Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.
Шёврелев
Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.
В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.
Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).
Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?
В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему. Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?
Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.
И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!
Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.
Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.
Креатин увеличивает силу, т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.
Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц. Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон, но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.
Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.
1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.
2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.
3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.
4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Повышенные физические нагрузки, несбалансированное питание, постоянные стрессы – все это приводит к резкому недостатку в организме такого вещества как креатин. В его достаточном объеме особенно нуждаются бодибилдеры и те, кто соблюдает низкокалорийную диету. Сразу возникает вопрос, для чего нужен креатин в бодибилдинге?
В качестве дополнения креатин можно использовать в виде спортивной добавки, которая выпускается в форме капсул или порошка. Попадая в организм, это вещество проходит ряд преобразовательных процессов, и в конечном итоге трансформируется в АТФ (аденозин-трифосфорную кислоту). А молекула АТФ – основной источник энергии для наших мышц.
Креатина фосфат гарантирует увеличение силовых показателей и повышение выносливости организма. Это происходит за счет нейтрализации веществ, которые образуются после силового тренинга, и приводят к мышечной усталости. Таким образом, прием препарата увеличивает эффективность физической работы в разы.
Различают множество разновидностей креатина, к примеру:
Но наиболее распространенной формой выпуска этой добавки является моногидрат.
Для лучшей транспортировки креатин целесообразно употреблять вместе с углеводами. Как правило, его запивают натуральным соком или сладкой водой. Кроме того, прием добавки может быть совмещен с употреблением гейнера. Самое лучшее время для усвоения – период углеводного окна, т.е. окончание тренировки.
Суточная норма препарата колеблется в пределах 2-5 г.
Есть множество схем приема креатина, и как принимать его в бодибилдинге будет зависеть от поставленных вами целей.
Выделяется 2 основных способа приема препарата:
Как принимать креатин без загрузки понятно – 1 раз в день, и лучше после тренировки. А что касается схемы с фазой загрузки, то прием добавки нужно разделить на несколько частей, к примеру:
Креатин можно принимать постоянно. Однако регулярный прием способствует уменьшению восприимчивости мышечных волокон к употребляемой добавке. Поэтому для получения определенного результата препарат рекомендуется принимать курсом. Полный курс состоит из 2-х месяцев, после чего организму необходимо дать отдохнуть как минимум на 3 недели.
Итак, сколько можно принимать креатин? – Желательно, не более 2-х месяцев, далее следует 3-недельный перерыв. Благодаря коротким промежуткам между курсами мышечные волокна не успевают «привыкнуть» к поступающему веществу.
Принимайте препарат курсами, но обязательно делайте между ними перерыв для полного восстановления чувствительности мышц.Креатин – это эффективная спортивная добавка, которая важноа для повышения результативности тренировок посредством увеличения силы и выносливости. Для этого и нужен креатин в бодибилдинге.
school-body.net
Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).
Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.
Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.
Главные мысли:
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Креатин - это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.
Секрет его действия - в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу "чем больше, тем лучше". Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум - проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.
Давай разбираться, как правильно.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.
Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.
В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой "дешевой" и самой "дорогой" методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 гФаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 гВсего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$ |
| Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 гФаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 гВсего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$ |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 гФаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 гВсего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$ |
| Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл - 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 гФаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок)Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$ |
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:
Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).
Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.
Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов - естественного источника креатина.
Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.
Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким
Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы "загрузки"), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза "загрузки"), а дальше - по 2 г/день (фаза "поддержания").
Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с "загрузкой", и без). Преимущества "загрузки" в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.
Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Существуют две схемы приема креатина: с "загрузкой" и без "загрузки",
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина - 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и "разгрузки".
Это начальная фаза, ее назначение - быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу "чем больше - тем лучше". В этом нет смысла
Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы "загрузки", малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6.
Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность - 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы - 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы "запустить" угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки - это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе "разгрузки" НЕТ. Это бессмысленно.
Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая - после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.
Такой же результат был получен в других исследованиях 14.
Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.
Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:
Принимайте креатин вместе с углеводами
Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.
Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.
Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.
Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2.
Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.
Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.
Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.
Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: "...исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов"; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7.
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах
Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.
Избегайте высоких доз на фазе "поддержания"
Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.
Жидкая форма креатина - самая плохая
Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.
Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина - самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.
Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Самая лучшая форма креатина - креатин моногидрат
Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.
Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат - около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.
Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.
Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Читайте этикетки
В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте
Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.
Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина
Имейте ввиду, что термины "комплекс" или “фирменная/патентованная смесь", часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.
Например:
Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как "в десять раз более мощная, чем обычный креатин", но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5.
Проверяйте размер порций
Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.
При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день
Миф : Креатин и протеин
Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо - это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.
В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф : Креатин и сок
Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.
Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф : Креатин и кофеин
Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится
Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.
Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4.
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.
Принимать креатин можно с фазой "загрузки" и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с "загрузкой".
Необходимость в цикличности (в частности, в фазе "разгрузки") при приеме креатина отсутствует.
Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.
Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.
promusculus.ru
Многим начинающим спортсменам не раз приходилось слышать о спортивном питании под названием креатин. Сложные схемы загрузки и приёма спортивной добавки перед тренировками привлекают к себе внимание любопытных новичков. Данная статья поможет разобраться всем желающим, для чего нужен креатин, как правильно его принимать и каких результатов можно от него ожидать.
Чтобы избавиться от глупых утверждений необразованных людей о химическом происхождении и вреде спортивного питания для человеческого организма, придётся погрузиться в биологию и выяснить, для чего нужен креатин. Не помешают начинающим атлетам и знания истории.
То, что креатин является жизненно важным органическим соединением для человеческого организма – это факт, с которым не поспорить. Ещё в 1832 году учёными Хайнцем и Шёврелем было обнаружено соединение, участвующее в построении мышц, которое впоследствии было названо креатином (в переводе с греческого «мясо»).
Органическое соединение креатин синтезируется в небольших количествах в человеческом организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Также может поступать в организм в чистом виде с едой (рыба и мясо). В организме взрослого человека содержится примерно 100 грамм креатина, который запасается в тканях скелетной мускулатуры. Энергия, необходимая для сокращения мышц, вырабатывается из молекулы АТФ (аденозина трифосфат) с образованием новой молекулы АДФ (аденозина дифосфа). Благодаря присутствию креатина в синтезе реакция может быть обратима.
Восстановление энергетического баланса в мышцах для их эффективного сокращения является главным и единственным подтверждённым достоинством, которым обладает креатин. Для чего он нужен ещё, можно узнать при ознакомлении с научными трудами некоторых научно-исследовательских институтов. Однако стоит помнить, что многие заключения таких исследований не были подтверждены известными учёными в области физиологии и биохимии. Но и не были опровергнуты!
Многие производители указывают на упаковке, что креатин защищает центральную нервную систему от недостатка кислорода. Выступая в роли транспорта, молекулы креатина, через кровеносные сосуды попадая в мышцы, приносят с собой молекулы кислорода. Естественно, это серьёзный аргумент, поясняющий, для чего нужен креатин в спорте. На самом деле, с креатином или без него, кислород всё равно будет поставляться к клеткам организма, и спортивное питание тут вообще ни при чём.
Подавление роста опухолей и антираковая активность тоже являются мифом, который пытаются связать с креатином многие продавцы. Если бы это было фактом, люди бы давно перестали умирать от рака на планете, ведь производство креатина - одно из самых дешёвых среди подобного питания.
Антивоспалительные действия, снижение аритмии, лечение атрофии мышц и тому подобные заявления являются маркетинговым ходом недобросовестных производителей, пытающихся привлечь к себе внимание потенциальных покупателей. Если бы всё сказанное ими было правдой, то во всех аптеках мира креатин стоял бы на пьедестале с подписью: «Манна небесная».
Если вернуться к вопросу, для чего нужен креатин в бодибилдинге, то ответ не заставит себя долго ждать. Базовое свойство организма по удерживанию воды в мышцах позволяет атлетам сдвинуться с мертвой точки, в которую они попали после долгих и изнурительных тренировок. Критическому состоянию организма подвержены все спортсмены – рост приостанавливается из-за малой нагрузки, а на совершение большого рывка просто нет сил.
Всё достаточно просто: нужно всего за одну неделю плотно загрузить организм креатином. Не забывать и про употребление большого объёма воды. Удержанная жидкость в мышечных тканях увеличит их массу и объём, позволив атлету взять больший вес и провести тяжёлую тренировку. Дальше, как обычно – разрыв мышечных волокон компенсируется более плотным сплетением, прогресс роста мышц налицо.
Изнурять организм креатином постоянно не рекомендуется. Ведь внутренняя система человеческого организма легко приспосабливается к каким-либо изменениям. Вмешательство креатина будет раскрыто очень быстро, и он будет ликвидироваться ещё на подходах к кровеносной системе, отправляясь безвозвратно в мочевой пузырь.
Многих интересует вопрос, для чего нужен гейнер и креатин, ведь они продаются очень часто смешанные друг с другом. В идеале такой тандем в одной упаковке явно указывает на то, что смесь предназначена для максимального набора мышечной массы. Гейнер в виде углеводов и белка обеспечивает организм энергией и строительным материалом, а креатину отдаётся функция увеличения объёма самих мышечных волокон.
Однако многих спортсменов такие смеси не устраивают по многим причинам. Во-первых, гейнер нужно употреблять после тренировки, а креатином нужно загрузиться до неё. Во-вторых, нет уверенности, что производитель снабдил одну порцию необходимым количеством креатина, не заменив его неизвестно чем, размешав с углеводами.
В средствах массовой информации достаточно много споров на тему, нужен ли креатин на сушке. Ведь по сути, процесс похудения основывается на уменьшении объёма мышечных тканей за счёт ликвидации жировых отложений. Любой врач может отметить, что рельефность мышц достигается не только отсутствием жира, а и обычной жидкости, то есть воды. Но как известно, базовое свойство креатина – это удерживание воды в мышечных волокнах.
Ещё одно противоречие, на которое мало кто из спортсменов обращает внимание. По заявлениям производителей спортивного питания, креатин увеличивает скорость обмена веществ, тем самым позволяет сжигать большое количество жирных клеток. На самом деле, креатин способен восстановить молекулу АТФ непосредственно в самой мышце. Возникает дилемма: для чего нужен креатин, если молекулу АТФ можно добыть из жировых запасов? А если восстанавливать с помощью креатина молекулы АТФ, то жировые запасы останутся нетронутыми.
Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.
Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.
Многие новички, изучая информацию по спортивному питанию, забывают про одну особенность, которой обладает креатин. Для чего он нужен, и как им загрузиться – это второстепенные задачи. А вот непосредственно сам приём и доставка креатина к кровеносной системе мало кем вообще оговаривается. Транспортом для данного спортивного питания является инсулин, за выработку которого отвечает поджелудочная железа. Для того чтобы во время поступления в организм креатина произошёл выброс инсулина, нужно употребить продукт с содержанием сахара. Например, сок, компот, конфету или ложку сахара. Во время загрузки креатина запрещается приём продуктов, содержащих кофеин. Дело в том, что он разрушает фосфатную структуру креатина.
Нужен ли креатин спортсмену, сказать однозначно сложно, ведь в отличие от другого спортивного питания, он имеет очень слабую доказательную базу. Из года в год в средствах массовой информации многие атлеты, тренеры и учёные поднимают вопрос по эффективности креатина, но, не найдя серьёзных аргументов, оставляют вопрос незакрытым. В любом случае ничто не мешает атлету испытать на себе действие креатина, ведь его рыночная цена относительно другого спортивного питания является доступной, чем и привлекает к себе потенциальных покупателей.
www.syl.ru
Одной из самых популярных спортивных добавок в бодибилдинге, которая продается в каждом магазине спортивного питания, является креатин. Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. Это натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. В организме человека креатин формируется из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Кроме того, часть креатина попадает в организм вместе с пищей. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сначала используется энергия креатина, а затем глюкозы.
Роль креатина в организме человека
В человеческом организме содержится в среднем 100 -140 г креатина, который выполняет функцию источника энергии для мышц. Его расход в обычном режиме составляет примерно 2 грамма в сутки. Для нас креатин очень важен, так же как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Около 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.Вначале такие источники топлива как углеводы, жиры и белок конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая впоследствии становится доступной как единственная молекула, которую организм использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Польза протеина.
Одним из главных положительных и важных свойств в спорте – это способность увеличивать силовые показатели. Этот процесс осуществляется вследствие возобновления в значительном количестве аденозина трифосфата, синтезирующегося впоследствии в энергию.Другим положительным свойством креатина является увеличение мышечной массы. В особенности это важно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Соблюдая правильное питание во время регулярных тренировок и принимая креатин в виде добавки, вес спортсмена может увеличиться на 2-4 кг (все зависит от чувствительности организма человека к этому веществу).
Третим положительным свойством креатина, которое имеет не менее важную роль, это снижение в мышцах уровеня содержания молочной кислоты в то время, когда спортсмен выполняет упражнения. Это способствует увеличению общей силовой выносливости организма человека и количества повторений занятий.
Кроме этих положительных свойств также следует отметить и другие свойства, в целом благоприятно влияющие на организм человека, а именно:креатин снижает в крови количество плохого холестерина, липопротеинов, которые имеют низкую плотность;защищает центральную нервную систему;креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления;дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Вред креатина.
Креатин является натуральной добавкой, но чтобы ее принимать, необходимо учитывать некоторые его свойства. Креатин может вызывать раздражение слизистой желудка, если к этому есть предрасположенность. Люди, которые страдают на хронические гастриты и язвенные болезни желудка должны осторожно принимать креатин. Для них креатин нельзя употреблять на пустой желудок. А на протяжении дня его можно принимать за час-полтора после еды. Но эти рекомендации относятся не столько к креатину сколько к общему рациону людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. Кроме этого креатин с осторожностью необходимо принимать беременным, при астме, в детском возрасте (необходимо корректировать дозировку) и людям, страдающим сахарным диабетом (необходимо контролировать глюкозу). Известно, что креатин задерживает воду. Это не несет никакого вреда здоровью, кроме того что теряется рельеф. Однако в задержке воды есть и свои плюсы – увеличивается объем жидкости в суставных сумках, что облегчает движения при проблемах с суставами и связками. После окончания приема креатина лишняя жидкость уходит. При этом уйдет только вода, а мышечная масса сохраняется, и незначительно падают силовые показатели.Креатин не оказывает никакого влияния на гормональную систему человека. Глубокое заблуждение, что креатин влияет на потенцию, вызывание привыкание, перегружает сердце, оказывает канцерогенное воздействие. Так же он не затрагивает работу внутренних органов человека, не влияет на кровяное давление и сон.При приеме в рекомендуемых дозировках и качественных препаратов креатин абсолютно безопасен. Его эффективность может быть разной в силу генетических особенностей и стажа спортсмена. Но безопасность креатина не вызывает сомнений. Все неприятные истории с приемом этой кислоты связаны, прежде всего, с употреблением некачественной или просроченной продукции.
Как принимать креатин?
Без загрузки нужно принимать около 5-6 грамм креатина ежедневно. В тренировочные дни креатин нужно употреблять исключительно после тренировки, в комплексе с протеиновым коктейлем или гейнером, также его можно пить с аминокислотами (не меньше пяти грамм) или запивать сладким соком. Но в дни отдыха, утром в комплексе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или со сладким соком. Курс продолжается два месяца, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой в первую неделю нужно принимать по пять грамм креатина, четыре раза в день между употреблением пищи (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться именно после тренировочного занятия), в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. По прошествии 5-6 дней необходимо снизить дозу до двух грамм, и принимать раз в сутки, после тренировки либо утром в дни отдыха. Курс составляет 1 месяц, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.Объем жидкости, в котором растворяется креатин, должен быть не меньше одного стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что наилучше креатин усваивается, в случае если его принимать до или после тренировочного занятия, поскольку метаболические изменения в организме и усиление кровотока наибольше способствуют этому. Следует знать, что время перед тренировочным занятием является менее предпочтительным, поскольку вполне возможно нарушение водного баланса и потому, что транспортные системы разумнее принимать именно после тренировки. Исключением является только лишь предтренировочный комплекс.В процессе тренировки принимать вещество абсолютно нецелесообразно. К тому же, как показали исследования, прием креатина в процессе тренировки значительно затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с дегидратацией, которая возникает по причине приема креатина.В дни отдыха креатин лучше усваивается в утреннее время, специалисты считают, что это напрямую связано с высокой концентрацией гормона роста, который хорошо улучшает транспорт.
Советы по употреблению креатина.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, необходимо придерживаться некоторых правил по его употреблению, и исключить из своего рациона на период курса некоторые продукты и напитки.Необходимо исключить из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.Грейпфруты и чёрный перец имеют похожий эффект жиросжигания, поэтому они также под запретом. Нужно пить много воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время нужно закрыть белково-углеводное окно. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь нужных результатов. В те дни, когда организм восстанавливается, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.
sylno.com
Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.
Креатин в силовом спорте
Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.
Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.
Роль в организме человека
Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.
Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатина может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
Действия креатина
Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.
Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.
Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.
Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.
Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:
См. также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты. Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?
Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:
При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.
Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов. Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина
Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна. Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.
Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.
Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм. Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.
Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:
Но это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека.
Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.
Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:
Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.
Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.
Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.
Следовательно, за счет пампинга достигается:
В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).
Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.
Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.
Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.
С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.
Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?
Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.
Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые. Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма. При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.
За это время спортсмен наблюдает:
Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.
Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.
Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3. В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.
Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?
Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:
Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.
| Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта) | ||
| Продукт | Креатин (г/кг) | Процент от суточной дозы для спортсмена |
| Сельдь | 8 | 26% |
| Свинина | 5 | 16.5% |
| Говядина | 4,5 | 15% |
| Лосось | 4,5 | 15% |
| Молоко | 0,1 | 0.30% |
| Овощи/фрукты | <0.01 | 0.01% |
| Орехи | <0.01 | 0.01% |
Как видно из таблицы, для того чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, являющиеся крайне неустойчивыми к температурному воздействию, распадаются. В итоге, жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества, что приводит к расчетам о необходимости закупаться десятками килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.
Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году, атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. Из-за этого врачи достаточно сильно обеспокоены возможностью появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет). В краткосрочной перспективе, с очень небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:
Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. Все дело в том, что на момент приема креатина, увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. Это казалось бы благотворное влияние, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижая риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата, наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты, сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям, и даже микротравмам сердечной мышцы.
Примечание: при этом прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так, как количества креатина уменьшается в крови постепенно, то и сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.
Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях:
В первом случае, достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Второй случай, уменьшает риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на 3-ю, 4-ую неделю приема препарата.
В случае потребления с загрузкой нужно употреблять следующим образом:
После достижения пика – достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 грамм, для поддержания уровня в крови. В случае, без загрузочного применения – потребляется 8 грамм креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого необходимо уменьшить дозировку креатина до 1-2-х грамм в день, а через 2-3 дня и вовсе отказаться от его использования. Выведение креатина осуществляется за 21-28 дней после приема последней дозы.
Примечание: обычно какие-то экзотические виды креатина, имеют свою схему применения, о чем обязательно пишет производитель на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.
Сегодня креатин выпускают практически все известные производители:
Креатин по качеству у всех находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:
Интересный факт: очень часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера, в качестве косметической добавки. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы, и заливает организм водой, что не позволяет отмерять реальный прирост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера, вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров, часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).
Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки, формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе атлетов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстров современности.
Несмотря на свою крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Все это связано не только с залитием, но и с тем, что из-за нахождения воды в мышцах, происходит так называемый пампинг, который мешает проявлению развития долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
