Содержание статьи
Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.
Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.
Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.
По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.
Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.
«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.
Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.
Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.
Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.
Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.
Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.
Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:
Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.
Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.
Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.
Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:
Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.
Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.
Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:
На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.
Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.
Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.
Выполняется это упражнение в следующей последовательности:
Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.
Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.
Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.
При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:
При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.
Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.
Берпи со штангой выполняются аналогично:
Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.
Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:
Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.
Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.
Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.
Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.
Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.
Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:
Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.
Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:
В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.
Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:
Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.
Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.
Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.
Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.
Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.
Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.
Порядок выполнения:
Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.
В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.
Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.
Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания. Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.
Техника выполнения:
Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.
Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.
Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:
Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.
Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:
Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.
Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.
Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:
Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.
Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:
Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.
Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.
myfitnesblog.com
Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании «самоуничтожиться» в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
Комплекс 4.
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
Комплекс 6. Мерф — программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях — видео о базовых упражнениях от тренера «Территория фитнеса»
Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях
Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.
www.cross.world
Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.
Сочетание таких видов спорта как,
предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.
Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.
Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.
Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.
Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:
наиболее подходящим для вас будет кроссфит.
Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.
Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:
применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.
Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:
К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:
Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.
Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.
Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.
Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.
Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.
В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.
Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.
Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.
Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.
Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.
В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.
Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:
Три этапа на время:
Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.
Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.
Упражнения с грузами:Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.
supermass.ru
Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.
Отличие кроссфита от других направлений – это высокоинтенсивный тренинг, построенный на чередовании упражнений, нагружающих ваше тело в разных плоскостях и видах нагрузок.
Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски
А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться
В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.
Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:
На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:
При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.
Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.
После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.
Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.
Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Становая тяга штанги (классика) | 70 | 10 |
| 2 | Отжимания от пола | 30 | |
| 3 | Подтягивание на перекладине | 10 | |
| 4 | Запрыгивание на тумбу 60 см | 30 |
Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Бурпи | 20 | |
| 2 | Свинг с гирей (24/32 кг) | 30 | |
| 3 | Двойные прыжки на скакалке | 50 | |
| 4 | Бег 400 м |
Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.
Поделиться статьей:
zazozh.com
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс — не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.
WOD или Workout Of the Day — это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:
Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)
Метаболические упражнения (различные виды кардио)
Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)
Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения — его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:
Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит — фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.
Пример комплекса
Время: 20 минут по схеме AMRAP
Упражнения: метаболический элемент — бег, силовой — взятия на грудь в сед, гимнастический — подносы ног к перекладине
Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз
Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин
Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.
Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.
При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.
Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования. 
В кроссфите есть так называемые бенчмарки — это «тестовые» комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек — Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.
Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн — 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?
Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней — Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они — легендарные.
Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.
Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.
Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс — всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.
Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit — дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.
По материалам Training Guide.
www.cross.world
Кроссфит упражнения или кросс фитнес – это довольно новое словосочетание в современном спортивном арсенале. Его определяют как различные функциональные движения, которые обычно выполняются с высокой степенью интенсивности. Первый комплекс кроссфит упражнений был разработан Грэгом Глассменом в 2000 году. На то время был известен только один подобный сертифицированный зал для занятий кросс фитнесом, а сейчас их уже насчитывается около 4500.
Кроссфит упражнения для начинающих обычно направлены на проработку всех групп мышц, поэтому они доступны практически для каждого. Например, это может быть 10 подтягиваний, 20 прыжков на возвышенность и 15 приседаний, которые выполняются последовательно друг за другом по кругу за отведенное время. Таких кругов необходимо проделать, как правило, 4-5. Кроссфит упражнения хорошо воздействуют на дыхательную систему, укрепляют сердце и прорабатывают даже самые мелкие мышцы тела, поэтому их считают отличной силовой тренировкой для людей любого пола и возраста.
Основным преимуществом кроссфит упражнений считают то, что в их программе занятий есть обязательные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять даже в домашних условиях. За одну тренировку вы можете сжечь около 1000 калорий, а если при этом еще и правильно питаться, то уже за неделю вы обнаружите, что эффективно похудели. Именно такого плана тренировки являются наиболее результативными для всех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы и при этом укрепить кардиосистему. Но, в отличие от кардиотренировок, здесь нет времени для отдыха, потому как все упражнения выполняются строго по времени.
Кроссфит упражнения не только полезны для мышц тела, но и помогают вам развить силу воли. Когда в ходе тренировки вы начинаете ощущать, что силы уже на исходе, вспомните о том, что вам осталось всего несколько минут для того, чтоб закончить круг или побить собственный рекорд. Поверьте, такой подход вас всегда будет стимулировать к работе над собой, и вы продолжите заниматься, не смотря ни на что.
Помните, что кроссфит упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем изнурительные и дорогостоящие тренировки в зале на тренажерах. Ими могут заниматься абсолютно все, главное, чтоб состояние здоровья позволяло. Если вы не уверены в том, что у вас нет никаких противопоказаний к выполнению кроссфит упражнений, то лучше проконсультируйтесь с врачом.
Несмотря на то, что данные упражнения предназначены для домашней тренировки, совсем обойтись без спортивных снарядов вам, к сожалению, не удастся. Как минимум, понадобится турник или перекладина во дворе и пара гантелей, а как максимум – специальный мешок с песком (sandbag).
Упражнение «Бурпи».Его можно выполнять как с весом, так и без. Присядьте и упритесь в пол руками, ноги при этом должны касаться груди. Встаньте в упор лежа, откинув ноги назад, после чего вернитесь в первоначальное положение и выпрыгните вверх. Делайте по 15 бурпи за один круг. Если выполнять бурпи с весом, то для этого вам понадобится sandbag. Принцип его выполнения такой же, только при этом у вас в руках должен быть мешок, заполненный песком. Выпрыгивать здесь вам не нужно, достаточно просто поднимать мешок над головой. Выполняйте упражнение по 10 раз в одном круге.
Упражнение «Киппинг». Это обычные подтягивания на турнике, но делать их стоит быстро, делая резкие рывки ногами назад, а затем вперед. Выполняйте не менее 15 повторов за один круг.
Упражнение «Приседание». Оно похоже на привычные приседания, только во время подъема необходимо не просто вставать, а изо всех сил выпрыгивать вверх. Руки при этом должны быть за головой. Выполните также по 15 приседаний за круг.
Упражнение «Подъем ног». Повисните на турнике и поднимите к животу согнутые в коленях ноги. Делайте это как можно быстрее, но не раскачивайте при этом тело. В данном кроссфит упражнении должен быть задействован только пресс. 15 повторений будет достаточно.
Упражнение «Отжимание». Выполняйте стандартные отжимания, но во время подъема выталкивайте тело вверх так, чтоб ладони на несколько сантиметров оторвались от пола. Количество повторений – 15.
Для получения максимального эффекта к кроссфит упражнениям для начинающих можно добавить занятия бегом. О том, как задействовать бег при выполнении комплекса кроссфит упражнений, мы поговорим ниже, рассмотрев примерную программу тренировок.
Приведем вам несколько примеров кроссфит упражнений для начинающих, которые вы сможете выполнить в комфортных условиях, не посещая при этом специализированный зал. Данная программа состоит из упражнений, описанных выше. Выполняйте их поочередно и при этом старайтесь как можно меньше отдыхать, укладываясь в отведенное для них время.
Тренировка №1 (как можно больше кругов за 20 мин):
Тренировка №2 (как можно больше кругов за 30 мин):
Тренировка №3 (как можно больше кругов за 30 мин):
Кроме данной программы кроссфит упражнений существует еще множество других, которые вы сможете без труда сами для себя составить и выполнять в любое удобное время. Для этого необходимо лишь совсем немного знать свое тело и придерживаться нескольких простых советов:
pohudeyka.net
