Самая популярная цель бега – укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.
Но при этом вычислить оптимальный для себя темп не сложно.
Во-первых, во время медленного бега у вас не должно сбиваться дыхание. Оно должно быть ровным и не напряжённым. При правильной скорости вы сможете легко разговаривать во время бега и не испытывать при этом никаких проблем. Не забывайте, что дышать во время бега необходимо и ртом и носом. Иначе организму просто не хватит кислорода. Подробнее о том, как правильно дышать во время бега читайте в статье: Как дышать во время бега.
Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеале медленный бег должен совершаться с частотой 120 ударов. Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назвать оптимальным пульсом при медленном беге. А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг. Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.
Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6 ударов в минуту.
В-третьих, ваше тело должно быть расслаблено. Плечи опущены, руки согнуты в локте на удобный для вас угол и также расслаблены. Подробнее о положении тела во время легкого бега читайте в статье: бег для начинающих
Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.
Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.
Пожилые
Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы. Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.
Взрослые
В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.
Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.
Спортсмены
У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.
Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм. Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость. Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.
Если вам нужны конкретные цифры и вы на начальном этапе боитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать от 10 до 30 минут. А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.
Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.
Польза медленного бега колоссальная.
— Улучшение работы сердца. Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.
Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.
— Улучшение работы легких. Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимущество сильных легких заключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.
— Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров. Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.
И это не все положительные свойства медленного бега. О других полезных свойствах бега читайте в статье: Чем полезен бег. Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Бег для начинающих, похудение
scfoton.ru
Скорость бега человека физическая величина и одна из характеристик, по которым проводятся соревнования. В первую очередь она зависит от мотивации; все остальные факторы второстепенны.
а спортивный, в свою очередь, имеет три степени интенсивности:
Считается самым полезными для здоровья видом спорта, а также самым доступным в плане материальных затрат и может доставлять настоящее физическое удовольствие.
Оздоровительный спортивный бег делится на два вида:
Для трусцы фактор скорости бега не имеет значения. Более того, часть дистанции спортсмен может проходить пешком, регулируя нагрузку в соответствии с состоянием своего здоровья. Средняя скорость бега в этом случае почти не отличается от скорости пешего хода. После того, как здоровье позволит, всю дистанцию можно пробежать целиком, но и в этом случае скорость не превысит 10 км/ч.
Упругий бег более энергозатратен, скорость возрастает до 12 км/ч., эффект тренированности также возрастает, но при этом виде бега уже требуется дополнительно проверять свое состояние с помощью приборов, чтобы он оставался оздоровительным в полном смысле слова.
Это дисциплина, входящая в комплекс видов легкой атлетики. В отличие от оздоровительного, в беге спортивном требуется результат на соревнованиях, а, значит, скорость бега здесь уже имеет решающее значение. Для успешного освоения этой спортивной дисциплины от спортсмена требуются определенные физические качества и свойства личности, в соответствии с которыми они выбирают один из видов спортивного бега:
Показатели скорости бега для каждого из видов различны, равно как и планированиесостязания и схема приложения максимальных усилий на каждом этапе соревнований.
Короткие дистанции, самый мощный, зрелищный, взрывной вид беговых дисциплин, имеет три важнейшие составляющие своей техники:
Максимально возможная скорость бега является главным компонентом в спринте, достигается тренировкой двух важнейших для этого вида свойств организма: частотой и длиной шага, которые ставятся тренером с раннего детства и развиваются в течение всей спортивной жизни бегуна. Скоростная выносливость второй важнейший фактор спринта; умение поддерживать взятый темп скорости бега на протяжении даже самой короткой дистанции решающая необходимость. Координация движений третий важнейший фактор для спринта: не затрачивать лишних усилий на работу не нужных в данный момент мышц и не выйти за пределы своей дорожки, что грозит дисквалификацией. Уровень владения комплексом всех трех компонентов определяет результативность спринтера в соревнованиях.
Максимальная скорость бега, зафиксированная в спринте, составляет 44,1 км/ч.
Длинные дистанции, считается одним из самых популярных и самым престижным.
Приоритеты в стайерском беге распределяются несколько иначе, чем в спринте. Здесь одинаково равноправны как скорость бега, так и беговая выносливость, а третьим важнейшим фактором успеха становится экономичность. На длинных дистанциях высокого класса результат определяется на последнем отрезке и зачастую зависит даже не от тренировок и тщательно выработанной стратегии, а от силы духа спортсмена и его умения экономить на протяжении всего забега каждую каплю сил и энергии, с тем, чтобы в решающий миг направить всё на результат и финишировать достойно.
На верхней границе своих дистанций стайерский бег тесно граничит и переплетается с полумарафоном и марафоном.
Скорость бега на стайерских дистанциях сильно отличается от начала к концу старта. У высококлассных бегунов начало, как правило, относительно тихое, а на последнем отрезке достигает 400 метров за 50 секунд или около 30 км/час.
Название этого бегового вида определено известным исторически событием, и длина дистанции марафона также установлена исторически: 42 195 метров.
Марафон (как и иные супер-длинные дистанции) очень отличается от других видов спортивного бега по требованиям к физической форме спортсмена, его тренировочной подготовке и питанию, планированию и организации соревнований. Скорость марафонца также отличается от средних скоростей других бегунов.
Приоритеты марафона это: устойчивость к большим нагрузкам, повышенная выносливость, психическая устойчивость, стратегическое мышление и экономичность. Скорость бега марафонца в этом виде соревнований важная, но не самая главная составляющая, средняя скорость марафонца составляет примерно 15 км/час; знаменитый мировой рекордсмен по марафонскому бегу 1969 года Клейтон показал скорость около 20 км/час.
Такая скорость бега на марафоне обусловлена:
Для спортсменов-марафонцев одним из важнейших факторов успеха становится состояние психической системы, которая точно так же перенапрягается во время соревнований, как и тело. Длительными тренировками марафонцы приучаются быть уравновешенными, спокойными, уверенными в себе и своих силах, а также приобретают любопытную и приятную особенность релаксировать во время забегов, получая от бега, в том числе, и удовольствие.
Классические методы подготовки бегунов, практиковавшиеся столетиями, если не больше, в настоящее время практически исчерпали себя. Некоторым образом это утверждение подкрепляется результатами олимпиад и соревнований высшего класса – на них все реже фиксируются рекорды. Но это отнюдь не означает, что спортивные состязания отныне превратятся в перепевы и ремейки былой славы. На помощь тренерам и спортивным специалистам приходят новейшие технологии исследований и расчетов; строится новая, альтернативная система подготовки человека к спортивным соревнованиям, не экстенсивного, а интенсивного использования его сил и возможностей. Скорее всего, эти методы, апробированные и введенные в действие лучшими спортсменами, со временем станут образом жизни и принципами развития своей физической формы для всего остального человечества.
vsebegom.ru
Грамотно разложить силы в беге на длинную дистанцию – половина успеха. Поэтому необходимо знать, какой темп бега выбрать, чтобы дать правильную нагрузку организму.
В зависимости от дистанции и вашей физической подготовки темп бега будет отличаться. Но существует ряд критериев, по которым можно определить, правильную ли скорость бега вы выбрали для данной дистанции.
1. Пульс. Лучший индикатор правильно выбранного темпа бега – ваш пульс. Для легкой пробежки не желательно, чтобы он переваливал за 140 ударов в минуту. Если вы бежите темповой кросс, то пульс может зашкаливать за 180. Но будьте осторожны. На таком пульсе стоит бегать только тогда, когда вы уверены в силе своего сердца. Если же нет, то не поднимайте пульс во время бега выше 140-150 ударов.
2. Дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Если вы начинаете чувствовать, что кислорода не хватает, и дыхание начинает сбиваться, значит, вы уже бежите на грани своих возможностей. Такой темп подойдет, если вы уже либо заканчиваете бежать и делаете финишный рывок. Либо дистанция вашего бега не более 3 км и вы бежите ее на максимуме своих сил. В ином случае такое дыхание – признак того, что скоро ваши мышцы забьются, усталость возьмет свое, и темп бега придется снизить до минимума.
3. Зажатость. Частый признак усталости бегуна – зажатость. Многие начинающие любители бега, когда устают, начинают поднимать и зажимать плечи и сжимать с силой кулаки. Если вы понимаете, что уже не можете без этого, значит вы уже бежите только за счет морально-волевых качеств. Поэтому надо контролировать себя и бежать в таком темпе, чтобы не пришлось вынужденно зажимать себя.
4. Приседание. Не в прямом смысле конечно. Просто при определенном темпе, когда скорость слишком большая, а бежать еще далеко, многие бегуны начинают приседать к земле, пытаясь таким образом сэкономить силы. Чаще всего такая техника бега приводит к лишней затрате энергии на работу ног. В этом случае нога ставится впереди, на нее приходится натыкаться. Кроме того, происходит вынужденное увеличение частоты шагов, что тоже требует дополнительной энергии. Это хорошо тогда, когда у вас очень сильные ноги, но не хватает выносливости. В ином случае такая техника бега только быстрее «забьет» ваши ноги молочной кислотой.
5. Раскачивание телом и головой. Если вы понимаете, что начинаете, как маятник, качаться из стороны в сторону, то чаще всего это верный признак усталости, и надолго бежать в таком темпе вас не хватит. Однако, у многих спортсменов техника бега именно такова, что они всегда раскачивают тело. Зачем они это делают неизвестно, известно только то, что немало из этих спортсменов являются чемпионами мира во многих беговых дистанциях. Поэтому прежде чем судить по этому критерию, правильный ли темп вы выбрали для бега, подумайте, может это у вас техника такая.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Таким образом понять, что вы бежите в нужном темпе можно следующим образом:
Ваше дыхание равномерное, но глубокое и сильное. Корпус ровный, слегка наклонен вперед. Руки работают спокойно вдоль туловища. Плечи опущены. Ладони собраны в кулак, но не зажаты. Пульс от 140 до 200 в зависимости от темпа бега, возраста и подготовленности. Ноги работают четко, не приседая и не укорачивая шаг. Упругое отталкивание от поверхности будет главным критерием отсутствия «приседания». Тело и голова не раскачиваются.
В таком режиме вам необходимо найти максимальную скорость, при которой вы не потеряете ни один из признаков. Это и будет идеальный темп для бега на любую дистанцию. Просто чем короче дистанция, тем более упругое будет отталкивание от поверхности, более частое дыхание и более учащенный пульс. Но признаки усталости при этом не изменятся.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Бег для начинающих
scfoton.ru
Бег — одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.
Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.
На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:
Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:
Биологический предел максимальной скорости обуславливают:
На показатель скорости влияют следующие факторы:
Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.
Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.
Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч.Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.
Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.
Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.
Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:
Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.
Характеристики пульса при беге:
Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.
Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!
trenirofka.ru
Скорость бега человека – еще одна характеристика, по которой можно проводить соревнования. Сегодня существуют такие понятия, как средняя скорость бега, максимальная и рекордная.
Самый обыкновенный здоровый человек, не имеющий противопоказаний к быстрому бегу, может показать свои скоростные данные на спринтерской дистанции – 100 метров.
После забега будут болеть ноги, это естественно. Обычно время, за которое такой неподготовленный человек пробежит стометровку колеблется от 13 до 15 секунд.
Разумеется, люди с лишним весом, пожилые или имеющие какие-либо заболевания способны показать значительно более скромные результаты. Да и не все, кто нормально ходит, могут бежать.
Максимальная скорость бега будет отличаться в зависимости от дисциплины, в которой участвует спортсмен. То есть, легкоатлеты и бегуны на различных дистанциях показывают разную скорость. Чем дольше марафон и больше расстояние, тем меньше будет максимальная скорость.
Максимальные нагрузки очень быстро истощают резервы нашего организма. И если марафонец рванет с места в самом начале дистанции, то у него вряд ли, вообще, хватит сил завершить соревнование.
Именно поэтому спортсмены, которые могут достаточно быстро бежать, пробегают длинные дистанции намного медленнее, чем мы могли бы подумать.
Внимание!
О максимальных скоростях правильнее говорить на спринтерских дистанциях. О средних – на длинных.
До этого несколько раз в течение XX века разные бегуны попадали в книгу рекордов, но Болт отодвинул их в сторону. Возможно, это связано с системой фиксации результатов – все-таки сегодня век электронных технологий.
Рекорд Болта на дистанции 100 метров – 9,58 секунды, а 200 – 19, 19 секунды.
Этот показатель можно применять для сравнения скоростных характеристик бегунов на длинные дистанции. Хотя намного удобнее говорить о времени, за которое дистанция пройдена.
Мужчины, имеющие первый взрослый разряд по бегу, показывают такие результаты:
Мастера спорта международного класса показывают результаты, на 3 км/ч превышающие вышеуказанные.
Кстати, средняя скорость спринтерского бега Усэйна Болта – 37 км/ч на дистанции 100 метров. Напомню, что самый быстрый бег в спринте принадлежит именно ему.
Показатели средней скорости бега человека зависят от его физических возможностей: состояния здоровья, особенностей физиологии, уровня подготовки.
Перенесенные заболевания негативно сказываются на скоростных характеристиках. Например, переломы, травмы, операции накладывают свои отпечатки. Чем серьезнее была проблема со здоровьем, тем медленнее бег.
Кстати, при беге, в зависимости от его скорости в организме происходят различные процессы. То есть быстрый и медленный бег влияет на наше здоровье по-разному. Высокая скорость нужна для рекордов, а оздоровительным называют именно медленный бег.
Проблемы с легкими так же негативно сказываются на скоростях, снижая степень поглощения кислорода организмом.
Большинству кажется, что длинные ноги – залог высоких скоростей. Ведь шаг становится шире и этих самых шагов нужно сделать меньше. Если посмотреть на нового рекордсмена – Болта, в этом можно убедиться. Его рост – 195 см, а вес – 95 кг. Несмотря на свои крупные размеры, он оказался быстрее всех остальных спортсменов. Кто знает, может, вскоре появится чемпион с ростом более, чем 2 метра.
На длинных дистанциях высокий рост не так критичен. Хотя кажется логичным: чем выше рост, тем большее сопротивление оказывает воздух во время бега. Уилсон Кипсанг имеет рост 1,82 метра. Это тоже немало, тем не менее – Уилсон – рекордсмен на дистанции в 42.2 км.
Большой вес имеет значение, только если он избыточен. Физиологически спринтеры несколько тяжелее, чем марафонцы. У первых более ярко выражена мускулатура, ведь именно она позволяет развить максимальное усилие за короткое время. Вторые же нацелены на выносливость, и каждый дополнительный килограмм будет существенно осложнять прохождение длинной дистанции.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
В случае с Болтом, его 95 кг никак не мешают ему быть самым быстрым в мире, потому что это его физиологическая норма. Но он не бегает марафоны.
Уилсон Кипсанг ростом чуть выше среднего, а вот вес его всего 62 кг. Оно и понятно, длинные забеги не дают ему набрать массы. На больших дистанциях сила тяжести становится ощутимым противником. Чем меньше марафонец весит, тем он быстрее и легче пробежит дистанцию.
Генетика многое решает в нашем организме. Скорость обменных процессов, скорость восстановления мышц, анаэробный порог и аэробная выносливость, восприимчивость тела к тренировке. Все эти параметры будут определять ваш скоростной потолок.
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/skorost-bega-cheloveka.html
По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.
Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.
Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета.
Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.
Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.
На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.
Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.
Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит.
Важно!
Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.
Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.
Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.
Плечи рекомендуется держать расслабленными и ровными, это поможет сохранить энергию на более долгий срок. Если прижать их к телу, то мышцы перенапрягутся, и человек быстро устанет.
Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.
На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед — дискомфорт неминуем — начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.
Правильный бег трусцой — это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными.
Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны.
Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.
Положение и действия ногами зависят от расстояния, которые человек собирается пробежать. Если оно небольшое, то достаточно высоко поднимать колени. Такой шаг повысит и скорость, и выносливость.
Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными.
Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.
Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения — маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы.
Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной.
В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких.
Совет!
В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.
Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.
Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.
Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца.
Заострить внимание следует на обуви.
При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.
Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.
Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.
Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.
Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек — тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.
Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.
Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле — бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.
Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды.
При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.
Внимание!
Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов.
Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса — от 200 до 700.
Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.
Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.
В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.
Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.
В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.
Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни.
Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.
Источник: https://www.syl.ru/article/153073/new_beg-trustsoy-skorost-i-pravilnoe-dyihanie
Многие новички не знают, с какой скоростью им лучше бегать. Хотя и среди более опытных бегунов есть такие, которые сталкиваются с подобной ситуацией и не совсем правильно включают работу на скорость в тренировочный процесс. А это может стать причиной травм, «выгорания» и низкой результативности.
Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут правильным образом включить работу на скорость в вашу тренировочную программу.
Найдите нужный темп
Первым делом дойдите до такого уровня, чтобы вы могли комфортно бежать в течение 30 минут в «легком» темпе. Что такое «легкий» темп? Это темп, при котором вы можете поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось.
Важно!
То есть вы можете проговаривать полноценные предложения, а не коротко отвечать на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе, вы не должны быть в состоянии комфортно петь, вытягивая ноты.
Если вы легко можете петь, значит надо увеличивать темп.
После того, как вы освоили 30-ти минутные забеги в легком темпе, стремитесь к тому, чтобы поддерживать этот темп при большинстве тренировок.
Бег в легком темпе несколько раз в неделю помогает сфокусироваться на правильном положении тела, улучшает работу легких, повышает выносливость и силу.
Не стоит думать, что подобные забеги бессмысленны.
Когда вы чувствуете, что показатели улучшаются, и вы становитесь сильнее, может появиться желание бежать быстрее. В этом случае можете включить в тренировочную программу один быстрый забег в неделю. Постепенно вы можете увеличивать количество быстрых забегов, но не делайте резких «скачков».
Очень важно не «перестараться» с быстрыми забегами. Это поможет вам избежать травм и возможного выгорания. Еще один момент, на который стоит обратить внимание – распределяйте быстрые забеги таким образом, чтобы они не шли сразу друг за другом на следующий день.
Чтобы стать сильнее, вашему организму нужно время для восстановления.
Базовые тренировки на скорость для новичков
Есть два базовых типа тренировок на скорость для новичков, которые вам стоит знать: «Фартлек» и «Темповые забеги».
«Фартлек» переводится со шведского как «скоростная игра». Это интервальная тренировка, направленная на развитие скорости.
При выполнении фартлека вы чередуете интервалы бега в повышенном темпе и бега в темпе ниже «легкого». Продолжительность «быстрых» интервалов зависит от вашего состояния и ощущений. Во время тренировки вы не должны испытывать слишком большого дискомфорта.
Можете начать с того, чтобы «быстрые» интервалы длились около 30 секунд, а интервалы отдыха около 90. Или попробуйте бегать 1 минуту в быстром темпе и потом 2 минуты в медленном. Действуйте исходя из своих ощущений.
Уделяйте достаточно времени отдыху между «быстрыми» интервалами. И обязательно уделяйте 5-10 минут разминке и 5-10 минут заминке на каждой тренировке.
«Темповый забег» представляет собой преодоление определенной дистанции или времени при повышенной скорости. При этом темп должен быть выше «легкого», но вы не должны испытывать сильного дискомфорта.
Примером темпового забега может стать следующая тренировка: 5-10 минут разминка, затем 15-20 минут бег в повышенном темпе, затем 5-10 минут заминка. Еще один вариант темпового забега: разминка – 1 миля, бег в повышенном темпе – 2 мили, заминка – 1 миля.
Совет!
Вы можете подстраивать темповые забеги под особенности своего организма и уровня физической подготовки.
Подобные тренировки на скорость будут способствовать тому, что организм научится лучше перерабатывать молочную кислоту и более эффективно использовать кислород. Улучшение этих показателей позволит вам выдерживать более высокие темпы во время соревнований.
По мере того, как вы будете тренироваться, старайтесь не переусердствовать со скоростью. Большинство забегов должно проходить в легком темпе. Примерно раз-два в неделю можно выполнять быстрые забеги. Но постарайтесь, чтобы быстрые забеги не следовали один за другим на следующий день. И еще, если чувствуете боль – остановитесь.
Основная идея – медленное и уверенное улучшение скоростных показателей. Проявляя некоторое терпение, вы без травм сможете достичь своих целей.
Источник: https://sporter.md/posts/beg/s-kakoj-skorostjyu-begatj-novichkam
Оздоровительный бег улучшает общее состояние здоровья, помогает избавиться от лишнего веса, тонизирует, заряжает бодростью на весь день. Для такого бега скорость не играет существенной роли, важна регулярность пробежек. Так как здесь нет серьезных нагрузок, не ставятся высокие цели, то бег для здоровья относится к физкультуре.
Но есть спортивный бег, там главной целью является победа. Спортивный бег – это спорт высоких достижений. Для многих спортсменов важнейшим является вопрос — как быстро бегать? И спринтерам, и стайерам необходимо иметь выносливость и отличные скоростные качества.
Скорость более важна для спринтеров – бегунов на короткие дистанции, а выносливость – для стайеров – бегунов на длинные дистанции. Эти качества спортсмены развивают в себе благодаря специальным тренировочным методикам, разработанным, порой, индивидуально.
Итак, как научиться быстро бегать?
Бег по спускам и подъемам зарекомендовал себя как один из самых эффективных способов развить скоростные качества. Такой быстрый бег требует огромного напряжения, словно на соревнованиях.
Тем не менее, бег по горам позволяет за небольшой срок значительно повысить эффективность беговых тренировок.
При беге в подъем и со спуска задействованы почти все группы ножных мышц, а частые переходы от длинных подъемов к таким же спускам нагружают мышцы, они развиваются быстрее.
При работе высокой интенсивности очень важно избежать травм и перегрузок. Важно не только, как быстро бегать, но и как сохранить здоровье.
Необходимо выработать технику бега, с помощью которой можно расслабиться в самые сложные моменты тренировки:
Как быстро бегать – такой цели можно добиться и другим способом. Это — интервальный метод подготовки. Он включает в себя целый комплекс из переменного, интервального, темпового, повторно-переменного видов бега сериями. В процессе тренировки чередуются скоростной бег, бег трусцой, ходьба.
Если затрачивать разное время на каждый элемент тренировки, это максимально разнообразит занятия, организм будет в постоянно готов к серьезным нагрузкам.
Смысл интервальной тренировки заключается в том, что бегун пробегает дистанцию 200-400 метров, потом отдыхает примерно полторы минуты. Скорость выбирается такая, чтобы нагрузка на сердце была максимальной.Такая тренировка влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, повышает скоростные качества. Отдыхать между бегом можно как угодно.
Существует очень много методик тренировок для развития скоростных качеств. Каждая имеет свои преимущества и свои недостатки.
Общее одно – эти методики требуют максимальной нагрузки на организм, проведения занятий на пределе возможностей. Так нагружать организм можно только после приобретения солидного бегового опыта.
Иначе, вместо того, чтобы научиться быстро бегать, можно навредить своему здоровью.
Источник: http://begayou.ru/kak-bystro-begat/
: 16 октября 2012 года .
Какой должна быть средняя скорость бега человека трусцой? Это очень интересный вопрос. Многие рекомендуют поддерживать небольшую скорость бега трусцой.
То есть бежать не торопясь, потихоньку. Мышцы в этом случае работают, хотя и с минимальной нагрузкой.
А что в этом случае можно сказать о дыхании? А как работает сердечно сосудистая система? А может лучше бегать побыстрее, чтобы все системы организма тренировались?
В наш быстротечный век всем и на всё хронически не хватает времени. А то время, что мы можем выделить для занятий здоровьем, хочется использовать максимально эффективно. Нам нужно за это короткое время получить комплексное оздоровление организма. Именно бег и предоставляет нам такую возможность. Какая польза от бега, можно узнать, перейдя по ссылке.
Но мы же не спортсмены. Нам бег нужен для здоровья, то есть оздоровительный бег. Поэтому будем бегать трусцой. А бегать трусцой можно с различной скоростью. Понаблюдайте в парке за бегающими людьми и сами поймёте, с какой скоростью нужно бегать трусцой.
Врач и академик, автор системного подхода к здоровью Амосов Николай Михайлович, предлагал бегать быстро и контролировать нагрузку на организм, чтобы избежать перегрузок. Он говорил, что не нужно бегать по два часа, если Вы не хотите стать олимпийским чемпионом. Нужно бегать двадцать – тридцать минут, но так, чтобы задохнуться, вспотеть, чтобы пульс удвоился.
То есть он предлагал во время бега контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по нагрузке на организм. А как определить эту самую допустимую нагрузку на организм? Какие факторы влияют на эту нагрузку. Вот и определим эти факторы, влияющие на среднюю скорость бега человека трусцой.
Собственно степень физической подготовки и определяет, с какой скоростью будете бегать трусцой. Это самый важный фактор. Все остальные вторичны или на них можно повлиять, подправить. Разберём по порядку все эти факторы.
Здесь всё достаточно просто. Средняя скорость бега человека трусцой напрямую зависит от натренированности человека. Степень физической подготовки человека оказывает решающее влияние на скорость бега.
Если человек никогда не бегал, то он точно не сможет пробежать как Хусейн Болт. Да даже за обычным физкультурником он не угонится. Скорость бега у него будет не та. Да и о выносливости здесь говорить не приходится. Ноги не побегут, станут точно каменные, дыхание собьётся, а пульс участится до предела!
Поэтому заниматься бегом необходимо регулярно и постоянно. Вас не должна смущать ни плохая погода, ни плохое настроение, ни сериал по телевизору. Это если хотите иметь хорошее здоровье. Чтобы узнать больше о том, как стать здоровым, заходи почаще на сайт Физкультура и здоровье.
Во время бега пульс нужно контролировать, чтобы определить среднюю скорость бега трусцой. Это можно делать во время бега, или остановившись на минуту, чтобы замерить пульс. Пульс нужно научиться измерять. Амосов Николай Михайлович рекомендовал доводить его до уровня не ниже ста тридцати ударов и не выше ста пятидесяти.
Выше ста пятидесяти ударов – это слишком высокая нагрузка. А ниже ста тридцати ударов в минуту – тренировочный эффект для организма незначительный. То есть, если пульс ниже 130 ударов в минуту, то можно увеличить среднюю скорость бега человека трусцой. Если пульс стал выше 150 ударов, то скорость бега немного снизить.
Первое время нужно периодически считать пульс и засекать время по секундной стрелке. К примеру, за десять секунд вы насчитали двадцать два удара. Теперь двадцать два умножим на шесть.
Внимание!
Получатся необходимые нам сто тридцать два удара пульса в минуту. Впоследствии Вы просто сами будете чувствовать примерный пульс. Придёт с опытом и тренировкой.
Ну или просто без часов, приложив руку к точкам, где замеряют пульс, уже определите какой он, даже не считая.
В каких точках измерять пульс? Пульс обычно замеряют на запястье левой руки. Ну, или правой, если Вы левша. Пальцы правой руки прижимают к запястью левой руки, нащупывая биение пульса. Попробуйте нащупать пульс. Это несложно.
Ещё одно место – это шея у основания головы, где начинается нижняя челюсть. Охватите шею большим и указательным пальцами правой руки. Прижмите пальцы к шее. Вы сразу же почувствуете биение пульса. Здесь его проще нащупать, чем на руке. Попробуйте это сделать. Посмотрите на фотографии, как это делаю я.
Приведу ориентировочную табличку частоты пульса в зависимости от возраста. Ориентируясь по частоте пульса, можно определить среднюю скорость бега человека трусцой. То есть нужно поддерживать среднюю скорость бега трусцой так, чтобы пульс был не выше указанного в табличке.
| Возраст занимающегося бегом трусцой (лет) | Пульс во время бега (уд/мин) |
| 20-30 | 195 (180-210) |
| 31-40 | 190 (175-200) |
| 41-50 | 182 (170-190) |
| 51-60 | 170 (160-180) |
| 61-70 | 162 (150-170) |
| 71-80 | 142 (135-150) |
Среднюю скорость бега человека трусцой можно контролировать по дыханию. Собственно во время бега нужно контролировать своё состояние по всем факторам. Контроль по дыханию – один из них. Здесь нет ничего сложного и не нужно ничего считать.
Попробуйте во время бега увеличить свою скорость бега насколько можете и бежать так несколько минут. Да наверное, и нескольких минут не понадобится. Очень скоро дыхание участится, собьётся ритм дыхания, темп бега. Почувствовали? Не нужно так бегать.
Среднюю скорость бега человека трусцой нужно поддерживать такую, чтобы дыхание было ровным, в такт шагам. Оно не должно сбиваться. Если дыхание участилось, то немного снизьте скорость бега трусцой. Вот и все премудрости.
Самочувствие так же влияет на занятия бегом. Причины плохого самочувствия могут быть самые разные. На них мы не будем останавливаться. Повлиять на большинство из них мы не в состоянии. Однако попытаться всё же нужно. С плохим настроением и тренировка покажется не очень приятной.
Когда у человека плохое настроение, то и бег не очень ладится. И средняя скорость бега человека трусцой будет маленькой. Ну не бегут ноги и всё тут! В этом случае перед занятием попробуйте послушать ритмичную музыку. Патриотическая музыка или песня тоже иногда помогает. Появляются откуда-то силы и энергия!
Но откладывать или отменять занятие из-за плохого настроения не нужно. Если Вы занимаетесь регулярно, то скорее всего, ваше плохое настроение пройдёт вместе с первыми шагами. И удовольствия от занятия получите ничуть не меньше, чем в другие дни.
Важно!
Лично я так и поступаю. Бегаю по три раза в неделю. На всё занятие у меня уходит тридцать – сорок минут. А на вопросы “Полезен ли бег?” и “Помогает ли бег здоровью?”, я с уверенностью отвечаю: “Да!”. И на то имеются причины. В своё время бег помог мне восстановить здоровье. Вот моя личная история.
За занятие пробегаю около трёх километров. Если чувствую себя хорошо, то немного больше, если самочувствие неважное, то чуть меньше. Всё-таки мне уже не восемнадцать, а сорок семь лет. Вот так проходят мои занятия бегом. Эти занятия помогают мне сохранять и поддерживать моё здоровье. Чего и Вам желаю.
А как Вы регулируете скорость бега трусцой? Как бегаете? Пишите в комментариях.
Источник: http://dvigaisja.ru/skorost-ozdorovitelnogo-bega.html
fitnessvopros.com
Какой должна быть средняя скорость бега человека трусцой? Это очень интересный вопрос. Многие рекомендуют поддерживать небольшую скорость бега трусцой. То есть бежать не торопясь, потихоньку. Мышцы в этом случае работают, хотя и с минимальной нагрузкой. А что в этом случае можно сказать о дыхании? А как работает сердечно сосудистая система? А может лучше бегать побыстрее, чтобы все системы организма тренировались?
В наш быстротечный век всем и на всё хронически не хватает времени. А то время, что мы можем выделить для занятий здоровьем, хочется использовать максимально эффективно. Нам нужно за это короткое время получить комплексное оздоровление организма. Именно бег и предоставляет нам такую возможность. Какая польза от бега, можно узнать, перейдя по ссылке.
Но мы же не спортсмены. Нам бег нужен для здоровья, то есть оздоровительный бег. Поэтому будем бегать трусцой. А бегать трусцой можно с различной скоростью. Понаблюдайте в парке за бегающими людьми и сами поймёте, с какой скоростью нужно бегать трусцой.
Врач и академик, автор системного подхода к здоровью Амосов Николай Михайлович, предлагал бегать быстро и контролировать нагрузку на организм, чтобы избежать перегрузок. Он говорил, что не нужно бегать по два часа, если Вы не хотите стать олимпийским чемпионом. Нужно бегать двадцать – тридцать минут, но так, чтобы задохнуться, вспотеть, чтобы пульс удвоился.
То есть он предлагал во время бега контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по нагрузке на организм. А как определить эту самую допустимую нагрузку на организм? Какие факторы влияют на эту нагрузку. Вот и определим эти факторы, влияющие на среднюю скорость бега человека трусцой.
Собственно степень физической подготовки и определяет, с какой скоростью будете бегать трусцой. Это самый важный фактор. Все остальные вторичны или на них можно повлиять, подправить. Разберём по порядку все эти факторы.
Здесь всё достаточно просто. Средняя скорость бега человека трусцой напрямую зависит от натренированности человека. Степень физической подготовки человека оказывает решающее влияние на скорость бега.
Если человек никогда не бегал, то он точно не сможет пробежать как Хусейн Болт. Да даже за обычным физкультурником он не угонится. Скорость бега у него будет не та. Да и о выносливости здесь говорить не приходится. Ноги не побегут, станут точно каменные, дыхание собьётся, а пульс участится до предела!
Поэтому заниматься бегом необходимо регулярно и постоянно. Вас не должна смущать ни плохая погода, ни плохое настроение, ни сериал по телевизору. Это если хотите иметь хорошее здоровье. Чтобы узнать больше о том, как стать здоровым, заходи почаще на сайт Физкультура и здоровье.
Во время бега пульс нужно контролировать, чтобы определить среднюю скорость бега трусцой. Это можно делать во время бега, или остановившись на минуту, чтобы замерить пульс. Пульс нужно научиться измерять. Амосов Николай Михайлович рекомендовал доводить его до уровня не ниже ста тридцати ударов и не выше ста пятидесяти.
Выше ста пятидесяти ударов – это слишком высокая нагрузка. А ниже ста тридцати ударов в минуту – тренировочный эффект для организма незначительный. То есть, если пульс ниже 130 ударов в минуту, то можно увеличить среднюю скорость бега человека трусцой. Если пульс стал выше 150 ударов, то скорость бега немного снизить.
Первое время нужно периодически считать пульс и засекать время по секундной стрелке. К примеру, за десять секунд вы насчитали двадцать два удара. Теперь двадцать два умножим на шесть. Получатся необходимые нам сто тридцать два удара пульса в минуту. Впоследствии Вы просто сами будете чувствовать примерный пульс. Придёт с опытом и тренировкой. Ну или просто без часов, приложив руку к точкам, где замеряют пульс, уже определите какой он, даже не считая.
В каких точках измерять пульс? Пульс обычно замеряют на запястье левой руки. Ну, или правой, если Вы левша. Пальцы правой руки прижимают к запястью левой руки, нащупывая биение пульса. Попробуйте нащупать пульс. Это несложно.
Ещё одно место – это шея у основания головы, где начинается нижняя челюсть. Охватите шею большим и указательным пальцами правой руки. Прижмите пальцы к шее. Вы сразу же почувствуете биение пульса. Здесь его проще нащупать, чем на руке. Попробуйте это сделать. Посмотрите на фотографии, как это делаю я.
Приведу ориентировочную табличку частоты пульса в зависимости от возраста. Ориентируясь по частоте пульса, можно определить среднюю скорость бега человека трусцой. То есть нужно поддерживать среднюю скорость бега трусцой так, чтобы пульс был не выше указанного в табличке.
| Возраст занимающегося бегом трусцой (лет) | Пульс во время бега (уд/мин) |
| 20-30 | 195 (180-210) |
| 31-40 | 190 (175-200) |
| 41-50 | 182 (170-190) |
| 51-60 | 170 (160-180) |
| 61-70 | 162 (150-170) |
| 71-80 | 142 (135-150) |
Среднюю скорость бега человека трусцой можно контролировать по дыханию. Собственно во время бега нужно контролировать своё состояние по всем факторам. Контроль по дыханию – один из них. Здесь нет ничего сложного и не нужно ничего считать.
Попробуйте во время бега увеличить свою скорость бега насколько можете и бежать так несколько минут. Да наверное, и нескольких минут не понадобится. Очень скоро дыхание участится, собьётся ритм дыхания, темп бега. Почувствовали? Не нужно так бегать.
Среднюю скорость бега человека трусцой нужно поддерживать такую, чтобы дыхание было ровным, в такт шагам. Оно не должно сбиваться. Если дыхание участилось, то немного снизьте скорость бега трусцой. Вот и все премудрости.
Самочувствие так же влияет на занятия бегом. Причины плохого самочувствия могут быть самые разные. На них мы не будем останавливаться. Повлиять на большинство из них мы не в состоянии. Однако попытаться всё же нужно. С плохим настроением и тренировка покажется не очень приятной.
Когда у человека плохое настроение, то и бег не очень ладится. И средняя скорость бега человека трусцой будет маленькой. Ну не бегут ноги и всё тут! В этом случае перед занятием попробуйте послушать ритмичную музыку. Патриотическая музыка или песня тоже иногда помогает. Появляются откуда-то силы и энергия!
Но откладывать или отменять занятие из-за плохого настроения не нужно. Если Вы занимаетесь регулярно, то скорее всего, ваше плохое настроение пройдёт вместе с первыми шагами. И удовольствия от занятия получите ничуть не меньше, чем в другие дни.
Лично я так и поступаю. Бегаю по три раза в неделю. На всё занятие у меня уходит тридцать – сорок минут. А на вопросы “Полезен ли бег?” и “Помогает ли бег здоровью?”, я с уверенностью отвечаю: “Да!”. И на то имеются причины. В своё время бег помог мне восстановить здоровье. Вот моя личная история.
За занятие пробегаю около трёх километров. Если чувствую себя хорошо, то немного больше, если самочувствие неважное, то чуть меньше. Всё-таки мне уже не восемнадцать, а сорок семь лет. Вот так проходят мои занятия бегом. Эти занятия помогают мне сохранять и поддерживать моё здоровье. Чего и Вам желаю.
А как Вы регулируете скорость бега трусцой? Как бегаете? Пишите в комментариях.
dvigaisja.ru
Об увеличении скорости бега мечтают не только спринтеры, но и те, кто старается поддержать свою спортивную форму на должном уровне или просто быть здоровым. Многие не просто бегают, но и стремятся к постоянному увеличению своей скорости.
В беге существует фаза полета, в процессе которой происходит отрыв толчковой ноги от земли. Чтобы скорость бега человека была большей, необходимо сокращение именно этой фазы, чтобы контакт с опорой происходил как можно чаще. В момент фазы полета человек на мгновение расслабляется, что позволяет ему сэкономить свои силы, а для этого должна быть оптимальной длина бегового шага. Скорость зависит от отталкивания от беговой дорожки, длина шага на нее не влияет.
Для того чтобы увеличить скорость бега, нужно оттолкнуться от опоры с той же силой, но затратив при этом минимум времени. Вместе с этим происходит сокращение фазы переноса маховой ноги. Нужно активно способствовать тому, чтобы нога как можно быстрее соприкоснулась с опорой, уменьшив при этом фазу полета. Поэтому скорость бега человека зависит не от длины беговых шагов, а от их частоты.
Очень важно придерживаться определенной техники бега для того, чтобы скорость была максимальной. Чтобы отталкивание от опоры было мгновенным и с максимальной силой, нужно мягко, пружинисто и очень быстро осуществить постановку ноги на дорожку. Руки под прямым углом нужно согнуть в локтях, движения их должны быть ритмичными. Скорость бега человека напрямую зависит от амплитуды движения рук.
Особое внимание нужно уделить правильному наклону туловища. Для развития высокой скорости корпус нужно наклонить вперед. Однако не следует забывать о том, что большой наклон вместе с усилением отталкивания снижает скорость, замедляя вынос маховой ноги. Наклон корпуса зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от его телосложения, и поэтому он должен быть оптимальным.
Для увеличения скорости бега многие спортсмены применяют определенные схемы тренировок, которые способствуют развитию скоростной выносливости. Чаще всего они пользуются интервальным методом. Он заключается в чередовании бега и активного отдыха, при котором выполняется бег трусцой.
Существует немало методик интервального бега, но всех их объединяет общая суть, которая состоит в том, что один отрезок дистанции спортсмен пробегает на максимальной скорости, затем на некоторое время снижает темп, после чего опять увеличивает скорость бега. Отрезок с применением быстрого бега зависит от индивидуальной подготовки бегуна.
Регулярные беговые пробежки способствуют развитию мышц ног, отработке правильной их постановки, постепенному росту длины и частоты бегового шага, что неизбежно приводит к тому, что повышается скорость бега человека.
Для того чтобы правильно подготовиться к предстоящей тренировке, нужно соблюсти несколько простых правил, главное из которых – удобная одежда. Перед началом бега в обязательном порядке нужно произвести разминку в течение пяти-шести минут. Она включает в себя ряд несложных упражнений, которые необходимы для разогрева тела. После этого две-три минуты нужно пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на бег. Напряжения в теле быть не должно, движения должны быть легкими и свободными.Придерживаться нужно такой скорости, чтобы вдох осуществлялся через нос. Если же это стало затруднительным, необходимо перейти на дыхание через рот и некоторое расстояние пройти шагом, чтобы восстановиться и затем снова возобновить бег. После него нельзя сразу останавливаться и тем более садиться. Заканчивать бег нужно так же постепенно, как и начинать, то есть несколько минут пройти ускоренным шагом.
Самая большая скорость достигается только в результате упорных тренировок при соблюдении всех необходимых правил и в соответствии с правильно выбранной методикой.
fb.ru
