 Белок – основа вашего рациона во время похуденияБорьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания.Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу. Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок. Ешь белок – теряй вес Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:
Чем грозит отказ от белковой пищи при похуденииПри недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже. Правильный белок для похудения Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые. Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении? По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты. Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно. Оптимальная норма потребления белка для похуденияПотребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал.Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года. Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме. Как правильно включать белок в рацион питания при похудении При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде без использования жиров. Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:
Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом. Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ). Лучшее время для употребления белкаКак известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за завтраком у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на ужин станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы.Не злоупотребляйте белковой пищей при похудении Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья. При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми! Автор статьи Ольга Комарницкая |
www.mybodyflex.ru
Ты есть то, что ты ешь! Эта фраза не теряет актуальности. Что чаще всего мы едим? То, что попадется на глаза. Это и перекус на работе в виде фастфуда, и полуфабрикаты сомнительного качества. Объясняем их употребление отсутствием времени. Часто мы опустошаем холодильник ночью, после целого дня без еды. Поглощая вредную еду, организм нередко «протестует», отсюда тяжесть в желудке, изжога, плохое состояние кожи и лишний вес. Придерживаясь правильного рациона, можно избавиться от всего этого. Появятся и жизненные силы, энергия и хорошее настроение.
Существует огромное количество диет, основанных на употреблении здоровых и полезных продуктов, такие как гречневая, огуречная, арбузная и т. п. Их продолжительность – от одной до двух недель. Правильное, здоровое питание – это не диета, а образ жизни, при котором организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве из других блюд. Из рациона исключаются лишь бесполезные для организма продукты.
Монодиеты можно использовать только небольшой промежуток времени, обычно это неделя или две. Для правильного питания таких ограничений нет. Его можно и нужно придерживаться постоянно. Правильно питаться можно даже при беременности, и в период грудного вскармливания.
Что же это за система, которую можно всем и всегда, которая способна поправить здоровье и избавить от лишнего веса?
В правильном питании нет ничего сложного, в его основе здоровые продукты. Правильный режим питания очень важен и сводится к принципу «утром углеводы, вечером только белки». Нет смысла отказываться от еды после 6, если спать вы ложитесь не раньше полуночи. Важно распределить приемы пищи в течение дня. Можно есть и в 9 вечера! Главное, чтобы последний прием пищи был не меньше чем за 3 часа до сна.
Вода – основа жизни
Сразу начать новую жизнь с правильными продуктами, наверно, будет тяжело. Организм получит стресс и совсем откажется от такого питания. Чтобы его не травмировать, нужно действовать постепенно.
Что не стоит употреблять, придерживаясь правильного питания?
← Архив статей Здоровое питание – 10 главных правил! Как выбрать для себя правильную скорость похудения?
www.racionika.ru
Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.
Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.
Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.
Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.
Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.
Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.
Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.
Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.
Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.
Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.
После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.
Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.
Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.
Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.
Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации. Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.
Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.
Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.
И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.
Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.
Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.
Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:
Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.
o-krasote.com
Поделиться:
Белки в продуктах для похудения являются важным строительным материалом для органов нашего организма. Они выступают неотъемлемой частью цепочки питания каждого человека. Это необходимый элемент в первую очередь для построения мышц. Также они является частью практически всех тканей и органов. Кроме того именно белки при похудении отвечают за молодость организма и эластичность его тканей.
Главными врагами белка являются свободные радикалы, которые уничтожают элемент. Но если вовремя пополнять его содержание в организме, то различные сопутствующие заболевания вам совсем не страшны. Кроме всего прочего белок считается источником энергии для дальнейшей продуктивной жизнедеятельности.
Однако стоит помнить, что при избытке белка из него может производиться жир, который откладывается потом как бы на «черный день». Чтобы спланировать свой рацион в части содержания белка, нужно сопоставлять и пользу, и вред от употребления тех или иных продуктов.
Белки состоят из аминокислот. Среди двадцати двух, которые существуют в природе, тринадцать организм генерирует самостоятельно. При этом только девять мы получаем с пищей. Существуют полные и неполные источники белка. Первые отличаются от вторых тем, что они полностью обеспечивают организм аминокислотами из категории незаменимых.
Для желающих похудеть, диетологи рекомендуют употреблять 1-1,2 г белка на желаемый вес. Если нет большого желания заниматься вычислениями, можно употреблять 60-70 г белка в день. Это норма для здорового взрослого человека, снижающего вес.
Стоит обратить внимание на то, что это суточная норма, а на разовый прием необходимо употреблять не более 35 г белка, так как больше наш организм просто не усвоит. Излишки его будут находиться в нашем кишечнике, зашлаковывая его.
Для того чтобы знать как поддерживать в своем организме достаточную концентрацию белка, нужно знать продукты богатые белком для похудения и поддержания здоровья. Их не настолько много, как может быть кажется, но они являются просто кладезем белка:
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
Диетологи и врачи рекомендуют учитывать определенные особенности при составлении своего рациона. Ведь нужно, чтобы от пятнадцати до тридцати процентов всех калорий составлял белок.
Самым главным помощником белка является витамин С. Ведь только в случае достаточного количества этого витамина белковые структуры способны максимально эффективно усваиваться организмом.
Для лучшего переваривания белков выбирайте исключительно продукты, богатые витамином группы С. Прежде всего это различные овощи и всевозможные фрукты в свежем виде.
Употреблять белковую пищу можно в любое время суток. Но, если на завтрак вы употребляете углеводы, то белки в этот прием нужно исключить. Идеальным употребление белков будет на ужин. Лучше, если это будут легкие белки (не мясо). В таком случае во время сна ваш организм будет расходовать энергию из жировых запасов.
В случае дефицита белка организм перестает сопротивляться инфекциям, нарушаются все обменные процессы. В том числе наблюдается дисфункция печени, а также неполадки в кровеносной и нервной системах. У детей в случае дефицита белка замедляется рост и общее развитие организма, наблюдается снижение работоспособности и общей жизненной активности.
В случае избытка протеина из костной ткани вымывается кальций. Это может привести к частым переломам. Безмерное употребление белка может приводить к избыточному весу или ожирению. Происходит это из-за того, что печень с радостью превращает лишний белок в жирные клетки.
Существует ряд факторов, которые способны влиять на уровень содержания белка в человеческом организме.
dieta-clubs.ru
Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.
Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.
Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.
Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.
Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.
Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.
Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:
Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:
При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.
Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:
Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:
Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:
Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:
Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:
Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:
Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:
Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.
Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.
Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.
происходит денатурация белка, его структура упрощается.
Нужно достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.
В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.
Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:
Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.
Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.
Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным
На этом всё, думаю.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
Если вы считаете, что количество белка в рационе необходимо отслеживать лишь спортсменам, которые наращивают мышечную массу, то сильно заблуждаетесь. В протеинах нуждается каждый из нас, вне зависимости от рода занятий. Поэтому усвоение белка организмом так важно.
Белки считаются главным стройматериалом для человеческого организма. Чтобы его получить, организму приходится разделять на аминокислоты поступающие вместе с птицей, творогом, бобовыми, мясом протеины. Без белковой пищи мы можем жить всего около месяца, а затем наступает время, когда новым клеткам образовываться не из чего.
Именно поэтому потребность организма в белках, в регулярной поставке протеинов есть абсолютно у всех. С точки зрения набора лишнего веса нежирные источники белка, т.е. куриные грудки, постное мясо и рыба, обезжиренные творог и йогурты абсолютно безопасны. В жировой ткани не происходит откладывания протеинов. Белок ко всему прочему переваривается довольно долго, благодаря чему возникает ощущение сытости. Такая пища требует немало энергии на переработку — порядка 5-10% от калорий, полученных с едой.
Однако это не означает, что нужно есть этого полезного вещества как можно больше. Усвоение белка организмом будет неполным, придется выводить его излишки, что создаст дополнительную нагрузку на систему пищеварения. Суточная норма белка высчитывается, исходя из одного грамма на килограмм веса. В сутки наш организм должен получить не меньше 40 г. При этом нужно учитывать, что 40 г белка — это не 40-граммовый кусочек мяса или рыбы: в таком количестве пищи его окажется всего лишь 10 г.Чтобы обеспечивать потребность организма в белках, нужно знать, сколько его содержится в разных продуктах. От 15 до 20 г белка в 100 г порции пищи содержится в рыбе, в птице, мясе, яйцах, морепродуктах и твороге. Это полноценные животные белки, включающие все аминокислоты, за счет которых идет построение клеток. Неполноценные белки содержатся в кисломолочной продукции, а также макаронах и крупах — примерно 20-25 г на 100-граммовую порцию. Но проблема в том, что здесь аминокислоты находятся несколько не в той пропорции, которая нужна организму. Врачи советуют рацион выстраивать таким образом, чтобы 60 % приходилось на полноценные белки и 40 % — на неполноценные. Это позволит получать все, что нужно организму, при этом не создавая перегрузки животной пищей. Белок практически отсутствует в овощах и фруктах, исключением являются разве что бобовые. В шампиньонах и лисичках тоже не так много белка, чтобы сравнить их с мясом: в грибах содержится лишь 9 % белка, а в том, что они такие сытные, заслуга клетчатки. Чем больше жирность сыра и творога, тем меньше содержание протеинов. С этой точки зрения на магазинных полках лучше искать творог, жирность которого не превышает 4 %, и сыры с жирностью до 9 %.Лидером по усвояемости организмом белка является яйцо — 97 %. Для молочных продуктов этот показатель составляет 95 %, для курицы и рыбы — 90%, для мяса -80 %; соя и бобовые поставляют 60-70 %. Для оптимального поступления этого вещества рацион выстраивается таким образом, чтобы утром получать его в небольшом количестве: это время углеводных блюд, например, каши на молоке. За счет такой еды уровень углеводов будет поддерживаться на оптимальном уровне. Пообедать хорошо курицей или говядиной, которая надолго обеспечит ощущение сытости. Отличным ужином является треска, карп, минтай и другие сорта нежирной рыбы, а также морепродукты. Последние полезны еще и тем, что в них отсутствуют жиры и углеводы – только белки (25 %), полезные микроэлементы и вода. Однако, пополняя рацион морепродуктами, следует помнить, что в их состав входит пурин, из которого, в свою очередь, образуется мочевая кислота. Чем больше потребляется продуктов с пурином, тем больше риск накопления данной кислоты в почках, суставах и других местах организма.Правильное употребление с точки зрения сочетаемости, а также грамотное приготовление улучшит усвоение белка организмом. Лучшая «компания» для белковых продуктов – это овощи и фрукты. Но картошку и другие крахмалистые овощи лучше не есть с мясом: это приводит к более долгому перевариванию белка. Во-вторых, такие продукты лучше не жарить, ведь это повышает калорийность. Зависит усвоение белка организмом и от продолжительности термообработки. Например, хорошенько протушенный гуляш «обработать» организму будет намного проще, чем непрожаренный стейк.
assol-club.net
