Дешевая-обувь.рф

1. Бег на средние дистанции - краткий исторический обзор. Какова история развития бега на средние и длинные дистанции


Бег на длинные дистанции - Историческое развитие

Историческое развитие бега на средние и длинные дистанции тесно связано с историей человечества. Первобытный охотник должен был попасть копьем в убегающего зверя и преследовать его в длительном беге. В рабовладельческом обществе бег также являлся частью физического развития. На олимпийских играх античного периода первоначально проводился бег на 1 стадий (192,27 м). Позднее программа игр была расширена, и в нее включили бег на средние и длинные дистанции вплоть до 24 стадиев, то есть 4610,44 м.

Бег на более длинные дистанции как физическое упражнение не культивировался. На большое расстояние бегали только гонцы и профессиональные бегуны. Так, например, Фейдиппидос пробежал за два дня от Афин до Спарты, чтобы передать просьбу о помощи в войне против персов.

Истоки современных легкоатлетических видов бега на средние и длинные дистанции следует искать в Англии. Уже в XVIII в. здесь выступали профессиональные бегуны, пользовавшиеся большой популярностью, о достижениях которых имеются письменные свидетельства. Они пробегали расстояния от 1/4 мили до 100 миль. Наиболее известным бегуном к началу XIX в. был Баркли.

В 1801 г. он пробежал 11О миль (=177,027 км) за 19.27.0. В середине XIX в. бегом начали заниматься также любители. Ко времени проведения I Олимпийских игр современности наряду с Великобританией и США выдающихся бегунов имели и другие страны.

После второй мировой войны важную роль в развитии бега на средние и длинные дистанции стали играть бегуны социалистических стран. После 1964 г. мировую элиту бегунов на средние и длинные дистанции пополнили представители африканского континента.

После первой мировой войны ввели бег на 800 м для женщин. Однако после того, как на Олимпийских играх 1928 г. в Амстердаме большинство участниц добежали до финиша в полном изнеможении, было решено исключить эту дистанцию из олимпийской программы. Лишь в Советском Союзе и Великобритании продолжали бегать на 800 и 1500 м.

Когда после окончания второй мировой войны бег на 800 м был включен в программу первенства Европы, господствующее положение занимали британские и советские бегуньи. Успешное развитие бега на 800 м обусловило затем включение в программу первенства Европы и бег на 1500 и 3000 м для женщин.

world-sport.org

Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние и длинные дистанции

История бега на средние и длинные дистанции

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми - своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции - с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м - М. Савинова (Россия), на 1500 м - А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Читайте подробнее: Техника бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение

Техника волнения высокого старта

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях - выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Техника бега на средние и длинные дистанции

Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота - 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование

Упражнения, способствующие овладению техникой бега

На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Последовательность решения задач при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическую направленность

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега в целом

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции

Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России

б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции

Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия

в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м

0

Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Задача 2. Научить основным элементам техники беговых движений

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)

Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах

б) Семенящий бег с переходом на обычный

Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу

в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги

Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)

г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный

Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов

д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий

Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Задача 3. Научить технике бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м

Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений

б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м

Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее

в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью

В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений

г) Бег при входе в поворот и при выходе из него

При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины

д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя

Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.

При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартового ускорения

Применяемые средства

Методические указания

а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация

Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»

Вначале выполняется индивидуально,

без команды, затем группой. Контролировать

удобство и устойчивость стартовых положений

в) Бег со старта с ускорением на прямой

Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают

г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот

Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения - занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)

Бег на средние дистанции

  1. Уметь принимать стартовые положения.
  2. При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
  3. Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
  4. Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
  5. Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.

Читайте также

sportguardian.ru

1. Бег на средние дистанции - краткий исторический обзор. Чемпионат мира по легкой атлетике

Похожие главы из других работ:

Воспитание выносливости в многолетней подготовке бегуна на средней дистанции

2.2 Этапы многолетней подготовки бегунов на средние дистанции

В многолетней тренировке каждого бегуна на средние и длинные дистанции можно выделить несколько отличающихся друг от друга этапов. Редко спортивные биографии бывают похожими...

Выносливость

2.2. Этапы многолетней подготовки бегунов на средние дистанции

В многолетней тренировке каждого бегуна на средние и длинные дистанции можно выделить несколько отличающихся друг от друга этапов. Редко спортивные биографии бывают похожими...

Критерии спортивного отбора и ориентации спортсменов

ГЛАВА III. Методика отбора бегунов на средние дистанции

Задачи - привлечение максимального числа детей к спорту - оценка соответствия привлеченного контингента требованиям бега на средние дистанции - оценка соревновательной деятельности спортсменов - Проведение учебно-тренировочных сборов для...

Лёгкая атлетика

1. Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

...

Лёгкая атлетика

1.2 Бег на средние дистанции. Кросс

В беге на средние дистанции (500-2000 м) спортсмены обычно применяют высокий старт. По вызову судьи на старте бегуны выходят на линию сбора обычно в 3 м от линии старта...

Начальная подготовка юных бегунов на средние дистанции

Глава 1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на средние дистанции - один из наиболее популярных видов легкоатлетического спорта. Принято считать, что к нему относится бег на дистанции от800 до 2000 м. Однако классическими видами этого бега, которые включаются в соревнования для мужчин...

Определение эффективности использования силовой тренировки в подготовке бегуний на средние дистанции

1.3 Систематизация средств и методов подготовки бегунов на средние дистанции

Нагрузки, применяемые в тренировке, подразделяются на: тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге...

Определение эффективности использования силовой тренировки в подготовке бегуний на средние дистанции

1.5 Подготовка женщин в беге на средние дистанции

К настоящему времени в беге на средние дистанции у женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменок в списках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; на Чемпионатах Европы и Мира...

Основы техники метания копья

1. Краткий исторический очерк о метания копья

Состязания по метанию копья проводились еще в Древней Греции. В те времена спортсмены метали копья и дротики на дальность и в цель. В современное время состязания по метанию копья стали проводиться в скандинавских странах: в Финляндии -- с 1883 г....

Особенности подготовки женщин в беге на средние дистанции уровня кандидат в мастера спорта и мастер спорта

I. Общая характеристика бега на средние дистанции

В нашей стране первые рекордные достижения в спринте были зарегистрированы довольно рано. В 1918 г. москвич А. Бирзин пробежал дистанцию 100 м за 11,2 сек., а москвич Громов в 1924 г. в беге на 200 м показал результат 23...

Особенности подготовки женщин в беге на средние дистанции уровня кандидат в мастера спорта и мастер спорта

1.3 Общая характеристика физических качеств бегунов на средние дистанции

Бег широко представлен в комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы и включен в уроки для овладения техникой спринтерского и длительного бега, развития выносливости...

Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

1.1 Подготовка бегунов (женщин) на средние дистанции в предсоревновательном периоде

В мировой легкой атлетике долгое время господствовало мнение, что бег на средние и длинные дистанции -- это чисто мужской вид спорта. При этом делалась ссылка на неприспособленность женского организма к нагрузкам на выносливость...

Подготовка в летнем полиатлоне спортсменов на начальном этапе подготовки

1.4.3 Бег на средние и длинные дистанции

Дистанции от 500 до 2000 метров считаются средними, а от 3000 до 10000 - длинными. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью...

Проблемы и перспективы рекреационного развития Тарханкутского полуострова

РАЗДЕЛ 1 Краткий географический и исторический очерк Тарханкутского полуострова

1.1. История освоения и развития Мешались обычаи, боги, жены, Народ вливался в народ Где победивший, где побежденный -- Никто уж не разберет. И. Сельвинский На Тарханкуте, как в огромном музее...

Тифлис как туристический центр (кон. XIX–нач. XX вв.)

1.1 Краткий исторический очерк

Город Тифлис считается одним из старейших городов в мире. Древностью как город он уступает древнейшим городам Египта, Вавилонии, Персии, Финикии, Греции и Рима. Из городов Грузии он моложе Мцхета и Кутаиса...

sport.bobrodobro.ru

Правильное применение техники бега на длинные дистанции

Бег – очень доступный вид спорта, поэтому пользуется особой популярностью. Бегать могут как профессионалы, применяя высокую технику, так и простые любители, которые следят за своим здоровьем. Ведь для этого не требуется больших затрат, кроме приобретения самой необходимой спортивной формы.

История развития беговых видов спорта

К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.

Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.

История отмечает успехи бегунов 20 века:

  • 1912 год. Первый олимпийский чемпион, Колехмайнен.
  • В 40 годах блистал финн Нурми, установивший 25 мировых рекодов.
  • В 50 годах вперед выходит английская, советская, венгерская и чешская школы.
  • В 60 годы на арене появляются первые представители африканского континента.
  • 70 годы, опять возвращается эпоха финских бегунов.
  • Затем, вплоть до нынешнего времени, африканские представители прочно заняли пьедестал.

Виды бега

По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:

  • До 5км
  • До 10км
  • До 42км 195м.
  • Ультрамарафоны, свыше 100км.

Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.

Беговая техника на длинных дистанциях

Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:

  • Умение поддерживать высокую скорость.
  • Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
  • Обладать беговой техникой.

К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.

Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.

Техника постановка ног

Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.

При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.

Положение корпуса

В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:

  • Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
  • Лопатки сведены.
  • Плечевой пояс расслаблен.
  • Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
  • Голова должна смотреть вперед.

При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.

Техника движение рук

Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.

Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.

Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.

Техника дыхания

Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.

Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.

Во время бега нужно соблюдать следующие условия:

  • Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
  • Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
  • В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
  • При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
  • Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
  • Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
  • Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
  • Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.

Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих

В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:

  • В первую очередь обратить внимание на технику постановки стопы.
  • Научиться правильно, держать корпус тела.
  • Освоить правильное дыхание, стараться дышать часто, чтобы легкие больше заполнялись кислородом. Особое внимание уделить брюшному дыханию.
  • Не переутомляться в процессе движения. Если организм устал, следует перейти на ходьбу трусцой и после восстановления сил, вновь перейти к бегу.
  • С целью достижения результата, постоянно нужно уделять внимание физической подготовки. Чередовать бег как по равнинной местности, таки по возвышенности.
  • Взять на вооружение упражнения по тренировке мышц спины, плеч и ног.

Выработка выносливости

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности, тут требуется большой запас выносливости.

Советы как можно этого достичь:

  • С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
  • Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции, организм использует энергию, заложенную в мышцах.
  • Больших успехов можно достичь, работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
  • С целью развития верхней части корпуса, желательно заниматься плаваньем.
  • Бегая постоянно, нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
  • Параллельно, для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
  • Пробежав ¾ дистанции, на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
  • Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.

Советы профессионалов

Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:

  • В летнее время, при пробежке, нужно с собой брать больше воды. В зимнее время пить не рекомендуется.
  • Если есть желание бежать быстрее, то руки нужно сгибать в локтях под 90 градусов.
  • Тренировки следует продолжать без перерывов каждый день.
  • Для проверки дыхания в процессе бега, нужно попытаться сказать несколько слов. Если дыхание не сбивается, значит, все в порядке.

Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.

nasporte.guru

Бег на средние и длинные ди­станции

Средними дистанциями считаются: для мужчин — от 500 до 2000 м; для юношей 17—18 лет — от 400 до 1500 м; для женщин и юношей 15—16 лет — от 400 до 1000 м; для девушек 17—18 лет — от 300 до 800 м; для девушек 15—16 лет — 300, 400 и 500 м.

Бег на длин­ные дистанции — 3000, 5000 м и 10 000 м — проводится только для мужчин.

Сверхдлинными дистанциями счи­таются 20, 25, 30 км и марафонский бег (42 км195 м).

При беге на средние и длинные дистанции применя­ется высокий старт: спортсмен становится перед лини­ей старта и одну ногу отставляет назад. По команде «Внимание!» бегун слегка сгибает ноги, тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. После стартового сигнала бегун энергично отталкивается и одновременно начинает работать руками. Чтобы развить необходи­мую скорость, первые шаги он совершает, используя ударную технику, а затем переходит на маховой шаг.

Первые 30—40 м спортсменам приходится бежать с ус­корением, чтобы занять место у бровки, а затем уже они применяют типичный маховой шаг. При этом нога ста­вится на грунт с пятки с последующим перекатом на всю ступню. Это позволяет делать большие шаги, луч­ше использовать энергию движения и периодически расслаблять основные группы мышц.

При большой ско­рости (бег на 800—1500 м), особенно в начале дистанции и перед финишем, нога ставится с передней части стопы и даже с носка. Движения рук отличаются плавностью и сводятся в основном к поддержанию равновесия. Однако при рывках и заключительных ускорениях движения рук имеют большое значение для поддержа­ния  высокого темпа  работы  ног.

Для высокой интенсивности бега на средние дистан­ции одинаково важны его эффективность и экономич­ность. Для длинных и особенно сверхдлинных дистан­ций более важной является экономичность движений,

Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными. Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин. Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы. Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа.

В беге на средние и длинные дистанции достижения зависят в меньшей степени от техники и в большей — от физических способностей, волевых качеств и степени тре­нированности. Здесь имеется значительно больше воз­можностей для улучшения достижений, чем в спринте. Этим отчасти и объясняется, что мировые достижения в беге на средние и длинные дистанции за 60 лет вырос­ли значительно больше, чем в спринте за 70 лет.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М.,   1952.Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в  СССР.   М.,   1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 71-72.

www.ckofr.com

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Техника бега на средние дистанции

Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.

Техника бега на средние дистанции

В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега.

Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.

Особенности бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.

Особенности бега на средние дистанции

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

geekrunner.org

Техника бега на средние дистанции: основы

Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Бег

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

  • угол наклона туловища 4-5 градусов;
  • плечи расслаблены;
  • лопатки сведены;
  • естественный прогиб поясницы;
  • локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

  • вперед к середине тела до грудины;
  • назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции - та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

  • аэробные;
  • аэробно-анаэробные;
  • анаэробные;
  • скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

fb.ru