Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.
Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях , так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.
Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.
Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.
Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.
Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.
Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.
Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.
Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.
Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:
А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.
Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.
Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.
Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.
Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.
Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.
Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.
Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).
Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.
Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.
Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.
Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.
Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.
Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество повторений | Необходимый инвентарь |
| Скручивания | Косая, поперечная | Максимальное количество | Блины от штанги, лавочка |
| Наклоны Самсона | Косая | 10-12 | Гантели |
| Поворот на блоке | Поперечная, косая, прямая | 12-15 | Блочный тренажер |
| Боковые скручивания | Косая, поперечная | Около 12 | Фитбол, специальный коврик |
На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.
Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.
Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.
Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.
Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.
Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.
Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.
Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.
Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.
Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.
Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.
Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество повторений | Примечания |
| Боковые скручивания | Прямая, косая, поперечная | Максимальное количество раз | Можно чередовать с обычными скручиваниями |
| Боковые наклоны | Косая | 10-12 | Можете выполнять при помощи утяжелителя |
| Повороты таза в висе | Косая, прямая | Около 15 | Необходимый инвентарь — перекладина |
| V-повороты | Прямая, косая, поперечная | Максимальное количество раз | — |
Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.
Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Брюшной пресс — это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:
Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.
...
Следует помнить, что только при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет выглядеть по настоящему красиво. Ведь даже самые рельефные «кубики» не будут смотреться в «комплекте» с обвисшими боками, затянутыми слоем жира. Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга — они позволят убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.
Мышцы пресса в целом довольно выносливы — ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо — влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.
С помощью приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола. Упражнений, при которых работают косые мышцы, довольно много. Связано это с тем, что нагрузка, эффективная для одного спортсмена может быть совершенно бесполезной для другого. Каждый человек методом индивидуального подбора может определить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.
Упражнения как для мужчин, так и для женщин примерно одинаковы, с той лишь разницей, что мужчины выполняют их с отягощением, а женщины — без.
Рассмотрим для начала некоторые «бюджетные» упражнения, не требующие использования специализированных тренажёров:
Наиболее эффективными являются упражнения с использованием тренажёров.
Если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал или дома имеется блок с тросом, то можно выполнить весьма эффективное упражнение «лесоруб». Название это произошло от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.
Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от индивидуальной подготовленности и нагрузки на тросе. Но желательно подобрать такой вес, чтобы было возможно совершить 3 — 4 подхода по 7 — 10 повторений.
Кроме того, возможна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса — при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.
Основные ошибки, которые допускаются при «прокачке» косых мышц это:
Подводя итог, можно кратко сказать: при тренировке данной группы не следует излишне зацикливаться на специализированных упражнениях. Они должны применяться примерно в равной пропорции с общими динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Только таким образом можно получить равномерно развитый пресс. Также не нужно пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.
Спортивная диета значительно ускорит ваш путь к заветной цели. Ну, и конечно — соблюдайте технику выполнения упражнений для получения нужного эффекта.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Теги: боков, косые, мышц, мышцы, убрать
zhivotov.net
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
| Подъём таза | 1 | 10 |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| Боковая планка | 1 | 1 минута |
| «Часы» | 2 | 10 |
| Повороты колен лёжа | 2 | 10 |
| Велосипед | 2 | 15 |
| Касания руками пяток | 2 | 15 |
Техника выполнения:
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
Содержание статьи:
Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:
Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.
Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:
Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот...
Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.
Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.
Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.
1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.
ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.
При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.
2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.
Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.
3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.
4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.
5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.
6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.
ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.
7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.
ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.
8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.
С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.
9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.
10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.
11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.
12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.
13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.
14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.
Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.
Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:
1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.
2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.
Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.
3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.
4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.
5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.
6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.
7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.
Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Несмотря на стереотипы, важнейшими мышцами у мужского организма являются косые мышцы пресса, т.к. они не только позволяют подчеркнуть внешний вид, но и способствуют качественной поддержке внутренних органов. Чаще всего упражнения для косых мышц живота для мужчин сводятся к банальному скачиванию жировых отложений, т.к. скрытые мышцы находятся в идеальнейшем состоянии.
Косые мышцы также служат еще 1 важному свойству — страховка позвоночника от нежданных травм.
Найти место для травмы не составит труда, а вот обезопасить себя должен каждый.
Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не потребуется много сил и времени, а если есть сила воли и одна неделя свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:
Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и дает она ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, т.к. неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.
Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше изначально подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, помещающийся в 2 руки.
Упражнения стоя:
Боковые скручивания делаются достаточно просто, но при этом без резких движений, т.к. даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Изначально блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.
x
http://youtu.be/bQqddnFwDMA
Мельницу помнят многие со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательнейшим образом следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным. Если нет уверенности в том, что получится избежать резких движений, то лучше данное упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным защемлением нерва — очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).
Упражнения лежа для косых мышц немного легче, но они требуют большей координации:
Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твистом лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим. Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально. Тут очень важно следить за усталостью спины, т.к. если она возникает, лучше прекратить выполнение, в противном случае продолжать до необходимого минимума.
x
http://youtu.be/PEtzseCbcFs
Пришло время упражнениям без блина, важнейшее из которых — «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до самой высокой точки. Тут уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.
Упражнение «часы» достаточно простое и нагрузку обеспечит минимальную. Для этого достаточно лечь на спину, приподнять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.
Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.
Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с нагрузками ежедневными.
Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу была тренировка каждый день, т.к. нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего спустя 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза. Благодаря неспешной, но четкой и напористой работе можно добиться максимального эффекта за считанные месяцы без применения химии, а вместе с этим без вреда для здоровья.
Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, т.к. физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого следования инструкциям.
x
http://youtu.be/djfUJQF6DsE
Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, т.к. они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться самым внимательным образом.
kakbik.ru
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.
Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе
Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.
В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.
Правильная техника выполнения наклонов с гантелью
Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.
Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:
Выполнять упражнение необходимо следующим образом:
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения
Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.
Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.
Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:
Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу
Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.
Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.
Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:
Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках
Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:
Этапы выполнения упражнения «дровосек»
Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:
Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.
Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота. И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.
Расположение косых мышц живота на фотографии
Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.
Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.
На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота
Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:
Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:
Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота
Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.
Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.
Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.
Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.
Особое значение они имеют из-за нескольких причин:
Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.
Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.
Количество повторений: 20 раз.
Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.
Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.
Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.
Повороты бёдер лёжаНеобходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.
Количество повторений: 10 раз.
Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.
Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.
Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.
Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.
Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.
Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.
Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.
Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.
Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.
Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.
От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.
Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.
Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.
Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.
Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.
Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота
stroy-telo.com
