Цель плана: похудение
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.
Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.
Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нагрузка указана по
tvoytrener.com
Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.
Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.
Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.
Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).
Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.
| Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
| Базовая круговая | Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. | Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата. |
| Бодибилдинг круговая | Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. | В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп. |
| Круговая в Crossfit | Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. | Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости. |
| Легкоатлетическая | Максимальное развитие скоростных показателей. | Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию. |
| Тренировка для сжигания жира | Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. | Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц. |
| Тренировка для рельефа | Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. | Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете. |
| Протокол Табата | Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. | Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом. |
Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.
Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.
Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.
| День | Упражнения |
| Первый/понедельник | Жим 5*5 Разводка 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5 |
| Второй/вторник | Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты. |
| Третий/среда | Жим 5*5 Становая 5*5 Тяга штанги в наклоне 5*5 Присед 5*5 |
| Четвертый/четверг | Отдых |
| Пятый/пятница | Жим 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5 Жим ногами 5*12 |
| Шестой/суббота | Отдых |
| Седьмой/воскресенье | Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног. |
Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок
Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:
План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.
Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.
| Круговая тренировка | Канонический crossfit |
| Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм. |
| Прогрессия определяется только количеством весов. | Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью. |
| Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп. |
| Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
| Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц. |
| Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
| Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
| Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
| Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
| Относительно безопасный метод треннинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
| Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.
Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!
У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –
♦ набор веса
♦ и сушка,
так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, читай здесь!
И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.
Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.
Кстати, у нас также есть:
* Круговая тренировка для жиросжигания 1.0
* Круговая тренировка для мужчин
Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями
Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.
И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.
1. Подтягивания
Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту
2. Жим лежа
Так, бежим дальше и замечаем штангу, ставим на нее 10 кг или вообще берем пустой гриф, ложимся на лавочку и жмем от груди. Максимум повторений за 1 минуту
3. Приседания
Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.
Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки
Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.
5. Велотренажер
Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.
6. Бицепс
Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»
7. Трицепс
Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».
8. Спина
В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!
Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.
Теперь несколько слов о питании Подробно о питании для жиросжигания
А мы пройдемся кратко.
Углеводы:
Употребляйте в пищу до 14:00, а весь остальной день кушайте рыбу, сыр, молоко, овощи.
Дабы лучше восстанавливаться, приобретите пузырек с комплексом витаминов, только не стероидов, а обычных витаминов, ну там: Е, А, Б – вы поняли короче.
Ладно, — это все, что я хотел поведать, надеюсь, вам понравилось, если да, то обязательно подпишитесь и жду вопросов в комментариях или в вк, также читайте информацию обо мне, здесь. А еще забыл, это тоже будет полезно, как перестать жрать
Удачи вам!
male-site.ru
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
Минусы:
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 90 секунд.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
Отдых 60 секунд.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Важно помнить:
fitnavigator.ru
Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?
«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.
Гаттака (1997)
Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.
Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.
Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».
Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.
Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.
Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.
Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.
Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.
Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.
Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.
Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.
Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.
Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.
Время тренировки не должно превышать 45 минут.
Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.
Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.
Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:
Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.
В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.
Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.
Силовые упражнения можно чередовать с кардио.
Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.
Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.
На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.
Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.
Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!
figuradoma.ru
Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка. Для этого обязательно прочтите данную статью.
Если вы наберете в поисковой системе запрос: «программа тренировок в тренажерном зале», то вам на экране вылезет огромное количество тех или иных программ, с какими-то конкретными рекомендациями. Причем эти, якобы, «универсальные» рекомендации на деле очень часто противоречат друг другу до такой степени, что новички просто запутываются в них.
В наше время, действительно, существует огромное количество спорных подходов к составлению тренировочных программ для новичков. Однако мы не будем изобретать колесо и засорять интернет подобным мусором, поэтому, сегодня мы сузим круг до базовых принципов составления программы тренировок.
В общем:
Все тренировочные схемы в фитнесе исходят из двух вариантов тренировочных схем – это либо КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА, либо СПЛИТ.
Сегодня мы рассмотрим именно схему круговой тренировки, так как именно такую схему я предлагаю новичкам.
*Обратите внимание! Обязательность подобного варианта тренинга для новичков не является научно обоснованной — это лишь мой субъективный опыт, который на практике показывал неплохой результат. Но многие ребята сразу начинают со «сплитов» и тоже показывают неплохой результат. Я лишь рассказываю, как делал я.
Итак, поехали
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это тренировка, в течение которой вы прорабатываете сразу все свое тело (основные мышечные группы). Также данную схему иногда называют тренировкой в стиле «Full body», что в переводе с английского так и означает — «все тело».
В интернете вы можете найти огромное количество тех или иных вариаций кругового тренинга, основывающихся на совершенно разных принципах и преследующих разные цели.
Но в конкретно данной статье мы рассмотрим наиболее важный вопрос – круговую тренировку, предназначенную именно для новичков.
То есть, если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 4-8 недель, то я предлагаю Вам тренироваться по круговой методике – то есть, тренировать все тело на одной тренировке и только потом переходить к сплитам. Тренироваться таким образом новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок. Хотя, опять же повторюсь: научной обоснованности данная идея не имеет, да и многие ребята сразу начинали со сплитов и тоже показывали хорошие результаты.
Очень часто новички игнорируют этот период, копируя тренировочные программы опытных культуристов, и сразу же гонятся за большими весами на штанге. Это , на мой взгляд, очень не правильно! Я считаю, что не нужно пытаться показать себя в зале каким-то богатырем – вы, таким образом, сделаете себе только хуже! В первое время вам не особо нужно прогрессировать в рабочих весах!
Не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают! А понты оставьте на потом!
При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще всего советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (Ноги-Спина-Грудь-Плечи-Руки).
Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы.
Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть, начинать тренировки с упражнения на спину, затем: грудь-плечи-руки-ноги. А можно, вообще, спину поставить вторым упражнением, а начать с тренировки мышц груди...
Есть еще один момент:
Данный тип тренировки не означает, что вы должны делать один подход на одну группу мышц, а затем сразу же бежать делать подход на другую группу, как думают многие.
*ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Отдых в 2-3 минуты — это не постулат!
Если Вы чувствуете, что после выполнения очередного подхода Ваше сердце хочет выпрыгнуть изо рта и за данный период отдыха пульс не понижается до комфортного состояния, то можете смело увеличивать этот промежуток времени, хоть до 5.
Вот только тренировка займет гораздо больше времени. Хотя... Здоровье важнее!
Очень часто упражнения в бодибилдинге делят на базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – тяжелые движения, при которых динамически сокращаются сразу несколько мышц, и движение происходит в более, чем одном суставе.
Базовые упражнения могут выполняться как со свободным весом (жим штанги лежа, турник), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией (жим лежа в тренажере Смита – движение также происходит в более, чем одном суставе, однако снаряд движется по ограниченной траектории).
Изолирующие упражнения – динамическое движение происходит в одном суставе, упражнение предназначено для изолированной проработки конкретной мышцы.
Изолирующие упражнения также могут выполняться как со свободным весом (разводка гантелей лежа), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией движения снаряда (тренажер для разгибания ног сидя).
Мое мнение:
Раньше я, как и многие тренеры, всегда отдавал предпочтение базовым упражнениям. Однако сейчас от подобного маразма я отошел, ибо понял, что изолированные упражнения с биологической точки зрения абсолютно не уступают базовым в плане эффективности.
На сегодняшний день я считаю, что большие мышечные группы есть смысл делать базовыми, многосуставными упражнениями, а маленькие (руки, дельты) есть смысл уже с самого начала приучать к изоляции.
Но у каждого клиента могут быть свои особенности, в зависимости от крепления мышц, анатомических и антропометрических особенностей, медицинских противопоказаний и так далее. Поэтому, гадать на кофейной гуще я не буду, ибо точного ответа здесь нет, и быть не может!
Я лучше посоветую Вам потратиться хотя бы на несколько тренировок с хорошим персональным фитнес-тренером, чтобы тот поставил Вам правильную технику выполнения упражнений и эмпирическим методом с учетом вашей персональной антропометрии других особенностей выявил, какие упражнения для конкретных мышечных групп.лучше подойдут конкретно Вам
В любом случае новичкам в первые несколько месяцев лучше не баловаться такими супер-тяжелыми базовыми движениями, как приседания со штангой и становая тяга. Последствия подобного атлетического экстремизма могут быть не очень хорошие, а иногда и просто ужасные:
В первые пару месяцев вы можете для тренировки мышц ног смело заменить приседания со штангой жимом ногами в тренажере. Либо, если приседать – то только оттачивать технику с пустым грифом, а потом потихонечку повышать вес. На мой взгляд, если Вы не собираетесь выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу — на хрен, вообще, эти приседания. Несмотря на безоговорочную эффективность данного упражнения, тот же «жим ногами» практически ничем ему не уступает.
Инструкцию, как правильно делать жим ногами, Вы можете посмотреть в этом коротком видеоролике популярного канала YOUFIFTED в исполнении одного из очень уважаемых мною отечественных бодибилдеров - Станислава Линдовера:
Ну а про становую тягу пока что, вообще, забудьте! В первые 2-4 месяца она вам вряд ли даст какой-то супер-эффект. Зато при неправильном выполнении может существенно навредить. Да и, вообще, упражнение очень спорное! Если Вы не собираетесь выступать в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — на фиг, вообще, эту становую.
Я тоже тянул за 200, как говориться, «внатурашку». Но че-то в плане роста мышц спины мне эта становая ничего не дала, за исключением небольшой прибавки в трапецевидных и длинных мышцах спины. Последние, вообще, с эстетической точки зрения особой роли не играют. Зато стоит только немного ошибиться при выполнении становой с большим весом — травма обеспечена!
В ообщем, на спину вам в первое время будет вполне достаточно выполнять два упражнения: тягу верхнего блока к груди (если не умеете подтягиваться) и тягу горизонтального блока (тягу штанги в наклоне новичкам тоже не советую).
Для грудных мышц в качестве базового движения идеально подойдет жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 15-30 градусов). Начиная с третьей недели, после жима штанги можете добавить жим гантелей – технически более сложное движение, чем жим штанги, однако осваивать его все равно есть смысл, т.к. эффективность данного упражнения просто обалденная! Отмечу, что иногда мне попадались ребята, у которых грудные в связи с их анатомическими особенности прекрасно росли и от обычного жима лежа (без наклона). Тут надо смотреть, исходя из приоритетов.
Для плеч (дельтовидных мышц) в первое время будет достаточно одного упражнения – тяги штанги к груди стоя (вертикальная протяжка), либо махов гантелей в стороны.
В случае с тягой штанги к груди — я рекомендую брать штангу хватом шире плеч, что сместит нагрузку на среднюю часть дельты. При таком варианте вы не сможете тянуть штангу к подбородку, т.к. чем шире хват, тем короче амплитуда. Штанга будет останавливаться примерно в районе груди. В данном упражнении очень важно не гнаться за весом, а освоить правильную технику. Ну а жимовых упражнений на плечи в рамках круговой тренировки делать не нужно, так как переднее полушарие дельт, отвечающее за жимы, итак получает достаточную нагрузку во время выполнения жимов лежа.
Однако мне гораздо больше нравится не тяга штанги, а махи гантелей в стороны (ну или «разводка» гантелей — одно и то же). На мой взгляд, ни одно упражнение для средних дельт не сравнится по эффективности с махами, если уметь их правильно делать (если не уметь — то лучше, вообще, не делать). В любом случае, новичку стоит поэкспериментировать как с махами, так и с тягой штанги, оставив то упражнение, с которым он будет лучше попадать в дельты. Плюс в каждом из этих упражнений есть свои нюансы, в зависимости от положения корпуса, положения кистей и так далее — поэтому я и говорю, что в первое время без опытного фитнес-тренера будет сложно!
Ну а что касается упражнений для рук – вам вполне достаточно делать одно упражнение (2-3 подхода) на бицепс и одно на трицепс. В качестве упражнения на бицепс в идеале подойдут подъемы штанги на бицепс стоя, или сгибания в бицепс-машине (если есть). Ну а для трицепса можно делать французский жим, либо разгибания рук на блоке. Если хватает сил, то вместо этого можете поотжиматься на брусьях (хотя, я очень сомневаюсь, что у Вас хватит сил).
И не слушайте всяких умников, кричащих о том, что без базовых упражнений руки не будут расти! Большая часть ребят, которых я тренировал, вообще, не делали ни отжимания на брусьях, ни жимы узким хватом, но руки и без этого очень хорошо росли...
Я считаю, что методика кругового тренинга, описанная выше, является отличным универсальным вариантом для новичков железного спорта, не имеющим проблем со здоровьем.
Схема, приведенная выше, предназначена именно для начинающих качат, только что пришедших в тренажерный зал. По этой схеме вы тренируетесь в первые 4-8 недель. За это время ваш организм подготавливается к более серьезным нагрузкам, вы начинаете осваивать технику выполнения упражнений, устанавливаете координационную связь между мозгом и мышцами.
И только потом, спустя 1-2 месяца тренировок «по кругу», можно попробовать приступать к «СПЛИТАМ» — то есть, разделять мышечные группы по определенным дням. Конкретно про варианты сплитов мы поговорим в этой статье.
Кстати, не забывайте перед каждым новым упражнением делать разминочные подходы! Скажем, если вы делаете жим штанги лежа, то перед основными рабочими подходами сделайте пару подходов с пустым грифом, а затем с промежуточным весом. И так во всех упражнениях!
Что касается самих упражнений и правильной техники их выполнения — обо всем этом мы тоже будем говорить в следующих выпусках. Наш блог пока еще молодой, поэтому придется немножко подождать
Сразу скажу, начальный этап тренировки — это очень сложный период, когда Вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле...
Но Вы обязательно переживете данный период и, затем, будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!!!
Что ж, друзья, если вам что-то не понятно, или я что-то пропустили, не стесняйтесь писать об этом через специальную форму на страничке Фитнес! Кстати, люди, делающие репосты наших статей, по неизвестным мне причинам, автоматически получают прибавку в мышечной массе! До скорого
atis-life.ru
В этой статье расскажем почему именно круговые тренировки, являются самыми эффективными в вопросах жиросжигания. По круговой тренировкой подразумевается, нагрузка на каждую группу мышц, за одну тренировку. При чем одно упражнение на группу. Как правило, в роли такого упражнения бывают базовые нагрузки.
Первыми выполняются тяжелые многосуставные упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие болеемелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовки. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Так как данная тренировочная программа, рассчитана на запуск процесса сжигания жира, то отдых между подходами не предусмотрен. Либо не более 3-5 секунд между подходами. Отдых допускается, только между подходом на новый круг, а не между упражнениями. Это нужно для повышения пульса, и начала процесса, когда организм в виде топлива использует жировые кислоты.
Упражнения со свободными весами, приветствуются, так же нужно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли делать нужное количество повторений. Выполнять подходы до отказа не требуется.
Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с маленьким опытом тренировок, могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу,потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получат нагрузку.
Примечание: не забывайте о том, что в основе жиросжигания, стоит правильное питание и хорошо подобранная диета. Именно питание позволит вам не набирать новые лишние калории, а круговая тренировка позволит сжечь накопившиеся. Общий принцип заключается в том, что количество полученных калорий, должно быть меньше, чем количество которое вы сжигаете за день, в свой повседневной жизни и на тренировке.
Источник: www.bodybuilding.com
Смотрите так же:
fitnessbaza.com
