Дешевая-обувь.рф

Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений. Калькулятор повторного максимума


Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) — Body1.ru

1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

1ПМ в %

Повторения1ПМ в %
1100
295
393
490
587
685
783
880
977
1075
1173
1270

Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

body1.ru

калькулятор максимума

Одно повторение с максимальным весом (или 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Хотите знать, насколько вы сильны? Конечно! Мы все, кто тягает железо, хотим это знать.

Нужно определить каков ваш один ПМ (1ПМ) для новой программы тренировки, основанной на процентах? Это просто! Используйте следующий калькулятор и формулы, чтобы узнать это. Конечно, это лишь калькулятор. Ваш фактический максимум может быть немного выше или ниже (надеюсь, выше!)

Просто укажите вес снаряда и количество повторений, которое вы можете сделать без посторонней помощи.

Ваш 1ПМ появится в верхней части и все ваши проценты появятся под ним. Процентное соотношение

Повторения %1 пм
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТАБЛИЦЫ

Найти число повторений до отказа, которые можно выполнять с определенным весом. Другими словами, если вы можете сделать только восемь повторений с определенным весом, и не смогли бы сделать еще один полный повтор, это ваша точка отказа. Найти процент, связанный с этим числом повторений из приведенной выше таблицы.

Удачи!

JavaScript is currently disabled.Please enable it for a better experience of Jumi. JavaScript is currently disabled.Please enable it for a better experience of Jumi.

bodyboom.club

Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений

Что такое одноповторный максимум?

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?

Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

wlenergy.kz

Узнай свой максимум в жиме лежа, преседаниях, становой тяге и сумму в пауэрлифтинге без риска | Extrastrong

Становая тяга Константинов Konstantinov deadlift

Существует методика для расчета максимальных результатов в 3-х упражнениях пауэрлифтинга по вашим рабочим весам. То есть, зная свой рабочий вес в одном из трех упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, вы можете без труда вычислить ваш максимум. Методика, естественно, дает приблизительный результат, степень точности которого зависит от вашего соответствия физическим параметрам среднего пауэрлифтера. Все данные вычисляются не по формулам, а найдены опытным путем и усреднены. В моем случае, методика работает достаточно точно, в жиме лежа определяется максимум с ошибкой буквально в 2 кг. Остальные упражнения на максимум я делал очень редко, но результаты, полученные на основании данной методики примерно соответствуют моим разумным ожиданиям в приседаниях и становой тяге.

И так, объясняю подробней. Благодаря данной методике не обязательно брать тяжелый вес, можно узнать свой рекорд по рабочему весу. К примеру, сделал я становую тягу 190 кг Х 8 раз — вбиваю данные, вижу, что мой максимум в становой тяге должен быть около 234 кг. Вроде неплохой результат, если учесть что мой вес около 80 кг и я никогда не химичил. Когда мой вес был 77 кг, результат в становой тяге на динамометре показал 219 кг. Расчет основан на следующей таблице коэффициентов:

Количество повторений Приседания Жим Тяга
1

1.0

1.0

1.0

2

1.0475

1.035

1.065

3

1.13

1.08

1.13

4

1.1575

1.115

1.147

5

1.2

1.15

1.164

6

1.242

1.18

1.181

7

1.284

1.22

1.198

8

1.326

1.255

1.232

9

1.368

1.29

1.232

10

1.41

1.325

1.24

Пример: вы жмете 100кг на 10раз. Находим соотв. коеффициент в таблице, к = 1.325 для жима лежа с учетом десяти повторений. 100 кг Х 1.325 = 132.5 кг — Ваш максимум в жиме лежа! Эта методика есть на многих англоязычных ресурсах. Так что — копируйте на здоровье.

Все эти данные были сведены вот в такую флэш программу. От вас требуется только вбить ваши рабочие веса и количества повторений, программа выдаст вам максимальные результаты и сумму в пауэрлифтинге. Заметьте, что методика работает когда число повторении не превышает 10. Далее точность методики резко ухудшается, поскольку результат начинает зависеть от техники спортсмена и его выносливости.

Если вы готовитесь к соревнованиям, а не занимаетесь в свое удовольствие, точность методики может вас не удовлетворить. Тогда самым лучшим для вас способом будет попробовать свои силы со штангой.

Если вам наскучило заниматься силовым тренингом от того, что результаты перестали расти, ознакомьтесь с некоторыми советами по преодоленю застоя в становой тяге и приседаниях со штангой.

Метки записи:

extrastrong.ru

Повторный максимум — SportWiki энциклопедия

Повторный максимум[править]

Повторный максимум может быть одно-, двух-, восьмиповторным и т.д. Это максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять указанное количество раз с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете[1].

1ПМ или англ. 1RM (repetition maximum) - одно повторение с максимально возможным весом или одноповторный максимум (ОПМ) отражает предельную силу человека и является критерием для определения победителя в соревнованиях, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

10RM или 10ПМ - это вес, с которым можно выполнить максимум 10 повторений в сете. Или, например, если атлет смог совершить 8 повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 8ПМ. Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются:

Это может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной интенсивности в выполнении упражнений.

Существует множество способов определения 1ПМ с поправками в формулах для различных упражнений и с различной силовой выносливостью, учитывающих пол, возраст и стаж спортсмена, но, как правило, все подобные вычисления упрощённо сводятся к одним и тем же таблицам приближённых значений, скорректированные тренировочным опытом спортсменов.

Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.

Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.

Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.[2]

Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если r — это количество повторений и w — используемый вес (здесь w является делителем каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения), то...

Мэтт Бжицки (Matt Brzycki)[править]

Эту версию 1ПМ часто называют Формулой Бжицки в честь своего создателя Мэтта Бжицки[3], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:

Формула 1 и формула 2 дают идентичные результаты в 10 повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, но, если атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.

Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.

Несколько более сложные формулы были предложены с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для различных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144 b=16.2606339 c=-0.002388645 d=-0.00113732 e=7.01863E-06 f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582 b=-27.23842536447 c=0.82112226871 d=-0.00930733913 e=0.00004731582 f=-0.00000009054

Методики определения 1ПМ[править]

Формула Уилкса используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин[4]. Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.

  1. ↑ "The essential guide to fitness: for the fitness instructor". — Sydney, NSW: Pearson Australia. — P. 135.
  2. ↑ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов. Под общ. ред. Б.И. Шейко. «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.» Глава 2. Основные понятия и термины. Параграф 2.1 «Терминология, используемая в пауэрлифтинге». Стр. 79, — М., 2013 — 560 с.: ил. Тираж: 10 000 экз. Медиа групп «Актиформула».
  3. ↑ Brzycki, Matt A Practical Approach To Strength Training. — McGraw-Hill, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.
  4. ↑ «Штанга — как игрушка» — Ньюс Миасс.ру

sportwiki.to

Расчет разового максимума: научная формула

Занимаясь в режиме периодизации, все мы рано или поздно переходим на чисто силовой тренинг, в котором главным моментом выступает не количество сетов и повторений, а рабочий вес. Большинство современных силовых программ указывают величину рабочего веса в процентах от разового максимума. Однако остается один важный вопрос – как рассчитать этот самый разовый максимум в упражнениях?

Сразу стоит сказать, что большинство профессиональных пауэрлифтеров (не говоря уже про культуристов) очень редко устраивают себе некие турниры по подъему максимального веса. И это очевидно, ведь определение своего разового максимума путем установления силовых рекордов – весьма опасный путь, способный привести к серьезным травмам. Как быть?

Спортивная наука разработала простую методику расчета своего разового максимума путем выполнения 5 рабочих повторений с максимальным весом. Данный метод весьма точен и позволяет без труда рассчитать предельный рабочий вес в одном повторе  любого упражнения.

Расчет разового максимума в упражнениях для корпуса

Формула:   (5М х 1,1307) + 0,6998 = 1М

Для примера:

Если вы жмете штангу 80 кг на 5 раз, то ваш разовый максимум составит:

(80 х 1,1307) + 0,6998 = 91,2 кг

Расчет разового максимума в упражнениях для ног

Формула:  (5М х 1,09703) + 14,2546 = 1М

Для примера:

Если вы приседаете 5 раз с весом 100 кг, то вам разовый максимум равен:

(100 х 1,09703) + 14,2546 = 124 кг

Понятно, что даже выполнение 5-ти тяжелых повторений – занятие опасное, однако здесь риск получить травму гораздо ниже. Да и эти повторы не пройдут для вас даром, а будут способствовать росту силы (в отличие от единичных повторений, которые серьезно истощают не только мышцы, но и нервную систему).

Перед выполнением 5-ти тестовых повторений проведите глубокую разминку. Выполните несколько разминочных подходов с минимальным весом. После отдохните 2-3 минуты и можете приступать к установлению рекорда в пяти повторениях. Не забывайте при этом про страховку.

Если вы чувствуете, что вам не удалось показать весь свой силовой потенциал в этих  повторах, можете повторить тестовую тренировку, но не раньше, чем через 3-4 дня.

Для справки: Как выбрать оптимальный рабочий вес?

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Метод Мориса и Райдина. Как узнать свой максимум в жиме лежа

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из Плана, не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Коэффициенты для упражнений на верхнюю часть тела

кликните по картинке для увеличения

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Коэффициенты для упражнений на нижнюю часть тела

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

power-fitness.ru