Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.
загрузка...
Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.
Содержание статьи
Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.
Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.
Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.
Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.
Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.
Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.
Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.
Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.
После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.
При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.
При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.
Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.
На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.
Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.
Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.
Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.
Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.
Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.
При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.
Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.
« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
Чаще всего девушки переживают из-за недостаточно узкой талии или выступающего вперед живота. При этом попа не так сильно подвергается критике. Тем не менее, дряблые ягодицы никого не украшают. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, не забудьте работать и над ними, чтобы добиться красивого, точеного рельефа попы.
Содержание статьи
Если работать над своим телом регулярно, посещая тренажерный зал каждый второй день, добиться накачанных аппетитных ягодиц можно примерно через 2-4 месяца.
Все зависит от самой девушки. Если она и ранее не пренебрегала занятиями в тренажерном зале, времени потребуется меньше. Если к тренировкам приступает новичок – больше.
Как и при любых физических нагрузках, мышцы после тренировки болят. Главное, не прекращать занятия и просто перетерпеть это время.
Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель. Но снизить болезненные ощущения можно с помощью расслабляющих ванн. Даже если вы пришли в тренажерный зал исключительно для тренировки ягодиц, начинать работу следует с разминки, так как необходимо прогреть группы мышечной ткани. Отличный способ – ходьба, бег, велотренажер. На разминку отводят примерно 15 минут.
Для женщин, хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными весами. Новичку лучше сосредоточиться на жиме ногами в положении лежа, так как в этом случае не нужно концентрировать внимание на координации своих движений.
Однако постепенно следует включать в программу упражнения со свободными весами, они считаются более эффективными.
Рекомендуется выполнять, держа в согнутых перед грудью руках гантели.
Для «старичков» оптимальный вариант – со штангой на плечах.
Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-25 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.
Помогают улучшению формы ягодиц. Гантели держат в свободно вдоль тела свисающих руках.
В случае работы со штангой, ее удерживают на плечах.
Упражнение выполняют поочередно для обеих ног или сначала полный цикл для левой, затем для правой. Нельзя отклоняться корпусом вперед или назад, спинку нужно держать прямо. Чем глубже приседание и дальше выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы ягодиц.
Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15 раз на каждую ножку. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Еще одно эффективное упражнение для девушек, желающих подтянуть ягодицы.
Нужно лечь, согнуть коленные суставы ног, поставив стопы на пол.
Для усиления нагрузки можно положить на нижнюю часть живота блин от штанги. Если вам неудобно его удерживать, возьмите в руки небольшие гантели.
Кисти удерживайте на тазобедренных суставах.
Можно увеличить нагрузку на ягодицы, упираясь пальцами ног в пол или разводя и сводя коленки в верхней точке.
Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-30 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.
Выполняются на тренажере с надетой на голеностоп манжеткой.
Чтобы получить максимальную загрузку мышц ягодиц, нужно удерживать прямое положение спинки. Если встать на степ-платформу, эффективность упражнения возрастет. При этом опорную ногу слегка сгибают в коленке, вторую ногу выпрямляют. При секундной задержке работающей ноги в крайней точке происходит дополнительное напряжение мышц.
Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15-20 раз.
Данное упражнение требует хорошей координации, поэтому новичкам делать его не рекомендуется.
Приседать следует до получения прямого угла в согнутых коленках. Во время выполнения нельзя отрывать пятки от пола и опускать ягодицы слишком низко. Приседать нужно дольше, чем подниматься.
Рекомендуемый курс – 3 подхода по 10-15 раз.
Выполняя регулярно этот комплекс, вы быстро добьетесь красивого вида ягодиц. Тренировка может проводиться и в домашних условиях. Однако начинающей девушке лучше работать в зале под руководством опытного инструктора.
Видео: Физическими нагрузками создаем красивый рельеф попы
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.
Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:
Программа тренировки в первый день:
Программа тренировки во второй день:
Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.
По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.
differed.ru
