, чтобы накачать грудные мышцы? И можно ли таким образом увеличить размер груди? Поговорим об этом.
Грудь представляет собой молочную железу, окруженную жировой прослойкой. Парные большая и малая мышцы груди располагаются под бюстом и отвечают за большой спектр движений рук. В результате длительных тренировок они активно сокращаются и растут, грудь поднимается и выглядит немного больше. Но, по сути, она не увеличивается, а просто подтягивается и становится упругой. Также регулярные физические упражнения избавляют от лишнего веса, улучшают осанку и снимают напряжение в шее.
Лучше всего грудные мышцы подтягиваются при занятиях такими видами спорта, как плавание, волейбол и теннис. Секрет заключается в основных движениях, которые следует взять за основу тренировок. Для тех, кто не знает, как подтянуть грудные мышцы, перечислим наиболее распространенные упражнения. Для их выполнения, как правило, используются гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой, или эспандер.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Сначала нужно сильно обнять себя, чтобы почувствовать грудные мышцы, а через три секунды расслабиться. Это упражнение рекомендуется повторить несколько раз. Затем можно переходить к прыжкам через скакалку, ходьбе или бегу месте. Также для разминки хорошо подходят круговые движения руками и упражнение «ножницы».
Обязательным упражнением, чтобы подтянуть грудь, являются отжимания. Для его выполнения нужно расставить руки шире плеч и выпрямить ноги и спину. Отжимания рекомендуется выполнять с упором на пальцы ног, но на первом этапе тренировок допускается упор на колени. Можно делать отжимания от стены. Если необходимо направить усилия на верхнюю или нижнюю часть груди, то следует поставить ноги или ладони на скамейку.
Еще одно обязательное упражнение — жим от груди. Ложимся на ровную поверхность и берем гантели на уровне груди. Вытягиваем руки вверх и медленно опускаем их, сгибая в локтях. Можно повторить это упражнение на уровне бедер. Если требуется сделать акцент на нижние или верхние мышцы, используйте наклонную скамью. При этом сложность упражнения зависит от крутизны уклона.
Для подтяжки больших грудных мышц выполняется разводка гантелей. Необходимо лечь на ровную поверхность, взять гантели, вытянуть руки вверх ладонями друг к другу и опускать их по сторонам. Допускается небольшой изгиб в локтях. Разводку гантелей, как и жим от груди, можно выполнять на наклонной скамье, акцентируя нагрузку на нужные мышцы. Вместо гантелей можно взять пружинный эспандер.
Для выполнения верхнего блока одна рукоять эспандера фиксируется чуть выше головы, а вторая в кисти. Вытягиваем руку в сторону под углом 90º, поворачиваемся боком и отходим на расстояние, обеспечивающее натяжение эспандера. Маленький изгиб в локте допускается.
Для подтяжки малой грудной мышцы и подкачки нижней части груди применяется упражнение «пуловер». Необходимо лечь на пол, согнуть ноги, вытянуть над головой руки и зафиксировать в них гантель. Стараясь удержать тело прямым и слегка сгибая локти, опускаем гантелю за голову так, чтобы линия плеч стала параллельной полу.
Также для подтяжки грудных мышц можно использовать изометрические сжимания, упражнения на растяжку, движения лыжника с гантелями в руках и т. д.
myladies.ru
Ни для кого не секрет, что все молодые люди мечтают иметь спортивное накаченное тело. Разумеется, спортивная фигура – мечта любого мужчина. Стоит сказать, что мускулистые руки и накачанная грудь – неоспоримый признак мужественности и крепкого здоровья. Основная масса девушек и женщин по-настоящему сходит с ума от вида такого тела. Не будем скрывать, что именно мужская накачанная грудь в большинстве случаев сводит женскую половину человечества с ума. Как накачать грудные мышцы, можно ли это сделать, не выходя из дома, и какие эффективные упражнения для этого существуют?
В основном, молодые люди стремятся приобрести красивые формы, не утруждая себя походами в спортивные залы. Они желают за короткий срок получить все в идеале. Однако этого невозможно добиться. Профессионалы в один голос говорят, что получить идеальную форму груди возможно лишь утомительными постоянными занятиями и, само собой, подъемом железа. Однако существует подборка упражнений, с помощью которой легко получить накачанную грудь, но в ее естественном обличии.
Своими силами получить красивую грудную клетку реально. Для этого необходимо задаться конкретной целью и следовать ей неустанно. Желание и стремление – направляющие силы в достижении цели.
Еще в школе всех учащихся на уроках физкультуры заставляли проделывать целый комплекс упражнений, многие из которых были направлены именно на развитие грудных мышц.
Отжимание от пола
В первую очередь, следует отметить такие упражнения, как отжимания. Наиболее известны отжимания от пола. Да, это упражнение, несомненно, очень эффективно. Регулярное его проделывание позволит наблюдать за результатом уже спустя пару недель. Однако очень важно помнить, что добиться результата посредством отжима от пола можно лишь в случае, когда упражнению уделяется достаточно времени в течение 2-3 дней в неделю. Разовые упражнения никакого результата, кроме поддержания мышц в тонусе, не принесут.
Необходимо заметить, что отжимания от пола – не лучшие упражнения для накачивания грудных мышц, одҽако эффект они приносят хороший. Отжимания условно можно разделить на несколько видов. Изначально следует не подвергать свое тело насилию, а отжиматься самым обычным образом, это позволит набрать нужную силу мышцам. Затем, когда мышцы станут крепче, можно начать ставить эксперименты.
Так, к примеру, широко разведенные руки в процессе занятий, позволят привести в форму средние грудные мышцы, тогда как плотно сведенные Ӏуки будут давать работать другим мышцам грудной клетки. Полезно со временем усложнять занятия, добавляя прыжки и хлопки. Например, прогибания выполняются стандартно, а при подъеме можно добавить отталкивание от поверхности, отрыв рук, хлопок, приземление на поверхность.
Но следует заверить, что проделывание только одного упражнения не позволит добиться поставленной цели. Необходимо также применять различные снаряды, нагружать другие мышцы, одним словом – выполнять комплекс упражнений. Многие молодые люди спустя какое-то время бросают занятия, так как не видят результата. Это не удивительно, чаще всего упражнения выполняются без разбора, тогда как следует знать, что выполняется и для чего.
Упражнения со штангой для грудных мышц
Как и во всем прочем, важно правильно выстраивать занятия. Правильно построенный режим тренировок позволит куда быстрее добиться результата. Многие ошибочно считают, что чем больше, дольше и тяжелее тренировки, тем быстрее получиться привести форму в порядок. К сожалению, такой подход способен больше навредить. Как накачать грудные мышцы без получения травм?
Важно знать, что каждое отдельное занятие направлено на определенную группу мышц. После занятия разогретые мышцы должны пребывать в 5-дневном отпуске. Таким образом, если сегодня занятия были направлены на верхние мышцы, то через день тренировать следует средние грудные мышцы, в следующий раз – нижние, и так далее. Обязательно необходимо давать отдых 5-7 дней. Однако долго отдыхать также не рекомендуется, поскольку набранная форма быстро может сойти на «нет», не получая должной нагрузки.
Прежде, чем начинать тренироваться, необходимо запомнить несколько важных правил, учет которых позволит наиболее эффективно получить требуемый результат:
Отжимание с отяжелением на спине
Как было отмечено выше, добиться результата куда проще, если выполнять целый комплекс необходимых упражнений, только полноценная тренировка способна принести желаемый результат. Наиболее продуктивным упражнением для развития мышечной массы является отжимание посредством табуретов. Таким образом, для начала занятий понадобятся две устойчивые табуретки.
Табуреты необходимо установить на расстоянии, равном ширине разведенных рук (в сторону), с учетом их сгиба. Далее руки необходимо установить на табуреты и принять стандартное для отжиманий положение. Еще один момент – ноги следует расположить на диване или другой удобной подставке. Как накачать грудные мышцы посредством этого занятия? После принятия позиции следует выполнить 10-20 отжиманий, затем отдохнуть. Лучше всего, если при опускании вниз удастся понизиться ниже уровня табуреток. Для достижения эффекта, необходимо выполнять 4 подхода. Перерыв между подходами рекомендуется устраивать в 3 минуты.
К слову, если табуреты имеются слишком высокие, то их вполне можно заменить конструкцией из книг. Для этого надо выбрать наиболее крепкие издания, сложить их в две стопки и установить на нужном расстоянии. Важно, чтобы стопки были очень устойчивыми, иначе появится вероятность неприятного падения, что повлечет получение травмы.
Отжимание со стульями
Верхние и нижние грудные мышцы эффективно накачивать с помощью упражнения «отжим на брусьях». Выполнение упражнения достаточно простое. В первую очередь, необходимо найти место, где можно установить два бруска. При этом расстояние между брусками следует делать таким, чтобы руки были разведены широко, но давали выполнять упражнение. Количество отжиманий опять же должно быть около 20, затем перерыв и еще 4 подхода. Стоит сказать, что в этом упражнении важна не сила прогибания, а четкость выполнения упражнения.
Другим достаточно эффективным упражнением можно назвать толчок гантелей. Правила этого упражнения таковы:
В этом случае стоит выбрать табуретки пошире, чтобы было удобно на них лежать. Это положение не должно вызывать никакого дискомфорта. Как и прежде, подходов необходимо сделать 4, количество жимов – 10-20.
Исходная позиция для этого упражнения соответствует предыдущей – стоит лечь на две табуретки на спину. Ноги обязательно должны стоять на полу (согнуты в коленях), отрывать от пола их ни в коем случае нельзя. В руки опять же берутся гантели. Изначально руки с гантелями должны быть сведены над головой, затем руки следует опустить. Важно, чтобы руки находились в несколько согнутом положении, при этом кулаки должны смотреть друг на друга. Сведение и разведение необходимо выполнять 20 раз. Не стоит забывать про короткий отдых, после чего вновь трижды повторять упражнение.
Данное упражнение вполне заменяет занятие на схожем по функционалу тренажере. Однако если есть возможность, то можно приобрести подобный тренажер в спортивном магазине. В этом случае будет удобно регулировать силу напряжения и уровень сложности упражнения. Помимо прочего, снизится вероятность повреждения спины, так как тренажер оборудован удобным лежаком.
kakznatok.ru
Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для грудных мышц не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.
Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.
Как накачать мышцы грудной клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних мышц руки на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.
Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься – мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.
Вас интересует, как быстро накачать мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное – терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.
После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.
Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:
1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.
2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.
3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.
4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.
5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.
6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.
Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его грудью, грудь осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.
Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные виды каш. Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.
fb.ru
В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.
Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.
Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.
1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.
Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.
Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.
2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.
Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.
Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.
3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.
Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.
Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.
Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»
4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.
Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.
Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.
Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.
ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?
Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?
Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?
Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.
В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.
Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.
Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.
Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.
Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.
Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:
Белки – 30%;Углеводы – 60%;Жиры – 10%.
Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.
Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.
Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.
Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.
И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.
Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.
Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.
Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.
При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.
Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).
Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.
Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.
Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.
Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.
Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.
Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф — это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.
Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
Приветствую дорогие читатели! Иметь красивую грудь хотят женщины, но и мужчины тоже желают развитые мышцы. Однако если у первых это вопрос генетики, то парню для получения привлекательных грудных необходим тяжкий труд. Для обеспечения максимальной эффективности физических нагрузок необходимо пользоваться разнообразными правилами и хитростями, которые позволят создать красивое тело в краткие сроки.
Грудные мышцы — одна из самых выделяющихся частей тела. Они очень редко используются в повседневной жизни, поэтому для их развития необходимы дополнительные физические нагрузки. И получить их можно в тренажерном зале.
Красивые мышцы верха— это главная цель многих новичков, пришедших на тренировку. Но далеко не всегда она достигается даже у опытных бодибилдеров.Причиной тому являются элементарные проблемы:
Очень трудно найти человека, тело которого будет соответствовать идеалам бодибилдинга. Причиной этому является плохая генетика, из-за которой мышцы развиваются не так, как хотелось бы спортсмену. Поэтому многие ребята, которые занимаются по одинаковой системе тренировок, по окончании получают разные результаты.
Каждое физическое упражнение, которое используется для развития своего тела, имеет точную технику выполнения. Именно от нее зависит нагрузка на мышечную группу, поэтому ошибки в выполнении упражнений сильно сказываются на итоговом результате. Далеко не все осознают важность правильной техники, что приводит к снижению эффективности тренировок.
Многие новички начинают свой путь к красивой груди с разнообразных упражнений или программ, которые вычитали в интернете. И хотя техника выполнения может быть правильной, велика вероятность, что результат будет очень плох. Причиной этому является то, что упражнения попросту не подходят человеку поиндивидуальной физиологии, развивая не те мышцы.
Для развития любой мышцы необходим постоянный рост нагрузки. Поэтому нередко бывает так, что без него тренировки теряют эффективность, лишь поддерживая тело в форме.Решение большинства этих проблем довольно просто — создание индивидуального плана тренировки. Это позволит развивать те мышцы, которые соответствуют индивидуальной физиологии человека, а также создать план прогрессии, непрерывно нагружая свою грудь.
Прогрессия нагрузки — главная задачаНаши мышцы не могут развиваться, используя лишь наши желания. Но они могут подстраиваться под регулярные задачи, с которым сталкивается тело. В этом и суть прогрессии веса. Ни одна мышца не будет увеличиваться в объемах, если ежедневно таскает один и тот же вес. Она лишь дойдет до необходимой планки, после чего будетподдерживать ее. Поэтому для развития грудных и других мышц необходимо регулярно наращиватьнагрузку, повышая рабочий вес согласно своим успехам.На самом деле нагрузка может увеличиваться не только с помощью повышения веса.Возможно также:1. увлечение количества повторений;2. сокращение перерывов между подходами;3. увеличение количества подходов.Кроме того, изменение техники тоже может увеличить нагрузку на определенную мышцу.Но это вариант для тех, кто уже имеет опыт в бодибилдинге и способен выжать хотя бы 100 килограмм. До этого момента оптимальным вариантом является увеличение веса снаряда.
Подтягивание отстающихЧеловек, который пришел в тренажерный зал, не хочет просто большие мышцы. Он хочет красивые и сильные мышцы, которые способны удивить окружающих. Поэтому важно равномерно развивать свое тело, чтобы оно выглядело эстетически привлекательно. В особенности это касается груди. Мышцы в этом секторе редко бывают развитыравномерно в силу анатомических причин. Поэтому необходимо начинать работу над ними с тех мышц, которые отстают в развитии (а многие делают наоборот). В частности, это касается верхней и внутренней части груди. Именно они обеспечивают объем и форму этого участка, но именно их сложнее всего развить.Согласно вышесказанному, при регулярных тренировках необходимо делать упор на верх груди. На нижнюю часть должно уходить не более 30% тренировки. Хотя можно и вовсе пренебречь ею, ведь она и так будет развиваться в комплексных упражнениях, где задействовано все тело.
Основная теория уже была описана, а больше для достижения успеха знать и не нужно — пришло время тренировок. Для развития грудных мышц есть несколько упражнений, которые можно разделить на:1. Работу со штангой.2. Работу с гантелями.3. Работу на тренажерах.Каждый вид имеет свои преимущества, но выбирать лучше согласно своим предпочтениям. Ведь здесь важна лишь систематизация и техника, а результат придет со временем.
ЖИМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ЛЕЖАЭто основное упражнение по развитию груди, которое знакомо многим. Его достоинство втом, что оно эффективно на любом этапе тренировок и может легко выполняться вне зала в домашних условиях, необходимо лишь подбирать вес под себя.Техника: необходимо подобрать оптимальный угол наклона скамьи, вес штанги, лечь ипроводить обыкновенный жим вертикально пола.Для развития грудных мышц оптимальный угол наклона — 30 градусов. Необходимо точно определять его, ведь при меньшем угле нагрузка будет идти на низ груди, при большем — на дельты. Если нет регулировки наклона, то используем обычные блины, подкладывая их под скамью для достижения нужного положения. Что касается хвата штанги, он здесь чуть уже среднего. Это позволит изолировать нагрузку и тренировать лишь грудной сектор, не распределяя вес на соседние мышцы. В этих же целях можно немного наклонять голову вверх (20-30 градусов) во время упражнения, что позволит снять нагрузку с трицепса. Упражнение выполняется подходами по 7-10 повторений, с малыми весами можно увеличить до 20. Это позволит натренировать технику, что поможет в будущем.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙГантели более удобны при развитии груди, ведь позволяют достичь большей нагрузки без увеличения веса по сравнению со штангой. Причина этому проста — здесь нет грифа, который выполняет роль стабилизатора и ограничителя. Поэтому выполнять упражнения с ними можно с большей амплитудой, что обеспечит оптимальную растяжку мышц.Техника: положение и позиция скамьи аналогичны жиму штанги, однако гантели опускаются чуть ниже.Стоит помнить, что нагрузка с гантелями несколько выше, поэтому их суммарный вес должен быть ниже веса штанги. Количество повторений и подходов аналогично жиму лежа.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙЭто упражнение не имеет высокой эффективности, но им оптимально закончить тренировку. Оно изолирующее, что позволит нагружать лишь одну мышцу — грудную. По этой причине лучше не перетруждать себя им, ведь возможны неприятные последствия. Техника: лежа на скамейке под углом, гантели разводятся в разные стороныперпендикулярно телу. Угол для скамьи можно варьировать свободно, что позволит распределять нагрузку на разные участки груди. Такое упражнение позволит растянуть мышцы, что увеличит их потенциал в дальнейшем. Выполнять подходами по 8-15 повторений.
Накачать же прилично данную мышечную группу на тренажерах таких, как, бабочка и кроссовер будет затруднительно, но когда уже есть общая масса, для прорисовки они необходимы.
ИТОГРазвитие груди занимает много времени, ведь это один из самых трудных участков. Поначалу результат не заставит себя ждать, но в дальнейшем прогресс замедлится. Поэтому не стоит беспокоиться, необходимо лишь выполнять регулярные упражнения и наращивать рабочий вес. В итоге красивые грудные мышцы не заставят себя ждать.
fitpump.ru
