Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
| Уровень физической активности | Суточный расход энергии |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | БОВ * 1.2 |
| Необременительные тренировки 3 раза в неделю | БОВ * 1.375 |
| Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) | БОВ * 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 5 раз в неделю | БОВ * 1.550 |
| Ежедневные тренировки | БОВ * 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день | БОВ * 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | БОВ * 1.9 |
Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.
___________________________________________________Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
krok8.com
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
beregifiguru.ru
Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др.
Калькулятор для расчета базового обмена веществРассчитать Очистить
Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.
Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | БОВ * 1.2 |
| Необременительные тренировки 3 раза в неделю | БОВ * 1.375 |
| Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) | БОВ * 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 5 раз в неделю | БОВ * 1.550 |
| Ежедневные тренировки | БОВ * 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день | БОВ * 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | БОВ * 1.9 |
Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно - более полувека назад:
Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.
Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.
Смотрите также: индекс массы тела, идеальный вес, процент жира в организме
medsoftpro.ru
Скорость обмена веществ определяется на основе базовой скорости обмена веществ и коэффициента активности. Поэтому необходимо определиться с подходящей формулой базового обмена веществ. Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
beregifiguru.ru
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.
gigamass.ru
Когда знаешь, что такое основной обмен и какова его величина (ВОО), становится легче контролировать различные процессы организма, в том числе прибавку в весе. Умение совершать подсчет энергозатрат по формулам поможет обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и всегда пребывать в хорошем расположении духа как ребенку, так и взрослому.
Одним из важнейших процессов в организме является основной обмен веществ – это индивидуальное минимальное количество энергии, которое необходимо для нормального функционирования всех органов человека в ходе метаболизма, психологического и эмоционального покоя. Даже в состоянии покоя необходимо определенное количество энергии для нормального функционирования кровообращения, поддержания температуры, выделений, дыхания и деятельности самых важных нервных центров мозга.
От многих факторов может зависеть суточный расход энергии. Здесь отмечают образ жизни, рацион питания, массу тела и даже гендерную принадлежность. В зависимости от этих критериев, у одного человека минимум расхода энергии может быть больше, чем у другого, притом что они одного возраста и занимаются одним и тем же делом, но различаются по строению тела и другим критериям.
Как было упомянуто раньше, каждый человек имеет свое значение ВОО в виду совокупности различий между собой. Вот те самые факторы, влияющие на величину основного обмена:
Для того, чтобы произвести расчет базового обмена веществ, используют особый способ, который называется калориметрия. Процесс определения ВОО производится с помощью специальной камеры, которая способна зафиксировать обменные процессы в организме. Такой процесс измерения очень трудоемкий, поэтому существует аналог, который поможет вычислить ВОО с помощью газообмена.
Не всегда понятно, какие вещества в организме подвергаются окислению: это могут быть белки, жиры или углеводы. Чтобы это определить, вычисляют дыхательный коэффициент – объем выделенной углекислоты к объему поглощенного кислорода. По данным исследований этот коэффициент может быть совершенно разным при окислении белков, жиров или углеводов, что говорит о различии ВОО.
Немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер открыл закон, который называется правило поверхности Рубнера. Он заключается в том, что любые энергетические затраты у всех теплокровных особей абсолютно пропорциональны площади тела. На 1 квадратный метр поверхности количество тепла рассеивается в равной степени в стандартных условиях проживания. Так что ВОО напрямую зависит от массы и объемов тела.
Сделать расчет основного обмена веществ каждый может самостоятельно. Для этого уже существует несколько способов, среди которых несколько формул, созданных еще в прошлом веке. Еще есть калькуляторы-онлайн, с помощью которых вы буквально за несколько секунд сможете узнать свою удельную ВОО для обеспечения нормальной жизнедеятельности вашего организма. Вам нужно будет лишь ввести свой возраст, пол, вес, рост.
Узнать свой ВОО по общей массе тела можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая была создана еще в 1984 году. Сейчас доступна более современная версия этого уравнения. Просто подставьте свои показатели и узнайте свой собственный ВОО по общей массе тела:
Еще одна формула, которой можно воспользоваться, чтобы посчитать ВОО, принадлежит Кэтчу-МакАрдлу и считается более точной. Для вычисления требуется показатель мышечной массы тела, поэтому необходимо сначала узнать процент жира. Расчет по этой формуле выглядит так:
Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.
Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:
| Мужчины | Женщины | ||||||||
| Вес, кг | 20-30 лет | 30-40 лет | 40-50 лет | 55 и старше | Вес, кг | 20-30 лет | 30-40 лет | 40-50 лет | 55 и старше |
| 36 | 1250 | 1230 | 1200 | 1170 | 36 | 1230 | 1200 | 1170 | 1150 |
| 38 | 1280 | 1270 | 1230 | 1200 | 38 | 1270 | 1230 | 1200 | 1170 |
| 40 | 1310 | 1300 | 1260 | 1230 | 40 | 1300 | 1260 | 1230 | 1200 |
| 44 | 1340 | 1330 | 1290 | 1260 | 44 | 1330 | 1290 | 1260 | 1230 |
| 48 | 1370 | 1360 | 1320 | 1290 | 48 | 1360 | 1320 | 1290 | 1260 |
| 50 | 1400 | 1370 | 1350 | 1320 | 50 | 1370 | 1350 | 1320 | 1290 |
| 54 | 1450 | 1400 | 1380 | 1350 | 54 | 1400 | 1380 | 1350 | 1320 |
| 58 | 1500 | 1450 | 1420 | 1380 | 58 | 1450 | 1420 | 1380 | 1350 |
| 60 | 1600 | 1500 | 1450 | 1420 | 60 | 1500 | 1450 | 1420 | 1380 |
| 65 | 1670 | 1550 | 1500 | 1450 | 65 | 1550 | 1500 | 1450 | 1420 |
| 70 | 1750 | 1600 | 1550 | 1500 | 70 | 1600 | 1550 | 1500 | 1450 |
| 75 | 1800 | 1700 | 1600 | 1550 | 75 | 1700 | 1600 | 1550 | 1500 |
| 80 | 1900 | 1800 | 1700 | 1590 | 80 | 1800 | 1700 | 1590 | 1550 |
| 90 | 2000 | 1900 | 1600 | 1690 | 90 | 1900 | 1600 | 1690 | 1590 |
Очень часто можно услышать такие выражения, как нарушен обмен веществ, плохой метаболизм и тому подобное. Что это значит? Основные жизненные процессы организма работают неправильно, что сказывается практически на всем: коже, внешнем виде, самочувствии, настроении. Регуляция основного обмена веществ зависит от отдела промежуточного мозга – гипоталамуса. Эта часть отвечает за работу важной железы внутренней секреции – гипофиза, который контролирует работу остальных желез. Они выделяют гормоны, которые на клеточном уровне создают тонкую регуляцию обмена веществ.
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать здоровый образ жизни, хотите похудеть или просто привести себя в форму, то вам нужно повысить показатель ВОО:
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
: 7.14 из 10. Оценок 21
В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.
Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.
Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете.
Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» низкокалорийные диеты с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя.
На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.
Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы — «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.
Простое правило в отношении базального метаболизма:
Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать калорийность питания.
А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».
Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.
Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга.
Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг».
Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на сжигание жира.
Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:
Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.
Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен анализ состава тела. Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.
Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела
Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)В данном примере – 1428 Ккал.
Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность питаться сбалансировано после диеты.
Рекомендуем:
Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2011/08/08/osnovnoj-obmen-veshhestv.html
Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.
Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.
Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.
Единица измерения метаболизма – калория.
Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.
Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:
БУМ = вес х 24
Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:
75кг х 24 ккал = 1800 ккал
Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии.
Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету.
Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.
После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности.
Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки.
Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:
М = БУМ х 1,3.
Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.
Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.
Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.
Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.
Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.
Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.
Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.
Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.
А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!
Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)целиком или частично запрещено.
Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/7
Каждый человек знает, что если нужно скорректировать вес (причем, в любую сторону), то в первую очередь нужно определить, какое количество калорий необходимо конкретному организму для нормальной жизнедеятельности организма.
Существует несколько методик, позволяющих рассчитать количество необходимых калорий – выбирая одну из них, специалисты рекомендуют проверить полученные результаты и каким-то другим способом.
Связано это с тем, что полученные величины имеют некоторую вариативность.
Основной обмен веществ Элементарные методы определения суточной потребности в калориях Формула Харриса-Бенедикта — Особенности формулы Харрисона – Бенедикта 4. Как рассчитать индекс массы тела — Перспективы при неидеальном индексе массы тела 5. Рекомендации при высоких показателях индекса массы тела
В диетологии имеется такое понятие как величина основного обмена – это то количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности в покое.
Речь идет об энергии, которая тратится во время сна человека – калории тратятся и на кровообращение, и на поддержание нормальной температуры тела.
Основной обмен веществ – это главный показатель, который может указать человеку, сколько калорий необходимо ему для поддержания веса, похудения или набора массы тела. Величина основного обмена складывается из определенных факторов:
Кроме перечисленных факторов, на ВОО влияет и возраст человека (после 20 лет скорость обменных процессов замедляется каждые десять лет на 2%), и уровень физических нагрузок, и даже внешняя температура (в холоде обменные процессы в организме активизируются).
Проще всего узнать, сколько необходимо калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма, обратившись к научным исследованиям. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что мужчине в сутки нужно потреблять не менее 2700 калорий в день, для женщин этот же показатель немного ниже – 2100 калорий.
Но эти величины весьма условны: не учитывается активность человека, его исходный вес тела – например, тяжелоатлетам вообще показано принимать не менее 6000 калорий в сутки! Есть еще один простой и доступный способ узнать необходимо количество калорий в сутки для конкретного человека, для чего необходимо точно знать массу тела.
Достаточно запомнить следующие правила:
Но и этот метод не даст точные результаты – не учитывается рост человека, его физическая активность, степень ожирения. Например, женщина в 50 лет весит 117 кг и ведет малоактивный образ жизни – по этим данным можно рассчитать, что ей необходимо употреблять 3000 калорий в день! Вряд ли при таких подсчетах можно будет добиться эффективного снижения веса.
Данный метод расчета был принят еще в начале 20 века (1918-1919 года) двумя учеными (по их именам формула и получила название), но в 1984 году формула была скорректирована, потому что за это время изменились и биометрические показатели человека, и образ жизни людей. В итоге, в данный момент принят за правильную формулу следующий вариант:
| Расчет уровня обмена веществ (BMR) для женщин | 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах) |
| Расчет уровня обмена веществ (BMR) для мужчин | 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах) |
Но рассчитать уровень обмена веществ в организме конкретного человека мало – необходимо знать, сколько калорий в сутки можно получать для корректировки массы тела. И для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей.
| Уровень физической активности | Количество необходимых калорий в сутки |
| Полностью отсутствует или очень низкая | BMR x 1, 2 |
| Активность невысокая (максимум 3 тренировки в неделю) | BMR x 1, 375 |
| Активность умеренная (от 3 до 5 тренировок в неделю) | BMR x 1, 55 |
| Активность высокая (6-7 тренировок в неделю) | BMR x 1, 725 |
Если человек слишком активно занимается физкультурой и проводит 8-10 тренировок в неделю, то количество нужных калорий в сутки можно рассчитать по формуле BMR х 1, 9.
Недостатки у рассматриваемой формулы расчета количества необходимых калорий в сутки для конкретного организма имеются:
Но формула Харрисона-Бенедикта может стать «точкой отсчета» на пути к совершенному телу.
Рекомендуется каждую неделю проводить перерасчеты – ведь под влиянием диетического питания и физических нагрузок вес человека снижается и, возможно, нужно будет откорректировать количество поступающих в организм калорий за сутки. Чтобы убедиться в том, что представленная формула рассчитана верно, стоит не реже одного раза в 14 дней вычислять индекс массы тела.
Всем хорошо известно, что рассчитать идеальный вес можно по простой формуле: рост человека – 110.
Но насколько идеальным может считаться полученный результат? Ведь общее правило не подразумевает учет жировых отложений, количество мышечной ткани, образ жизни.
Поэтому для определения индекса массы тела нужно использовать формулу Адольфа Кетеля: вес разделить на рост, возведенный в квадрат. Полученные результаты укажут на то, что нужно предпринять конкретному человеку для корректировки веса:
Обратите внимание :рассчитывать индекс массы тела по приведенной формуле нельзя беременным, кормящим женщинам, а также в возрасте меньше 20 и более 65 лет.
Считается, что в случае получения результатов расчета индекса массы тела далекого от идеала, нужно «бить тревогу». Чтобы понимать всю значимость такого заявления, нужно знать, что вырисовывается в перспективе:
Важно:если индекс массы тела менее 18, то нужно рассчитать необходимо количество калорий в сутки, изменить рацион питания и при составлении меню следить за тем, чтобы с пищей организм получал все необходимые питательные вещества. Если же человек от природы худой и не чувствует каких-либо патологических изменений в организме, то беспокоиться не о чем.
Важно:при слишком большом индексе массы тела (выше 40) ставится диагноз ожирение, что подразумевает посещение диетолога и других врачей – самостоятельно корректировать питание и сразу же нагружать себя физическими упражнениями нельзя.
Увидев слишком высокий показатель рассматриваемой величины, многие люди просто «кидаются» в жесткие диеты, начинают активно бегать, заниматься на тренажерах. Но даже такие мероприятия должны осуществляться грамотно – большие нагрузки при ожирении могут быть опасны для здоровья сердечной системы и опорно-двигательного аппарата.
Поэтому рекомендуется посетить диетолога и получить грамотную консультацию – сколько и чем питаться каждый день, какой уровень физических нагрузок допустим, как уменьшить аппетит. Никакие сжигатели жира, чудодейственные таблетки, биодобавки для похудения и даже популярная нынче липосакция не помогут привести в норму показатель индекса массы тела.
После перечисленных процедур, как правило, вес возвращается в исходную позицию и даже становится выше. Чтобы похудеть, нужно подсчитать необходимое количество калорий в сутки для конкретного организма, заниматься каждый день спортом (порой, простые пешие прогулки и езда на велосипеде очень помогают в достижении цели) и вообще вести активный образ жизни.
Обратите внимание: ни в коем случае в целях похудения нельзя голодать. Критическое снижение количества калорий в сутки может привести к тяжелым последствиям – в лучшем случае пострадают органы и системы. Критическое количество потребляемых калорий в сутки – 1200.
В некоторых случаях именно такое количество рекомендуется определенной категории людей, но это прерогатива исключительно врачей. Для похудения важно не только знать формулы расчета количества необходимых калорий в сутки, но и изменить свой образ жизни.
Диета и физкультура, конечно, поможет избавиться от лишних килограмм, но необходимо вести правильный образ жизни. Например, в день нужно выпивать не менее 8 стаканов воды (только не на ночь!), завтрак должен быть плотным и калорийным, а ужин очень легким.
Поэтому для правильного похудения, без вреда собственному здоровью, целесообразно обратиться за помощью к специалистам – диетологи знают все тонкости процесса похудения и смогут подобрать программу снижения веса в индивидуальном порядке. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории
6,959 4
(168 голос., 4,62 из 5)Загрузка…
Источник: https://okeydoc.ru/kak-rasschitat-idealnyj-ves-i-sutochnuyu-potrebnost-v-kaloriyax/
Безопасное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }
Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.
${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
| День | Калории |
| Пн | ${ ccResult.safeZigzag[0] } |
| Вт | ${ ccResult.safeZigzag[1] } |
| Ср | ${ ccResult.safeZigzag[2] } |
| Чт | ${ ccResult.safeZigzag[3] } |
| Пт | ${ ccResult.safeZigzag[4] } |
| Сб | ${ ccResult.safeZigzag[5] } |
| Вс | ${ ccResult.safeZigzag[6] } |
Экстремальное снижение веса:
Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }
Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.
${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.
Зигзаг калорий:
| День | Калории |
| Пн | ${ ccResult.extremeZigzag[0] } |
| Вт | ${ ccResult.extremeZigzag[1] } |
| Ср | ${ ccResult.extremeZigzag[2] } |
| Чт | ${ ccResult.extremeZigzag[3] } |
| Пт | ${ ccResult.extremeZigzag[4] } |
| Сб | ${ ccResult.extremeZigzag[5] } |
| Вс | ${ ccResult.extremeZigzag[6] } |
Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем калькуляторе хлебных единиц. А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в калькуляторе индекса массы тела.
Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу.
Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов.
Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время.
Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.
Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион.
С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы.
Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.
На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения.
Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц.
В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные.
Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.
При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме.
Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату.
Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.
Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.
Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели.
Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.
Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.
Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу.
Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу.
Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь.
Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.
Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес.
Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов.
Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.
Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.
Источник: http://GormonOff.com/tools/kalkulator-kalorij-dlya-poxudeniya
Вам знакомы люди, характеризующиеся русской поговоркой — «не в коня корм»? Сколько бы этакий счастливчик не съел плюшек, булок, салатов с майонезом и прочих калорийных вкусностей он остается стройным, даже тощим! У полных людей же наоборот — съедаешь маленький кусочек жирного или сладкого, а он тут же отложится где-нибудь на щеках или бедрах. Откуда взялась подобная «несправедливость» и можно ли это исправить?
Метаболизм — множество химических реакций, направленных на образование новых клеток, жидкостей и химических соединений, а с другой стороны — это разложение, переработка отходов организма.
Вся деятельность, происходящая в теле: дыхание, биение сердца, работа головного мозга, печени, почек требует энергию. Существует только один единственный способ для человека восполнить энергию — поесть.
Энергия, требующаяся организму в покое, через 12 часов от последнего приема еды, называется ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (ООБ). Этот сложный процесс зависит от:
Приняв решение снизить вес, учтите, что тело начнет «сжигать» жир, когда ему не будет хватать энергии, поступившей с едой. Нужна НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА.
Люди различаются не только по половому признаку, но и имеют разный рост, массу тела, уровень физической нагрузок, поэтому и основной обмен у всех разный.
Прежде чем узнать свой КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ, нужно вычислить личный уровень метаболизма, а затем сократить его.
Уровень обмена веществ измеряется в калориях. При наличии множества способов его расчетов, чаще всего применяется метод Харриса-Бенедикта, учитывающий пол, рост, вес и возраст.
Он выглядит так:
Основной Обмен Мужчины=664,7+(13,75*вес)+(5,0*рост см)-(6,76*возраст)
Основной Обмен Женщины=655,1+(9,56*вес)+(1,85*рост см)-(4,68*возраст)
Далее необходимо определить уровень ваших ежедневных физических нагрузок из таблицы, размещенной ниже, и умножить ваш основной обмен на подходящий коэффициент.
Результат — это скорость метаболизма или скорость обмена веществ, выраженных в калориях. (Данный расчет предназначен для взрослых людей от 18 лет)
Теперь, когда мы знаем свой уровень обмена веществ, нам нужно, используя его, рассчитать свой КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ. Если калорийность всей съеденной за один день пищи находится на уровне личного метаболизма, набора веса не произойдет.
Для потери веса необходимо организовать дефицит калорий. Похудение без вреда для здоровья предполагает потерю веса еженедельно на 0,7-1 кг.
Такой темп сброса веса не повредит организму, даст возможность вашей коже подтянутся (а не провиснуть мешками), а внутренним органам встать на свои места после потери жировых подушек, их окружавших.
В 1 кг жировой ткани содержится 9 000 калорий. Чтобы потерять 1 кг жира за неделю, необходимо снизить недельный объем калорий на 9000 или суточный уменьшить на 1 285 калорий.
Рассчитайте свой уровень метаболизма по вышеприведенным формулам, вычтите из них 1285 и вы получите нижнюю границу своего коридора калорийности. Прибавьте к полученной цифре 200 и вы получите верхнюю границу коридора.
Важно учитывать: если полученная нижняя граница коридора меньше 800 калорий, то коридор калорийности должен быть 800-1000 калорий. Иначе, вы рискуете настолько замедлить свои обменные процессы, что не только не получите желаемой стройности, но и приобретете целый набор заболеваний нервной системы, внутренних органов, зрения, кожи.
Метаболизм, основной обмен и коридор калорийности
Источник: http://bodysuper.ru/metabolizm-osnovnoj-obmen-i-koridor-kalorijnosti/
fitomaniac.ru
