Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.
Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.
В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.
Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.
Порядок выполнения таков:
Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| A1: Воздушные приседания | 3 | 10 |
| A2: Становая тяга с высокой протяжкой | 3 | 20 |
| B1: Румынская тяга | 3 | 10 |
| B2: Махи | 3 | 20 |
| C1: Подъем на грудь и жим | 3 | 10 |
| C2: Тяга ренегата | 3 | 10 |
Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.
Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.
Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.
Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.
Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.
Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.
Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.
Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.
Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Поделиться статьей:12.08.2016 3550
Гиря - замечательный снаряд, и мы знаем об этом. Поэтому сегодня мы приготовили для тебя комплекс упражнений кроссфит, который способен проработать мышцы всего тела. Ты можешь выполнять его в спортивном зале или дома, все что тебе понадобится - это всего лишь пара гирь.
Несмотря на свою простоту, махи с гирей - очень эффективное упражнение. Оно помогает в развитии мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Также, это упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса и торса.
Выполни: 3-4 подхода по 16-20 повторений.
Любые приседания полезны, и приседания с гирями не исключение. При выполнении данного упражнения максимальную нагрузку получают мышцы ног и ягодицы.
Выполни: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Рывок гири - одно из двух упражнений соревновательного гиревого спорта. Это очень полезное упражнение, так как при его выполнении работает все тело.
Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.
Трастерс приводит в действие все основные мышцы ног и ягодицы, а также дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполни: 3 подхода по 10 повторений.
Мельница с гирей - замечательное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч.
Выполни: 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
justsport.info
Кроссфит и гиревой спорт. Чем хорош кроссфит, насколько он совместим с гиревым спортом?
Я думаю многие слышали о кроссфите? А пробовали? Попробуйте, впечатления останутся надолго.
Если сказать коротко и просто. Кроссфит — это функциональный тренинг; система, разработанная в 90-х годах для подготовки спецназа США, а сейчас бурно развивающееся спортивное движение во всем Мире. Не скажу что в России это так распространено, но в Москве кроссфит очень популярен. Но это не особо важно, так как этим видом спорта можно заниматься везде при огромном количестве комбинаций доступных снарядов и тренажеров.
Лично я очень люблю кроссфит. И несмотря на некоторые негативные отзывы о нем («очень травмоопасно», «колоссальные нагрузки на сердце»), считаю что все проблемы случаются из-за дурости. Все эти недостатки можно обернуть для себя положительной стороной — все травмы от неправильной техники и погони за весами, переоценка себя; кроссфит укрепляет сердечно-сосудистую систему, если опять же не перегибать палку и не уходить в пульсе за 200.
В профессиональный кроссфит приходят люди из других видов спорта. Чаще всего это пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, реже гиревой спорт, лёгкая атлетика, плавание, гребля. Но я не встречал еще атлетов, которые бы занимались кроссфитом с нуля, ничем не занимаясь раньше.
В чем же суть и чем хорош кроссфит? Человек развивается всесторонне, он развивает в себе все возможные физические качества и навыки. Как и нужно в жизни, ты должен быть готов всегда пробежать, проплыть, поднять тяжелый вес и так далее.
Переходят как раз в кроссфит из-за того, что надоедает однообразность. И естественно атлет при первых тренировках сразу же сталкивается с проблемами — недостаточно выносливый, недостаточно сильный, проблемы с выполнением некоторых движений. Например, у легкоатлета будет недостаточно силы; тяжелоатлеты и лифтеры испытают проблемы с бегом; у бойцов может возникнуть проблемы с техникой тяжелоатлетических упражнений и так далее. Здесь и заключается главное правило, отрабатывать и тренировать предпочтительно свои недостатки.
Вернемся к гиревому спорту. Что мы из себя представляем? Естественно у нас есть преимущество: мы сильные, выносливые, наше сердце привыкло к тяжелой интенсивной работе. С тяжелоатлетическими упражнениями мы в какой-то степени знакомы. А недочетов не много, и они легко нарабатываются.
Расскажу с какими трудностями столкнулся я. До того как выступить на первых соревнованиях, где нужно было выполнить некоторый комплекс, я думал что после 10-минутного толчка с гирями 32кг все остальное покажется легким. Но после комплекса я понял что лучше отстоять 10 минут, и что не только гиревики испытывают такие нагрузки. Затем, вникая дальше в тонкости, я встретил проблемы с четкостью толчка и рывка штанги (всё-таки это немного разные вещи в отличие от гирь), ходьбой на руках, двойных прыжках на скакалке, ну и нужно было немного поднять силовые.
Так что занимайтесь кроссфитом, у гиревиков есть все показатели для этого. Если вам интересна эта тема, то буду дальше продолжать углубляться, как нам совмещать кроссфит и гири. Удачи!
32plus32.ru
Их можно использовать как чугунные дверные ограничители, но гири предназначены не для того, чтобы подпирать двери. Исследования показывают, что тренировки с гирями дают невероятные улучшения (до 70 процентов!) в аэробной мощности, чувстве баланса, силы и взрывной силы. А самое главное, тебе не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать на деле эти замечательные снаряды…
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
| A1: Воздушные приседания с гирей | 3 | 10 |
| A2: Становая тяга с высокой протяжкой | 3 | 20 |
| B1: Румынская тяга гири | 3 | 10 |
| B2: Махи гирей | 3 | 20 |
| C1: Подъем на грудь и жим гири | 3 | 10 |
| C2: Тяга Ренегата | 3 | 10 |
Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД). Ниже мы продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты максимально качественно выполнил весь комплекс.
A1. Воздушные приседания с гирей
A2. Становая тяга с высокой протяжкой
B1. Румынская тяга гири
B2. Махи гирей
C1. Подъем на грудь и жим гири
C2. Тяга Ренегата
www.azbukabody.ru
Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела. Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений. Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг. Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.
Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:
Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.
Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:
Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе. Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра. Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей. После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой. По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.
Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав. Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет. Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу. Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.
Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».
Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч. Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний. Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?. После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.
Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой. Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми. Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.
Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:
Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири. Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа. Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.
Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено. Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.
Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч. Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча. Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.
Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса. Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте. Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.
Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.
В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита. Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков. Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.
sport-51.ru
Мы как-то все это время обделяли гири вниманием. Не слишком справедливо и не в нашем стиле. Исправляемся. Ниже вы найдете несколько комплексов с гирями (и разминки к ним) от Маркуса Филли, который своими тренировками уж очень выделяется на фоне остальных атлетов. Воркауты разделены по сложности: 1 — наиболее простой, далее — более сложные.
4 сета (все упражнения в плейлисте выше):
4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):
Классическая тренировка в стиле «тяни-толкай». Цель — мышечная выносливость и контроль движения.
3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):
5 сетов не на время (все упражнения в плейлисте выше):
EMOM 12 минут (все упражнения в плейлисте выше):
Выполняйте в небыстром темпе, чтобы хорошо прогреть мышцы и связки.
4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):
3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):
В сгибаниях Джефферсона надо использовать очень малый вес. Это упражнение — хороший инструмент для развития мобильности задней цепи.
Выполнить (все упражнения в плейлисте выше):
Это непростой воркаут на 11 минут. Привычные упражнения чередуются с изометрическими удержаниями. Комплекс проверит, как вы «умеете дышать» во время нагрузок.
the-endeavour.ru
Их можно использовать как чугунные дверные ограничители, но гири предназначены не для того, чтобы подпирать двери. Исследования показывают, что тренировки с гирями дают невероятные улучшения (до 70 процентов!) в аэробной мощности, чувстве баланса, силы и взрывной силы. А самое главное, тебе не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать на деле эти замечательные снаряды…
| УПРАЖНЕНИЯ | СЕТЫ | ПОВТОРЫ |
| A1: Воздушные приседания с гирей | 3 | 10 |
| A2: Становая тяга с высокой протяжкой | 3 | 20 |
| B1: Румынская тяга гири | 3 | 10 |
| B2: Махи гирей | 3 | 20 |
| C1: Подъем на грудь и жим гири | 3 | 10 |
| C2: Тяга Ренегата | 3 | 10 |
Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД). Ниже мы продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты максимально качественно выполнил весь комплекс.
A1. Воздушные приседания с гирей
A2. Становая тяга с высокой протяжкой
B1. Румынская тяга гири
B2. Махи гирей
C1. Подъем на грудь и жим гири
C2. Тяга Ренегата
www.healthmybody.ru
