Ноги – это парные нижние конечности двигательного аппарата [1], которые регулярно забывают тренировать. «День ног» пропускал каждый! А ведь, если говорить о здоровье, то именно день ног является самым важным тренировочным днем. Почему? Потому, что мышцы нижних конечностей подвержены саркопении [2] в большей степени, чем любые другие мышцы [3]. И именно это влечет за собой рост риска получения травмы с возрастом [4]. К тому же гипертрофия мышц ног ограничивает гипертрофию мышц верхней части тела [5]. Если нижняя часть тела сильно отстает от верхней, то это значительно замедляет процесс гипертрофии мышц верха. Кроме того, мышцы ног участвуют практически во всех базовых упражнениях, поэтому их «отставание» лимитирует и силовые показатели.
Силовые показатели ограничивают способности атлета прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки есть причина гипертрофии мышц [6]. Почему? Потому что гипертрофия скелетной мускулатуры есть внешнее проявление адаптации организма к возрастающей нагрузке [7], [8]. И именно поэтому в тренировочный план культуриста должны входить не только объемные тренировочные схемы, но и силовые. Подробно об этом Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье. Так же рекомендуем ознакомиться с диетой для набора массы и значением кардио во время набора массы. А в этой статье речь пойдет об организации «дня ног» во время высокообъемных восстановительных схем.
Мышечная система ног представлена большим количеством самых разнообразных мышц, но для рассмотрения организации тренировочного процесса их будет достаточно разделить на три группы: разгибатели коленного сустава [9], мышцы задней поверхности бедра [10] и мышцы голени [11]. Под объемными восстановительными тренировками понимаются такие, которые предполагают выполнение упражнений в диапазоне 10–15 повторений с отдыхом между подходами 30–60 секунд [12]. Количество самих подходов и интенсивность тренировок, используемые спортсменами, могут различаться кардинально. Связано это с тем, что спортсмены часто руководствуются собственными ощущениями, а не научными данными, вследствие чего они нередко применяют избыточный объем и интенсивность [13].
Во время одной тренировочной сессии следует применять не более 9 рабочих подходов на мышечную группу, о чем мы подробно писали здесь. Эффективный диапазон интенсивности примерно равен 60% от персонального разового максимума (ПМ) [14], [15]. Причем, следует иметь в виду, что эффективными восстановительными тренировками могут быть тренировки, во время которых применяются отягощения равные 30% от ПМ [16], [17]. Особенно, если учесть, что низкая интенсивность позволяет тренироваться чаще, а более частые тренировочные сессии способствуют гипертрофии мышечных волокон [18]. Но, как правило, люди тренируют одну мышечную группу раз в 6–7 дней [19]. Справедливо ли это в отношении дня ног?
Мы не зря указали количество разных мышечных групп, которые можно отнести к ногам. И если учесть ещё и то, что более частые тренировки способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры, то вывод напрашивается сам. День ног следует разделить на две тренировочные сессии. На одной из них следует тренировать с большей интенсивностью разгибатели, а на другой с большей интенсивностью мышцы задней поверхности бедра. Но перегружать ноги так же не следует! Если у атлета день ног два раза в неделю, то ему не следует переусердствовать с кардио тренировками [20] и предпочитать бегу велосипед или велотренажер [21]. Но напоминаем ещё раз, что это касается только восстановительных периодов, а во время развивающих циклов логика построения тренировочного процесса исходит из других задач. Как именно выстраивать тренировочный план Вы можете узнать здесь. Спасибо за внимание и не пропускайте день ног!
Полезные материалы
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2872302/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625906/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003312/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418938/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241430/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930771/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391526/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687303/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912291/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
fit4power.ru
Заставить себя пойти в тренажерный зал самое сложное, что может быть в этой жизни. Ведь каждый раз кажется, что не так уж и плохо выглядят эти пару лишних килограммов. Но вот наконец-то этот день настал и первые пару тренировок кажется, что нет ничего легче, но затем наступает «день ног»! Самые сложные и невыносимые тренировки — и потому многие по различным причинам пропускают именно эти тренировки.
Но мы собрали для вас 15 человек, для которых именно «ноги» являются любимыми упражнениями.
Источник
Понравилось? Расскажи друзьям:interesnoznat.com
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Telegram
Все наслышаны о том, как хороши легендарные бразильские попки. А теперь предлагаем вам посмотреть на лучшие бразильские ножки!
Фитнес-модель Диана Ареас не на шутку увлеклась тренировками в спортзале, что позволяет ей и регулярно демонстрировать свои формы со сцены, и радовать посетителей своей странички в Инстаграме.
Все эти снимки явно подтверждают, что любимое упражнение Дианы — приседания. Но не слишком ли эти бёдра гипертрофированы, как считаете?
Источник.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
kachalka-24.ru
Все наслышаны о том, как хороши легендарные бразильские попки. А теперь предлагаем вам посмотреть на лучшие бразильские ножки!
Фитнес-модель Диана Ареас не на шутку увлеклась тренировками в спортзале, что позволяет ей и регулярно демонстрировать свои формы со сцены, и радовать посетителей своей странички в Инстаграмме
Все эти снимки явно подтверждают, что любимое упражнение Дианы — приседания. Но не слишком ли эти бёдра гипертрофированы, как считаете?
Источник
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓udiwis.ru
Для многих из нас, тех, кто ходит в тренажёрный зал, «день ног» является самой нелюбимой тренировкой. Упражнения для ног тяжёлые, а прогресс идёт крайне медленно. К тому же, ноги гораздо реже бывают на виду, особенно у тех, кто живёт не в самом тёплом климате. Но вот люди из этой подборки, никогда не пропускали «день ног» и вот, что из этого вышло.
Конечно, в первую очередь это относится к велосипедистам. Тут уж хочешь не хочешь, а «день ног» не пропустишь, потому что он у тебя каждый день.
Причём девочки-велосипедистки тоже не лыком шиты.
Иной раз даже страшно становится, когда смотришь на этих велосипедистов.
Страшнее, пожалуй, только бодибилдеры.
Причём те, которые к массивным ногам ещё и максимально подсушены.
Впрочем, девочки и тут не отстают.
Вы только посмотрите на эти икры.
Люди, которые часто встают на носочки.
Но усушенные бодибилдеры и тут уделывают всех.
Это не люди, люди так не могут!
Те, кто не любят «сушиться» тоже могут похвастаться впечатляющими ногами.
Наприседала.
Брутальность 80 уровня.
Чарлидерша.
Такими ногами только марафоны бегать.
А такими уже можно и раздавить, если крепко обхватить.
В общем не пропускайте день ног и будет вам счастье.
adfave.ru
Поделиться на Facebook
Все наслышаны о том, как хороши легендарные бразильские попки. А теперь предлагаем вам посмотреть на лучшие бразильские ножки!
Фитнес-модель Диана Ареас не на шутку увлеклась тренировками в спортзале, что позволяет ей и регулярно демонстрировать свои формы со сцены, и радовать посетителей своей странички в Инстаграме.
Все эти снимки явно подтверждают, что любимое упражнение Дианы — приседания. Но не слишком ли эти бёдра гипертрофированы, как считаете?
Источник.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
kachalka24.ru
OBEY DICTAT
dictat.net
