Содержание статьи:
Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой.
Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики.
Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.
Содержание
Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком.
Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.
Для идеальных занятий следует придерживаться правил:
Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.
Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.
Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.
Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.
Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.
Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.
Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.
Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.
Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:
На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.
Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!
Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию
Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html
Есть множество мнений и вариантов о том, как эффективнее всего накачать икроножные мышцы.
Но какой вариант правильный? Сколько должно быть повторений каждого упражнения, какие из тренировок наиболее эффективны, какой темп необходим во время занятий? Это знают только профессионалы, которые на личном опыте установили все особенности, и всеми их знаниями мы готовы сегодня поделиться с вами.
Какие мышцы придется тренировать?
Чтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:
Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)
«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.
Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.
Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!
Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.
Подъем на носки стоя, сидя
Если вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:
Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.
От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.
Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.
Подъем сидя
Внимание!
Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес.
Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении.
Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.
«Осел» для утолщения голеней
Очередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.
Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.
Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.
Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность.
Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению.
В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.
Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.
Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты
Источник: http://gym-sport.ru/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-uprazhneniya-i-vazhnye-sovety/
Красивое тело с привлекательным рельефом мышц – мечта многих. Как известно, это требует немало усилий и времени. Помимо упорных физических тренировок в спортивном зале необходимо соблюдать рекомендации относительно питания. Но все же попробуем рассмотреть, как быстро накачать мышцы и возможен ли эффектный результат в кратчайшие сроки.
Если вы решили заняться изменением своего тела, то в первую очередь необходимо пройти обследование у врача.
Специальные исследования помогут определить толерантность к физической нагрузке, а также узнать, какие варианты тренировок будут полезны, а какие вовсе нельзя выполнять. Да и большие нагрузки не всем разрешены.
Итак, если по результатам консультации врача никаких противопоказаний к тренировкам нет, приступим к рассмотрению общих рекомендаций:
Процесс увеличения мышечной массы на фоне регулярных физических нагрузок состоит из нескольких этапов:
В результате миоцит (мышечная клетка) восстанавливает свою целостность и увеличивается в размере. Соответственно, для того чтобы быстро и правильно накачать мускулатуру рук, плеч, ног, икроножные и широчайшие мышцы спины в домашних условиях, нужно интенсивно тренироваться. Рассмотрим подробнее, какие упражнения наиболее эффективны и как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Для мышц рук и плеч подходят различные вариации отжиманий, подтягивания на турнике. Очень эффективными в домашних условиях являются упражнения с гантелями или штангой. Способ с утяжелением для рук занимает особую нишу в базовых тренировках, подходит подростку.
С одной стороны, в результате демонстрируется высокая эффективность. С другой стороны, преимуществом является его простота, доступная даже подростку. Начинать тренироваться можно с небольшого груза, затем вес можно постепенно увеличивать.
Эффективно накачать широчайшие мышцы спины помогают:
Благодаря таким простым и привычным для каждого упражнениям можно натренировать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Такой способ в сочетании с питанием демонстрирует хорошие результаты.
Способ накачать мускулатуру ног – это бег. Во время выполнения упражнения можно использовать специальные утяжелители, которые увеличат нагрузку, в том числе и на икроножные мышцы. Также очень подходит такой способ, как:
Часто мужчины мало внимания уделяют нижним конечностям. Большая часть тренировки уходит на прокачивание мускулатуры корпуса и рук. В результате такая асимметрия между верхней и нижней частью тела является совсем непривлекательной.
Если все правильно выполнять, то результат в скором времени станет заметным. В домашних условиях перечисленные упражнения можно выполнять даже подростку. Способ выполнения прост, а сама тренировка очень полезна для поддержания организма в тонусе.
Не всегда в домашних условиях удается быстро накачать мускулатуру плеч, ног, рук, а также икроножные и широчайшие мышцы спины. Однако ускорить результат можно с помощью спортивного питания, протеиновых коктейлей и гейнеров. Также следует не забывать правильно питаться. Сочетание данных условий приводит к очень хорошему результату и даже подростку будет под силу накачать эффектное тело.
Важно!
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
Читать далее »
загрузка…
Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-myshc-v-domashnih-usloviyah-i-v-zale/
Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?
Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.
То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.
Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение.
Совет!
Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения.
Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.
Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.
Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.
Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.
Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10.
Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.
Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя.
Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции.
А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.
Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.
Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы.
Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец.
Внимание!
то есть на внутренюю сторону стопы.
Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_golen.php
Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны.
На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.
Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия.
Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный.
Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.
Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро.
Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка.
Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.
Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать.
Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми.
Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.
Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной.
Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы.
Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.
Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее.
Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее.
Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.
Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени.
На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше.
Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.
И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов.
Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.
Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс.
Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми.
Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.
Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю.
Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми.
Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.
Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него.
При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения.
Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исч
hudeem-p.com
И снова здравствуйте, уважаемые бодибилдеры и фитоняшки (не люблю это слово, но все же...). Давно икры тренировали? Вот у меня они сейчас болят после тренировки. На днях, значит — посадил я свою жену себе на плечи и прогулялся с ней по квартире после основной тренировки. Отлично прокачались икроножечки!
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Шутка... Ну а если серьёзно, то прогулками с женой на плечах эти мышцы всерьёз на раскачать. Маловато будет! Данная тема очень серьёзная и одна из самых больных в бодибилдинге, так что не советую зевать!
Очень важно уделять этой мышце достаточно внимания. Наверное каждый из вас видел рослого парня, который в торсе выглядит как Шварц, а в ногах – как дистрофик. Чтобы этого избежать, нужно пропорционально и гармонично формировать своё тело, не забывая про то, что ноги тоже являются очень важной составляющей красивого тела. Поэтому самое время всерьёз задуматься о том как быстро накачать икроножные мышцы. Ну раз вы готовы, мальчики, девушки — тогда начнем разбор полетов!
Содержание статьи:
Перед тем как начать тренировать икроножные мышцы — нужно разобраться в их строении. В них присутствует множество небольших мышц, таких как малая берцовая, две над ахилловым сухожилием и другие. Но нас больше всего интересуют две самые главные мышцы, которые и придают основную форму и эстетический вид икрам.
Названия остальных мышц и их расположение можете изучить по картинке ниже, 100% не помешает:
У Арнольда Шварценеггера были проблемы с икрами в начале своей бодибилдинг-карьеры и он решил эту проблему объёмным тренингом. Вообще Арни считал, что проблемы с икрами у многих возникают по той причине, что им просто не уделяют достаточно внимания. Качнут 10-15 минут в конце тренировки и хотят роста. А вот как тренировал икры сам «терминатор»:
Все эти советы являются очень дельными и мега-полезными, спасибо Арни... Мы постараемся их применить. А теперь давайте рассмотрим, как можно накачать икры в тренажерном зале, учитывая все эти краеугольные принципы.
Если вы хотите реально большие, мускулистые ноги как у дядек бодибилдеров, то тут только спортзал удовлетворит ваше желание. В тренажерке есть возможность плавно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренажерами. Это и является основным плюсом данного заведения. В домашних условиях всё это невозможно осуществить.
Подходов должно быть в районе 3-4, а отдых не больше 1 минуты. Оптимальное число повторений будет в районе 15-20. Здесь главное помнить золотое правило тренировки икр – подходов и повторений должно быть много, так как икры любят объёмный тренинг.
Рассмотрим основные упражнения для спортзала:
1) ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ. Это упражнение отлично нагружает икроножную мышцу и является базовым для икр. Его можно делать со штангой на плечах, но если есть специальный тренажер – лучше делайте на нем. Если такого оборудования нет, то можете использовать тренажер Смита (с упорами для штанги) и положить перед собой какую-нибудь платформу.
Техника выполнения: Если вы используете спец-тренажер, то для начала поставьте ноги на ширине плеч на платформе и упритесь в подушку. Встаньте на носки как можно выше и задержитесь в самой верхней точке почувствовав напряжение. Медленно опуститесь в самую нижнюю точку и также сделайте небольшую паузу, ощутив растяжение мышц. Не выполняйте упражнение рывками.
При использовании больших весов используйте тяжелоатлетический пояс, спину держите прямо. Для комплексной проработки меняйте положение стоп то носками внутрь, то носками врозь. Можете также делать подъёмы на одной ноге — это ещё лучше проработает голень, но рекомендуется выполнять опытным атлетам.
2) ЖИМ НОСКАМИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ. Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу, что даёт нам нехилую прибавку в объёмах. Развитие камбаловидной мышцы позволяет нам:
Техника выполнения: сядьте и расположите ноги под валиками тренажера. Пятки висят в воздухе, носки расположены на платформе. Ухватитесь руками либо за сиденье, либо за рукоятки, чтобы зафиксировать торс и сделать его неподвижным. Далее поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и опустите носки в максимально низкую точку. Выполнять также без рывков, плавно.
Если ваш спортзал таким оборудованием не обладает, то используйте штангу или гантели для утяжеления. У меня вот в спортзале не было этого тренажера. Я просто располагал штангу на коленях и подкладывал под неё мягкие подкладки. Придерживая её руками выполнял подъёмы на носки.
3) ЖИМ НОСКАМИ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Упражнение отлично прорабатывает низ ног, камбаловидную и икроножную мышцы. Выполняя его, вы будете более успешно держать равновесие при приседаниях со штангой.
Техника выполнения: лягте на тренажер, чтобы спина плотно прилегала к подушке. Возьмитесь руками за рукоятки и расположите носки на краю двигающейся платформы. Угол между туловищем и ногами — 90˚. Ноги на ширине плеч. Жмите носками платформу и постарайтесь сделать паузу в самой верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Именно это упражнение критически важно выполнять в многоповторном режиме, пока не почувствуете сильнейшее жжение в мышцах. Если такого тренажера нет, то можете лечь на пол и жать ногами штангу в тренажере Смита.
4) ПОДЪЁМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ («ОСЛИК»). Данное упражнение чаще выполняют с напарником, которого просят сесть на поясницу. Есть также специальный тренажер для этого. Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение и называл его самым эффективным в построении визуально больших икр. Здесь также снимается нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение безопасным с точки зрения травм.
Техника выполнения: Расположите носки на подставке. Наклонитесь вперед и облокотитесь на какой-нибудь упор. Попросите напарника или напарницу залезть вам на спину. Вы должна почувствовать, что нагрузка направлена на ноги, а не на поясницу. Слегка согните ноги в коленях. Начинайте выполнять подъёмы на носки плавно и как всегда задерживаясь в верхней точке.
5) ПОДЪЁМ НА ПЯТКИ СТОЯ. Упражнение редко-выполняемое и мало кто его делает. Но обратить на него внимание стоит, потому что здесь отлично прорабатывается передняя часть голени. Те, кто занимается бегом практикуют это упражнение наиболее часто.
Техника выполнения: расположите свои пятки на возвышенности (платформе), чтобы носки висели в воздухе. Затем поднимайте стопы вверх плавно, без рывков. Вот в принципе и вся техника.
Если вас беспокоят судороги в икрах — то обратите внимание на статью по этому поводу.
Если взглянуть в прошлое (причем не такое уж и далекое), то мы увидим там людей, которым приходилось заниматься в основном тяжелым физическим трудом и проходить за день несколько десятков километров. В те времена и в тех условиях ноги были в напряге всегда.
Хотя многие люди и сейчас так живут. В той же Африке, Индии, в других бедных странах – люди до сих пор обрабатывают гектары земли вручную, проходят пешком сотни километров, носят на головах огромные тяжести на большие расстояния — это просто капец, ребята... Советую посмотреть документальный фильм «Дом», там вы это наглядно увидите.
Если взглянуть на наш современный мир в более-менее обеспеченных городах, то здесь у многих обнаружатся проблемы с подвижностью. С появлением транспорта, больше не нужно ходить пешком, а тяжелая физическая работа постепенно переходит на плечи машин и роботов. Кроме того появилось много профессий, которые требуют интеллектуального труда и сидячего образа жизни.
Короче говоря во всей этой истории страдают наши икорки и их тонус. Эта проблема актуальна не только для тех людей, которые не занимаются физическим трудом, но и для бодибилдеров. Уделяя внимание рукам, грудным мышцам, плечам и т.д многие абсолютно забывают про ноги, и в результате все усилия на пути к красивому эстетичному телу сводятся на нет.
Слабая голень выдает слабость самого атлета и подчеркивает отсутствие у него истинной силы.
Арнольд Шварценеггер, вспоминая свои тренировочные годы рассказывал, что когда он с партнерами по залу видели рядом с собой бодибилдера со слабыми икрами, то говорили: «не хватило характера...». Блин – как точно сказано. Я прям задумался над этим. Вот смотрю на свои икры и думаю – а что бы он обо мне сказал? Да и вообще не хочется иметь непропорциональное тело. Стремиться нужно к идеальным пропорциям.
Так что желаю вам, дорогие – не иметь проблем с этой мышечной группой. Работайте над этим и пусть эта статья вам в этом поможет. На этом все! Пока-пока.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Содержание статьи:
Камбаловидная мышца, находится в области голени. Она играет большую роль и при занятиях спортом, и при обычной ходьбе, поэтому стоит знать, как правильно тренировать ноги, чтобы укрепить, и при этом не растянуть её, а также как распознать патологические состояния.
Упражнения для укрепления икроножных и камбаловидных мышц
Камбаловидная мышца отличается небольшими размерами. По анатомическому строению она напоминает плоскую рыбу камбалу. Вместе с икроножной мышцей она входит в состав трехглавой мышечной структуры, которая находится ниже колена.
При положении стоя она обеспечивает равновесие, удерживая большеберцовые кости и коленные суставы от смещения. Благодаря тому, что мускулатура в ноге ниже колена находится в напряжении, корпус не кренится вперед.
Не менее активно камбаловидная мышца задействована, если человек идёт, выполняет пробежку или другие физические упражнения, задействуя ноги. Она отвечает за сгибание и разгибание стопы, что позволяет человеку пользоваться всеми двигательными функциями ног.
Однако чрезмерные нагрузки могут разорвать мускулы и привести к сильным спазмам.
Через эти ткани, которые, по мнению медиков, напоминают дополнительные насосы, проходят крупные кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к ступням. Поэтому при нарушениях работы этих мышц начинается отек голени и стоп.
Фото: Строение голеностопа
Первый симптом нарушения работы камбаловидной мышцы – сильная боль. Она не даёт выполнять движения, связанные даже с небольшой нагрузкой на ступню. Боль концентрируется в разных областях:
В ногах может возникнуть судорога, особенно в ночное время, ощущение напряжения, стянутости или каменистых уплотнений.
Стоит помнить, что перечисленные признаки могут указывать и на другие недуги, поэтому для установки точного диагноза требуется консультация специалиста.
Икроножная и камбаловидная мышцы
Сильная боль может возникать при чрезмерных физических нагрузках, которые вызвали перенапряжение всех составляющих голени. Так, человек может ощутить боль в камбаловидной мышце после бега или других физических нагрузок.
Сильные спазмы могут быть результатом растяжения или иной травмы, полученной в результате:
Так как в этом месте проходят важные кровеносные сосуды, боль может вызвать их закупорка. И если нарушена циркуляция крови в венах, это в первую очередь приводит к отекам ног.
Помимо внешних проявлений болезни могут наблюдаться спазмы, не дающие больному свободно передвигаться. В более тяжелых случаях возможна потеря сознания.
Массаж голеностопа для расслабления мышц
Если болезненные ощущения сопровождаются отеком ног, скорее всего, причина кроется в нарушении кровотока. Нужно снять обувь, которая стесняет ткани и сосуды, желательно также снять носки.
Следует расположить тело удобно, в положении сидя или лёжа. Так нагрузка на ноги будет минимальной. Если кровеносная система работает нормально, кровообращение придет в норму в течение 20-40 минут. Если принятые меры не привели к положительному результату, необходимо посетить врача.
Если камбаловидная мышца заболела при беге, причиной тому может быть перенапряжение. В этом случае уставшим ногам необходим покой. Полезны расслабляющие процедуры: массаж, теплые ванны.
Если мышечные волокна сильно перегреты, к голени стоит приложить лёд или холодный компресс.
После снятия первых, самых болезненных спазмов можно применять тёплые компрессы вплоть до полного выздоровления. Если же боль такая, что на ногу почти невозможно наступать, стоит вызвать скорую помощь: скорее всего, произошла серьезная травма.
Приседание со штангой для укрепления мышц на ногах
Чтобы избежать последствий перенапряжения, требуется постоянная тренировка мышц голени, в том числе и камбаловидной. Работать при сгибании колена.
Простые укрепляющие упражнения:
Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю, делая 2-3 подхода.
Тренировка камбаловидной и других мышц голеностопа предполагает нагрузку на сердце, поэтому занятия для ног лучше совмещать с кардионагрузками. Так польза от упражнений будет очевидней.
Продолжительность и интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы мышцы получали должный уровень нагрузки, но не перенапрягались. Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит прилагать сверхусилий и выполнять упражнения через боль. После тренировки делайте короткий комплекс на растяжку голени.
Растяжение икроножной мышцы
Если спазмы в ногах мешают вести привычный образ жизни, необходима медицинская диагностика и лечение.
Помимо общего осмотра икр, голени и стопы, врач проведет двигательные тесты, которые помогут поставить диагноз.
Чтобы произвести осмотр, пациента просят встать на колени. После медику необходимо пропальпировать артериальную сетку на предмет исследования ахиллова рефлекса. При повреждениях икроножной мышцы он существенно снижается.
Врач назначит обезболивающие препараты, физиопроцедуры с использованием специальных приборов, массаж. В процессе ремиссии можно будет приступать к умеренным физическим упражнениям на укрепление камбаловидной мышцы.
Итак, важно знать, где находится камбаловидная мышца, ведь от нее зависит не только двигательная активность человека, но кровоснабжение организма. Для профилактики ее травм и заболеваний необходимы умеренные физические нагрузки. Чтобы точно установить причину возникшей боли, необходимо обратиться к врачу.nogostop.ru
Тренинг икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц
Источник Журнал Muscle and Fitness №8
Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!
Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.
Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.
В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.
Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.
Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?
Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.
На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?
Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.
Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.
Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.
Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!
Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.
Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.
Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?
Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва.
Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.
Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.
Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.
Камбаловидная
Икроножная
Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.
Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.
Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.
Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.
ЦЕЛЬ: Икроножная мышца
СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.
ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.
Жим носкамиЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.
ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.
ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.
ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.
sportwiki.to
Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.
Упражнения для камбаловидной мышцы
Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.
Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки. Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.
Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.
Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.
Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .
Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс на рост мышц будет безвозвратно упущен.
Обрати Внимание!
Аэробика допустима в начале тренировки. В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.
Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок. Упражнения следует проводить не более восьми подходов. Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием. Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.
Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя. Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.
Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.
Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.
Обычно упражнения включают в себя:
Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kambalovidnuyu-myshcu/
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях — это отличное упражнение для проработки голени. Знаете, как отличить хорошего культуриста от посредственного? Посмотреть, как он выглядит ниже колен.
Нет икр, голень не сечется — этот человек плохо понимает, что такое гармоничное развитие всего тела. Тренировать голень очень трудно, ибо мышцы там мелкие (а значит, анаболический отклик от упражнений небольшой), да и она постоянно испытывает повышенные нагрузки при повседневных действиях — чем-то удивить её трудно.
…
В подъемах на носки сидя нагружается:
Версия для мужчин:
Для женщин:
Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.
Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!
Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу.
Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон.
А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.
Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.
На самом деле, удерживать штангу на коленях, пока сидишь, очень тяжело. Именно поэтому упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы партнер поймал её, если вдруг соскользнет. Хотя придавить ваши ноги она может, только если гриф пустой или на нем блинчики по 1,25 кг.
Это Важно!
Но если их не закрепить замками, то они могут слететь, попав кому-нибудь на ногу, а на ваши собственные стопы весьма чувствительно обрушится гриф.
Многие вместо штанги в целях безопасности кладут на колени тяжелые блины по 20-25 кг — они достаточно большие, чтобы их можно было удержать.
Эффективность упражнения повышается раза эдак в два, если под носки положить брусок (низенькую степ-платформу, блины и т.п.). Увеличивается амплитуда движения, а значит, и работа, которую делают мышцы. А как мы помним, голень сложно чем-либо «удивить».
Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.
Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.
Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно.
И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина.
Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.
Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.
Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю. Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище.
Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!
Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.
Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/golen/podyomy-na-noski-sidya-so-shtangoj.html
Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.
Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут.
Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.
Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах.
Полезный Совет!
А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц.
Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.
Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две.
Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем.
Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.
При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:
Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.
Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.
Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.
Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.
Начинать нужно с простых разминочных упражнений.
Встать прямо, держа спину ровно.
Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.
Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.
Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.
Упражнение необходимо выполнять медленно.
Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.
Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.
Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.
Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.
Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.
Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.
Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.
Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.
Присед. В руках гантели.
Выпрыгнуть из приседа как можно выше.
Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.
Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.
Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.
Выполняется на тренажере для жима ногами.
Лежа в тренажере с согнутыми коленями.
Выжимать носками платформу тренажера.
Используйте ограничители и выдерживайте паузу.
Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.
Как можно выше подняться на носки.
В конечном положении следует выдержать паузу.
Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.
При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.
Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-ikry/
Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой.
Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики.
Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.
Содержание
Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком.
Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.
Для идеальных занятий следует придерживаться правил:
Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.
Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.
Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.
Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.
Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.
Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.
Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.
Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.
Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:
На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.
Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!
Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию
Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html
Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части.
В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.
Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).
Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.
Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.
Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.
Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца).
Обрати Внимание!
Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.
Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.
Правило №1: Равномерно нагружайте все три части трехглавой мышцы.
Одной из самых распространенных причин, по которой ваша голень не растет – это не равномерная нагрузка. Чаще всего люди прокачивают только икроножную мышцу, а про камбаловидную забывают (не знают про её существование или не знают как задействовать её в работу … или может быть им просто лень, и они думают, что и так сойдет).
Так делать нельзя, так как камбаловидная мышца занимает порядка 70% мышечного объема голени, а икроножная всего – 30%. Получается, что люди не используют весь потенциал данных мышц, а потом удивляются, почему они у них не растут.
Как икроножная, так и камбаловидная мышца выполняют одну и ту же функцию. Но фишка в том, что каждая из этих мышц получает свою максимальную нагрузку под разным углом. Икроножная часть максимально прорабатывается, когда коленный сустав расправленный, а камбаловидная часть, когда коленный сустав согнутый.
Практически всегда можно увидеть в тренажерном зале, как спортсмены прокачивают голень стоя на расправленных суставах (например: подьем на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах), и очень редко сидя – на согнутых (например: подьем на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях). Именно поэтому, что бы загрузить голень на все 100% нужно тренировать её как сидя, так и стоя.
Так же, как вы уже знаете, икроножная мышца состоит из двух частей (латеральной и медиальной). Если вы видите, что по какой-то причине одна из этих частей отстает, то это можно легко исправить.
Исправить это можно меняя положение ступней, относительно друг к другу.
Если вы сведете носки друг к другу, то максимальную нагрузку заберет на себя латеральная головка, а если же вы разведете носки по сторонам, то – медиальная. Смотрите на картинке ниже.
Правило №2: Правильный диапазон повторений.
На этот счет существует множество различных мнений. Кто-то говорит, что нужно тренировать голень в многоповторном режиме (20 – 40, а то и 50 – 60 повторений), другие говорят, что нужно делать в силовом стиле (6 – 12 повторений). Где же правда?
Это Важно!
На самом деле, как накачать икры ног каждый рекомендует так, как это лучше сработало именно на нем. По логике вещей, нашим мышцам абсолютно все равно, сколько вы делаете повторений.
Для них самым важным критерием является время нахождения под нагрузкой. Максимальная гипертрофия достигается в диапазоне 15 – 30 секунд (идеальный интервал: 20 – 25 секунд).
То есть, вы должны получить мышечный отказ именно в этом промежутке времени, и не важно, сколько там будет повторений.
Если тренировать голень в среднем темпе, то я считаю, что идеальным диапазоном повторений будет: 15 – 20 повторений. В среднем темпе, на выполнение 1 повторения требуется, примерно, 1.5 секунды.
Если вы делаете в быстром темпе, то количество повторений может возрасти до 25 или даже до 30. В быстром темпе, на выполнение 1 повторения требуется не больше 1 секунды.
Если же вы хотите тренироваться в медленном темпе, например, на 6 повторений, то тогда 1 повторение у вас должно затягивать порядка 4 секунд (3 секунды – негативная фаза + 1 секунда позитивная фаза).
Правило №3: Не нужно тренировать икры каждый день.
Среди спортсменов бытует мнение, что икры нужно «убивать», так как в течении дня они очень много работают. На мой взгляд, это верное мнение (особенно, если они у вас очень плохо растут).
Но «убивать» их нужно правильно.
Голень, как и любая другая мышца – требует отдых для восстановления (мышцы растут именно во время отдыха), и если вы будете её «убивать» практически каждый день, то никакого роста не будет.
Полезный Совет!
Оптимальный вариант, это 1 – 2 тренировки в неделю (ну в некоторых случаях можно 3 раза тренировать). Чаще не нужно. Просто сделайте эти 1 – 2 тренировки по-настоящему тяжелыми и голень начнет расти.
Если вы тренируете её 2 раза в неделю по 2 упражнения на каждой тренировке и в каждом упражнении по 4 подхода, а она все равно не растет – увеличьте нагрузку.
Увеличьте количество подходов, включите различные супер сеты и дроп – сеты, экспериментируйте с количеством повторений и т.д.
Правило №4: Максимальная амплитуда движений.
Поскольку данная мышечная группа является маленькой, очень важно максимально её растягивать и сокращать, только в этом случаи вы сможете получить максимальный эффект.
Правило №5: Прогрессия нагрузок.
Обязательное условие в тренировке любой мышечной группы. Если ваши рабочие веса не растут, то и голени не зачем расти. Она должна постоянно адаптироваться под новый рабочий вес путем мышечного роста.
Лучшие упражнения для тренировки голени:
Ну что ж, основные рекомендации о том, как накачать икры ног мужчине и девушке вы получили. Теперь можно приступать к разработке различных тренировочных схем.
Схема №1
Данная схема предназначена для новичков, тренировочный стаж которых превышает 3 месяца (как минимум первые 3 месяца нет смысла зацикливаться на такой мелкой мышечной группе). Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног.
Схема №2
Данная схема подойдет более продвинутым спортсменам, которые уже нарастили немного мяса. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.
Схема №3
Данная схема подойдет тем людям, которые уже давно тренируются в тренажерном зале, и их икроножные привыкли к нагрузке. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.
Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.
Схема №4
Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает латеральная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.
Схема №5
Данная схема подойдет для спортсменов, у которых отстает медиальная головка икроножных мышц. Мышцы голени нужно тренировать с ногами. Данные упражнения нужно выполнять 1 раз в неделю после тренировки ног. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.
Схема №6
Данная схема подойдет тем людям, которые хотят тренировать свои мышцы голени 2 раза в неделю. Чем меньше повторений, тем больше вес и медленнее темп выполнения упражнения.
День первый:
Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.
День второй:
Упражнение №3 выполнять в стиле «супер сет» без отдыха между упражнениями. Отдых наступает после выполнения 2 упражнений. Выполнить 4 супер сета.
Так же, что бы увеличить нагрузку вы можете использовать дроп сеты (обычные, тройные и т.д.). Дроп сет, это когда вы делаете указанное количество раз, потом сбрасываете 20 – 30% веса и сразу без отдыха продолжаете делать упражнение до отказа.
Как накачать икры ног в домашних условиях?
В принципе, в домашних условиях можно накачать так же легко, как и в тренажерном зале. Вместо тренажеров для тренировки голени можно использовать штангу, блины или любой другой утяжелитель.
Обрати Внимание!
Подьем на носки, стоя в тренажере можно заменить на подьем на носки, стоя со штангой на спине. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно держать в руках.
Подьем на носки, сидя в тренажере можно заменить на подьем на носки, сидя со штангой на ногах. Так же, вместо штанги можно использовать гантели (гири) или любые другие утяжелители, которые можно положить на ноги.
Схемы тренировок те же самые, что я описал выше. Как вариант, в конце каждой тренировки можно добавить скакалку. Скакалка так же воздействует на мышцы голени. Это ускорит прогресс.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Источник: http://progrees.ru/kak-nakachat-ikri-nog-mujchine-i-devushke/
pohudeem-vse.com
Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени. Причины такого резкого отставания в развитии могут носить и субъективный, и объективный характер. Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. А они, испытывая ежедневные, регулярные нагрузки на выносливость, «научились» сопротивляться утомлению.
Другая причина отставания развития голеней — однообразный, монотонный тренинг. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.
Несколько слов об анатомии мышц голени. За норму и объемы мышц голени более всего отвечают передняя большеберцовая, икроножная (иногда называют икры), камбаловидная мышцы. Первая, как следует из названия, лежит вдоль фронтальной поверхности берцовой кости, две других — на тыльной поверхности. Хорошо развитые икра напоминает по форме сердце, обращенное суженным концом кверху. Под нею и слегка снаружи от берцовой кости лежит плоская и широкая камбаловидная мышца.
Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге (примерно под углом 90 градусов). Икроножные мышцы также имеют некоторые особенности, но не биомеханические, а генетического характера: они могут быть длинными, слегка опущенными или короткими, при сокращении собирающимися в комок ниже подколенной впадины.
Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что «неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени. Вспомните, Арнольд Шварценеггер тоже не был генетически одарен, но на вершине своей карьеры достиг почти идеальных пропорций ног. На вопрос, как ему удалось такое, он шутя отвечал: «Очень просто: это стоило мне всего тысячу часов тренинга — три раза в неделю по часу на занятие в течение около 10 лет».
В этих словах — истина. Только упорство и громадный труд ведут к гармонии телосложения и чемпионским титулам. Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений.
Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени.
Для икроножных мышц
1. Подъемы на носки стоя на специальном устройстве.
2. Подъемы на носки стоя в наклоне партнером, сидящим на крестцовой области.
3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью в руке.
4. Жимы носками вверх на специальном устройстве для вертикального жима ногами.
Для камбаловидных мышц
5. Подъемы на носки сидя на специальном, устройстве.
Для передней большеберцовой мышцы
6. Подъем носков стоя пятками на бруске специального устройства.
7. Подъемы диска штанги носками ног.
Как видите, арсенал упражнений не слишком велик, но дело в том, как вы сумеете им распорядиться, обеспечить при выполнении прогрессирующую сверхнагрузку.
Примерные программы упражнений для атлетов разных уровней подготовленности приведены в таблице.
| Упражнения | Начинающие (3 раза в неделю | Средней опытности (3 раза в неделю) | Опытные (2 раза в неделю) | Соревновательный уровень |
| 1 | 2х8-20 | 3-4х8-15 | 3-4х10-20 | |
| 2 | 3х8-20 | 3-4х15-20 | ||
| 3 | 3-4х8-15 | |||
| 4 | 2-3х8-15 | 2-3х10-15 | ||
| 5 | 2х10-15 | 2-3х10-15 | 2-3х10-15 | |
| 6 | 2-3х10-15 | 3-4х8-10 | ||
| 7 | 2х10-15 |
Разумеется, эти программы должны служить лишь ориентиром в индивидуальной тренировке. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации. Не случайно мы предлагаем такой широкий «разброс» числа повторений. Экспериментируйте — лишь в этом залог того, что вы отыщете свою, своеобразную комбинацию. Экспериментируйте и с весом — некоторые атлеты лучше реагируют на большой вес и низкое число повторений. Другим быстрый прирост дают умеренные веса и повышенное число повторений.
Нередко атлеты из числа мировых знаменитостей используют чередование «тяжелых» дней тренинга (большее число подходов, меньшее число повторений, повышенный вес снарядов) и «легкие» дни в недельном цикле (повышенное число повторений со сниженным весом).
Экспериментируйте также с постановкой ступней: ноги вместе, на ширине плеч, шире плеч; носки внутрь, наружу, ступни параллельны друг другу.
Обязательное требование при тренинге голени — замедленное выполнение при возможно большей амплитуде движений. Вы должны как можно ниже опускать пятки в начале движения (для этого под подушечками стопы нужно всегда иметь брусок высотой не менее 15—20 см) и как можно выше подниматься на носки, стремясь в конце движения даже встать на большой палец. В дополнение к более полному развитию мышц голени это будет способствовать большей подвижности ступни и предотвращению травм лодыжки. Очень полезной практикой является «протяжка» мышц голени: встав лицом к стене и уперевшись в нее руками, постепенно отодвигайте ступни все дальше и дальше, стремясь все время касаться пятками пола, удерживая такое растянутое состояние в течение 10—15 и более секунд. Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Такую процедуру можно выполнять либо после каждого подхода, либо в конце всей программы.
Итак, секрет хороших форм и объемов мышц голени — солидные нагрузки и вариативность тренинга. Не жалейте добавлять отягощения в ваши упражнения. Как шутил знаменитый атлет Бертил Фокс, отличавшийся громадной силой и мощными пропорциями, «маленькие веса — для игровых видов спорта и открывания дверей». Желаю удачи.
подготовил Андрей Попов
kraszdrav.su
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2014-11-03 Просмотры: 20 961Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?
Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.
То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.
Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.
Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.
А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».
Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.
Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.
Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день - стоя, а другой – сидя.
Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.
Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.
Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.
Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% - 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.
Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.
Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.
Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.
Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.
С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.
Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
