Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.
Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.
Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.
Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.
С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.
Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.
Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.
Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.
Lili: я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))
Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))
Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.
Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут
Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))
Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже. Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.
Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.
Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.
Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.
Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых
Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.
Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!
За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.
Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг
Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.
Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.
Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.
Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.
Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.
Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.
Тренировка включает в себя всего 4 упражнения. Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.
По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!
В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂
Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.
Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.
Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.
Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.
В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.
Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»
Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.
Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.
Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.
Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.
Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!
Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.
Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.
По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.
Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.
Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.
Тренировка выглядит так:
Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.
Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.
Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.
Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.
Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.
Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.
Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.
Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.
По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.
Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.
За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.
Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:
Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.
Ей пользуются те, кто хочет:
У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:
За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.
Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.
Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.
В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.
К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:
Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.
Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.
Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.
Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.
Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:
Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:
Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.
Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:
Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:
Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.
Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.
Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:
Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:
Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:
Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:
Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:
Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:
Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:
Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:
Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:
Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.
Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.
Упражнения для начинающих строятся по такому плану:
Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.
Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.
Усиленный план будет таким:
Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:
Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.
Яна, 23 года
Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.Ира, 27 лет
А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.Екатерина, 33 года
Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.Лиана, 34 года
Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.Елизавета, 29 лет
Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!
aveslim.ru
Среди множества способов похудения протокол Табата является самым доступным и простым. Несколько минут, которые понадобятся для выполнения тренировки, способны сотворить чудеса с вашим телом. Что же это такое? И действительно ли это легко?
Цикл из 8 упражнений, каждое из которых выполняется строго по таймеру в течение 20 секунд в быстром темпе, с десятисекундными перерывами между ними для отдыха – так кратко можно охарактеризовать набирающую популярность систему Табата для похудения. Общее время тренировки всего 4 минуты (если не считать предварительной разминки для подготовки).
На первый взгляд, это кажется слишком просто. Но не обольщайтесь. Занимаясь по этой системе, вы научитесь ценить время. Двадцать секунд интенсивной нагрузки покажутся вечностью, а секунды, отведенные на отдых, пролетят мгновенно.
Изначально протокол Табата был разработан японским ученым Идзуми Табата, для повышения выносливости олимпийской команды конькобежцев — еще двадцать лет назад.
Были проведены эксперименты с двумя группами спортсменов, одна из которых занималась по предложенной схеме, а другая по стандартной часовой программе.
Результаты были ошеломительными. У спортсменов, занимающихся по протоколу Табата (так стали именовать эту систему тренировок), уменьшение подкожных жиров было в 9 раз больше, чем у спортсменов второй группы. Их анаэробная выносливость увеличилась почти на 30 процентов, повысилась способность организма усваивать кислород.
Суть интервальной тренировки Табата в том, что на выполнение с максимально возможной интенсивностью упражнений, дается времени вдвое больше, чем на отдых.
Для получения эффекта в упражнении необходимо задействовать как можно большую группу мышц.
Существует вариант, при котором в течение четырехминутной тренировки по системе выполняется только одно упражнение, а затем, после небольшого перерыва, приступают ко второму подходу, выполняя следующее упражнение. И так несколько подходов, чтобы охватить все группы мышц. Для похудения эффективнее в одном подходе чередовать весь выбранный комплекс упражнений протокола Табата, главное, соблюдать временные отрезки.
Не рекомендуется делать упражнение ежедневно. Эффект от него длится двое суток, а мышцам просто необходимо дать время на восстановление. Достаточно 3-4 занятия в неделю.
Для выполнения упражнений требуется энергия, поэтому вы не должны чрезмерно ограничивать себя в питании. Просто возьмите за правило не есть непосредственно перед занятием и выдерживайте интервал в 2-3 часа после тренировки перед приемом пищи. Также постарайтесь соблюдать режим дня. Недосыпание очень вредно, также, как и избыток сна.
Эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой описан в нашем материале.
О медово-горчичном обертывании от целлюлита расскажет наша статья.
Как действует кефир с отрубями читайте по ссылке: http://wo-beauty.ru/otrubi-dlya-poxudeniya-otzyvy/
Тренировка протокол Табата насколько эффективна, настолько же и жестока. Только человек с сильной волей способен ее выдержать. Чтобы убедиться в этом, достаточно попробовать хоть один раз. Для людей с нездоровой сердечно-сосудистой системой, слабо тренированных или слишком тучных, страдающих ожирением в большой степени, применять эту методику не рекомендуется – вред может оказаться намного сильнее, чем польза.
Перед началом занятий необходимо подготовить себя и морально, и физически. Если вы до сих пор вели слишком пассивный образ жизни, начните хотя бы с элементарной зарядки и ежедневных прогулок или пробежек. Когда почувствуете себя в тонусе, можно приступать к занятиям по этой чудодейственной методике.
Преимущества протокола Табата:
Для тех, кто привык добиваться своей цели и обладает недюжинной силой воли, кто заинтересован в достижении результата, предлагаем подробное описание комплекса упражнений.
Упражнения, которые вы будете выполнять по данной методике, разрешается подбирать самостоятельно. Главное, четко выдерживать время и интенсивность.
Для занятий потребуется таймер «протокол Табата», можно загрузить специальное приложение для этого, а можно воспользоваться видео с YouTube. Их очень много, подберите то, что вам больше понравится. Секундомер или часы использовать неудобно, необходимость отслеживать секунды будет отвлекать от самих упражнений.
Важно: Перед началом занятий разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке. Сделайте небольшую разминку.
Итак, вы запомнили: упражнение делаете в быстром темпе, с полной амплитудой движений, без остановок, стараясь выполнить их максимальное количество раз за 20 сек. Считайте, сколько повторов у вас получится, в промежутке для отдыха запишите результат. Отдохните 10 секунд и приступайте ко второму упражнению. Результаты записывайте – по ним вы будете отслеживать свою эффективность. Вот упражнения, которые рекомендуется делать новичкам.
Вращение на диске здоровья. Встаем на диск, ступни параллельно друг другу. Слегка сгибаем колени, и начинаем движения бедрами поочередно в одну и другую сторону. Локти рук держим на уровне плеч. Развивает пресс и предплечье.
Второй вариант этого упражнения – диск устанавливаем на стул или табуретку, движения аналогичны. Для усложнения можно ноги держать приподнятыми на весу.
Зажимаем диск вертикально между ладоней прямо перед грудью и вращаем ладони в противоположных направлениях.
Отжимания от колен отличаются от обычных отжиманий меньшей силовой нагрузкой. Встаньте на колени, прямые руки на уровне плеч уприте в пол. Начинаем поднимать и опускать туловище, сгибая и разгибая руки. Когда почувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, можете переходить на полное отжимание.
Отжимание с ногами на возвышенности. Для этого упражнения понадобится дополнительное приспособление – подставка под ноги. Чем она выше, тем больше будет нагрузка на руки. Туловище держите вытянутым в линию, отжимаясь, сгибаете только руки. Опираться можно на ладони или на кулаки, как вам удобнее.
Приседания. При выполнении следите за тем, чтобы в нижнем положении бедренная часть ног располагалась параллельно полу, спина прямая. Руки на голове или вытянуты вверх. Не забываем о темпе, стараемся выполнять быстро и без остановок.
Поднятие прямых ног лежа. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги вытянуты на весу. Не сгибая в коленях, поднимаем их вверх до вертикального положения и возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. При выполнении следим, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Упражнение развивает мышцы живота, растягивает бедренные мышцы.
«Шлагбаум». Исходное положение – лечь набок, опираясь на одну руку. Вторая поднята вверх. Поднимаем и опускаем прямую ногу, не касаясь при этом пола. Поочередно выполняем упражнение на одном, затем на другом боку.
Упражнение с боксерской грушей. Исходное положение – становимся рядом с висящей грушей на расстоянии широкого шага, и поочередно пинаем ее прямыми ногами, слегка разворачивая корпус. Руки согнуты в локтях. Повторяем удары в быстром темпе.
Обязательное правило – после того, как закончите тренировку, дайте организму плавно перейти в обычный режим. Выполните несколько простых упражнений на растяжку, вдох – выдох, потягивание и т. д.
Чем хороша система, так это тем, что каждый может самостоятельно дозировать нагрузку. Чем выше нагрузка, тем ощутимее результат. Для физически сильных и выносливых, диапазон выбора упражнений гораздо шире. Можно использовать все упражнения, рекомендованные новичкам, только с большей интенсивностью. Если ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, то увеличьте их, добавив отягощение в виде гантелей. Очень хорошие упражнения для подготовленных – «бурли» и полумост с отжиманиями.
Технология выполнения «бурли». Примите исходное положение, присев на корточки и опустив руки на пол. Опираясь на руки, откиньте тело назад в положение лежа с упором на ноги.
Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Затем, из положения сидя, совершите прыжок вверх, распрямляя туловище и вытягивая руки над головой. Повторяйте цикл в течение 20 секунд столько раз, сколько успеете, не делая перерывов. Упражнение сложное, но очень эффективное. Работают практически все группы мышц.
Полумост с отжиманиями. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы. Поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы, как можно выше. Колени разведите в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течении 20 секунд, сколько успеете.
Для облегчения занятий, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, необходимо использовать таймер Табата. В интернете можно пользоваться им онлайн либо скачав приложение на компьютер или телефон.
Также можно приобрести специальный таймер с музыкальным сопровождением, что сделает ваши занятия более интересными и легкими.
При всех положительных качествах этой системы похудения, существуют серьезные ограничения для тех, у кого не все хорошо со здоровьем. Так, нельзя заниматься по протоколу Табата:
Всем остальным для занятий необходимы лишь непреодолимое желание и упорство. В интернете очень много видео по теме тренировок Табата. Посмотрите их, а еще лучше, подберите для себя понравившееся видео и занимайтесь по нему. Так будет намного легче достичь результата. Успехов и терпения!
wo-beauty.ru
Табата упражнения являются уникальной новинкой в современном мире спорта. Они идеально подходят в тех ситуациях, когда, например, времени на проведение регулярных спортивных упражнений совершенно нет, а желание приобрести красивое, привлекательное тело становиться все больше и больше.
Выполняя довольно несложный комплекс упражнений, каждый желающий сможет за короткий срок иметь уже идеальную фигуру, так, на проведение тренировки следует выделять всего 4 минуты в день, но при условии их ежедневного повторения.
Табата упражнения непосредственно воздействуют на формирование рельефной группы мышц, значительно при этом развивая выносливость организма, удаляя надоевшие килограммы. Для выполнения упражнений, совершенно не требуется наличие профессионального оборудования, ведь можно делать обычные упражнения, которые описаны ниже.
Каждый желающий индивидуально для себя подбирает нужный уровень. Однако, все же есть один прибор, наличие которого должно быть – часы с секундной стрелкой.
Если Вы совсем новичок, который до этого не занимался никакими видами спорта, то советуем сначала укрепить Ваше тело, а уже потом приступать к этой интенсивной тренировки!
Саму тренировку, нужно выполнять 4 минуты, а точнее 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд перерыв и так далее пока не дойдете до 4 минут. Закончив тренировку, Вам лучше сделать заминку или растяжку, что бы успокоить Ваше сердцебиение и весь организм.
Вообще для тренировок можно использовать обычные упражнения, например отжимания, приседания и любые другие.
Для тех кто уже занимался спортом и имеет крепкое телосложение, можем предложить следующий комплекс упражнений, который можно выполнять даже более 4 минут!
Наибольшего эффекта можно достигнуть, повторив весь комплекс около пяти раз.
Следует стать ровно, ноги на ширине тазовых косточек. После этого нужно приступить к быстрым приседаниям, непосредственно достигнув параллели пола и бедер, после чего, возвращаясь в первоначальную стойку.
Упор — лежа, как для проведения отжимания с колен. Затем в течение двадцати секунд необходимо выполнить наибольшее количество отжиманий.
Нужно лечь на спину, поставив при этом стопы ног на пол, а колени, согнув только под острым углом. Руки рекомендуется разместить за головой. После всего этого, необходимо выполнять очень быстрые скручивания, при которых лопатки отрываются от пола.
Предполагает выполнение ногой, только под прямым углом, движений вперед, поочередно, сначала левой, затем правой.
Для его выполнения потребуется наличие стула, необходимо на него сесть, упершись обеими руками в сиденье, после чего нужно опустить ягодицы непосредственно на пол для отжимания — трицепс. Следует учитывать, что руки должны находиться параллельно друг другу.
Лежа на полу необходимо поставить на него стопы, при этом согнув колени только под прямым углом. После этого следует очень быстро отрывать от пола спину и ягодицы, сжимая ягодичные мышцы.
Лежа на животе, нужно одновременно отрывать ноги и корпус от пола.
Лежа на полу, опустив предплечья на него, следует принять позу «планки», втягивая при этом живот, не сгибая поясницу на протяжении двадцати секунд.
Предлагается вашему вниманию ролик с Ютуба — упражнения на 4 минуты в день, тренировка для начинающих
Табата упражнения для подготовленного человека может усложняться различными отягощениями, либо, например, отжиманиями только из упора лежа. При этом очень важно: никогда не укорачивать периоды отдыха, ведь, для восстановления мышц они играют важную роль, что в конечном итоге положительно скажется на полученных результатах.
На нашем сайте Вы можете найти еще больше полезной информации!
zdravo-bravo.ru
Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации. Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга. Красота мужчины и здоровье мужчины — это показатели, которые даются при рождении, но и на них можно очень хорошо влиять. Регулярные занятия спортом формируют красивую сексуальную фигуру и отлично закаляют иммунную систему. Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.
Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений. Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу. Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму. Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.
Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте. Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю. В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.
Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.
Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.
Автор статьи: Татьяна Батищева (фитнес тренер)
mwok.info
