Безусловно, кардионагрузки в домашних условиях играют также колоссальное влияние на скорейшее выздоровление и похудение человека. Для достижения положительного результата, необходимо знать какие виды кардионагрузок бывают.
На сегодняшний день, кардионагрузки в домашних условиях, являются довольно востребованным способом в борьбе с лишним весом. Так специальные упражнения стремительно сжигают лишний жир, без посещения спортзалов и тренажеров.
Итак, весьма действенным и реальным способом похудения, без посещения регулярных тренировок являются кардионагрузки, разработанные по специальной системе домашнего использования. Руководствуясь многочисленными положительными отзывами худеющих людей можно свидетельствовать о том, что правильно выбранная кардионагрузка для сжигания жира, позволит в кратчайшие сроки обрести стройную и подтянутую фигуру. Кроме того, человеку не требуется соблюдение каких-либо жестких диетологических предсказаний, которые в дальнейшем могут нанести значительный вред для нормального функционирования и жизнедеятельности всего организма в целом.
Основоположниками такого полезного способа похудения разработано множество разновидностей таких кардионагрузок. К наиболее излюбленным и распространенным можно отнести следующие: прыжки, бег, приседания, плавание и конечно же езда на велотранспорте. Безусловно, активные занятия вышеперечисленными нагрузками производят к колоссальному увеличению ударного объема сердца и способствуют восстановлению и укреплению сердечных мышц соответственно. Несмотря на то, какой вид кардиоупражнений будет выбран, необходимо помнить о том, что осуществлять подобные занятие рекомендовано порядка трех раз в неделю. Кроме того, осуществление кардионагрузок в домашних условиях должно проходить от 35-45 минут и не более.
Следует отметить также такой немаловажный факт, что новичкам данного способа похудения необходимо постепенное привыкание и увеличение нагрузок на сердце. Безусловно, перед использованием данной методики, человеку необходимо пройти соответствующие обследования всего организма и получить медицинское "разрешение" на использование кардионагрузок. С точки зрения авторов данной системы тренировок, положительный результат от них будет достигнут лишь в том случае, если не буду допущены следующие ошибочные действия:
- чрезмерная по времени и изнурительная тренировка;
- непосильная частота проведения упражнений;
- игнорирование установленного режима тренировок;
- выполнение стандартного набора упражнений и игнорирование новых видов;
- не соблюдение здорового образа жизни и правильного рациона питания.
Перед началом первых кардионагрузок в домашних условиях, необходимо знать о том, комплекс подобных упражнений состоит из низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок. Первые из которых включают в себя разминку всего тела в течении 5-7 минут. Что же касается второго этапа, то он включает в себя основной вид кардионагрузок, самостоятельно выбранный человеком. Также интересно знать о том, какие ощущения происходят в самом организме человека во время и после проведения кардионагрузок в домашней обстановке. В первую очередь, выполнение тех или иных аэробных упражнений способствует усилению сердцебиения. Кроме того, происходит значительное учащение пульса и самого дыхания. С медицинской точки зрения, объемы кардионагрузок в домашних условиях в полной мере зависят от следующих индивидуальных особенностей человека: возраста, физической активности, телосложения и общего состояния здоровья.
Нельзя не отметить тот факт, что поддержать и укрепить сердечно-сосудистую систему человека смогут различные жирные кислоты типа омега и другие дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Кроме локализации лишней массы тела, кардионагрузки в домашних условиях в полной мере обогащают организм кислородом, уничтожают вредный холестерин, стабилизируют давление, повышают жизненный тонус, улучшают настроение и нормализуют здоровый сон. Что же касается "дебютных" тренировок, то их можно начать с обычной ходьбы. Ведь уже давно доказано, что обычная ходьба в среднем темпе, на протяжении 30-40 минут воздействует также положительно на организм, как и бег а протяжении 10- 15 минут. В такие моменты, когда у человека нет возможности выйти из дома и выполнить ряд упражнений на свежем воздухе, тогда рекомендованы различные аэробные нагрузки. Известно, что такой тип физических упражнений также можно классифицировать на:
- фит-бо;
- тай-бо;
- танцевальная аэробика;
- с элементами йоги, карате, тейквондо, бокса.
Конечно для новичков, прекрасно подойдут бег и прыжки на месте и даже обычные танцевальные движения под любую ритмичную музыку. А вот на смену профессиональным спортивным тренажерам может прийти обычная скакалка, которая также внесет достойный и положительный вклад для стремительного и безвозвратного сжигания жира. Для определения уровня нагрузки и недопущения ее избытка, необходимо измерять собственный пульс. Для определения максимального допустимого его значения, необходимо из 220 вычесть собственный возраст. Для укрепления мышечной ткани, упругости кожи и получения красивой культуры тела в комплекс кардионагрузок можно постепенно включать различные силовые упражнения, приемлемые для домашних условий. При наступлении усталости, неприятных ощущениях и болевых симптомах уровень кардионагрузок желательно снизить до полного восстановления организма. Как только произойдет адаптация к такому виду физической активности, кардионагрузки можно увеличивать и видоизменять.
Существует еще ряд особенностей занятий аэробикой в домашних условиях. Безусловно, во время проведения физической активности, организм человека нуждается в достаточном количестве кислорода, поэтому проветривание комнаты - является неотъемлемой подготовительной часть перед тренировками. Также результат будет ощутим в том случае, если выполнение тех или иных кардионагрузок будет происходить без лишних перерывов.
По мнению фитнес-тренеров, систематизированное выполнение кардионагрузок в домашних условиях тесно взаимосвязано с правильно подобранным рационом питания. Так употребление белковых продуктов питания позволяет расходовать только жировую ткань человеческого организма. Конечно ни один из способов по сжиганию жира не обходится без антицеллюлитного комплекса. Так, по завершению проведения кардионагрузок в домашних условиях, необходимо провести ряд косметологических, массажных спа процедур, по избавлению от растяжек и "апельсиновой корочки".
Следует помнить о мерах безопасности при использовании такого рода физиеской активности и осуществлять постепенное увеличение нагрузок не более, чем на 10-15 %.
Таким образом, имея представление о том, какие виды кардионагрузок применимы для домашнего использования, человек в полной мере сможет восстановить прежнюю физическую форму и оздоровить собственный организм самостоятельно.
misseva.ru
Всем привет, парни и девушки, мужчины и женщины. Рад, что Вы продолжаете интересоваться темой спорта, а также периодически почитывать мой блог. Поэтому я продолжу рассказывать Вам обо всем, что Вас заинтересует. Что бы Вы хотели узнать? Обязательно напишите в комментариях. А тема нашей статьи следующая: кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Я постараюсь максимально осветить эту тему.
Содержание (Скрыть)
Сталкивались когда-нибудь со словом «кардио»? Если да, то можете смело переходить к следующему разделу статьи, а если нет, то я Вам с удовольствием напомню.
Кардиотренировки и кардионагрузки (проще говоря «кардио») – это система физических упражнений, направленная на совершенствование не только опорно-двигательного аппарата, но и на системы внутренних органов, таких как сердечно-сосудистая, дыхательная, обмен веществ и прочие.
Также благодаря подобным систематическим и регулярным нагрузкам можно добиться не только крепкого здоровья, но привлекательного телосложения для обоих полов – парни имеют возможность детализировать (подсушить) свою мускулатуру, а девушки подчеркнуть фигурку. Все в плюсе, да еще и здоровье в порядке.
Советую также ознакомиться со статьей про правильное дыхание и сердцебиение при кардионагрузках.
Так как в теме присутствуют слова не только о кардионагрузке для сжигания жира, а еще и о домашних условиях, то не мешало бы с моей стороны рассказать про эти самые условия.
Итак, под домашними условиями я подразумеваю ограниченное площадью вашего жилища пространство, на котором не особо побегаешь, если, конечно, у Вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера. Хотя и велотренажер тоже подошел бы.
В первом случае в понятие «домашние условия» я рекомендую включить дистанцию от Вашего дома до любого выбранного Вами объекта. Она должна быть ограничена не километрами или метрами, а временем. Второй случай, когда в Вашем распоряжении имеются домашние тренажеры, не исключение. Ориентируйтесь тоже на время занятия, а не на пройденную дистанцию.
Под домашними условиями я также подразумеваю использование подручных средств вместо гантелей, если Вы такими не располагаете. Хотя все же я бы рекомендовал обзавестись парочкой разборных гантель – это решит сразу несколько проблем и сэкономит Вам время на поиски подручных средств.
Не стесняйтесь также использовать бытовую мебель в качестве опор, противовесов – это вполне нормально. Вспомните, как мы в детстве, загоревшись идеей быть сильными, запихивали ноги под старенький диван и начинали качать пресс. Вспомнили? Принцип тот же и для других упражнений, приведенных ниже. Ах да, можете также заниматься с роликом для пресса.
Прежде чем начать заниматься по комплексу, проведите обязательную разминку простейшими упражнениями – махами, круговыми движениями, растягиванием. Комплекс для женщин отличается от мужского тем, что он направлен на значительное снижение лишнего веса путем кардионагрузок.
1. Бег (не менее 30 – 35 минут) – применяйте интервальный принцип, меняя через 2 – 3 минуты способ бега.
Например, трусцой, потом ускорение, потом средний темп, бег с высоким подниманием бедер, бег приставными шагами, бег зигзагами и прочее. В приблизительно такой манере и должны проходить 30 – 35 минут бега, заставляя Ваше сердце учащенно биться, а дыхание ускоряться. Путь рассчитайте таким образом, чтобы к концу времени бега Вы уже были около дома.
2. Перекат со спины – выпрыгивание. Выполните 3 – 4 сета по 15 – 20 раз. Это обеспечит стимулирование ваших ног.
3. Упражнение «Звезда» с гантелями. Выполняйте 3 раза по 1 минуте каждый. Руки четко поднимаются через стороны вверх.
4. Прыжки со скакалкой или на месте (имитируя скакалку). Без перерывов попрыгайте 4 – 5 минут, меняя положение ног: на левой или правой, с выпадами, на двух из стороны в сторону или вперед-назад. Импровизируйте, в конце концов.
5. Скручивания и боковые скручивания. Применяйте нераздельно, без отдыха между упражнениями. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 раз. В случае боковых скручиваний – для каждой стороны.
6. Приседание – отжимание. Приседать нужно на пауэрлифтерский манер, отставляя попу назад. После приседа установите ладони на пол, выбросьте ноги назад и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию. Отношение упражнений 1 к 1. Всего 3 сета по 15 – 20 раз.
Так же, как и в случае с девушками, парням тоже необходима разминка. И здесь неуместно выражение: «Сильным она не нужна, слабым она не поможет». Отвечаю: нужна и поможет. Или лучше потянуть не разогретые мышцы и пропустить месяц тренировок? Выбор за Вами.
1. Бег. Не будем придумывать заново велосипед и воспользуемся уже готовой и наработанной схемой. Бег аналогичен тому, что я описал в девичьем комплексе. Да, парни, Вам придется листнуть страничку немного вверх.
2. Приседания с гантелями на пауэрлифтерский манер. Темп выполнения ускоренный. Присесть необходимо по 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вес гантель не должен быть слишком легким.
3. Подъем гантель вперед, в стороны, в стороны в наклоне без перерывов между упражнениями. Каждое из упражнений выполнить не меньше 15 раз. Всего 3 подхода.
4. Прыжки на скакалке или их имитация. 5 – 7 минут будет достаточно. Обязательно меняйте стили прыжков, как в случае девушек. Не ленитесь, посмотрите, что там у прекрасной половины человечества в комплексе.
5. Сгибание рук с гантелями: одновременно две, поочередно с поворотом кисти и «молот». Каждое упражнение выполнить не меньше 15 раз для каждой руки. Подберите вес таким образом, чтобы он позволял сделать необходимое количество подходов (их 2 – 3) и повторений.
6. Упражнения на пресс и бока. Можете выбрать самостоятельно или воспользоваться женскими. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 повторений.
Подведем итоги. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях полезны не только для здоровья, но и для внешнего вида. Нет ничего проще, чем начать заниматься у себя дома, постепенно идя к красивой фигуре или рельефной мускулатуре.
В заключение статьи хочуу вам порекомендовать курс тренировок Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».
Узнать о курсе подробнее »»
Мне было приятно с Вами пообщаться. Ну а я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога и поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Всех благ.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Решили заняться спортом дома? Не нужно считать эту затею бессмысленной, поскольку похудеть дома можно, нужно лишь капельку упорства, чуточку терпения и результат порадует вас в краткие сроки. Самый быстрый способ похудения – это кардио нагрузки, именно о нём мы и поговорим, поскольку для этого вам не нужно посещать спортзалы или покупать дорогие тренажёры. Данная статья откроет перед вами маленькие секреты интенсивного тренинга в домашних условиях.
Не стоит недооценивать кардио упражнения, ведь они не только способны помочь похудеть, но также улучшат состояние здоровья, помогут развить выносливость и работоспособность. Кардионагрузка – это аэробный тренинг, поскольку во время такого вида занятий нужен кислород. Проще говоря, это бег, прыжки, подъёмы по лестнице или любые упражнения в интенсивном темпе. Именно такой тренинг предназначен для похудения в кратчайшие сроки, а выполнять упражнения можно без дополнительного оборудования.
Преимущества аэробной тренировки:
Именно с этих причин кардио нагрузки каждый день в домашних условиях – это путь к стройному телу, а также здоровью!
Интенсивный тренинг может быть разным, все зависит от ваших предпочтений и физической подготовки. Существует множество разных видов интенсивной нагрузки, однако также стоит комбинировать разные упражнения, ведь разнообразие тренинга — это только плюс!
Скакалка – бюджетный, но эффективный тренажёр для женщин, без которого просто никак нельзя обойтись. За полчаса прыжков на скакалке сжигается примерно 300 калорий, что довольно немало, к тому же так вы будете укреплять мышцы ног, поясницу и пресс.
Степ-аэробика или танцы – отличный способ похудеть, при этом весело проводя время. При желании можно купить степ платформу, однако альтернативой станет любая возвышенность не выше уровня колен.Правила эффективной кардиотренировки
Чтобы результат вас порадовал наиболее быстро, позаботьтесь о комнате, в которой планируете заниматься. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, а комната хорошо проветрена, поскольку для эффективного аэробного занятия нужен кислород. Подготовьте все оборудование заранее, чтобы не тратить на это время в процессе выполнения упражнений, включите свою любимую ритмичную музыку, и вперёд! Учтите также некоторые рекомендации:
Делаем вывод, что, занимаясь каждый день кардиотренировкой, реально добиться результата не хуже, нежели в зале. Вооружитесь терпением и целеустремлённостью, выделите час в день, а главное не забывайте о регулярности – так у вас всё получится!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему
Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.
Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.
Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность - высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.
При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот - переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.
Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:
Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.
В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.
Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:
Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.
Для эфективного сжигания жира:
Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта - самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра - дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.
На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:
Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио
В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.
Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.
А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.
Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).
Плиометрические отжимания
Примите положение, как при обычном отжимании - на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой - ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное - мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.
Выпрыгивания
Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).
Выход в упор лежа
Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.
Отжимания Скалолаза
Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции
Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.
Бег на низком старте
Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги - они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.
Рыба-пила
Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.
Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.
Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого - 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.
Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.
Из-за того, что жир - это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.
Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс
Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.
Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало - две недели (по 5 занятий в неделю).
В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.
Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!
Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.
Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.
Во-первых, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы избежать нарушения метаболизма:
Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:
Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.
Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.
Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:
Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:
Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:
Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.
stroy-telo.com
Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.
Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Польза аэробных нагрузок многогранна:
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
vashsport.com
Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru)Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:
В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.
Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.
Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру
Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)В домашних условиях вы можете заниматься с подругой или мужем (парнем) – будет не так скучно, да и будет, с кем результатами поделиться. Предлагаем вам ориентировочную программу для занятий дома на один день:
Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.
hudey.net
О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.
Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.
Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями
Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.
Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.
Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.
Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.
Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:
Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.
Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!
Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.
Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.
В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:
Бурпи – одно из самых эффективных упражнений
При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.
Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.
Полезное видео – Три уровня упражнений бурпи:
Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.
organserdce.com
