Чувствуешь себя храбрецом? Не смотря вниз страницы, загадай число от 1 до 10, затем долистай до описания комплекса под нужным номером… И сделай его!
Когда дело касается AMRAP’ов, психологическая устойчивость — это незаменимый фактор. Потенциально растущее количество повторений, с которыми тебе придётся столкнуться, вытеснит тебя к пределам твоих возможностей, а безжалостное тиканье часов проверит, как много боли ты готов вынести.
10 AMRAP воркаутов для стальной закалки
Фото: «Большой Кубок 2014»Фотограф: Дмитрий Киф
www.cross.world
В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.
– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.
– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.
– (warm-up) – разминка.
– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.
– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.
– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.
— воздушные приседания
— глубокий присед, как можно ниже к земле
— запрыгивания на коробку
— приседания со штангой на спине
— взятие штанги на грудь в сед
— подъем на грудь и толчок
— подтягивания до груди
— тяга к подбородку сумо
— становая тяга
— отжимания в стойке на руках
— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)
— колени к локтям
— метаболическа тренировка
— армейский жим
— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.
— присед со штангой над головой
— силовое взятие штанги на грудь
— жимовой швунг
— силовой рывок штанги, рывок в стойку
— подтягивания
— отжимания на кольцах
— носки к перекладине, подносы ног к перекладине
— турецкий подъем
— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту
В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.
Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например: ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундовЛР — личный рекордПМ — повторный максимум
Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!
YBF!Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!
Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.
1 lb = 0,45 кг5 lb = 2,25 кг10 lb = 4,5 кг15 lb = 6,75 кг20 lb = 9 кг25 lb = 11,3 кг30 lb = 13,5 кг35 lb = 15,8 кг
40 lb = 18 кг45 lb = 20,3 кг50 lb = 22,5 кг60 lb = 27 кг70 lb = 31,5 кг80 lb = 36 кг90 lb = 40,5 кг100 lb = 45 кг
120 lb = 54 кг140 lb = 63 кг160 lb = 72 кг180 lb = 81 кг200 lb = 90 кг220 lb = 99 кг240 lb = 108 кг260 lb = 117 кг
280 lb = 126 кг300 lb = 135 кг.320 lb = 144 кг350 lb = 157,5 кг370 lb = 166,5 кг390 lb = 175,5 кг410 lb = 184,5 кг430 lb = 193,5 кг
www.cross.world
«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни.
Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».
Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн, сайт garagegymreviews.com.
1) AMRAP 10 минут:
2) AMRAP 8 минут:
3) AMRAP 4 минуты:
4) AMRAP 5 минут:
5) AMRAP (до отказа):
6) AMRAP 7 минут:
7) AMRAP 10 минут:
8) AMRAP (до отказа):
*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут
10) AMRAP 1 минута:
2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:
12) AMRAP 10 минут:
Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:
14) AMRAP 3 минуты:
1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:
16) AMRAP 12 минут:
17) AMRAP 2 минуты:
1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:
the-endeavour.ru
Для начала определися что такое AMRAP. Для этого обратимся к нашему словарю, AMRAP или As Many Reps/Rounds As Possible — Как можно больше повторений/раундов за отведённое количество времени.
Т.е в данном случае, вам даётся 6 минут чтобы выполнить как можно большее кол-во повторений (12+8+4=24 за круг), после чего настуает 1 минута отдыха. Таким образом данное задание выполняется 3 раза.
После минутного отдыха вы приступаете к выполнению данного задания с того места где вы остановились в предыдущем 6-и минутном раунде. По времени данный комплекс займёт у вас 20 минут (6 минут работы + 1 минута отдыха + 6 минут работы + 1 минута отдыха + 6 минут работы).
Если взять такие параметры как сила, мощь, техника и атлетическая выносливость, поместить их в миксер, то на выходе вы получите данный комплекс. Отжимания с поднятием рук загружают верхнюю часть туловища и руки, в то время как рывок активирует работу квадрицепсов, трапеций и мышц спины.
Завершается всё это приседами со штангой над головой, которые требуют хорошо развитого баланса, силы ног и нижней части туловища, а также изометрического напряжения плечевого пояса. Такого обьёма вы не найдёте нигде. А благодаря интервальным подходам, вы сможете протестировать и улучшить выносливость мышц и сердца/лёгких.
1 минутный перерыв между раундами, не делает данный комплекс более лёгким. Наоборот, отдохнув вы войдёте в следующий раунд более сильным, т.е ваша интенсивность тренировки вырастет.
Стандарты выполненияРывки:
Элитный: 77 кг для мужчин/58 кг для женщинРекомендованный: 65/48Упрощённый: 43/30
Приседы со штангой над головой:
Элинтый: 77 кг для мужчин/58 кг для женщинРекомендованный: 65/48Упрощённый: 43/30
КлассификацияГодиться: 141 — 191 повторений
Хорошо: 192 — 239 повторений
Превосходно: 240 — 263 повторений
Чак Норрис: 264 — 312 повторений
gymiron.pro
Кроссфит распространился по всему миру, в том числе и в России. Но, поскольку большинство кроссфит-программ пришли к нам из США, в русской спортивной среде часто возникают проблемы с переводом англоязычных источников. Портал Fixbody приводит расшифровку аббревиатур, которые используют американские кроссфитеры, и их перевод.
Аббревиатуры кроссфит на английском языке:
AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press - (Жим лежа)BS: Back squat - (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight - (ВТ - Вес Тела)CFT: CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер "гребля")DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka "fitness." (ОФП - Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar "at the hang," about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон - Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean - (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells - (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)Rx'd; as Rx'd: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM - максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WO или W/O: Workout (Тренировка, часто имеется в виду на занятие улице)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You'll Be Fine (liberally applied in spray form) - (Ты будешь в порядке)
Аббревиатуры кроссфит на русском языке:
ПМ – повторный максимум (максимальный вес для заданного количества повторений)ЗКМБР - закончить как можно больше раундов ЛР – личный рекорд
fixbody.ru
Кроссфит-лог - это публикуемый дневник тренировок. Ниже я постараюсь дать максимально развернутые определения всех сокращений, которые могут вам встретиться в ходе работы.Не забывайте. Кроссфит без английского - это не кроссфит.
Итак.
0) Вне зачета:lb - pound / английский фунт, коэффициент для перевода в кг: 0,4563pood / пуд - 16 кгyard / ярд, коэффициент для перевода в метры: 0,9144foot (') / фут, к. для перевода в метры: 0,3047inch ('') / дюйм, к. для перевода в сантиметры: 2,54mile / миля, к. для перевода в километры: 1,6093Советую иметь на телефоне конвертер. Неплохой он-лайн: convert-me.com
1) Протокол нагрузкиAMRAP (amrap) - as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени (вариант: СКМБР - сделать как можно больше раундов)AFAP (afap) - as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрееEMOM (emom) - every minute on minute / в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работыRds (RDS, rds) - rounds / количество раундов/кругов4time - for time / на времяascending ladder / поднимающееся/уменьшающееся с определенным шагом количество повторений. Например, выполнение подтягиваний, чередующихся с выбросами (thrusters) штанги - 1-3-5-7-....-x+1. Как правило, лестницу выполняют AMRAP for some minuteswu (WU) - warm up / разминка. Может быть общей, может быть специальной. Как правило, указывается лишь фактическое наличие разминки, без характера
2) Упражненияdl - deadlift / становая тягаas - air squats / воздушные приседанияring dips / отжимания на кольцахk2e - knees to elbows / колени к локтямt2b - toes to bar / носочки к перекладинеc&j - clean and jerk / подъем и толчокkbs - kettlebell swing / махи гирейbj - box jumps / запрыгивания на опоруtgu - turkish getting up / турецкий подъемohs - overhead squat / присед со штангой над головойhspu - hand-stand push-up / отжимание в стойке на рукахsdhp - sumo deadlift high pool / тяга к подбородку в стойке сумоc2b pull-ups - chest to bar pull-ups / подтягивания с касанием грудью перекладиныpclean - power clean / силовое взятие на грудьf2t push-ups - fingers to toes push-ups / отжимания с касанием пальцами рук стоп/пальцев ногf2o - from the floor to overhead / подъем снаряда из положения "на полу" в положение "над головой"rippe style / выполнение упражнения по техникам, обрисованным американским тренером и методологом Марком Риппетоolyl - oly lifiting - olympic lifting / тяжелая атлетика
3) Оборудованиеghd - glute-ham developer / тренажер для развития мышц корпуса: поясницы и абдоминальных (брюшного пресса), подколенных сухожилий и бицепсов бедра. Отсюда и названиеghr - glute ham raiser / работает исключительно с поясницей и бицепсом бедра. Целительноrack - стойкиbench - скамья
4) ПрочееЗначки. В логах часто можно встретить значки @, #. Употребляются они с целью указать точный вес, время отдыха либо какие-то иные примечания.
P.S.: Статья будет дополняться по мере накопления материала. Мой кроссфит-лог: serkovcrossfit.blogspot.comP.P.S.: Почему-то плохо дела идут со шрифтами. Если знаете, как разобраться - подскажите!
fiodors.livejournal.com
