Жимовой швунг — одно из девяти фундаментальных движений кроссфита, которое, как и немалое количество иных упражнений, перекочевало из тяжелой атлетики. В статье мы рассмотрим стандартный вариант выполнения жимовых швунгов и их пользу.
Жимовые швунги задействуют дельтовидные мышцы, ягодичные, трицепсы, грудь, широчайшие, бицепсы бедер, мышцы брюшного пресса — это упражнение является одним из самых эффективных в плане построения верхней части тела. Его также можно часто встретить в подготовке, к примеру, игроков в американский футбол — оно прекрасно развивает взрывную силу, необходимую в этом или иных видах спорта.
Жимовые швунги могут выполняться с груди или из-за головы, а также с различными снарядами — штангой, гантелями, гирями, акселями и т.д.
Слишком большой вес снаряда. Если вы не можете контролировать движение штанги, то снижайте вес. Как всегда, техника важнее всего.
Потеря нейтрального положения спины при выполнении. Следите за тем, чтобы спина была ровная, грудь приподнята, а плечи не заваливались вперед.
Плечи задействованы больше ног. Импульс создается ногами, а плечи и трицепсы лишь помогают дожать снаряд и зафиксировать его над головой.
Потеря баланса. Следите за сохранением баланса на всем протяжении выполнения движения.
У жимовых швунгов хороший перенос на тяжелую атлетику. Рассматриваемое упражнение благоприятно сказывается на силе, мощности, общей физической подготовке представителей различных дисциплин.
Сила и гипертрофия мышц верхней части тела. Жимовые швунги, как и жим лежа, отжимания на брусьях, строгие жимы — инструмент развития мышц верха тела (грудь, плечи, трицепсы). Учитывая, что в движение совершается при активном участии ног, это позволяет атлету работать с большими весами, чем при выполнении строгого жима.
Повышение уровня атлетизма. Согласно исследованиям, жимовые швунги по нагрузке на ноги схожи с прыжковыми приседаниями. Швунги будут полезны атлетам, которые хотят увеличить высоту вертикального прыжка, скорость бега и взрывную силу ног.
Совершенствование технических аспектов тяжелоатлетических движений. Здесь имеются в виду толчки штанги. Толчковый швунг позволяет отработать глубину подседа и научиться передавать усилие, создаваемое нижней частью тела, верхней.
Фото: Meg Maguire
Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.
Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.
Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.
Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.
Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра. В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы. Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.
Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя. Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта. Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.
а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.
б) Штанга рывком поднимается выше головы.
а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.
б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.
в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.
г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.
а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.
б) Нижний подсед тоже повторяется.
в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.
г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.
д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.
Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.
Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.
Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.
В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.
В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.
Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.
В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.
Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.
Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.
Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».
Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.
Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Главная страница » Кроссфит » Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики
Жимовой швунг — это соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике, позаимствованное в кроссфит программы. Жимовой швунг является составным движением где основная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно нагружаются мышцы четырехглавой мышцы бедра и трицепс. Жимовой швунг по технике выполнения похож на армейский жим штанги стоя (жим штанги стоя), поэтому некоторые культуристы применяют его в конце подхода жима стоя.
Дыхание:
power-body.ru
Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.
Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.
У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.
Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»
Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:
Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.
Как выполнять упражнение правильно:
Принять исходное положение:
Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»
Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:
Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
Теперь рассмотрим основные ошибки:
Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.
Статья по теме: «Воздушные приседания»
Опытные атлеты дают следующие рекомендации:
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Швунг Жимовой крайне распространенное вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает в работе над Толчком Штанги.
Исходная позиция: штанга на плечах перед тобой (позиция полки в Толчке), ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая ее. Немного прогнись в коленях, при этом корпус должен быть напряжен и выпрямлен, а вес, опять же, должен припадать на пятки.
При достижении нижней точки полуприседа (подпружинивание благодаря сгибанию коленей) сразу же начинай агрессивное движение вверх с помощью ног, ускоряя движение штанги вверх. Когда закончишь выпрямлять ноги, сразу же начинай движение руками, толкая штангу, при этом колени должны быть уже выпрямлены, а стопы должны иметь полный и плотный контакт с полом.
Откинь голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой, и вытолкни штангу в позицию над головой, где зафиксируй ее (руки полностью прямые, локти замкнуты ). Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при Толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.
Если после первичного подпружинивания выполняется небольшой подсед, то данное упражнение уже не является Швунгом Жимовым, а становиться Швунгом Толчковым от груди (При выполнении Швунга Жимомового следует дожимать штангу вверх лишь силой рук, не сгибая ноги второй раз).
Если стопы совершенно не отрываются от пола при распрямлении ног после первичного подпружинивания, значит движение недостаточно сильное или недостаточно продолжительное пяты хоть немного оторвутся от пола, если отталкивание от пола и движение вверх выполнено правильно. Каждый повтор в серии из множества повторений должен начинаться с полной остановки и занятия позиции, аналогичной позиции полки в Толчке Штанги (штанга на груди перед тобой).
Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес. К тому же, Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.
В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов. 4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу. Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией. 1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.
Швунг Жимовой может выполнятся из-за головы.
По материалам catalystathletics.com
wodloft.ru
Такой вид спорта как тяжелая атлетика, требует определенного подхода, соблюдения основных правил. Это не простой вид упражнений, необходимо уметь правильно задействовать нужные мышцы тела, чтобы избежать травмы во время нагрузок.
Рассмотрим подробнее, что представляет собой толчковый швунг, какое его отличие от жимового, замена штанги, какие задействованы мышцы. Самое главное – техника выполнения, именно от техники зависит результат.
В тяжелой атлетике существуют термины как швунг толчковой и жимовой. Несмотря на схожесть их нагрузки на одни и те же мышцы, они имеют свои особенности и правила.
Толчковой — имеет способность давать сразу значительную нагрузку. Техника выполнения заключается не просто в поднятии веса над головой, но и еще в повторном подседе, при котором необходимо отталкиваться от весового груза — вниз. Такое упражнение кроссфит, дает возможность находиться мышцам в постоянном напряжении, хотя на первый взгляд может показаться, что во время приседания они расслаблены.
Обманчивое мнение… в этот момент они должны быть максимально напряжены для дальнейшей правильной последовательности.
Очередность заключается в следующем:
Если коротко, то происходит все таким образом: подсед, жим штанги вверх, подсед под штангу, выход из седа. Ключевым моментом является — полное выпрямление бедер перед выполнением подседа.
В швунге важную роль играют мышцы ног, рук, пресса. Хорошо натренированный пресс необходим для многих видов спорта. Для занятий со штангой его роль на много больше превышает свою значимость.
Фиксация над головой и правильная ее поддержка, пресс в этот момент должен максимально брать на себя нагрузку. Во время тренировки, все мышцы взаимосвязаны — играют каждый свою роль, они одинаково важны для правильного кроссфита.
Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.
Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.
Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.
Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.
Тренировка с одной гирей:
Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.
В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:
Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении. Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма.
Независимо от того, каким видом спорта заинтересован человек, стоит соблюдать определенные правила этого спорта. Техника толчкового швунга требует к себе определенного подхода и достаточно хорошо натренированной мышечной массы. Во время занятий спортом можно получить различные виды травм, чтобы этого избежать, необходимо четко соблюдать правила последовательности.
Перед тем как человек решается заняться тяжелой атлетикой или перейти на нее, он должен быть хорошо подготовленным и понимать, что увеличить мышечную массу за счет поднятия тяжелых предметов — не так просто. Предварительно стоит достаточно хорошо натренировать пресс, ноги и руки, ознакомиться с полной техникой выполнения, обязательно — учитывать возможные ошибки в начале. Именно от них зависит, насколько быстро придет результат. Многие совершают глобальную ошибку, заключающуюся в скорости действий кроссфита – неправильно. Это все приводит только к травматизму и принудительному возможному лечению.
Нельзя резко начинать занятия с поднятия большого веса, к этим тренировкам нужно подходить комплексно и начинать с малого, прислушиваться к советам опытных спортсменов, которые знают правила и возможно делали тоже ошибки в начале. Теперь они могут за счет своих ошибок помочь их избежать новичку.
Каждый вид спорта имеет свои преимущества, главное знать, как сделать так, чтобы риск получить травму был минимальным. Занимайтесь спортом, будьте внимательны, и помните — любой вид спорта имеет свои нюансы и требования, соблюдать их – неотъемлемая часть тренировок, а результат зависит от каждого отдельно.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.
Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.
Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.
Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.
Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.
Плюсы от швунгов очевидны:
Но есть и ложка дегтя:
Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:
Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.
Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.
Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.
Рассмотрим технику:
Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.
Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.
В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.
Как может выглядеть тренировка:
В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.
В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!
Тренировка может проходить так:
Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.
Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.
В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.
На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.
Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.
Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.
Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.
Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:
Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!
Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!
На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
