Современные мужчины не меньше женщин обеспокоены вопросом своего внешнего вида. Лучше всего приводить свое тело в порядок нужно начинать с упражнений на мышцы живота.
В связи с тем, что мужское тело, а именно опорно-двигательная система, имеют некоторые отличия от женского, то и упражнения для пресса мужчинам нужно выполнять несколько иначе, нежели представительницам слабой половины. Также стоит обратить внимание на регулярность проведения занятий, ведь если выполнять их лишь по настроению, а не систематично, то эффективность от всех затей будет снижена в разы.
Кто уже успел нарастить жир в области живота, может приступить к тренировкам не ранее, чем будет соблюдать специальную диету. Тогда и эффект будет достигнут быстрее, и результат закрепится надолго.
О том, как правильно качать пресс мужчинам, можно узнать от профессиональных тренеров. Им известно, как лучше прорабатывать тело, чтобы избавить от отложений именно в тех местах, где они есть у мужчин, но отсутствуют у женщин. Эффект для физической формы и красоты фигуры от упражнений на прессе гарантирован.
Планируя выполнять любое упражнение, стоит придерживаться таких правил:
Выучить эффективные упражнения на пресс, которые будут использоваться дома, несложно. Специалисты по фитнесу уже успели изучить данное направление и предложили эффективные упражнения для пресса для мужчин, не желающих посещать спортивный зал. Существует ряд действий, которые позволяют сделать обворожительный живот. Пресс приобретет упругость, рельефность, если регулярно выполнять следующие упражнения:
В исходной позиции: Нужно улечься на пол спиной, подогнуть нижние конечности в коленном суставе, а руки разместить сзади головы либо шеи, широко в стороны расставив локти.
Действие. Поднимать и опускать корпус так, чтобы в пояснице не было подвижности.
Важно! Во время выполнения данного упражнения нужно плавно двигаться, не спешить. Повторять необходимо трижды по 4 десятка раз.
Продолжит комплекс упражнений для пресса для мужчин прием для мышц сбоку.
В исходном положении. Нужно лечь на горизонтальную твердую плоскость, согнуть ноги, расположить руки аналогично предыдущему действию.
Движения. Поднимать корпус, касаясь при этом краем локтя поверхности противоположного колена. Сразу повторить действие для противоположной стороны. Во время выполнения упражнения для боковых мышечных тканей живота движения повторяют трижды по два десятка раз подряд для каждой стороны. Двигаться можно энергично, но не переусердствовать.
Новичкам не стоит с первых дней выкладываться на 100%. В первые дни достаточно и пятиминутных занятий, после чего нагрузка будет постепенно увеличиваться.
Прежде, чем приступать к упражнениям, стоит вспомнить о том, что служит нижний пресс для защиты внутренних органов таза. Так что иметь крепкие мышцы в этой области не только красиво, но и полезно в целях самозащиты.
Теперь можно выполнить упражнение для нижнего пресса для мужчин, желающих иметь крепкий торс.
Исходная позиция, лежа на спине, с прямыми ногами, руками, опущенными вдоль туловища.
В действии: напрячь пресс, отрывая при этом ноги от поверхности пола, а также таз, затем потянуться ногами вверх. Как только мышцы пресса будут на пределе, можно будет плавно возвращаться в исходную позицию. Рекомендовано повторять данное действие трижды, по 10 раз за подход.
Исходная позиция аналогично предыдущему упражнению.
Действия: Теперь в движении необходимо поднимать выпрямленные ноги перпендикулярно полу, почти как в «березке», затем возвращать их в исходное положение. Чтобы данное упражнение для нижнего пресса для мужчин было наиболее эффективным, повторить движения трижды, по 20 раз за подход.
Занять ИП: расположиться лежа на спине, согнув нижние конечности с сохранением угла 45 градусов в коленях, а позиция рук сзади головы или шеи.
Движение: не спеша, без рывков, поднимать корпус и одновременно ноги, затем медленно опуститься. Делать все это нужно по 20 раз, повторив трижды.
ИП: лежа, руки прямые, за головой.
Действие: С прямыми, сомкнутыми вместе ногами, складываясь книжкой, нужно тянуться носом или лбом к коленям.
Важно помнить, что лучшие упражнения – это те, которые оказывают статическую нагрузку на пресс. Их эффективность выше, даже если они длятся столько же, сколько и динамические.
В качестве примера для тренировки верхних и нижних мышц пресса упражнения «лесенка» и «сотня». В первом случае нужно шагать прямыми ногами в воздухе, лежа на спине, поднимая ноги до 90 градусов, затем возвращаться в прежнее положение. «Сотню» также выполняют лежа, но прямые ноги поднимают от пола на 45 градусов и держат их неподвижно. Корпус нужно стремиться вывести вперед, но лишь немного, похлопывая при этом ладонями по воздуху вдоль туловища.
Качать пресс в домашних условиях для изменения своего облика можно на пару с женой, ребенком или друзьями. В ход можно пускать мебель для задержки ног, различные предметы для увеличения нагрузки. В большинстве случаев, накачать пресс не получится за короткий срок, будьте готовы к тому, что результат придется подождать.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь едва ли кто-то хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна. Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении. И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!
Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?
Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендованные упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, словно камень. Никакого #8220;киселя#8221; или #8220;желе#8221;!
Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой касаться колен. Поначалу это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.
Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в прошлом упражнении. Вот только теперь поднимать необходимо не корпус, а ноги. В прошлом упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний. В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, да и внешне живот будет смотреться более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях. Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.
Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет #8220;раз#8221; левое колено идет навстречу правому локтю. На счет #8220;два#8221; правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять попеременно.
Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания. Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет. А ведь многие мужчины имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жиру не по пути с упругими мышцами!
На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен о том, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальна, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.
Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.
Но делать его нужно правильно, чтобы старания принесли результат.
Вернуться к оглавлению
В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.
Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется поскорее обрести тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений. Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться. Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.
Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выраженно, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения необходимо делать выдох, а в момент расслабления #8211; вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачается правильно и довольно быстро.
Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достигнуть потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!
В наши дни наиболее привлекательным считается стройное, подтянутое, мускулистое мужское тело – в отличие от прошлых веков, когда объемистый живот был признаком благополучия и зажиточности какого-нибудь вельможи. Сейчас многочисленные рекламные плакаты и экраны телевизоров пестрят изображениями мужчин с идеальными фигурами и накачанными мышцами пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но заветных «кубиков» на животе по-прежнему не видно. Это связано с тем, что мужчина накопил значительную жировую прослойку, поэтому мышцы пресса (даже при постоянной тренировке) остаются спрятанными под слоем жира. Поэтому крайне необходимо обратить внимание на диетическое питание. помогающее уменьшить слой жира, и обязательно выполнять комплекс упражнений для пресса для мужчин.
Общеизвестно, что органы человеческого организма, расположенные в верхней части тела, надежно защищены ребрами. Внутренние же органы, расположенные в нижней части туловища, находятся в более свободном положении. Физические занятия для мышц пресса как раз помогают удерживать в нормальном состоянии внутренние органы для выполнения ими необходимых физиологических процессов и хорошего кровоснабжения. Существует множество различных техник для верхних, нижних, косых и поперечных мышц живота. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно, до появления ощущения жжения, не зацикливаясь при этом на каком-либо одном из них.
Комплекс упражнений для пресса лучше всего начинать с занятий, направленных на укрепление верхних мышц брюшного пресса. Наиболее эффективным считается упражнение «скручивание». Для этого необходимо занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти развести в стороны. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясницу от пола отрывать нельзя. Затем также медленно опустите корпус в исходное положение. Постарайтесь выполнять это упражнение пятьдесят раз за три подхода.
Далее займитесь укреплением нижних мышц живота, делая упражнение «обратное скручивание». Вы по-прежнему в положении лежа, но руки вытянуты вдоль тела. Плавно поднимите ноги вверх под прямым углом, потом приподнимите таз как можно выше. Когда брюшные мышцы достигнут наивысшего напряжения, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
После этого переходите к упражнению для накачивания косых мышц брюшной полости – «диагональному скручиванию». Исходное положение такое же, как в первом упражнении – «скручивание», только необходимо правым локтем коснуться левого колена, а затем наоборот – левым локтем правого колена. Это занятие даст положительный эффект, если выполнять его тридцать раз на каждую сторону.
Упражнение «брюшной вакуум» является неотъемлемой частью комплекса упражнений. Это статическое занятие считается наиболее эффективным для укрепления поперечных мышц живота. Необходимо встать на четвереньки, при этом спину нужно обязательно держать прямо. Постарайтесь максимально втянуть живот, дыхание не задерживайте, замрите, втянув живот, на 20 секунд, потом расслабьтесь. Начните с двенадцати повторов, а затем, по мере укрепления поперечных мышц, количество втягиваний постепенно увеличивайте.
Итак, мы рассмотрели несколько основных упражнений для укрепления мышц живота, легко осуществимых даже в домашних условиях. Существует и множество дополнительных занятий – «двойное скручивание», «велосипед», «поднимаем ноги», «книга». О них можно узнать на страницах печатных изданий о физической культуре или в интернете. Конечно, если вы хотите иметь брюшной пресс, как у Шварценеггера, необходимо заниматься в тренажерном зале, под руководством квалифицированного тренера. Главное – правильно настройте себя, ведь натренированные, укрепленные мышцы живота необходимы не только для красоты, но и для здоровья.
Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин
Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.
Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.
Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием – забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.
Правила питания, которые ты должен помнить:
Лучшая программа тренировки пресса для мужчин
Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.
Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.
Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.
С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат – потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.
Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.
Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.
Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Источники: http://kakbik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html, http://www.ja-zdorov.ru/blog/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-dlya-muzhchin/, http://mensweekly.ru/page/kachaem-press-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-muzhchin
Комментариев пока нет!
zdorovpro100.ru
Упражнения для пресса для мужчин необычайно важны, если хочется хорошо выглядеть. Ведь образ мачо невозможен без кубиков на животе. Упражнений для пресса для мужчин не так уж много, они просты, и чтобы добиться хорошего результата, нужно просто заниматься, поставив перед собой определенную цель.
Мышцы живота даются человеку от рождения. Так же, как даются ему грудные мышцы или бицепсы. Они уже есть и работают исправно. Теперь нужно только сделать так, чтобы увеличился их объем. Но сначала мышцу нужно избавить от жира. Для живота эта очень актуально, ведь именно в этой области человеческого тела скапливается жировой запас. Итак, прежде чем качать мышцы пресса, нужно сесть на диету и избавиться от живота. Помимо диеты, в этом поможет бег, плавание или прыжки со скакалкой.
После того как животик стал более-менее плоским, можно переходить к тренировкам. Будет полезно знать, что мышцы живота условно разделяются на верхний пресс и нижний. Выполняя комплекс упражнений для пресса, оказывают воздействие и на те, и на другие. Так что не стоит беспокоиться по поводу того, что какие-то мышцы останутся непроработанными. Их там не так уж много.
Итак, какие они — самые эффективные упражнения для пресса? Они известны каждому еще со школьных уроков физкультуры:
Все эти упражнения для пресса для мужчин выполняются в домашних условиях, ведь не нужно никакого оборудования. Это лучшие упражнения для дома.
Есть еще полезные упражнения для пресса, пришедшие к нам из восточных единоборств. Заключаются они в том, что по животу надо бить. При этом мышцы пресса напрягаются, стараясь сдержать удар. Заниматься нужно в паре. Партнер надевает на руки тренировочные перчатки (шингалки). По мере тренированности можно бить и голым кулаком.
Бить по животу можно и самостоятельно, деревянной палкой. Для этой цели хорошо подойдет скалка для раскатывания теста.
Втягивания живота не только тренирует мышцы пресса, но и массирует внутренние органы. Встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Сделать резкий выдох и наклониться вперед, опустив руки на колени. Втянуть живот так глубоко, насколько это возможно. Дыхание задержать. Тело выпрямить, а руки расположить по обеим сторонам живота, положив на него ладони пальцами вниз. Затем медленно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется, но не более 7 раз.
Считается, что внизу живота у человека расположен энергетический центр, и это не слишком известное упражнение для пресса для мужчин в домашних условиях активизирует его. Работа этого центра напрямую связана с потенцией, так что, помимо тренировки мышц, можно укрепить и свое мужское здоровье. Но выполнять можно только 1 раз в день.
Все приведенные упражнения для пресса для мужчин уже проверены временем.
Но нужно правильно тренироваться. Специалисты по бодибилдингу утверждают, что для образования на животе вожделенных кубиков совсем необязательно выполнять все эти упражнения ежедневно и изнурять себя большим количеством повторений. Мышцы должны отдыхать, только тогда они интенсивно увеличиваются в объеме. Достаточно тренировки и 2 раза в неделю.
Что касается повторений, то их большое количество увеличивает не объем мышц, а их выносливость. Поэтому если переборщить, то рельеф живота улучшить не удастся.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений. Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров. К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.
Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.
Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю. Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.
Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих. Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот. А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.
Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.
Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений
Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.
Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс. Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области. Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.
Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!
legkopolezno.ru
Сильный и упругий пресс: разве не об этом мечтает каждый мужчина? Конечно, ведь едва ли кто-то хочет быть обладателем дряблого живота, который лишь напоминает о том, что тело бренно, а молодость не бесконечна. Однако вес находится в руках самого мужчины. И если уж он решил, что хочет иметь красивый и накачанный пресс, то его никто и ничто не остановит в этом стремлении. И даже отсутствие возможности посещать спортивный зал!
Это действительно так, поскольку натренировать свое тело можно даже в домашних условиях. Как именно?
Стоит отметить, что для видимого укрепления пресса понадобится не так уж много времени и сил. Если не лениться и выполнять рекомендованные упражнения систематически, то совсем скоро можно будет похвастаться кубиками и продольными линиями на животе. Сам же живот будет твердым, словно камень. Никакого #8220;киселя#8221; или #8220;желе#8221;!
Для первого упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях понадобится всего лишь гимнастический коврик. Необходимо лечь на него спиной, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Теперь нужно стараться поднимать корпус максимально высоко, чтобы грудной клеткой касаться колен. Поначалу это будет казаться немного сложным, но со временем мышцы сильно окрепнут после такого упражнения на пресс.
Не стоит прятать гимнастический коврик далеко, ведь он понадобится и для следующего упражнения. Исходное положение тела остается таким же, как и в прошлом упражнении. Вот только теперь поднимать необходимо не корпус, а ноги. В прошлом упражнении упор делался на верхний пресс, а теперь хорошо прокачивается нижний. В целом, важно равномерно прорабатывать все мышцы пресса. Так результат появится быстрее, да и внешне живот будет смотреться более гармонично. Важное замечание относительно данного упражнения для пресса мужчины касается того, что ноги при их поднятии нельзя сгибать в коленях. Иначе это существенно уменьшит эффект от тренировки.
Поможет укрепить пресс мужчинам в домашних условиях и другое упражнение. Так, нужно лечь спиной на коврик, руки положить за голову. На счет #8220;раз#8221; левое колено идет навстречу правому локтю. На счет #8220;два#8221; правое колено встречается с левым локтем. И так нужно повторять попеременно.
Для проработки боковых мышц в домашних условиях стоит прибегнуть к такой тренировке. Необходимо выполнять любые упражнения, которые включают в себя скручивания. Это могут быть скручивания в положении стоя, в положении лежа на гимнастическом ковре. Благодаря такой тренировке прорабатываются и мышцы пресса, да и лишний жир с боков уйдет. А ведь многие мужчины имеют жировые запасы в области живота, талии, боков. А жиру не по пути с упругими мышцами!
На этом лучшие тренировки и упражнения для пресса мужчинами не заканчиваются! Мало кто знает и осведомлен о том, что прекрасно прокачивают мышцы живота всем знакомые отжимания! Польза колоссальна, особенно если учитывать то, что дополнительно будут укреплены мышцы рук, плеч.
Так выглядит самый простой комплекс упражнений для пресса.
Но делать его нужно правильно, чтобы старания принесли результат.
Вернуться к оглавлению
В некоторых случаях эффект от физических тренировок не очень заметен или проявляется не в полной мере. И связано это может быть с тем, что нагрузки выполняются неправильно, неграмотно. Важен не только сам факт их выполнения, но и правильность.
Например, важно не набрасываться сразу на физические занятия, даже если очень хочется поскорее обрести тело своей мечты. Начинать нужно с небольших по продолжительности тренировок. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Сами упражнения необходимо дробить. Если за один раз поставлена цель в 60 повторений, то их нужно разделить на три подхода. Каждый подход будет иметь 20 повторений. Между каждым подходом должны быть минуты небольшого отдыха. Это позволяет телу хорошо принимать возложенную на него нагрузку. К тому же такой подход позволит грамотно расти мышцам, они не будут повреждаться. Риск травм или растяжений при дроблении подходов стремится к нулю.
Кроме того, любое упражнение для пресса в домашних условиях (и не только) должно сопровождаться правильным дыханием. Дышать нужно выраженно, не задерживая дыхание, как это делают большинство новичков. В момент напряжения необходимо делать выдох, а в момент расслабления #8211; вдох. Это позволит организму функционировать правильно. Пресс накачается правильно и довольно быстро.
Отныне каждый представитель сильного пола не только знает не одно упражнение на пресс в домашних условиях, но и то, как правильно выполнять все предложенные нагрузки. Не ленясь, можно достигнуть потрясающих результатом в условиях дома. Отличный вариант для каждого!
В наши дни наиболее привлекательным считается стройное, подтянутое, мускулистое мужское тело – в отличие от прошлых веков, когда объемистый живот был признаком благополучия и зажиточности какого-нибудь вельможи. Сейчас многочисленные рекламные плакаты и экраны телевизоров пестрят изображениями мужчин с идеальными фигурами и накачанными мышцами пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но заветных «кубиков» на животе по-прежнему не видно. Это связано с тем, что мужчина накопил значительную жировую прослойку, поэтому мышцы пресса (даже при постоянной тренировке) остаются спрятанными под слоем жира. Поэтому крайне необходимо обратить внимание на диетическое питание. помогающее уменьшить слой жира, и обязательно выполнять комплекс упражнений для пресса для мужчин.
Общеизвестно, что органы человеческого организма, расположенные в верхней части тела, надежно защищены ребрами. Внутренние же органы, расположенные в нижней части туловища, находятся в более свободном положении. Физические занятия для мышц пресса как раз помогают удерживать в нормальном состоянии внутренние органы для выполнения ими необходимых физиологических процессов и хорошего кровоснабжения. Существует множество различных техник для верхних, нижних, косых и поперечных мышц живота. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно, до появления ощущения жжения, не зацикливаясь при этом на каком-либо одном из них.
Комплекс упражнений для пресса лучше всего начинать с занятий, направленных на укрепление верхних мышц брюшного пресса. Наиболее эффективным считается упражнение «скручивание». Для этого необходимо занять положение лежа, ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти развести в стороны. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, при этом поясницу от пола отрывать нельзя. Затем также медленно опустите корпус в исходное положение. Постарайтесь выполнять это упражнение пятьдесят раз за три подхода.
Далее займитесь укреплением нижних мышц живота, делая упражнение «обратное скручивание». Вы по-прежнему в положении лежа, но руки вытянуты вдоль тела. Плавно поднимите ноги вверх под прямым углом, потом приподнимите таз как можно выше. Когда брюшные мышцы достигнут наивысшего напряжения, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
После этого переходите к упражнению для накачивания косых мышц брюшной полости – «диагональному скручиванию». Исходное положение такое же, как в первом упражнении – «скручивание», только необходимо правым локтем коснуться левого колена, а затем наоборот – левым локтем правого колена. Это занятие даст положительный эффект, если выполнять его тридцать раз на каждую сторону.
Упражнение «брюшной вакуум» является неотъемлемой частью комплекса упражнений. Это статическое занятие считается наиболее эффективным для укрепления поперечных мышц живота. Необходимо встать на четвереньки, при этом спину нужно обязательно держать прямо. Постарайтесь максимально втянуть живот, дыхание не задерживайте, замрите, втянув живот, на 20 секунд, потом расслабьтесь. Начните с двенадцати повторов, а затем, по мере укрепления поперечных мышц, количество втягиваний постепенно увеличивайте.
Итак, мы рассмотрели несколько основных упражнений для укрепления мышц живота, легко осуществимых даже в домашних условиях. Существует и множество дополнительных занятий – «двойное скручивание», «велосипед», «поднимаем ноги», «книга». О них можно узнать на страницах печатных изданий о физической культуре или в интернете. Конечно, если вы хотите иметь брюшной пресс, как у Шварценеггера, необходимо заниматься в тренажерном зале, под руководством квалифицированного тренера. Главное – правильно настройте себя, ведь натренированные, укрепленные мышцы живота необходимы не только для красоты, но и для здоровья.
Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин
Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.
Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.
Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием – забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.
Правила питания, которые ты должен помнить:
Лучшая программа тренировки пресса для мужчин
Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.
Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.
Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.
С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат – потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.
Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.
Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.
Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Источники: http://kakbik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html, http://www.ja-zdorov.ru/blog/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa-dlya-muzhchin/, http://mensweekly.ru/page/kachaem-press-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-muzhchin
Комментариев пока нет!
www.zdorovpro100.ru
Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!
Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.
Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.
На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:
Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».
«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.
«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.
По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.
Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.
Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.
Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.
три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.
Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:
Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.
Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.
Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.
Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.
После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.
Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:
gtonorm.ru
Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.
Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.
ВАЖНО!
Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.
Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.
Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.
Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:
Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.
ВНИМАНИЕ!
Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.
Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.
Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.
Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.
Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
richmf.ru
