Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.
Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.
То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.
Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.
Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:
Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.
Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.
Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.
Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.
Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».
В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.
Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.
Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):
Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.
«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.
Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.
Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.
Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).
Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:
Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.
Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.
Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.
HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.
Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»
1. Elevated Push-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Bench DipsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Regular Push-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Decline Push-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Calf RaisesМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60 с
1. Regular Pull-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Australian Pull-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Close Grip Pull-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. LungesМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60 с
5. SquatsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60
HIIT- тренировка
1. High KneesHIIT — 30 секунд
2. PlankHIIT — 15 секунд
3. Mountain ClimbersHIIT — 30 секунд
4. PlankHIIT — 15 секунд
5. Jumping JacksHIIT — 30 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
отдых
повтор тренировки Дня 1
повтор тренировки Дня 2
отдых
1. Plank Push-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. DipsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Leg RaisesМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Push-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Single Calf RaisesМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60 с
1. Wide Chin-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Close Grip Pull-UpsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3.Static Pull-Up HoldМакс. время, 4 подходаОтдых: 75 с
4. Jumping LungesМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60 с
5. Jumpig SquatsМакс. повторений, 4 подходаОтдых: 60 с
HIIT- тренировка
1. High KneesHIIT — 45 секунд
2. PlankHIIT — 30 секунд
3. Mountain ClimbersHIIT — 45 секунд
4. PlankHIIT — 30 секунд
5. Jumping JacksHIIT — 45 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
отдых
повтор тренировки Дня 1
повтор тренировки Дня 2
отдых
По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:
1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с3. Standart Hand Plank -30 c4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений
Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов
В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.
Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.
Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.
В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).
Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.
trainathome.ru
Чтобы добиться успеха в любом деле, необходимо не только желание и сами действия, но и систематизированный подход. Особенно ярко это проявляется в любых тренировках направленных на развитие силы и выносливости. Составление программы тренировок по калистенике является во многом залогом успеха ней.
При построении тренировочной программы мы должны отталкиваться от двух основных базовых принципов- принцип суперкомпенсации и специализации.
Суперкомпенсация – процесс по законам которого развиваются наши мышцы. Организма в ответ на избыточный стресс (в нашем случае физическая нагрузка), восстанавливает мышцы сна время с небольшим запасом. Именно на это время должна выпадать наша следующая тренировка, чтобы был прогресс. Этот небольшой запас и есть суперкоменсация и в среднем она наступает на 2-3 день после тренировки.
Принцип специализации заключается в том, что развивается то, что тренируем. Так подтягиваниями мы не накачаем мощные трицепсы, или марафонским бегом — ноги. Отсюда вытекает, что нужно иметь необходимые знания для грамотных тренировок. Для того, чтобы развивать силу и мышечные объемы мы должны тренироваться по схеме по 6 подходов и по 6-12 повторений, с отдыхом две минуты между ними, на упражнение.
Соединив эти два принципа – мы видим необходимость разбивки нашей тренировочной программы на циклы по три – четыре дня на основные мышечные группы.
Кроме того не стоит забывать и про другие правила построения тренировок. Например, ограничение по времени. Силовая тренировка не может длиться дольше одного часа, так как такая нагрузка будет нести органуму только вред.
На этом этапе, нам необходимо определиться какие мышечные группы, в какие дня тренировать. Здесь мы приведем ряд самых популярных вариантов:
Составление программы тренировок по калистенике не требует от нас большого количества спортивного инвентаря – необходимый минимум, только турник, если еще в доступности брусья – очень хорошо.
При выборе упражнений на каждую мышечную группу в приоритете должно идти самое тяжелое, максимально прорабатывающие мышцы, а затем более легкие, те в которых вы осиливаете большое число повторений.
Оптимальными упражнениями в тренировках по калистенике буду следующие, все эти упражнения можно адаптировать под ваш уровень тренированности.
Некоторые люди держат свою тренировочную программу в «голове», это большая ошибка. Обязательно ведите свой дневник тренировок, заранее расписывайте в нем свои тренировочное дни, сколько и чего нежно выполнить. Сопоставляйте с этим и также отмечайте, что получилось на деле. Это даст материал на основе которого вы можете экспериментировать с вашими тренировками, делать их более плодотворными.
mansanswers.ru
Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.
И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится. То есть это всё тренировки с весом собственного тела.
Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.
Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:
Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.
Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:
Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.
Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.
Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.
Первый день:
Второй день:
Третий день:
Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.
Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой. Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.
Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку. Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.
Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».
Калистеника программа тренировок
nasporte.guru
Красивое, накачанное и крепкое тело – мечта каждого мужчины. Но не каждый представитель сильного пола может похвастаться такой фигурой. Некоторым парням просто лень уделять время своей внешности, у других действительно не хватает времени для похода в спортзал. Именно для последней категории мужчин была разработана программа упражнений, называемая калистеникой. Что же скрывается за модным названием, в чем преимущество данного комплекса и так ли он эффективен, как об этом говорят?
Что такое калистеника? Это комплекс физический упражнений, в основе которых лежит не груз на тренажерах, а собственный вес спортсмена. Для выполнения занятий требуется минимальное количество спортивного оборудования, но при желании, особенно в начале своего спортивного пути, можно вообще обойтись без него.
Такая гимнастика легко может выполняться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, на спортивной площадке, обычно присутствующей в каждом дворе. В качестве спортивных снарядов, легко заменяющих дорогостоящие тренажеры, подойдут брусья, турники, рукоходы, шведские стенки, найти которые при желании можно недалеко от любого дома.
Калистеника, упражнения которой рассчитаны на собственный вес, имеет еще одно название, более знакомое – «воркаут». В переводе с английского это слово означает «работа снаружи», т.е. вне дома, на улице. Но т.к. воркаутеры преимущественно занимаются на брусьях и перекладинах, а калистеника подразумевает более широкий комплекс упражнений, эти понятия все же не желательно объединять.
Преимуществом данного комплекса является его доступность: позволяя выполнять тренировки без железа и тренажеров калистеника очень быстро завоевывает популярность среди представителей обоих полов любого возраста. Ведь начать заниматься никогда не поздно: в калистенике программа тренировок для начинающих рассчитана на любой возраст, освоить ее при желании можно даже в 60 лет. Главное, иметь стимул к спортивным занятиям, не опускать руки при появлении неудач, радоваться любым достигнутым результатам.
Данный вид спорта – один из самых древних и известных во всем мире. Свое развитие он начал еще в Древней Греции, когда при подготовке к Олимпийским играм спортсмены практиковали использование собственного веса для накачивания мускул, повышения выносливости, укрепления тела и духа.
К этому же каждого из нас приучали занятия физической культурой в школе: каждый год ученики сдавали нормативы по подтягиванию, отжиманию, качанию пресса и т.д. В каждом советском дворе обязательно устанавливался хотя бы один спортивный снаряд: турник, рукоход, вал, выполняющий функции беговой дорожки, брусья. Все это должно было приобщать молодежь к спорту, чтобы нация была сильной и здоровой, ведь одним из главных советских девизов был лозунг «В здоровом теле – здоровый дух».
С вступлением в новую, постсоветскую эпоху, стало модным посещать спортивные залы. Первые из них имели в наличии штанги и гантели, позже появились фитнес – клубы с современными дорогостоящими тренажерами, фитнес – тренерами, владевшими секретами быстрого приведения тела в красивый и крепкий вид. Но минусом таких заведений была дороговизна, а значит, недоступность широким слоям населения.
С появлением интернета многие секреты тренеров были раскрыты. Сегодня уже не обязательно покупать абонемент в тренажерку или оплачивать услуги фитнес – тренера, чтобы получить тело своей мечты. Достаточно найти в сети подходящую программу тренировок, пообщаться на формах, прочитать интересные статьи об особенностях тренировок – и первый шаг на пути к заветной цели сделан.
Остался один нюанс – тренажеры и их высокая стоимость. И тогда люди вспомнили об истинах, известных в древних времен: сила, выносливость и красота доступны каждому, главное, научиться правильно использовать собственный вес. Так возникло «старое», известное направление с новым, модным названием – калистеника.
ВАЖНО!!! К калистенике как нельзя лучше подходит известное выражение о том, что «все новое – это хорошо забытое старое».
Согласно заключениям фитнес – тренеров и врачей, калистеника для начинающих спортсменов – самый оптимальный вариант физических нагрузок. В процессе занятий задействуются не только мышцы, но и суставно – связочный аппарат, а это является отличной профилактикой развития недугов этой важной системы организма. Если техника выполнения упражнений соблюдается, риск получения травмы при занятиях калистеникой сводится практически к нулю, а общее состояние здоровья улучшается. Данный комплекс упражнений развивает:
ВАЖНО!!! Занятия калистеникой способны укрепить позвоночник, улучшить осанку, укрепить мышцы спины, что является профилактикой протрузий, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.
Основа тренировок – упражнения, знакомые с детства, не требующие специальной спортивной подготовки или какого – либо дополнительного оборудования. Упор в занятиях ведется на:
Эти упражнения могут выполняться в классическом варианте, облегченно, с дополнительным грузом. Их можно выполнять дома или на свежем воздухе, главное – обзавестись удобной спортивной одеждой и обувью. В качестве спортивных снарядов, способных заменить специализированный инвентарь, подойдут предметы мебели, бутылки с водой или домашние любимцы. Поэтому единственным препятствием на пути к занятиям может стать только собственная лень.
Начало любых спортивных занятий следует начинать с разминки, и калистеника не является исключением. В качестве разогрева подойдут вращения суставами: головой, плечами, кистями рук, тазом, коленями, стопами, далее следует уделить время растяжке. Как и в случае с основной тренировкой, в качестве разминки подойдут упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.
Каждое упражнение следует выполнять по два подхода не менее 15 повторений. Также важно кроме общей разминки ежедневно уделять время определенной части тела. Т.е. поочередно должны прорабатываться:
ВАЖНО!!! Упор в тренировках, рассчитанных на нижнюю часть тела, следует делать на упражнения для ног: все они косвенно задействуют мышцы пресса, что позволяет получить эффект «два в одном».
Когда физическая форма улучшиться, количество повторений или подходов можно будет увеличивать, но так, чтобы тренировки не вызывали чувство физического истощения. Не нужно заниматься на износ: фитнес должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы.
В число обязательных упражнений, являющихся основой калистеники, входят занятия на перекладине. Для многих мужчин подтягивания становятся камнем преткновения, поэтому тренировки следует начинать с укрепления мышц плечевого пояса, рук груди. Для этого отлично подойдет обычный вис: провисеть на турнике нужно как можно дольше, периодически пытаясь подтянуться грудью к перекладине. Когда это начнет получаться – можно приступать непосредственно к подтягиваниям.
Укрепить мышц рук, груди и верней части спины помогут также отжимания. Выполнять их можно по-разному, существует не менее шести правильных постановок рук при данном упражнении: чем уже хват, тем сильнее нагрузка, выше эффект от занятий. Отжимаясь, важно держать спину прямо, не прогибаться, руки сгибать как можно медленнее. Облегченным вариантом, хорошо подходящим начинающим спортсменам, является отжимание с колен. Но как только этот вариант буде полностью освоен, следует переходить к классическому выполнению упражнения.
Отличным упражнением является «планка». Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не каждому она удается с первого раза. Это упражнение задействует все мышцы тела, но особым образом оно сказывается на мышцах верней части тела. Оптимальное время нахождения в «планке» – 3 – 5 минут, но начать следует минимум с одной минуты, постепенно добавляя время.
Следующее занятия – скручивания. Делать их нужно медленно, полностью, хорошо зафиксировав ступни. Минимальное количество повторений для одного подхода – 20, постепенно это количество следует увеличить до сорока.
Завершающим упражнением должны стать приседания. Для это классическое занятие также становится проблемой – некоторые мужчины «проваливаются» тазом вниз, что ведет к неправильной нагрузке на мышцы. Решить проблему поможет стул: приседая, следует касаться попой его поверхности. Начинать нужно с 15 приседаний, далее увеличить число повторов до 30.
Завершить тренировку следует заминкой. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, растяжка, любимые упражнения из йоги. Главное, чтобы после тренировки мышцы приятно болели, даря чувство удовлетворения и заряд бодрости.
##annahelp.ru
Привет тебе Читатель! Надеюсь, ты читаешь эту статью неслучайно. И если это так, то позволю себе сделать следующий вывод — ты хочешь встать на путь осознанных тренировок. Что такое осознанные тренировки и зачем оно вообще нужно? Если ты занимаешься уже некоторое время тренировками с собственным весом, то знаешь, конечно, что такие тренировки могут быть очень разнообразны.
Упражнений и элементов очень много, особенно это касается верхней части тела. Привычные подтягивания и отжимания могут быстро надоесть и ты начинаешь испытывать новые упражнения и методы. Пробуешь новые элементы, ставишь технику выполнения.
Часто не получается сделать элемент и с сотого раза, например, сколько раз ты пытался выполнить ровную стойку на руках, и сколько раз получалось успешно? В этот момент наступает время для осознанных тренировок. Это значит, что необходима систематизация упражнений, график тренировок. Также желательна фиксация результатов в тренировочный дневник. В этом вам поможет — калистеника программа тренировок.
Последовательность изучения элементов — это, конечно, дело сугубо индивидуальное. Однако, мне кажется не стоит изобретать велосипед в этом случае. Есть такой вид спорта — спортивная гимнастика, и в нем уже заложены все основы тренировки с весом собственного тела.
Нет нужды проводить полностью гимнастические тренировки, особенно если под рукой нет соответствующего оборудования. Достаточно лишь взять последовательность изучения силовых статических и статикодинамических элементов. И последовательно идти по пути от простого к сложному.
Итак, база это — подтягивания, отжимания на брусьях, и обязательно тренировка мышц корпуса (пресс на турнике, пресс лежа, «лодочка»), тренировка поясницы (гиперэкстензия). Затем, продолжая делать базу, начинаем учить стойку на руках (вначале только у стены, позднее и без опоры на стену), выход на две руки на перекладине, передний вис.
Параллельно с изучением стойки обязательно подключаем упражнение «мостик» — это вообще основа основ в изучении стойки на руках. Затем, где-то через 4-6 месяцев, когда в стойке на руках есть некоторый прогресс (задерживаем хотя бы секунд на 5-6) тогда начинаем учить стойку на руках силой.
Примерно через год (у кого-то и раньше, через полгода) таких тренировок открываются новые возможности в изучении силовых элементов — спичаг (стойка силой с прямыми ногами и прямыми руками), стойка на объектах (на брусьях, например), горизонтальный упор (горизонт или планш), задний вис (ласточка), и т. д. можно продолжать список до бесконечности. Основа этих будущих возможностей — калистеника программа тренировок.
Главное правило — никуда не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента. Не надо прыгать с одного элемента на другой. Не умея делать стойку на руках бесполезно учить горизонт, не подтягиваясь, раз 5-10 не сделать качественный выход на две.
Итак, разобрались с последовательностью изучения элементов. Теперь конкретная программа. Обязательно хорошо разминаемся перед тренировкой, крутим руками, наклоны корпуса, желательно побегать хоть 5 минут.
Разминка должна быть не менее 20-25 минут. В нее можно включить разнообразные элементы, прыжки, скакалку — важно только не сильно устать.
Основная часть
Это один цикл, один подход — надо сделать 4-5 таких циклов. Можно менять ширину хвата в подтягиваниях — вначале средним потом широким хватом, затем узким, опять средним и т. п. Если слишком легко идет, то увеличиваем числа в два раза, т. е. 10 раз подтягиваемся и 20 раз делаем брусья, 20 раз пресс. Для новичка это вся основная тренировка, плюс есть еще завершающая часть.
Мостик — встать в мостик с положения лежа на полу и простоять так 15-30 секунд. Ноги выпрямить и как можно ближе поставить к прямым рукам. Получаться вначале будет плохо, не беда — главное тут терпение. Делаем 2-3 попытки по 15-30 секунд.
Стоя, ноги вместе, наклоны к носкам («складка») — 30 раз. Наклоняемся плавно, без рывков.
На этом все, базовая тренировка закончена. Если на улице тепло или тренируемся в теплом помещении, то стоит сделать растяжку ног, потянуть шпагат. Такая тренировка разовьет силу и выносливость мышц верхней части спины, рук, поясницы, плеч, пресса и корпуса.
Также мышцы ног увеличат свою силовую выносливость. В течение первых 3-5 месяцев эта программа составляет основу тренировки. По мере тренированности надо увеличивать количество повторений в упражнениях. Также по мере тренированности стоит подключить свободные веса — утяжеление в виде жилета или рюкзака с грузом, гири или блины от штанги подвешенные к поясу.
Восстановление после нагрузки важно так же как и сама нагрузка. Это как две части одного целого, как инь и янь. Поэтому важно соблюдать классические рекомендации по восстановлению — ложиться спать не слишком поздно, высыпаться, питаться здоровой пищей минимум 4 раза в день.
График тренировок новичка стоит строить исходя из трех занятий в неделю. В таком режиме надо провести первые два-три месяца, потом уже можно перейти на два дня нагрузки и день отдыха — два через один.
Вообще после пары месяцев систематических занятий по описанной выше программе ты сам почувствуешь, в каком ритме и графике тебе комфортно заниматься. Помни только главное правило — не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента, законченного вида для любого движения.
Пару слов о ведении тренировочного дневника. Это конечно тема для отдельной статьи. Дневник — очень удобный инструмент самоконтроля. Кстати, пользуется популярностью во многих силовых видах спорта — в бодибилдинге, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Обычно в дневнике записывают количество подходов и повторений упражнения, самочувствие в процессе и после занятия. Таким образом, можно отследить личный прогресс в тренировках, понять движешься ты вперед или стоишь на месте.
Следите за обновлениями блога, комментируйте и удачи!
womenote.ru
Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.
В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.
В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.
Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.
Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!
В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.
Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.
Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.
Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.
Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.
Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.
Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.
Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.
Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.
Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.
Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:
Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.
Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.
Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!
Другие материалы по калистенике
Что такое калистеника?Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.
калистеника для начинающихЕсли вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.
Что нужно знать о калистеникеВажные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.
5 базовых элементов тренировкиТренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.
Программа «Стань Сверхчеловеком»Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!
fiteria.ru
 Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования.  Сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием Калистеника/Calisthenics. Это слово в разных интерпретациях означает: ► «зарядка для разминки мышц и суставов» ► «красивая сила» ► «методика развития силы и гибкости» В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется. Цитата Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости. Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся. Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях. Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели. И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.  Но, как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.). Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.  же люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться! На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз "обкатывал" одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы. Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок! Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит: ► Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость) ► Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще) ► Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.) ► Кардио (интервальное, табата и другие варианты) ► Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д. Цитата Калистеника, в отличии от бодибилдинга, хорошо развивает на только физическую силу но и ловкость, координацию, так как во всех упражнении вы тренируетесь перемещать собственное тело в пространстве из положений требующих применении силы и удержания баланса. Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.  Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом - прогрессивной сверхнагрузкой. Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам. Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе. Цитата Вся суть калистеники заключается в использовании веса собственного тела и инерции в упражнениях для достижения максимально функциональной и сильной физической формы. Слово Калистеника происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».  Упражнения калистеникиРазобравшись с особенностями прогрессивной гимнастики, давайте взглянем на упражнения, более подробно с ними Вы сможете ознакомиться в других статьях. Для проработки всего тела в калистенике используются шесть базовых упражнений:★ Отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы; ★ Приседания – квадрицепсы, ягодичные, икры; ★ Подтягивания – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, предплечь; ★ Подъемы ног – пресс, зубчатая мышца, квадрицепс; ★ Мостик – нижняя часть спины, бицепс бедра; ★ Отжимания в стойке на руках – трицепс, трапециевидные, дельтовидные. Многие винят тренировки с использованием собственного веса в отсутствии прогрессии нагрузок. На самом деле это не так, все шесть базовых упражнений имеют различные уровни сложности так, например, от простых приседаний вы постепенно перейдете к приседаниям на одной ноге, что, разумеется, будет сопровождаться нагрузкой на мышцы.
Теория калистеникиЯ никогда не верил, что существуют универсальные программы для тренировок, что в бодибилдинге, что в калистенике. Универсальная программа сравнима с волшебной таблеткой – готовое, быстрое решение, но на деле пользы мало. Хорошая тренировочная программа всегда создается под каждого человека, учитывая его особенности. Чтобы научиться грамотно составлять программы тренировок с собственным весом проштудированная теория калистеники – самое необходимое.Мы уже разобрались с философскими вопросами о том, что же такое калистеника и с ее историей, от практики нас отделяет один шаг и имя ему – теория калистеники. Что же нужно знать, чтобы грамотно составить тренировочную программу, да и каждую тренировку в особенности, чтобы каждое мгновение вашей тренировки приносило максимальную пользу? Ответ прост – много чего. Но мы разберемся с самым базовым минимумом. Эта статья своеобразный обзор с ссылками на необходимые материалы, некоторые уже написаны, остальные будут добавляться по мере публикации.  Формально «накачаться» значит развить костно-мышечную систему, а точнее второй ее аспект. Мы качаем мышцы — они нас и интересуют. Мы должны их знать. Я не вижу особого смысла углубляться в биохимию, на мой взгляд, необходимый минимум – это строение отдельной мышцы, чтобы правильно понимать принцип ее роста, развития. Строение костно-мышечной системы, чтобы правильно разделять нагрузку, варьировать ее, понимать на что она направлена. Сами принципы роста мышц, чтобы знать, какую давать нагрузку, выбирать упражнения, как подбирать периодичность тренировок, как планировать их в долгосрочных циклах. В итоге у нас получается, теория калистеники — это устройство мышечной ткани, строение костно-мышечной системы, принципы роста мышцы, значение тестостерона и влияние питания. Совмещая все эти знания и исходя из собственных особенностей можно начинать составлять тренировочную программу под себя, но это уже другая история. |
workoutinfo.ru
