Дешевая-обувь.рф

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред. Кардио на голодный желудок с утра


Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Многие годы безуспешно боретесь с ГАСТРИТОМ и ЯЗВОЙ?

«Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гастрит и язву просто принимая каждый день...

Читать далее »

 

Многие люди, которые профессионально занимаются спортом, практикуют тренировки (кардио) на пустой желудок. Главной целью таких занятий является сжигание жиров. Желаемого эффекта спортсменам удается добиться благодаря тому, что после ночного отдыха в человеческом организме содержится минимальный запас гликогена, так как он был задействован во время ночного отдыха в качестве «топлива». Несмотря на популяризацию кардио нагрузок (голодных), ученые из разных стран мира, которые проводили исследования этого вопроса, не смогли подтвердить их высокую эффективность. Проведенные испытания показали, что такие же тренировки после утреннего приема еды позволяют добиваться аналогичных результатов.

Как происходит процедура сжигания жиров?

Организм спортсмена можно рассматривать с точки зрения некой динамической системы, которая использует накопленные жировые отложения и поступающие углеводы в качестве дополнительного «топлива». При этом такая система способна постоянно приспосабливаться, а также регулировать процедуру не только за счет активизации ферментов, но и за счет выработки гормонов, а также благодаря другим переменчивым факторам. Если спортсмен во время активных физических нагрузок начинает сжигать большее количество жировых отложений, то в момент отдыха его организм начнет потреблять в качестве «топлива» углеводы.

Процедура сжигания жиров предусматривает несколько этапов:

  1. Начинается липолиз, во время которого осуществляется мобилизация кислот (жирных). В организме тренирующегося спортсмена под контролем гормона инсулина жировые клетки начинают высвобождаться, расщепляться и трансформироваться в жирные кислоты. В данном процессе также принимают активное участие и другие гормоны.
  2. Осуществляется транспортировка кислот (жирных) в кровоток.
  3. Происходит процедура окисления – жиры сжигаются и задействуются организмом в качестве «топлива».

Недостатки кардио тренировок с утра на пустой желудок

Результаты многочисленных специальных экспериментов, которые проводились в Соединенных Штатах Америки, показали, что в утреннее время в организме тренирующегося спортсмена существенно повышается количество гормона под названием кортизол. Если в процессе проведения тренировок кардио (голодных) не будут использованы все жирные кислоты, то они сразу после физических нагрузок начнут трансформироваться в жировую ткань. Следует отметить, что у спортсмена эти жировые отложения найдут для себя надежное пристанище в самой проблемной части тела – в зоне живота. Специалисты, которые проводили исследования этого вопроса, утверждают, что тренировки (кардио) натощак на самом деле не способствуют сжиганию жиров, а напротив, помогают организму делать их накопление.

Многочисленные тесты и эксперименты в этой области показали, что если спортсмен будет перед кардио тренировкой употреблять пищу, то это ему позволит в период отдыха сжечь большее количество калорий. Это обусловлено тем, что после приема еды спортсмен получает заряд энергии, благодаря чему начинает более интенсивно выполнять упражнения. В результате ему удается сжигать большее количество калорий, как во время физической активности, так и в состоянии покоя.

Могут ли принести пользу такие тренировки?

Некоторые ученые отмечают, что существуют определенные условия, при которых тренировки (кардио) на пустой желудок могут принести пользу. В данном случае речь идет о снижении минимального процента жирового слоя, который очень тяжело поддается расщеплению:

  1. У мужской половины населения самыми проблемными зонами является нижняя часть спины и область живота. Именно в этих частях тела у них откладываются самые большие запасы жиров.
  2. У женской половины населения самыми проблемными местами являются ягодицы и бедра.

Когда начинающий или опытный спортсмен начинает давать активные физические нагрузки организму, он добивается неплохих результатов в процессе сбрасывания веса (лишнего). При этом его тело не приобретает желаемую рельефность. Это обусловлено тем, что именно проблемные зоны сопротивляются до последнего и не хотят расставаться с жировыми отложениями. Знаменитый тренер Стоппани, за многие годы своей работы, смог сделать определенные выводы. Если спортсмен, который задался целью максимально сбросить вес, начинает тренироваться натощак, то ему посредством кардионагрузок удается избавиться от самых «упрямых» жировых отложений. 

В тот момент, когда начинающий или опытный спортсмен начинает избавляться от лишнего жиров, в его организме начинаются различные процессы адаптационного характера. Их цель заключается в том, чтобы максимально затормозить процедура мобилизации кислот (жирных). Также следует отметить один важный нюанс. Во всех проблемных зонах наблюдаются проблемы с кровотоком, из-за чего еще больше усложняется задача по избавлению от «упрямых» жировых прослоек.

Специалисты рекомендуют людям, у которых наблюдаются не слишком большие жировые отложения, для их минимизации использовать различные приемы:

  • силовые нагрузки;
  • кардио на пустой желудок;
  • фитнес тренировки и прочие стратегии.

Для такой категории людей повышаются шансы на улучшение кровотока в местах скопления жиров, а также на скорейшую мобилизацию свободных кислот (жирных). Что касается людей, у которых наблюдается средний уровень жировых отложений, то им тренировки (кардио) натощак не принесут ожидаемых результатов.

Что происходит в организме сразу после ночного отдыха?

После ночного отдыха в крови каждого спортсмена инсулин содержится в очень незначительном количестве, так как в организме истощены запасы гликогена. В результате повышается процедура липолиза, который напрямую зависит от уровня инсулина. Чем выше содержания гормона в крови, тем медленнее происходит процедура расщепления жиров, и соответственно спортсмену становится сложнее худеть.

Следует отметить, что в момент низкого содержания гликогена, человеческий организм начинает более активно перерабатывать в энергию жир, и при этом на данный процедура не оказывает влияния количество инсулина в крови. Но также не следует забывать и о естественных инстинктах самосохранения, из-за которых могут замедляться все процессы в организме. Низкий уровень сахара приводит к тому, что у многих людей появляется головокружение и слабость, поэтому данный факт следует учитывать при планировании голодных физических нагрузок.

Физические нагрузки без вреда для организма

Если спортсмен ставит перед собой цель сбросить лишний вес и при этом улучшить метаболизм и повысить выносливость организма, то ему следует регулярно выполнять кардио нагрузки. В том случае, когда он будет проявлять физическую активность по утрам, на пустой желудок, то у него будет активизироваться процедура выброса адреналина, а также начнут распадаться жиры и углеводы, которые организм станет потреблять в качестве «топлива».

В процессе сбрасывания веса (лишнего) крайне важно следить за интенсивностью ежедневных тренировок. Специалисты рекомендуют натощак заниматься в среднем темпе в течение 30-45 минут. В этом случае организмом в качестве энергии будут потребляться именно жиры. Если спортсмен будет более активно заниматься, то у него вместо жиров в качестве «топлива» будут потребляться углеводы. Именно поэтому в вопросе сбрасывания веса (лишнего) посредством голодных кардио важная не интенсивность, а продолжительность занятий.

Также необходимо во время сбрасывания веса (лишнего) следить за питанием. Не рекомендуется в вечернее время потреблять углеводы, в частности фрукты. Утром, сразу после ночного отдыха, рекомендуется выпивать стакан воды, которая приведет в рабочее состояние желудок. Если у спортсмена имеются какие-либо заболевания, то перед началом голодных тренировок ему необходимо получить у лечащего врача консультацию, особенно если у него наблюдаются патологии ЖКТ.

ogastrite.ru

Утреннее кардио натощак - Лена Миро:

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой -- не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.

Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года -- ключевые слова.2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких "но".

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак -- временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.2) Плато в широком смысле -- возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.3) Для повышения "плотности" мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности "подсушить" их другими способами.4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак -- они, внимание, разные:1) Мыщцесжигающее2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы "горят". Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?1) Если ваша цель -- сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его "испугу" развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака -- это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

miss-tramell.livejournal.com

Кардио натощак | Персональные блоги | Do4a.com

Кардио натощак: быть или не быть?

Эта тема спорная и недостаточно исследована научно. Очень много фактов и дискуссий ведутся как в пользу, так и против кардио на голодный желудок. И единого мнения нет. Но в теории все выглядит очень даже неплохо. Утром запасы гликогена истощены, и когда вы начинаете выполнять кардио, организм использует преимущественно жиры в качестве источника энергии. Подобный эффект, к примеру, можно наблюдать, когда вы приступаете к кардио после силовой тренировки.

Что говорят ученые? Питер Хеспел, профессор физиологии упражнений в университете Левена в Бельгии, говорит о том, что при тренировках на голодный желудок уровень адреналина высок, а инсулина - низок. Он и его коллеги тестировали мужчин, которые делали тренировки на выносливость без еды перед утренней тренировкой, сравнивая с теми, кто ел. У спортсменов, которые не ели завтрак, исследователи обнаружили всплеск количества белков, необходимых для переработки жира, как источника энергии. И это позволило им сжечь больше жира в отличие от второй группы. Другие же ученые выступают против. Например, Эндрю Гринберг, директор лаборатории ожирения и обмена веществ Университета Тафтса, говорит, что при тренировках перед завтраком используется жир в мышцах. И это мало влияет на сжигание общего количества жира в организме. Другие исследователи ссылаются на то, что люди могут испытывать головокружение, а также съедать больше пищи после кардио натощак, то есть переедать. Есть мнение что при кардио натощак начинаются процессы катаболизма.

Где же истина? Допустим, что кардио натощак "работает". Но нельзя считать этот метод панацеей. Известный факт: сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). И отдельно кардио никогда не считалось эффективным способом жиросжигания. Потому что если речь идет об обычном низкоинтенсивном кардио (60-70 % от максимума ЧСС), то оно не способствует высокому метаболическому отклику в отличие от силовых тренировок, когда большая часть калорий сжигается после занятия. Если же речь идет об интервальном кардио, то тут уже другой вопрос. Оно способствует ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии. Поэтому жир будет расходоваться в меньшем количестве, нежели во время низкоинтенсивного.

Так стоит ли делать утреннее кардио натощак или нет? Ответ прост: остается только лишь испытать на себе экспериментальным путем и сделать вывод, работает это или нет. Лично в моем случае я почувствовала положительный эффект. Я пробовала кушать перед кардио белковую пищу, белки со сложными углеводами, и просто протеиновый коктейль. результата не было.Результат был когда перед кардио пила ВСАА и витамины, кардио было на уровне 120 ударов в минуту. Результат был хороший. Процессы катаболизма я не наблюдала: весь день была полна сил, днем была силовая тренировка, на таком же высоком уровне как и без кардио. падение рабочих весов не наблюдалось - что считаю главным показателем при катаболизме.Поэтому я выступаю за утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим. И обязательно завтракайте после кардио, в моем случае это небольшая порция сложных углей и белки, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма. После сна он преобладает в организме, а после кардио усиливается, Если вы не будете есть еще и в течение нескольких часов после тренировки, то этот процесс достигнет невероятных размеров. Безусловно, нам необходимо стимулиро

do4a.com

Кардио натощак: мифы и реальность

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Кардио на голодный желудок, польза и вред голодного кардио

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимум пользы, укрепив свой организм, улучшив здоровье и преобразив фигуру. Для того, чтобы усилить эффект от занятий, необходимо подобрать наиболее оптимальный вид тренировки, который подходит именно для вас, соответствуя вашему уровню спортивной подготовки, целям и состоянию здоровья. Одним из самых популярных на сегодняшний день видов нагрузки является кардиотренировка, одновременно укрепляющая мышцы и способствующая сжиганию жиров. Каждый выбирает для себя уровень нагрузки в зависимости от своих индивидуальных потребностей, но соблюдение некоторых условий тренировки делают её особенно эффективной. Речь идёт о кардиотренировках на голодный желудок, споры о пользе которых ведутся на протяжении многих лет. Для того, чтобы определиться, как именно кардио на голодный желудок влияет на организм, рассмотрим его основные особенности.

Влияние кардиотренировок на организм

Наверняка, многие из нас слышали об утренних кардиотренировках, которые необходимо выполнять натощак. Физические нагрузки на голодный желудок способны ускорить процесс сжигания жиров, поэтому люди, желающие быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение утренним пробежкам сразу же после пробуждения.

Ещё одна особенность утренней кардиотренировки – это длительное отсутствие пищи. Как известно, не рекомендуется есть непосредственно перед началом тренировки и сразу же после её окончания. Промежуток между физической нагрузкой и приёмом пищи должен составлять не менее одного часа, исключение составляют лишь спортивное питание, которое можно принимать не только до и после тренировки, но также в процессе выполнения упражнений, в зависимости от вида принимаемой спортивной пищевой добавки. Таким образом, замедляется циркуляция глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует уменьшению запасов в организме гликогена. Для обеспечения нужного уровня энергии в организме при отсутствии источника питания, используются жировые запасы, из-за чего интенсивно проходит процесс похудения.

Помимо этого, на расщепление жировых клеток оказывает воздействие снижение уровня инсулина, которое происходит в результате длительного голодания. Таким образом, жирные кислоты, присутствующие в организме, будут использоваться в качестве источника энергии в процессе физических нагрузок. Такой вид тренировки особо эффективен в период сушки тела, так как помогает быстро избавиться от видимого жира.

Особенности голодного кардио

Для того, чтобы добиться низкого уровня содержания жира в организме без потери мышечной массы и без применения фармакологических препаратов, необходимо придерживаться определённых правил проведения кардио на голодный желудок. Прежде всего, обратите внимание на то, что голодное кардио – это тренировка, которую следует проводить исключительно на голодный желудок в период резкого сокращения рациона. Учтите, что лёгкое чувство голода и голодный желудок – это два абсолютно разных состояния. В период голодания пища, поступающая в пищеварительную систему, расщепляется на молекулы, попадающие после этого в кровь и транспортирующиеся в клеточные структуры, следящие за питанием внутренних органов.

Идеальным временем для проведения кардиотренировки является раннее утро, когда в организме уже не осталось не переработанных веществ, а инсулин находится в стадии полного покоя. В том случае, если подвергать организм кардионагрузкам в вечернее время, когда в нём накопилось уже достаточное количество калорий, подкожный жир будет сохраняться, а не расходоваться в качестве источника энергии.

Соблюдая диетическое питание, исключив из своего рациона всю жирную и жареную пищу, консервы и полуфабрикаты, можно получить желаемый результат гораздо быстрее. Этому поспособствует протекание окислительного процесса, происходящего при горении жиров. Особое внимание нужно уделить углеводам, снижающим скорость окислительных процессов жиров, которые будут происходить в течение длительного времени после завершения тренировки, не зависимо от того, занимается человек спортом или нет.

Польза голодного кардио

Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение утренним кардионагрузкам на голодный желудок, которые следует выполнять за несколько часов до завтрака. Таким образом, можно повысить метаболизм и сжечь больше накопившихся в организме за долгие часы жиров. Но, как показывает практика, время выполнения кардионагрузок не имеет особого значения, главное, чтобы они проходили на голодный желудок.

Кардиотренировки в утреннее время повышают уровень метаболизма, оставляя его в максимально высокой точке ещё на протяжении нескольких часов после окончания нагрузки. Занимаясь спортом в вечернее время, вы утратите возможность дожигать калории, так как в период сна обмен веществ существенно замедляется, и сжигается меньшее количество калорий.

При помощи утреннего кардио на голодный желудок можно регулировать аппетит и контролировать количество употребляемых в течение дня калорий, не позволяя себе переедать и составляя рацион таким образом, чтобы количество используемой энергии было больше попадаемых в организм калорий. Чем выше разница между этими двумя значениями, тем эффективнее будут сжигаться жиры.

Кардиотренировки на голодный желудок предотвращают чрезмерную усталость к вечеру. Даже после окончания насыщенного и напряженного рабочего дня, вы будете чувствовать себя достаточно бодро и энергично. Со временем, когда утренние тренировки войдут в привычный распорядок дня, вам будет легче просыпаться, вы сможете повысить свою работоспособность, увеличится скорость обмена веществ, а хорошее настроение станет неотъемлемой частью каждого вашего дня, благодаря усиленному выделению эндорфинов.

Вред голодного кардио

Мнение о пользе кардиотренировок на голодный желудок разделилось, и наряду с теми, кто считает их оптимальным способом похудения, есть и приверженцы совершенно другого метода выполнения физических нагрузок. Не стоит думать, что простое выполнение кардионагрузок натощак сможет полностью избавить вас от лишнего веса. Основное условие положительного результата зависит не только от времени проведения тренировок, но и от их регулярности.

Помимо этого, следует учитывать продолжительность тренировки. Эффективная кардионагрузка должна длиться не менее 90 минут, в противном случае, абсолютно не важно, в какое время суток вы будете заниматься спортом и насколько полным или пустым будет ваш желудок. Не забывайте и про интенсивность кардионагрузок. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сможете сжечь.

В завершение следует сказать, что кардио натощак может оказать негативное воздействие на мышцы. Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц. Этот вопрос особенно актуален для культуристов и бодибилдеров, форма и размер мышц для которых имеет особое значение.

Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Утреннее кардио натощак. Плюсы и минусы кардио натощак

Утреннее кардио натощак. Плюсы и минусы кардио натощак

Вокруг кардио тренировок на голодный желудок ходит множество споров. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Каждая из этих точек зрения аргументирована и имеет место быть. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий? 

 

Когда мы голодны (совсем не обязательно, что это утро), запасы гликогена истощены. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, то организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Утром кровь человека достаточно густая, поэтому сердцу ее сложнее перекачивать.

 

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 - 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак? 

 

1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем. 

 

2. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата. 

 

3. В жиросжигающем процессе вы достигли плато и не можете сдвинуться с места. 

 

4. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня. 

 

5. Вы не находитесь на массонаборном периоде. 

 

6. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

 

Итак, если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил: 

 

1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза. 

 

2. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель - жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц. 

 

3. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это - от 120 до 140 ударов в минуту. Выше - опять-таки уход в кардио зону, а не жиросжигающую, которая тренирует ваше сердечко. Никаких интервальных тренировок! 

 

4. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак. 

 

5. Теперь можно идти заниматься кардио. Ваша кровь к этому времени станет жиже. 

 

6. Вышли на улицу или подошли к тренажеру - не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на раминку или ходьбу.

 

7. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону. 

 

8. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. 

 

Для каждого прием пищи индивидуален. Для кого-то подходит что-то белковое, кто-то ест белково-углеводное (это зависит от скорости вашего метаболизма).

 

Важно! Кардио натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе - стресс и временная мера для выхода из жирового плато и ускорения процесса жиросжигания. И самое главное, что хотелось бы донести, это - слушайте свой организм. Если кардио натощак приносит вам дискомфорт и мучения, не стоит его делать. Если оно не дает вам лучшего эффекта, чем кардио после приема пищи, то не стоит его практиковать. Берегите себя! 

 

Фитнес-тренер Мария.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь 

 

slimgirls.ru

Почему кардио натощак не работает?

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

  • Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
  • Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
  • Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

  • Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
  • А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

  • Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

  • На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
  • Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

  • Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

  • Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
  • Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

  • Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
  • Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 — 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

  • Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
  • Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

 

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

simpleslim.ru