Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.
Сочетание таких видов спорта как,
предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.
Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.
Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.
Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.
Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:
наиболее подходящим для вас будет кроссфит.
Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.
Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:
применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.
Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:
К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:
Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.
Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.
Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.
Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.
Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.
В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.
Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.
Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.
Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.
Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.
В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.
Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:
Три этапа на время:
Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.
Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.
Упражнения с грузами:Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.
supermass.ru
В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфит тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита, а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.
Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.
Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.
Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ».
Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.
После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц спины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.
Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите
WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).
SET/СЕТ— это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.
REP/ПОВТОР – законченный цикл движений.
ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.
Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е. в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.
Варианты построения нагрузок в Кроссфите:
Основные правила:
Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт - CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.
Примеры комплексов:
Стандартный КроссФит комплекс для начинающих:
Выполнить 3 круга на время:
30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
20 |МАХИ ГИРЕЙ
15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
Уличный КроссФит комплекс для начинающих:
21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ
21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag)
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
(полный раунд)
новичок: 1-2 раунда
продвинутый: 3+ раундов
Цель: выполнить на время 5 раундов
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом.
Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.
В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания.
•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.
•Разновременной период.
•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.
•Увеличение либо снижение интенсивности.
•Усложнение или повышение количества кругов.
Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен.
В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.
Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.
Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:
•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).
•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.
•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.
Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты.
Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.
Примерная программа тренировок для начинающих
Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:
1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.
2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.
3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.
4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.
5.Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний
6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.
7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).
Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.
Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.
Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.
Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам.
Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.
Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму.
Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов.
Питание кроссфиттера
Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания.
Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.
Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.
За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.
fitago.ru
Видео: 50 лучших упражнений для кроссфита
Кроссфит тренировки для новичков
Кроссфит – одна из наиболее популярных методик физического развития спортсменов. Изначально он возник в Америке. Использовали его как специальную программу тренировки военных. Кроссфит состоит из круговых статических, акробатических, аэробных и силовых упражнений, которые помогают развить ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества спортсменов. Одно из главных отличий кроссфита от других тренировок – постоянные ударные круговые замены упражнений, подбор комплекса должен меняться на каждой из тренировок. Также кроссфит-тренировки лишают спортсмена отдыха, при подходах запрещено делать перерывы.
Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна.
Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита – достижение максимального физического развития.
Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки.
Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.
Берпи – данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:
Количество подходов: 15 раз
Киппинг – иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.
Взрывные приседания – неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз.
Подъемы ног на турнике – одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.
Примерная программа тренировок:
| Максимум кругов за 20 минут | Максимум кругов за 30 минут | Максимум кругов за 30 минут |
| Бурпи 15 повторов | Бурпи с весом 15 повторов | Бег 200 метров |
| Киппинг 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов |
| Подъемы ног 15 повторов | Взрывные приседания 15 повторов | Бурпи 15 повторов |
| Взрывные отжимания 15 повторов | Подъемы ног 15 повторов | Взрывные отжимания 15 повторов |
Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:
Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.
Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.
Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:
Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки – делать наклоны и повороты туловища.
Видео упражнений для кроссфита
do4a.com
Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.
Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.
Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.
Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:
Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:
Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.
Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.
Программа тренировок:
Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 разТяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 разЖим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 разОтжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 разПрыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд
Об эффективности кроссфита можно судить наглядно:
school-body.net
