Дешевая-обувь.рф

Кроссфит в домашних условиях без снарядов для похудения. Кроссфит дома для девушек


комплексы для начинающих в домашних условиях и для девушек, отзывы

Что собой представляет кроссфит?

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

  • Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
  • Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
  • Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

    Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

  • Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством – универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
  • Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия – вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра – собственный вес, послезавтра – плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
  • Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит – вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
  • Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
  • Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами) G (гимнастические) М (многоструктурные)
Силовые тренировки – гири, гантели, штанга Различные движения с собственным весом – подтягивания, отжимания, брусья и т.д Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD “Lucy”

  • 5 подтягиваний;
  • 10 берпи;
  • бег на 400 м.
Выполнение берпи

Как делать берпи:

  1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
  2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
  3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
  4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

  1. Дистанция 400 м.
  2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
  3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

  • турник – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
  • отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
  • выпады ногами вперед и в стороны;
  • приседания с гантелями;
  • “дровосек”;
  • наклоны с гирей;
  • складки на скамейке;
  • прямые и обратные скручивания;
  • бег – обычный и на месте;
  • берпи.

Кроссфит для девушек

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Махи гирей

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

  1. подтягивания – 5 раз.
  2. отжимания – 15 раз.
  3. выпрыгивания – 15 раз.

Отзывы

Роман А., 22 года:

“Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера – в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то – начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!”.

Анастасия Я., 29 лет:

“Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо – гантели – приседание – бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот “побочный эффект”!

Николай К., 19 лет:

“Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска “Кроссфит” я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике “Ну, погоди!”, и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.”

planfit.ru

Кроссфит для девушек - здоровье, молодость и красота

Здравствуйте, сегодня я с объективной точки зрения расскажу вам о кроссфите для девушек. Помимо полезной информации, вы так же сможете увидеть тренировки девушек на практике.

Вообще кроссфит для девушек, это очень интересная для меня тема. Я просто напросто удивляюсь, почему так мало информации (если говорить точнее ее практически нет), посему мы как всегда без лжи и фальши, развеем мифы и дадим вам полезную информацию, которую вы девушки, в свою очередь обязательно должны будете применить на практике.

Для тех, кто не в курсе, прочтите основную статью: «Что такое кроссфит».

В чем польза кроссфита для девушек?

Я уверен, девушки озабоченны своим внешним видом, и ваша первостепенная задача, читая этот текст, узнать смогу ли я с помощью кроссфита похудеть? Что ж, девушки, вот вам мой ответ: “сможете”, но только в том случае если вы будете придерживаться правильно подобранной диеты.

Да-да, кроссфит при условии с правильной диетой с легкостью поможет вам избавиться от целлюлита, укрепите свой иммунитет, ногти, волосы, суставы и т.д. здесь я хотел бы привести пример, девушки которая является мисс бикини Америки (которая в свои 35 лет мать четырёх детей, занимается как кроссфитом так и бодибилиднгом — Дженифер Николь Ли).

Дженифер Николь Ли: ДО и ПОСЛЕ Дженифер Николь

Это вызывает огромное восхищение, а представьте себя к 40 годам (если вы не будете следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и т.д.) что тогда будет то? Думаю, ответ очевиден.

Более того занятия кроссфитом дадут вам уверенность в себе, укрепят дух, здоровье, вызовет огромное восхищение у противоположного  пола,  так же вы будете расширять свой круг знакомств, познакомитесь с многими хорошими людьми, которые как правило, дадут вам какой-то совет, рекомендацию.. та что там просто узнаете много чего нового. Ведь если не понравиться, всегда можно вернуться назад, в тот же фитнес.  Crossfit_girlВы с толкнетесь, с многими трудностями, это в первую очередь касается правильного питания. Вам придется отказаться от вредных продуктов питания: жирная, жаренная, острая, кислая пища, всякие майонезы, чипсы, кока-колы и т.д..  и наоборот правильно питаться в течении дня, дробными порциями(4-6 раз в день), возможно (по желанию) использовать спортивное питание для девушек.

Здесь же могут возникнуть трудности и с тренировками, вы не должны пропускать тренировки, придя впервые в кроссфит зал, как правило, персонал который там работает, поможет вам в обучении, но я уверен у вас девушки, есть вопрос:

А обязательно ли поднимать штанги, гантели и другие тяжести, не стану ли я накаченной? Мой вам ответ, — нет, не станните, не бойтесь этого(без применения анаболических стероидов вам это не грозит в любом случае).Об этом я писал более подробно в бодибилиднг тренировки для женщин, рекомендую почитать об этом здесь. На этом я заканчиваю, данный выпуск, не бойтесь в следующих выпусках мы поговорим о программах тренировок в кроссфите для девушек. Что, как почему, для чего и т.д. вы узнаете все что необходимое, в случае если у вас нету тренера.

P.S. Как и обещал, видео о кроссфите для девушек (практикуйте).

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит для девушек

Кроссфит – это система общей физической подготовки, состоящая из функциональных, постоянно варьированных упражнений с высокой интенсивностью. В целом, это неповторимая комбинация элементов из самых разных видов спорта – гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, гребли, гиревого спорта. Именно поэтому, занятия кроссфитом – это многофункциональный тренинг, развивающий действительно все тело.

А для девушек кроссфит – это, конечно, способ значительно быстрее, чем при любых других тренировках, потерять ненавистный вес.

Первый комплекс

Комплекс выполняем с классическим «кроссфитерским» чередованием 21×15×9. Это означает, что мы будем делать все в три раунда – 21 повторение каждого упражнения в первом раунде, 15 – во втором, 9 – в третьем.

  1. Махи гирей - возьмите любую посильную для вас гирю. Выполняем махи – гиря на полу, сгибаем колени в приседе, руками хватаем гирю и выпрямляя ноги, подкидываем гирю наверх и фиксируем. Выполняем 21 раз.
  2. Бёрпи – это самое характерное упражнение в кроссфите. Принимаем упор лежа, опускаемся грудью на пол, подтягиваем ноги к рукам в прыжке, выпрыгиваем наверх – руки сводим над головой вместе, ноги вытянуты. Повторяем 21 раз.

Теперь второй (по 15 повторений) и третий раунд (9 повторений) – и все это без перерывов.

Этот фитнес-комплекс кроссфита нужно выполнять под таймер – то есть, вы не ограничены во времени, но рост ваших возможностей должен быть запечатлен на циферблате – чем быстрее вы сможете сделать эти три раунда без потери качества, тем выше ваш уровень. Вот такой вот способ мотивировать азартные лица, хотя, когда речь идет об использовании кроссфита для похудения – в дополнительной мотивации нет нужды.

Второй комплекс

Второй комплекс кроссфита для дома – это 5 раундов по 3 упражнения.

  1. Тяга «сумо» к подбородку – для этого упражнения нам вновь понадобится гиря. Инвентарь лежит на полу, мы приседаем, сгибая по максимуму колени, беремся за гирю и сгибая руки в локтях, подтягиваем гирю к подбородку.
  2. Отжимания от грифа – здесь вся наша экипировка сводится к грифу на стойке. Принимаем упор лежа, руки на грифе, носочки на полу, спина, таз на одной линии. Отжимаемся – на разгибании рук выдох.
  3. Лыжи – здесь нам понадобится эластичная веревка, пропущенная за каким-то стабильным креплением. Берем в руки две рукояти, принимаем полуприсед, растягиваем веревку, отводя руки назад, и расслабляем веревку, вытягивая руки вперед.

Очередность должна быть именно такой. А вот количество повторений в каждом раунде одинаково:

  • первое упражнение – 10 раз;
  • второе упражнение – 15 раз;
  • третье упражнение – 20 раз.

 

womanadvice.ru

Кроссфит в домашних условиях - упражнения без снарядов

На беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» – на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.

Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях

Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.

Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:

  1. По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
  2. Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
  3. Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
  4. Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
  5. Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
  6. Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
  7. Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
  8. Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
  9. Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
  10. В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания – заведите дневник.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):

1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:

  • Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
  • Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное – баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.

2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.

  • запрыгивания на тумбу (40-60 см)
  • шаги-выпады, лучше с весом
  • бурпи (берпи, burpee) – сложносоставное упражнение, выполняется без пауз: присед на носках, уперевшись руками в пол, затем ноги отводим прыжком назад – упор в планку, отжимание, далее вернулись в присед и прыжок вверх с хлопком над головой
  • подтягивания коленей к локтям (пресс на турнике)
  • подъемы штанги стоя
  • двойные прыжки на скакалке
  • разгибания спины назад (гиперэкстензия)
  • подтягивания
  • махи гирей

Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.

Кроссфит дома для девушек

Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.

  • отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
  • присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
  • прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро

Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.

  • бег на месте с ускорением — 1 минута
  • берпи – 10 раз
  • снова бег
  • 20 отжиманий
  • бег
  • 40 выпадов
  • бег
  • пресс (скрутка в различных вариациях)

Система тренировок кроссфит для начинающих

Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:

1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий

fitfree.ru

Кроссфит тренировки, в домашних условиях, видео, программа

Краткое содержание статьи

Здравствуйте наши читательницы сайта MezhduDevochkami.Ru! В этой статье мы поговорим, о таком популярном направлении в фитнессе как «Кроссфит».

Сейчас все больше фитнес залов предлагают для девушек программы кроссфита. Так что же это такое? Кроссфит появился в США около 14 лет назад. За такое короткое время данное направление покорило весь мир. Сейчас соревнования по кроссфиту проходят во многих странах мира. Кроссфит представляет из себе серию упражнений на все группы мышц, которые надо выполнять друг за другом с минимальной передышкой. Такой ударный тренинг способствует быстрой потери веса, и укреплению всего тела.

Кроссфит тренировки

В кроссфит задействованы упражнения из легкой атлетики, бодибилдинга, гимнастики и аэробики. Если заниматься данными тренировками 2-3 раза в день, то приятные изменения с вашим телом вы увидите уже через три месяца. Так же кроссфит упражнения легко можно выполнять дома или во дворе используя турники и брусья. Тренировки в кроссфите отличаются тем, что человек хочет достичь. Для быстрого похудения должны преобладать элементы аэробной нагрузки, если человек хочет нарастить мышцы, то основной акцент должен лечь на тяжелые упражнения. Существенный плюс кроссфит тренировок в том, что при их выполнении можно использовать любые спортивные снаряды, а так же выполнять упражнения с собственным весом. Чередовать упражнения надо, так что бы каждое последующее упражнения было направленно на другие мышцы. Например, челночный бег 10 по 10, сгибание туловища лежа, отжимания. Получается, что в начале мы нагружаем ноги потом пресс, далее грудные мышцы и руки.

Кроссфит в домашних условиях

Отжимания, сложное, но очень эффективное упражнение

Жалко деньги на дорогие фитнесс залы? Не беда, дома можно отлично нагрузить своё тело.Перед выполнением основных упражнений не забудьте хорошо размяться. Разминку нужно начинать с головы и мышц шеи. Сделайте 10 поворотов головой в левую сторону и 10 поворотов в правую сторону. Переходим к плечам, осуществляем поворот левого и правого плеча. Особое внимание уделяем растяжке. Вспомните физкультуру в школьные годы.Упражнения для тренировки могут быть самыми разнообразными, главное, что бы тренировка была интенсивной. Весь комплекс упражнений не должен превышать 30 -40 минут при этом устать вы должны, как после трех часовой тренировке не зря же кроссфит называют взрывным тренингом. Начинать можно с приседаний, причем приседы могут быть как с грузом, так и без. После приседов сразу же начните отжимания ( отжимания могут быть или с узкой расстановкой рук или с широкой расстановкой рук ). Скакалка незаменимый снаряд, отжались? Тогда начинайте скакать не менее 100 раз. Если скакалки дома нет то просто осуществляйте прыжки из глубокого приседа, 15 раз. После прыжков, ложитесь на пол и выполняйте сгибание туловища с согнутыми коленями, 10 раз. Повторите эти упражнения в 3 захода, немного изменяя технику, например, первый заход отжимание руки сгибаются вертикально телу, второй заход , отжимания, руки сгибаются параллельно телу . После выполнения каждого упражнения не отдыхайте, когда первый круг упражнений выполнен, отдохните одну минуту. Помните, что при выполнение упражнений вы должны полностью выкладываться, если какое то упражнение дается слишком легко, то увеличите количество или поменяйте технику. Программу для себя вы можете построить сами. Но в домашних условиях советую начинать с приседаний, так как это одно из наиболее хороших упражнений для вашей фигуры. Мало кто знает, но приседания сжигают больше калорий и задействуют большее количество мышц, чем бег. А для упругой попы это упражнение просто необходимо. Многие девушки не умеют отжиматься, не опираясь на колени, в таком случае попробуйте просто шире расставить ноги. Все упражнения делайте быстро и до упора, в этом залог успеха. Выполняя эти упражнения каждый день и следя за своим питанием, вы быстро приведете свою фигуру в порядок.Приблизительная программа домашних тренировок-Разминка-Приседания 20 раз-Отжимание от пола (5-10 раз)-сгибание туловища, лежа 20 раз-прыжки через скакалку или на стул-Стоя на четвереньках Поднятие вытянутой ноги (25 на левую, 25 на правую)

Кроссфит программа

Становая тяга и ваша попа как орешек

Занятия в зале дает большее раздолье для упражнений, многие фитнесс залы уже переоборудованы специально для занятия кроссфитом. Начните с разминки и растяжки, во избежание травм. Лучше упражнения выполнять под контролем инструктора, его можно так же попросить построить вам программу. Если вы хотите сбросить вес то начните с интенсивного бега не беговой дорожке, включите наиболее высокую скорость, на которой вы можете бегать, пробегите в быстром темпе 1 километр, и переходите к сгибанию туловища 20 раз. Потом возьмите маленькие гантели и приседайте. Далее подойдите к большой штанге и выполните становую тягу ( если вы новичок то данное упражнение, выполнять строго под контролем инструктора ) поднимите штангу 10 раз. Теперь возьмите гантели и выполняйте сгибание рук, для того что бы напрячь бицепсы. Далее ложимся на наклонную скамью и осуществляем сгибание тела, лицом в низ. Что бы нагрузка шла на спину. И закончим все двумя километрами на беговой дорожке но теперь умеренным темпом. Другой вариант, начните с велотренажера, потом возьмите гантели, лягте на скамью, поднимите гантели над уровнем глаз и начитайте разводить руки в стороны, немного сгибая локоть. Пятки при этом от пола не отрываются. Такое упражнение придаст форму и упругость вашей груди. После выполнения, подходим к большой штанге, кладем её себе на плечи, и начинаем приседания, только очень осторожно. Далее работа с гантелями на бицепс и трицепс. Не отдыхая берем тяжелую гантель в левую руку, правую руку кладем за голову и начинаем сгибание тела в лево. Данное упражнение прекрасно подойдет коррекции талии. И закончим все прыжками на платформу.

Кроссфит прекрасно подходит как для парней так и для девушек

Приблизительная программа тренировок в зале-бег на дорожке 1 километрам-сгибание туловища на наклонной скамье 20 раз-Становая тяга-Сгибание рук с гантелей на бицепсНаклон туловища на наклонной скамье лицом в низ, для развития спинных мышц-Развод гантелей в сторону лежа на скамье-бег на дорожке 2 километрамПри выполнении упражнений не употребляйте жидкость. Помните прием пищи перед тренировкой должен быть не раньше чем за два часа.На этом все, надеюсь данная статья оказалась вам полезной, и теперь вы имеете представление о том что же такое кроссфит. Если кто- то из вас уже занимается им напишите свои ощущения, так же можете поделится своими программами тренировок.

Кроссфит видео

Вам так же понравится:

mezhdudevochkami.ru

Кроссфит дома - программа тренировок для начинающих с видео, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

  • Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
  • Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
  • Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

Кроссфит в домашних условиях

Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.

Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  1. Минута кардиоупражнений.
  2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  3. Вновь проделайте кардиочасть.
  4. Отожмитесь 20 раз.
  5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  6. Активно приседайте 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  9. Проделайте кардио.
  10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  1. Начните с бега на 1,5 км.
  2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Видео: тренировка кроссфит в домашних условиях

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Кроссфит для девушек и женщин

Поскольку кроссфит содержит в себе широкий выбор силовых упражнений, бытует мнение, что данная программа тренировок подходит лишь мужчинам. Кроссфит для девушек ничем не отличается от тренировок сильного пола.

Работая в интенсивном темпе, вы сможете подкорректировать фигуру, развить гибкость и выносливость, избавиться от излишних жировых отложений. В кроссфит видео для девушек всегда говориться об этом. Причем, если не будете злоупотреблять силовыми упражнениями, то активного роста мускулатуры можно не опасаться.

Кроссфит для женщины

Если женщина решила начать заниматься кроссфитом, ей нужно не просто запомнить определенные упражнения и научиться сочетать их между собой. Важно также следовать определенным правилам. Они таковы:

  1. Старайтесь не делать продолжительных передышек между отдельными упражнениями и целыми циклами. Кроссфит для девушек проходит в крайне интенсивном темпе. В идеале, этих передышек не должно быть совсем – стремитесь к нему.
  2. Не стоит пить воду во время тренировки. Программа кроссфита для девушек сильно истощает организм, поэтому контролируйте свои потребности. Вы сможете выпить столько, сколько захотите, когда закончите.
  3. Старайтесь в течение ограниченного времени выполнить как можно больше кругов. Кроссфит для девушек, также как и для мужчин выполняется на высокой скорости.
  4. Для каждой тренировки разрабатывайте индивидуальную программу. Важно, чтобы вы смогли проработать как можно больше мышечных групп.

Программа кроссфита для девушек

Кроссфит для женщин сегодня становится весьма популярным, и потому в сети Интернет можно найти множество видео уроков с программами тренировок. Но поскольку данная методика предполагает определенную свободу действий, вы без труда научитесь составлять их самостоятельно.

Ориентировочная программа тренировки, которой могут воспользоваться представительницы прекрасного пола, буде выглядеть так:

  1. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  2. Упражнение бурпи. Нужно сделать 10 повторений.
  3. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  4. Взрывные приседания. Нужно сделать 15 — 20 повторений.
  5. Глубокие отжимания от пола. Нужно сделать 15 – 20 повторений.
  6. Выпады. На каждую ногу выполните 20 повторений.
  7. Сит-ап или другие упражнения на пресс. От 40 до 50 повторений.
  8. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.

При желании вы можете сделать два или даже три круга подряд в соответствии с этой программой. Кроссфит для женщин оказывает сильную нагрузку на тело, поэтому следите за своим самочувствием. Вы не должны устать сильнее, чем при выполнении других видов спортивных тренировок.

Приведем несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться хорошего результата:

  1. Бегать во время занятий кроссфитом можно на месте – это удобно, если тренировка проводится в домашних условиях. Тогда вместо 100 м находитесь в движении 1 – 2 минуты.
  2. Упражнение бурпи выполняется следующим образом. Примите упор сидя, потом рывком переведите тело в упор лежа, вернитесь в исходное положение и в конце подпрыгните вверх.
  3. Взрывные приседания отличаются от обыкновенных только тем, что в конце каждого из них нужно совершить прыжок. Также не забывайте держать спину прямой и опускаться достаточно глубоко.
  4. Отжиматься следует из упора лежа, полностью опускаясь на пол грудью и животом. Но если вам тяжело справиться с этой задачей, можете на первых этапах отжиматься с колен.
  5. Выпады тоже совершаются по традиционной методике – главное, опуститься достаточно низко, не ставя колено на пол. Кроссфит тренировка для девушек очень положительно воздействует на ноги, придавая им красоту.
  6. Что касается упражнения сит-ап, то его нужно выполнять, лежа спиной на полу и поставив на него подошвы согнутых ног. Руки поднимите вверх, а потом рывком поднимите тело и потянитесь к ступням. Нужно глубоко наклоняться.

Кроссфит упражнения для девушек ничем не отличаются по сложности и интенсивности от мужских, поэтому готовьтесь к серьезным тренировкам. Вы можете добавить к тренировке и другие упражнения, а также, при желании, увеличить продолжительность бега.

Кроссфит видео для девушек

Вам будут интересны:

massafm.ru